設限，才有好關係：不築牆也不揮霍善良，斷絕累到厭世的偽關係

沒能好好照顧自己的你，辛苦了！
現在開始，為每段關係設立界限，找回自主權。

★ 亞馬遜書店千人 5 星好評，讀者感動盛讚
★ 亞馬遜書店家庭關係失調類第 1 名、共依存類第 2 名、自尊類第 5 名
★《紐約時報》暢銷作家、IG百萬粉絲追蹤的「人際界限」諮商師暖心之作
★《歐普拉日報》專訪推薦

♥無限暖心推薦♥
心曦心理諮商所創辦人╱周慕姿
臨床心理師╱洪仲清
諮商心理師、暢銷作家╱陳志恆
諮商心理師、IG發瘋心理師╱鄧善庭
哇賽！心理學創辦人兼總編輯╱蔡宇哲

設立界限不代表高築城牆。不想破壞關係，也請別把自己搞丟！
界限是每個人最基礎的保護機制，也是通往健康關係的康莊大道。
表達並理解彼此的期望和需求，就能建立舒適、自在的相處模式，
而「勇敢說不」只是其中一部分而已。

【警告！你需要設立界限的跡象】
口 常常覺得累死了
口 根本沒有自己的時間
口 常常處在崩潰邊緣
口 別人有求於我時，總會覺得生氣
口 會避免跟有需求的對象來往
口 覺得自己的付出都沒有得到回報
口 每天都想拋下一切，消失在世界上

｜為什麼每個人都該設立界限？｜
每個人在關係中需要的安全距離不同，界限不僅是生活第一道防線，也讓其他人有跡可循，知道該用什麼方式和自己相處。

｜不設界限會有什麼影響？｜
若無法清楚劃分自己和他人的生活，最先發生的就是忽略自我。在大部分人際關係中，若沒有設立健康的界限，容易出現焦慮、倦怠、怨恨、逃避、過度討好等問題。

｜怎麼知道你有沒有界限的問題？｜
界限問題有很多類型，「沒辦法拒絕別人」就是常見的一種。對任何人無話不說、把伴侶視為生命共同體、不喜歡跟別人互動……等，都是可能的潛在跡象。除此之外，如何清楚表達界限、克服內心不適及應對他人反應，都是非常重要的必備技能。本書收錄「界限健康度自我評估」量表，幫助讀者判斷現況。

｜讀完這本書，你會有什麼不同？｜
作者透過自己諮詢生涯的真實案例，帶領讀者檢視界限問題，並引導進行改變現況的練習。如果你發現自己身處書中的類似情境，卻不知道該從何做起，請先從照樣造句開始：
「我其實不是很喜歡談論體重的話題，請你不要再說了。」
「我希望你直接問我，而不是揣測我的想法。」
「如果你一小時內沒告訴我晚餐想吃什麼，我就自己決定囉。」

1套「界限健康度自我評估」量表ｘ15堂暖心界限課ｘ14個課後小練習
帶你走出無止盡的關係迴圈，重獲內心的自由。

【本書特色】
1. 療癒百萬粉絲的職業諮詢師暖心之作，用真實案例帶入情境。
2. 大量練習幫助讀者實際運用，明確指出設限前、中、後的做法，不是只熬心靈雞湯。
3. 界限面面觀，學會設限，也懂得尊重他人的界限。

內達拉．格洛弗．塔瓦布（Nedra Glover Tawwab）
《紐約時報》暢銷作家、IG百萬粉絲追蹤的職業諮商師及人際專家，在關係治療領域已深耕14年，並開設自己的診所，以設立關係界限為專業。從多年的臨床經驗中，她發現缺乏界限和自信是大多數人際問題的源頭，因此，她的目標是幫助人們建立與自己、與他人的健康關係。

