情感依戀關係療法：找出你的依附類型，改變互動方式，讓你們的關係更有安全感，更親近、更持久

「生物心理學派伴侶諮商」（PACT）創始人史丹・塔特金（Stan Tatkin）──極力推薦
洪仲清 臨床心理師╱陳志恆 諮商心理師╱莊博安 諮商心理師╱曾心怡 臨床心理師╱黃柏嘉 諮商心理師╱蘇益賢 臨床心理師　（依姓氏筆劃排列）──齊聲推薦

「我覺得這是個非常好的探索工具，幫助讀者可以檢視自己的需求，伴侶的需求，以及雙方互動的樣貌。」──黃柏嘉╱諮商心理師

「這本書很適合正對感情迷惘，卻又不知道從何開始學習的人」──莊博安╱諮商心理師

「本書好適合當作大腦依戀障礙的延伸工具書，裡面大量的工具、列表清單和問卷，讓我得到很多諮商上實務的靈感。我非常樂意為本書推薦，也會極力推薦給困在關係當中的個案們。」──蘇益賢╱臨床心理師

每個人在一生中，都會與他人產生數十種重要關係，
其對象包括父母、兄弟姊妹、夫妻、朋友、師長、同學、同事……等等，
如果在關係中的安全感得到保障，會不會以不同的方式體驗世界，與人親近呢？

一個人在與他人關係中的安全感──
心理學家稱之為依附類型（attachment style），
這是決定關係成功與否的重大因素。

你覺得自己擁有足夠的安全感嗎？
你是屬於哪一種依附類型？
是焦慮依附型？逃避依附型？還是安全依附型？
這些類型的互動方式如何進行才是正向的？
怎樣避免掉進人際關係的惡性循環中？

有一種方式能夠確保你擁有穩定、持久的親密關係──
那就是找到你自己與你所愛之人的依附類型，
學習以更健康的方式跟你生命中最重要的人們和睦相處。

依附理論（attachment theory）是近年來探索情感關係時不可忽視的重要理論，
這個理論最早來自於嬰兒和母親的互動關係，
隨著心理學家的研究，漸漸地被帶到了成人伴侶世界當中，
並成為當代探索成人感情與人際關係最重要的理論之一。

本書以依附理論領域的核心見解為根據，提供大量的練習，
除了幫助你了解自己的依附模式與傾向，
也會提供你如何識別最親近者所表現的模式。
請把你在本書中做的練習視為投資在更健康、更穩定的未來。

在本書中，你將學習到：
依附理論101──學習依附理論的基礎知識及其對自己的意義。
你的依附類型──了解自己對人際關係的想法和感覺如何導致焦慮、迴避，甚至對安全的依附行為造成衝擊。
如何療癒──使用練習和問卷調查以增進自己對人際關係的理解、親密感和穩定性。

無論你是獨自一人或跟親愛的人一起完成這本書，
希望到時候你能夠更了解自己以及你所在乎的人。
藉由在書中學到並與所愛之人分享的新技能，
你就可以開始營造更健康、更親密也更穩固的關係。

安妮．陳（Annie Chen, LMFT）
加州奧克蘭的執業婚姻與家庭治療諮商師，其主要業務為伴侶治療，擁有諮詢與過程工作（Process Work）的碩士學位。會讓她開心的事物有蘑菇、亞麻布、照料自己的花園、冥想，以及做些小事情來擾亂壓迫系統。
讀者可上她的網站了解更多依附理論，並測驗你在關係中的依附類型：www.attachmentquiz.com

彭臨桂
喜愛閱讀、音樂，全職老爸，兼職翻譯。
evan.translator@gmail.com

前言
在你最親密的關係中，你最想要的是什麼，而你得到了嗎？如果你跟我們大多數人一樣，那麼問題的答案或許不會呼之欲出。這本練習手冊以心理學所謂的依附理論（attachment theory）為基礎，旨在幫助你回答這些問題，並且協助你跟你最在乎的人建立起更加穩固持久的關係。
我身為處理伴侶關係問題的諮詢顧問，曾經看過依附理論中的概念付諸實現，也親自見證本書中的工具能夠治癒人們並為其拉近距離。然而這本書並不只是寫給伴侶的；你可以利用練習和測驗更加了解所有重要的關係，不管對方是父母、兄弟姊妹或密友都適用。我在此提供的練習與策略全都有證據及實務經驗的支持；這些內容經過實證對許多人都能發揮效用。無論你是一個人或跟親愛的人一起完成這本書，我希望到時你就能夠更了解自己以及你在乎的人。藉由在書中學到並與所愛之人分享的新技能，你就可以開始營造更健康、更親密也更穩固的關係。而我相信這正是我們大家最想要得到的。

