親子解憂課：撫平孩子的焦慮，大人用也很好的20種心理技巧

讓孩子從小學會與焦慮打交道，
可以把阻力化為「勇敢去做」的助力！
 
「狗狗會追我，怕怕。」
「我怕黑，不敢一個人睡覺。」
「每次要考試，就覺得超不舒服。」
「我不想去學校，一想到就壓力好大……」
你家的小孩是否有些莫名的焦慮、恐懼，讓你不知道該如何提供協助？光是說「不要擔心」、「沒什麼好怕的」並不足以解決這些擔憂。此外，大人不知所措的情緒，又會加重孩子的焦慮，形成一發不可收拾的漩渦。
長期處於焦慮狀態的孩子，容易發生以下問題：
◆情緒發展遲緩，不易控制自己的脾氣。
◆不願意參加社交活動或交朋友。
◆課業跟不上進度，成績欠佳，潛力難以發揮。
◆無法專心或聽從指示。
◆出現聽不見或耳鳴的情況。
 
在本書中，有十五年臨床經驗的心理治療師艾麗西亞・伊頓，將給予家長所需的知識和工具，幫助孩子克服焦慮和恐懼，重獲自信。其中包括：
•害怕、恐懼和焦慮的不同。
•遣詞用字、語氣聲調對思考、感覺和行為所造成的影響。
•面對焦慮兒童，什麼該說、什麼不該說。
•如何利用神經科學的最新發現，幫助我們提高控制力？
•解決焦慮的劃時代心理技巧和治療方法。
她也分享了常見的診治案例，讓家長更了解如何加以組合、運用這些技巧。不論家裡的孩子是學齡前還是青少年，都能有效在第一時間進行「急救」，防止焦慮擴大。家長本身若也常受焦慮之苦，可以和孩子一起練習這些方法，培養心理韌性和營造家裡正向的氣氛！

艾麗西亞・伊頓（Alicia Eaton）
為經驗豐富的心理治療師，專門研究兒童的情緒健康。她獨特的療法結合了心理學與實用的育兒建議，使她成為當孩子遇到問題時許多父母的第一選擇。
從焦慮、恐懼、特殊的恐懼症，到吸拇指、咬指甲、尿床和睡眠問題，她幫助父母解決許多孩子的問題，並引導孩子走上正確的道路。她曾是一名蒙特梭利老師，後來在位於英國倫敦的兒童心理健康研究所──安娜·弗洛伊德中心（Anna Freud Centre）接受培訓，取得心理治療師和催眠治療師的資格，並與英國著名的催眠師和行為科學家保羅‧麥肯納（Paul McKenna）一起進行神經語言學（NLP）的培訓，協助他進行了七年多的研討會。

打開這本書，找到一條新的路，和你焦慮的孩子一起，找到安心的所在。
──High媽／心理師
 
我超級喜歡這本書的原因之一，就是作者從家庭氣氛與互動著手來緩解焦慮的方式，包括家長的說話方式、教導孩子情緒表達、家庭對話……對我來說，這是回到根本，釜底抽薪的辦法。
──洪仲清／臨床心理師

有了書中的知識，我們面對孩子的焦慮時，不再只能說「別擔心」，而是能用更多科學方法，幫助孩子改善焦慮、解決問題。
──黃暐恬（恬兒）／職能治療師、KidPro醫學級兒童發展教育團隊創辦人