陳佳伶
台大外文所碩士，梁實秋文學翻譯評審獎得主，曾任外交部編譯、美語雜誌主編、英語教師等，長期從事中英翻譯工作。

【國內推薦】

「關係有了界限，生活才能有條理，進而有真正的自由。」── 蔡宇哲，哇賽心理學創辦人兼總編輯

「如果你的困境與『人』有關，我相信或多或少是界限的問題，因此，邀請你跟隨本書的腳步，一同覺察界限、練習界限，創造更自在的人我關係。」── 鄧善庭，諮商心理師、IG發瘋心理師

【國際推薦】

「內達拉首次推出關於理解和建立人際界限的綜合指南。她定義了六種類型的界限──身體、性、智識、情感、物質和時間──並提供維護個人界限的技巧。在社群媒體上關注內達拉的粉絲，以及在界限設定上碰到困難的讀者，將會非常受用。」── 出版者週刊（Publishers Weekly）

「沒有健康的界限，我們就無法依照自己想要的方式生活。這本充滿力量的書提供了明確指引，帶你學習立下期望和個人限制，進一步在安全、尊重和自我實現之下，擁有你值得的美好人生。」── 史考特．巴瑞．考夫曼（Scott Barry Kaufman）博士，人本心理學家、《心理學播客》（The Psychology Podcast）主持人、《顛峰心態》作者

「本書以非常清楚且富同理心的方式，將界限的定義、需要它的原因，以及如何設立界限一一拆解說明，幫助你在面對類似問題時，能夠有能力、有自信，並且準備好去解決和應對。」── 瑪莉薩．厄本（Melissa Urban），「30天全食療法」（Whole30）創辦人兼執行長

「本書堪稱界限聖經。作者內達拉不僅教我們如何設定健康的界限，也教我們了解自己的感受和心之所向。」── 亞莉珊卓．艾兒（Alexandra Elle），《雨後》（After the Rain，暫譯）作者

「如果想要一本最全面、最貼切也最實際的指南來幫助你設定界限、說出你的需求以獲得內心的平靜，本書就是為你而準備的。」── 雪莉納．愛亞娜（Sheleana Aiyana），「冉冉升起的女人」（Rising Woman）創辦人、作家

「這就是我們一直等待的、關於界限的書！在這個經常被討論，卻很少有人能整合的主題上，內達拉以優雅和極富同理心的方式提供了清晰指引。如果你準備好讓自己在關係中取得平衡，本書就是你的必備讀物！」── 維納．菲倫（Vienna Pharaon），婚姻與家庭認證治療師、「正念婚姻與家庭治療」（Mindful Marriage Family Therapy）創辦人

「《設限，才有好關係》引導你在個人生活、職場、友誼和人際關係中設定明確而健康的界限，充分發揮潛力並賦予自己應得的自由，是一本令人大開眼界的實用指南。」── 邁莉克．提爾（Myleik Teele），「捲曲盒子」（CURLBOX）創辦人

作者序
健康的界限，是生活的一部分

在我有健康的界限之前，生活是壓抑和混亂的。我也曾在依賴性、生活與工作的平衡，以及不滿意的關係中掙扎。然而，為我自己和他人設定期望，帶給我內心的平靜。創造一個擁有健康關係的人生是項持續的行動，隨著時間的推移及練習，會變得更加輕鬆。

當我放棄設定周圍界限的那一刻起，我的老問題重新浮出水面。正因如此，我把健康的界限設定為我生活的一部分，始終如一地練習自信和自律，以創造自己想要的生活。

過去，我帶著很多怨氣，希望別人能猜到我的心情和願望。透過嘗試和犯錯，我了解到，人們不會去猜我的需求，他們每天都在為自己忙碌，而我則默默承受痛苦。

曾經覺得難以啟齒的事情，比如：「我不能幫你搬家。」我現在可以更堅決地說出口了。以前我很害怕讓別人生氣，也不知道該如何恰當地表達。我擔心為自己挺身而出會得罪人，但同時，我個人要付出的代價卻高很多。

