掌控改變：從想要改變到真正改變（簡體書）

人人都無法避免某些人性中的難題――為什麼在複習考試的時候總是無法停止刷劇？為什麼無法讓自己多去健身房鍛煉？為什麼作業總是拖到截止時間？為什麼每一頓飯都要吃垃圾食品？我們都在努力讓在即的行動配得上自己的目標，追求更美好的人生不是成為超人，不是擺脫欲望、怪癖或者人性弱點，而是帶上最前沿的科學工具，成為一個生活難題的解決者。面對生活的難題，我們可以通過行為科學研究和一系列工具及方法，真正實現自己想要的行為改變。如果你曾經嘗試過在人生中做出重大改變，例如在工作或學習中取得更大成就、為參加馬拉松長跑而健身、為退休生活儲蓄，那麼你也必然聽說過很多如何實現目標的建議。可能你已經採納了其中一些――用健身手環監測每日步數，設置手機提醒在午間休息時練習深呼吸，把每天下午去咖啡店的錢省下來存入賬戶……你知道目標一定要具體、可量化，知道需要積極思考的力量，也知道要循序漸進，甚至還考慮加入互助小組。那麼你也應該知道，此類話題的手機軟件、書籍、視頻數不勝數。然而，大家似乎還停留在原地，毫無改變。沃頓商學院教授、行為科學家凱蒂·米爾科曼在本書中給出了解釋。在其致力於研究人類行為轉變的職業生涯中，米爾科曼發現我們應該首先識別改變的阻礙，尤其是源自人的天性的弱點，針對這些弱點，有的放矢調整策略，改變並不困難。她在書中探討了影響行為轉變發生的7大人性弱點：時機、衝動、拖延、健康、懶惰、信心、榜樣，說明了如何通過克服弱點的策略實現蛻變。我們都可以掌握行為改變的科學，小改變可以實現人生的大逆轉。

凱蒂·米爾科曼，賓夕法尼亞大學沃頓商學院教授，曾任判斷與決策學會。米爾科曼在普林斯頓大學獲得運籌學本科學位，在哈佛大學獲得計算機科學博士學位。米爾科曼與眾多組織進行合作或者為其提供諮詢，以期推動積極的改變，包括谷歌公司、美國、美國紅十字會、“24小時健身”連鎖、沃爾瑪公司、晨星公司等。她在學術領域多次獲獎，經常為主流媒體撰稿，包括《華盛頓郵報》《紐約時報》《經濟學人》《 美國》《科學美國人》等。

？世界行為科學專家，沃頓商學院行為科學教授凱蒂·米爾科曼作品，《影響力》作者羅伯特·西奧迪尼推薦？羅伯特·西奧迪尼×理查德·塞勒×查爾斯·都希格×安杰拉？達克沃思×卡羅爾·德韋克等聯袂？一一破解行為轉變易遭遇的七大人性弱點：如何開始、衝動、拖延、健忘、懶惰、信心、從眾？針對7大人性弱點，提出7大有效方法，通過44項實驗研究，幫助個體從想要改變到真正改變？華爾街日報暢銷書，《金融時報》、《華爾街日報》、美國公共廣播電台、Behavioral Scientist雜誌等媒體讚譽有加？本書旨在幫助我們讓自己的行動配得上自己的目標，但提倡追求美好的人生不是成為超人，不是擺脫慾望、怪癖或者人性弱點，而是帶上前沿的科學工具，成為一個生活難題的解決者

序言
引言
章時機
第二章衝動
第三章拖延
第四章健忘
第五章懶惰
第六章信心
第七章榜樣
第八章實現持久的改變
致謝
參考文獻