前言：
焦慮症的治療並不困難
我們時常聽到現在的孩子比上一代兒童承受更大壓力的說法，畢竟他們生長的環境裡充滿了前所未見的新挑戰，對恐怖攻擊或氣候變遷的擔憂，加上無窮無盡的學校考試和網路社群媒體的霸凌，全推波助瀾地加重了孩子的焦慮感。人類近年來透過網路所構成的新「連結」，似乎既是解藥，又是詛咒，成了一把不折不扣的雙面刃。
孩子的身體不斷製造出無法完全代謝的腎上腺素，連在開心打電動時都不會停歇。這種擔心和所謂「廣泛性焦慮」的情緒，很可能迅速擴張，很快就會對生活產生全面性的影響。
過去十五年來，我一直在倫敦哈雷街的診所幫助兒童克服並管理焦慮，所以我很清楚如果病童沒有得到妥善的照顧，會有什麼嚴重且長期的不良後果。焦慮可能導致幼兒情緒發展遲緩，讓他們在各方面都表現不佳。它會讓你的孩子交不到朋友、社交活動受挫、考試成績落後，而且無法發揮自己的潛能。
諷刺的是，對孩子焦慮的擔憂已經成了當今父母壓力的主要來源。焦慮彷彿看不見、摸不著的瓦斯滲透全家每個角落――大家都感覺到了，只是沒有人能清楚指出到底是什麼。我們唯一知道的只是它會讓所有人喘不過氣來。
每位出現在診間的焦慮小病人都讓我看到自己的影子，因為我太清楚一個嚇壞的孩子是什麼樣子。我知道非常非常害怕是什麼感覺，曉得在沒有其他人的臥室黑暗角落聽見聲音、看到晃動陰影的恐懼。我的心臟跳得這麼快、這麼響，胸膛會不會待會兒就炸開？因為我大部分的童年時光，就是籠罩在這種恐懼的氛圍裡。
身為波蘭難民的女兒，我出生時的名字是「阿麗莎．歐森瓦茲卡（Alicja Olszewska）」。我父親在華沙度過整個第二次世界大戰，他的童年有好多年不是在躲子彈，就是在躲納粹士兵。戰爭結束時，十六歲的他和媽媽、兄弟一起藏在貨車車廂裡偷渡出國。他們抵達英國，和既是波蘭皇家空軍軍官、也為波蘭在倫敦流亡政府工作的祖父團聚。他很清楚自己絕不可能回歸波蘭，所以全家能在倫敦團圓實在是非常幸運。
我父親常說，按道理他早該死過很多次了。他幾乎每天都會遇上攸關性命的危機，但不知為何總能化險為夷。他時常在想，自己何德何能，為什麼能幸運存活下來。當我終於目睹二戰對華沙所造成的毀滅性摧殘時，震驚得說不出話來。
直到今日，父親的老家依然佇立在華沙街頭，而隔壁鄰居的牆面上仍舊是滿滿的彈痕。
相較之下，我在倫敦郊區度過了非常安穩的童年，但是後來我們才知道父親的創傷後壓力症候群（Post-traumatic stress disorder，簡稱PTSD）不只控制了他的人生，也嚴重影響了其他家人。
他時常在半夜一邊尖叫「納粹來了」，一邊從噩夢中嚇醒。未雨綢繆起見，我們家的廚房櫃子塞滿了大小包裝的米、義大利麵、糖和麵粉等戰備存糧，只要數量減少到某種程度，父親就會發火並且碎念，等戰爭來臨大家都在餓肚子時，我們會感謝他的。家裡的閣樓甚至還存放了防毒面罩……「說不定有一天會派上用場」。
我也記得他去銀行提領部分存款，購買南非克魯格金幣的那一天。「戰爭爆發後，唯一還能流通的貨幣就只有黃金了。」他會這麼說。黃金可以救你的命！用它買到的那一條麵包可能就決定了你接下來是生是死。他在花園的橡樹下挖了一個大洞，將所有的金幣埋在裡頭。
即使我祖父是空軍軍官，父親從小在空軍基地長大，但是他卻非常恐懼飛行，從來不願踏入機艙一步。即使這麼多年過去，只要發現我打算搭機出國度假，他必然大發雷霆，因為他總是擔心我們會墜機。矛盾的是，他很愛看特技飛行表演，還會蒐集噴火戰鬥機模型，但是只要一聽到飛機從空中飛過的噪音，便會不由自主地低下頭來，縮起身子。
我母親在西伯利亞勞改營度過的戲劇化童年，和我父親的悲慘經歷不相上下，所以抱持著「高度警戒心」過日子，根本是我們家的生活常態。我們姊妹小時候從沒去過游泳池，因為「水實在是太危險了」，那種地方無論如何都不許去。爸媽不買自行車給我們，也不准我們騎乘――你很可能摔下來，跌斷脖子！就算運氣好脖子沒斷，經過的汽車也一定會輾死你。
我五歲時，則開始對狗產生恐懼症。我們到海邊度假，一隻友善的拉布拉多犬撲向我示好。牠精力充沛地跳上跳下，爪子刮到我的雙腿。我看到大腿滲出血滴，驚慌失措轉身就跑，可是那隻大狗卻窮追不捨。不管我跑多快，牠都能比我更快。我無法逃離牠吐出的熱氣，粗重的喘氣聲緊貼在我的身後。更糟的是，我叫得越大聲，牠吠得越響亮。