第一次了解到界限的概念時，我不知道如何將它應用到我的生活中，它聽起來如此廣泛且令人生畏。本書將從許多方面分析如何擁有健康的界限，並且為如何尊重別人設定的界限提供建議。

我花了好幾年才不再為設定界限感到內疚。當你在做一件自認為是不好的事情時，內疚是正常的。本書將教你管理使你無法擁有理想生活的不適感（內疚感），希望能帶給你信心和勇氣，在你的生活中創造健康的界限。

推薦序
設限是需要練習的╱鄧善庭（諮商心理師）

界限這件事，不只針對專業人員，一般人在面臨各種人際狀況、情緒衝突時，都需要有足夠健康且堅定的界限，才有辦法維持個人的選擇與空間。但遺憾的是，華人社會對於個人的界限一直相當不明確，界限不足的父母會隨意進出孩子的房間、翻閱他們的日記，並打著「我是為你好」的名義，強加許多期待在孩子身上。如果我們只是依照父母的話在生活、選擇科系、就業，那這到底是活父母的人生，還是自己的人生？

長大後，我們帶著與他人界限不清的習慣，開展友誼、進入一段關係，開始發現自己有以下症狀，這些正是你界限模糊的線索：
◆ 難以拒絕別人的要求，儘管自己並不情願。
◆ 把別人的事當自己的事，像個老媽一樣給建議、下指導。
◆ 你認為兩個人既然很要好就應該一起行動、有一樣的喜好與感受。
◆ 很容易被他人的情緒感染，並想盡辦法讓對方感覺「好一點」。
◆ 擔心別人不開心，因此不敢表露自己真實的意見或想法。

近期我收到不少談論界限的新書，很高興看到這樣的概念愈來愈普及，畢竟我們的生活圍繞著人際關係（此為廣義的概念，包含：家庭、友誼及親密關係），而界限指的就是「我們與他人之間的距離」，這個距離主要是形容心理上、而非物理上的實際距離。你可以把界限想成是一個圓，而你正在站在圓圈內，我們每個人的腳邊都有著自己的圓，隨著每個人不同的界限，可以看到有些人的圓很大、有些則很小，這代表著需要的私人空間不同；有些人的圓很清楚、有些人的則模糊不清，好像很容易跟別人融合在一起。

我對界限的深刻認識，大概是從就讀諮商研究所三年級的全職實習開始。當時的我剛開始全身心投入接案，一天八小時、一週四天都在醫院裡處理個案，或者待在急性病房中與病患們抬槓。當時讓我印象最深刻、投入最多的，是一個青少年個案，他因為家庭環境不穩定、情緒強烈起伏，反覆出入醫院急性病房，而這也是我首次見識到八點檔、灑狗血劇情在真實世界上演。
但不只是他，選擇性緘默的孩子、憂鬱症或躁鬱症的孩子、家庭衝突劇烈的孩子……，每一位都需耗費不少心力。身為新手實習心理師，我發覺自己在面對這些個案時是多麼想幫助他們、卻又多麼無力，每次接案結束都覺得身心俱疲。那些在治療室中感受到、無法協助個案放下的衝突、痛苦、哀傷與憂鬱，不知不覺成為了「我」的情緒，就算時間結束、關上房門，這些負面情緒仍像孤魂野鬼一樣跟著我，甚至影響我私人的人際關係。因為被太多情緒壓得喘不過氣，覺得自己難以再接受更多人際相處、情緒反饋，除了家人與另一半，我幾乎不讀不回其他好友的訊息，就像人間蒸發一樣。除此之外，在治療室內承受的矛盾、衝突與痛苦，與我自己的情緒交融在一起、難以區分，本來沒這麼生氣，也因為這些交融的情緒而增加我和另一半的爭執。

