減壓、療傷、自癒的正念調節法：美軍、政壇、商業界、心理治療師……各界菁英都在用的心智鍛鍊，幫你克服人生難關，潛能發揮100％

正念減壓創始人喬．卡巴金讚譽：
「讓人在高壓下保持最佳狀態！」
＼獻給正在承受壓力、為創傷所苦的你／

身處高壓時代，
為什麼有人一蹶不振，有人卻能超常發揮？
關鍵在於，心智健康！

無論你是上班族、主管、老闆、學生、軍人、警消、醫療人員、家庭主婦……
只要會面臨壓力，都該學會這套正念心智訓練！

★ 心理學家、政商權威、腦神經學家、美軍……一致好評
★ 高壓職業從業人員實證有效的壓力與創傷復原訓練
★ 在困境下，做出靈活又有彈性的決定

◎ 現代人不容忽視的兩大隱形殺手──壓力與創傷
無論是工作、伴侶、親子、財務、疫情、戰爭危機⋯⋯
每個人為了生存，讓壓力如影隨形，成為生活日常的一部分，
忽略壓力，反而會演成創傷，累積在體內，嚴重危害身心健康，造成各種問題：
慢性過敏、氣喘、腸胃炎、失眠、偏頭痛、憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群……

◎ 「咬緊牙關撐下去」，讓外表很有成就，內在卻很失敗
伊莉莎白．A．史丹利認為自己是緊張又不健康的工作狂，
雖然擁用耶魯、哈佛、麻省理工學位，更是美國喬治城大學的教授，
外表看似很有成就，內在卻覺得自己很失敗，最後導致離婚，甚至差點失明。

◎ 心智就像肌肉一樣，久了不用會萎縮
因此，她從2002年開始，決定探索自我，以個人經驗出發，
研究心理學、腦科學、神經生物學、壓力、正念等各種領域，
她發現，心智就像肌肉一樣，久了不用就會萎縮，
很多人誤以為只要放假、吃美食、旅遊、購物，就能紓壓，
但其實這樣無法解決問題，反而讓自己的壓力承受度越來越低。

◎ 一次學習、終生受用的「正念調節法」，連美軍也認證
因此，根據她二十年的經驗，以高壓環境下的專業人士為對象，
發展出一套成本低、簡單且一次學習終生受用的「正念心智健身訓練」（MMFT），
讓身處壓力下的每個人，都能加強壓力耐受度，提升韌性和心理素質，
對身心健康、情緒調節、認知表現、激發潛能，都有明顯的成效，
還獲得美軍認證，導入正規的軍事訓練──

．越了解身心系統運作的科學，越能自我調節
．揪出身心失調的三種途徑，讓你更能掌控壓力
．光靠冥想還不夠，可能讓失調更嚴重
．培養武士精神，更懂得控制注意力、勇於承受挑戰
．正念心智健身訓練的基本練習，有效鍛鍊心智肌肉，提升心理彈性

本書還有更多正念調節法的技巧、科學研究與實際執行的成功案例，
讓你更有效調適壓力、更快走出創傷、有更強大的復原力，
面對各種挑戰和難題，都能用正念克服，
不讓壓力與情緒影響身心，就在身處高壓，也能潛能發揮100％！

【正念推薦】
李怡如Sangeeta｜《366正念卡》作者、正念減壓（MBSR）與正念瑜伽老師
周志建｜資深心理師、故事療癒作家
洪仲清｜臨床心理師
海苔熊｜Podcaster
夏瑄澧（雪力）｜curaJOY基金會共同創辦人
許瑞云｜身心靈暢銷書作家、心能量管理中心醫師
陳德中｜台灣正念工坊執行長
黃之盈｜諮商心理師
溫宗堃｜正念減壓師資培訓師暨督導
蔡佳璇｜臨床心理師、哇賽心理學執行編輯
蘇益賢｜臨床心理師

【國外好評推薦】

暢銷作家
貝塞爾．范德寇｜《心靈的傷，身體會記住》作者
提姆．萊恩｜《治癒美國》作者
嘉柏．麥特｜《當身體說不的時候》作者
傑克．康菲爾德｜《踏上心靈幽徑》作者
賈德森．布魯爾｜《渴求的心靈》作者
蓋瑞．卡普蘭｜《全面復原》作者
史蒂芬．柏格斯｜《多元迷走神經理論》作者
莎拉．波文｜《正念型復發防治》作者
理查．史楚齊-哈克勒｜《柔道領導力》作者
彼得．列文｜《創傷與記憶》作者

軍界
查克．海格｜前美國國防部長
羅莉．薩頓｜退役美國陸軍准將
馬文．史皮斯｜退役美國海軍陸戰隊少將
亞當．史密斯｜眾議院軍事委員會主席

學界
喬．卡巴金｜正念減壓創始人
羅尼．史密斯｜西雅圖洞見冥想協會創辦老師
佩特．奧古登｜感覺動作心理治療學院創辦人
威洛比．布萊頓｜美國布朗大學醫學院臨床與情感腦神經學實驗室負責人
南西．納皮爾｜身體經驗創傷療法學會教師
傑洛米．杭特｜美國杜拉克與伊藤雅俊管理研究所執行思維領導力學院創始董事

