維生素礦物質功效解說

很多現代人的病都是吃出來的！
美國營養學之父Dr.Walter Mertz（莫茲博士）健康箴言：
「疾病是因為缺乏營養素，而不是缺乏藥物」
● 為什麼孕婦一定要補充葉酸、確保胎兒正常發育？
● 適度曬太陽，能促進體內維生素D合成？
● 素食者較易缺乏維生素B12？
● 紅蘿蔔煮熟比生吃好，β-胡蘿蔔素較易吸收？
● 碳酸飲料喝太多，小心缺鈣、得骨質疏鬆症？
● 鎂能改善憂鬱症、緩和緊張焦慮？

【圖解式食物指南】
維生素A←→保護眼睛＋美容烏髮
維生素C←→防癌抗氧化＋提升免疫力
維生素E←→延緩老化＋防心血管疾病
鈣←→強健骨骼＋鞏固牙齒
鐵←→紅顏潤膚＋預防貧血

了解人體必需的營養素＝掌握健康
專業營養師現身說法 解讀身體密碼
掌握本書精華重點‧擁有健康：
富含該營養素的食材‧最佳攝取方式‧營養素缺乏症狀自我檢測表
營養素的缺乏警訊人體圖‧保健功效‧小知識便利貼‧
特別需要補充和適用的族群‧營養師小提醒‧營養滿分健康食譜‧食療保健功效

食物是最好的醫藥‧飲食決定健康
○維生素A：明眸美膚，活力的泉源
○維生素D：牙齒與骨骼的關鍵要素
○維生素E：對抗老化的回春救星
○鐵：美顏補血，給你好氣色
○鎂：降低血壓，幫助新陳代謝
○鉀：維持血液與體液的酸鹼平衡

本書特色

◎ 營養師介紹33種維生素和礦物質保健功效
專業營養師針對常見維生素＆礦物質家族，詳細介紹營養素功效、從天然食物攝取、注意事項、食療功效，讓您吃對營養、健康100分。

◎ 121道美味健康食養料理
精心設計121道營養美味養生食譜，附營養分析，是家庭必備的家常菜食譜，方便做飲食搭配，照顧全家人的健康。

◎ 8大族群量身打造健康飲食法
上班族、外食族、電腦族、減肥族、素食族、夜貓族等8大族群，針對常見病症需補充的營養素，提供最合適的營養攝取建議及養生方案，介紹最健康樂活的飲食法。

第一篇 認識營養素面面觀
1 不可不知的營養素觀念
2 脂溶性與水溶性維生素
3 微量與巨量礦物質
4 營養素不流失的烹飪秘訣
5 不可忽略的膳食纖維
6 營養均衡健康有保障
7 國人每日均衡飲食建議
第二篇 認識人體必需的15種維生素
‧維生素A ‧維生素B1 ‧維生素B2 ‧維生素B3
‧維生素B5 ‧維生素B6 ‧維生素B12 ‧葉酸
‧生物素 ‧膽素 ‧肌醇 ‧維生素C
‧維生素D ‧維生素E ‧維生素K
第三篇 認識人體必需的18種礦物質
鈣‧鎂‧氯‧鉀‧鈉‧氟‧碘‧鐵‧鉻
錳‧鋅‧磷‧鈷‧硒‧銅‧鉬‧釩‧硼
第四篇 各年齡層的營養需求
●嬰幼兒時期 ●青春期 ●懷孕期
●產後哺乳期 ●更年期 ●老年期
第五篇 常見病飲食的營養需求
●糖尿病 ●高血壓 ●高血脂 ●心臟病
●中風 ●痛風 ●癌症 ●肝病
●感冒 ●過敏 ●經痛 ●面皰
●口舌炎 ●頭痛 ●便祕
第六篇 特殊族群的營養需求
●抽煙族 ●夜貓族 ●電腦族 ●素食族
●窈窕瘦身族 ●長期外食族 ●飲酒應酬族 ●壓力上班族

PART1 不可不知的營養素觀念
認識最重要的15種維生素和18種礦物質

建立每日飲食指南
隨著地理環境、氣候、風土人情的差異，世界各地生產別具地方特色的農產品，人類也因此發展出各種飲食習慣。
研究發現，比較世界各地的飲食，雖然各國的食物型態來源不同，但都有醣類、蛋白質、脂肪、礦物質等主要成分。營養學家依據這些人體必需營養素，在食物中的分布、考量人體需求，把食物加以分類，提供人們日常生活中的飲食原則，這就是「每日飲食指南」。
每日飲食指南
行政院衛生署制訂國人「每日飲食指南」，指出飲食首要考慮食物的營養價值。健康的身體來自攝取均衡的營養、適當的運動與充分的休息；而飲食首要注重五大營養素─蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質的均衡攝取。
自備三餐最健康
想要徹底落實均衡飲食，最好的方式就是「自己準備三餐」，但現代人身處於繁忙的工商業社會，自己準備三餐似乎是件相當困難的事。
大部分的人對於外食，仍有相當的依賴和需求，但外食的營養與烹調方式，往往難以符合健康和營養均衡的要求。加上市面上充斥著許多營養成分不足的加工食品，因此，建立正確的營養素觀念就愈顯得重要。
認識各類營養素
為了滿足現代人的各種營養需求，本書將維持人體健康成長必要的15種維生素和18種礦物質，做了全面性的攝取建議，並針對各年齡層、常見疾病，以及特殊族群的營養需求與飲食建議，規劃詳細的引導和整理，希望可以帶給讀者，更健康、更美好的生活，讓您吃得營養、遠離疾病！

