陰瑜伽：從平衡之身到平和之心（簡體書）

本書介紹了陰瑜伽的基本理論、主要特點、練習方式、呼吸、暖身動作、反向平衡動作、練習前中後的注意事項、177個體式和13個序列，以及陰瑜伽與十二經絡、筋膜的關係。內容全面，圖文結合，講解詳細且深入淺出，適合瑜伽愛好者練習和教學時作為指導與參考用書。

張宥榛（Jade Chong）

服裝設計師，美國瑜伽聯盟認證資深教師。廣泛接觸許多不同瑜伽派別及練習方式，創辦自己的瑜伽教室，以瑜伽就是平衡而且平和的生活為宗旨，致力將瑜伽墊上的練習融入生活的。分享瑜伽的美好，讓更多的人愛上瑜伽，愛上生活。

每個當下都是ZUI好的安排

我們人生的目的不在於變得完美，而是回歸完整。—（加拿大）伯尼·克拉克

我正式的瑜伽旅程，是從一堂熱瑜伽課開始的。整堂課手腳不聽使喚，顫抖得厲害，呼吸也越來越急促、困難，有些動作連勉強完成都很困難。高溫之下，全身像泡在汗水中，時刻有想奔出教室的衝動，直到感覺無比漫長的一小時課程接近尾聲，在滿身熱汗、全身疲軟中進入大休息式。身體完全靜止下來之後，沉重的呼吸、飛快的心跳，還有全身熱血奔流的“聲音”變得好明顯，一次次的奮力呼吸和心跳，好像在不斷提醒著自己“還活著，真好！”ZUI後，在黑暗的教室中，身體慢慢靜了下來，心也感受到全然平靜的寶貴片刻。

這堂課，成為了我一生難忘的珍貴時刻。回頭再看，好似當時生活裡的一聲警鐘，敲醒了我，提醒了好多被自己遺忘的、生命中單純的美好。我怎麼會對陪伴了自己二十八年的身體如此陌生？隨著高溫以及瑜伽體式流出的不只是汗水，還有好多身心當中的堆積物也一下子被翻攪出來，讓我驚覺自己忽略了生命ZUI重要的本質，也就是健康的身心。

記得十三歲前，人生中只有讀書、考試，體育課是生活中喘息的花園。我跟隨父親學習跆拳道，算是個喜愛活動身體、喜歡運動的孩子。高中開始到外地念書，整天忙的都是探索外在世界、追逐夢想和目標，一晃十五年，累積出今天這個站在瑜伽墊上、身心都生銹僵固的自己。這堂課是我這輩子瑜伽旅程的起點，也是一直在內心充滿好多感謝的轉折點。

其實，非正式的瑜伽旅程更早一年就開始了。我和在同一個城市工作卻沒什麼時間見面的老友，為了下班後能見面聊天，順便運動，一起報名參加了社區大學的瑜伽課程。但對於當時的練習，身心並沒有太多的感受，更沒想過自己會踏上瑜伽分享之路。所以在開始瑜伽教學之後，回顧這段瑜伽練習的萌芽期，才意識到也是瑜伽教學路上不同的養分，明白當時機成熟的時候，學生準備好了，生命中的老師自然會出現；同樣的，當一個老師準備好的時候，學生自然也會出現。這也是瑜伽教會我ZUI多的，讓我懂得，每個當下都是ZUI好的安排。

在這堂熱瑜伽課之後，我開始了規律的瑜伽練習，並且多方嘗試各種不同類型及派別，很幸運的是在正式瑜伽旅程的開始階段就接觸了陰瑜伽。初期練習時急於想讓身體快點變強壯，所以非常密集地上課，而且多選擇強度較高的進階課程與熱瑜伽，想讓身體“快點進步”。幾個月下來，身體一直處於酸痛疲勞狀態，甚至有中暑脫水的情況，不僅感覺無法放鬆，體式的進步也停滯不前。