伊莉莎白．A．史丹利（Elizabeth A. Stanley, Ph.D.）
美國喬治城大學安全研究副教授，創設以正念為基礎的心智健身訓練（Mindfulness-based Mind Fitness Training, MMFT，或稱M-Fit），造福在民間與軍方的高壓環境下成千上萬的工作者。
MMFT研究曾經登上美國新聞節目《60分鐘》和《ABC晚間新聞》、美國國家公共廣播電台、《時代》雜誌等媒體。
伊莉莎白既是獲獎作者，也是美國退役陸軍，曾在亞洲與歐洲服役。擁有耶魯、哈佛、麻省理工學位，並為身體經驗創傷療法認證執行師。

姚怡平

台灣人，譯作四十餘冊。
工作聯絡信箱：joyce.yao@gmail.com

希望之地，必有試煉，
願試煉的結尾是遍地美麗的綻放。
──摘自BTS〈Sea〉與Agust D〈So Far Away〉

「創傷知情療癒，近年來受到重視，因為我們發現創傷沒有被療癒，生命無限重播相同劇情，這本極少把身體經驗、創傷、正念覺察，寫得如此精采的好書！在書中，我們療癒自己、找回自己！」──李怡如Sangeeta，《366正念卡》作者、正念減壓與正念瑜伽老師

「存在於社會的創傷與壓力的苦難，比我們想像的還要普遍，感謝作者以她的生命經驗與獨特軍人背景，告訴我們正念訓練如何可能幫助人們擴展容納之窗，找回內在的力量與寧靜。」──溫宗堃，正念減壓師資培訓師暨督導

「心智就像肌肉一樣，是可以訓練的。此書教你如何擴展身心容納之窗，在壓力下保持靈活與彈性。」──蔡佳璇，臨床心理師、哇賽心理學執行編輯

「在心理韌性與彈性的陪伴下，我們更能走過修復心理傷口的路途。而在培養韌性與彈性的路上，正念是你不該錯過的好工具。」──蘇益賢，臨床心理師

「本書是對壓力和創傷的全面概述，幫助我們如何應對、治癒和茁壯成長的工具，不僅適用從事高壓工作的人，也適用於每個人。」──《正念雜誌》（Mindful Magazine）

「這本富有活力的書，可幫助讀者掌握自己的人生。失調時，必須找回並發展自身的核心能力，藉以改善健康、表現與生活品質。伊莉莎白．史丹利巧妙規畫內心的冒險旅程，訓練人們的注意力與能力，讓人在高壓處境下保持狀態。現在，活出自己百分之百的人生吧！」──喬．卡巴金（Jon Kabat­Zinn），《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）作者、正念減壓創始人

「『咬緊牙關繼續前進』的文化，嚴重損害了我們，因此務必找出療癒的方法，才不會只是存活，而無法茁壯。伊莉莎白．史丹利提出方法，創造出更好的措施，讓個體和集能在世界好好生存。只要你在乎自身的未來，這本書可說是必讀之作。」──提姆．萊恩（Tim Ryan），《治癒美國》（Healing America）作者、美國眾議員

「匆忙文化造成創傷與壓力，限制我們自身的能力，無法過著充實又健康的人生。本書是清楚易懂的指南，描繪人們受到驚嚇的生理機能，還提出受時間考驗的務實方法，使我們得以透過認知與注意力，重新掌控生理機能。」──嘉柏．麥特（Gabor Maté），《當身體說不的時候》（The Craving Mind）作者

「跟人生中的所有事物一樣，重點不只是應對，而是在於如何處理壟罩在自己身上的壓力。史丹利博士撰寫的傑出大作，能讓我們理解、體會、控制壓力與創傷。」──查克．海格（Chuck Hagel），前美國國防部長

「細膩且深入的重要傑作，處理現代人的創傷與困境，為個人與社會提出真正聰明又經過實證的解方。」──傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），《踏上心靈幽徑》（A Path With Heart）作者

「在這本先驅之作中，伊莉莎白．史丹利博士請讀者理解並接受練習，訓練大腦與身體茁壯康復。伊莉莎白是少見兼具老師、學者、武士、吹哨人、療癒師、英雄與智者等角色，她的品格、毅力、勇氣、優雅和慈悲，照亮並指引我們踏上這趟太過人性的旅程，邁向療癒、健全與幸福。」──羅莉．薩頓（Loree Sutton），退役美國陸軍准將、心理健康和創傷性腦損傷卓越防護中心（Defense Centers of Excellence for Psychological Health and Traumatic Brain Injury）創始董事

「本書極具說服力。史丹利博士有獨一無二的資格，可講述此重要題材，筆法易懂又吸引人。」──賈德森．布魯爾（Judson Brewer），《渴求的心靈》（The Craving Mind）作者、美國布朗大學正念中心研究與創新部門（Research and Innovation,Brown University's Mindfulness Center）負責人

