零思考上菜！：10組零動腦絕配套餐組合．15道特色主菜．28品下飯配菜．10種即刻開動單盤料理！

下班回家還要煮飯，實在好累！
全家坐在餐桌等我上菜，壓力好大！
怎樣才能快速做出健康又美味的一餐呢？

不要再嫌菜色單調啦！
現在就告訴你超過１００種，可以直接開飯料理！
不要再為了『吃什麼』而煩惱！


不論是家庭主婦或家庭主夫，每天都要花心思每天準備不同的料理，除了顧及菜色變化又要兼具口感和飲食均衡，就算是全職處理家庭事務，也會為此感到壓力不已。
更遑論在現在這個時代，小資族、雙薪家庭、頂客族更是多不勝數，每天的日子都已經忙碌到擠不出時間了，到底還有什麼辦法可以顧到『吃』呢？

《零思考上菜！》帶來全新的開飯體驗，不用再為了吃什麼而煩惱！
˙主菜、配菜－－隨意搭配無負擔、變化多元
˙輕鬆省荷包－－每道料理均標記大約花費，輕鬆掌控日常開銷
˙步驟明瞭－－不用花時間研究複雜的程序，吃飯無壓力
˙套餐、單品皆可開飯－－除了搭配好的套餐外，亦提供可以直接開飯的單品菜色
˙時間不緊繃－－利用多餘的時間，培養與家人的情誼，才是飯桌上最開心的事

立刻可以上桌開動的「馬上開飯套餐」？

每1道料理都十分簡單。沒有絲毫多餘的製作步驟。
20分鐘完成3道料理，便是「馬上開飯套餐」的特色。
一起來看看，輕鬆製作美味餐點的技巧吧！

1. 有效運用烹調器具
例如，使用鍋具的料理、使用微波爐的料理、不使用火的料理，只要相互搭配組合，就能同時製作出3道料理。
基本上，如果沒有特別留意這個部份的話，往往事後才會意外發現，「原來打算製作的料理，全都要用平底鍋烹調！」
需要用平底鍋烹調的料理，盡可能只設定為1道，其他料理就用其他的烹調器具製作，如此就不需要匆忙製作，也能減輕烹調的負擔。

2. 構思『免動手』的料理
製作用微波爐或烤箱加熱的料理、用鍋具燉煮的料理等，這些交由烹調器具處理的料理時，可以構思一下烹調期間可以處理的其他作業。即便是需要花上15分鐘的料理，如果事前備料只需要5分鐘，剩下的10分鐘全部交由烤箱負責的話，那麼實際的動手時間頂多只需要5分鐘而已。
這個時候，烹煮的10分鐘期間，就可以做其他的事情。
不要用烹調時間的長度去安排食譜，而是要以實際動手的時間長度去規劃食譜。

3. 選擇隨時隨地都買得到的食材
這本書的料理大多都是，隨時可以在超商或便利商店的生鮮食材區買到的食材、一整年都可以隨時買得到的食材。因為也有很多容易常備的食材，所以就算沒辦法去買菜的日子，應該也能輕鬆製作。當然，調味料也不會出現太特別的種類。
如果想吃什麼的時候，就算沒有專程出門採買，仍然可以『馬上』製作，這也是「馬上開飯套餐」的特色。

4. 不要因為做不出來而沮喪
本書介紹了10種3菜套餐，但是，未必非製作3道料理不可。就算只製作1道料理也沒關係，甚至，也不需要過份勉強，非得天天洗手作羹湯不可。
確實地規劃套餐，每天製作，是非常辛苦的一件事。我自己家裡也是，沒辦法煮飯的日子，就索性不煮了。希望大家不要太過拘泥、執著，可以隨心、愉快地烹煮料理。

15～20分鐘完成3道！
美味且營養均衡的餐點，『馬上』可以開動！

nozmi
森望。大阪人。全職擔任系統工程師的期間，過著利用周末時間，一次備妥整週常備菜的生活型態。而記錄那些食譜的網站「常備菜」（つくおき），贏得廣大網友的支持。以該網站為基礎的『常備菜』系列是，銷售量累計超過100萬冊以上的暢銷書籍。現在以網站營運為首，協助企業的食譜開發與商品開發，同時，在以簡單美味為主題的料理領域中，也十分活躍。目前和丈夫、孩子，三個人同住在一起。

前言

非常感謝您購買這本書！
這是我的第六本食譜書籍。

這次的主題是「零思考上菜！」，意思就是「不用多想馬上就可以開飯」。

用現實生活中，覺得「這個可以用」的簡單食材，
簡單且快速製作的主菜和配菜，全都收錄在本書裡面。

甚至，本書還有介紹1道主菜和2道配菜搭配而成的簡單套餐。因為每1道都可以輕鬆製作，所以只需要10～20分鐘就可以完成裝盤，馬上開飯。這便是本書的特色之一。每道套餐都有加註外速烹調的重點，所以希望更換菜色時，也可以作為加以應用的參考。

