愛上雞胸肉的100道美味提案

本書以雞胸肉為主要食材，利用這樣食材變化出各式各樣的料理。
簡單、輕鬆、快速，不管是炸、煎、炒、燒、煮，都能讓容易乾柴的雞胸肉嫩口不已。
雞胸肉有著低脂肪、低熱量、低膽固醇、高蛋白特色，很符合現代人對於健康的期待和需求。

一般人都認為雞胸肉吃起來都柴柴，不如其他部位來的好吃，本書會讓你徹底的改變對雞胸肉的刻板印象。不管是切成薄片、厚片、細條、粗條、小丁、大丁或直接用整塊雞胸肉，都可以在忙錄時間裡，做出美味不減分的料理。雞胸肉和其他食材也是好朋友，一起搭配料理，不但可以讓雞胸肉變的鮮嫩甜味美口感，也可讓雞胸肉本身水分不易流失。
另外除了澱粉外，很多日常食材也都能保護雞胸肉在烹調中不被直接受熱，而是間接慢慢熟成，並鎖住肉汁不流失。如何鎖住肉汁呢？本書利用鹽、白胡椒粉、太白粉、香油、米酒等醃料，讓雞胸肉表面形成一層保護膜，防止水分流失，在經過烹調後，還能保持多汁又柔嫩口感。
對於想瘦身或健身族群，需要高蛋白、低熱量，想瘦身、想維持理想體態或恢復受損的肌肉等，雞胸肉絕對是最佳的選擇＆好朋友 。
大家第一個想法都會以最簡單水煮方式來烹調或單一方式烹調，但這吃法讓人很難持續堅持下去……。沒關係！本書教會你簡單＆快速＆輕鬆的學會這100道營養又多變化應用的料理，不在只是單一方式烹調，並且平反大家對雞胸肉的誤會，現在起即使天天吃也不會膩。

◆特色1：共分為三大主題＆延伸二大番外篇，100道高蛋白質、低膽固醇、低脂肪、低熱量的優質雞胸肉料理，簡單、快速、輕鬆，料理出多樣化的雞胸肉料理。
◆特色2：步驟詳盡一目了然，只要照著圖的即可做出簡單、健康美味的料理。使用日常生活易取得器具，加上調味簡單，也不需要買太多的調味料，就可以完成一道一道好吃的料理。
◆特色3：超實用＆貼心的食材分類索引，讓大家快速找到想做的料理，並充分利用食材，完全不浪費所有食材。

周維民
28歲才進入職場的放浪男子，因對之前不認真的反省，後以無比毅力面對每一階段的挑戰至今。本業是節目製作人，擁有16年節目製作經驗，所製作的「美食鳳味」更是台灣目前最長壽的料理節目。因對節目內容要求嚴謹慎重，進而自行研究料理、設計食譜，節目上多數料理都出自其構思。後更以小周師之名四處進行料理展演分享，並用生活中隨手可得的食材、器具做出簡單美味的料理。
經歷：
◎製作人時期：「美食鳳味」（2004～2020）為主要製作節目，從基層做到製作人，創作出無數婆媽喜歡的節目單元，在下午4點半的冷門時段曾創下1.35高收視，也曾連續7天收視破1。另曾製作過超級電視台「健康好食在」。
◎總編輯時期：因應公司政策擔起總編輯一職，從零學起將節目內容化為出版品，記有：「
阿基師偷吃步3」、「炒菜愛注意」、「吳秉承拼面子便當菜」、「電鍋原來這麼強」、「台灣小吃ㄟ氣味」、「電鍋男出好湯」、「99元煮一餐」、「四大名廚辦桌菜」、「3張便條紙變出好料理」、「完美香麻辣」、「古錐師的青菜一點訣」、「健康素真澎湃」、「這樣素健康又美味」、「型男大主廚3」、「型男大主廚4」、「阿基師古早味偷吃步」、「阿基師做菜第一步搞懂食材個性」、「阿基師家常菜的偷吃步」、「詹姆士烤肉訣竅全公開」、「詹姆士帶你輕鬆煮」、「詹姆士輕鬆煮健康」等。
◎小周師時期：美食鳳味後期以「小周師」名號登場，擅長將料理化繁為簡，巧妙融合並貼近生活節奏，後也於網路平台料理123「小周師995」單元登場，本書就是源於該單元的一句玩笑話。
◎註：曾任三立財經台「爆賺公社」主持人。

