別讓自責成為一種習慣：放過自己的100個正向練習

「錯不在你！」只要明白這點，就能活得更輕鬆！
總是在意他人眼光、習慣想太多的你，
其實需要的是找回自信！

超人氣心理諮商師根本裕幸，陪你擺脫習慣性自責，
進而學習肯定自己，勇於說出自我想法！

在日常生活中，你是否也常出現這些狀況？

?習慣性貶低自我，認為自己不夠好。
?擔心和別人不同，選擇隱藏自己的想法。
?什麼都說好，總是以他人的意見為主。
?容易照單全收，無法拒絕他人的請求。
?罪惡感過剩，常認為是自己的錯。

身為心理諮商師的根本裕幸認為，一個人若長期無法肯定自己，
便不容易說出意見，導致在工作、家庭或人際中隨波逐流。
他也強調：「不要把心力花在無法改變的過去，及他人的想法上。」
因為「你就是你」，做好自己最重要！

不過，到底該怎麼做，才能提高「自我肯定感」，
而不是活在他人的世界裡呢？

【Step1】接納並認同原本的自己，理解「我就是我，別人是別人」。
【Step2】找出本書中適合自己的練習，並從有能力的地方開始實踐。
【Step3】透過練習，不再認為「都是我的錯」，從罪惡感中解放。

本書收錄100個簡單、有效的練習，
不論是工作、教養或戀愛等都適用。
幫助你從小習慣中提升自信，人生更輕鬆！

▍本書特色
1. 由專業心理諮商師撰寫，內容經臨床實證。
2. 文字淺白易懂，並收錄100個練習，任何人都能輕鬆實踐。
3. 每篇內容均提供重點整理，方便讀者應用於生活中。


國內名家一致推薦
宋怡慧︱丹鳳高中圖書館主任、作家
洪仲清︱臨床心理師
胡展誥︱諮商心理師
盧美妏︱人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
蘇予昕︱諮商心理師、暢銷作家
溫暖推薦（依姓氏筆劃排列）


好評推薦
當我們能夠語氣平和地說「不」，不帶著罪惡感去請求他人相應的配合，並且面對他人批評的時候，依舊帶著堅定的自我認識，不輕易接受對方妄下論斷，我們可以說是能展現「自我肯定」的態度。誠摯邀請您，一起透過本書來學習這重要的課題，深深地祝福您！！──洪仲清，臨床心理師

這輩子最值得你努力的一件事，就是練習長出自我肯定感。──胡展誥，諮商心理師

這本書很適合每天隨機翻開一篇，閱讀、練習，並在生活中實踐。很快你會發現，自己由內而外散發著自信的光芒。──盧美妏，人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師

根本裕幸
1972年出生，目前居住於日本大阪市。1997年於神戶心理服務中心代表平準司的門下學習，並自2000年開始擔任專業心理諮商師。經手過20000件以上的諮商案件，每年更舉辦100場以上的研討會。2015年4月，以行動心理師（freelance Psychologists）、講師、作家等多重身分展開活動，同時也為各家雜誌及報紙撰寫文章，並參與眾多電視、廣播媒體的演出、企劃及節目製作。
著有《高敏感卻不受傷的七日練習》、《輕鬆學會！用漫畫讓過度敏感的你學會放輕鬆》等書。

官方網站：https://nemotohiroyuki.jp/

楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《上班時，別演太多內心戲》、《你可以生氣，但不要越想越氣》、《練習有風格》、《不用眼睛，才會看見的世界》（仲間出版）、《給不小心就會太在意的你》等書。
E-mail：norikoyang1973@yahoo.co.jp

作者序
懂得肯定自己，人生就會出現變化
不知何時開始，「自我肯定感」這個詞開始出現在社會各處，連藝人都在電視節目裡自然地脫口而出。走到書店，平台上都是冠上自我肯定感之名的各類書籍，越來越多人也開始對「提升自我肯定感」產生興趣。
相較於世界其他各國，日本人經常被認為是自我肯定感較低的民族，其中一個原因，大概是比起「個人」，我們更重視團體之間的「和諧」。重視和諧當然有許多好處，但是另一方面，卻比自我主張更需要與周圍的人相互配合、高度協調。
大家可以回想一下自己小時候，父母是不是曾經說過這樣的話。