可以馬上開飯的菜色一旦增加得更多，每天的三餐準備也會變得更加輕鬆，即便是慌亂、匆忙的平日晚餐，也能悠閒、從容地準備。

如果這本書可以讓大家的餐桌變得更加豐盛，那就太令人開心了。

森望

 

前言 2
關於本書 6
PART 1　15分、20分搞定的馬上開飯套餐 8
15分鐘！
蒜香醬油雞排套餐 10
3菜2人份的主材料／步驟 11
蒜香醬油雞排 12
非油炸薯條 14
簡易凱撒沙拉 15
15分鐘！
冷盤沙拉拌飯套餐 16
3菜2人份的主材料／步驟 17
冷盤沙拉 18
豆芽炒蛋 20
小魚香蔥拌飯 21
15分鐘！
醋溜茄子雞柳套餐 22
3菜2人份的主材料／步驟 23
醋溜茄子雞柳 24
鹽蔥蕃茄 26
中式玉米濃湯 27
15分鐘！
霙煮雞腿套餐 28
3菜2人份的主材料／步驟 29
霙煮雞腿 30
芝麻醋拌豆苗竹輪 32
豆腐泡菜豆奶湯 33
15分鐘！
甜醬豬五花高麗菜套餐 34
3菜2人份的主材料／步驟 35
微波蒸煮甜醬豬五花高麗菜 36
南瓜拌芝麻 38
鰹魚鬆拌日本油菜小魚 39
15分鐘！
咖哩炒豬肉茄子套餐 40
3菜2人份的主材料／步驟 41
咖哩炒豬肉茄子 42
水菜櫻花蝦柚子醋沙拉 44
馬鈴薯洋蔥味噌湯 45
20分鐘！
煎炸起司雞排套餐 46
3菜2人份的主材料／步驟 47
煎炸起司雞排 48
水菜培根鹽味沙拉 50
鮪魚玉米抓飯風味拌飯 51
20分鐘！
油豆腐豬肉捲套餐 52
3菜2人份的主材料／步驟 53
油豆腐豬肉捲 54
醋漬小黃瓜和裙帶菜 56
明太子馬鈴薯沙拉 57
20分鐘！
照燒馬鈴薯豬肉套餐 58
3菜2人份的主材料／步驟 59
照燒馬鈴薯豬肉 60
魩仔魚高麗菜海苔沙拉 62
水菜雞蛋羹 63
20分鐘！
烤玉米美乃滋鮭魚套餐 64
3菜2人份的主材料／步驟 65
烤玉米美乃滋鮭魚 66
豆苗鹽昆布韓式拌菜 68
白菜粉絲雞蛋湯 69
PART 2　馬上開飯的主菜 70
雞肉洋蔥嫩蛋 72
茄子溜煮雞胸肉 74
番薯炒雞肉 76
味噌起司雞柳 78
家常豬排（豬排） 80
醬燒薯蕷豬肉捲 82
蒜炒豬肉豆芽 84
蒲燒茄子豬肉 86
軟嫩多層炸豬排 88
醬燒牛肉 90
浦燒竹莢魚 92
柚子醋照燒青甘鰺 94
日式咖哩鯖魚與根莖蔬菜 96
法式乾煎香草旗魚 98
紙包奶油洋蔥鮭魚 100
PART 3　馬上開飯的配菜 102
芝麻泡菜拌小黃瓜／和風醬拌鮪魚薯蕷 103
青紫蘇拌蕃茄魩仔魚／鹽昆布拌酪梨 104
柚子醋拌柴魚洋蔥／芝麻拌蘆筍 105
明太子拌胡蘿蔔 106
柚子胡椒拌起司馬鈴薯 107
簡單半熟蟹肉蛋 108
微波高麗菜雞絞肉 109
牛蒡炒蛋 110
鹹甜蘿蔔排 111
蒜頭醬油杏鮑菇 112
干貝豆腐煮 113
油豆腐佐蘿蔔泥 114
鬆軟魚板雞蛋燒 115
烤薯蕷香菇小魚 116
青椒培根起司燒 117
蘿蔔絲柴魚沙拉 118
Choregi沙拉 119
小黃瓜蕃茄泰式沙拉 120
毛豆胡蘿蔔健康沙拉 121
白菜芝麻沙拉 122
南瓜鮪魚起司沙拉 123
羊栖菜豆腐的梅子柴魚沙拉 124
馬鈴薯雞蛋沙拉 125
豆芽芝麻湯 126
高麗菜雞柳蛋花味噌湯 127
PART 4　馬上開飯的單盤料理 128
雞肉鬆蓋飯（三色蓋飯） 130
豪華蟹肉炒飯 131
熟肉酪梨照燒飯 132
咖哩炒飯 133
蓮藕蘿蔔霙雜煮 134
鮪魚蕃茄燉飯 135
鮪魚洋蔥義大利麵 136
日式柚子醋義大利麵 137
蔬菜炒烏龍麵 138
什錦燒（豬肉） 139

材料類別索引 140