孕產媽咪腰痠背痛‧按摩拉伸動作全書

儀嘉醫療體系院長、物理治療師聯手著作！
專為孕產媽媽設計的全身不適症舒緩指南！
孕前X孕期X產後，三階段緩解全身痛痠麻，
一本圖解十大生理症狀、放鬆身心靈的健康之書。

◎獻給辛苦的媽媽們：
挺著大肚子懷胎十個月，是個甜蜜的負擔。
無預兆出現的身體警訊，成為媽媽的情緒破口，
為了改善身心不適，本書將給予最溫柔的呵護。

◤全身貼心照護，揮別不適才能活得舒適◢
本書針對頭部、肩頸、上肢、下肢、骨盆周圍、髖關節、脊椎、
椎間盤、腰部、足底等部位，提供全身最完善的舒緩方法。

利用柔和按摩推撫，放鬆軟組織、穩定脊椎排列；
利用正確瑜伽姿勢，改善體態、增強身體靈活度；
利用有效伸展動作，增加肌肉彈性與關節活動度。
「親手」緩解媽媽身體痛點，還給媽媽健康體格！

懷孕時賀爾蒙分泌的影響，漸大的肚子伴隨疼痛到來，
原以為是孕期才有的不適，直到產後不舒服的狀況仍如影隨形，
媽媽的身心狀態，皆會影響寶寶的生長，
書中專業的治療方式能讓媽媽遠離各種全身不適，
讓各位媽媽能用愉悅的心、健康的身體與寶寶相處，重拾完美的生活。

遵循本書的按摩拉伸動作，就能順產、穩定胎兒、好入眠、
緩和孕吐、恢復食慾、穩定情緒、促進血液循環、穩定脊椎排列……
不只紓解身體痠痛，心情也跟著變輕鬆。

◤徒手物理手法X運動物理手法，改善痠痛的完美組合◢
1. 瑜伽：運用體適能訓練，增強身體彈性
2. 徒手按摩：緩解全身痠痛與放鬆肌群
3. CKT軟組織療法：調整肌肉張力與筋膜延展性

◤圖解十大腦人不適症，由內到外無痛一身輕◢
【恥骨疼痛】抬臀運動X坐姿吐氣
【便祕脹氣】腹部按摩促進腸道蠕動
【腰痠背痛】CKT軟組織療法X坐姿背胸旋轉
【肩頸痠痛】徒手肩頸按摩X坐姿牽拉頭頸姿勢
【頭痛頭暈】徒手頭皮按摩X DIY自我按摩
【臀腿抽筋】徒手臀腿按摩XCKT軟組織療法
【婦女水腫】徒手物理按摩X正確飲食X適當運動
【孕期筋膜炎】放鬆肩頸X背部延伸
【產後尿失禁】骨盆底肌訓練――正躺雙腳彎曲X抱球坐姿
【腕隧道症候群】自我伸展X自我按摩

本書特色
★專業物理治療師親身實證，藉由兩大物理治療法，改善孕產媽咪全身不適。
★說明孕前、孕期、產後媽媽常見的十大症狀，提供適當緩解方式。
★配合文字與圖解動作，伸展筋骨、穩定情緒、迎接舒適生活。
★調整照顧寶寶時的不良姿勢，哺乳、抱孩子等動作均能不傷害媽媽和寶寶的身體。
★由內減輕肌肉、筋膜、脊椎、骨盆周圍的傷害；由外緩和上肢、下肢、頭、肩、頸等部位的不適情況。

