好好吃飯也能瘦（簡體書）

第一章：你的ZUI後一套瘦身方案

第1節 你為什麼會胖？ 002

第2節 制定你的減脂目標 012

第3節 制訂你的專屬減肥日程表 031

第二章：吃對就能瘦的飲食法

第1節 減脂期的飲食搭配 046

第2節 慢碳飲食法 064

第3節 伸手就知道吃多少 075

第4節 減脂期的進食頻率 078

第5節 19 條ZUI有價值的飲食建議 087

第三章：減脂快手食譜

第1節 你的三餐食譜 095

第2節 學會看配料表，躲開易胖食物 126

第3節 學會閱讀營養成分標簽 131

第4節 每天喝夠水 134

第四章：好好休息就能瘦

第1節 你的睡眠合格嗎？ 142

第2節 在睡夢中燃燒脂肪的12種神奇方法 149

第3節 改善睡眠的 5 種超級食物 154

第五章：哪些是瘦身的誤區和智商稅？

第1節 為什麼要吃適量的主食？ 160

第2節 生食和熟食哪個更營養？ 163

第3節 喝熱水還是涼水？ 167

第4節 便秘怎麼辦？ 170

第5節 腹瀉怎麼辦？ 173

第6節 生理期如何安排運動和飲食？ 175

第7節 減肥會導致脫髮？ 182

第8節 乳糖不耐受症患者應該怎麼吃？ 188

第9節 掉秤就是瘦嗎？ 190

第10節 哪些網紅減肥法是偽科學？ 194

第11節 怎麼防止體重反彈？ 220

第六章：增肌期的飲食方案

第1節 增肌期的營養需求量 226

第2節 增肌期的食物選擇和進食安排 228

第3節 增肌飲食方案示例 230

附 錄 常見營養學名詞解釋 233

黃曉明推薦序言——健身 ，也是在磨煉心性

熟悉我的人都知道，我是易胖體質，吃什麼都會長胖。我曾試過不吃晚飯，但第二天早上空腹稱體重，居然一點兒都沒瘦。

鑒於這種體質，我平時盡量保持運動，並控制飲食，盡可能做到熱量守衡。如果不需要拍戲，我可能會稍微松懈一些，想吃什麼就吃什麼。可一旦進組拍戲，為了塑造角色，我會提前增肌或減重，迅速調整自己的狀態。每次進劇組我都會帶著私人教練孟令超，他還是一位優秀的營養師，因為經常在劇組做一些好吃又不發胖的美食，大家也喜歡叫他“劇組飼養員”。

我在劇組時，不管午飯還是晚飯，經常拉著導演和其他演員到車上吃孟令超做的健身餐。大家一邊聊劇本一邊吃東西，那種感覺特別輕鬆、舒服。我跟孟令超合作了近 10 年。他在專職擔任我的私人教練期間，一直幫助我完成增肌或減重。比如，在拍攝電影《金蟬脫殼 2》的時候，我曾在 30 天內增肌了 16 斤；而為了拍攝電影《戴假發的人》，我通過他制定的餐食，50 天內成功減重了 30 斤。

工作中，我對他的要求只有一個，那就是把健身餐盡量做得好吃一些。很多食物經過他的調整，我在減肥期也能毫無負擔地吃香酥的烤肉、面食、新疆大盤雞、燉羊肉湯、烤串等，給我一種“好好吃飯也能減重”的幸福感。

美食可以讓人感覺放鬆、愉悅、滿足，大部分人沒有辦法舍棄這種極易獲得的治癒感，所以，在享受過後，我們還需要想辦法解決有可能囤積的脂肪。踐行本書介紹的“慢碳飲食法”，並堅持運動，是相當有效的組合拳。什麼是“慢碳飲食法”呢？它是一種吃對就能瘦的飲食法，對普通人來說更容易堅持。該飲食法主要是調整我們的飲食習慣，把每一餐的主食、肉類、蔬菜進行合理搭配，選擇優質的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維等，滿足基礎代謝，使身體更好地循環，然後讓我們更有效地減肥。

書中除了營養健康的三餐食譜，還有明確的進食安排，哪怕是不了解營養成分的人也能輕鬆學習和實踐。可能很多人都經歷過減肥失敗，我也一樣，這都是人生中常見的挫折和磨難，我們要學會坦然接受。只不過，在面對困難的時候，我們要調整好心態，千萬不要氣餒，健身和減肥都不是可以一蹴而就的事。我想，每個人在生活中都有軟弱、不自信的一面，但沒關係，我們就是要在一次次的跌倒中重新爬起來，不斷地磨礪自己，學會控制自己的情緒、欲望，然後慢慢成熟。而我也通過長期健身，磨煉了心性，獲得了成長。

尤其在瘦了 30 斤以後，我ZUI大的感受是，什麼都不是一天練出來的，無論做什麼，都要注意堅持和方法。

如今我把演戲當成終生奮斗的事業，大概會長期跟自己的易胖體質戰鬥下去吧。但我也悄悄想過，如果不當演員的話，我應該會是一個幸福的胖子。生活，就是不必辜負美食，也別放縱自己。我們可以在適度的享受過後，通過一些有效的方法保持好的狀態。

希望你能通過閱讀這本《好好吃飯也能瘦》，學會書中的減肥方法，健康、輕鬆地瘦下來。

演員

黃曉明