減脂快瘦雞肉料理常見食材和食物營養成分速查手冊：最強增肌減脂食材，變化57道低醣、低卡、高蛋白的減重健身食譜

不只是美味多變的雞胸肉食譜，
也是不復胖的最強減醣料理！

【隨書附贈－常見食材營養成分速查手冊】
收錄160種常見食材、食物、外食&便利商店飲食，詳列蛋白質、脂肪、膳食纖維、熱量和含醣量，方便採購及料理時攜帶使用(全彩16頁，尺寸16x23cm)

★生酮飲食專家齋藤糧三醫師專文分享★
★特別收錄─雞肉料理名店烹調秘訣★

用「低熱量+高蛋白」的雞胸肉當作減醣主食，減脂不減肌，不易復胖；
多變化的雞胸肉料理，美味吃不膩，
加上省時又快速的烹調秘訣，維持日常減醣飲食，就會一直瘦下去！

【為什麼雞胸肉是減醣和健身飲食的最佳食材？】
比起同重量的牛、豬肉，雞胸肉的蛋白質含量最高，熱量最低。讓你餐餐都有飽足感，有效率的增肌減脂、提高身體代謝，是減醣飲食好幫手。

【超低醣雞胸肉食譜，含醣量低於5g】
起司炸雞塊、香煎雞肉佐奶油蘑菇醬、鯷魚奶油炒蘆筍……
〉〉〉只要降低主菜的醣含量，就能輕鬆地調整配菜，都是高蛋白、低醣，但是又有飽足感的料理。

【加入活力好食材，讓營養均衡的助攻好幫手】
雞胸肉本身有豐富蛋白質，搭配富含鋅、維他命和優質油脂的食材，讓減醣飲食健康加倍！
◎酪梨─（孜然風酪梨炒雞肉、香檸佐酪梨雞沙拉）被譽為是可以吃的保養品，除了維生素B6以外，也含有豐富的維生素E，具有抗老、年輕化的效果。
◎酒粕─（酒粕巧達濃湯、酒粕拌雞肉菠菜）含有豐富的鋅、維生素B6，功效是整腸，並具有美白、預防骨質疏鬆症的效果。
◎蒜頭─（鯷魚蘆筍雞、蒜頭醬油燉雞佐小松菜）富含維生素B6，以及蒜素和維生素B1，後兩者除了有消除疲勞的功能之外，還具有清血的效果。
◎核桃─（香料雞肉沙拉、青花菜炒雞肉）含有豐富的鋅，也有很多的多酚和Omega-3脂肪酸，不僅抗老化，還有預防成人病的效果。

【一周下廚1～2次的常備菜食譜】
一次做好5天的減醣雞肉常備菜，就算工作忙碌，也能維持減醣飲食的計畫。
特別收錄〉〉〉先調味、再調理的半調理食譜：周末先調味、冷凍，周間取出加熱下鍋就好。
◎印度風味醃雞肉→（快速上桌）起司烤雞沙拉
◎蒜頭醬油醃雞肉→（快速上桌）天麩羅炸雞
◎味噌優格醃雞肉→（快速上桌）味噌雞肉燉煮大頭菜
◎柚子胡椒美乃滋醃雞肉→（快速上桌）焗烤風味雞

【忙碌時，快速省時的簡單食譜】
◎一鍋到底簡單食譜─用一種廚具就能做好的食譜，活用平底鍋、鑄鐵鍋和電磁爐，10分鐘就上桌的快速美味；還可減少料理完後要清洗的鍋具和餐具，節省時間的一個技巧。
◎一碗好滿足的大份量食譜─用減醣料理絕對不會讓你吃不飽，這部分的食譜加上代替主食的低醣食材，加上蛋白質充足的雞胸肉，一碗就超滿足。

