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壺鈴訓練全書（簡體書）
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作者簡介
名人/編輯推薦
目次
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壺鈴訓練全書 首先介紹了壺鈴訓練的作用，接著采用真人示範、分步驟圖解的形式，對87個壺鈴練習動作的鍛煉目標、鍛煉步驟和動作要點進行了講解。zui後，壺鈴訓練全書提供了8套針對不同需求的訓練計劃，旨在幫助有減脂塑形、提升運動表現和預防運動損傷等不同訓練目標的鍛煉者獲得良好的鍛煉效果。
作者簡介
李明
從事體育行業 28 年，曾是遊泳、籃球、田徑專業運動員，擁有在健身行業內超過十年的一線執教及管理經驗，超過 7 年的教學培訓經歷；現任卡瑪效能（Gamma Performance）精準伸展認證課程聯合創始人及項目負責人；美國國家體能協會私人教練認證課程（NSCA-CPT）大中華區培訓師；曾任上市公司商贏環球—智能健身項目總負責人；曾為國家遊泳隊、羽毛球隊等專業運動隊進行過運動伸展指導服務。
從事體育行業 28 年，曾是遊泳、籃球、田徑專業運動員，擁有在健身行業內超過十年的一線執教及管理經驗，超過 7 年的教學培訓經歷；現任卡瑪效能（Gamma Performance）精準伸展認證課程聯合創始人及項目負責人；美國國家體能協會私人教練認證課程（NSCA-CPT）大中華區培訓師；曾任上市公司商贏環球—智能健身項目總負責人；曾為國家遊泳隊、羽毛球隊等專業運動隊進行過運動伸展指導服務。
名人/編輯推薦
國家體 育總局訓練局體能訓練中心創建人、負責人 王雄
世界帆板（RS:X）錦標賽冠 軍 陳佩娜
中國國家女子籃球隊體能教練 劉甲天
卡瑪效能運動科技首 席技術官 楊斌
花樣遊泳世 界杯冠 軍 黃雪辰
專業推薦
明確藥球的起源、功能及種類
了解藥球訓練的注意事項與計劃制定方法
500余幅真人示範圖
87個壺鈴練習動作
8套針對性訓練方案及在線視頻
有效強化全身力量、耐力與爆發力，減脂塑形，促進損傷恢復，提升運動表現
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中國國家女子籃球隊體能教練 劉甲天
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87個壺鈴練習動作
8套針對性訓練方案及在線視頻
有效強化全身力量、耐力與爆發力，減脂塑形，促進損傷恢復，提升運動表現
目次
第 1章 認識壺鈴
壺鈴簡介8
壺鈴的選擇12
第 2章 深蹲練習
壺鈴 - 持鈴深蹲14
壺鈴 - 單臂架式深蹲15
壺鈴 - 雙臂架式深蹲16
壺鈴 - 相撲深蹲17
壺鈴 - 相撲深蹲 - 雙鈴18
壺鈴 - 高腳杯深蹲19
壺鈴 - 頸後深蹲20
第3章 推舉練習
壺鈴 - 前蹲 - 上舉 - 單臂22
壺鈴 - 持鈴深蹲上舉23
壺鈴 - 站姿 - 過頂上推 - 單臂24
壺鈴 - 站姿 - 過頂上推 - 雙臂 - 雙鈴25
壺鈴 - 站姿 - 托舉 - 雙臂26
壺鈴 - 站姿 - 過頂推舉 - 雙臂 - 單鈴27
壺鈴 - 前蹲 - 挺舉 - 雙臂 - 雙鈴28
壺鈴 - 翻轉高翻 - 過頂上舉 - 單臂29
壺鈴 - 挺舉 - 單臂30
壺鈴 - 翻轉高翻 - 交替上舉 - 雙臂 - 雙鈴32
壺鈴 - 翻轉高翻 - 過頂上舉 - 雙臂 - 雙鈴34
壺鈴 - 弓步 - 單臂推舉35
壺鈴 - 弓步 - 雙臂推舉36
第4章 甩擺練習
壺鈴 - 基本甩擺 - 雙臂 - 單鈴38
壺鈴 - 甩擺抓舉 - 單臂39
壺鈴 - 甩擺高拉 - 單臂40
壺鈴 - 甩擺高翻 - 單臂41