直到後來，我發現這種疲累感常常在一堂陰瑜伽練習後減輕許多，而且有身心充電、壓力釋放的感覺。就這樣動靜交錯練習一陣子後，原本“卡關”的動態體式，居然開始有顯著的進步，我才慢慢了解自己身心的節奏。原來心太急了，身體跟不上心的期望；而讓身體慢下來之後，心也能跟著平靜下來，聆聽身體真正的聲音，讓每堂課成為調整自己身心平衡的獨特配方。大多數時間需要力量鍛煉來流汗舒壓（陽），而有時候需要的是較為靜態的放鬆舒展與修復平衡（陰），讓自我覺察成為瑜伽練習的主線，而不是一個接著一個期望達成的目標，或是需要“破關”的體式練習。

在瑜伽練習爆炸性流行的這個時期，陰瑜伽是近二十年來西方練習者總結出來的一種練習形式，與當時大部分針對柔軟度及肌耐力強化的較為動態、陽性的練習不同，陰瑜伽相對較為靜態、柔和，能夠平衡過於陽剛的動態練習後所造成的不平衡。在我開始自己的瑜伽旅程的初期，陰瑜伽剛開始在臺灣各大瑜伽會館興起，很多老師對陰瑜伽的教學也還在摸索當中，造成不同老師所分享的練習方式，有非常大的差異，甚至出現一種“強烈的拉筋伸展就是陰瑜伽”的說法，甚至有完全衝突的引導指令及理論，讓我對“陰瑜伽到底是什麼？”產生了很大的疑問及好奇，進而開始對陰瑜伽（Yin Yoga）這個名詞做了很多的搜尋。在所有能接觸到的信息中，影響我ZUI深的是伯尼·克拉克（Bernie Clark）老師，以及他所著作的陰瑜伽書籍《The Complete Guide To Yin Yoga（陰瑜伽完全指南）》，他青出於藍地將他的老師、陰瑜伽練習的創始人保羅·格裡利（Paul Grilley）所提出的陰瑜伽概念，以更系統並輔以科學佐證的方式，整理出完整的陰瑜伽理論及練習方式。在陰瑜伽緩慢的步調中，學習放下力量而非鍛煉力量，學習接納而非改變，在向內安靜觀看的過程中，慢慢培養出覺察身心狀態的能力。

在ZUI初幾年的瑜伽練習當中，除了發現自己對身體真實感受的長時間漠視之外，也看見自己把瑜伽墊外追求完美的性格以及隱藏的比較心態帶到了瑜伽墊上。在練習當中，心裡經常會升起許多對自己不滿的感受，常不自覺地自己和自己比較，甚至拿自己和他人比較。這些慣性的思考模式與愛比較的價值觀，在持續的瑜伽練習中，逐漸像浮出水面的氣泡一樣一個個破裂，在心湖裡泛起漣漪，讓我看見它們的存在，練習去包容、去接受所有這些所謂不好的、不完美的負面感受。在陰瑜伽的練習中，我看見了，無時無刻、每個瞬間都在改變的自己。如何去比較？每個人都如此相同，都是血肉之軀，都有七情六欲，都活在自己的世界裡。又何需比較？所有的比較不僅是自我為難，還是對時間及能量的浪費。瑜伽幫助我將這種比較之心轉化為對世間萬物的欣賞，能欣賞與珍惜自己與他人所擁有的獨特之處，尊重所有的相同與不同，包括所有身而為人都會有的無知及疑惑，以及對平靜喜悅與真知的追求。學會看見每個當下都是完整的生命的一部分。

在瑜伽旅程開始之前，我抱著身而為人都會有的疑問及挫折，在順從及逆反之間掙扎碰撞，身心中的不適及壓力逐漸累積並且相互疊加，過了一段連呼吸都感覺困難的人生。直到遇見了瑜伽，像是一張友善的人生路線圖，一步步指引自己來到了一個能夠敞開心扉、自在呼吸的地方。一直以來，非常感謝那位帶我踏進第1堂熱瑜伽課的朋友。相信有很多踏上瑜伽墊就一輩子離不開的人都有這麼一位朋友，真是幾世修來的緣分。因為當初並未預料到瑜伽墊上的練習能向生活中延伸，讓我找回真實的自己，所以我祈願能在不斷的練習及教學分享中將這份意外收獲分享給更多的人，讓更多人踏上美好的瑜伽旅程。著手撰寫這本書，獻給所有正在瑜伽旅程中或準備踏上旅程的伙伴，獻給每一位我無法時時陪伴在身邊的家人與朋友。真心希望書中的分享，能讓大家對瑜伽有更多的認識和理解。瑜伽練習的好處，踏上瑜伽墊就會知道。