【自製低醣沾醬，蒸雞肉美味多變化】
風味麻醬、青醬、韓式甜辣醬、油醋醬……，讓普通的蒸雞胸肉加上豐富調味，變化無窮！

【特別收錄】雞肉料理名店の烹調秘訣大公開
◎鶏長天乃じゃく─運動選手最愛的低醣、高蛋白的雞肉料理專賣店，主廚公開超好吃！用電鍋烹調油封雞胸肉的低溫料理。
◎香辛堂（綜合香料專賣店）─讓雞胸肉更美味的綜合香料TOP3─北非綜合香料、香辛堂雞、香草雞。

料理研究家、營養師。以營養均衡、健康美味、每天吃也不會膩的料理大受好評。活躍於雜誌及書籍、電視節目等各個領域。著有《一個人開伙也很棒》等許多作品。

江欣樺 ｜「營養師輕食」創辦人
「你別以為雞胸肉只能用蒸的！本書的57道料理變化，減醣族及健身族必看！」
袁觀玲｜「保養界教官 觀玲老師」
「雞肉好！雞肉棒！但每天吃可受不了！ 57道短時雞肉料理，賢慧形象與快瘦一起達成！」
王瑞玲｜資深醫藥美食記者
史考特醫生｜《一分鐘健身教室》作者
李婉萍｜榮新診所營養師
趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心院長

目錄
【減脂、減重、健身的明星食材！認識雞胸肉】
‧最優質的瘦身食材：雞胸肉
‧減重瘦身&美容健康！雞胸肉的營養成份大解密
‧減醣＋肉主食，為何能有效瘦身？
‧蛋白質的神奇效果
‧雞胸肉的基礎知識
‧學會4個技巧，雞胸肉軟嫩多汁、不乾柴

【CHAPTER1】超低醣的雞胸肉食譜
南蠻雞
起司炸雞塊
香煎雞肉佐奶油蘑菇醬
鯷魚奶油炒蘆筍雞
堅果辣炒雞丁
青江菜炒雞肉
清爽萵苣雞肉春捲
青椒雞肉絲
辣豆雞
俄羅斯酸奶雞肉
鹽麴雞肉佐秋葵
親子丼
梅醬拌雞肉青花菜
涼拌雞肉沙拉
嫩煎雞肉沙拉
生火腿雞肉捲

【CHAPTER2】讓雞胸肉的減脂效果加乘！
﹝1.酪梨﹞
孜然風酪梨炒雞肉
香檸佐酪梨雞沙拉
﹝2.酒粕﹞
酒粕巧達濃湯
酒粕拌雞肉菠菜
﹝3.蒜頭﹞
鯷魚蘆筍雞
蒜頭醬油燉雞佐小松菜
﹝4.核桃﹞
香料雞肉沙拉
青花菜炒雞肉

【CHAPTER3】省時X方便！常備菜與半調理醃漬食譜
﹝1﹞雞胸肉常備菜食譜
肌肉南蠻漬
中式滷雞肉
雞肉炒冬粉
番茄煮櫛瓜雞
檸檬咖哩雞
土佐燉雞
﹝2﹞半調味雞胸肉冷凍常備食譜
蒜頭醬油醃雞肉
柚子胡椒美乃滋醃雞肉
味噌優格醃雞肉
印度風味醃雞肉
焗烤風味雞
起司烤雞沙拉
味噌煮雞肉燉煮大頭菜
天麩羅炸雞

【CHAPTER4】超省時的簡單食譜
﹝1﹞一鍋到底的簡單食譜
〈平底鍋食譜〉
萵苣清炒雞肉
異國風雞肉炒豆苗
磯邊燒
〈微波爐食譜〉
中式蒸雞肉
芥末籽煮雞肉高麗菜
〈小烤箱食譜〉
錫箔紙烤雞
雞肉比薩
〈火鍋食譜〉
泡菜雞肉鍋
酸辣湯
異國風檸檬鍋
﹝2﹞一碗好滿足的大份量食譜
雞肉酪梨比薩土司
奶油起司雞肉糯麥燉飯
蛋黃奶油櫛瓜雞
蔘雞湯
乾咖哩佐檸檬豆渣

