滑雪關鍵課（簡體書）

丁岩峰

畢業於清華，雪齡18年，公益性滑雪俱樂部1031（全國十強滑雪俱樂部）的創始人之一，雪圈人稱“滑雪名燈”。擁有高山滑雪裁判員、社會體育指導員考評員、國際雪聯認證的挪威L2高山滑雪指導員等職業資格認證，多次在國際國內大型滑雪比賽中擔任裁判員。2022年冬奧會奧組委高山滑雪速度類項目裁判員。

《滑雪關鍵課》的作者既是一名具有二十年雪齡的優秀滑雪者，又是具備大量教學經驗的資深滑雪教練。他的書對滑雪愛好者容易出現的一系列問題，分析透徹，指導凝練，相信會使在滑雪進階道路上摸索的你豁然開朗。

--郝世花（高山滑雪運動員、專業高山滑雪教練，郝世花滑雪培訓學校校長）

滑雪是一項帶給人快樂的運動。本書繞開艱深繁雜的理論知識，另闢蹊徑，以大眾滑雪容易陷入的誤區為切入點，語言幽默平實，行文深入淺出，是一本專業的大眾滑雪避雷指南。

--劉仁輝（裁判，滑雪國家職業技能鑑定培訓師、考評員，教育部全國校園冰雪運動專家委員會專家）

前言

滑雪是一項通過創造角度、平衡速度的藝術！運用人體的骨骼、肌肉、關節創造無限可能。筆者滑雪多年，作為一個滑雪愛好者跌跌撞撞走到今天，各種彎路沒少走。滑雪的進階之路彷彿雪道上的迴轉線路，持續是曲線，優美但曲折。在這段漫長而迂迴的歷程中，有迷茫沮喪也有欣慰滿足，同時也積累了大量經驗與教訓。

網絡時代，我們從各種渠道得到的信息豐富龐雜，獨自過濾這些信息並且從中提取適合自身水平的內容，對處於學習階段的滑雪者來說非常困難。各類教學短視頻大部分是碎片化知識，單獨看也許都是對的，但是針對滑雪者不同的自身條件、不同的學習階段，並不一定適用！因此僅靠觀看教學視頻是很難達到進階目的的。雙板滑雪的學習是一個過程，有時候需要迂迴前進，不同的學習階段，對動作的要求也許截然相反，在達到理論的完美轉彎之前，需要大量基礎練習，循序漸進才可以逐漸做到。

《滑雪關鍵課》將從如何支配自己身體的角度出發，結合作者大量的前端教學經驗，讓滑雪者快速找到正確支配自身肢體的感覺。“路漫漫其修遠兮”，我們將上下求索。願每一位滑雪愛好者都能夠在保證安全的前提下充分享受滑雪這項神奇運動帶來的無限樂趣。

