美好青春期X愉悅更年期：認識女性荷爾蒙的變化與機轉，掌握身心平衡的關鍵！

簡單的呼吸法+體操，緩解各種不適症狀
補充富含雌激素的天然食品，輕鬆吃成美魔女
掌握女性荷爾蒙分泌曲線的三大祕密，藉由更年期讓人生再起飛！

性荷爾蒙劇烈變動的更年期和青春期一樣，身體不斷產生的變化會讓人不由自主地嚇一跳！雖然有時會發生一些不如意的事情，不過請別因此責怪自己。更年期的不適並非妳的錯，一切都是性荷爾蒙造成的。
乍看之下，青春期和更年期似乎是完全相反的存在。但其實兩者之間有著許多共通點，比方說，體內的荷爾蒙會產生巨大變動。由於身體在這兩個階段都會產生急劇的變化，因此有可能會因心情調適不及而感到困惑或是煩躁。不僅如此，這兩者也都是容易在學校、家庭、社會等環境面產生巨大變化的時期。
頭痛、潮熱、腰痛、易怒、煩躁、憂鬱……這些都是更年期常見的症狀。本書除提供多樣舒緩女性各種不適的解方之外，更教妳如何利用性荷爾蒙的分泌機制，積極正面又自在地度過更年期！

★日本亞馬遜讀者5顆星推薦
★認識女性荷爾蒙的功用與分泌機制
★青春期的體質打底十分重要，減肥請從18歲以後再開始
★如何讓男性荷爾蒙也成為女性的盟友？
★停經其實不是壞事，只要好好調養，更年期也可以是回春的關鍵

永田京子
NPO法人ちぇぶら代表理事
更年期全方位照護講師
曾學習經絡整復、反射療法、皮拉提斯等，有八年支援產後母子的經驗。根據支援照護期間聽見的四十多歲女性的心聲，以及更年期的母親和青春期的自己發生過劇烈衝突的經驗，成立以支援更年期婦女健康為目的的「ちぇぶら」。在超過一千名女性及醫師的協助調查下，研究、開發、普及「更年期對策法」。不只是在日本全國的企業、公家機關、醫療機構，甚至也在海外進行演講，國內外共有三萬五千人參與過講座。另外，也透過YouTube「ちぇぶら頻道」和漫才等幽默有趣又淺顯易懂的方式，向大眾傳授更年期的照護方法。著有《女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操》（三笠書房）、《はじめまして更年期♡》（青春出版社）等。「ちぇぶら」是更年期的英文「the change of life」之意。

前言

這是一本為了讓青春期的女兒和更年期的母親，雙方的身心都能保持愉快舒適所寫的書。
冒昧請教各位一個問題，您對青春期和更年期有什麼樣的印象呢？
說起青春期，一般大概都會想到肌膚Q彈、初戀、青春♡、每天過得開開心心，還有著無限閃耀的未來吧。
也因為如此，人們常說年輕孩子正處於「動不動就發笑的年紀」。
相反的，更年期則被稱為是「動不動就煩躁的年紀」。
說起更年期，從潮熱到煩躁、憂鬱、肩頸僵硬、腰痛，總之就是一堆不適症狀！甚至有不少人對更年期抱持著負面印象。
乍看之下，青春期和更年期似乎是完全相反的存在。
但其實這兩者之間有著許多共通點！
比方說，體內的荷爾蒙會產生巨大變動！由於身體在這兩個階段都會產生急劇的變化，因此有可能會因為心情調適不及而感到困惑或是煩躁。不僅如此，這兩者也都是容易在學校、家庭、社會等環境面產生巨大變化的時期。
因此，當母親的更年期和女兒（孩子）的青春期重疊，便會深陷親子間衝突不斷的地獄之中……！這樣的家庭其實不在少數。
坦白說，就連我也有過因正值更年期的母親和正值青春期的自己經常劇烈衝突，最後憤而離家出走的經驗。
抱歉這麼晚才跟大家自我介紹！
我叫永田京子，是從事更年期支援的團體「ちぇぶら」的負責人，也是一名更年期全方位照護講師。
由於我過去曾以體適能老師的身分幫助育兒中的女性們找回健康，再加上我的母親曾因更年期障礙引發憂鬱症狀，於是促使我決定致力於這項活動。
「ちぇぶら」這個名稱，取自正面看待更年期的英文「the change of life」。我們的活動宗旨是讓大眾明白更年期並非危機，並藉由傳授伴隨女性一生的荷爾蒙變化的相關知識，以及能有效舒緩身心不適的照護方法和對策，使其成為展開新人生的大好機會。
青春期和更年期同樣都會左右我們今後的人生！其重要性之大，即便這麼說也一點都不為過。
在這個容易不安、受傷、陷入危機的時期，只要母女雙方正確了解發生在自己身上的變化，並且採取適當的照護方式和對策，就能將其轉變成令人生飛躍提升、全家人都幸福快樂的良機。
好了，就讓我們親子同心協力，展開讓只有一次的人生變得更加開心豐富的旅程吧！