周維民粉絲團：https://www.facebook.com/1937770549781561

推薦序一

品嘗高蛋白質、低脂肪＆低熱量的優質雞胸肉料理
聽聞小周師要出書(食譜)，一點都不意外，因為對身兼廚師、美食節目製作人及主持人的他來說，這是水到渠成與專業能力的展現。只是當小周師邀請我為他的書寫序時，著實讓我感到惶恐！因為我非但沒有任何料理背景，還完全零廚藝，只能勉強算是個愛吃美食的「吃貨」，何德何能來為食譜書寫序呀？但細細一想，身為小周師的好友，經常受邀品嘗他做的好料理，卻苦於無以回報；現在有機會將這位總能將料理化繁為簡，注入創意的小周師所寫的食譜推薦給更多人，不僅是為好友的廚藝作見證，若因此讓更多讀者學會健康的料理，也是好事一樁，功德一件啊！
性情開朗卻心思細膩的小周師經常喜歡一邊做菜，一邊分享他對料理的想法和創意，自然的流露出他對料理的熱愛和堅持；最令人稱道的是，他總是能用簡單易得的食材，快速變化出一道道創意又美味的佳餚；朋友們都說：由小周師掌廚的聚會，不僅是美食的饗宴，同時也是創意料理的現場教學。
小周師是一個很會替別人著想的人，他的個性完全體現在這本「100道雞胸肉食譜」的書裡。大家都知道，雞胸肉是高蛋白質、低脂肪及低熱量的優質食物，特別是對於想要健身和減脂的人來說，是很理想的食材。但是雞胸肉在烹煮後，往往容易「乾柴」，所以很多人對雞胸肉是敬而遠之，不然就是為了健康而勉強吃它。
小周師熟知大家在料理雞胸肉時會遇到的各種問題，所以在書裡所教的雞胸肉做法不僅淺顯易懂，食材取得也很容易卻又不失變化，並且有詳細的料理步驟和重要的「小撇步」，即使你是料理新手，也完全不用擔心！相信這本食譜將會為大家解決所有雞胸肉料理的難題，對正在健身、或是喜歡健康料理的朋友來說，絕對是簡單實用，幫助你輕鬆料理的寶典。
如果你也喜歡雞胸肉，請一定要試試這本食譜。
新北市汐止國小校長
王俊杰

推薦序二

勇於挑戰健康卻難搞的雞胸肉料理
這書名一看就是小周師才會出的料理書，為什麼我會這麼說呢？因為除了他，誰會有勇氣去挑戰健康卻難搞的雞胸肉，還一口氣出這麼多道呢？這種事，只有那種一個人默默扛十年2000集的美食節目，2008金融海嘯為了救節目度過危機，燒腦燒到頭髮掉光，三年內幫廚師們出了20多本食譜書，這種偏執狂才能做出的事，他就是我光榮的戰友小周師。
我們認識已經有15年了，主持「美食鳳味」是我人生中極美好的一段時光，原因無他，這15年節目遇到的各種風風雨雨，多半是他絞盡腦汁扛過去的，我就負責在節目中插科打混，吃遍他設計的各種單元的各種美食。從不景氣時的「59元出好菜」，到介紹各地特色小吃的「台灣小吃自己來」，帶領觀眾了解各種青菜正確料理法的「炒菜愛注意」以及方便上班族媽媽的「便條紙出好菜」，他總是絞盡腦汁替觀眾著想，「美食鳳味」在他的守護下，在下午四點半相對冷門的時段，經常性地創造出高水準的收視率。而我也在學中做做中學之間，不知不覺被熏陶成一個天天在廚房中樂此不疲的家庭煮婦。而他則在多年的經驗累積（以及人手不足）的情況下展開扎實卻多元的斜槓人生，從美食節目製作人一躍成為受觀眾歡迎的小周師。
他這個人事情總挑對的去做，路總是挑難的去走，遇到困境卻總能以無比的毅力想辦法逆轉勝，所以也只有他了解雞胸肉的好，幫雞胸肉找出路，以無比毅力逆轉勝讓雞胸肉登上美味高峰了。美食鳳味結束了，雖然不捨，但套句我最愛的電影「刺激1995」裡頭的經典台詞「有些鳥是關不住的，因為他們的羽翼太耀眼了」。
我深深地祝福他放飛後的人生飛得又高又遠，完全展現他那斑斕的羽翼。
祝你新書大賣！我的朋友。
三立電視 大嫂研究所主持人
張鳳書

作者序

做出多樣化的雞胸肉料理
一切的開端真的是玩笑話！
三年前某次拍攝料理123影片時，做了道雞胸肉料理，原本大家對於這菜沒有太多期待，拍完放在都沒人想動（真的很不給面子）。驀地一妹妹忽然大叫「這雞胸肉未免也太好吃了吧」，這話喚起了大家的食慾，也牽起我跟雞胸肉的緣分。
而後在某次影片中脫口說出「好吧，那來出本雞胸肉100道吧！」原本只是做效果的玩笑話，但沒想到網友們當真了，且時不時就追問進度很是可愛。就算我很認真拍影片否認，還是沒人相信，既然否定不了那就讓它成真吧，雖然離當初開口已經過了三年。
本書真的花了很多心思，試圖從不同角度來幫助雞胸肉，除了熟悉的傳統粉類抓醃炸燙外，也嘗試利用因材施教、找到好朋友、換方法保護……不同面向切入。食譜設計上有傳統有認真、也有搞笑也有調皮，但不管怎樣都是希望雞胸肉料理端上桌時，能幫大家從家人口中聽到讚美聲。
本書沒利用任何當下時興的道具或料理技法，盡量從家中最單純的鍋具出發，希望更能適切朋友們的需要。試想如果只用一卡煎鍋，雞胸肉也能變好吃，那是多麼棒的事啊。
在此也要特別感謝經紀合作夥伴－有魚娛樂的阿志，因他相信力挺才能促成。也感謝日日幸福的總編淑娟，在百忙中聽我胡言亂語還願意接單。以及眾多幫忙試吃不同未完成版雞胸肉料理的同事朋友、親人鄰居，謝謝你們協助讓雞胸肉的未來更美好。
另特別提醒大家，照著書做真能做出美味軟嫩的雞胸肉料理，但一餐不要超過兩道，一星期不要連續超過兩天，不過如果是想要處罰人就不在此限。最後僅代表雞胸肉向大家說聲，你想吃多汁軟嫩的雞胸肉嗎？