【CHAPTER5】蒸雞肉的美味秘訣和沾醬製作
‧〈善用微波爐，超省力！〉常備蒸雞肉的基本作法
‧最適合搭配雞肉的減醣沾醬
棒棒雞醬
青醬
蔥鹽醬
韓式辣醬
番茄橄欖油醬
檸檬醬油
黑醋生薑沾醬
香菜橄欖油醬
【特別收錄】在家就能做出排隊美食　雞肉料理名店的烹調秘訣大公開
名店1　鶏長　天乃じゃく TOKYO
名店2 香辛堂

〈保存、烹調、營養價值〉雞胸肉的Q

【最優質的瘦身食材──雞胸肉】
雞胸肉不僅熱量低、蛋白質含量高，同時價格也非常親民便宜，以上是這項食材最吸引人的幾個優點。無論是想要減重、減脂的人，或是想增加肌肉量的運動員、健身家，雞胸肉都是不可或缺的每日料理。

◎每道食譜的含醣量低於15g，幫你輕鬆持之以恆的健康減重食譜
進行減醣瘦身時，要把每餐攝取的含醣量控制在20g以下，因此，包含第一章的食譜（含醣量5g以下）在內，全書每道食譜的含醣量都不超過15g。考慮到營養均衡，善用雞胸肉的蛋白質，加入食材裡，吃起來會很有飽足感。除此之外，也會舉出如何將容易乾柴的雞胸肉烹調得美味可口的料理技巧，是一本絕對能幫助你輕鬆維持減醣瘦身飲食的食譜。

◎蛋白質含量高的肉類食材，不只低醣，還有助美容與健康
雞胸肉會如此受到矚目的原因，其中之一是雞胸肉的蛋白質含量，比起牛肉、豬肉、雞腿肉等肉類食材也不遑多讓，再加上低脂、低卡，最適合維持健康、又兼具減脂的優質食材。此外，蛋白質除了是美膚及美髮的營養素以外，雞胸肉還含有幫助睡眠及抗老化、消除疲勞等有效的成分，可以說是充滿了活力，有助於美容及健康的食材。

【減重瘦身X美容健康！雞胸肉的營養成分大解密】
雞胸肉具有非常神奇的功效，不僅有助於瘦身，還有各種美容與健康的效果。讓「健康美食」的權威──齋藤糧三醫師，完全解密雞胸肉驚人的營養成分。

〈醫學監修〉齋藤糧三醫師
日本機能性醫學研究所所長。日本醫科大學畢業後，成為婦產科醫生。是新時代醫療「功能性醫學」的第一把交椅。其所擅長的範圍相當廣泛，包括營養療法、根除過敏治療、生酮飲食減肥指導、更年期症候群治療、運動員營養管理等等。

每日蛋白質建議攝取量
成年男性…60g
成年女性…50g
（根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，19歲以上）

◎攝取蛋白質最有效的方法
根據國人膳食營養素參考攝取量的建議，成年男性每天應攝取的蛋白質為60g，女性為50g。
雞胸肉的蛋白質含量在肉類中首屈一指，而且脂肪含量與雞里肌肉一樣都非常低，價格也很便宜，並且適合各式各樣的烹調法，可以說是非常優秀的蛋白質來源。

◎蛋白質是美容、健康及減重的關鍵
蛋白質是構成人體的關鍵成分。不管是想緊實肌肉、有彈性的肌膚、有光澤的投髮，還是臟器及血管的健康，都不能少了蛋白質。另一方面，蛋白質有助於燃燒脂肪，在利用減醣飲食法瘦身時，是不可或缺的養分，這點在下一頁會有詳細的敘述。蛋白質也是構成大腦的傳導物質及荷爾蒙的材料，因此攝取充分的蛋白質，將有助於預防大腦老化及減輕壓力、提升睡眠品質。