直到從業幾年後，我才慢慢學習區分自己與個案的情緒，學會把他人的情緒留在治療室內、留在別人身上，不再輕易地為他人的情緒負責。自此，我才開始覺得輕鬆。學會設立界限的好處很多，從開始練習以來，我更注重自己內在的聲音，學會傾聽自己是否負荷得了；更關注自己的需求，不再以他人的需求為第一要務；更尊重自己的價值與判斷，知道何時該說「不」。這讓我與他人、與個案都能維持著更健康且更尊重彼此關係的狀態。如果你的困境與「人」有關，我相信或多或少是界限的問題，因此，邀請你跟隨本書的腳步，一同覺察界限、練習界限，創造更自在的人我關係。

推薦序 設限是需要練習的╱鄧善庭（諮商心理師）
前言 健康的界限，是生活的一部分
本書簡介 界限能使你自由

Part 1：界限的重要性
第1章 界限到底是什麼東西？
第2章 缺乏健康界限的代價
第3章 為什麼我們很難建立界限
第4章 界限的六種類型
第5章 侵犯界限的情況
第6章 辨認並溝通你的界限
第7章 界限必須簡單明瞭
第8章 創傷和界限的關係
第9章 你如何尊重自己的界限？

Part 2：設定界限要這樣做
第10章 家庭篇
第11章 愛情篇
第12章 友情篇
第13章 職場篇
第14章 社群與科技篇
第15章 設立界限，然後呢？

常見問題
謝辭
資料來源

【第2章】缺乏健康界線的代價（節錄）

沒有界限的關係是什麼樣子
卡洛斯認為自己是個好朋友。當他的室友向他借車，他馬上說好，沒有問任何問題，他相信室友不會給他惹麻煩。

然而，當他的室友回來時，卡洛斯聞到車裡的雪茄菸味，也看到油箱快沒油了。「什麼樣的人會在別人的車上抽菸，還幾乎把油箱的油用完了？」他想。他失望地發現，他的室友沒有達成他沒說出口的期望。

溝通我們的界限並不容易，但如果不溝通，我們就會遭受長期的痛苦。我們根本不可能與另一個人有一段健康的關係，卻不溝通什麼是可以接受和不能接受的事情。

如果我們在關係中不主動去做這件事，對方肯定會設立他們的界限，那會迫使我們只能按照他們的規則彼此互動。

在第六章中，我會告訴你如何清楚地溝通界限，但請先了解，如果你沒有告訴別人你的界限是什麼，他們不可能知道。人們不可能達成一個我們從不說明的標準。界限不是不言而喻的規則。

不言而喻的界限是隱形的，它們往往聽起來像「他們早該知道」或「常識就是⋯⋯」然而，常識是基於我們自己的生活經驗，並非每個人都一樣。這就是為什麼溝通是不可或缺的，不要假定人們知道我們對於關係的期望。我們必須告知他人我們的極限，並且負責維護界限。

潛在的健康關係，往往會因為僵硬或鬆散的界限而變得不健康，我們要不是嚴格要求，就是給人太多自由、毫無限制。這些情況造就了單方面的關係，而為了維持關係，其中一個人就會付出更多。

然而，健康的關係是基於兩個人相互支持（唯一適合單方面關係的情況是親子互動）。
簡單地說，沒有界限的關係是失調的，不合理，也很難管理，其運作的方式大多基於此種假設：會發生什麼「神奇」的事情來扭轉一切。但是，希望關係會憑空自我修復，充其量只是個幻想。

人際關係中如果沒有界限，就不可能有健康的自我照顧。事實上，大多數沒有健康界限的人認為，照顧自己是自私的，所以當他們嘗試自我照顧時，感覺很不舒服。他們認為照顧自己是以犧牲對對方的支持為代價。自我照顧帶來內疚感，因為他們覺得要是沒有他們的幫助，別人就會崩潰。