壺鈴 - 俄羅斯甩擺42
壺鈴 - 爆發力甩擺43
壺鈴 - 基本甩擺 - 單臂44
壺鈴 - 美式甩擺45
壺鈴 - 交替甩擺47
壺鈴 - 基本甩擺 - 雙臂 - 雙鈴49
壺鈴 - 甩擺釋放 - 雙臂50
壺鈴 - 甩擺釋放 - 托舉深蹲51
第5章 提拉練習
壺鈴 - 單腿硬拉 - 單臂 - 同側53
壺鈴 - 單腿硬拉 - 單臂 - 對側54
壺鈴 - 高拉 - 單臂55
壺鈴 - 高翻 - 單臂56
壺鈴 - 高翻 - 雙臂57
壺鈴 - 翻轉高翻 - 單臂58
壺鈴 - 高翻 - 雙臂 - 交替 - 有間歇59
壺鈴 - 硬拉抓舉 - 單臂61
壺鈴 - 提鈴抓舉 - 單臂62
壺鈴 - 硬拉高翻 - 單臂63
壺鈴 - 提鈴高翻 - 單臂64
壺鈴 - 硬拉高翻 - 雙臂65
壺鈴 - 提鈴高翻 - 雙臂66
壺鈴 - 高翻 - 雙臂 - 交替 - 無間歇67
壺鈴 - 高拉 - 雙臂 - 單鈴68
壺鈴 - 行李箱硬拉 - 雙臂69
壺鈴 - 行李箱硬拉 - 單臂70
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 同側71
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 對側72
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 雙鈴73
壺鈴 - 分腿站 - 單臂後拉74
壺鈴 - 燕式平衡 - 對側後拉75
壺鈴 - 燕式平衡 - 同側後拉76
壺鈴 - 俯臥 - 雙臂交替後拉77
壺鈴 - 俯臥 - 單臂後拉78
第6章 輔助練習
壺鈴 - 高位風車80
壺鈴 - 低位風車81
壺鈴 - 站姿 - 頸後屈臂伸 - 雙臂82
壺鈴 - 站姿 - 農夫靜力83
壺鈴 - 站姿 - 架式靜力84
壺鈴 - 站姿 - 過頂靜力85
壺鈴 - 雙風車86
壺鈴 - 胯下 8 字環繞 - 停頓87
壺鈴 - 站姿環繞88
壺鈴 - 胯下 8 字環繞 - 連續90
壺鈴 - 站姿 - 繞頭環繞92
壺鈴 - 俯臥撐93
壺鈴 - 爆發力俯臥撐 - 單臂支撐94
壺鈴 - 卷腹 - 站立上舉96
壺鈴 - 側臥 - 髖關節旋轉98
壺鈴 - 支撐舉腿靜力99
壺鈴 - 平板支撐100
壺鈴 - 交替登山101
壺鈴 - 雙腿臀橋 - 雙臂下砍102
壺鈴 - 俄羅斯轉體103
壺鈴 - 轉體上拉104
壺鈴 - 雙臂支撐 - 仰臥起坐106
第7章 仰臥練習
壺鈴 - 土耳其起立108
壺鈴 - 基本卷腹110
壺鈴 - 單腿臀橋 - 胸前推111
壺鈴 - 雙腿臀橋 - 胸前推112
壺鈴 - 仰臥 - 單臂推舉 - 直膝113
壺鈴 - 仰臥 - 單臂推舉 - 屈膝114
壺鈴 - 仰臥 - 雙臂推舉115
壺鈴 - 仰臥 - 雙臂推舉 - 交替116
第8章 訓練計劃
訓練計劃制定原則118
訓練節奏與間歇118
熱身訓練計劃119
上肢訓練計劃120
核心訓練計劃121
下肢訓練計劃122
全身訓練計劃123
協調性訓練計劃124
減脂訓練計劃125
老年人訓練計劃126
作者簡介127
在線視頻訪問說明128
壺鈴簡介8
壺鈴的選擇12
第 2章 深蹲練習
壺鈴 - 持鈴深蹲14
壺鈴 - 單臂架式深蹲15
壺鈴 - 雙臂架式深蹲16
壺鈴 - 相撲深蹲17
壺鈴 - 相撲深蹲 - 雙鈴18
壺鈴 - 高腳杯深蹲19
壺鈴 - 頸後深蹲20
第3章 推舉練習
壺鈴 - 前蹲 - 上舉 - 單臂22
壺鈴 - 持鈴深蹲上舉23
壺鈴 - 站姿 - 過頂上推 - 單臂24
壺鈴 - 站姿 - 過頂上推 - 雙臂 - 雙鈴25
壺鈴 - 站姿 - 托舉 - 雙臂26
壺鈴 - 站姿 - 過頂推舉 - 雙臂 - 單鈴27
壺鈴 - 前蹲 - 挺舉 - 雙臂 - 雙鈴28