第一章神奇的髖關節：動力之源，錯誤之泉

髖關節概述

找到髖關節

髖關節三個軸向的旋轉

髖在X軸向上的旋轉

基本站姿中的屈髖

滑雪站姿變化時的屈髖

屈髖的原地練習

髖在Z軸向上的旋轉

髖的橫向移動

髖關節反弓

髖在Y軸向上的旋轉

髖關節問題總結

第二章挺住，膝關節

膝關節概述

滑雪常見的膝蓋疼痛

扣膝立刃帶來的膝關節損傷

過度下蹲引發的膝關節疼痛

滑雪頑疾K腿

形成K腿的誘因

治療K腿的專項練習

直滑降練習解決K腿問題

外翻裡側腿腳踝解決K腿

單腳滑行控制抬腳形態解決K腿

立柱頂千斤，膝蓋不能慫

小結保護好你的膝蓋

第三章被忽視的踝關節

踝關節概述

腳的發力

腳發力的方向

居中的站姿

腳部發力的三種形式

必須重視踝關節

第四章永遠的犁式，一切的基礎

犁式轉彎概述

如何正確地打開犁式

基本站姿

基本站姿的常見問題

原地打開犁式

犁式剎車常見錯誤

犁式上雪前的建議

上雪前必須學習的兩項技能

原地轉向技術

側向蹬坡技術

首次下滑

循序漸進地練習

雪地行走

平地行走

雙杖推進

犁式轉彎

現代滑雪板

壓轉式犁式轉彎

壓轉式犁式轉彎常見問題

壓轉式犁式轉彎練習

身體重心回正腳下的發力方式

壓轉式犁式轉彎中的引身

壓轉式犁式轉彎小結

旋轉式犁式轉彎

旋轉與身體位置

開啟旋轉式犁式轉彎

綜合犁式轉彎：壓轉+旋轉

單側綜合犁式轉彎

連續綜合犁式轉彎

綜合犁式轉彎小結

再次嘗試單腳滑行

半犁式轉彎

原地動作模擬

滑行收腳嘗試

連續滑行中收腳

半犁式轉彎練習

結合綜合犁式轉彎的半犁式

向平行式進階

收窄板距向平行式過渡

基礎平行式

平行式基礎控速

平行式小結

第五章獨立篇章

重心的轉換

動態思維

動作基準與名詞描述

重心轉換

難以跨越的小”A”板形

在半犁式找問題

改正問題時的寂寞

下決心練習

手臂、肩膀與腰胯的奇妙關係

滑雪時的手臂

妙手回春

雪杖的長度

入彎階段肩膀與手臂落後

三階台階

手臂、肩膀的滯留與反擰

只能改手，別無他法

連筋兒不是你的錯

發力下壓時手臂對重心的影響

基本站姿：站距

雪鞋的調整

如何挑選雪鞋尺碼大小

雪鞋購買建議

雪鞋的微調

如何選擇適合自己的雪鞋

雪板的選擇與調整

從身高角度

從價值角度

從雪板的三維參數角度

雪板的調整

調整固定器脫離值

關於固定器的選配

第六章滑雪流言

滑雪”流言”知多少

第三章被忽視的踝關節

一踝關節概述

踝關節，滑雪中看不見，最容易被忽視，最薄弱的關節。古話說的好，千里之行始於足下！滑雪也亦是如此！足下的不穩定會直接導致雪板的晃動、打滑。

說是踝關節，其實是整個足部，包括足底和踝關節以及足部的一些小關節，按照解剖說起來就複雜了，所以在這裡我們統稱為腳踝。本章節會從發力的角度去講腳下在滑雪時的感受，使滑雪者更容易去體會腳下的反饋。

二腳的發力

我們的腳在滑雪時被雪鞋禁錮著，在鞋裡的動量很小，注意這裡提到的是在雪鞋裡面的動量很小（如果你的腳在自己的雪鞋裡非常的晃悠，那它一定是大了）。腳被雪鞋限制住不代表腳部不能發出力量，這個力量可以是向鞋底面，也可以是向鞋底面的里半側面，亦可以是向底面的外半側面，甚至是鞋殼裡面的上外側面。

如果你不會發腳部的力量，那麼可以說你還沒有進入到滑雪的高級階段。這時候相信會有槓精跳出來說什麼：”你在那麼緊的雪鞋裡動一個腳我瞧瞧！”呵呵，即使我在鞋裡操控了自己的腳，你能看見麼？我倒是非常希望有一雙透明的雪鞋，這樣就能夠給大家講的更直觀些！

腳在鞋裡是要發力的，且要配合膝蓋以及髖關節一起。因為有比較長的鞋筒限制，腳踝的旋轉動作無法獨立於小腿體現出來，所以腳發出來的力量會帶動小腿，雖然這個力量小，但由於最接近雪板，因此有四兩撥千斤的意義。

