更快樂的選擇：哈佛史上最受歡迎的正向心理學，5個面向鍛造反脆弱韌性，建立心理復原力！

 

 

快樂，不是來自完美無傷，而是取決於行動選擇
讓我們從波動中復原的反脆弱力量

哈佛人讚譽改變人生的一堂課，哈佛史上最受歡迎正向心理學的教授班夏哈，再次指引我們更快樂的途徑。
從5個面向鍛鍊心力量，每一天都比過去更完整、更有力量。

你是否有羨慕過經歷人生重大變異，依然能堅毅面對的人？
痛失至親、重大意外、致命疾病……當人生變得很不容易，我們需要的是能吸收衝擊，不被打倒的彈性。

作者班夏哈是哈佛史上最受歡迎的正向心理學教授，其上課人數高達哈佛學生總數的1/4，更被譽為一堂改變人生的課。頂尖國際企業微軟、Google、可口可樂、英特爾等，紛紛邀請班夏哈為中高階經理人分享快樂之道。

班夏哈認為正向心理學有助於我們提升自我認同與主觀幸福感，更是啟動韌性的根源。當意外與苦厄來臨時，能幫助我們具備更好的承接應變能力，甚至從中獲得成長。

為了讓更多人練習更靠近快樂，作者將這堂哈佛快樂課再次精煉，透過一些簡單的改變，來和生活中的意義產生連結。選定適合自己的干預行動，就能幫助自己重建心理復原力。

‧重新賦予意義／精神（Spiritual）：
重新辨識你所做的事情的真正價值與用意。路不轉，人轉：將海邊的垃圾撿起來→免除海洋生物受困於垃圾的危難。只需要幾分鐘的覺察，就可以讓一切改觀。
‧正視修復需求／身體（Physical）：
無論活動與不活動，都能達到修復。五分鐘散步、十五分鐘小憩、一小時慢跑、兩小時獨處、一天完整的休假，善待身體幫助我們身心清明。
‧發想正面問題／智識（Intellectual）：
「生活中有什麼進行得很順利？」、「在關係裡，什麼部份我們做得很好？」正向聚焦，滿足你的求知與好奇，都能幫助複雜的思緒簡化且安定。
‧大方關愛自己／關係（Relational）：
「我現在想睡個午覺」、「我今天想運動，還是明天我們再一起去看電影？」提出自己的需求並不自私，反而能讓對方了解你的想法促使關係穩定。
‧區分我與情緒／情緒（Emotional）：
將「我好焦慮，我就是個負面的人」轉變為「我現在感到緊張、有壓力」把情緒中性化，無論何種情緒，都將會過去。

本書幫助你，增強心理免疫系統、強化心理韌性，重啟修復身心正循環。

快樂是一種連續的選擇，在最糟糕的狀態下，我們也能透過持續的選擇，幫助自己好過一些。透過在生活中真正身體力行幸福要素，我們就可以替自己鍛造韌性。全新的SPIRE就像是一種心理疫苗，可以增強我們防禦生活挑戰的能力，無論我們遇到什麼，都有更快樂的選擇！

江前緯│Hahow好學校共同創辦人
陳郁敏│Happier Lab更快樂實驗所創辦人
黑幼龍│中文卡內基訓練R創辦人
愛瑞克│《內在原力》作者、TMBA共同創辦人
蔡依橙│素養教育工作坊 核心講師

選擇更快樂推薦
（以上依姓名首字筆劃排序）

作者｜塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）

哈佛史上最受歡迎的正向心理學教授
哈佛大學哲學與心理學博士、幸福研究學院創辦人

班夏哈曾於哈佛開設「正向心理學」與「領導心理學」的課程，分別獲選「最受歡迎課程」的第一與第三名，每學期選修人數更超過學生總數的25%。許多學生紛紛向學校反應，這兩門課「改變了他們的一生」。頂尖國際企業微軟、Google、可口可樂、英特爾等，紛紛邀請班夏哈為中高階經理人分享快樂之道。
塔爾的教學及思想引起美國主流媒體的爭相報導，包括《波士頓環球報》、《紐約時報》，以及CNN、CBS、美國國家公共廣播電台。為了分享更快樂給更多的人，塔爾走出校園創立幸福研究學院，建立完整的更快樂支持系統，超越國度、年齡、種族、社會地位，致力於幫助更多人學習更快樂。

