身體重回20歲：四週零位訓練計劃（簡體書）

將身體的各個位置恢復到初始位置，可以使身體變瘦，改善身體各種不適，這種訓練稱為“身體歸零”。 本書作者提出“身體歸零”的概念，分五個章節，循序漸進地調整身體回歸到初始位置，分別為回歸零位後身體的變化、身體各部分歸零後應該是什麼位置、實踐身體歸零、如何讓身體長高、心靈歸零認識自我。

石村友見，“身體歸零”概念的創立者，約加斯工作室「Body Tone New York」主創之一，舞臺劇演員。 曾參演四季劇團知名劇作《獅子王》，擔任薩拉比皇后一角。之後前往紐約，35歲時從2000人的角色競選中勝出，出演了百老匯著名音樂劇《西貢小姐》中的“中國小姐”一角。此後，在紐約創辦了“身體韻律”工作室。好萊塢女演員、模特、運動員、播音員、飛行員、行政部門等都紛紛要求進行一對一的學習訓練。作者舉辦了多場演講和研討會，本書是作者本著作。

石村友見，百老匯演員，風靡紐約、東京的私人教練，等待幾個月才能上一次她的私教課； 從7歲孩子到90歲老人，從好萊塢明星到家庭主婦，本書已幫助數十萬人重獲年輕身體。

Chapter 0 我的“零位復位”體驗記

Chapter1 回歸零位後，身體的驚人變化

媽媽老了，身體收縮了

成功減肥的方法

一個小時，腹部平坦，體態變美

讓減肥成功的5個零位

關鍵的是腰的零位

讓你變年輕的身體“縫隙”

Chapter2 身體收縮程度自檢

腰崩潰後，全身崩潰

身體的零位在哪裡？

回歸零位前後對比

1. 脖子——耳朵正下方是肩膀

2. 肩膀——手的中指對準大腿內側

3. 後背——後腦到脖子一條豎直的直線

4. 腰——過度彎曲很危險！

5. 腳趾——5個腳趾能自如張開

Chapter3 實踐！零位復位訓練！

“零位訓練4周計劃”的重點

每天進行零位訓練的程序

需要準備的東西

Step0 零位呼吸

呼吸練習①普通呼吸——先讓全身放鬆

呼吸練習②肋骨呼吸——針對後背和腰部的收縮

01 零位呼吸訓練——針對脖子、肩膀、後背、腰部收縮

Step1 延展訓練

01手臂上舉和下擺——針對脖子、肩膀、後背和腰收縮

02 開胸——針對脖子、肩膀、後背和腰收縮

03 拉伸股關節——針對後背和腰收縮

04 腿部“4”字——針對後背和腰收縮

05 打開腳趾——針對腳趾收縮

Step2收緊訓練

01 咳嗽一下，收緊腹肌

終確認：“零位站姿”

零位訓練完成！

Chapter4 讓腿變長的零位訓練

01 瞬間腿變長的零位訓練①——拉伸大腿肌肉

02 瞬間腿變長的零位訓練②——拉伸腿後側

03 瞬間長高的零位訓練——拉伸脖子、後背、腰

Chapter5 讓心歸於零位

心的零位在哪裡

若你想成為別人

從“現在”開始，一心回到“零位”

後記

讓我們重回20歲

請你回想一下年輕的時候，想想那時候的身體感覺，是不是自己也覺得更加輕盈呢？無論是背部、四肢、臀部還是胸部，應該都是挺拔舒展的。你應該也從來不擔心站上體重秤，也與腰痛、肩痛無緣。

可是，當年紀一天天地長上來以後，你的體重增加了，身材也走樣了。

“一過30歲，我跟球一樣地吹了起來。”

“50歲以後，我的身材一下子就不像樣子了。”

我經常聽到有人發出上述抱怨。但是這些說法都不是正確的。實際上，人並不是突然胖起來，或者突然走樣的，而是身體上的“某種東西”長年累月積累導致的。但是你所能看到的，卻只有體重和體形的變化而已。

