拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力

★驚悚！揭露你所不知的恐怖真相！原來手機和網路這樣「駭入」你我的大腦！
★熱銷！瑞典版長踞排行榜42週不墜，日文版突破60萬冊！
★獨創！從腦科學和人類進化角度出發，教你與數位科技和平共處的身心安穩之道。

為什麼比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩子碰iPad？
注意力喪失的時代，你不得不面對的手機依存問題！

你一天花多少時間在手機、電腦螢幕上？
為什麼社群媒體這麼方便，卻能免費使用？
為什麼越來越多高科技名人，禁止家中的孩童使用3C產品？

我們面對的現實是：
‧人們一天平均碰手機2600次，每天平均盯著手機4小時。
‧手機沒有讓人類升級為2.0版，反而降級成為0.5版。
‧光是把手機放在身邊，學習效果、記憶力和專注力就會變差。
‧社群媒體具有煽動腦部獎勵中樞的機制，APP是採用能使腦部釋放快樂物質的「報酬系」機制而開發的。
‧開發出臉書「讚」功能的人表示，網路成癮的危險性跟海洛因有得拚。
‧你花費了大把時光漫遊網際，也讓大企業厚實了營收。

教育大國瑞典帶給全世界的震撼之作！
瑞典國民心理學家最新的腦科學研究！
世界級暢銷書，帶你看清真相、找回身心優勢！

安德斯?韓森在本書中分享獨到見解和客觀證據，讓我們明白人類的腦袋其實無法適應快速變動的科技，因此我們的壓力指數飛天、睡眠品質低劣、再也無法專心，各類假訊息傳染病、數位忌妒、注意力殘留、自戀流行病……層出不窮，而憂鬱和焦慮等症狀更成為跨國的通病。面對這些衝擊和影響，韓森發出了諸多提醒與具體的因應之道，是每個現代人必讀的重要著作。

【專業推薦】
許瑞云（身心靈暢銷書作者、心能量管理中心執行長）
張立人（《APP世代在想什麼？》作者）
謝伯讓（台大心理系副教授）

日本讀者盛讚：
★作者在本書中告訴我們如何在數位化世界有效維持人類原有的機能，讓我們在肉體和精神上獲得滿足，是兼顧腦科學、生物學、社會學，且實驗豐富又非常有說服力的一本書。
★從科學實證（大腦的進化與遺傳學）來說明有關手機使用的問題，易讀易懂，但並未完全否定手機，讓人頗有好感。
★書中「孩子從小就有手機的危險性」讓人毛骨悚然，有孩子的父母請務必一讀。
★很想把本書介紹給為了讓小孩安靜下來而把手機塞給他們的父母。
★本書可說是對數位化未來敲響了一記警鐘，同時也提供了處方，非常有一讀的價值。
★本書著眼於生物進化與人類生活環境之間的落差，對手機依賴的弊害及我們應如何生存於數位化社會提出種種疑問。我們到底需不需要透過手機獲得這些無用又會造成負擔的情報，是今後每個人都應該思考的問題。
★對於「為什麼社群媒體這麼方便，卻又能免費使用」有疑問的人，本書絕對必讀。讓我印象最深刻的一點是，你無意間使用手機的時間，對大企業來說，都可以換成收入（時間真的就是金錢）。
★了解真相之後，令人毛骨悚然。但也因為知道了真相，才有辦法思考如何改善。
★集結了眾多人類智慧與專注力而製造出來的手機，反而奪去了人類的智慧與專注力，真的非常諷刺。手機雖然是非常便利的東西，但是我們也應該思考與它相處的方式。作者提出的解方也非常有趣。
★對目前使用手機的方式毫無疑惑的人，本書會讓你耳目一新。

【作者簡介】
安德斯・韓森（Anders Hansen）
一九七四年出生，瑞典精神醫學專家，並具有斯德哥爾摩經濟學院MBA學位。於世界上最有威望的卡羅琳醫學大學（也是頒發諾貝爾生醫獎的單位）接受培訓，累積了多年研究成果，至今發表2000篇以上的醫學論文，是世界級的研究者。在瑞典的地位與《真確》作者漢斯．羅斯林相當，為瑞典的國民醫師。
他同時也是一位受歡迎的演講者，在瑞典電視臺播出有關大腦的系列紀錄片，並出版多本關於大腦的書籍，成為瑞典超級暢銷作家，著有《真正的快樂處方》，在人口一千萬人的瑞典暢銷60萬冊。第二本書《拯救手機腦》，不僅在瑞典暢銷書排行榜蟬聯42週，在日本也引起廣大關注，一年內熱銷超過60萬冊，成為年度No.1暢銷書。

