 材料、用具、作法簡化，新手也能輕鬆開伙
 使用連鎖超市常見食材，方便下班後採買、備餐
 用同樣菜／肉做多種料理，不剩食材也不怕吃膩
 電子書讓你在市場、超市隨時查詢，當場決定菜色

◆一肉一菜的減法料理哲學，簡單生活從飲食做起
每道菜僅添加一種蔬菜與一種肉類，同樣能攝取到豐富的蔬菜纖維與蛋白質，也不必為了一道料理張羅許多材料。只要改變烹調方式，並活用家裡的調味料，就能讓相同食材變身食感不同的料理。

◆以「超市採買」發想，讓你下班順便買菜，回家快速上桌
書中食材與調味料皆能輕易在一般超市或電商購得，分量也多是超市的一包菜或一盒肉，以便能一次將食材用完，不致衍生「剩餘部分不知如何處理」的狀況。下班途中，順道去一趟連鎖超市，打開手機的電子版食譜，回想一下冰箱現有的食材，就能馬上決定當晚的菜色和該買的材料，不必再為「今天吃什麼」榨乾快掏空的腦袋。

◆食譜依蔬菜分類，一眼看見一種食材的多種可能
本書依牛、雞、豬、海鮮分為四大篇章，每章再以高麗菜、蘿蔔、白菜、青江菜、花椰菜……等19種常見蔬菜分
類，方便依家中剩餘食材，與其他肉類／蔬菜配對，讓精打細算的你輕鬆實現「零剩餘廚房」，並且立刻確定需要補充的食材。

◆一肉一菜創造驚人美味的祕密
1. 多多以蔥、薑、蒜爆香。
2. 善用白胡椒提味增香、增進食欲。
3. 纖維粗的蔬菜，搭配肉類要選擇油脂豐富的部位。
4. 利用肉類煎出的油脂（如雞油、豬油）來炒香蔬菜。
5. 容易乾柴的肉類可水煮，或可搭配黃瓜、白蘿蔔等水分多的蔬菜，也可佐以沙茶等油分較多的醬料。

◆給忙碌的你～Irene私人省時訣竅
1. 利用奶油料理塊、咖哩塊讓食材快速入味。
2. 沒時間熬湯頭沒關係，加1大匙味噌就行。
3. 蒸鍋、烤箱、壓力鍋不用顧火，食材送入後就能自由活動。
4. 棘手的整尾魚，就請魚攤老闆幫忙將「骨肉分離」。
5. 給豆芽去根，就趁追劇時邊看邊做。

作者簡介

陳秭璇

自2015年起，我開始在粉專分享自家廚房料理與生活，如同寫作業一般，每天都努力產出，7年來，前後出版了《一鍋三步驟日日料理最簡單的美味提案》、《幸福小鍋食堂》、《律師媽媽Irene的92道親子共享料理》等食譜。無數歲月的網路耕耘，伴隨著旅居不同城市的洗禮與體驗，生活因為育兒、疫情而持續轉變，烹飪風格也隨之調整與變化。
不變的是，料理始終是我凝聚內心的最好途徑，無論是前期的採買、備料、烹煮與後期拍攝，寫粉專分享食譜是育兒以外最大的生活重心。我常對自己說「還好我喜歡煮飯，還好有人喜歡看我煮飯」，才有動力一直寫下去，透過與讀者分享生活，也找到自己人生可以持續努力的方向。希望你喜歡這次推出的新書，一起簡化料理步驟、不浪費食材，在廚房玩出屬於你的家常味。