前言3
第1章 我們的身體與女性荷爾蒙
坐上女性荷爾蒙滑水道，瀏覽我們的一生！12
Baby●0～10years孩子的身心13
Youth●11～18years青春期的身心16
Adult●18～35years性成熟期（前半）的身心18
Pregnant懷孕期～生產後的身心19
每月的身心，PMS的真面目22
Adult●35～45years性成熟期（更年期前期）的身心24
Menopause●45～55years更年期的身心26
Senior●55～65years黃金期的身心30
停經值得慶祝！試著將焦點放在好處上吧！31
Senior●65years～老年期的身心33
女性荷爾蒙的功用36
女性荷爾蒙的壞處39
性荷爾蒙的分泌機制41
成功征服荷爾蒙海浪的三大祕密43

第2章 青春期 女兒的身心
寫給想知道女兒在想什麼的大人50
青春期的心理
．特徵1 才以為想試著自立，結果又突然開始撒嬌53
．特徵2 開始尋找新的自己55
．特徵3 開始愛跟他人比較58
．特徵4 開始會嫌「爸爸好臭」59
．特徵5 朋友比父母更重要！61
．特徵6 情竇初開，也對性產生好奇64
學習「性教育」！65
「SOGIE」戀愛與性的各種形式66
「生理性別」67
初潮的時期因人而異69
和孩子一起做好準備！70
各種生理用品！72
緩解經痛的體操74
月經停止怎麼辦？75
絕對不行！青春期的減肥76
該怎麼做？孩子的子宮頸癌疫苗77
這種時候該怎麼辦？孩子的叛逆期經驗談！79
大吵一架後孩子離家出走。保持距離，之後再談82
這樣沒問題嗎？不叛逆的孩子們84

第3章 更年期 母親的身心
change of life！88
有無更年期障礙者的差異89
不出聲就等於沒有95
不會後悔！「更年期」上婦產科就診的訣竅97
傳授如何尋找具「更年期」專業的婦產科100
有了更安心。就診前的準備101
了解更年期的治療方法103
生活習慣才是最有效的藥105
更年期必定有結束的一天108
了解男性的更年期障礙109
更年期憂鬱與憂鬱症的差異111
女性也必看！讓男性荷爾蒙成為盟友的三大妙招！112
放下女性、男性的偏見115
為自己與身邊親友考量的人生事業規劃117

第4章 如何順利度過青春期vs更年期
與妳自己的相處之道122
調節身心的「ちぇぶら体操」124
調節自律神經，幫助「放鬆」的呼吸法126
肩頸僵硬、頭痛的緩解法127
調節自律神經，拿出「幹勁」的體操128
調節心靈的三種呼吸法130
調節自律神經的10個方法131
按壓穴道的身體保健法136
調節荷爾蒙平衡的穴道137
提振精神的穴道138
調節自律神經失調的穴道139
親子都需要的重要營養素及其理由140
功用和女性荷爾蒙：雌激素類似的食品143
調節「心靈」的方法145
將壓力和煩躁轉換成「打造健康」149

第5章 從更年期開始改變人生！「change of life」
人生的方向盤由自己掌控154
孩子離家獨立與我的人生156
克服中年危機的方法158
獲得持續探究生存意義的力量！161
從生存意義思考生涯職業166
獲得讓自己幸福的力量168
後記171

更年期

●肌膚變得乾燥，失去彈性
●白髮變得明顯
●出現頭痛、失眠、潮熱的症狀
●出現煩躁、憂鬱等情緒上的不適※每個人情況不同

更年期是指停經的前後10年。至於停經的定義，則是從最後一次經期開始，持續沒有月經達1年（12個月）的狀態。
由於日本的平均停經年齡為50歲過後，因此大約從45歲到55歲的這段期間才會稱為「更年期」。
話雖如此，和每個人開始初潮的時期大不相同一樣，停經的時期也有著非常大的個人差異。有的人是在40歲中段停經，也有的人即使過了60歲依然有月經。

然後，無論是誰一旦過了更年期，體內的女性荷爾蒙都會幾乎變成「零」。
零……零！？

正是如此。

這裡說個題外話，其實男性也會從名為腎上腺的組織中分泌出一定數量的女性荷爾蒙，所以到了60歲時，會出現男性體內的女性荷爾蒙量比女性來得多，這種性荷爾蒙的逆轉現象。
以前，我在講座上提到這件事時，有位坐在前方的觀眾一邊大大地點頭，一邊說「老師！最近我祖父變得好像老奶奶，祖母變得好像老爺爺，就是因為這個原因對吧！」。
雖然即使停經了一樣還是女人，不過如果只看荷爾蒙的變動，那麼這個逆轉的想法未必有誤！