我花了三十年，才學會控制每次有狗靠近時心裡泛濫的恐懼。
在我成長的一九七○年代，放任家犬在街上遊蕩仍十分常見。雖然我家離學校走路只要十五分鐘，但我往往得花上一個小時。因為只要看見狗，我便會立刻過馬路衝到對街。而一九七○年代恐怖組織時常在倫敦巿內放置炸彈，媽媽不時對我們耳提面命絕對不要走近郵箱，以防「它突然爆炸！」兩者加乘，讓我的上學路途變得更加漫長。
所以，我很清楚恐懼。我很熟悉噩夢。我知道害怕是什麼感覺，因為我和它形影不離地一起長大。我的綽號叫「膽小鬼」。我曉得它會如何蠶食你的活力，吞噬你的人生。
我的焦慮症從不曾遠離，一路陪伴我直到成年。後來我發現自己還患了幽閉恐懼症，只要一進電梯或地下鐵就不舒服。你可以想像這會造成多大的不便，連準時上班都成了一大挑戰。喔，忘了告訴你，我還變得很怕黑……也很怕搭飛機（當然，我父親早告訴我它有多可怕），還有蜘蛛……嗯，這樣你有概念了吧？
恐懼是一種不尋常的奇怪情緒。即使我父親一生都在和創傷後壓力症候群搏鬥，但他卻不是一個畏首畏尾的人。他極富魅力，不管任何時刻，總是盡力將一切做到最好。這是他從戰爭得到的領悟，因為你不曉得生命會在何時結束，所以你必須把每一天都當成最後一日的活著。雖然他很容易恐慌，只要牆角出現蜘蛛就尖叫，但他在拓展自己的生意時卻從不害怕，最終建立了一個非常成功的大型電器王國。有人或許會說他只是「運氣好」，可是我們知道他成功的真正原因，是他總在做好萬全的準備之後，才去挑戰一般人不敢承擔的風險。他當然覺得自己運氣很好，否則要怎麼解釋他躲過的子彈和炸彈。他的恐懼以出人意料的角度成為他追求成就的動力。他到八十六歲都還天天上班，親自管理他的公司。
我開始接受醫療催眠和神經語言程式學（NLP）的訓練後，逐漸了解害怕、恐懼和焦慮是怎麼形成的――最重要的是，我學到了怎麼擺脫它們。發現在一天之內消滅對蜘蛛或蛇的恐懼，實際上真的做得到，令我興奮不已。學會如何控制身體反應，意謂著一個在家看到無害蜘蛛總會放聲尖叫的人，經過幾小時的訓練之後，不但願意伸手撫摸狼蛛或巨蟒，而且還真心覺得享受。
身為擁有三個成年子女的媽媽，我很清楚世間父母絕對不想讓下一代繼承自己的恐懼和焦慮。我們理所當然地認為自己應該是子女的保護者，撫養他們成為自信、勇敢的人。我們想要孩子將來成為自信、快樂、成功的大人，不希望他們變成像自己一樣的膽小鬼。我們想要他們過得更好，不是嗎？
從多年的執業經驗中，我發現許多父母都會隱藏自己的恐懼，將之視為祕密，千方百計地瞞住孩子。原有的恐懼和擔心在成為父母後更加惡化的情況並不罕見，但是往往要到此時，你才會開始明白，真的必須好好處理自己的焦慮問題了――你需要「面對自己的恐懼」，否則就有將它傳給下一代的可能。光想就很可怕，不是嗎？
不少父母帶孩子來看我時，講的第一句話往往是：「我真的很怕我正在把我的焦慮傳給孩子。」他們卻一點都沒發現，光是讓孩子聽到這句話，就已經是在傳遞焦慮了。父母在孩子面前使用的詞彙和語氣，會對幼童的潛意識產生編寫程式般的效果――就像我父母當年一樣。
我到現在仍很感謝上天讓我走入神經語言程式學和催眠療法的世界，才得以擺脫焦慮，學會如何讓自己放鬆。
如今的我充滿熱情，想幫助他人學會如何才能和我一樣重生。我將在這本書中告訴你，該怎麼協助孩子克服他們的害怕、恐懼和焦慮……同時也告訴你該如何克服自己的魔障。進一步了解焦慮感產生的原因和過程，弄懂最有效率的處理方法，你將會發現人生原來可以過得這麼輕鬆、平靜。
在這本書中，你將學會：
● 害怕、恐懼和焦慮的不同。
● 遣詞用字、語氣聲調，對思考、感覺和行為所造成的影響。
● 面對焦慮兒童，什麼該說、什麼不該說。
● 如何利用神經科學的最新發現，幫助我們提高控制力。
● 解決焦慮的劃時代心理技巧和治療方法。
我可以向你保證，焦慮症的治療並不困難。我們每個人都能學會如何幫助孩子認清一點：絕大多數的恐懼感和焦慮感，就只是單純的感覺罷了。而感覺有個最棒的特點，那就是改變它們，輕而易舉。