◎除了蛋白質，還有效消除疲勞的神奇成分
雞胸肉含有豐富的含組氨酸的二肽（Imidazole dipeptide），這是一種胺基酸，有助於分解造成疲勞的乳酸，消除活性氧，藉此減輕疲勞的感覺，提升耐力。據說候鳥之所以能長時間遠渡重洋，也是拜含組氨酸的二肽所賜。每天攝取100g的雞胸肉（大約1/2塊）就能達到預防疲勞的效果。而且含組氨酸的二肽耐高溫，加熱烹調也不會流失。只可惜無法一直累積在體內，所以重點在於要不斷地持續補充。

◎低脂、低醣，以及多種有益健康的營養素
除了豐富的蛋白質含量，「低脂」也是雞胸肉的一大魅力。如果為了攝取蛋白蛋而吃太多肉，可能會擔心動物性脂肪過多，導致文明病，但如果是雞胸肉，就不用擔心這個問題了。
此外，雞胸肉也含有能幫助睡眠及減輕壓力的色胺酸、能增加骨質密度的維生素K、與醣及脂肪、蛋白質的代謝有關，還有有助於減肥、抗老化及提升免疫力的泛雙硫醇。

Dr.齋藤的建議：讓低醣雞胸肉食譜發威的助攻營養素
(1) 維生素B6
蛋白質代謝的必要養分，蒜頭、酪梨、堅果類、海苔、鮪魚等魚類裡都有。還能養顏美容及維持免疫功能、預防脂肪肝。女性月經來之前很容易減少，所以特別重要。
(2)鋅
鋅也與蛋白質的代謝息息相關，還能活化維生素A的抗氧化作用，預防文明病及抗老化。桃核及松子、酒粕、納豆、凍豆腐、牡蠣等都含有鋅。會隨著汗水而流失，所以經常運動的人需要積極攝取。
(3) Omega-3脂肪酸
雞胸肉的脂肪含量低，因此要同時補充優質的好油。用亞麻仁油或荏胡麻油等Omega-3的油做成沙拉醬及醬汁，如果要加熱烹調，則不要用Omega-3的油，建議改用Omega-9的橄欖油或中性脂肪酸的椰子油。

【雞胸肉的基礎知識】
想把雞胸肉煮得美味，首先要了解關於雞胸肉的基礎知識，先從如何分辨美味的雞胸肉和基本的切法。
如何分辨雞胸肉的鮮度
首先，一定要懂得如何挑選新鮮的雞胸肉，不新鮮的雞胸肉由於水分流失，會變得比較硬，腥味也比較重。
(1) 有彈性，很緊實
肉很厚，有彈性。帶皮的雞胸肉請選擇毛囊明顯、毛囊周圍隆起的。
(2) 漂亮的粉紅色
肉身呈現漂亮的粉紅色，具有光澤及透明感。皮愈黃愈新鮮，變白則已經不新鮮。
(3) 沒有出水
請避免選購包裝袋裡已經出水的，因為這表示已經放了很久。

【學會4個技巧，雞胸肉軟嫩多汁、不乾柴】
雞胸肉很容易乾澀，但是只要學會4種簡單的前置備料技巧，就能煮出軟嫩多汁、令人驚艷的雞胸肉料理，大幅改變你對這道食材的刻板的印象！
〈加入太白粉揉捏〉
鎖住雞胸肉的水分，增加黏性，製造出彈牙的口感。改用麵粉也能得到相同的效果。
〈用鹽麴醃漬〉
在料理前先將雞胸肉醃漬約30分鐘，由於鹽麴的酵素會分解雞胸肉的蛋白質，不僅可以讓口感變軟，也能提升美味度。
〈油漬〉
在料理前先將雞胸肉用鹽、胡椒和油醃漬30分鐘，如果再加入迷迭香或蒜頭，香味更佳，口感也會變得更好。
〈把肉拍薄〉
把切成大塊的肉拍薄，再切斷纖維，就會變得比較軟。只不過，這麼做也很容易讓美味流失，所以烹調的動作要快。