序　章 無論如何，選擇更快樂

第一章 Spiritual 精神上的幸福
信念決定生活的態度
一個簡單的改變，和生活中的意義產生連結。

第二章 Physical身體的幸福
問題不在於壓力，在於身體缺乏修復的機會
適當的休息不但幫助我們更快樂，也會更有生產力及創造力。

第三章 Intellectual智識上的幸福
常保好奇，寬容失敗而不指責缺陷
提出的問題愈正面，帶動變革的努力就會愈持久、愈成功。

第四章 Relational關係上的幸福
允許自己當個普通人，從自我出發的給予
僵局為我們提供了重要的學習機會，讓我們成為更好的人。

第五章 Emotional情緒上的幸福
主動擁抱情緒，選擇最適當的行動
所謂的勇氣並不是毫無畏懼，而是接受不安的存在，並持續前進。

結　論 繼續前進

謝 辭

【內文試閱】
無論如何，選擇更快樂

對我來說，關於快樂唯一能讓人滿意的定義，就是完整。
──海倫．凱勒（Helen Keller）

「所以啊，塔爾，我們現在是不是該把快樂給『隔離』起來啦？」我的朋友半開玩笑地問我。
此刻的我們深陷在橫掃全球的冠狀病毒大流行之中。不可否認，COVID-19 危機確實為我們帶來一連串激劇的挑戰。也許你染病了，也許你擔心會染病；甚至，你可能慟失親人，承受著令人難以想像的痛。再或者，你飽受失業的衝擊。為人父母者在工作和育兒這兩種彼此競爭的責任中，努力尋求平衡。家長和老師為了學生到學校是不是安全，而大傷腦筋。
此外，對於必須和親朋好友保持隔絕，我們也都覺得忍無可忍。對許多人來說，隨著壓力攀升，愈來愈覺得自己被籠罩在憂鬱的迷霧之中。那些可以讓我們放鬆的日常活動，比方說出去吃一頓飯或是去看一場表演，原本是那麼稀鬆平常，但在一夕之間，這些事統統都不能做了。那些讓人滿心期待的歡樂假期還有婚禮，也都突然被取消。我們戴上口罩，保護自己和他人免受病毒的侵害，但這卻讓我們走在路上，連要跟陌生人報以微笑都辦不到。
處於這種前所未有的新局面，還要研究什麼快樂之道，到底有什麼意義？其實打從新冠疫情才剛開始爆發，很多人便呼應我朋友的觀點：覺得也許我們應該把快樂隔離起來；應該暫時先把快樂這門學問束之高閣。他們認為，一旦一切恢復正常，我們當然就可以再度把焦點放在追求快樂上。但是考慮到現在世界上正在發生的每一件事，難道我們不應該先暫停追求快樂嗎？
對於這道問題，我的答案是否定的：我們不應該把快樂隔離起來。我們絕對不該把快樂束之高閣！事實上，在充滿挑戰且無論是什樣挑戰的時刻，研究快樂之道，比以往任何時候都更重要，也更切身相關。

從逆境中成長
我們可以粗略地把人類所有的經驗感受放在一個連續的頻譜上，跨幅從消極的感受，到中性的感受，再到積極的感受。例如，痛苦、煎熬、不幸還有艱辛等經歷，是落在消極的這一端，而歡樂、喜悅、幸運和寬慰，則是屬於積極的那一端。我們在頻譜的正中間，還有個標示為零值的原點，這個點代表著「我覺得不好也不壞」。