好了，在經歷動盪的更年期之後，我們究竟會變得如何呢？
那麼，我們就繼續瀏覽更年期之後的身體吧！

滑落女性荷爾蒙滑水道之後，在眼前開展的竟是一片舒適且幹勁十足的爽快世界。而且令人驚奇的是，感覺無論是身體還是心靈都充滿了能量！

沒錯，過了更年期之後，女性的身心會突然變得能量爆棚。
妳是不是也有見過活力充沛、生氣勃勃的60多歲長者呢？

這是因為女性在更年期過後，會從每月不穩定的女性荷爾蒙中獲得解脫。

黃金期
●女性荷爾蒙的分泌幾乎為零
●男性荷爾蒙占優勢
●從荷爾蒙平衡的海浪中獲得解放，身體狀態變得穩定

還不只如此。
其實，女性體內也有名為睪固酮的男性荷爾蒙，而當女性荷爾蒙變為零之後，男性荷爾蒙就會開始占優勢。男性荷爾蒙因為具有讓人心情保持開朗、變得有活力、發揮領導力的作用，所以又被稱為「社交荷爾蒙」。
都是托這種荷爾蒙的福，讓我們的身心都充滿能量！
因此，在更年期過後的10年，大約從55歲到65歲的這段期間又名「黃金期」。
這是一段無論身心都閃閃發亮的時期。
我們居然會在成為銀髮族之前先變成「黃金」呢！

停經值得慶祝！試著將焦點放在好處上吧！
說起「停經」，感覺接收到的都是一些很負面的資訊，但其實並沒有那麼嚴重！
停經會為女性帶來非常大的好處。
因為每個月不再有月經，旅行和工作的計畫變得容易規劃，就連行李的重量也變輕了。而且也不必擔心經血外漏的問題，可以盡情地打扮自己。
每月經期的麻煩、煩躁、憂鬱、失眠、倦怠……等等的經前症候群（PMS）、經痛煩惱，從此都能徹底擺脫！
這些事情不是很值得慶祝嗎？

除此之外，有子宮肌瘤的人在停經之後，肌瘤會慢慢自己變小，不需要額外進行手術。還有，也能夠從懷孕的風險中獲得解放。當然，懷孕生產是人生中非常美好的事情，但是對於女性的身體卻也是攸關性命的大工程，更不用說年紀大了之後，生產經常都會伴隨著巨大的風險。

所以說，我們不妨可以把更年期和停經，想成是為了繼續生存下去所必須經歷的重要「進化時刻」。

日本有一項習俗是會在女性初潮來臨時，煮紅豆飯來表達祝福之意，不過停經同樣也值得我們用一頓美味的套餐料理來好好慶祝。

接下來，女性荷爾蒙滑水道將不會再有上下起伏。
正式進入到荷爾蒙變化穩定的老年期。

現在有愈來愈多人的外表，年輕到和「老年期」這個詞一點都不搭呢。所以說，根本沒必要像以前那樣，認為「老太太就該有老太太的樣子」。老年期是讓往後的人生，變得更加豐富多彩的時期。
無論是活用過往的經驗去幫助這個社會，還是把時間用來做自己想做的事情都好。

老年期
●荷爾蒙的變化變得穩定
●日本女性的平均壽命為87.74歲＊1
這個時候，有一件非～常重要的事情。
那就是自己「積極地」創造出健康。
日本女性的平均壽命為87.74歲＊1，如此長壽的壽命受到全世界矚目。這是一件很值得驕傲的事情呢！
可是另一方面，不需臥床、能夠自立生活的「健康壽命」和「平均壽命」之間，卻差了約莫12年＊2。
這也就是說，日本女性有長達7分之1的人生，都是在不自由的狀態下度過。
這、這麼久！？太令人震驚了！

至於會臥床不起的原因，其中有2成＊3是因為肌力不足。

＊1 厚生勞動省「令和2年簡易生命表」
＊2 厚生勞動省第16回健康日本21（第二次）推進專門委員會（針對健康壽命的令和元年值）
＊3 厚生勞動省「平成28年度版國民生活基礎調查」

女性的一生與女性荷爾蒙滑水道
青春期 進入第二性徵期，迎來女性荷爾蒙增加的「初潮」
懷孕 懷孕會讓女性荷爾蒙激增，分泌量為平時的1000倍
產後 停經
更年期 女性荷爾蒙銳減，身體產生劇烈變化
女性荷爾蒙幾乎歸零。荷爾蒙平衡變得穩定，身心舒暢

都難得活這麼久了，當然會想要過得舒適自在呀。再說，見到身邊平時對自己照顧有加的人們無論到了幾歲，都還是精神飽滿、活力充沛，實在教人再開心不過了。所以，我才會希望各位要盡可能增進健康、維持肌力。

為此，我們要從「現在」這個瞬間開始，好好地珍惜自己的身體。不要以為那些離自己還很遙遠，也不要遲遲不透過運動和飲食來打造健康的身體。從現在起，就讓自己有充足的睡眠、調整生活習慣，並且也定期做健康檢查吧。

無論是為了別人還是自己，只要讓身心保持舒暢，就能繼續挑戰各式各樣的事物。