「史丹利博士憑藉清晰感與聰明智慧，寫出易懂的學術著作，引領我們理解壓力與創傷，並踏上療癒之路。繼喬．卡巴金《正念療癒力》把靜坐帶到主流後，又一本重要的傑作。本書著重痊癒與康復，並指出一條明路。超越自我提升，邁向自我認識。」──蓋瑞．卡普蘭（Gary Kaplan），《全面復原》（Total Recovery）作者、卡普蘭整合醫學中心（Kaplan Center for Integrative Medicine）創辦人

「本書堪稱提升表現的範本。內容涵蓋注意力時間、注意力焦點、從震撼快速康復與壓力等。一開始我抱持著懷疑態度，但是等我看清、檢視、理解這門科學有證據支持，又有資料數據證明生理的變化，此時我被說服了。這些成果在所有環境與情況中，都有一定的價值，幫助大家更主宰自己的身體，改善日常表現與整體人生。」──馬文．史皮斯（Melvin G. Spiese），退役美國海軍陸戰隊少將

「本書中，伊莉莎白．史丹利帶領我們隨她一起踏上深刻的旅程，共同經歷、理解、處理創傷造成的嚴重影響。伊莉莎白透過她個人的旅程，描述她如何脫離麻木的狀態，意識到身體的語言，並理解自主神經系統在身心健康方面扮演的重要角色。她根據經驗制定出創新的療法，提供方法給英勇的創傷倖存者，藉以增進調節能力與韌性。」──史蒂芬．柏格斯（Stephen W. Porges）博士，《多元迷走神經理論》（The Polyvagal Theory）作者、印地安那大學金賽研究所創傷壓力研究聯盟（Traumatic Stress Research Consortium in the Kinsey Institute, Indiana University）傑出大學科學家與創辦董事

「史丹利透過她個人的經驗，結合壓力與創傷的科學，帶領讀者踏上勇敢又高明的旅程。徹底探究社會如何定義毅力與成就，然而，達到高水準的毅力與成就，又是如何削弱底部的根基。史丹利讓我們有機會重新思考，並改變人們為鍛鍊毅力與韌性而採取的方法。若擁有動力，卻飽受自身動力與成就所害，本書為必讀之作。」──莎拉．波文（Sarah Bowen）博士，《正念型復發防治》（Mindfulness-Based Relapse Prevention）作者、美國太平洋大學心理學副教授

「本書經過詳細研究，徹底探討壓力與創傷的原因與療法。本書為潛能之窗狹窄的人帶來希望，提供經過實證的原則與練習，幫助人們脫離一輩子的制約。」──羅尼．史密斯（Rodney Smith），《觸及無限》（Touching the Infinite）作者，西雅圖洞見冥想協會（Seattle Insight Meditation Society）創辦老師

「史丹利博士的著作，針對如何處理日常生活壓力與嚴重情緒創傷，提出珍貴見解。對於有痛苦戰鬥記憶的退伍軍人、努力應對心理勞損的人，她的策略有如一線生機。最重要的是，本書帶來希望並指引一條明路，改善心理健康。」──亞當．史密斯（Adam Smith），眾議院軍事委員會主席

「這本先驅之作筆法親切、引人入勝又懷抱希望，描繪眾多蘊含專業技巧的故事，以扣人心弦的嶄新視角講述壓力與創傷。史丹利闡釋人們為何時常無法認清磨難，並忽視後續造成的影響，還教導讀者如何放下不當的制約反應，改採全新的適應策略，藉此增加專注力、提升表現、療癒身心。統合由上到下與由下到上的做法，就能加寬個體與集體的身心容納之窗，發揮人類最好的一面。」──佩特．奧古登（Pat Ogden），感覺動作心理療法學院（Sensorimotor Psychotherapy Institute）創辦人

「美國文化在壓力與創傷下，付出生理、心理與社會的成本。正好伊莉莎白．史丹利出版著作，人們得以從嶄新角度了解這類現象間的密切相關，還能掌握療癒之道。本書是助人專業者的必讀之作。」──理查．史楚齊－哈克勒（Richard Strozzi-Heckler），《柔道領導力》（The Leadership Dojo）作者

「本書取自史丹利博士身為長年冥想者、創傷倖存者、老師，以及高壓高創傷者專用正念型計畫研究人員等個人經驗，還運用她受過創傷導向療法訓練的個人經驗，是一本用字易懂又珍貴的傑作，為蓬勃發展的創傷知情正念領域貢獻一份心力。」──威洛比．布里頓（Willoughby Britton），美國布朗大學醫學院臨床與情感腦神經學實驗室負責人

「在講述創傷的傑作中，史丹利博士說明韌性的著作脫穎而出。本書有如重要的連結，讓人們懂得如何調節壓力，並軟化創傷帶來的侵蝕。本書以證據與理論為基礎，闡述連結與依附造成的密切影響，以及鞏固韌性初期根基的過程。接著，更進一步說明人們在各個年齡層、任何處境都能夠學習強大的技能，充分發揮堅韌的療癒力，只要心智、大腦、身體的內在統合能穩固就行。這本書是治療師與所有尋求療癒、健全的人必讀的作品。」──彼得．列文（Peter A. Levine），《創傷與記憶》（Trauma and Memory）作者