1994 年初，安德烈·阿加西的網球生涯顯然出現了嚴重問題。從小到大，阿加西一直堅信自己會成為歷偉大的網球運動員之一。1986 年，年僅16 歲的他成為職業網球運動員，其天賦得到盛讚，他在賽點的超強把控力、超乎尋常的防守技能給業內人士留下了深刻印象。1 到了1994 年，阿加西已經名聲大噪，倒不是因為球場上出色的成績，而是他那特立獨行的風格。2 網球向來以紳士運動著稱，而賽場上的阿加西卻穿著破洞牛仔褲、紮染T 卹，留著飄逸的長發，戴著閃爍的耳釘，髒話連連。在其所做的佳能相機廣告中，那句“形象就是一切”的廣告語讓人們對他的爭議爆發。3 在網球場上，阿加西的表現讓人們大失所望：他時常在比賽中不敵技術相差甚遠的對手4，比如，在德國的某次熱身賽中輪就遭遇慘敗，在某次大滿貫賽事的第三輪出局5。他的世界排名不斷下滑，從第7 跌到第22，又跌到了第31。6 與其合作了10 年的教練突然決定終止合作7，而他本人在看《 美國》的時候才得知這一消息8。他開始對外宣稱他討厭網球。
阿加西需要改變。
正因如此，他在邁阿密喜歡的意大利餐廳約見了另一名職業網球運動員——布拉德·吉爾伯特。9 吉爾伯特的球風與阿加西截然相反，他謹小慎微，一板一眼，毫無美感。他沒有阿加西的天賦，但32 歲時10 他已經連續多年位居世界排名前20，在1990 年甚至躋身前四11，這讓很多網球愛好者大吃一驚。在和阿加西共進晚餐之前的幾個月，吉爾伯特的新作《醜陋地贏》（Winning Ugly）剛一出版就大受歡迎， 在書中他詳細闡述了自己對網球比賽的獨到見解。12 也正是此書的出版促成了這次飯局。阿加西的經紀人讀完後就開始動員阿加西，希望這位備受困擾的球員能夠和吉爾伯特談一談。13 阿加西確實需要聘請新教練，他的經紀人覺得吉爾伯特差不多到了退役的年齡，他很可能會成為阿加西逆轉職業生涯的貴人。阿加西同意了會面安排，不過正如他在2009 年出版的《阿加西自傳》中回顧的那樣，他在會面前一直心存疑慮。吉爾伯特的古怪脾氣大家都有所耳聞， 不僅在賽場上，在生活中也是如此。當晚的飯局開始之後， 阿加西的疑慮不減反增。吉爾伯特先是不願意去海濱景觀位就餐（因為害怕戶外有蚊子）。沒過一會兒，他又發現餐廳菜單上沒有他喜歡的啤酒，於是衝到隔壁超市買了半打並堅持讓餐廳放到冷櫃裡冰一會兒。
過了好一會兒，大家才終於坐定。這時，阿加西的經紀人向吉爾伯特提了一個問題，那就是他對阿加西的比賽有什麼看法。14 吉爾伯特喝了一大口啤酒，緩緩嚥下，直截了當地說出了自己的想法。他表示，如果自己擁有阿加西的技能和天賦，他早就在職業賽事中稱霸了。在他看來，阿加西濫用了自己的天賦：“每球都想抽殺得分。”這是一個嚴重的短板。吉爾伯特說，沒有人能每次都直接得分，這樣做必然會遭遇失敗，阿加西是在一點一點削弱自己的信心。吉爾伯特對壘（並擊敗）阿加西好幾回，早就知道他的問題。
從吉爾伯特的評論中，阿加西感受到對方的才智。沒錯，他是一個主義者，但是在聽到吉爾伯特的那番話之前，他一直將這個特點視作優點而非弱點。在他的成長過程中，追求“一擊命中”的球風來自父親的教導。15 阿加西的父親是一名參加過奧運會的拳擊運動員，他在比賽中就是要不斷追求擊敗對手的決勝一擊。於是，在培養兒子的網球技能時，他也喊出了當年教練對他喊出的話：“再用點兒力！再快點兒出手！”16 阿加西一直認為，自己抽殺得分的能力是優勢，而在吉爾伯特眼中它卻是“阿喀琉斯之踵”。