由衷感謝讓這本書順利出生的每一雙手和每一顆心以及正在閱讀的你。

祈願所愛 照料自身 平靜安康

張宥榛

01

認識陰瑜伽

陰陽平衡

陰瑜伽的歷史

陰瑜伽的理論

舒展陰組織

陰瑜伽練習的特點

長時間停留

緩慢與穩定

深度冥想

02

陰瑜伽的基礎知識

陰瑜伽的練習方式

開啟全面的覺察

陰瑜伽練習前中後

Stage1 陰瑜伽體式前

Stage2 進入陰瑜伽體式

Stage3 陰瑜伽體式中

擁抱當下的穩定

貼近動作邊界

如實靜觀覺察

Stage4 離開陰瑜伽體式

Stage5 陰瑜伽體式後

陰瑜伽練習Q&A

圓滿的呼吸

呼吸與解剖學

更細致的覺察

呼吸隨心而動

溫柔而堅定的呼吸

熱身與反向平衡動作

熱身動作

01女神式

02蛙腳松髖式

03牛貓式

04老虎式

05人體摩天輪式

06腿部摩天輪式

07脊椎旋轉式

08坐姿雨刷式

09髖部旋轉式

10下犬式

11三腳狗

反向平衡動作

01支撐放鬆式

02躺姿雨刷式

03嬰兒式

04動物放鬆式

05眼鏡蛇式

06蝗蟲式

07橋式

08桌子式

09坐姿開胸式

03

陰瑜伽體式

前彎——擁抱、臣服

01 蝴蝶式

02 半蝴蝶式

03 蜻蜓式

04 半蜻蜓式

05 鞋帶式

06 半鞋帶式

07 半英雄坐姿前彎

08 嬰兒式

09 毛毛蟲式

10 懸垂式

11 蝸牛式

後彎——敞開、接納

12 融心式

13 獅身人面式

14 海豹式

15 輔助魚式

16 輔助橋式

17 馬鞍式

18 半馬鞍式

19 天鵝式

開髖——改變、行動

20 蹲坐式

21 快樂嬰兒式

22 青蛙式

23 方塊式

24 睡天鵝式

25 鹿式

26 龍式系列

側彎—探索、延伸

27 香蕉式

28 中立的側伸展

29 前彎 側伸展

30 後彎 側伸展

扭轉—感謝、尊重

31 躺姿扭轉式

32 貓拉尾扭轉式

33 雨刷扭轉式

34 大貓式

35 坐姿扭轉頭碰膝式

36 肩胸開展扭轉式

37 中立的扭轉

上肢陰瑜伽

38 頸部舒展

39 老鷹手

40 牛面手

41 手蜻蜓式

42 反向祈禱手

43 肩翅伸展

44 肩胸開展

45 手掌指伸展

46 手掌腕伸展

足部陰瑜伽

47 腳背與小腿前側伸展

48 腳趾與足底伸展

49 十趾互扣

墻陰瑜伽

50 靠墻預備動作

51 靠墻毛毛蟲式

52 靠墻懸垂式

53 靠墻蝴蝶式

54 靠墻蜻蜓式

55 靠墻鞋帶式

56 靠墻扭轉式

57 靠墻蹲坐式

58 小腿靠墻

椅子陰瑜伽

大休息式

04

瑜伽練習與十二經絡

陰瑜伽體式中的覺察練習

眼

耳

鼻

舌

身

意

陰瑜伽體式與身體部位的關聯

十二經絡對應的身心自然時序

肺經與陰瑜伽

大腸經與陰瑜伽

胃經與陰瑜伽

脾經與陰瑜伽

心經與陰瑜伽

小腸經與陰瑜伽

膀胱經與陰瑜伽

腎經與陰瑜伽

心包經與陰瑜伽

三焦經與陰瑜伽

膽經與陰瑜伽

肝經與陰瑜伽

肌筋膜經線介紹

陰瑜伽練習序列

全身平衡

脊椎肩胸舒展

髖部雙腿舒展

十二經絡舒展

結束語

陰瑜伽練習Q&A

陰瑜伽的自我練習需要準備什麼？

除了瑜伽墊之外，辦公室的地毯上、床上、平坦的草地上甚至一張椅子上，都可以練習。若是有瑜伽磚、瑜伽枕、瑜伽毯或瑜伽繩等各種瑜伽輔具，都可以備在手邊。家中的抱枕、枕頭、坐墊、厚書本、小矮凳等物品，也都可以當成輔具使用。