前言
 
SECTION 1 理清一切
1 ．焦慮：它到底是什麼？
2 ．孩子大腦如何運作
 
SECTION 2 邁向成功的步驟
3 ．為你的環境排毒
4 ．我們談談吧！
5 ．能夠幫得上忙的工具
 
SECTION 3急救技巧和策略
6 ．放輕鬆吧！
7 ．心理感官治療
8 ．視覺化技巧
 
SECTION 4 實戰練習
9 ．尋常的擔憂
10．登台恐懼、試鏡和面談
11．對狗的恐懼
12．對蜘蛛和蛇的恐懼
13．對醫生、打針和病菌的恐懼
14．拒絕上學
15．霸凌
16．考試壓力
17．旅行焦慮：對飛行的恐懼
18．睡眠問題
 
後記
 
致謝

2. 孩子大腦如何運作（節錄）
在這一章裡，我將帶你了解大腦是怎麼接收、處理外來的訊息，再將它內化成想法，並隨之創造可能影響我們行為的感覺。你會發現，擁有這方面的知識，會讓你在處理孩子的焦慮症狀時更有信心。
孩子的感官在六歲之前都處在發育階段。這段時期的孩子遇到「感官超載」的問題，並不罕見。初次吃到的口味、頭一次聞到的味道，都可能讓他們對某些食物產生強烈的厭惡，過大的噪音、擁擠的人潮也可能讓他們心生恐懼，難以面對。有些孩子痛恨衣領標籤刺刺癢癢的感覺，或者無法忍受長襪一直滑下小腿，相反的，也有些孩子對自己衣服又髒又亂或一身泥巴毫不在意。
根據推算，我們的神經系統每一秒鐘都會接收到兩百萬個訊息，以理解周圍正在發生什麼事。大腦遭到如此巨量的資訊轟炸，沒有選擇地只能進行被稱為刪除、變形、歸納的動作，將之過濾或濃縮，詳細說明如下：
刪除：因為資訊數量實在太大，我們必須透過自動刪除，才能將它砍成比較有能力處理的大小。但是因為這個過程並沒有嚴謹的系統，所以很可能在不知不覺中就將重要資訊隨手丟棄。這就是為什麼我們時常聽到有人在爭論以前的對話內容為何，其中一人堅持當初說了什麼，另一位卻宣稱根本沒聽過那樣的話。事實上，兩個人都是對的。
變形：只要刻意讓接收的資訊和我們的感覺一致，就能讓事情看起來比實際上更好或更糟。換句話說，我們的腦袋裡本來就有某種想法，很容易在接收資訊的過程中，下意識地尋找支持這想法的證據。打個比方，如果你「覺得」路上有很多紅車，那麼你在開車時，就會特別去注意紅色的車子，尋找支持你的想法的證據。如果你「知道」今晚參加的派對一定不好玩，那麼極有可能整個晚上真的非常無聊，因為你會下意識地尋求支持自己想法的證據，整個派對只看到缺點，看不見任何優點。
歸納：為了不用每次遇上同樣的事就得重頭學起，我們的大腦會將資訊加以歸納，以加速整個過程。舉例來說，一旦你學會如何騎自行車，將來不管遇到什麼樣的腳踏車，你都可以應用同一個技術，因為它們的設計原理基本上是相同的，用不著從頭學起。這是一條非常有用的捷徑，但這個「歸納」過程卻也造成不少問題，比如你之前和一隻狗有過不愉快的經驗，它就會幫助你發展出恐懼症，讓你打從心底害怕所有的狗。
經過刪除、變形、歸納之後的縮水資訊，形成了心理學上的個人「內在表徵」。我們在思考時又會將自己獨特的看法加進調合過的感官資訊裡。這種獨特的看法取決於個人的信仰、價值觀和過去經驗，不但各不相同，甚至可能天差地別。大家在生命中受到的影響都不一樣，所以有兩個人在同時、同地看到同個事件，最後卻說出截然不同的「真相」時，也就沒什麼好驚訝的了。
警察在做證人筆錄時經常遇到上述情況。一場交通意外可能有五人目擊，但是講出來的故事卻都不相同。這種失真多半不是故意的。舉例來說，如果其中一個證人在上週才剛出過車禍，而且還心有餘悸，那麼他對這場新發生的車禍的認知自然就會變形，很可能會指控其中一個駕駛開得比實際上的速度更快。雖然看起來簡直像故意要和某個特定人士作對，但背後原因其實不難理解。
這也是為什麼兩個人看完電影出來，其中一個批評它是無聊的垃圾，另一個卻宣稱這是他看過最棒的電影。每個人都有自己版本的「真相」。我相信你之前一定遇過不少次，老早就注意到了。
每一秒鐘兩百萬個資訊，經由視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺這五種感官吸收後，傳達給神經系統進行轟炸，然後大腦才將之轉化為我們的思緒。
視覺、聽覺和觸覺是我們日常賴以生存的重要感官，大腦自然會特別強調，也因此我們的思想主要便是由圖像、聲音和感覺混合而成。
 