【譯者簡介】
葉小燕
專職譯者、臺灣高等法院特約通譯。
譯作包括《被討厭的勇氣》《被討厭的勇氣二部曲完結篇》等。
Yen0407@yahoo.com.tw

〈前言〉為何我們的生活變舒適，精神狀態卻變糟了？

現在你手上的這本書，內容說到人類的腦並不適應這個數位化社會。然而在新冠肺炎危機下，此刻手機成為人們對外聯繫的命脈，這本書果真還是非讀不可嗎？

我認為，正因值此之際，更是非讀不可。請容許我細說從頭。

現今成年人每天花費四小時在手機上，十幾歲的年輕人則是四～五小時。人們的行為模式在這十年中的變化是人類史上最快速的，這會產生什麼樣的影響？本書《拯救手機腦》正是想要探究這件事，而我打算藉助科學的力量。目前為止的研究中，對於數位化社會究竟了解多少？對於我們的心靈健康有何影響？對於睡眠與專注力的影響又是什麼？對於兒童與青少年呢？還有學校教育又如何？排除個人的臆測與主觀看法，是否有確切的研究結果出現？

首先，比起所謂的手機使用時間等細節，我們所要面臨的是更重大的問題。由於我是精神科醫師，我發現因為精神狀態不佳而就診的人愈來愈多了。在瑞典，成人之中竟然每九人就有一人以上在服用抗憂鬱藥物，其他許多國家也出現同樣的統計數據。這些數字隨著我們這幾十年來的生活富裕、GDP（國內生產總額）的上升而增加。明明生活有了良好改善卻反而變得不健康，這到底是怎麼一回事？

本書就是在試圖理解矛盾現象的過程中孕育而生。為何有這麼多人明明物質上不虞匱乏，卻感覺不安？儘管以一種前所未有的方式與他人有所連結，卻又為何感到孤獨？後來，我漸漸可以理解，有一部分是因為現今我們所生活的這個世界，對人類而言性質差異非常大。這種不對稱的現象，換句話說，也就是我們周遭的環境與人類進化的結果不一致，對心靈造成了影響。

汽車、電力或手機，對你我來說都是極為自然的存在，甚至難以想像沒有這些東西的世界會是什麼模樣。然而現今這個社會，不過是人類歷史的一個瞬間。人類出現在地球上之後，有九十九點九%的時間依靠狩獵與採集為生。即使到現在，我們的腦部還是維持在適應當時生活模式的最佳狀態。人類的腦在這一萬年來並沒有變化─這就是現實。以生物學來看，你的腦子還活在熱帶草原的日子裡。

或許有人覺得「那又如何？」「難不成要叫我們搬去森林裡，過著獵鹿的生活嗎？」沒錯，當然是不可能叫你那麼做，只不過就生物學而言，熱帶草原時代尚未改變的這個事實，是個重要關鍵。我們藉此來理解何以人類必須有睡眠與運動，還有人們彼此之間是否具有強烈需求。

若是長期漠視這樣的需求，精神狀態就會變差，只不過我們似乎長年累月無視於這樣的事實。睡眠時間減少了，近十年幾乎所有已開發國家中接受睡眠障礙治療的年輕人人數都暴增。例如在瑞典，相較於二○○○年左右，現在因為失眠而就診的年輕人竟達八倍之多。

身體活動的機會也減少了，不再以過去那樣的方式與他人見面。多數人─尤其是年輕人感覺比過去更孤單。而且這是早在因應新冠肺炎而減少外出之前就有的現象。

睡眠、運動，還有與他人的連結，是保護個人免於精神失調的三項重要因素。這也是研究報告中明確指出的。這些活動一旦減少，身體狀況就會變差，這是因為缺少了維護身體的要素。由此我們就能理解，為什麼明明生活更舒適了，精神狀態卻變糟了。

現代社會與人類歷史之間的「不對稱」扮演重要關鍵的部分，不僅在於人類的心靈狀態。舉例來說，看看新冠肺炎危機，整個地球似乎就像是停留在二○二○年的春天一樣，我們為什麼會對病毒產生如此激烈的反應呢？