「作者在本書深入闡述，由壓力與創傷引發的生存反應，對身心造成影響。她以尖端研究為根本，提出適合專業人士與一般讀者的練習和策略。當人感到難以承受或受到威脅時，會出現接二連三的反應，此時就能運用本書做法有效應對。大推這本書。」──南西．納皮爾（Nancy J. Napier），身體經驗創傷療法學會（Somatic Experiencing Trauma Institute）教師、《撐過一天》（Getting Through the Day）作者

「史丹利打開一扇窗，窗外是充滿希望的嶄新遠景，人類得以痊癒茁壯。社會與組織在處理創傷時，常會忽略、不理或否認創傷，但她提出強而有力的見解扭轉論調。並應用最新理念，闡述創傷如何形成、如何有效修復。她為在工作上冒著生命危險、付出慘重代價的人員，帶來一線希望。」──傑洛米．杭特（Jeremy Hunter），美國杜拉克與伊藤雅俊管理研究所執行思維領導力學院（Executive Mind Leadership Institute, Peter F. Drucker and Masatoshi Ito Graduate School of Management）創始董事

一本科學實證與人生故事的身心療癒法
──貝塞爾．范德寇醫學博士，《心靈的傷，身體會記住》作者

有位知名的研究員友人對我說過：「所有的研究都是自我研究。」人們探究的議題，多半都跟自身的幸福有著密切的關係。有些人曾經歷可怕的事件，並終生探究創傷帶來的影響，設法找出解決辦法。
過去三十年來，有無數本精采的書籍講述創傷壓力，大致可分成兩類：
1.倖存者的傳記，講述人生旅程的故事。
2.學術書籍，解釋機制、調查研究和治療處方。
本書兩者兼具並呈現精華。
我從沒讀過哪本書能像本書，以精確的筆法，描繪倖存者跟創傷後遺症共處的複雜情況，還提出全方位的療癒法。
本書內容根據作者的親身經歷與追求健康的旅程，以及科學界對「在創傷壓力下，心智、腦部與身體會受到哪些影響？」的前提下產生。
雖然史丹利博士不是創傷臨床醫生，卻受過政治學者的訓練，並教授國際安全的課程，因此她提出的洞見與革新，更顯出色卓越。
本書的扎實基礎，來自史丹利博士勇敢訴說自己遭遇多代創傷（multi-generational trauma）、兒虐與家人酗酒的經驗。她在軍中受到創傷，還有指揮階層的騷擾，這遭遇對從軍女性來說太常見了。我之所以喜愛閱讀本書，原因就在於用字精準，史丹利博士善於精確描寫她的創傷後症狀，還有她處理這些狀況時採用的系統化方法。
凡是創傷倖存者都親身經歷過處理創傷後遺症的問題，史丹利博士也不得不處理過多的創傷後遺症，隨後還開發出一套「正念心智健身訓練」（Mindfulness-based Mind Fitness Training, MMFT或M-Fit）。然而，這些問題不能用來定義一個人的樣貌。她就跟我認識的許多倖存者一樣，十分出色、勇敢、堅毅、有能力、自立、目標明確、頑強。這本傑出之作，出自於她超群的智慧、傑出的組織能力，與深刻又勇敢的自我探索。
在這個過程中，她跨出的第一步，就是培養出客觀的好奇心，學著勇敢面對自我。要是少了這種好奇心，就達不到真正的痊癒。她就跟所有倖存者一樣，必須面對內心對自己最輕視、最逃避、最努力忽略的部分，並跟那些部分做朋友。要從創傷中康復，最重要的一點，或許就是面對自我，找出方法體會自己真正的感受，真正認識自己。
創傷的本質是什麼呢？創傷不只是隨著時間逐漸消失的不快經驗，它異常駭人，可怕得無法直視。創傷事件的記憶，會裂解成一塊塊小碎片，強烈的情緒、古怪的行為、難以承受的體感、印象、支離破碎的念頭……這些碎片存在於意識知覺之外，會透過生理症狀和自殘行為展現。
受創傷的人為了存活，會做出創傷後的反應。經歷過創傷，看待世界的視角就會產生變化。創傷事件也許存在於過去，但創傷後的反應，會導致人無法充分感受到自己活在當下。沒人會想應對創傷，除非為了活下來不得不做。既然你拿起了這本書，表示你其實很可能非得應對那些問題才得以活下來。
在這個過程中，人們多半都需要他人的協助，比如說，詢求人生教練或治療師來拓展「身心容納之窗」（window of tolerance），在他們的引領下，遠離過去創傷的陰影，往前邁進。不過，除了向這類專業人士尋求幫助，還必須努力練習照顧自己，自己的生命有賴身體維繫，有良好的健康，才有豐沛的生命。
本書會幫助你進行這類練習，內容為目前的科學認識，奠定了穩固的根基，讓大家了解創傷會對心智、腦部、生理機能、免疫能力造成哪些影響。創傷後的有害感覺、感受和行為，不是來自於理性腦，而是生存腦和深層的自主神經系統。雖然是在意識知覺外運作，但本質上，不管我們喜不喜歡，生存腦和自主神經系統都操控了一切。
身為勇敢戰士的伊莉莎白．史丹利，集結豐富的個人經驗和科學研究，統整成一套有系統的療法，並且經過測試，應用在成千上萬受過創傷的士兵、退伍軍人，以及各種高壓環境下的人身上。要在個體或集體上獲得成長，就要把個人所學的最深刻功課，整理成容易理解的內容，分享給同樣踏上復原之路的人們。