吉爾伯特繼續說，阿加西要想贏球就得轉換自己的重心。他鄭重其事地說：“不要只想著你自己，想想球網另一邊的人，他有弱點。”17 吉爾伯特正是憑藉準確判斷對手弱點的能力才擊敗了比他厲害的球員的。18 他不是通過殺球得分，而是找到了減輕自己負擔的方法。吉爾伯特說：“你不必成功，你應該選擇讓對方失敗， 是讓對方因自亂陣腳而失敗。”19 他解釋說，因為阿加西每次都想打出的一擊，這相當於給自己添堵，讓自己承擔了大的風險。
吉爾伯特的意思明白：在阿加西的網球職業生涯中，以自我為中心的策略並不是選擇，至少不利於他取得勝利。好的策略就是仔細地評估比賽對手，根據對手的弱點調整自己的節奏。這不是阿加西的球風，這種風格可能沒有那麼耀眼，但獲勝的概率大。
聊了一刻鐘，吉爾伯特起身去衛生間，阿加西馬上對經紀人說：“他就是我們要找的人。”20 幾個月後，阿加西以非種子選手的身份參加美國網球公開賽，也就是賽前排位他都沒進前16。21 不過，在吉爾伯特的指導下，阿加西的球風已經有了重大變化。他很快遇到了一位老對手——六號种子選手張德培。在比分膠著的情況下，阿加西緊咬不放， 憑藉微弱的分差勝出。接下來面對九號選手，他很快看出對方的“小毛病”——總是看向自己打算擊球的點，並利用這個弱點輕鬆擊敗對手。
突然，阿加西就闖入了決賽。那場比賽可是有著高達55 萬美元的獎金， 重要的是，獲得是一種無上的榮耀。22 這是阿加西證明自己的機會，他要向世界證明他可以不負眾望。
這一回，阿加西的對手是德國、美網四號种子選手米夏埃多·施蒂希。23 阿加西一開場就表現得十分強勢，乾脆利落地獲得每一分，輕鬆拿下盤。在第二盤決勝局中，阿加西險勝。第三盤的拉鋸戰愈加激烈，阿加西的每一分都得之不易，雙方戰成五比五平。24 如果想直接取勝，阿加西就需要破發，也就是要在接發球局擊敗對方。
阿加西的信心開始動搖。施蒂希並沒有氣餒，持續有力地發出一球又一球。突然，阿加西注意到施蒂希抓了一下側邊，這是抽筋的跡象，機會來了。阿加西終於破發成功。現在，還需要拿下4 分他就可以獲得美網公開賽了——對一個一度背負天才盛名又泯然眾人的運動員來說，這可能是愜意的勝利。
在聘用吉爾伯特之前，阿加西經常在面對高壓比賽時崩潰。他總是想一球製勝，總是冒險，因此也總是在需要求穩的時候把事情搞砸。不過，現在的阿加西大不一樣了，他不再頻頻抽殺，而是全神貫注地接球、回球。吉爾伯特的聲音一遍又一遍出現在他的腦海中：“打他的正手位。不知道往哪兒打的時候，就打正手位！正手位！正手位！”25 阿加西準確地執行著指示，一次又一次將球打在施蒂希的正手位——他脆弱的防守點。在賽點到來時，施蒂希失手了。
比賽結束了。阿加西雙膝跪地，眼中滿含淚水。他成為美網歷位以非種子選手身份獲得的球員。26 是的，他創造了歷史。
如果你嘗試過做出重大改變，例如在工作或學習中取得大成就、為參加馬拉鬆而健身、為退休生活儲蓄，那麼你必然聽過很多關於如何實現目標的建議。可能你已經採納了其中一些——用健身手環監測每日步數，設置手機提醒在午間休息時練習深呼吸，把每天下午喝咖啡的錢省下來存入儲蓄賬戶……你知道你的目標應該是具體、可量化的，你知道積極思考的力量，也知道要循序漸進，甚至還考慮加入互助小組。
