緊張也是你的天賦：運用九大技巧駕馭焦慮，將逆境轉化為順境

給高功能者的緊張能量使用手冊

這種被認定為焦慮的緊張能量，
其實能夠成為你的好朋友、激勵你往前進，
並提升你的行事效率與成就感。

本書將結合認知行為治療、正念冥想和瑜伽等領域，
透過以下九項技巧，協助你輕鬆駕馭這股能量：
1三階段呼吸法、2控制區、3心智清單、4待辦清單附加情緒標示
5心智地圖、6固定的擔憂時間、7反應預防、8思維替換、9定錨陳述


◎焦慮很健康？
焦慮的健康功能，是要激勵預先準備的行為，或者是要提醒我們，有些情緒或情境是需要留意的。在焦慮轉化為狂暴、錯亂或停滯之前，如果能給予這股額外的能量一個正確的格式，它就可以變成一種天賦，而不是阻礙。

◎何謂緊張能量？
它會讓你經常想要仔細檢查那些感覺很重要的事；
它會讓你在腦袋裡反覆回想發生過的對話；
它會想要找到方法把複雜的目標拆解成可管理且可執行的步驟。
它的美妙之處是：只要一些相對簡單的調整，就能變成有價值的正面工具。
就如同我們可能會快速地掉入負面想法的「兔子洞」裡，心智高速而敏銳地運轉著，我們也能夠運用相同的能量，來訓練思考更有效率且更協調地運作，協助我們達到目標、提升個人成就感，並且降低壓力。

◎常見的緊張能量型態：
(1)有強迫症傾向
(2)過度挑剔又杞人憂天
(3)壓抑情緒並勉強自己笑著面對一切
(4)以上三者的組合

◎因應緊張能量的技巧
克蘿伊．卡邁可博士在書中循序漸進地引導讀者於生活中運用九項技巧，同時附上練習活動、參考圖表、歷程紀錄，以及真實的故事與範例，協助讀者管理自己的緊張能量，進而提升身心健康，同時在個人與職業目標上更邁進一步。

以下簡要介紹九項技巧：

1.三階段呼吸法：透過刻意地放慢吸氣的速度，開始專注地深呼吸，能夠阻斷「戰鬥、逃跑，或僵住」的循環，進而解開緊張能量背後的想法和感覺，然後善加利用該洞見，採取適當的行動來達成自我照顧的目標。

2.控制區：每種情況都包含了我們能夠控制的因素，以及無法改變的因素。針對能夠控制的事項寫下明確且可行的行動，可以把能量導向有能力改變的因素上。

3.心智清單：創造一份心智清單，列出所有可以思考的事情，來取代反覆思索令人不快或沒有效益的主題，就能輕易地引導你擺脫那些困住你的有礙思緒。

4.待辦清單附加情緒標示：把複雜的目標或任務拆解成許多小步驟，同時思考每個步驟會引發什麼相對應的情緒，進而規畫要用哪些方式來因應和舒緩那些情緒，就能管理好情緒，並讓人更專注在任務上。

5.心智地圖：寫下字詞和句子，然後將它們連結到中心主題，是這項技巧的核心。辨別潛伏的次連結也有助於完成心智地圖，而且能形成洞見並提升推動力。

6.固定的擔憂時間：列出重要議題，並且規畫一段時間來擔心它們，能夠減緩你圍繞著重要議題無止盡打轉的情況，同時仍確保這些議題能獲得適當的關注。

7.反應預防：這項技巧能夠讓你停止強迫性的行為，例如不斷地檢查訊息和郵件。透過抽掉做這些行為的選項，你就能打斷這樣的循環，釋放自己去聚焦在其他事物上。

8.思維替換：這項技巧會瞄準需要被替換的思維，並且引導讀者以刻意選擇的具建設性詞句來加以替換，以此形塑認知過程，進而蓋過並取代任何適應不良的思考模式。

9.定錨陳述：運用定錨陳述，教導心智以具邏輯和安撫性的陳述做出回應，藉此迅速駕馭突然劇增的緊張能量，以因應可能引發恐慌的情況。

【好評推薦】
洪培芸／臨床心理師、作家
洪仲清／臨床心理師
胡展誥／諮商心理師
黃之盈／諮商心理師、暢銷作家
瑪那熊／諮商心理師、溝通講師
劉仲彬／臨床心理師
蘇益賢／臨床心理師
（依姓氏排列）