三腳發力的方向

別看腳底板就那麼大點，腳在鞋裡何以發很多微小方向力量。里外側的發力控制著雪板刃的內外側翻轉，也就是大腳趾足弓這一側與小腳趾外側（A01）；前後的發力會使我們的身體重心向前與回到居中，為什麼我不說向後，主要是因為滑雪者在學習滑雪的過程中很容易因為對速度的恐懼本能的向後，當然在滑雪的高級階段重心也會向後調整去滑出特定的轉彎，那個時候你已經是隨心所欲了。

（一）居中的站姿

說到居中的站姿，要花點篇幅給大家說道說道，這里特別容易出現一個誤區就是永遠靠前，一直用前腳掌，靠跪著雪鞋來承擔身體的重量（A02）。那麼我問一個問題，相信你自己就有答案：”站在地上是一個點穩定還是一個面穩定？”如果一直跪著雪鞋，用大腳趾前腳掌站在雪面上，你的後腳跟是完全離開鞋底的，按照上面的問題你自己分析一下這樣的基本站姿是否不那麼穩定了？

這時候帶著滿腦袋的問號你會比較懵”教練跟我這麼說的呀，重心靠前，靠前，跪鞋，跪膝！”這主要是因為初學者在最初接觸滑雪時太容易向後躲閃，屁股向下無限靠近地面以隨時準備摔倒，靠近地面估計是為了坐地上不疼。其實教練也是苦口婆心想盡辦法讓你向前一點兒，重心別那麼向後。然而這個最初的概念灌輸會深入你的滑雪記憶，讓你認為滑雪就應該是這樣的。滑雪運動是動態的，身體與腳的位置無時不刻都在微調中，靠簡單的跪鞋是解決不了問題的！

重心要居中，居中，居中！重要的事說三遍，腳底下的感覺是前腳掌後腳跟都著地！

（二）滑雪時腳部發力的三種形式

接下來我們逐一看一下滑雪時足部主要的發力有那幾種：

1. 腳踝的前後傾（這裡應該用屈，腳踝這個動作會使得身體前傾與後仰，因此我直接用了腳踝前後傾，請勿較真！A03）。

腳踝前傾是滑雪基本站姿的重要組成部分。由於雪鞋是自帶前傾角的，因此我們要屈曲腳踝以適應雪鞋的前傾角。在整個滑行轉彎過程中，需要用腳踝去保持身體的前傾，這時會用到小腿前側的一條肌肉叫脛骨前肌，它的主要功能是收緊腳踝以及翻外刃，醫學上叫足背屈與足內翻（內側向上翻，腳外側邊著地）。

有時滑雪者會用向上揚起腳麵的方式去收緊脛骨前肌，我不推薦這種方式，因為當你這麼做時你的腳趾會離開雪鞋（A04），腳趾也是發力的重要部分，就那麼大的腳部受力與發力面，你還把腳趾懸空？

怎麼做才是對的，向前微微前傾小腿去適應雪鞋的前傾角，微貼雪鞋舌，注意這裡是微貼而不是跪鞋，前面我們講了為什麼不要跪鞋，是因為這樣做後腳跟會離開鞋底，失去了一個重要的支撐點。

經典練習-滑行時的前仰後合

體會腳踝的前後傾，這裡有一個非常經典的練習動作。雙板平行斜滑降出發，身體保持基本站姿，做前傾與後仰的斜滑降穿越線練習（什麼？不知道什麼是斜滑降？就是雪板斜著從雪道這頭滑到那頭A05）。通過這個練習去感受小腿脛骨與雪鞋舌前面的壓力，以及小腿肚子與雪鞋後鞋幫的壓力。如果滑了一天雪，你的小腿肚子青紫了或者小腿疼，說明你的中心嚴重靠後了！

2. 腳踝的內外翻轉，嚴格意義上說應該是足內翻與足外翻，實際上動用的是足部很多小關節，我們為了理解起來不那麼複雜，就統稱為腳踝的內外翻轉了（A06）。還有一個要說明的是，我們經常說的翻內側刃、翻外側刃，與醫學上說的足內翻與足外翻其實是相反的。足內翻說的是腳?內側也就是足弓一側向上翻離地面，而滑雪時我們說翻內側刃實際上是指雪板的內側刃抓雪、著雪面，對應的其實是足外翻也就是小腳趾一側的腳外側邊向上翻起。蒙了吧，不用理會這個，之所以強調一下是為了不給槓精鑽空子。