在過去的20 年中，大眾對行為科學的興趣日益濃厚， 對該領域的研究和信息傳播出現式增長，TED 演講、書籍、研討會、手機應用程序等提供了各種各樣的工具來幫助你做出改變，讓你鼓勵其他人也做出改變。
不過，你可能也注意到了，那些廣受吹捧的方法對你自己、對他人似乎並不奏效。雖然你下載了提示應用，但還是忘了要吃藥。雖然你設置了撰寫季度報告的每日提醒，但還是拖延著遲遲沒有開始。雖然雇主向員工提供有補助的再教育項目、退休福利計劃，但是大家依然沒有報名，哪怕是提供額外獎勵也沒用。
為什麼這些旨在推動改變的工具或方法會時常失效？原因之一就是改變是困難的。但重要的原因在於，你還沒有找到正確的策略。安德烈·阿加西多年來都未能發揮出其潛能，因為他打球的方法出了問題。同樣，我們經常嘗試改變卻因為採用了錯誤的方法而失敗。正如阿加西一樣，大家積極地尋求快速獲得成功的方法，卻忽視了對手的特點。
然而，要想將成功的概率化，我們就必須仔細估量對手，利用有針對性的策略應對挑戰。通往成功的路沒有放之四海而皆準的捷徑。
網球運動有一套通用戰術，在理論上是可行的：大力發球，來回調動對手，一有機會就上網。這套策略不錯，但是如果你是一個出色的戰術家，就像吉爾伯特，你就需要學會利用對手特定的弱點。也許對手不擅長處理反手側的低削球，你就需要一直給對方製造這類困難，這樣你就容易取勝。
行為上的改變也一樣。一般情況下，你可以使用一種通用策略：設定目標，分解目標，將成功的結果具象化，努力養成習慣（暢銷書提供了多種方法——微習慣、原子習慣、關鍵習慣）。不過，如果想走得遠，你就需要為自己量身策略：識破阻礙你進步的弱點，全力克服它。
作為工科生，從本科到博士，我和朋友們似乎都無法避免那些人性的弱點為什麼在復習考試的時候總是無法停止刷劇？為什麼無法讓自己多去健身房鍛煉？為什麼作業總是拖到截止日期？為什麼每頓飯都要吃垃圾食品？當時的我一直想不明白。不過，作為工科生，我大部分時間都在解決技術問題，所以我確信，面對人性的難題，我一定也能找到方法。
後來，在一門必修的微觀經濟學研究生課程上，我開始接觸行為經濟學——這一領域以嚴謹的態度和實證經驗來分析人類何時以及為什麼會做出錯誤的決策。我對如何“助推”人們做出好的決策產生了強烈的興趣，這個理念恰恰在我剛讀博士的時候流行起來。“助推”運動27 的創始人卡斯· 桑斯坦與理查德·塞勒認為，很多時候，人們總是會做出不的決策，管理人員和政策制定者有能力也應該幫助人們避免常見的錯誤。也就是說，以助推的方式讓人們做出客觀上有利的選擇（比如，在自助餐廳中把健康食品擺在顯眼位置、簡化政府援助的申請表等等），這樣就能以極低的成本且在不損害他人決策自由的情況下改善人們的生活質量。突然，我意識到，也許我可以設計有針對性的助推方法來幫助自己解決問題，比如刷劇或不運動。於是，我也加入了“助推”運動的浪潮，探究如何讓自己和他人做出有利於身體、 有利於財務狀況的決策。沒過多久，我就成了健身房的常客，《迷失》被我放到了待播清單中，一起放下的還有人生的“迷失”感。