「你看，○○都乖乖坐著，你也不要亂動！」
「做那種事太丟臉了，會被外面的人笑！」
「大家都那麼做，你也跟著做就好了，少出風頭！」
「○○那麼厲害，你怎麼那麼笨呢？」
「都說你的缺點是╳╳╳了，怎麼改不過來呢？長大還這樣就丟臉了！」

正因如此，導致許多人即使長大了，依然在意他人和世間的眼光，只要和別人不一樣就覺得丟臉；害怕樹大招風，所以壓抑自己的個性；擔心別人的想法，總是審視自己有沒有奇怪的地方；害怕被別人討厭，沒辦法喜歡自己……。
但是，網路的興盛及全球化的普及，讓現今的時代更重視自我的「個性」，而不是去配合周遭，多元化的生活型態，也讓「想要活得更像自己」的人呈現爆發性成長。在這樣的情況下，強調「接納自己原本模樣」的自我肯定感，之所以會受到重視，幾乎可說是必然的趨勢。
所謂的自我肯定感，就是要接納並認同「原本的自己」，包括自我的優點或缺點。不只如此，對自己的價值觀、思考方式及真正的情緒，也要全然地包容與接受。
過去的我們，總覺得優點要低調，以免引人注目；缺點則該改正，以免受到排擠。但是，長年從自我肯定感出發為患者進行諮商，我反而認為「優點讓我們愛上別人；缺點讓別人愛上我們」「優點用來幫助別人；缺點是受人幫助」。
沒錯，缺點不是用來「改正」的，而是讓其他更擅長的人，有機會幫助自己。
想像大家都過著這樣互助合作的人生，一定是很幸福的光景。如果能比現在更溫柔、更珍重地對待自己，所有行動都以自我狀態為優先，你的每一天又會有多大的變化？
學會提高自我肯定感，從有能力的地方開始實踐，幾個月之後，你的人生絕對會變得前所未有的輕鬆和自在。
本書用簡單易懂的話語及方式，介紹了一百個提高自我肯定感的法則，大家不需要照本宣科地一一實踐，只要在覺得「啊，這個好像有用」或「我想試試這個」的時候，再去輕鬆嘗試就好。總之，我希望大家能帶著更加理解「自我肯定感」的想法，同時閱讀這本書。
讓我們一邊期待自己在幾個月之後的變化，一邊開心學習這些法則吧！

【作者序】懂得肯定自己，人生就會出現變化

第1章　原來這些問題，都和「自我肯定感」有關！
001　人生不順嗎？可能是缺少自我肯定感
002　無法肯定自己的實例1 常在「人際關係」中受傷
003　無法肯定自己的實例2 在「工作」中也容易受挫
004　無法肯定自己的實例3 「戀愛」容易不順
005　無法肯定自己的實例4 「夫妻間」常有磨擦
006　無法肯定自己的實例5 容易為「親子關係」煩惱
007　無法肯定自己的實例6 成為凡事都想控制的父母
008　提高自我肯定感，人生更「幸運」
【第1章 總整理】

第2章　凡事以他人為主，失敗就自責？改變想法就有轉機
009　自我肯定感不足時，最容易貶低自己
010　執著「正確答案」，是因為缺少自我肯定感
011　自我肯定感偏低時，會無法表達意見
012　無法肯定自己，就會不清楚真正的「喜好」
013　罪惡感過剩，身邊的人也會受傷
014　你的某些想法，就是「罪惡感」的源頭
015　了解「罪惡感」的類型，才能停止懲罰自己
016　以「他人想法」為主，失去自我
017　凡事以「他人」為主，會讓自己疲累
018　越敏感，人際關係越容易產生壓力
019　感知力強的人，容易以「他人的想法」為主
020　「給予」應該充滿喜悅，而非變成痛苦
021　送禮、關懷，都不該以回報為目的
022　以「孩子」為中心的父母，容易將他逼入絕境
023　凡事以「自我」為優先，才能活得自在
024　以「自我」為中心，才能得到「真正的安全感」
025　體貼應該出自「我想這麼做」，而非受制於他人
026　審視自己的心情，才能掌握相處的適當距離
027　保有自我，才能建立「相互依存」的關係
028　不過度自責，問題才有解決的空間
029　坦然接受自己，練習與罪惡感共存
030　適時讚美，提高孩子的自我肯定感
【第2章 總整理】