壺鈴 - 翻轉高翻 - 過頂上舉 - 單臂29
壺鈴 - 挺舉 - 單臂30
壺鈴 - 翻轉高翻 - 交替上舉 - 雙臂 - 雙鈴32
壺鈴 - 翻轉高翻 - 過頂上舉 - 雙臂 - 雙鈴34
壺鈴 - 弓步 - 單臂推舉35
壺鈴 - 弓步 - 雙臂推舉36
第4章 甩擺練習
壺鈴 - 基本甩擺 - 雙臂 - 單鈴38
壺鈴 - 甩擺抓舉 - 單臂39
壺鈴 - 甩擺高拉 - 單臂40
壺鈴 - 甩擺高翻 - 單臂41
壺鈴 - 俄羅斯甩擺42
壺鈴 - 爆發力甩擺43
壺鈴 - 基本甩擺 - 單臂44
壺鈴 - 美式甩擺45
壺鈴 - 交替甩擺47
壺鈴 - 基本甩擺 - 雙臂 - 雙鈴49
壺鈴 - 甩擺釋放 - 雙臂50
壺鈴 - 甩擺釋放 - 托舉深蹲51
第5章 提拉練習
壺鈴 - 單腿硬拉 - 單臂 - 同側53
壺鈴 - 單腿硬拉 - 單臂 - 對側54
壺鈴 - 高拉 - 單臂55
壺鈴 - 高翻 - 單臂56
壺鈴 - 高翻 - 雙臂57
壺鈴 - 翻轉高翻 - 單臂58
壺鈴 - 高翻 - 雙臂 - 交替 - 有間歇59
壺鈴 - 硬拉抓舉 - 單臂61
壺鈴 - 提鈴抓舉 - 單臂62
壺鈴 - 硬拉高翻 - 單臂63
壺鈴 - 提鈴高翻 - 單臂64
壺鈴 - 硬拉高翻 - 雙臂65
壺鈴 - 提鈴高翻 - 雙臂66
壺鈴 - 高翻 - 雙臂 - 交替 - 無間歇67
壺鈴 - 高拉 - 雙臂 - 單鈴68
壺鈴 - 行李箱硬拉 - 雙臂69
壺鈴 - 行李箱硬拉 - 單臂70
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 同側71
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 對側72
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 雙鈴73
壺鈴 - 分腿站 - 單臂後拉74
壺鈴 - 燕式平衡 - 對側後拉75
壺鈴 - 燕式平衡 - 同側後拉76
壺鈴 - 俯臥 - 雙臂交替後拉77
壺鈴 - 俯臥 - 單臂後拉78
第6章 輔助練習
壺鈴 - 高位風車80
壺鈴 - 低位風車81
壺鈴 - 站姿 - 頸後屈臂伸 - 雙臂82
壺鈴 - 站姿 - 農夫靜力83
壺鈴 - 站姿 - 架式靜力84
壺鈴 - 站姿 - 過頂靜力85
壺鈴 - 雙風車86
壺鈴 - 胯下 8 字環繞 - 停頓87
壺鈴 - 站姿環繞88
壺鈴 - 胯下 8 字環繞 - 連續90
壺鈴 - 站姿 - 繞頭環繞92
壺鈴 - 俯臥撐93
壺鈴 - 爆發力俯臥撐 - 單臂支撐94
壺鈴 - 卷腹 - 站立上舉96
壺鈴 - 側臥 - 髖關節旋轉98
壺鈴 - 支撐舉腿靜力99
壺鈴 - 平板支撐100
壺鈴 - 交替登山101
壺鈴 - 雙腿臀橋 - 雙臂下砍102
壺鈴 - 俄羅斯轉體103
壺鈴 - 轉體上拉104
壺鈴 - 雙臂支撐 - 仰臥起坐106
第7章 仰臥練習
壺鈴 - 土耳其起立108
壺鈴 - 基本卷腹110
壺鈴 - 單腿臀橋 - 胸前推111
壺鈴 - 雙腿臀橋 - 胸前推112
壺鈴 - 仰臥 - 單臂推舉 - 直膝113
壺鈴 - 仰臥 - 單臂推舉 - 屈膝114
壺鈴 - 仰臥 - 雙臂推舉115
壺鈴 - 仰臥 - 雙臂推舉 - 交替116
第8章 訓練計劃
訓練計劃制定原則118
訓練節奏與間歇118
熱身訓練計劃119
上肢訓練計劃120
核心訓練計劃121
下肢訓練計劃122
全身訓練計劃123
協調性訓練計劃124
減脂訓練計劃125
老年人訓練計劃126
作者簡介127
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