周維民

推薦序一：品嘗高蛋白質、低脂肪＆低熱量的優質雞胸肉料理◎王俊杰
推薦序二：勇於挑戰健康卻難搞的雞胸肉料理◎張鳳書
作者序：做出多樣化的雞胸肉料理◎周維民
如何使用本書
前言
切割法
材料介紹
索引：本書使用材料與相關料理一覽表

Part1愛她，就是好好保護她
․宮保雞丁
․咖哩炒雞柳
․番茄塔香炒雞丁
․黑木耳炒雞片
․茄汁雞肉丸
․黑胡椒雞柳
․雞胸肉清湯
․韭黃炒雞絲
․鹹酥雞
․豆豉蒸雞胸
․雞絲酸辣湯
․沙茶炒雞片
․酸辣馬鈴薯絲
․麻婆雞丁
․皮蛋醬嫩白肉
․絲瓜雞肉盅
․炸雞柳
․皮蛋雞片粥
․雞肉筍絲燴飯
․和風嫩雞蒸蛋

Part1番外篇 加倍保護，美味加倍
․雞肉蛋熱狗堡
․黑胡椒嫩雞炒烏龍
․辣醬蒸茄
․香雞煎蛋捲
․脆皮雞肉春捲
․鮮味雞肉羹
․脆皮雞肉餛飩
․玉米雞肉鍋貼
․咖哩雞肉水餃
․剝皮辣椒豆皮
․古早味洋蔥雞捲
․雞蓉玉米粥
․芝麻雞肉煎餅
․果香雞肉烤柳橙

Part2人要因材施教，雞胸肉也是
․雞肉暖莎莎醬（小丁）
․起司鮮蔬雞排（大厚片）
․香煎厚片雞肉（厚片）
․蘆筍炒雞米（小丁）
․雞肉滷肉飯（小丁）
․香煎小里肌（不同規格）
․湯泡雞胸（切薄片）
․鹹水蒸雞丁（大丁）
․嫩煎雞胸肉溫沙拉（整塊雞胸肉）
․黃瓜拌雞絲（整塊雞胸肉）
․自己壓三明治（整塊雞胸肉）
․三色丼飯（整塊雞胸肉）
․綠花椰菜嫩雞暖沙拉（整塊雞胸肉）
․優格雞肉蘇打餅乾（整塊雞胸肉）
․雞絲拌米粉（整塊雞胸肉）
․蒜香雞肉拉麵（切厚片）
․山藥起司烤蛋（肉泥）

Part2番外篇 交到好朋友很重要，雞胸肉也是
․醬香雞絲冬粉
․鮮蔬雞絲夾燒餅
․瓠瓜煎餅
․滑菇拌飯醬
․豆腐嫩雞煎蛋
․山藥雞胸肉丼
․雞胸漢堡排
․茄子焗烤雞胸肉
․銀耳雞肉羹
․芋簽嫩雞煎粿
․起司雞肉春捲
․蔥油餅加雞肉蛋
․地瓜葉雞絲羹
․馬鈴薯煮雞丁
․南瓜雞肉咖哩飯
․起司鮮蔬雞柳
․番茄雞肉義大利麵
․芋泥雞肉末

Part3我怕熱，雞胸肉也一樣
․嫩雞潛艇堡
․雞胸肉凱薩溫沙拉
․酪梨沙拉
․雞肉飯
․蒸蛋佐香麻雞胸肉
․小黃瓜沙拉船
․三角飯糰
․雞胸涼拌冬粉
․泡煮嫩雞手捲
․嫩雞鮮蔬捲
․馬鈴薯雞肉沙拉
․口水香雞絲
․香麻手撕雞
․水煮蛋沙拉
․黑胡椒番茄蒸雞
․雞胸肉蒸蛋白
․五花肉捲小里肌
․高麗菜捲
․蒜香奶油高麗菜捲
․山藥雞肉煎蛋
․番茄雞肉盅
․絲瓜清燴雞胸肉
․歐姆風嫩雞滑蛋
․香蒜油炒雞絲
․香煎鹹蛋糕
․清蒸白菜雞胸肉
․絲瓜雞肉燉飯
․香煎雞片豆腐
․台式酒蒸蛤蜊
․雞絲炒飯
․脆香雞肉茶泡飯