如果你是那種會因為病毒而擔心到睡不著覺的人，那麼對於各已開發國家中最大死因的癌症或心臟病，你應該也會擔心得不得了。然而就歷史上來看，奪去人類性命的並不是癌症或心臟病。人類出現在地球上以來，九十九點九%的時間裡是死於飢餓、殺戮、乾旱或感染性疾病。

也就是說，人類的身體與腦部並非為了免於癌症或心臟病而打造。其進化是為了保護自己免於受飢餓、乾旱與感染性疾病的威脅。你我的腦袋所擅長的領域在此，因為我們是那些歷經苦難存活下來的人類子孫。

考量到存活這件事，飢餓是極為恐怖的一大威脅。於是人類進化為強烈需要卡路里的體質。一旦幸運找到高卡路里的珍貴果實，勿失良機吃掉它─祖先們就是受這樣的衝動驅使。可是在當今這個卡路里有如免費供給的世界上，擁有那樣的衝動是很不妙的。因此我們便能明白，全世界第二型糖尿病與肥胖宛如傳染病似地蔓延開來的原因何在。

那麼，新冠肺炎病毒與人類的腦又有何關連？人類身體的進化，多數是基於感染性疾病下死亡的現實在運作。比方說，讓身體發展出絕佳的免疫系統就是其中之一。此外，會自然採取避免遭受感染的行動，因為預防病毒或細菌進入身體，與遭受感染後的應對處理同等重要。

光是看氣色就能察覺對方病了的能力，也是其一，甚至還會有衝動想要知道感染者的相關訊息，因為「究竟該與誰保持距離？」是攸關生死的重要資訊。

所以，人們無法不注意新聞快報。新冠肺炎危機期間，來自電視、電腦或手機的訊息一整天不停歇。從世界各個角落送達的感染者與死亡人數報告，簡直就像一場新聞資訊風暴。其結果，讓許多人因此感到莫名的壓力。

在這樣的危機之下，數位產品是重要的工具。它可以讓我們遠距工作，或是不用出門便與朋友家人取得聯繫。對我來說也一樣，手機是個命脈。在家中自主隔離時，手機為我跨過那堵牆秀出了全世界。若非如此，簡直要感覺那牆壁一天天往自己逼近似的，讓人透不過氣。

新冠肺炎危機當下，數位工具就像是與外界溝通的橋樑。不過也造成了一些問題，現在有些傳聞或陰謀論會透過社群媒體擴散得比病毒更加快速。儘管這樣的傳聞擴散是危機中極為自然的副產物，但過去只會在少數人之間流傳，如今卻是在幾小時內便傳送給好幾百萬人。假訊息的擴散規模之大，以至於連世界衛生組織（WHO）都提出警告：「伴隨著病毒感染的擴大，我們也受到『假訊息傳染病』（infordemic）的襲擊。」

對於假訊息，為何人類表現得如此脆弱？我們又能對此採取什麼樣的對策呢？本書也納入了這些提問。

另外，書中也提及有關凝視手機或其他數位畫面的時間，也就是觀看螢幕的時間。事實上，我寫這本書是因為一些個人因素。一年前，當我發現自己每天耗費將近三小時在手機上時，非常震驚。竟然花了三個小時！

即使知道浪費時間，我們還是很難放下手機。就連坐在沙發上看電視新聞，手也不由自主伸向手機。自己明明從以前就很愛看書，現在卻變得愈來愈不容易專注。一讀到需要聚精會神的篇章，便把書丟在一旁。相信這樣的經驗，應該不是只有我一個人經歷過。

透過研究可以看見，如同設定得很馬虎的個人電腦容易被駭一樣，我們的腦部同樣可能被駭。聰明的企業早就已經利用了這一點，他們藉由生產一些博取眾人目光的商品來達成目的。如果你以為每當我們從口袋裡拿出手機是依照自己的意願在行動的話，可就大錯特錯。經營臉書、Line與Instagram的企業就成功地駭入了我們腦子裡的獎賞系統（reward system），在這十年之中，完全稱霸全球廣告市場。有關這些企業採用的手法，希望各位在本書第六章進一步詳細閱讀。

也有人認為只要適應新科技就好，我並不同意。因為不是人類要去順應科技，而是科技要來配合我們才對。照理說，臉書或其他那些社群媒體應該也可以開發成讓人用來實際會面的工具，同時也可以是不影響睡眠、用來動動身體的工具，甚至防堵不讓假訊息流竄擴散。