另外需要準備一個計時器，如手機、手表，提醒動作停留的時間。也可以用數息的方式大概地計時，例如6～8個呼吸約為一分鐘。

陰瑜伽練習中如何使用各種輔具（瑜伽磚、瑜伽枕、瑜伽毯、瑜伽繩）？

有兩種情況要使用輔具，一是在預備動作中，支撐於臀部下方，輔助骨盆擺正，例如在蜻蜓式預備動作中，用毛毯或瑜伽磚將骨盆整個墊高，有助於骨盆擺正不後傾；也可將雙腳膝蓋適當彎曲，並且用兩塊瑜伽磚分別支撐在雙腿下方，輔助腿部能不費力地維持屈膝角度，幫助骨盆維持擺正。隨著進入動作，骨盆開始前傾，展開髖關節屈曲角度後，可以隨著感受及需要，通過減少輔具的支撐，幫助動作有層次地逐漸加深，直到貼近動作邊界，是第二個輔具運用的好時機，可以將輔具疊放至需要的高度，支撐在頭部下方或身體正面，輔助身體放下重量，讓覺察力能持續深入。

使用輔具的首要原則，就是要靈活地選擇及搭配各種輔具，讓輔具能配合身體需要的支撐，幫助我們循序漸進地探索空間。每個人、每天的身心狀態都不同，要根據當下身心所需去調整輔具，而不是讓身體勉強配合輔具不足的支撐。若輔具無法配合身體的需要，則應選擇適當的力量輔助，並確保有控制調整的空間。

在陰瑜伽微動或慢動的過程中，ZUI好的輔助就是慢！放慢身體的移動，放慢心的移動，ZUI後才能更貼近身心定靜的空間。所以，即使手邊完全沒有任何輔具，也可以靠慢慢來，放鬆身心。

在坐姿體式的預備動作中，如何知道自己的骨盆是否在正位？

骨盆的正位，意即骨盆擺正位置，是相對於骨盆之上的脊椎、其下的髖關節而言。坐姿時骨盆下方兩側的坐骨應能平穩支撐，骨盆不往前傾（容易壓縮下背部），亦沒有後傾（容易駝背並壓縮胸、腹部空間），保持中立，讓其下的髖關節及下肢的活動更穩定，也直接影響其上的脊椎骨骼排列、堆疊以及上肢穩定均勻的活動空間。

骨盆的正位是脊柱穩定的基礎，讓脊椎能夠順著呼吸舒適地向上延伸，讓特別容易累積疲勞壓力的腰椎及頸椎能回歸舒適的曲度當中，輕鬆保持抬頭挺胸、自然深呼吸的狀態。骨盆正位，不僅在瑜伽體式的預備動作中很重要，日常生活中也應該時時注意骨盆的狀態。現代人大多長時間久坐，造成骨盆歪斜、雙腿僵硬無力、核心肌群疲乏，以及聳肩駝背、烏龜頸的體態，能量經常在髖部、骨盆及肩胸區域阻塞，衍生出各種筋骨關節慢性或急性的疼痛，內臟長時間受壓迫，無法良好運作，也衍生出各種病症。

瑜伽體式中許多開髖、開胸及開肩的練習，都在幫助我們創造內在能量能順暢流動不阻塞的平衡空間，並且隨時保持身體舒適自然的正位，適時釋放壓力。長年久坐或姿勢不良所造成的緊繃歪斜，需要相對較長一段時間的規律練習及在生活中保持和調整，才能真正改善！沒有任何醫生、瑜伽老師或物理治療師能長期貼身監督我們使用身體的狀態，醫療、瑜伽或復健也許能暫時緩解疼痛不適，但若造成能量阻塞的根本原因沒有解決或改善，這些不適或疾病必然會反復發生。