第3章　不再自責，從「肯定自己」開始行動！
031　關注自己，是提高自我肯定感的第一步
032　透過「重要的事物」，找回自己
033　正向看待「缺點」，而不是一直批評
034　重新回想過去的創傷，解開心結
035　坦然面對「丟臉的事」，才能重新接納自己
036　接受過去「失戀的經驗」，就是包容原本的自己
037　勇於面對過去的挫折，才能重獲新生
038　寫下反抗期時沒說口的話，解放壓抑情緒
039　從「印象深刻的事件」，重新審視家庭關係
040　和母親的關係，會影響對自己的看法
041　和父親的關係，會影響人際相處
042　藉由文字「釋放情緒」，找回內心的餘裕
043 試著從「對方」的角度思考，化解心結
044　試著理解母親，寫下想對她說的話
045　專注於「愛」，放下罪惡感
046　練習正向暗示，告訴自己「我是無罪的」
047　肯定過去的努力，為自己按讚
048　找到「被愛的證據」，察覺自我價值
049　發現自己的缺點時，練習包容
050　告訴自己「我是我，別人是別人」
051　被討厭也沒關係，才能做回真正的自己
052　回想「過去受到的稱讚」，找回自我價值
053　寫下憧憬的人物特質，找出自己的魅力
054　練習表達自己的喜好，而不是隨波逐流
055　堅持做「讓自己露出笑容」的事
056　設定「夢想」與「目標」，感受自我成長
【第3章 總整理】

第4章　如何保有自我，不再迷惘？寫日記、讚美自己都有效！
057　練習雙腳踩地，整理內心、找回平靜
058　焦慮不安時，「深呼吸」能讓人安心
059　試著整理環境，內心也能獲得平靜
060　多做日光浴，幫助調整心情
061　在心裡進行實況報導和專訪，激發動力
062　練習「放下重擔」，解放壓力
063　寫下「不想做的事」，消除負面情緒
064　大聲說早安，度過積極的一天
065　養成「稱讚自己」的習慣，遠離自我厭惡
066　製作自我獎勵表，感受幸福
067　訂定寵愛自己的日子，學會放鬆
068　多愛自己一些，練習說出想要的東西
069　說話用「我」當主詞，強化存在感
070　隨時「指向目標」，就不會隨波逐流
071　養成跟自己對話的習慣，強化活在「當下」的感覺
072　每天寫「好事日記」，提高幸福感
073　練習寫感謝信，從罪惡感中解放
074　不管表現如何，都要接納「這就是我」
075　稱讚自己「很可愛」，有去除霉運的效果
076　列出待辦事項，控制工作分量
077　語帶開朗地說明困境，別獨自承受
078　試著「不要太為他人著想」，練習拒絕
079　試著「請求」或「依賴」他人，人生更輕鬆
080　練習一個人去居酒屋」，增強「我」的存在感
081　透過交換日記，多稱讚另一半
082　了解組成家庭的五種角色，幫助理解家人
083　學習表達愛意，加深家人間的羈絆
【第4章 總整理】