之所以沒有那麼做─就是因為錢。你在臉書、Instagram、推特（Twitter）或Line上面所耗費的每一分鐘，對企業來說與黃金等值。因為可以賣廣告。他們的目的，就是盡可能從我們身上剝奪大量的時間。就在這種競相博取你我關注的競爭中，他們的技術更上一層樓。於是我們又耗費更多時間在社群媒體上，然後從事其他活動的時間就愈來愈少了。

科技以各種不同樣貌在幫助人類，當然此後也應該繼續存在。但是我們必須記住，凡事各有利弊。由此開始，才能發展出使人們身心都健康的產品。不要為了賺錢而利用人類的特質，而是尋求能夠貼近並撫慰人心的事物。

總之，我們必須了解人類的基本架構，認清數位社會所帶來的影響。寄望本書對此能有所貢獻。
〈推薦序〉
人生的聖典

久山葉子 （日文版譯者，曾任日本駐瑞典大使館工作人員）

安德斯．韓森是目前在瑞典最受矚目的精神健康導師，身為精神科醫師的他，在二○一六年出版的《真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》一書中引用多篇論文來說明「只要運動就能強化抗壓性，提升記憶力與專注力」。那本書之所以在人口僅有日本十三分之一的瑞典成為銷售六十萬冊的暢銷書，並且被翻譯推廣到全球二十個國家，其來有自。除了「只要做些健走或慢跑等簡單不花錢的運動就能獲得多項良好效果」這個事實所帶來的衝擊，也是因為韓森基於獨創的「人類進化觀點」所提出的解釋淺顯易懂，讓人可以理解認同。我自己更是在讀了書的隔天就開始健走運動，四年後的今天仍持續進行中。

安德斯．韓森令人盼望已久的這本《拯救手機腦》在瑞典當地出版後，長達四十二週名列二十大暢銷書榜。這次的主題更加豐富且耐人尋味。書中的提問是，我們日常生活中無法欠缺的手機或iPad對人類、尤其是對兒童或年輕人將造成什麼影響？這些東西確實很方便，但是如此長期使用不會有什麼不良的影響嗎？這樣的不安，相信不論是誰都曾經在腦子裡一閃而過。更不用說在兒童身上，可能有許多父母已經切身感受到那種負面影響。只不過如今這個時代，沒有理由不讓孩子使用手機。現狀就是父母與校方尚處於不知該如何使用才安全的狀況下，就已經被資訊科技的革新牽著鼻子走。本書正面迎擊我們的疑慮，對照眾多研究結果並提出明確的解答。這回，安德斯．韓森同樣由個人獨創的「人類進化觀點」提出具說服力的證據。有報導指出，iPad之父史蒂夫．賈伯斯嚴格控制自己與孩子使用iPad的時間，那麼你是否還能一如往常毫無限制地讓孩子盯著「螢幕」呢？

作者安德斯．韓森過去在設有諾貝爾獎委員會（負責頒發諾貝爾生醫獎）的卡羅琳醫學院研讀醫學，是一位發表過二千篇以上醫學論文的現職精神科醫師。因為《真正的快樂處方》一書而爆紅之後，陸續登上知名的電視談話性節目與新聞節目，二○一九年更以年度話題人物身分受邀參加廣播節目（例如二○二○年話題人物是年輕的環境活動家格蕾塔．通貝里與新冠肺炎疫情中代表瑞典發布對策的公共衛生署國家首席流行病學家安德斯．特格內爾），當集節目至今已有三百一十萬人次收聽，是二○一九年收聽率最高的一集。二○二○年春天，由韓森擔綱主持人的《你的大腦》（Your Brain）節目播出第一季，他已經是目前瑞典在身心靈方面最具影響力的人物。

對我而言，《拯救手機腦》是人生中的聖典，書中所推薦的適度運動，還有如何與螢幕、社群媒體打交道的方法，是省思自己與孩子生活時的重要核心。相信在瑞典也有許多父母有著同樣感受。小女所就讀的小學，正式開學前就會傳送安德斯．韓森在TED上的演講連結給每一位監護人，並且安排每天上課前二十分鐘讓大家活動身體。早上到校將手機交給校方保管，校內禁止使用，讓人確實感覺到本書對教育界的影響幾乎是前所未見。