如何利用本書
除了協助你了解自己的依附模式與傾向，這本書也會協助你識別你最親近的人所表現的模式。如果你在依附測驗第二部分的焦慮型或逃避型其中一項得分較高，那麼你可以先跳到相關的章節進一步了解其中的意義，並知道你可以做些什麼。
為了讓本書對你發揮最大的效用，請規畫學習完所有的章節。跟你有關係的人們可能會屬於各種依附類型，從安全型到不安全型，從焦慮型到逃避型都有，所以其他章節會幫助你了解那些類型。除此之外，依附類型是息息相關的，例如你的分數從整體上看來是屬於安全型依附，但或許你在不安全焦慮型這方面的分數也會滿高的。最後，不同的人（例如兩位愛人）可能會帶出你不同的傾向，而這有一部分是向對方依附類型做出的反應。仔細研讀所有章節會對你最有助益。
這本練習手冊中的練習，是為了促進你察覺並了解自己與他人。完成練習時，如果過去經歷引發了你困擾的回憶或難以承受的感覺，請停止閱讀或書寫，去做些能夠幫助你穩定下來的事情，無論是洗碗、散步、打電話給朋友，或者來一場迅速專注的冥想。你可以稍後再回來練習，不過你要先平靜下來，或是獲得了諮詢顧問的支持，繼續探索本書的主題以及你對書中內容的反應。
最後，我建議你為自己安排休息時間。別試著一口氣完成整本練習手冊！請你一定要睡得飽、吃得好、喝水、見見朋友，並且出去休息做點活動。休息不只能讓整個過程變得更有樂趣，也會讓你在研讀本書時有時間沉澱心得。

前言：運用依附理論改善人際關係
Chapter 1 認識你的依附類型？
你想從人際關係中得到什麼？
　練習單：誰對你很重要？╱各種關係的現況
什麼是依附理論？
　練習單：依附類型測驗╱焦慮依附評分╱找出你的焦慮依附模式
依附理論有什麼用處？
找出你的依附類型
如何利用本書

Chapter 2 焦慮依附型
焦慮類型的特徵
自我覺察
　練習單：焦慮依附評分╱找出你的焦慮依附模式
覺察他人
　練習單：認識關係倦怠╱緩解焦慮依附情況
學習接受
　練習單：描繪你的情緒╱自我疼惜╱以同理心對待不安全感
良性溝通
　練習單：取得同意再表達╱安全與安全感需求
加強聯繫
　練習單：感激日誌

Chapter 3 逃避依附型
逃避類型的特徵
自我覺察
　練習單：逃避依附評分╱逃避清單╱逃避的正反兩面
覺察他人
　練習單：逃避反應對你的影響╱處理負面反應
學習接受
　練習單：探索逃避型的內在小孩╱發揮同理心
良性溝通
　練習單：探索需求與要求╱主張問題
加強聯繫
　練習單：觀點矩陣

Chapter 4 安全依附型
安全類型的特徵
自我覺察
　練習單：促進安全關係的技巧
覺察他人
　練習單：安全依附與不安全依附的態度╱想像衝突中的安全互動
學習接受
　練習單：接受自己「完美的不完美」╱看見這份關係的優點
良性溝通
　練習單：這句「我」開頭的陳述句有意義嗎？
加強聯繫
　練習單：取悅某人

Chapter 5 依附類型互動
你能從本章學到什麼
　練習單：我最愛的遊戲
焦慮─焦慮型互動
　練習單：「不，不，好」遊戲
逃避─逃避互動類型
　練習單：確認感受
焦慮─逃避型互動
　練習單：扮演動物
安全─焦慮型互動
　練習單：建立儀式
安全─逃避型互動
　練習單：親密討論
安全─安全型互動
　練習單：安靜的愛