在這種關係中，我們的角色是幫助者，總是擔心對方，不相信對方能照顧好自己，除非我們幫助他。我們的注意力有很多個焦點，因為我們一直努力平衡自己與很多人的需求。即使我們試圖關注自己，仍然傾向於關注他人，和根據這些人可能怎麼想來做決定。如果沒有界限，關係通常會結束，或者我們因為沒有被適當地對待而受不了。有時候，我們允許問題存在如此之久，直到再也無法忍受。然後，由於我們從來沒有明確表達過自己的不快樂，對方發現後會很驚訝，原來我們受了不少苦。

當我們真的明白自己的期望，說出「我需要你⋯⋯」，至少會了解究竟誰願意、誰不願意尊重我們的需求和願望。在你的人際關係中，人們是否清楚你渴望如何被對待？你如何對待自己？別人從觀察你對待自己的方式就能更加了解你。人們可以根據你如何對自己說話、如何談論自己，以及如何對待自己的行為，感受到你是否缺乏自信或關愛。希望別人對你比你對自己更好，是不合理的，所以要對自己好一點，因為你生活中的人都在看著你。

不設定界限時常見的感受
當你想說不的時候卻說好，你會覺得身體有些「不對勁」。當你允許別人占你的便宜時，你就會覺得不對勁；當你不情願地付出時，你的身體也感覺得到。

因此，如果你學會關注自己的身體，它會告訴你什麼時候應該設定界限──在你接電話前的嘆息聲中、想避開某些人的念頭中，或者在你猶豫不決無法答應時。你也可能感覺腹部緊繃，肩膀、脖子或太陽穴疼痛。當你更加意識到自己的個人徵兆，就會發現你有多常把自己的需求放在一邊，去取悅或照顧其他人。

當人們沒有設定界限，最常感受到的情緒是怨恨、憤怒和挫折。以下是關係中，這些情緒常見的原因：
● 感覺不被傾聽。
● 設定了界限，但沒有得到你想要的結果。
● 答應你不想做的事。
● 感覺被利用。
● 逃避設定界限。

我們來詳細分析一下這些情緒。

◎怨恨
怨恨的核心是失望，再加上憤怒和恐懼。因為怨恨往往是一種不舒服的情緒，難以承認和表達，很多人都否認有這些感覺，所以常用一種被動攻擊的方式表達。與其承認「我感到怨恨」，他們會用簡潔和迴避的言語來暗示這種感覺、避免與冒犯他們的人相處，或不理會攻擊行為的影響。甚且，他們認為對方應該弄清楚「我為什麼生氣」。

◎憤怒
憤怒是一種敵意或惱怒的感覺，可以向內或向外表達。當向內表達時，界限不健康的人就會進行消極的自我對話、自我破壞、自責或自卑，不是讓別人去負責，而是變成內在的問題。這往往會導致焦慮、憂鬱或其他心理健康問題。對他人的憤怒，也就是向外表達時，看起來像是不需要負責的責備、成年人發脾氣（大喊大叫、咒罵、哭鬧、砸東西、辱罵），或是對他人完全冷漠。向內和向外表達的憤怒，都會對人際關係產生負面的影響。

◎挫折
當我們無法實現目標或滿足需求時，挫折感就會隨之而來。比方說，你好不容易鼓起勇氣設定一個界限，並對某些人表達，卻發現他們不尊重它，這一定會造成挫折感。當我們說出期望後仍感到挫折，會說「好吧，反正他們也不會聽」或「我已經試過了，但是沒有用」這樣的話。挫折感導致失去希望和動力，但是，挫折並不是停止努力設限的理由。設定界限是需要堅持的。嘗試設限但無效的原因很多，例如：
● 對方還沒準備好聽你說話。
● 你說的話被誤解了，因為你沒有貫徹你設定的界限。
● 你必須尊重你所設定的界限，這樣別人才會明白你是認真的。
● 你提出了一個要求，但是沒有設定界限。