1.視覺：我們的心像
除了親眼實際看到的周圍事物之外，我們也會在腦子裡創造畫面或心像。在思考或說話的同時，我們一直在創造影像，只是它們可能在腦中一閃即過，快到我們還來不及注意就消失不見。
閱讀下列問題，在回答之前，花點時間仔細想想。為了使過程更有效果，請大聲說出你的答案，或者拿紙筆寫下來。
●你今天早餐吃了什麼？
●法國首都叫什麼名字？
●你最想去度假的地方是哪裡？
●你最後一個用手機打電話給他的人是誰？
●下一餐你打算吃什麼？
有些人在回答問題前會看到畫面，另外有些人則會看到文字。舉例來說，在回答第二題前，你可能會看到巴黎鐵塔、法國國旗或可頌麵包，但也有些人是直接看到「巴黎」二字，而腦子裡的字卡可能是黑白的，也可能是彩色的。
我們的心像不只對我們的感覺有極大的影響力，同時也會影響我們的行為和最後得到的結果。就好像我們的身體會自動將這些心像當成下一步該做什麼的指，腦子裡看到的畫面彷彿有磁力，會吸引我們逐漸靠近。
因為這些心像控制了我們的恐懼感，所以明白它的原理十分重要。一項在美國進行的研究顯示，百分之八十七的人害怕床底下可能潛藏了什麼東西，害怕睡著時會被吃掉，所以堅持要將雙腳包在棉被裡。很驚人的數字，是不是？
我在想不知道裡頭有多少人會在爬上床前，先檢查床底下……保險起見嘛。單純地知道（及找尋證據證明）床底下沒有東西，並不足以緩解人們的恐懼。當我們的想像力在大腦創造出駭人的畫面，身體便會出現將畫面當真的反應，因為我們還未進化到可以分辨真正經驗和想像經驗的不同。請回想你最後一次在電影院或電視上看恐怖片的時候，即使你心知肚明它是假的，還是會嚇到心悸、手掌出汗、焦慮得坐立難安，有些人甚至還會大聲尖叫。這些全是身體對你在銀幕看到的畫面所產生的自動反應。
對腦袋裡的畫面有自覺，學習如何控制它們，將會幫助你控管自己的焦慮感。
 