我所說的“某種東西”其實就是身體的收縮。

很多動作都在讓你的身體收縮。比如，長時間低頭看智能手機，會讓你的脖子開始收縮；長時間的伏案工作，讓你的腰部開始收縮；長時間在廚房裡站著，會讓你的腿開始收縮。

上了年紀的人的後背，通常就不那麼挺直了，個子也會比年輕的時候矮一些。這是因為身體實實在在地收縮了。

但是，這種收縮跟體重和體形之間有什麼關係呢？

為什麼人體一收縮就會發胖呢？

身體的收縮主要可以分為兩種類型。

是“關節”的收縮。本來，人體的關節和關節之間是存在一定的縫隙的。一旦這個縫隙被填實，關節的“可活動”範圍就變窄了。

另外一點就是“肌肉”的收縮。就好比對原本濕答答的毛巾進行了乾燥處理，那麼毛巾就會變硬，並且體積縮小。某種程度上，肌肉跟毛巾的原理是一樣的。

但是，我們依然可以對已經有收縮情況的身體發出撥亂反正的指令：“停止再收縮！”即使是在你躺著睡覺的時候、吃飯的時候、和朋友愉快地聚會的時候，也可以全面開啟肌肉的“發動機”。

“要有意識地對身體的某個部位注入力量。” ——經常有人這樣對我們耳提面命，但是如果真的這樣做的話，可能會讓我們的身體進入“過熱”狀態。如果不早一點把身體收縮的“開關”關閉，身體還是會逐步收縮，引發腰腿頸肩疼痛，甚至有天你突然發現，肩膀抬不起來了。

那麼，這種“收縮”現象又是如何給體重和體形施加影響的呢？

所謂的身體收縮，是身體各個部分脫離原始位置導致的。大腿內側的肌肉一旦開始緊縮，就會牽引臀部下移。脖頸的肌肉一旦收縮，就會牽引背部的肌肉增厚，進而導致胸部下垂。

身體的各個部位本來就是相互連接在一起的。一個地方發生了緊張收縮，其他部分受到牽引力的影響，也會跟著縮緊，體形也就走樣了。

也許你的手腕已經不在初始位置了。肩膀的位置本應該更靠下，手臂本應該更長一些。但是，一旦脖頸的位置緊張，肩膀就會在力的作用下聳肩，手臂也跟著變短一些。

身體的各個部分，都可能發生了類似的變形。

另一方面，體重又是如何變化的呢？

你肯定認為，體重增長與否是你所消耗掉的能量和你攝入的卡路裡之間的差值決定的。如果能量消耗較大，那麼即使熱量攝取較多，也不會發胖。但是如果幾乎不怎麼消耗能量，那麼就算是吃得很少，也會有發胖的趨勢。

身體一旦收縮，肌肉變硬，肌肉的動作就會被影響，日常活動中所消耗的能量也會很少。當然，基礎代謝也就很低。終結果是無法消耗掉自己吃下去的食物熱量，當然也就發胖咯。

這樣一來，無論是體形也好，體重也好，都遠遠地偏離了你的理想狀態。

所有節食都是徒勞的

如果不使用熨斗的話，你是無法將一件皺巴巴的襯衫恢復成平展樣子的。你的身體,其實就跟一件皺巴巴的襯衫一樣。

如果你的身體處於這種狀態之中，即便你不惜汗流浹背地跑步，或者做肌肉訓練做到心臟都要跳出來了,也是徒勞。就算你一直堅持運動、不惜削減食量，甚至天天去昂貴的健身房，但是你所獲得的苗條身材，真的也是只有非常短暫的效果。減肥幾乎是100%的失敗。

身體收縮、緊張的話，基礎代謝就會降低，體形也就會隨之走樣。無論你怎樣鍛煉身體，也會很快反彈回來。

一去不返的從來不會是脂肪，而只是你花費的時間和金錢。

我們不可以再身著皺巴巴的襯衫，做著徒勞的訓練了。我們要給襯衫上熨斗，讓身體重生，恢復靈活。只要你按照我的建議做，你將會再度感覺自己身輕如燕。