好評推薦
推薦序　一本科學實證與人生故事的身心療癒法

第1章　滾輪人生的兩大隱形殺手
01. 現代社會，壓力如影隨形
02. 我們常深陷創傷卻不自知

第2章　身心容納之窗的背後科學
03. 身心系統能靠練習重新塑造
04. 面對壓力，你有什麼反應：戰、逃或僵？
05. 壓力和創傷如何影響大腦的學習和記憶？
06. 童年形塑的依附模式決定心理彈性
07. 失調途徑1：童年逆境和成長創傷
08. 失調途徑2：成年時期的震撼型創傷
09. 失調途徑3：生活中的慢性壓力和關係創傷
10. 身心失調的三種模式和症狀

第3章　鍛鍊心智健康的正念調節法
11. 培養武士精神，改善高壓下的表現
12. 光靠冥想還不夠，可能讓失調更嚴重
13. 復原週期越多，壓力耐受度越高
14. 信念可能是壓力、情緒和疼痛的元凶
15. 拖延是身心系統復原的一種方式
16. 如何面對不確定、沒時間和多變的狀況？
17. 養成心智鍛鍊的好習慣
18. 拓展全人類的身心容納之窗，有利無害

附錄　正念心智健身訓練的基本練習和技巧
謝詞

心智就像肌肉，需要有效鍛鍊
這一路以來，我針對高壓環境下的工作者，制定一套韌性訓練計畫，稱為「正念心智健身訓練」。
我還跟腦神經學者和壓力研究員共同合作，從事美國國防部和其他機構資助的四項調查研究，針對即將被派到戰場的部隊，進行正念心智健身訓練，測試效能。我不僅訓練他人並給予認證，使他們教導正念心智健身訓練，還教導數以百計的部隊，讓部隊事先做好準備，再前往伊拉克與阿富汗戰場。還有許多其他軍事領袖、服役人員與退伍軍人，也接受過這項訓練。
我還將這項訓練的概念與技能，教給成千上萬在高壓環境下工作的人員，例如醫護人員、情報人員、消防員、警察和其他執法人員、律師、外交官、社工、學生、教師與學者、高度設防監獄裡的獄友、災難救助人員、運動員、議員、高階政府官員與公司高層主管等。
在邁向健全的旅途上，我運用許多不同的方法和療癒技巧，像是多種療法、瑜伽、冥想、薩滿訓練和心智訓練等。自二○○二年末以後，我每天都做正念練習。還完成多次漫長又密集的禁語修行，在緬甸的某家寺院當過比丘尼一陣子。後來，我接受幾年的臨床訓練與指導，拿到身體經驗創傷療法執行師（Somatic Experiencing practitioner）認證。
儘管經驗非常豐富，往往還是覺得沒人能精確且通順地向我解釋：某技巧如何？為何有用？為何沒用？為什麼我對這類技巧的反應跟別人截然不同？
由此可見，我創立正念心智健身訓練，原意與本書的首要目標，就是要分享我發現的過程給大家，將正念心智健身訓練，在科學和智識上的核心概念分享出去。
不過，本書不是正念心智健身訓練課程，書中內容涵蓋該訓練未直接涉及的其他主題，而且該訓練所有的體驗練習，也必然無法在書中重現。我借鏡近來的科學研究結果解釋，如何訓練自己在壓力事件與創傷事件發生之前、期間、之後，能表現得更有韌性。希望你讀完本書後，能更深入地認識自己的神經生物學，並做出更好的決定，在人生之路，不用經歷不必要的焦慮，也不去批評自己的缺陷或選擇。
我的旅程之所以耗費多年，其中一個原因就是沒有立即見效的方法可達到這種轉變。要重新塑造腦部與身體的迴路，提升表現並增強韌性，需要長時間投入綜合訓練法，並且持續不斷練習。如同肌肉成長與提升心血管功能，需要好幾個月且持續不斷地鍛鍊，心智健身訓練所帶來的好處，也同樣需要長時間持續練習。只要持續不斷練習，某些變化往往很快就能看到，而其他需要更長的時間才能顯現。
然而，光是閱讀本書，還不足以達成這一切。因此，我在本書中對任何事情提出的看法，不希望你照單全收，而是希望你在人生路上親自練習並觀察變化。重新塑造腦部與身體迴路，是一種實踐、實驗的過程，是基本的自然規律，沒有捷徑可走。
本書採用的大量證據，來自軍人、消防員、警察、醫療人員與其他第一線救援者等高壓職業，因為這些人員的壓力、韌性、表現與決策，已有許多同儕審查實證研究。本書其他部分提到的受虐者或創傷者的臨床研究結果，或許看來有些沉重。若不是從事高壓職業的人，或覺得自己過去沒創傷的人，可能對這些內容不會特別有共鳴，但我還是想要強調，只要你活在今日世界，本書就跟你有關。在壓力與創傷發生之前、期間、之後，我們的身心如何作用，我們如何做出決定，背後的科學證據是人人都適用的。
然而，我希望本書不僅幫助大家更理解壓力、控管壓力，還希望大家更廣泛思考，人們是如何處理壓力與創傷。