「Irene的美西灶腳」臉書粉專： https://www.facebook.com/ireneinlosangeles

序

距離上一本作品《三口組小孩不挑嘴！律師媽媽Irene的92道親子共享料理》出版已有2年多了，這本書原本預計2021年誕生，但是疫情大大影響了我的生活樣貌，只能推遲交稿的時間規劃，感謝各位讀者與出版社編輯們耐心等待，現在我們終於能一起迎接這本食譜了！
2019年底，我們一家三口從上海搬回台灣，2020年初，疫情開始延燒。疫情嚴重時，買菜也儘量不出門，待在家裡的時間非常長，因為疫情不想外食，自己下廚就變得更頻繁，我思考著「在疫情下的新生活，讀者想要的實用食譜是什麼呢？」於是萌發了這本書的靈感。雖然有了想法，卻因為自己的拖延症，與疫情間小孩停課在家的情況，而使付諸實現的日期一再延後。
孩子長大了，一旦平日不上學，我就和全台灣的媽媽一樣，焦慮緊張，硬著頭皮幫孩子設定電腦上網課、找活動讓她玩，再死命擠出空檔，完成預定的拍攝工作，等孩子睡了之後，才又打著哈欠敲著鍵盤，將白天拍攝的照片化為文字。
這本書在2022年5月動筆，於2022年8月拍攝完畢，全部由我自己來。書寫、拍攝照片過程中，經歷了全台疫情延燒、每天超過2萬人確診的警戒時期，面對病毒不停變種，回歸日常生活遙遙無期，我不知道自己是變得更有彈性，還是對疫情生活疲乏，只能盡力讓自己維持平衡狀態，並且如期完成這本書。還好，最後總算寫完了，也沒落下孩子與家務，值得為自己喝采。
本書的定位是「能帶著進超市採買的實用食譜書」，每道菜都只用一種蔬菜與一種肉類，不必為了一道料理張羅很多材料，而衍生「每種材料都無法一次用完，下一餐不知道要怎麼變化」的問題。
在超市買一包菜與一盒肉，就能完成書中所有料理。而本書設計的食材與調味料都可在一般超市或網路電商網站購得，便於對應家裡現有的調味料，無須特別張羅「少用、不常見」的調味料。每道料理的肉類與蔬菜用量，大多都是超市裡一盒肉、一包菜的分量，方便大家買菜時計算要買多少，選好你今天要煮的菜，跟著拿一盒肉、一包菜，就差不多了。
2015年開始寫臉書粉專「Irene的美西灶腳」至今，每一本書都是我的心血結晶，也是我當時生活的樣貌書寫。這本書力求給大家最實用的家庭烹飪建議，是最適合疫情下自煮生活的料理食譜，希望你會喜歡我這次的想法，讓我們開始來認識一菜一肉這種料理主義吧！

書摘/試閱

1. 上哪兒買菜？
• 傳統市場：東門市場、南門市場。
• 一般超市：全聯、家樂福、頂好。
• 網路電商：肉類選擇品質新鮮、值得信賴的商家、冷鏈配送更安心。
• 豬肉：全聯、傳統市場。
• 牛肉：全聯、好市多。
• 雞肉：本書雞肉篇章皆使用舒康雞，舒康雞每包都乾淨分裝，貼體包裝容易重疊、收納於冷凍櫃，每包份量剛好可做小家庭的一道日常料理，一次用一包，分量很容易計算。

2. 常用食材
本書使用的肉類、蔬菜包括：
• 豬肉：排骨、火鍋肉片、豬排。
• 雞肉：棒棒腿、無骨雞腿肉、無骨翅球（將雞翅去骨的部位）、雞胸肉、雞里肌肉。
• 牛肉：牛腩、牛腱、火鍋牛肉片、無骨牛小排。
• 海鮮：魚類、蝦子、蟹管肉、蛤蠣。
• 蔬菜：高麗菜、白蘿蔔、白菜、青江菜、茄子、南瓜、彩椒、花椰菜、馬鈴薯、地瓜、紅蘿蔔、豆芽菜、番茄、菠菜、絲瓜、小黃瓜、菇類。

3. 常備調味料
• 醬油：用最多的仍是一般家庭必備醬油，各種牌子都可以。無論是紅燒、醬燒或清蒸肉片的沾醬，風味的核心都是醬油。
• 醬油膏：醬油膏通常用於紅燒、燉肉，能增加料理的顏色，也能讓味道更濃厚，讓醬香味更足。海鮮類川燙後，也可用醬油膏加醬油、蒜蓉作為沾醬，來凸顯海鮮的鮮味。
• 味醂：非常實用的調味料，以甜糯米和麴釀造而成，味道類似帶有甜味的米酒。用於魚肉可去腥、提鮮，用於醬燒料理則能增色，並增加自然甜度。若家裡沒有味醂，用米酒和砂糖以3：1的比例調和，味道就會蠻接近的。
• 味噌：超市裡任何味噌品牌即可，我個人偏好一般超市常見的淡色味噌，但若喜歡用紅味噌或白味噌也沒問題。
• 料理米酒：用於炒青菜能增加香味，用於肉類、海鮮可去除腥羶味。
• 番茄醬：要做酸甜口味的肉類料理時，我都會加番茄醬，並且與新鮮番茄、白醋與砂糖一起料理，整體味道就會非常足。
• 鹽：由於每個人喜好的鹹度不同，書中的鹽用量都寫「適量」，以我來說，「適量」大約是半茶匙鹽。
• 砂糖：通常用於酸甜類料理、紅燒肉類、涼拌料理。
• 白胡椒與黑胡椒：提味增香用的辛香料，書中所指的「適量」，大約是以在超市買的胡椒罐撒2～3下的分量，當然也可依照個人口味調整。
• 烏醋：顏色較濃，酸味較為和緩，紅燒料理多會加點烏醋。我會選擇含有蔬果濃縮汁的烏醋，而非焦糖色素的，紅燒時加一點，除了能增添鹹味以外，還會多一點吸引人的酸香味。
• 白醋：白醋加點砂糖，用在涼拌料理，就能帶出清爽的開胃滋味。白醋酸味直接，因此我會使用白醋、醬油加醬油醬，調出鹹鹹酸酸的味道，來作為水餃醬汁、乾拌麵醬汁，或者白切豬肉、川燙海鮮的醬汁。

