肌肉構造大圖鑑

～繪本風格插圖×生活應用輕知識，認識肌肉不再「硬派」！～

【本書特色】
◎彙整肌肉的簡易Q&A，從36個動作中認識我們日常生活頻繁使用的肌肉。
◎人體四大區域、37種主要肌肉以單一主題介紹，不只認識每一條肌肉的功能，更搭配精美繪圖，肌肉位置一眼就記得。
◎收錄33道集中強化運動，只要3分鐘，輕鬆鍛鍊主要肌肉，提升肌力不再煩惱！

我們的身體是由各種內臟、器官、骨骼與肌肉所組成，數種器官構成複雜的系統，維持人體的正常運作。我們能夠走路、拿持物品、享受運動，也全是多虧有骨骼、骨骼肌、關節與韌帶這些運動器官，帶動身體執行大大小小的動作。
本書將以人體的「肌肉」為主軸，分為【頸、肩、背部】、【手臂與手】、【腹、臀、髖關節】與【腿、足部】四大區域，一一介紹人體的主要肌肉與相關的運動機制。

❖這個動作，究竟使用到哪條肌肉？
把報紙夾在腋下、用手指挑起手帕、捧腹大笑、推開門的時候……
日常生活中各種不經意的動作，其實都是仰賴肌肉的牽引與活躍，我們才能夠順利地度過每一天。
本書卷頭彙整36個動作，透過可愛的插圖與簡易的問答形式，幫助讀者快速建立肌肉的基礎認知。

❖這條肌肉，究竟是如何運作？
我們身體的肌肉大致可分成幾種類型？它們具備什麼樣的結構，又是如何發揮力量？
本書依部位，將肌肉劃分四大區域，以圖文對頁的形式介紹各區的主要肌肉。
透過「肌肉圖鑑」篇章，我們將認識37種肌肉的作用機制、特徵，以及我們是如何運用這些肌肉。每個單元皆搭配精美的人體繪圖，理解肌肉位置更直觀。

❖運動量不足、肌力變弱？這麼做就對了！
認識維繫每日正常運作的肌肉後，最後將一次彙整相關的集中強化運動。
不需要上健身房，也不需要昂貴的器材輔助，只要利用工作或家事間的短暫空檔，取用隨手可得的寶特瓶或毛巾，加上持之以恆的耐心，就能有效鍛鍊肌肉，身體不再僵硬易疲累。

相要讓肌肉陪伴我們走得更長遠，不僅要了解身體的構造，好好認識每一條肌肉的功能，更要搭配相應的運動方法，使肌肉變得更強韌、更具耐力。
從日常最基本的動作開始，傾聽身體的聲音，鍛鍊出健康的體魄，遠離肩膀僵硬、腰酸背痛等各種不適症，過上更有品質的人生。

石山修盟
1961年9月30日出生。日本體育大學體育學部畢業，畢業後任職於Nike Japan，擔任運動防護員。而後進入日本鍼灸理療專門學校、日本柔道整復專門學校研修。筑波大學大學院體育研究科修畢，主攻健康教育學，取得體育學碩士學位。於2001年成立RENIART，2004年辭任。2005年至2009年間執教於仙台大學體育學部，擔任准教授。2018年任職於日本體育大學，擔任保健醫療學部整復醫療學科的准教授。於1991年東京世界田徑錦標賽，以及1992年巴塞隆納夏季奧林匹克運動會，擔任陸上競技日本選手團教練。亦曾任1999年世界盃橄欖球賽及其他賽事的日本橄欖球代表隊指導員，長期活躍於體育圈。能代工業高中籃球社（1984～2012）、三得利（SUNTORY）橄欖球隊團隊指導（2000～2003）。日本奧林匹克委員會選手強化教練、日本體育協會公認運動傷害防護員。