雖然本書不是回憶錄，卻必須描寫我親身經歷的壓力、創傷與復原過程。內容重點是壓力與創傷事件造成的影響，以及運用本書技巧完全恢復後發生的重大轉變。本書內容全是我努力應對過的狀況，也是從我自己的身心學到的成果。
我生於一九七○年，軍人世家。我是長女，有兩個妹妹。自從美國獨立戰爭（一七七五年到一七八三年）以來，包括美國內戰的南北兩方，史丹利家族每代都有一個人在美國陸軍服役。
二戰和韓戰期間，身為步兵士官的祖父，在亞洲目睹戰爭情景，還在兩場戰事間前往德國，加入戰後占領部隊。父親是裝甲騎兵軍官，服役三十年，期間有將近兩年參與越南戰爭。在史丹利家族，我是第一個沿襲從軍傳統的女性，後來有個妹妹也跟著從軍。
我身為冷戰期間的軍人家屬，上大學前搬了十次家，長年住在海外，甚至在德國還讀過好幾間學校。我的家人酗酒，不時會家暴，我在幼兒期被性虐待，還被跟蹤騷擾、多次人身侵害和強暴，不只是陌生人，直系親屬外的熟人也有。大多數的事件發生在我上大學以前。
服役後，我擔任美國陸軍的海外軍事情報官，曾經駐守在南韓和德國，還兩度被派到歐洲巴爾幹半島。也許是冷戰後裁軍帶來的轉變，我在陸軍的工作一直不符合實際軍階，擔起更資深的軍員該擔任的職位，該職位是比我還高兩個軍階的職位，因此資歷差距帶給我相當大的挑戰。比如說，我才升中尉沒多久，就要充任少校職位好幾個月。
除了密集軍事訓練和派遣造成長期壓力，在我擔任現役軍人期間被性騷擾，檢舉後還被指揮部報復，導致我辭掉軍人工作。後續展開了兩年調查，也就是在我攻讀研究所期間，由於涉案人員的軍階，我依法被指定為國防部的吹哨者。對方為了報復我，做出不實指控，最後我獲判無罪，對方要為此負起責任。
這些壓力與創傷全都去了哪裡？主要都進入我的體內，在體內區隔化（compartmentalization）、忽略、否認與無視各種身心侵害或背叛累積而成的影響。我埋頭努力，獲得多項成就：就讀第四所高中時，擔任學生會會長和畢業生代表。取得耶魯、哈佛和麻省理工的學位。獲得美國喬治城大學（Georgetown）的終身聘，在我所屬的領域中，那是美國極具聲望的系所。
從美國社會的角度來看，當時的我很有韌性，也就是說，我有能力耐受高壓並正常工作。然而，在這種強迫努力的狀態下，我的步調無法放慢到看清實際情況。其實，我當時做出的選擇，正無情地減損自身的韌性，雖然咬緊牙關繼續前進的精神，可幫助我達到可觀的成就與莫大的成功，但之後就再也沒有用了。
我壓抑著侵害和背叛所累積的影響很多年，身體背負否認的重擔（長期承受壓力與創傷而未復原，常會產生這類影響，稱作身體化症）。從二十歲出頭到三十五歲左右，我有慢性的呼吸道感染、鼻竇炎、氣喘、咳血、失眠和偏頭痛。
在波士尼亞期間我罹患肺炎，還沒治療就跟一群士兵清理一棟被炸毀的建物。我吸到水泥粉塵，完全停止呼吸，多虧心肺復甦術，才能從瀕死狀態活過來。
二○○四年，我的生理狀況徹底崩潰，我在視神經炎三次發作期間失去視力，大約三週完全看不見（後來在二○一二年才確認是服役期間被壁蝨咬，罹患萊姆病沒及時治療所致）。前述問題中，有些也許乍看跟壓力沒關係，卻都涉及兩項跟壓力有關的根本原因：
1.全身性發炎。
2.免疫功能不全。
此外，我將壓力與創傷壓抑得越久，造成的傷害就越大，最終引發創傷後壓力症候群（PTSD）和憂鬱症，身體狀況變得更加複雜。
在此，我想承認「比較心」的存在，拿自己的經驗跟別人的成就和難關做比較，是典型的特質。其實，我教導心智健身時，經常發現大家會拿自己的生活壓力源和事件，與其他人做比較，在比較的過程中，一定會輕忽自己的情況，認為自己的狀況「其實沒那麼糟」。後續幾節會闡述，比較心的習慣會如何阻礙你在承受高壓後的恢復之路。因此，你在閱讀我的人生故事時，要是留意到自己在做比較，請承認壞習慣的存在，試著把比較心暫時放在一旁。
雖然我的人生和大家的一樣，有獨特的難關和輪廓，但在許多方面，我早年經歷的逆境、軍旅期間的極端高壓，以及後來的PTSD，全都是典型的身心失調者範例。也就是說，為了因應社會環境，我的身心容納之窗已做好適應與調整，以便應對壓力的激發，但長期承受壓力創傷，卻沒充分恢復，身心容納之窗因此變窄。此外，我習慣無視身體訊號，繼續逼迫自己，導致身心容納之窗越來越窄。最後，身心出現許多症狀，後果十分嚴重，在處理事情時，我很難用聰明、有條理、健康或快樂的方法。
其實，二○○二年吐在鍵盤上的時候，我還不知道身心出了問題，後來花了好幾年的時間，密集重新調理、重組身心，身心關係才終於和諧。身心關係和諧是人類共同的遺產，卻有很多人被制約得做不到。我懷著堅定的信念密集訓練多年，終於能用客觀的好奇心去面對我認為患有疾病的部分，例如：我「虛弱」和「失調」的身體，強烈、不受控和不理性的情緒，私密又羞愧的因應行為。接著，我才看清、理解、療癒、轉變整體的自我，沒有遺漏任何一處。
經歷這個過程，我才終於理解，很多症狀的出現，是因為過去的我會區隔化自身的經驗並予以否認。在事情發生的當下，對我來說，實際經驗太過難以承受，只好存放在意識之外，藏入自己的體內，藏在無意識幫助我因應的信念模式中。唯有等我重新意識到自己的身體狀況，才終於能夠恢復，回到健康的水準。
在這過程中，拓展了身心容納之窗，以後面對更大的壓力，就能表現得更好。終於，我與身心結為同盟，也能夠發揮出與生俱來卻無視多年的智慧。我學著信任自我發出的暗示，坦然地面對人生，看見人生真實的樣貌，而不是我想看見的、期望的樣貌，所以能做出有效的選擇來因應。終於，我能在生活中懷著更多的喜悅與輕鬆感、更豐富的創造力，並與人之間往來交流，這是二○○二年的我想也想不到的。