2.聽覺：我們的內在對話
我們的大腦不只時時刻刻有畫面閃過，其實還聽得到各式各樣的聲音。你可能聽到的是一小段音樂，也許是你最愛的一首歌，也可能聽到自己的聲音在告訴你下班回家時，要先繞到商店買什麼東西，或者也有可能是其他人的聲音。舉例來說，有多少人曾經在腦子裡一再重播很久以前發生過的爭吵？ 當然也有可能是其他人稱讚你的話。老實說，如果要留在腦子裡那麼久，稱讚的話可比吵架對好多了。
和自己內在對話完全失聯的狀況並不少見，在忙碌的生活中，你很可能連它消失了都不會注意到。但是只要靜下心來，默默地問自己：「我的內在對話在哪裡呢？」你就能重新將它找回來。
事實上，我們的內在對話種類繁多，有開心、正向、快樂的，還有沮喪、負面的，你都感覺過吧？而且甚至存在一個或多個一點都不像你的聲音，因為那些聽起來就像是其他人，也許是你媽或你爸，或者是以前在學時尖酸刻薄的老師――彷彿腦子裡住了許多角色，全搶著要和你對話，告訴你該做什麼。
聲響和語音會為在我們腦子裡上演的劇情加油添醋，使焦慮感越燒越旺。看一下這些句子：
● 那個奇怪的聲音是什麼？
● 你有聽到那個嗎？
● 我覺得我聽到衣櫥裡有東西在動。
● 我相信我聽到外面有人在哭。
● 我剛聽到腳步聲，我想有人正在樓梯那邊走來走去。
當你坐在營火旁聽著鬼故事時，會不會覺得害怕？我們不一定需要畫面的提示才會產生恐懼，你聽進耳朵裡的，不管是隨機的噪音或某人正在講的故事，就已經太足夠了。不用多久，你的大腦很快就會召來可怕的畫面好搭配那些聲音。
因此，我也會在這本書裡教你，怎麼控制你腦袋裡的聲音。
 
3.觸覺：我們的身體知覺
想一想我們在焦慮時，生理和心理會產生什麼感覺。你可能會覺得胃不舒服、手腳發麻、心跳加速、雙腿發軟，站都快站不住。感覺可以像浪潮一樣從你的頭頂往下流向你的腳趾，或者從腳趾往上沖向頭頂。有些人會感覺到兩側太陽穴都在痛，也有人會胸口悶得喘不過氣來。
人體有適應的能力，經過一段時間後，對相同刺激的反應會逐漸減弱。想像你跳入冰冷的游泳池――啊！一開始那幾秒簡直是地獄，可是過了一會兒，你的身體適應了池水的溫度，就不會再注意到水有多冷了，不是嗎？
如果我重複踩你的腳，結果也會一樣。當然很痛！可是如果我踩上之後，動也不動，過了一會兒，你就不會再覺得痛了。
這個觀念幫助我們了解當身體感到焦慮時，不管時間長短，焦慮感必定在四處流動，或持續地發生細微的改變。我們知道它不可能呈現靜止狀態，因為如果焦慮靜止了，身體便會很快適應，而不會再注意到它的存在。
澈底掌握在你身體的什麼部位正在發生你不想要的感受，以及它蔓延的方向，將會幫助你累積足夠的能力去改變它。
 
 
8. 視覺化技巧（節錄）
關於神經語言程式學（NLP）
在本章中，我將向你介紹一般會和神經語言程式學一起講的引導視覺化技巧。雖然神經語言程式學有個聽起來很複雜的名字，但實際上卻非常簡單，它的原理可以幫助我們理解大腦的運作方式，以及從環境中隨機吸收的資訊如何創造我們的思想，進而決定我們的行為。
神經語言程式學由美國加州的理查．班德勒和約翰．葛林德於一九七○年代發明，現已成為世界公認最有效的心理方法之一。如今它被廣泛使用在通訊、商業、個人發展、心理治療、教育和醫學等領域。學習神經語言程式學會讓你更能控制自己的想法，幫助你能更輕鬆地改變自己的感覺和行為。
 