-5 -4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4 5
消極的 中性的 積極的

許多人認為快樂學要處理的問題，是從「中性的」到「積極的」這兩個跨距之間的任何感受。換句話說，只要你感覺不好也不壞，或是比這再好一點，你就可以從快樂學的研究成果中取經；但是如果你的狀態不太好──像是覺得悲傷或是焦慮，或是遭逢苦難而飽受煎熬，那麼就只有心理治療或是藥物可以幫助你。
當然，我完全支持尋求專業醫療的協助。無論我們整體而言，是不是過得還不錯，還是感覺我們的生活已經失控，心理治療對我們都有幫助；至於藥物，像是抗憂鬱劑或抗焦慮的藥物，都可以救人，我絕對不會建議任何人在沒有諮詢過醫生的情況下，停止用藥。但是，如果認為我們想要從快樂學的研究中得到幫助，身心必須先達到「不好也不壞」的狀態，才能從中受益，我認為這樣的觀念是有問題的。
事實上，快樂學在人類全部的經驗範圍都可以發揮作用。沒錯，快樂學可以幫助我們從三分進步到五分，也就是從感覺還可以，進步到感覺很好。但是當我們陷於負三分或負五分的處境時，快樂學對我們的幫助更大。它不但可以幫助我們反彈回去──甚至讓我們進一步向前跨越。何以如此？因為快樂學可以幫助我們增強心理免疫系統。
當我談到增強你的心理免疫系統或是生理免疫系統，我的意思並不是這樣你就不會生病。我的意思只是說你會比較不常生病，而且如果生病的話，你會好得更快。無論你是落在感受頻譜上的哪一個位置，快樂學都可以幫助你變得更快樂，哪怕只是讓你更開心一點點。此外，當困難與苦厄降臨的時候，它還能夠幫助你具備更好的應變能力。
事實上，當你的心理免疫系統強大，你所具備的不只是心理復原的韌性而已，你會變成一個有本事反脆弱的人──我認為這可以說是2.0版的心理復原韌性（Resilience 2.0）。「反脆弱」（antifragile）是由身兼紐約大學教授、作家、認識論者還有統計學家等多重身分的納西姆．塔雷伯（Nassim Taleb）所提出的概念。要了解反脆弱這個概念，我們必須從認識復原韌性（resilience）著手。
復原韌性原本是一個來自工程領域的術語，意思是如果特定的物質或材料在承受內在或外在壓力之後，可以恢復到原本的型態，就會被認定具有復原韌性。我們可以用類似的方法來解釋心理的復原韌性，像是拿球落下然後彈回它原來的位置來做比喻。根據塔雷伯的說法，如果一種物質或材料在承受內在或外在壓力之後，不僅恢復到原本的狀態，甚至還因此變得更強大，那麼它就具有反脆弱性。
回到球的比喻，如果說一顆有復原韌性的球可以彈回它原來的位置，那麼一顆有反脆弱性的球則會反彈到比原來還要高的地方。一般而言，一個反脆弱系統在經歷艱辛之後，將會蛻變得更堅強、更美好、更快樂。這樣的反脆弱系統可能是一個無生命的物體，或是以個人、關係、群體甚至是一個國家的形式而存在的一種生物。
十九世紀的德國哲學家弗里德里希．尼采（Friedrich Nietzsche）曾寫下：「凡殺不死我的，都讓我變得更為強大」，他所描述的其實就是一種反脆弱性。就算你是在極度惡劣的困境裡走過一遭，你也可以在逆境中獲得成長，因為你親身體驗過反脆弱性。確實就是如此。創傷可以拖垮我們，也可以讓我們振作起來；可以讓我們變得更軟弱，或是讓我們變得更強大。
事實上， 北卡羅來納大學的心理學家李察．特德斯奇（Ri c ha rdTedeschi）和勞倫斯．卡爾霍恩（Lawrence Calhoun）的研究指出，雖然遭逢苦厄的人有可能會出現創傷後壓力症候群（post-traumatic stressdisorder，PTSD），但是比起出現創傷後壓力症候群的可能性，他們更有可能經歷到的是創傷後成長（post-traumatic growth，PTG）。
我們大多數的人都聽過創傷後壓力症候群，症狀可能包括再度體驗創傷、焦慮和憂鬱、注意力不集中，以及睡眠障礙等令人痛苦不堪的後果。除此之外，還有可能出現另一種持久不散的體驗，那就是可以帶來好處的創傷後成長。
遺憾的是，沒有什麼辦法可以保證創傷後一定會有所成長。我們可以做的，是讓一些條件到位，使得出現創傷後成長的可能性顯著提高。在我看來，快樂學的中心目標就是要幫助一般家庭、組織和社區認識這些條件，並且加以應用，希望藉此讓我們在大流行病帶來的困頓中，或是在任何其他苦難中，都能有所成長。有很多方法可以讓我們變得更有反脆弱的能力。