忽視壓力會演變為創傷
在我們一起往前邁進之前，必須先說明幾個基本定義和原則。首先，介紹一個公認的老舊術語──身心系統。本書會使用「身心系統」指稱整個人體組織，包含腦部、神經系統、神經傳導物質（腦部和神經系統的交流管道）、免疫系統、內分泌系統（荷爾蒙），還有身體、器官、骨骼、肌肉、肌膜、皮膚和體液。
人腦的設計是以緊密的整體運作，各個部位分別以獨特方式處理資訊並保護我們。雖然這些部位有電路重疊的地方，但是我還是依據個別功能，分別看待這些部位。
從演化的角度來看，最新的部位是新皮質（neocortex），我稱它為「理性腦」，負責由上而下進行處理，是人在經歷事件後，產生自主又有自覺的認知反應。理性腦負責做出有自覺的決定，和合乎道德的選擇，且具有推理、抽象和分析的能力，會讓人專注、回想、記憶並更新相關資訊，然後再做出決定。
為支援前文提及的功能，理性腦具備外顯的學習和記憶系統，會考慮資訊的時空背景，方便取用。每當腦袋裡出現源源不斷的思考、比較、評斷和敘述，就是理性腦在運作。理性腦為保護人類，會採取預期、分析、規畫、思考、決定等策略。反之，生存腦是演化時間較久的邊緣系統（limbic system）、腦幹和小腦。在情緒、關係、壓力喚起、習慣和基本生存功能上，扮演著關鍵角色。生存腦負責由下而上進行處理，是親身經驗後產生的非自主情緒反應和生理反應，例如：情緒、體感、發聲與身體的行動傾向等。
生存腦的一大功能，就是神經覺，為一種無意識的處理過程，可快速審視內在和外在的環境，查看有無機會、安全與愉悅，或有無威脅、危險與疼痛。由此可見，生存腦的保護計畫相當簡單，就是靠近機會，避開威脅。
為支援神經覺作用，生存腦隱含學習和記憶系統，快速、自發又無意識，可以繞過理性腦。生存腦往往會透過每次的經驗取得內隱記憶，不具備有自覺的意圖或努力。
有一點很重要，生存腦不運用言語，所以無法透過思考或敘述跟人溝通交流，而是啟動神經傳導物質和荷爾蒙，進而產生體感和情緒訊號，分別引發制約的衝動，去靠近機會或避開威脅，所以才會說是由下而上進行處理。
然而，人一旦認知到前述的身體訊號，理性腦就能運用資訊，自覺地做出決定。雖然我們無法直接得知生存腦中的情況，卻看得見生存腦對情緒和生理激發造成的影響。理性腦加上生存腦，就是人們口中所說的「心智」。關於腦部，還有一項重點：意識不屬於理性腦，也不屬於生存腦。意識的作用與理性腦的認知活動不同，也和生存腦的壓力與情緒喚起不一樣。意識大過於前述事物的總和，所以人類才能留意到念頭、情緒、體感、身體姿勢、溫度和動作。
在正念訓練的幫助下，人們會懂得引導和維持自己的注意力，讓意識達到穩定平衡的狀態，進而覺察到各種不同的身心經驗，從中學習並進行調整。
自主神經系統會連結生存腦與人體其他部位，會在意識知覺之外，自發控制各種生理機能，包括器官的機能運作。後續幾節會更詳盡探討自主神經系統。目前務必要知道，自主神經系統負責的是壓力喚起和復原。在壓力喚起期間，會引導人體專注在迫切的生存需求上，或暫時擱置耗時較久的作業。在我們跟別人的交流互動模式上，自主神經系統也扮演著重要的角色。
壓力是一種內在反應，當生存腦面臨威脅或挑戰時，身心系統就會有壓力。雖然壓力在現代社會遭受汙名化和美化，但其實壓力就是身心系統在調用能量因應威脅或挑戰，我稱為壓力活化或壓力喚起。確實，人類天生就會產生壓力活化，內在平衡會暫時中斷，以順利處理眼前的威脅或挑戰。在度過威脅後，最好能排解殘餘的活化壓力，完全回到基準狀態。