但要事先強調，本書絕不只是專為兒童與年輕人而寫，其中也有許多是成人必須為自己去深入了解的內容。最近變得很健忘、不像過去那麼專注、容易感到有壓力等，各位是否出現這樣的現象呢？希望這樣的您務必閱讀本書，找回原來的自己。人們為何會過度飲食？近十年來憂鬱症與失眠的人口為何會增加？我們對新冠肺炎疫情的話題又為何反應過度？甚至關於未來什麼工作不會被人工智慧取代等，本書都融合了研究結果與進化的觀點提供一些讓我們讚嘆「原來如此！」的答案。 由衷希望這本書能夠讓您或家人因此而改變人生。

【目次】
〈前言〉為何我們的生活變舒適，精神狀態卻變糟了？
〈推薦序〉人生的聖典

第1章　人類歷史建構於無手機的情境下
為何人類無法適應現代？／人並沒有因應現代社會而進化／情感是生存所必須的戰略／下判斷時，是情感在支配我們／負面情緒擺第一

第2章　壓力、恐懼和憂鬱都負有任務
壓力系統的形成過程／人體的火災警報器──杏仁核（扁桃體）／即時動作的杏仁核／不安──可能出現的威脅／連不合理的不安都合乎道理／憂鬱是天然的防護衣？／長期壓力的代價／憂鬱症狀──是為了預防感染？／用言語表達情感很重要／警告旗／不見得必然是「強者生存」

第3章　智慧手機是我們最新的毒品？
多巴胺的任務／腦部總是喜好新事物／熱愛「說不定……」的腦部／「或許……」讓人想用手機／煽動獎勵中樞的社群媒體／矽谷內滿是罪惡感／資訊科技業高層不給孩子用智慧手機／輕易就被數位世界的旋轉木馬繞得暈頭轉向

第4章　專注力才是現代社會的珍貴寶物
多工的代價／腦部效能愈差時，愈會自我獎勵／有限的工作記憶／即使是靜音模式，手機依然造成干擾／光是連結就會讓人分神／反覆訓練讓注意力更加渙散／手寫筆記勝過PC／建構長期記憶需要專注力／腦袋最愛走捷徑／谷歌效應──資訊無法成為記憶／對周遭漠不關心

第5章　螢幕對心理健康與睡眠的影響
被低估的睡眠／我們為何要睡覺？／壓力「加上」螢幕有礙睡眠／黑夜中的藍光／電子書VS.紙本書／感受程度因人而異

第6章　社群媒體──現代最強的「影響者」
人類的腦袋最愛負面傳聞／終生具有社交性／人生中有數年光陰被臉書奪走／我們想說說自己／社群媒體愈用愈孤單／社會地位對精神健康的重要性／數位世界裡的嫉妒／臉書降低了人生滿意度／社群媒體從各個面向影響我們／社群媒體使女孩失去自信／他人是自己的一面鏡子／社群媒體會扼殺共鳴的能力嗎？／是誰在支配你的關注？／數位化世界的軍備競賽／需要什麼商品，取決於我們自己／「我們自己vs.那些傢伙」血染的歷史／不實報導的擴散機制／該是時候進行數位排毒了

第7章　變傻的孩子們
兒童的手機成癮／在多巴胺最活躍的青少年時期更應禁止喝酒／不適合幼兒的平板學習法／喪失延遲享樂的能力／校內的手機──是敵人還是夥伴？／拿走手機、提升成績／年輕人愈來愈睡不著／年輕人精神失調的狀況激增／長期調查的結果也相同／網路可隨身攜帶的時代／精神狀態VS.依賴／螢幕使用時間監測的概念

第8章　明智的對策──運動
資訊海嘯／少量運動也有效果／專注力為何會提升？／不論老少，運動都能預防壓力／應對壓力的心靈安全氣囊／現代人運動量愈來愈少／所有的運動都有效

第9章　要腦部去適應手機嗎？
我們的智商在下降／計程車司機腦部變化的原因／「鐵路暈眩」與「數位化暈眩」的決定性差異／數位化影響快到來不及研究！／我們正在失去什麼？／人類還在進化嗎？／心理問題切莫掉以輕心／人類並非幸福的生物／為了不因科技而退化

第10章　結語

數位化時代的建議

專題
適度承受一些壓力吧！／當眾發言的恐懼／不安是人類特有的現象／什麼樣的人會得手機成癮症？／因為多工而錯置的記憶／因為手機而憂鬱？／螢幕甚至會影響食欲？／一生之中能夠認識多少人？／薄弱的自我檢視／最嫉妒什麼？／為什麼額葉最後才成熟？／我們的身材太誇張！

謝辭