為什麼快樂很重要？
心理學家和組織學者一致證明，如果你能提高自己的幸福感，哪怕只是提高一點點，你的人生就會明顯變得更成功。我這裡所說的成功，指的不只是傳統意義上的目標實現，而是包括更廣泛、更多面向的意義，譬如說在角色扮演上，無論是為人父母、伴侶、員工、教練還是朋友，你都會做得更稱職。
只要我們能讓自己快樂一些，就算只是微幅的改變，我們都可以因此變得更有創造力也更富有創新性。無論是對於職場上的成人，還是在學校裡的孩子來說，都是如此。
隨著幸福感的提升，我們在職場和學校的生產力和敬業程度都會跟著顯著提高。而隨著快樂水準升高，我們也會變得更友善、更慷慨；整體而言，暴力以及不道德行為發生的可能性也會跟著降低。
我們的心理和生理免疫系統是相互關聯的，提升快樂水準不僅可以增強我們的心理復原韌性，也會增強我們的生理韌性。快樂的人會更健康、更能防禦疾病，也會更長壽！
我們可以直接享有快樂提升帶來的好處，但我們不會當中唯一受益的人。快樂感可以改善我們的人際關係，尤其我們許多人會長期待在同一個地方與一群人共處，在這種情況下，改善人際關係的好處就顯得更加重要。
但這並不代表一個人常保快樂之心，就可以讓衝突在家裡消失得無影無蹤。你仍然會感到不滿，也會有意見不合的時候──可能某些日子你會覺得焦慮到不行，或者無法忍受跟同一群人形影不離。這其實沒什麼大不了，這都是我們「生而為人」必須承擔的一部分。
好消息是，即使只是讓自己感覺更快樂一點點，都可以因此讓你少碰到一些人際關係的挑戰，就算真的遇上了，你也更能應付自如。此外，快樂是有傳染力的，一旦你讓自己更快樂，你就可以幫助周圍的人變得更快樂，進而創造出一個更幸福快樂的世界──一個更健康、更有道德感的世界。