不管是什麼原因，你可以再試一次，不要讓挫折感阻礙你滿足需求。

◎想逃離
「我離開好了，這樣他們就不會再要求我做事了。」我已經從我諮商室的個案聽到好幾次這樣的話。責怪對方，離開他們的所在，似乎是最簡單的解決方式，但你一定會發現自己創造的新關係中也有同樣的界限問題。

此外，科技讓我們更容易提供遠距離的情感和財務支援。我們可以打電話、聊天、發訊息，不需要巨額的費用。而依照我們遷移的地點，另一方可能很快就能來訪。距離不總是能解決問題，所以物理上的轉換根本不是答案，我們需要的是心理上的改變。然後，我們要改變自己的行為，使之與我們所說出的需求一致。

事實是，不健康的界限會跟著你，無論你走到哪裡──除非你學會將它說出來。

◎八卦
以下是八卦的定義：
● 以論斷的方式談論別人，意圖造成傷害。
● 在背後發表評論。

我們常常不直接設定界限，而用閒言閒語來處理自己的挫折感。但是八卦沒有任何幫助，只會導致更多的怨恨。它對於改善關係或結束困擾我們的行為毫無幫助。

◎抱怨
抱怨別人並不能修補我們不健康的界限。抱怨和八卦類似，也是處理挫折感的一種方式。然而，對於抱怨，我們通常會扮演受害者的角色，說類似這樣的話：「為什麼每個人都對我有這麼高的期望？我的先生知道我需要幫助，但他不幫我。我不明白為什麼人們不能把自己的事情做好。」

除了不能解決問題之外，抱怨──很像流言蜚語──會讓人產生怨恨。當我們宣洩不滿時，會變得更挫折和煩悶，而強化了「這是別人對我們做的」這樣的信念，卻沒有停下來評估，是因為未設定明確的界限，才允許某些事情發生。

◎逃避
我買了一輛新車，但我不想直接告訴別人不能借用，我以為讓他們不方便借，就能結束借車的問題，但後來他們開始要求我開車接送他們。我沒有建立界限，就製造了一個新的問題。這些困難的對話一點都不容易，我們不想傷害任何人的感情，所以允許問題發酵，然後無可避免地變得不滿、憤怒或感到挫折。我們總是希望人們能明白我們的?避意味著什麼，然後做出改變。

例如，在大學期間，我和一個男生正在約會，但我漸漸對他失去興趣。他繼續打電話來，我很少接聽，以為他最終會明白我的意思，不再打電話。如果我接電話，就會用「工作和學業很忙，沒時間出去玩」、「我有作業」等藉口拒絕。事實是，我根本不喜歡他了。

幾週後，我再也受不了。他又打電話來時，我說：「我不像你喜歡我那樣喜歡你。我覺得你不應該再打電話來了。」你猜怎麼了？就這樣，他沒再打電話了。每一次我的電話響起，我不再煩躁；他也可以自由地打電話給一個對他真的感興趣的人。大家都開心了。

逃避對我來說不是一個有效的策略，對你來說也不是。用盡可能最溫柔的方式說：「不，謝謝，我沒辦法；我沒有興趣。」或說：「不，我不能把車借給你。」不要浪費你和其他人的時間，不明說卻期待他們會明白。

◎切斷聯繫
切斷聯繫是指你突然（有時是在沒有解釋的情況下）與另一個人不再聯絡。在你隔絕別人之前，先問問自己：
1. 對方是否知道我在這段關係中的問題？
2. 我是否曾試過設定界限？
3. 我是否堅持了我的界限，並讓對方負責任？

切斷聯繫發生的原因，是認為對方沒有能力改變，覺得對方不會尊重界限，或者已經讓事情走得太遠，以至於不再對修復關係感興趣。切斷與人的聯繫似乎是解決關係問題的簡單做法，但如果我們想要健康的關係，就不能逃避設立界限。