Chapter 6 建立安穩的未來
長遠之計
治癒焦慮的自我
治癒逃避的自我
長久安穩的關係
　練習單：展望你的未來
前方的路

空白練習單
資源
參考資料
致謝
索引

Chapter 1 認識你的依附類型？

你想從你的關係中得到什麼？
身為成人的你，這些年來大概有過數十種重要的關係。我指的不只是戀愛關係──我指的對象也包括父母、兄弟姊妹、朋友、導師等。在那些重要的情感依附中，有多少能真正讓你感到滿足、穩定與持久？或許不如你想要的多。不過倘若我告訴你，有一種方式能夠確保你擁有穩定、持久的親近關係呢？如果在關係中的安全感得到保障，你是否會以不同的方式體驗世界並與人親近？結果證明，一個人在與他人關係中的安全感──心理學家稱之為依附類型（attachment style）──是決定關係成功與否的重大因素。這本練習手冊以依附理論領域的核心見解為根據，要幫助你發現自己以及你所愛之人的依附類型，目標則是學習以更健康的方式跟你生命中最重要的人們和睦相處。
過去十年，我在私人執業期間遇過數百對伴侶，而依附類型的問題幾乎總會以某種形式出現。這些伴侶面對的挑戰讓我應用了在研究所學到的知識。本書提供的工具和教學就是我所有相關經驗的精華，其中的練習則是為了引導你徹底了解你在關係中獲得的經驗，並且協助你在最理想的關係中找到安全感。
若你跟我們大多數人一樣，那麼你在回顧某些重要關係時會想起美好的回憶，但同時也會有懊悔：可能是你處理不好的事，或是其他人並未支持你。雖然你無法改變過去，但好消息是你可以改變過去沒為你帶來好結果的模式（patterns）。擁有完美父母或無瑕關係的紀錄，並非建立持久、穩定聯繫的必要條件。要營造安全感與親切感，唯一的需求是你願意誠實看待自己的行為，而且相信你可以改變。我們有許多證據證明認真投入發展關係就會有好的結果。研究顯示，親近、有意義的關係能夠讓我們更健康、適應力更強，整體而言也會更加快樂。請把你即將於本書中做的練習視為投資一個更健康、更穩定的未來。

什麼是依附理論？
研究學者約翰．鮑比（John Bowlby）和瑪麗．愛因斯沃（Mary Ainesworth）在二十世紀中期開始發展後來所謂依附理論的核心。最初的理論認為，當嬰兒跟主要照顧者建立緊密聯繫，而主要照顧者擅於解讀他們並適時以溫暖、敏感的方式回應其需求，則他們在社交與情感上都會發展得更好。在鮑伯和瑪麗發展理論時，主要照顧者通常都是母親。具有這類聯繫的嬰兒，成長時會信任其他人能夠協助讓他們在世界上覺得安全、受到照顧與支持。這項基本假設有超過六十年的依附研究支持，並且得到神經科學、精神病學、創傷學、小兒科的專家背書。
依附研究學者發現，他們可以藉由觀察嬰兒對日常壓力情境的反應，將嬰兒與主要照顧者的關係特性分類。研究學者把這些反應分成三個不同的類別：安全（secure）、不安全焦慮（insecure anxious）、不安全逃避（insecure avoidant）。
早期的研究學者指出，受到壓力時，屬於安全依附類型的嬰兒會明顯表現出焦慮，但不會有過度的反應。這些嬰兒似乎能夠放心尋求協助，而且在與照顧者互動後，多半會較為平靜，也準備好走出壓力事件的影響。
屬於不安全焦慮依附類型的嬰兒面對相同壓力事件的反應，通常是更激烈的哭喊和焦慮。他們會尋找照顧者，卻又會拒絕照顧者試圖提供的安慰。針對這些焦慮的嬰兒，研究學者觀察到跟他們互動會更加吃力，最後也無法完全安撫他們。
不安全逃避依附類型的嬰兒在有壓力的情況中比較不會哭泣，也表現得不想向照顧者尋求協助。對未經訓練的人而言，這些嬰兒看似正常，但研究學者後來發現他們體內升高的壓力荷爾蒙指出了不同的結果。他們會受到壓力影響，可是不會顯現出來。
嬰兒長大成人，發展了安全、焦慮、逃避類型的依附，而且可在其關係中輕易識別出來，這點也許你並不意外。當然，成人的關係牽涉了更多複雜的因素，但幾乎都能歸結至這一點：我們跟某人親近，開始信賴對方時，我們就會在有壓力的時候表現出真正的依附類型。
要完整正確地評估你的依附類型其實比這更複雜得多，然而如果你思考一下自己最親密的關係，大概就會有基本的概念了。想一想你跟愛人或是在長期友誼中的親近關係。在那些關係的過程中，你很可能遭遇過各種壓力因子。壓力大的時候，如果你通常預期可以指望關係對象提供協助和安慰，那麼你擁有的就是安全依附型。不過我們假設你遇到了壓力，而且不會這麼自然地期望得到安全感與支持。也許你不確定關係對象會幫助你，也不覺得可以指望他們給予所需的支持。如果你發展出不安全的類型，無論是焦慮或逃避型，那麼你很可能會害怕被遺棄或被另一個人逼到受不了。因此，你不太會採取能讓自己好過一點的方式。在親近的關係中，人們都會有特定的依附類型，所以有安全依附感的人通常覺得關係對象會支持他們；而屬於另外兩種不安全依附型的人在審視過去的關係時，可能會看到一連串不甚滿意的聯繫，也許還有讓自己感到懊悔的行為。
看完安全、焦慮、逃避型的說明後，你可能會想：「我要的是安全依附型！」你會這麼想是很正常的。安全類型的人跟親近的對象在一起時會有更多的情緒安全感，更樂意與人合作，而且面對衝突也更有彈性。不過就算是這種人，在特定情境下與人相處時也可能無法良好適應。
無論你到目前形成了什麼傾向或依附類型，你都不會侷限在這些行為之中──過去並不會支配你的未來。從現在開始，你就可以建立更穩固的關係。