陰瑜伽練習中應閉上眼睛還是張開眼睛？

瑜伽的練習是六感向內的練習。在陽瑜伽的動態練習中，會有視線固定的凝視點，借助將視線專注，讓心也能更專注，且身體在動作中能更加穩定平衡；而在相對靜態的陰瑜伽練習中，若睜開眼睛容易東張西望、無法專注，可以選擇閉上眼睛，並且讓眼球及其周邊成為在每個動作間都可以反復仔細確認保持放鬆的部分。人體中使用頻率較高的部位通常也特別容易累積緊繃壓力。就瑜伽的理論而言，眼睛連接到心，而且在各種文化中都公認“眼睛為靈魂之窗”。就中醫十二經絡的理論來說，眼睛更是多條經絡經過的重點區域，並且有閉目養神、閉目養肝之說，若能練習有意識地放鬆眼睛，除了能幫助專注力更深入往內，還能讓現代人被電子產品過度轟炸的視覺器官好好放鬆休息。

若發現閉著眼睛練習反而容易精神不濟、昏昏欲睡，或無法平衡，可以先睜開眼睛，像陽瑜伽練習時一樣，找到視線能專注凝視的一個位置，幫助自己集中精神及注意力，再通過規律練習，慢慢達到長時間維持眼睛睜開或閉上都能放鬆並保持專注覺察的深度冥想狀態。

在陰瑜伽練習中，如何分辨好的酸痛感和不好的酸痛感？

在瑜伽體式練習中常見這樣的例子：有些人覺得伸展拉筋會給人有點酸痛但是舒服的感受，而一樣程度的拉伸在另一個人身上可能會覺得是難以忍受的疼痛，產生了抗拒，反而讓身體更為緊縮。

對於肌肉鍛煉後會有的酸痛感，有些人樂於享受這種好的酸痛，運動習慣與自身的經驗告訴他，這種酸痛是讓身體變得更強壯有力的必經過程，並且借助酸痛的程度，能更好地了解自身的狀況，調整後續練習的頻率及內容，維持整體能量的平衡。

有些人沒有活動身體的習慣，或對於疼痛的忍受度較低，無法分辨身體鍛煉活動後短時間內可能出現的較為明顯的酸痛感（好的酸痛感），和因為長久沒有活動而造成的慢性酸痛不適（不好的酸痛感）有什麼不同，因而排斥再去體驗這種身體凈化平衡過程中必然會出現的各種感覺。

身心的任何感覺，都是上天賜給我們的生命體驗，就如同自然界中所有的能量，有創造就一定有成長及毀滅，都是無可避免的自然法則，我們所有感受的產生，也遵循著這個自然法則，而我們常常追逐好的感覺，避免壞的感覺，是因為我們沒有如實看見，這種因為長久沒有活動而造成的慢性酸痛不適（不好的酸痛感）其實也是身體給予我們的響應，告訴我們身體裡哪裡堆積了壓力，變得緊繃僵硬，能量無法流通，需要好好放鬆舒展，或是身體缺乏了支撐自己的基礎力量，造成代償部位積累過多壓力，身體都如實地反映著我們使用它的方式。

熱身動作

不論是動態的陽瑜伽，或是靜態（慢動）的陰瑜伽，練習前適當地熱身是必須的，除了可以喚醒對內在空間的覺察，讓身體溫度略為提升（特別是在天氣寒冷的時候），幫助陰陽組織都更容易放鬆，還能通過熱身觀察一下陰瑜伽按摩前身體各處活動的感受。

下面介紹的熱身動作，均是針對身體各主要關節區域的輕柔活動，是跟隨呼吸節奏的較為流動的練習，也可作為離開陰瑜伽體式後的反向平衡動作。

01

女神式

髖部 腿部 臀部 腹部 肩膀

從站姿開始，雙腳左右跨開約一條腿的寬度，腳尖自然向外，腳掌踩穩地面。吸氣時將雙腿打直、手上舉（圖1）；吐氣時臀部往後、往下蹲，膝蓋彎深至腳踝上方，雙手向左右延伸至肩膀高度（圖2）。跟著呼吸進行5～10回合的練習，也可以在深蹲時停留幾次呼吸的時間，加強動作。