在整個滑雪學習過程中最容易被忽略的就是腳踝的內外翻轉，因為它在鞋裡看不到！不僅滑雪指導員看不到學員是否動用了腳下的關節與力量，滑雪者也根本不知道這裡還需要發力，還能做微旋轉。

（1）挺住雪板刃是腳踝內外翻轉後要動用肌肉力量保持的狀態。腳踝的軟弱無力會導致雪板刃在滑行過程中無法保持，特別是山下腳的內側刃。沒有刃沒有轉彎，轉彎時腳踝不用力挺住，雪板就會打滑。

那麼如何做到挺刃呢？為什麼有難度呢？這主要是因為雪板刃在我們腳下的兩側，而不像滑冰的冰刀在我們足部的正下方。當我們想做立刃動作時，雪板邊刃對於腳會有很小的扭矩，在滑雪過程中整個身體的力量會施加在腳下的里側邊上，這個力量是巨大的，特別是雪面返回來的力量會強烈的要把你的腳頂翻（A07）。

可能這時候你會說怎麼會有來自雪面返回來的力量呢？力量是相互的，我們的身體重量以及肌肉向下發出去的力量會集中到腳下並傳導給雪鞋雪板，最後到雪面，雪面會以同樣大小、同樣的方向把這個力量返回來，這是牛頓大爺說的，所以如果你不去發力對抗或平衡這個力量時就會保持不了立刃姿態。

那我們如何找到並感受這個力量，你可以單腳橫向的站在樓梯的台階上（注意：請站在最低一級台階以確保安全A08），但只站一半的腳掌，如果你的腳踝不持續發力去保持平衡，你腳就會被台階邊緣向上的力量頂翻。這時你感受到的腳下發力就是我們在滑雪過程中向雪板裡側辺刃應該發出的力量。

（2）腳踝的主動發力立刃。上述說的是腳踝保持雪板持續立刃的發力，也就是你已經站在雪坡上了，橫向站在台階上站一半腳的感覺，這個是”被動”發力。如果我們在滑雪時想開啟一個轉彎，首先需要立刃，哪怕是微微的立刃也可以引發一個轉彎。這時候我們就需要主動發力。身體下肢：腳踝、膝蓋、髖關節這三個關節都是可以發力引發立刃轉彎的，當然完美轉彎是三關節聯動的。

不過在滑雪過程中（自學），我們通常會先動用一個關節去帶動雪板立刃，那就是膝關節，用扣膝的方式去帶腳與腳踝，這是個嚴重錯誤的動作，會引發K腿形態以及膝關節疼痛，久之會造成膝關節損傷（詳見膝關節章節）。

如果你正確的學習，滑雪指導員會在學習的初期說使用腳踝去開啟一個轉彎，注意這裡說的是學習的初期，隨著我們滑雪技術的提高，踝膝髖三關節聯動才是最終目標！學習是有順序的，初期用腳踝開啟一個立刃轉彎，從關節使用難度上略微難了些，因為平時我們很少運用腳踝的內外翻轉，但從減少關節損傷角度講，用腳踝引發轉彎能夠較好的避免膝關節內扣而產生的運動關節損傷。

當然髖關節也是可以引發立刃，這裡我不推薦學習的初期動用髖關節去立刃，為什麼？髖關節的橫向移動確實可以帶來比腳踝微弱立刃更快更高的立刃角度，然而對於初級階段的滑雪者來說，他們本來就因為對速度的恐懼向後躲閃，動用髖關節向彎內橫向移動身體重心去立刃會直接導致山上腿稱重，山下腿無壓力（具體髖關節問題請參看髖關節反弓篇章）。