依附理論有什麼用處？
身為關係治療師的我，會密切注意當事人的依附類型，因為依附理論給了我很有效的方向，不只能夠識別影響特定關係的行為，也可以從中找出模式，了解這些行為在過去與當下如何及為何會出現於關係之中。
這種早期學習到的依附類型會隨時驅動著所有關係嗎？當然不會！然而，最會受到我們早期經驗影響的關係經常都是最重要的關係，亦即我們賴以作為情感支持的長期關係。在我們的生命中，有些人非常類似父母在我們年輕時所扮演的角色──褓姆、支持者、個人粉絲俱樂部──他們受到我們依附類型的影響最大。浪漫關係通常就屬於這類範疇，因此較有可能讓我們展現出在早期生活中所學到的那些習慣模式。但依附模式也可能隨著其他人出現，例如密友、家人、上司與其他權威人士、同事與合作者。
你的依附類型其實是張藍圖，代表你對安全與信任的基本假設。這聽起來也許很簡單，不過你的依附類型能夠有深遠的影響。安全與信任往往決定了你是否能夠成功與人合作、提供與接受支持，以及處理衝突等，因此依附理論就像一張簡圖，可以讓我們了解每個人對一段關係的基礎提供了哪些基本構件。

Chapter 2 焦慮依附型
如果你在依附測驗第二部分的分數將你歸類為焦慮型，那麼本章將會協助你進一步了解其中的涵義，讓你知道可以怎麼做。分數越高，你就越可能藉由焦慮表達你對關係的不安全感。本章會先描述與這種依附類型相關的特徵，接著提供資訊與練習，協助你明白這種類型在關係中的表現（你或你的夥伴是焦慮依附型）、學習接受你自己與他人、培養明確溝通的技巧，並且學習以讓你覺得更有安全感的方式來鞏固關係。

焦慮類型的特徵
依附理論關注親密關係中的安全感與信任。在測驗中的不安全感部分，如果分數越高，你就越難在親近關係中感到徹底的安全與信任，而這越有可能是受到你的焦慮依附模式負面影響。如果你的不安全感分數低，即使你在焦慮類型得到了最高分，你的焦慮模式可能也只會在少數情況下對關係造成負面效果。

焦慮依附型的人……
．可能會對他們在乎的人極為大方體貼。
．對認為自己遭到遺棄的事很敏感。
．很樂意告訴別人自己的感受。
．傾向將自己的情緒歸咎他人（「是你讓我有這種感覺的！」）。

屬於焦慮依附型的人，最恐懼的就是被遺棄。這種恐懼就算是從小地方觸發，也會導致他們感到恐慌。也許他們會表達自己需要支持，但他們溝通的方式最後可能反而會將他們需要的人推開。他們容易感到絕望，也會提前表現出失望。正因如此，即使他們的需求很急迫，但他們尋求支持的方式往往會造成他人的驚懼或反感。
以下有一些例子，是我在執業時遇過屬於焦慮依附型的人。請注意，在本書的範例中，所有與當事人相關的細節都已經過修改。

艾夏（Asha）的年紀二十出頭，她注意到自己生活中的一種模式：她可以交到好朋友並跟對方非常親近，但在幾年內就會變得疏遠，原因是她會對朋友的興趣和友誼不包括她而感到憤怒與嫉妒。

諾拉（Nora）的丈夫戴米恩（Damian）是位消防員，一次輪班要48小時。他在家時，他們會過得很開心，可是他離家工作時，諾拉就會心煩意亂並感到憂鬱。她常會傳簡訊問他在做什麼。如果戴米恩沒在幾分鐘內回覆，諾拉就會更加焦慮。