4. 必備鍋具
• 平底鍋：本書最常使用的為一般平底不沾鍋、琺瑯鑄鐵平底鍋。關於不沾鍋的使用年限，依塗層情況，半年至一年就要換掉，以確保安全。若使用Vermicular 琺瑯鑄鐵平底鍋，每次洗淨後用乾布將整個鍋身擦乾即可，不需要養鍋。像這類無塗層的平底鍋雖然清洗養護不如不沾鍋方便，但由於沒有塗層，較無健康疑慮。唯一要提醒的是，用完一定要擦乾，再視各品牌的建議，決定要不要塗油養鍋。
• 湯鍋：本書多使用白琺瑯鍋、鑄鐵鍋、Vermicular IH電子鑄鐵鍋，使用一般湯鍋當然也行的。
• 蒸鍋：蒸鍋體積不小，但我認為它是家庭必備鍋具，尤其天氣熱、不想炒菜的時候，就想做點蒸煮類料理，不用弄得自己大汗淋漓。

5. 煮菜要思考的事
買菜前的前置作業
如果希望一次用完採買的菜和肉類，買菜前可以先思考當季超市、傳統市場常見的蔬菜有哪些，再進一步去想蔬菜與肉類的組合。本書以不同肉類區分篇章，再以各種超市、傳統市場常見的蔬菜作為次分類，提供肉類與蔬菜的不同搭配，讓讀者帶著書去市場就能按圖索驥決定當天要煮什麼。

食材處理：肉類、蔬菜的處理通則
A. 肉類
‧醃製：肉類若要採清炒、香煎的作法，買回家後要先洗乾淨，再依照肉類本身品質決定是否要事先醃製。以無骨雞腿排為例，我通常在洗乾淨後，會撒點鹽和白胡椒調味一下，就下鍋香煎，不太需要事先醃過。
‧川燙：若要作紅燒料理，豬排骨或牛腩牛腱建議先川燙過，再與醬料、搭配的蔬果一起紅燒，湯汁較乾淨。
• 切片：豬頸肉切片與蔬菜一起清炒的作法，絕對受歡迎，五花肉則是依照料理方式來決定要買火鍋肉片、五花肉切厚片或整條川燙後再切片（如蒜泥白肉）。
• 保持原型：雞肉的棒棒腿、雞中翅等部位，通常我只會在料理前將肉表面劃上幾刀，讓肉更容易熟。
• 切成一口大小：以雞腿排為例，建議整片煎好之後再切成一口大小，以免肉汁流失。我很愛吃舒康雞的無骨翅球，沾粉後以氣炸鍋炸成日式炸雞也相當美味，而且打開貼體包裝後，每一塊對切就成一口大小，處理起來非常輕鬆。

B. 蔬菜
• 切片：如南瓜。
• 切絲：如小黃瓜。
• 切塊：如紅蘿蔔。
• 去根：如綠豆芽。
• 書中的薑末、蒜末若標示「適量」，大約就是1大匙（tablespoon）的量，蔥的「適量」則是大約2支蔥的量，希望能讓讀者更了解如何掌握份量。我總會在冰箱裡常備1包蔥、幾支薑與大蒜，它們不僅是家常必備的爆香用蔬菜，也可作為盤飾，用途多多。

擺盤技巧
本書的設定是每道菜只用一種蔬菜、一種肉，謹守這個條件，在擺盤上就更需要思考「當食材有限時，如何讓料理看起來更美味」。擺盤時，顏色的層次呈現建議透過醬汁、材料、辛香料等來增加豐富度。若整道菜顏色差不多，可藉由以下小技巧，來增加視覺上的變化，讓菜餚看起來更美味：

• 芝麻、辛香料：辛香料包含了胡椒、辣椒粉等，我最常使用的還是黑芝麻或白芝麻。只要些許芝麻，就可起畫龍點睛的作用，尤其是食材顏色都燉煮到很類似的馬鈴薯燉肉，加點白芝麻就能產生層次感。

• 醬汁：有些料理的滷汁很多，但端上桌的時候，滷汁不需要放太多，而要用一深盤讓材料為主角，除了可強調食材內容，看起來也比較清爽。

• 少許別種蔬菜：我會用冰箱常備的蔥來點綴菜餚，尤其是燉煮紅燒時，有時用蔥花，有時用蔥絲、蔥段。

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