內在平衡受到擾亂後，再回到調整好的基準狀態，這個過程叫做身體調適。在調適作用下，我們可以在威脅或挑戰發生之前、期間和之後，調用能量和注意力妥善因應。然而，在慢性壓力或長期壓力下，身心系統承受壓力後無法充分恢復，反而會一直處於活化狀態。
創傷也屬於內在反應的一種，為連續接觸壓力所導致。然而，不是所有的壓力都會造成創傷，在承受壓力期間，若感到無力、無助或無法掌控，就有可能出現創傷。如果眼前的威脅或挑戰，有某些層面含有與早年創傷事件有關的線索或觸發因子，就有可能產生創傷。
受到慢性壓力或創傷，又沒有充分復原，身心系統就會一直處於活化狀態，不會回到控管良好又平衡的狀態。一段時間後，跟身體調適有關的內部系統──腦部、自主神經系統、免疫系統和內分泌系統就會失調。在這種情況下，身體無法正常調適，生理恆定負荷失衡（allostatic load）逐漸加深而導致失調，生理、情緒、認知、精神或行為會出現各種症狀。
舉例來說，我在二十出頭的年紀，就已經承受二十多年的慢性壓力和創傷，沒有充分復原，生理恆定負荷失衡大量增加，出現很多失調症狀，例如憂鬱、PTSD、失眠、慢性反胃、思緒奔騰（racing thoughts）、過度警覺和慢性生理疾病，還表現出各種拙劣的因應行為。
如果你覺得前文提到的關於成就或痛苦的例子非常極端，是因為在許多層面上，那些例子確實很極端。極端行為通常跟極端失調有關，行為者採用自己所知的最佳方法，去掩蓋、壓抑、否認、自我治療或因應極端失調的狀況。
如前文所述，雖然我的一大因應策略是咬緊牙關繼續前進，但還有很多其他的策略，你也許會更有共鳴，像是成癮、菸草、藥物濫用、飲食異常、婚外情、刺激腎上腺素的行為、強迫行為、自殘、家暴或暴力的爆發、孤立、解離、極端拖延或麻痺。本書將進一步探討。
所以在此希望大家也能在生活中認出這種狀況，會對人們產生輕重不一的影響，凡是經歷過洪水、車禍、失業、失去摯愛等痛苦事件或創傷事件，無法重新調整身心系統的人，都會出現這種狀況。在長期壓力下，習慣過度使用身心系統，卻沒充分恢復的人們，也會出現這種狀況，比如說，急著趕最後期限，或者長期長時間工作，沒休息幾天。從前述的定義看來，壓力會逐漸演變為創傷。在美國社會，大家往往認為「慢性壓力」（例如過度工作好幾年又沒好好休假）跟「震撼型創傷」（例如恐怖攻擊、性侵害或車禍）是不一樣的，也認為這兩種創傷與「發展性創傷」（例如在虐待或忽視的家庭長大）和「關係創傷」（例如騷擾、歧視、以虐待或成癮模式為基礎的關係）不一樣。
我不想把這幾種創傷混為一談，也不想暗示它們全都一樣。如果考慮到，人們在個體或集體是如何理解與釐清不同種類的事件，就會發現前述事件絕對不是同一件事。儘管如此，如果站在神經生物學的角度，思考腦部、自主神經系統與身體如何經歷不同種類的事件，就會發現這些事件確實相當類似。大家可能以為上班族在高壓下受到的影響，跟有PTSD的戰場老兵不太有關係，其實兩者比大家所想的還要有關聯。
在壓力演變為創傷的過程中，我們承受的壓力程度，會影響身心系統（有自覺及不自覺地）看待目前的處境的方式，而對於自己在處境下是否有主導權，也會受到壓力的影響。越認為自己沒有主導權，高壓經驗對身心系統造成的創傷可能就越大。這個原則是正念心智健身訓練的基礎。
正念心智健身訓練，目標是增進自身的能力，無論挑戰、壓力或創傷有多大，在每一種處境下，都能掌握主導權並做出選擇。以千年的武士精神為基礎，此心智健身訓練能培養智慧和勇氣，唯有具備這兩大特質，才能掌握主導權，在高壓下調整適應、正常工作，並在日後獲得復原。