布魯諾（Bruno）是個開朗外向的人，在上一段關係於一片混亂中結束後，他開始有了約會對象。以前，只要一有建立起關係的徵兆，他就會投入「一切」，不過後來他會擔心再這麼做好不好。他想知道怎麼繼續保有熱情、善於表達的自己又不會犯下跟過往一樣的錯誤。

記住，依附類型的範圍很廣，而許多屬於不安全依附型的人會在許多時候同時表現出焦慮和逃避的模式。在以下幾頁裡，你可能也會發現你生命中的重要人物屬於這種類型──例如父母、以前或現在的情人，或是其他人。

你對焦慮依附的感受
產生焦慮依附的人們會有一些共同的感受。閱讀此部分的描述時，你可以思考一下內容跟你在關係中的體驗有多麼類似。如果某方面並不符合，不必擔心。然而如果有你確認符合之處，或許你會因為知道自己並不孤單而感到安慰。我在這裡描述的模式是非常普遍的。
如果你是屬於焦慮的類型，那麼你會喜歡與人依附的概念，而浪漫依附會對你特別有吸引力。能夠有某個特別的人讓你吐露心事、跟你互相扶持，感覺真的很棒。你對理想關係的幻想是夥伴能夠「懂」你，直達你的內心深處。當你開始一段新關係，你會很重視承諾，或是對方有沒有可能真正了解你。如果你覺得對方理解你，那麼你們就可以依附，成為長期的朋友或夥伴。如果你不覺得受到關心，或者另一個人不「懂」你，那麼你就不太可能想要繼續那段關係。
一旦你投入其中，麻煩就可能會開始出現。剛開始看似理想的那個人，既體貼又明理，結果後來被其他事情嚇到或分心，這時你才想起原來人們並不一定都是表面上看起來那樣。你從小就在心裡有一套劇本，寫著你信賴別人的時候可能會有什麼情況，例如「我需要他們……可是他們會讓我失望。」你有跟人連結的渴望，這通常表示你會過度聚焦於另一個人身上，總是把對方放在第一位，卻會在你的需求未滿足時感到不開心。你想要付出和接受，擁有最深的連結。
當你開始在關係中感到焦慮，即使是小事也會讓你覺得受傷很深──就像你害怕的背叛已經發生了。在那些時刻，你真的需要也想要得到支持。你可以想像獲得那樣的支持，可是你會非常不安地懷疑你愛的人是否站在你這邊。即使努力嘗試了，你還是跟渴望擁有的連結失之交臂。這讓你更加憂傷了。你大概會不只一次對自己說：「我已經不知道該怎麼辦了。」
當你完全展現出焦慮型的樣子，你會威脅關係，下最後通牒，說出和做出之後讓你後悔的事，例如「我恨你」、「我要離婚」或是「你一點也不在乎我」。雖然你不自豪有這種行為，不過在一時激動的情況下，你不覺得自己有選擇的餘地。你必須表現出自己有多麼痛苦。你希望你愛的人會注意，終於提供你所渴望的安全感；結果，你的行為反而推開了對方。
最後危機過去，而你解決了問題。但這次事件加深了你熟悉的傷痛與看法：你愛的人無法依靠。雖然你還是想要那種連結，不過你懷疑自己是否太需要關懷了，以致於沒人想應付你。你知道你要得更多，但是你給的也更多。
依附理論告訴我們，這種施與受的模式是你學會的，儘管這可能並不適合。或許你小時候曾經為了幫助讓處境艱困的父親或母親好過一點而處於不公平的情況。當然，那時你順從了，因為在我們的生存取決於某個人是否安好時，我們就會這麼做──我們會努力幫忙。不過從發展上來看，當你在具有照顧好自己的資源之前被要求這麼做，其實你算是出於生存焦慮才會答應的，而這會讓你產生根深蒂固的觀念，認為要得到某人的愛就必須這麼做。因此，你在最親近的關係中很習慣扮演救援者並過度表現──也會過度要求。
你可能會有不愉快的童年記憶，對父母其中一方或雙方給你的關係和照顧感到不滿。你有至少一個照顧者，即使是外婆或保母也算，對方在你遇到重要情況和性格成形的期間扮演了關鍵角色，而你記得有些時候自己是真正地被愛。但這是一種反覆無常的體驗；你無法相信愛會在你需要的時候出現。現在當你的關係加深，而你對另一個人的依賴也增加，這種反覆無常的感受就會逼得你快發瘋了。