PART2 認識人體必需的15種維生素

保護眼睛、皮膚及黏膜組織
維生素A
富含維生素A的10種食材
紅蘿蔔、木瓜、南瓜、番薯葉、
菠菜、空心菜、動物肝臟、鰻魚、
魚肝油、乳製品

維生素A最佳攝取方式
1 富含維生素A的紅、黃或深綠色蔬菜，最好清洗後連皮一起食用。
2 烹煮綠色蔬菜時不宜加小蘇打粉，否則菜餚色澤雖好看，但卻會破壞營養素。
3 食用富含維生素A的食物，可加入些許油脂，使維生素A更易吸收。
4 食材烹調過久或經過冷凍脫水，所含的胡蘿蔔素也易流失，所以最好在食材新鮮時就烹煮食用。

維生素A的功效
維生素A屬人體必需之脂溶性維生素，一般所指的維生素A有動物性、植物性兩種來源，動物性以視網醇及視網醛形式存在為主，植物性多以β-胡蘿蔔素的形式存在。維生素A的食療功效不少，主要功能在於維持人體視力健康、美化肌膚。
維生素A有「眼睛的維生素」之稱，攝取足量的維生素A，可使眼睛適應光線變化，還能治療乾眼症和結膜炎，並降低罹患夜盲症機率。
維生素A還可促進牙齒、骨骼、皮膚的健康。愛美的女性適量補充維生素A，可以調節皮膚新陳代謝、預防細菌侵害，並可調節上皮組織細胞生長，防治皮膚黏膜乾燥、角質化，使肌膚細緻有光澤。

特別需要補充維生素A的族群
青少年與兒童
維生素A有助視力正常，並能幫助免疫細胞及組織發育，因此對青少年成長與學習有益。適量補充維生素A可預防青少年與兒童生長遲緩，增加抵抗力，並防止病菌入侵。
中老年婦女
維生素A對視力、肌膚的保養有助益，能保護銀髮族逐漸退化的視力，改善老化造成的乾燥皮膚，且有助子宮、陰道等黏膜組織的修復，防止陰道乾癢並改善頭髮乾燥、指甲斷裂等問題。
夜貓族
常上夜班或常熬夜者，由於夜間光線較暗，長時間打電腦或K書，對眼睛的負擔更沉重。
夜貓族要多吃富含維生素A的食物，並讓眼睛充分休息，最好每30分鐘就休息5分鐘，可舒緩眼睛不舒服、乾澀等症狀。
電腦族
電腦族由於長時間注視螢幕，容易消耗大量維生素A，影響視網膜健康。適量補充維生素A，可防止乾眼症及改善眼睛疲勞。
長期配戴隱形眼鏡者
長期配戴隱形眼鏡者容易造成眼睛乾澀，需攝取足夠的維生素A來幫助淚液分泌。
脂質吸收不全症候群
油脂可幫助維生素A被人體吸收，但脂質吸收不全患者，不易吸收到足夠的維生素A，因此須額外補充。
糖尿病患者
糖尿病患者因無法將β-胡蘿蔔素順利轉化成維生素A，故需直接補充維生素A。

維生素A食譜
香煎嫩豬肝
功效：潤顏補血＋保護視力
2人份

材料
豬肝300克，小黃瓜1條
芫荽末、蒜末、辣椒末、蔥花少許
調味料
鹽、胡椒粉、辣醬油、麻油適量
作法
1 豬肝去筋切片，用麻油煎熟備用。
2 小黃瓜切片，汆燙備用。
3 起鍋爆香蒜末、辣椒末、蔥花、芫荽，加入小黃瓜、豬肝拌炒，再加入鹽、胡椒粉調味，最後用辣醬油提味即可。
食療保健功效
豬肝富含蛋白質、維生素A、B群、鐵、鈣、磷等營養素。對於貧血、孕婦、坐月子的婦女，都是極具營養價值的食材，既可養肝補血，又可滋潤肌膚。

奶香南瓜飯
功效：補中益氣＋滋潤肌膚
材料
南瓜半顆（約500克），水250c.c.
牛奶250c.c.，糙米1杯
調味料
橄欖油2小匙，蒜末少許，鹽1小匙
作法
1 南瓜洗淨，剖開去籽後，切塊；糙米洗好備用。
2 起油鍋將蒜末爆香，將南瓜放入鍋中炒至半熟（約5分鐘），再加入調味料。
3 將水、牛奶、南瓜和糙米攪拌後，放進電鍋，以煮飯的方式烹煮，開關跳起後，再燜10分鐘即可。
食療保健功效
南瓜含有豐富的維生素A、B群、C、礦物質及人體必需的8種胺基酸和組氨酸、纖維質、葉黃素和微量元素。多食南瓜可有效防治高血壓，糖尿病及肝臟病變，提升免疫力。