跑步治癒（簡體書）

展暉教練通過十多年的實踐和學習，讓各類學員真正的受益後，重新學習理論知識，同時也分析了各類跑步訓練的失敗經驗，提出了一套全新的科學訓練方法。成功地將大量零基礎學員訓練為馬拉松專業跑者，並收穫心理和身體的健康。這些學員包含亞健康狀態且體重超標的中年男子、工作家庭雙重壓力的寶媽、提不起精神的老年阿姨，正青春沒活力的90後，身邊的普通人，減肥的，想瘦的，養生的，減壓的，還包含忙碌的世界500強高管，各界成功人士以及影視娛樂明星和藝術家，他們共同的選擇就是張展暉教練。零基礎學員閱讀本書，可習得如何將跑步變為“上癮”的習慣性運動，輕鬆地成為一名跑者。跑步愛好者閱讀本書可以系統全面提升運動表現，不僅包含：體能、速度、耐力、靈活性和力量生理性提升，還能收穫一套屬￿自身的跑步心法，輕鬆愉快的奔跑。實現大多數人的馬拉松夢想。本書脈絡清晰、科學，以運動學、神經科學、心理學、生物學、醫學等基礎學科為依據，遵循心理和身體健康發展規律，全文遵循跑步為身心整合之道的理念，強調跑步能從心理、軀體、社會適應能力三方面提升人的健康，並系統地、全面地提供一整套跑前心理建設、跑中技能提升、跑後體能恢復、跑期飲食調理等方法，並配備5個月從零基礎到馬拉松跑的輕鬆訓練計劃，引導讀者如何將跑步變為一種生活習慣，從而成為影響人一生的積極行為。本書分兩部分，第一部分介紹跑步的意義，這部分從大量知名人士的案例入手，給讀者呈現一個個由跑步而改變身心健康獲得重生的鮮活案例，以生物科學為基礎，闡述了跑步能提升我們的心肺機能、激活大腦激素水平，從而讓我們從跑步中獲得很優心理體驗，從而收穫幸福感、愉悅感、平靜感，構建長期穩定健康的內心秩序。第二部分內容系統地從心理科學、運動科學、飲食科學等方面，系統地為讀者提供一整套全面的、科學的、循序漸進的科學訓練方法。該部分以零基礎學員為起點，從糾正錯誤的跑步姿勢、樹立正確的跑步心理入手，列出了大眾常犯的5大跑步心理誤區，“久坐”族常犯的3大錯誤跑步姿勢，並教我們如何走出誤區，幫助跑者迅速掌握輕鬆的跑步方法，樹立正確的跑步心理，讓跑步成為一項自然而然而不需要刻意堅持和強迫的“上癮”行為。然後本部分就如何正確呼吸、如何減少傷痛、如何提升速度和耐力、如何增強靈活性和力量、如何超量恢復、如何科學安排飲食等方面提供一整套科學實用的方法。

張展暉，知乎專欄《精力管理：不焦慮不疲憊，掌控我的生活》作者。 曾在檸檬影業、中國郵政儲蓄、中國航天建築研究院、吉利德科學、中意人壽等企業內部進行健康培訓講座。張展暉，著有《掌控》，是全能的運動健康專家。 畢業於首都體育學院訓練專業，從事職業教練12年，是圈層最受歡迎的教練，學員中不乏：王立銘、何帆、梁寧、脫不花、潘石屹、張靜初、周航、張泉靈、徐小平等。樊登、梁甯、何帆、王立銘為展暉的新書親自寫序。徐小平是展暉教練的第一個天使投資人。張靜初跑步10年之後，請展暉教練複訓。潘石屹，張泉靈，脫不花、周航等人，因為展暉徹底改變跑步認知。 他持續進行相關和周邊領域學習，實現了理論和實踐的一體化。他持續在知識平臺（得到、樊登、知乎、十點）開設健康、運動、跑步相關課程、講座和專欄，共4套不同主題的完整課程交付，影響人次已達2050.1萬。於諸多企業內部，連年開設減脂訓練營，單次影響人數高達7185人。

推薦序

學會跑步以後，我愛上了奔跑著的自己 樊登

跑步是身心健康的基本盤 何帆

跟展暉跑步，讓我重拾對身體的掌控力 王立銘

跑步，我也是從恐懼到熱愛 張展暉

自序

第一部分 主動出擊，生命在於運動

Chapter01 沒有你堅持不了的運動習慣，只有你承受不住的運動強度

01 第一扇門—輕鬆成為跑者

02 第二扇門—在跑步時重構內心秩序

03 第三扇門—成為終身跑者

第二部分 跑步就能治癒的事

Chapter02 心肺是我們的命

01 久坐，不容忽視的慢性殺手

02 心肺功能，性命攸關

03 跑步是強健心肺最科學的運動

04 跑步是資料化程度最高的運動

05 適合忙碌者的心肺增強運動

Chapter03 跑步是滋養大腦、改善情緒的工具

01 跑步讓大腦更活躍、反應更敏捷

02 跑步使心情更愉悅，抵抗抑鬱、緩解壓力

03 跑步全面改善自我狀態

Chapter04 跑步，創造最小閉環的最優體驗

01 跑步為什麼讓人感到身心愉悅

02 如何通過跑步獲得“心流”

03 跑步構建長期的內心秩序

第三部分 你可能對真正的跑步一無所知

Chapter05 姿勢不對，努力白費

01 最常見的錯誤跑姿—“坐著跑”

02 最適合現代人的正確跑姿—“重力跑”

03 從頭到腳所有跑姿相關的知識要領

Chapter06 被忽視的跑步心理學

01 清除內心障礙，不害怕

02 找到你的真實動力，跑起來

03 學會獲得一種習慣，跑下去

04 胸有成竹，整裝待發

Chapter07 人人都可以輕輕鬆松跑步

01 目標分解，小步進軍馬拉松

02 誰都學得會的“輕鬆跑”

03 跑得更快—“間歇跑”

04 跑得更遠—“耐力跑”

05 跑得更久—“馬拉松跑”

Chapter08 超量恢復

01 真休息 & 假休息

02 睡覺也要講方法

03 別硬撐，適度定期運動更重要

04 運動恢復方式與工具

05 膝蓋疼痛的原因

06 不能跑步的情況

Chapter09 跑步， 應該怎麼吃

01 人體三大“油箱”

02 減肥，從優化飲食結構開始

03 跑步前後的飲食訣竅

04 減肥吃法測評

尾聲 跑步是為了實現人生其他目標

附錄 1 張展暉教練五個月詳細訓練計畫

附錄 2 教練養成記，寫給致力於成為跑步教練的你們

致謝