高筱琪治療師
▌展嘉物理治療所物理治療師
▌中國醫藥大學物理治療系

張光祖院長
▌儀嘉醫療體系總院長
（儀嘉物理治療所、展嘉物理治療所、真嘉物理治療所、家嘉物理治療所）
▌國立體育大學運動科學研究所碩士
▌中國醫藥大學復健醫學系

郭惠雯主任
▌儀嘉醫療體系主任
（儀嘉物理治療所、展嘉物理治療所、真嘉物理治療所、家嘉物理治療所）
▌國立體育大學運動保健學系碩士

作者序 終結身體不適，您可以活得更輕鬆
以前常聽母親提起，懷孕期間有諸多的不舒服，腰痠背痛不在話下，頭部更像是戴著緊箍圈一般，時不時抽痛一下，卻還要勤奮地工作，辛辛苦苦地懷胎十個月才把我們生下來。在這現代資訊爆炸的時代，讓我們越來越了解婦女在懷孕期間產生的各種身體激素變化與生理結構的改變，但孕婦媽媽仍然只能忍受這些不舒服，直到把寶寶生下來嗎？不見得！在懷孕期間會產生各種身心改變，而這層神祕的面紗也隨著物理治療的發展與進步逐漸地揭露開來。
 徒手物理治療和運動物理治療可以幫助孕婦媽媽解決懷孕期間體態變化所產生的肌肉骨骼不舒服，利用專業的肌肉解剖構造和徒手按摩治療技術，可以幫助孕婦媽媽解決生理上的壓力與緊繃，舒緩孕期賀爾蒙引起的痠痛，例如：孕期間逐漸產生的便祕問題、肩頸腰部的痠軟疼痛、無法在床上翻身又舉步艱難的恥骨疼痛、睡到半夜大小腿抽筋等常見的問題，均能夠透過徒手物理治療和運動物理治療來改善！孕婦按摩早已在許多國家盛行許久，讓新世代的孕婦媽媽都能在懷孕期間開心、安心地待產，並穩定由於賀爾蒙劇變所造成的情緒變化，以減少焦躁與不安。透過孕婦按摩讓孕婦媽媽的身心都獲得緩解和放鬆，也能讓肚子裡的寶寶感受到穩定和溫馨的力量，安心的成長茁壯。
 正確的孕婦徒手按摩是很重要的，孕婦的身體構造已與一般女性有些許的不同，我們可透過專業的物理治療舒緩孕婦媽媽的身體不適，但仍有一些狀況並不建議孕婦進行徒手按摩治療，必須透過專業醫療院所的檢查與評估，這樣才能讓每一位孕婦媽媽更了解自己的身體變化，與肚子裡的寶寶一起享受這個懷孕的過程。
　
展嘉物理治療所物理治療師　高筱琪

作者序

CHAPTER1. 從懷孕開始，孕婦的生理狀態如何變化？賀爾蒙的影響報你知！
讓孕婦「放鬆」的徒手按摩
孕婦適合運動嗎？
讓孕婦媽媽又愛又恨的好幫手──賀爾蒙
孕期生理狀態

第一孕期
動作一：趴姿伸展
動作二：跪姿骨盆運動

第二孕期
動作一：高跪姿轉手心
動作二：坐姿骨盆底肌運動

第三孕期
動作一：蹲姿練習
動作二：圓式坐姿

產後
動作一：雙膝夾物練習
動作二：腳踝運動

CHAPTER 2. 孕期時常發生的恥骨痛是如何產生的？究竟該如何改善疼痛呢？
先來認識惱人的恥骨疼痛
面對恥骨疼痛，有什麼舒緩的方式？
動作一：抬臀運動
動作二：坐姿吐氣
產後婦女骨盆痛，怎麼揉按還是痛！

CHAPTER 3. 便祕脹氣好辛苦，該如何獲得改善呢？
肚子大又常便祕，讓人心情好鬱卒
簡單腹部按摩，排便超通順！

CHAPTER 4. 頭、腰背、肩頸痠痛，臀腿抽筋好疲勞，怎麼休息都不夠！
孕期頭痛頭暈，翻來覆去睡不好
肩頸緊繃有壓力，揉按放鬆好方法
腰背好痠痛，如何才能放輕鬆？
臀部、大腿痠痛抽筋，不敢活動心情好悶！

CHAPTER 5. 常見的婦女水腫──骨盆、腰、大小腿的腫脹
孕期骨盆周圍水腫
產後骨盆周圍水腫
減緩水腫，增加循環的方法
孕婦媽媽的大腿和小腿如何消腫？
產後媽媽的大腿和小腿如何消腫？　

CHAPTER 6. 懷孕時期的筋膜炎與腳底痛，該如何改善？
什麼是筋膜？為什麼懷孕會產生筋膜炎？
徒手舒緩筋膜炎，媽媽好放鬆！
動作一：放鬆肩頸
動作二：背部延伸
懷孕時期的腳底痛
懷孕時期足底疼痛，難道是足底筋膜炎？
痛到快不能走了！改善足底疼痛的辦法

CHAPTER 7. 產後痛與身體激素的變化
剖腹產後痛
生產後的賀爾蒙變化

CHAPTER 8. 產後媽媽的尿失禁，為何打個噴嚏就漏尿？
從肌肉解剖來了解尿失禁的緣由
骨盆底肌的訓練：何時放鬆？何時收縮？
動作一：正躺雙腳彎曲
動作二：抱球坐姿

CHAPTER 9. 「媽媽症候群」中，您符合了幾項？──照顧寶寶時常見的痠痛指南
抱小孩症候群：姿勢很容易引起不適
手臂出力就痠，抱著寶寶時該怎麼辦？
手腕卡卡又痠痛，難道是腕隧道症候群？
動作一：自我伸展
動作二：自我按摩
手肘開始刺痛，是因為媽媽手嗎？
哺乳姿勢造成的全身痠痛
動作一：坐姿牽拉頭頸姿勢
動作二：坐姿胸椎前挺姿勢
坐躺姿哺乳
動作一：牽拉運動
腰痠背痛，想挺直卻像觸電般刺痛！
動作一：自我拉筋
動作二：坐姿背胸旋轉
腰部痠痛造成的其他影響
動作一：居家運動保健：正躺抱膝（大腿）
動作二：居家運動保健：自我拉筋