第5章　人生是你的！先是自己，才是他人
084　只要敢說「不」，就能創造新的人際關係
085　給對方說「不」的權利，建立信賴感
086　發揮敏銳度，察覺對方的情緒變化
087　擁有「被討厭的勇氣」，練習肯定自己
088　不需事事說好，偶爾態度冷淡也無妨
089　與討厭的對象相處時，記得劃出界線
090　想和討厭的人打交道，要先試著了解他
091　關係越親密，越該說出真心話
092　做選擇時，優先考量自己的心情
093　辭職信或離婚協議書，有時是增加勇氣的工具
094　理解孩子終究會單飛，保持剛好的距離就好
095　除了照顧孩子，父母也要有自己的生活
096　每克服一次「問題」，就能再次成長
097　接受「小小的成長」，更加喜歡自己
098　理解愛一個人的方式，其實有很多種
099　以「愛」為前提，觀察自己的行動
100　先為自己想，再為他人著想
【第5章 總整理】

【009】自我肯定感不足時，最容易貶低自己
在第一章裡，介紹了自我肯定感偏低時，可能引發的問題。
自我肯定感偏低的人，都有一種特殊的心理傾向和思考習慣。如果對這個部分有更多理解，在練習提高自我肯定感時，就能獲得加倍的效果，本章主要就是說明自我肯定感與心理間的關係。
自我肯定感偏低的人經常反覆做的一件事，就是「自我貶抑」，背後隱藏的就是與他人的比較。他們會下意識地將自己與他人相比，因為「自己跟那個人比起來實在……」而低落，同時責備自己「做什麼都不行」或「必須變得跟對方一樣」。
在這個資訊掛帥的現代社會，每個人都能無限地收集到與他人比較的資訊及材料，從早上起床到晚上睡覺，全都是社群媒體上的各種資訊，不少人也因此產生「為什麼我不能那樣」的自我貶抑。
如果連假日都無法好好休息，會對平日的表現造成負面影響，增加更多自我否定的要素。每日沉浸在負面思考當中，也會加深自我厭惡，讓自我肯定感變得更為不足。
為什麼我們會覺得自己「必須變得跟對方一樣」呢？ 這是「必須……」或「應該……」的思考模式所造成的。以職涯規劃為例，多數人心裡都有「工作○年了，卻沒有做出令人矚目的成果」（＝現在是必須做出成果的資歷）、「升主管了，卻總是失敗」（＝現在是不能失敗的立場）等等，這種「社會給予的形象」，一旦自己沒有達到那個標準，就會覺得十分失敗。
生活方式也一樣，「周遭的人都有孩子了，我卻連對象都沒有」（＝現在是應該找到對象的年齡）、「都是大人了，卻沒辦法在別人面前控制情緒」（＝現在是應該冷靜處事的年紀），如果以這種「世間所認為的應該」作為標準，如果沒有達到，就會攻擊自己。這種思考習慣很難馬上改變，所以，首先要更加關注自己，並直觀地去感受「我是否又在自我貶抑了」。

▌你是不是一直在「貶低自己」呢？

【015】了解「罪惡感」的類型，才能停止懲罰自己
想要理解內心的罪惡感，就要先清楚它們的形態，下面將介紹七種具有代表性的罪惡感類型。

【類型1】覺得自己傷害並毀了他人的罪惡感（加害者心理）
這是最容易理解的罪惡感，就是覺得「自己隨意的舉動傷害到了對方」。例如覺得自己背叛或說話傷到重要的人，除此之外，還有「造成對方的困擾」、「變得過於控制」等等的感覺。

【類型2】無法幫助對方、覺得自己沒用的罪惡感（無力感）
雖然努力想要幫助、拯救對方，讓自己有用處，不給別人添麻煩，最後還是沒有成功……此時就會出現這種罪惡感。這種心理在親子、伴侶、同事及職場之間很常見，甚至有人只因為聚餐時氣氛不夠嗨，就覺得「都是因為我參加的關係」。

【類型3】袖手旁觀、見死不救的罪惡感
在別人需要幫助時沒有提供協助，明明注意到卻沒有伸出援手，對自己「什麼都沒做」而產生罪惡感。越是沒人當面指責自己，越會因此出現強烈的自責，然後不斷被後悔的念頭折磨，懊悔自己「當時應該那麼做」。