學習如何改變心像
記得你上次在電影院或電視上看恐怖電影的情況嗎？即使你知道那些都是假的，還是嚇到了吧？光是看恐怖畫面就有可能觸發心悸、掌心出汗、手腳發麻或胃不舒服，有些人甚至會大聲尖叫。因為這種情況時常發生，所以我們知道大腦無法區分事件到底是真實的，還是想像的――無論大腦看到什麼，身體都會自動做出反應。
改變體內焦慮感最快的方法之一，就是立即意識到和焦慮綁在一起的畫面是什麼，並且馬上改變它們。你可以陪著和孩子進行下面的練習，幫助他們學會怎麼做。
 
【魔術電視搖控器練習】
1.找一個安靜的地方和孩子一起練習。向孩子解釋，恐懼感是由想像中的可怕念頭所創造出來的，所以你要教他們使用魔術電視搖控器來改變這些想法。
2.我認為最好以不會對孩子造成困擾的畫面進行練習，因此請他們想像自己最要好的朋友或最喜歡的電視角色。
3.現在，請他們描述在想像中看到的畫面。這個朋友或角色是什麼樣子？有多高？頭髮是什麼顏色？穿什麼衣服？腳上的鞋子呢？細節描述越詳細越好。
4.現在，使用魔術電視搖控器，告訴他們一步一步慢慢地改變腦中的畫面。從顏色開始。例如，他們能將好朋友的頭髮顏色改成亮綠色嗎？
5.衣服呢？可以換一套衣服嗎？例如，幫想像中的人物換上足球服、消防隊制服或條紋睡衣？
6.別忘了鞋子。讓他穿上黃色長筒皮靴或末端帶著鈴鐺的小丑鞋，應該會很有趣吧？花點時間對所有可更換的細節提出建議，盡量使想像中的朋友或電視角色和原本的樣子不同。
7.接下來，能不能將所有的顏色都變得更鮮豔明亮？要求他們使用腦海裡想像的電視遙控器上的按鈕來執行這個操作。
8.這個畫面有聲音嗎？可以讓這個朋友或角色唱歌嗎？可以調高音量，讓它大聲一點嗎？可以調低音量，讓它小聲一點嗎？
9.能不能讓想像中的人物以荒謬的舞步在房間裡滑行、跳舞？如果這麼做了，能夠想像朋友會說些什麼嗎？他們會生氣嗎？還是會大聲笑出來？
10.繼續玩這個心像。先將顏色調得更鮮豔明亮，到頂點後改變方向，將它調得越來越淡，淡到幾乎看不到。先將聲音調大，再將音量調低，直到幾乎聽不見。將本來是動態的畫面定格，使人物像雕像一樣靜止。注意畫面裡人物臉上的表情。在孩子這樣玩弄他們時，他們看起來是高興的？還是生氣的？
11.然後，叫孩子想像按下魔術電視搖控器上的按鈕，以很快的速度將想像的人物變回原來的樣子。最後請孩子特別注意想像人物的表情，他們變回原來的樣子後，看起來是不是比較開心？還是他們其實更喜歡大膽的打扮和引人注目的動作？
12.孩子們通常會覺得這個練習很有趣，因此如果你的孩子在練習中開始微笑或大笑，你就知道他們能夠存取自己腦海中的圖像並進行改變。
13.最後，稱讚孩子他們非常擅長改造腦海裡的想像畫面，並且告訴他們這個能力在將來他們感到焦慮時會有幫助。
 