幾年後，我開始在沃頓商學院擔任助理教授，我對助推的力量感興趣了。當時，有數據表明，無法堅持運動或者食用非健康食品可不是小毛病，而是關乎生死的大問題。在一次學術講座中，我看到了一個圖表，從那以後，它就深深地印在我的腦海裡。那個圖表分析了美國人過早死亡的原因，首要原因並不是醫療條件、社會環境、基因遺傳或環境污染，40% 的過早死亡與可以做出改變的個人行為相關28，也就是飲食、鍛煉、性生活、交通安全、吸煙等在日常生活中看似無足輕重的事情。對這些“小”事的不當決策，每年都會導致成千上萬的惡性腫瘤、心髒病發作和交通事故。
我愣了一下，馬上坐直了：“也許我可以為那40% 的人做些什麼吧。” 而且，事關生死並不是那張圖表吸引我的原因。那張圖表不但凸顯了日常決策對社會發展和人類幸福的重大影響，也反映出人們在生活的各個領域出現的失誤。
因為希望做出改變，所以我轉移了工作重心，投入大量時間閱讀研究文獻，研究行為變化背後的科學。我和來自不同學科領域的學者探討了他們成功的發現以及失敗的研究。我還和小規模初創企業以及沃爾瑪、谷歌等行業巨頭合作，為其開發助推行為變化的工具。通過不斷嘗試，我逐步發現了比較統一的模式。當決策者、組織或者科學家希望用普適性的方法改變人們的行為時，效果通常是好壞參半的。但是，當他們開始分析妨礙改變的原因——比如，員工為什麼不儲蓄、為什麼不打流感疫苗——然後製定有針對性的策略來改變行為時，效果就好多了。
這讓我想到，工科學習也有相似之處。工程師如果沒有首先考慮阻力（如風阻或重力），就無法成功設計出優良的結構。所以，工程師在解決問題的過程中總是首先識別妨礙成功的障礙。在研究行為轉變的過程中，我也深刻理解了這種策略的力量和潛力。正是同樣的策略——識別對手的弱點——讓安德烈·阿加西的網球生涯逆轉了。
當然，在改變行為的過程中，“對手”並不像球場上的那麼顯而易見。這時候的對手可能就在人的大腦中，可能是健忘，可能是缺乏自信，可能是懶惰，可能是禁不住。總而言之，要成功擊敗“對手”，我們就要對其進行評估，對症下藥。
本書就是要幫助大家實現這一點，就是要將吉爾伯特的取勝策略應用於個人行為轉變。在接下來的章節中，我將告訴你如何識別你的“敵人”，理解“對手”如何試圖阻撓你取得進步，並告訴你如何應用針對性的科學方法“取勝”。每一章都會具體討論一個阻礙人的行為轉變的內在原因， 你將在閱讀這本書之後知道如何識別障礙以及如何克服它們。
我榮幸能夠與的經濟學家、心理學家、計算機科學家、醫生等專業人士合作29，他們與我有著一致的目標——深入理解如何改變個人行為從而改善生活。我們的研究30 已經帶來重大發現，通過這些發現，高校提升了學生的表現，醫療機構減少了不必要的抗生素處方31，非營利組織增多了志願活動32，企業參加福利項目的員工人數增多33。我們也找到方法幫助個人養成健身習慣34，改善飲食35，增加儲蓄36，積極參加選舉投票37。
我希望，通過使用這些工具，讀者能不斷做出微小的改變， 終實現重大行為轉變。這也是阿加西逆轉職業生涯的方法。他將吉爾伯特的理念運用到每一場比賽中，以針對性的策略逐個擊敗對手，一次又一次取得勝利。1994 年在獲得美網公開賽38 之後不久，他終於獲得了世界的排名，並且佔據王座101 週39，他的網球生涯也成為傳奇。
布拉德·吉爾伯特的建議促成了阿加西的轉變。希望這本書的建議也能為你帶來有益的變化。