關於成功與快樂的因果迷思
究竟快樂是什麼呢？快樂為什麼重要？我們如何才能獲得快樂？
在我們進行定義之前，我想先跟你分享一些研究結果。這些研究對於快樂本身、快樂在我們的生活中所扮演的角色，以及如何得到快樂，都有著極大的誤解。
這個常見的誤解是這樣的：「如果我能實現我的夢想──達到這個目標，觸及那個里程碑──我就會很快樂。」或者，經歷了一些重大的挫敗之後，我們就認為：「我的夢想就此終結，一切都完蛋了。因為既然我沒有成功，那麼我將永遠得不到快樂。」照這個公式來看，成功是因，快樂是果。然而，事實證明這個公式是錯的──而且還不是一點點錯，而是大錯特錯。
有許多研究挑戰了「成功會帶來快樂」這條公式。例如，哈佛大學教授丹尼爾．吉伯特（Daniel Gilbert）針對大學教授職業生涯中最重要的時刻進行研究：在他們快要知道自己是不是可以獲得終身教職（tenure）的時候，問他們得知結果後，可能會有什麼感受。
大多數教授預測自己會是這樣的反應：如果他們獲得終身教職，他們就可以永遠幸福快樂；但如果他們的終身教職申請案被否決了，他們將會有很長的一段時間一蹶不振。畢竟，終身教職被視為教授的聖杯。
爭取終身教職通常是一段歷時十五年的過程，一旦通過就意味著取得終身聘。而這也意味著不再需要一直頂著發表論文的壓力，同時意味著你可以一直在你任教的大學留任。那麼，終身教職申請案的結果公布後，實際的情況究竟如何呢？
那些獲得終身教職的教授聽到這個消息後，確實欣喜若狂，而那些終身聘任案被拒絕的教授們，也確實悲痛欲絕，這是可以理解的。但是從長遠的角度來看，到頭來這件重要的大事對於他們的人生到底會有多快樂，或是多不快樂，幾乎沒有什麼影響。
換句話說，教授們顯然高估了重大的成功或是失敗，左右自己快不快樂的影響力。大多數的教授認為，取得終身教職這件事極為重要，重要到可能讓他們的人生就此改觀。然而事實上，這件事成功與否為教授所帶來的，只是「暫時的」情緒高亢，或是「暫時的」意志消沉，而它的影響也僅止於此。
關於彩券的中獎者也有類似的研究。我們當中有多少人認為，如果我們中了彩券，從此之後一切都會變得更美好？事實上，就算得到一筆意外之財，一切也不會就此變得更美好。彩券中獎者在中獎的當下會非常亢奮，就像剛取得終身教職的教授一樣。但是他們還是會回到原來的心理狀態。一直都不快樂的人在中獎之後，雖然快樂指數會陡然飆升，但這樣的歷程通常很短暫，然後就會回到原本悶悶不樂的狀態。一切都沒有改變。
其他像是結婚或是失業等重大生活事件對於快樂程度的影響，也是如此：我們通常會經歷暫時的亢奮，或是暫時的情緒低潮，然後就會回到事件發生之前，我們原本在快樂光譜上所處的位置。
我在哈佛大學任教的時候，曾經在我的學生當中做過一次非正式的意見調查。我的班上大約有一千名學生，我讓他們回想去年的四月二日，或者幾年前的四月二日。
為什麼挑四月二日這一天呢？因為那通常是大學錄取通知書透過郵寄送達的日子，現在則是透過電子郵件寄送。通知書會上寫著：恭喜你，你被錄取了！或者，很抱歉，我們今年的招生競爭非常激烈。既然這些學生都坐在我的課堂上，他們當然都被錄取了。
於是接著我對他們說：「如果你在四月二日那天感到非常高興、欣喜若狂的人，請舉手。」幾乎每一隻手都舉起來。然後我說：「如果在四月二日那天，你認為自己接下來的人生都會很快樂的人，請舉手。」幾乎所有的手也都舉起來。為什麼會這樣？
因為他們在高中的時候，大家都這樣跟他們說：沒錯，你現在可能陷入水深火熱之中，壓力爆大，甚至覺得很痛苦，但是只要你能夠進入心目中最理想的大學，現在的辛苦會讓你一輩子都值得。這樣的說法讓他們深信不疑。
我接下來說：「好，如果現在的你是快樂的，就把你的手繼續舉著。」我不是說「很快樂」，也不是說「欣喜若狂」，我只是說「快樂」。這時大多數的學生都把手放了下來。
美國大多數的大學生都覺得壓力很大，他們不得不去做的每一件事，把他們壓得喘不過氣。青少年以及年輕人憂鬱的程度都在飆升，這種情況早在冠狀病毒爆發之前就已經開始了。就心理健康而言，這種現象看起來不太妙，但是人們仍然相信成功會帶他們走向幸福快樂的國度。真的是這樣嗎？其實並不會！
成功確實會讓你感到飄飄然，而失敗會讓你的心情跌落谷底，但是這些波動起伏轉瞬即逝，它們本身並不是建立幸福人生或不幸人生的基石。這樣說來是否意味著成功和快樂之間沒有關係？這倒不是。
事實上，成功和快樂之間，有一種非常牢固的關係，但是作用的方向跟大多數人的想法剛好相反。也就是說，並不是成功為我們帶來幸福快樂；而是幸福快樂帶領我們邁向成功。