林芷柔
日文譯者，輔仁大學日本語文學系畢。曾任職於生技公司及日本品牌製造商。渴望與文字共舞，於是踏上翻譯路。喜歡與藝術有關的事物，相信麻瓜也能學會魔法。

前言
近年來，愈來愈多人在日常生活中慢跑、鍛鍊肌肉、參加健身俱樂部⋯⋯，做一些「讓身體動起來」的活動。
這個現象的興起，應該是我們已經開始意識到，現代社會中日常環境的生活品質（Quality of Life，簡稱QOL），以及健康壽命的重要性。
人類的身體是由各種不同的內臟器官、器官、骨骼，以及本書的主角「肌肉」所組成，它們透過人體複雜的連動機制來運作。運動器官的工作是讓我們享受走路、跑步、運動的樂趣。運動器官是與人體運動相關的骨骼、肌肉（骨骼肌）、關節、韌帶，以及肌腱的總稱。我們平常之所以能夠輕鬆地從事運動，正是因為這些運動器官使身體有效地產生動作。
有時我們的身體會在生活中出現各種不適或疼痛感，諸如肩膀僵硬、腰痛、膝蓋痛等問題。如果想遠離這些疼痛，就應該多了解自己的身體構造，以及每一種肌肉的功能；有了這些知識後，我們就能知道身體疼痛的原因，並且找出有效的預防方法或運動方式，如此便能打造出健康的身體狀態，過上更加輕鬆舒適的生活。本書將帶你深入了解人體的肌肉知識。
我會先從肌肉的構造開始介紹，接著再分成以下四大章節──

❶頸部、肩膀、背部的肌肉
❷手臂與手部肌肉
❸腹部、臀部、髖關節的肌肉
❹腿部、腳部的肌肉

書中運用淺顯易懂的圖說，為你講解每一種肌肉的特徵與功能。
希望這本書能幫助各位打造身心健全的健康生活。

◉你現在使用的肌肉是哪一條呢？

▌15分鐘快速瀏覽，馬上就學會！　肌肉的構造
◎骨骼和肌肉共同交織出神奇的身體構造
・骨骼穩固我們的身體，更是維持身體姿勢的根基
・骨骼與骨骼間的連接部分，覆蓋有關節軟骨
・可由意識控制的肌肉，與無法自由控制的肌肉

◎肌肉的真面目，了解肌肉的特徵與功能
・肌肉由肌纖維聚集組成，主要成分為蛋白質
・肌肉又可細分為紅色的肌肉和白色的肌肉
・肌肉的形狀與構造，不分男女都一樣！
・減重期間鍛鍊肌肉，基礎代謝提高，效果超群！
・放任肌肉持續收縮，變得愈來愈僵硬

◎該如何做，才能有效開發肌肉呢？
・肌肉需要適度刺激，否則就功能退化、肌肉量減少
・吃高蛋白補充品，補充飲食中不足的蛋白質
・健身後除了攝取蛋白質，也別忘了補充「維他命、礦物質與植物纖維」

▌肌肉圖鑑
◎肌肉圖鑑▸1　頸、肩、背部
・01頸後肌群
・02胸鎖乳突肌
・03咬肌
・04背闊肌
・05胸大肌
・06三角肌
・07旋轉肌袖
・08豎脊肌
・09斜方肌
・10前鋸肌
・11提肩胛肌
・12菱形肌

◎肌肉圖鑑▸2　手臂與手
・13肱二頭肌
・14肱三頭肌
・15肱橈肌
・16旋後肌
・17旋前方肌
・18拇指對掌肌
・19蚓狀肌
・20屈指淺肌
・21伸指肌

◎肌肉圖鑑3▸　腹、臀、髖關節
・22腹直肌
・23腹斜肌
・24腹橫肌
・25腰方肌
・26橫膈膜
・27臀大肌
・28臀中肌、臀小肌
・29闊筋膜張肌
・30髂腰肌
・31梨狀肌

◎肌肉圖鑑▸4　腿、足部
・32股四頭肌
・33大腿後側肌群
・34內收肌群
・35小腿三頭肌
・36脛骨前肌、脛骨後肌
・37足底肌群

▌輕鬆動起來　肌肉的集中強化運動
頸後肌群／胸鎖乳突肌／咬肌
背闊肌／胸大肌／三角肌／旋轉肌袖
豎脊肌／斜方肌／前鋸肌／提肩胛肌
菱形肌／肱二頭肌／肱三頭肌／肱橈肌
旋後肌／旋前方肌／腹直肌／腹斜肌
腹橫肌／腰方肌／橫膈膜／臀大肌
臀中肌、臀小肌／闊筋膜張肌／髂腰肌／梨狀肌
股四頭肌／大腿後側肌群／內收肌群／小腿三頭肌
脛骨前肌、脛骨後肌／足底肌群