創造音量控制器
我們不只天天聽到外在的聲音，而且時時聽見自己內在的微小聲響。這就是所謂的「內部對話」。雖然時常有人會懷疑「內部對話」真的存在嗎？如果你不確定自己是否也有，那麼請向自己發問：「我的內部對話在哪裡？」然後你就會找到它了。
如果你知道這種聲音的存在，然後擁有可以改變它或將它完全關閉的能力，對未來會非常有用。這種內在聲音有時對我們並不友善，會加劇我們的擔憂，提醒我們考試可能不及格；在我們每次照鏡子時，它會無情地告訴我們看起來很沒有精神。如果我們聽到學校裡的朋友或老師的嚴厲評論，我們的內部對話會在事發後將批評重播好幾個小時――這還是運氣好的狀況，它搞不好會連續播放好幾天。
即使是在閱讀網路上的評論，我們也會自動給它們配音，而且配上不同語調。我們對閱讀的內容進行了個性化的調整，這就是為什麼很多人在收到簡訊後，常會在不經意間扭曲了它的意思的主要原因：
● 你給我發了一個可怕的簡訊……
● 不，我是開玩笑的，我只是試著表示友善……
● 嗯，聽起來並不大友善……
請注意最後一句裡的「聽起來」這個詞，因為它其實是個簡訊，所以你唯一能聽到的就是自己幫它配的聲音。
幫助你的孩子熟悉他們的內部對話，並且獲得改變它的能力，將幫助他們能更輕鬆地處理傷人的評論和他們內心的負面思想。
這邊說明一下，在前一個練習的魔術電視搖控器上已經有調整音量的按鈕，理論上也可以用來改變內部對話的音量，所以有些人會疑惑為什麼還要特地創造一個「音量控制器」。我將它獨立出來是因為我認為在沒有可用心像的情況下，音量控制器會更有幫助。舉個例子，你有沒有過和某人在電話上爭吵，然後掛上電話後，他們說的話一直在你腦子裡盤旋好久的經驗？因為不是面對面的交談，所以你沒辦法「看到」任何東西，這就是為什麼此練習只單純聚焦在聽到的聲音。
 
【練習】
●第一部分
1.向孩子指出房裡可以找到的不同控制器，例如：可以往上或往下切換的壁燈開關，或者可以轉動微調的枱燈開關。有的開關是轉盤式的，有的是操縱桿，有的則像電視遙控器是有按鈕的。
2.要求孩子閉上眼睛，好好觀察大腦裡的音量控制器的模樣。
3.它是什麼顏色的？什麼形狀？圓的？正方形的？還是長方形的？
4.它有轉盤嗎？還是按鈕？有滑桿嗎？還是採用數位控制？
5.孩子可以看到它現在的設定嗎？有數字一到十或更高印在上面嗎？還是有「低、中、高」的字樣呢？
6.現在請孩子睜開眼睛，鼓勵他們在紙上畫出這個音量控制器，幫助他們更加了解它的外觀。可以讓年齡較小的孩子口頭描述，由你來進行繪製。年齡較大的孩子（青少年）可以讓他們自由選擇表達的方式，用文字寫在筆記本上，或者錄音存在手機上都可以。
注意：如果孩子沒辦法想像音量控制器的樣子，不妨試著暗示他們，可以這麼說：「如果你真的有一個，我在想不知道你的音量控制器會是什麼樣子。」或「如果你可以選擇任何一種你想要的音量控制器，你覺得哪一種的效果會最好？」
●第二部分
1.向孩子解釋，現在他們知道自己的音量控制器長什麼樣子了，可以好好地測試一下，並進行各種嘗試。
2.請孩子想像一首歌在腦海中播放，可以是生日快樂歌、最喜歡的電視節目主題曲，或是任何喜歡的歌。
3.現在他們可以聽到播放中的歌曲，請他們將音量稍微調大一點，然後再大聲一點。暫停，讓他們有時間執行這個任務，鼓勵他們注意自己必須在音量控制器上做什麼動作才能調整音量。
4.現在，他們可以調低音量嗎？調小聲一點，然後再小聲一點，也許和耳語差不多小聲。
5.現在請他們再調高音量。大聲一點，再大聲一點，更大聲一點……不如這樣吧，請把音量調到如果他們是在真實世界裡播放，鄰居一定會聽到那麼大聲，狗兒會開始狂吠，嬰兒也會被吵醒，開始大哭起來。（添加自己的戲劇效果，讓情況更有趣。）
6.現在，可以將音量調回可接受的程度，然後再完全關閉音量。
7.和他們一起討論，請他們描述在調高音量、調低音量時，所必須採取的步驟。可以讓他們一邊參考之前繪製的圖片，一邊講解。
注意：我設計的這個音量控制器是為了調整內部對話的音量，但是你也可以直接將聲音變形，使它聽起來滑稽可笑，你可以用米老鼠或海綿寶寶的聲音，或者任何孩子覺得有趣的聲音都行。
將霸凌者的聲音變得滑稽可笑，會幫助孩子消除聽到的傷害性語言中的刺痛和情緒。你的孩子可能因此在面對批評或侮辱時，更能一笑置之，並做到不把無聊的冒犯放在心上。