【類型4】受惠者的罪惡感
因為容貌、出身及學歷等過於優越，因為「太受眷顧」而產生罪惡感。他們害怕「遭到他人嫉妒」，經常會主動貶低自己，或者盡可能不引人注意，也會下意識地選擇有問題的伴侶。

【類型5】自覺受到詛咒、是掃把星的罪惡感
這種類型的罪惡感找不到特定的原因，是累積了各種罪惡感之後的產物，因此很難自我察覺。他們很容易陷入困境，出現「明明想得到幸福，卻經常事與願違」的情況。
即使遇到好事或幸運的狀況，也很難真正開心，還會暗自難過，覺得「說不定沒有我，結果會更好」、「等大家知道我的真面目，一定會離開」，極端一點的甚至認為，「像我這種人根本不該存在於世上」。

【類型6】從父母或伴侶身上繼承來的罪惡感
這種類型會主動承擔所愛之人身上背負的罪惡感。
當他們看到伴侶自責「都是我害你受苦」，並總是滿懷愧疚，他們也會因此痛苦，甚至為了減輕對方的罪惡感，把錯攬到自己身上，跟對方說「不是的，都是我的錯，是我害的」。
如果是父母和孩子，孩子會在成長的過程中模仿身邊大人的行動和思考模式，當父母因為罪惡感總是選擇「無法幸福的行動」，孩子也會在無意識中模仿他們的行為。

【類型7】其他的罪惡感
因為宗教信仰或家庭價值觀所帶來的罪惡感。比方說，一個人所成長的家庭非常重視安定，當他想自我創業或做其他大膽的挑戰時，就會不自覺地產生罪惡感。
此外，許多宗教信仰會從「罪惡」的角度，要求信仰者必須謙虛忍讓，越是信仰深厚的信徒，越容易抱持罪惡感，堅信「自己是有罪的人」。

以上七種類型的罪惡感，有的比較容易自我察覺，有的很困難。罪惡感之所以會成為人生的問題，就是因為大多都難以簡單察覺，並深深隱藏在我們的潛意識當中。如果你感覺「人生不順」或「總是困在艱難的狀態裡無法脫身」，就一定要關注這個部分。
當一個人陷在強烈的罪惡感裡，就會把自己視為可怕的瘟神對待。
事實上，這世上沒有人比自我（本人）更不能寬恕自己，同時更狠地懲罰、攻擊自己。只要能察覺到這一點，就能在提高自我肯定感的路上獲得更大的飛躍。

▌你的痛苦屬於七種「罪惡感」中的哪一種呢？

【087】擁有「被討厭的勇氣」，練習肯定自己
將重心從他人轉移到自己的階段，很多人會失去至今的朋友，或是遇到職場人際關係變尷尬等狀況。這是因為，過去因你的迎合所構築起來的人際關係，在你停止迎合他人的那一刻，就不再存在了
「以對方為優先才能維持」的關係，在你開始表達自己的真實心情及想法之後，勢必會變得疏遠。在找回自己的過程中，所出現的變化越激烈，越容易造成人際關係的摩擦。有的人可能因此想換工作、想跟戀人分手、想建立全新的人際關係或是搬家。
但是，不必太過擔心。
那些「需要迎合才願意跟你當朋友」的人可能會離去，但是，那些真正欣賞你的價值及魅力的朋友，反而會為你的改變而高興，並加深彼此的友誼。真正的朋友，絕對會留在你身邊。
工作及戀人基本上也一樣。找回自我核心、提高自我肯定感這件事，也是幫助自己發現，誰才是真正需要重視的人。
如果為人際關係發生變化而感到不安，擔心「自己會不會被討厭」，就要小心再次被拉回以他人為中心的狀態。這時要告訴自己：「被討厭也沒辦法，這是找回自我核心必經的過程」。
也就是說，我們需要具備被討厭的勇氣，可以再度嘗試頁○○所提到的「被討厭也沒關係」的正向暗示。
「我可以說我想說的話，對方有權力做任何反應，就算遠離也沒關係，我要珍惜喜歡原本的我的人。」――抱著這種決心，創造人生新世界吧！

▌就算人際關係出現狀況，也不要害怕。