「焦慮與壓力是現代文明的頭號流行病。常見的情況是，備感壓力的人會發現自己正站在成功的浪頭上，而代價卻是不開心的人生、破裂的人際關係，以及不健康的身體。即使擁有充沛的能量，卻都耗費掉了。若「高能量者」能夠學習駕馭他們的能量，超越反射式的反應，連結直覺模式、創意與情緒韌性，他們就能花更少的力氣而成就更多，而且更快樂也更健康。本書提供了他們所需的工具。」
──狄帕克．喬布拉醫師（Deepak Chopra, MD）

「克蘿伊博士提供了眾多的具體建議，讓人們能夠擁有快速且簡單的工具，來減輕壓力、管理情緒及提高生產力。本書中的建議肯定能夠改善你的人生！」
──戴夫．可本（Dave Kerpen），著有《人際關係的藝術》（The Art of People）

「《緊張也是你的天賦》是一本很棒的書。克蘿伊博士有著溫暖的筆觸以及引人入勝的風格，將複雜的概念化繁為簡，實用且容易上手。書中生動的故事，描述了她如何在自己的人生中運用這些技巧，不僅是在執業上，也運用於私領域，這為書中的內容增添了親密感，讓讀者更能與之連結。這是一本非常有幫助的書，不容錯過！」
──丹尼爾．Ｇ． 亞曼醫師（Daniel G. Amen, MD），《你的大腦總是在傾聽》（Your Brain Is Always Listening）作者、亞曼診所（Amen Clinics）創辦人

「《緊張也是你的天賦》是寫給數以百萬計深受壓力、打擊或社交焦慮所苦的人。透過清晰且引人入勝的說故事方式，再加上實用的建議，克蘿伊博士帶領讀者走上一條啟發性的旅程，協助他們將這些以科學為依據的解決方案融入生活當中。」
──麥克．道（Dr. Mike Dow），著有《腦霧修復》（The Brain Fog Fix）

「一本引人入勝且容易執行的指南。」
──《出版者週刊》（Publishers Weekly）

「這本書打破了既有的規則，教導讀者相關的技巧，以正向的方式理解及處理自然的焦慮感，進而改善我們思考、感受與行動的方式。」
──吉姆．麥肯（Jim McCann），1-800-Flowers.com網站創辦人暨董事長

克蘿伊．卡邁可博士 Dr. Chloe Carmichael
克蘿伊．卡邁可博士以優異的成績畢業於哥倫比亞大學（Columbia University），並且獲得長島大學（Long Island University）的博士學位。她的私人執業項目專事壓力管理、關係議題、自我價值及人生教練。她也曾擔任兼職大學教授、瑜伽教練、紐約足科醫學院（New York College of Podiatric Medicine）的諮商心理師，以及紐約青少年聯盟（New York Junior League）委員會聯席主席。她曾在各種學術期刊發表著作，並曾登上VH1頻道、《新聞內幕》（Inside Edition）、美國廣播公司（ABC）《夜線》（Nightline）等媒體的特別報導。她現居於紐約。

【譯者簡介】
王冠中（Harris Wang）
淡江大學英文系畢業，任職外商新聞通訊社編譯十數年後，進入認真的翻譯世界，現為自由譯者。譯有《腰背痠痛修復書》、《猜疑、掌控、緊黏，為何你總是缺乏安全感？》、《人類圖爻線全書》、《人類圖輪迴交叉全書》、《凱龍星的療癒力量》等書。

【導言】

艾美坐在我的皮沙發上，一副坐立難安的模樣。她那做了精緻美甲的手指，不停撥弄及膝的裙邊，不自在地掃視房間四周，而且不斷地想把一搓不存在的頭髮撥到耳朵後面。

這是艾美第一次到我的辦公室來，她很不自在，因為她害怕來看諮商心理師就代表她有問題。她是個完美主義者，這輩子基本上都很自豪自己「有點強迫症」（這是她自己說的，不是我說的），也因此，要艾美承認在管理自己方面需要外來的協助，是相當困難的。拜託，自律可是她的專長啊！怎麼會發生這種事呢？諷刺的是，長久以來讓她成功約束自己的鐵腕，現在已經無法繼續帶來秩序和進展，反而是造成了孤立和停滯不前的感覺。

艾美覺得自己被困住了，而最糟的部分是，她很強烈地理解到，自己就是那個拖住自己的人。她的「緊張能量」曾經是自己的好友，而且提供了強大的驅動力讓她能「一絲不苟」，但現在卻成了失控的「兔子洞」（註：指未知、複雜又難以逃脫的世界），總是帶來過度的自我批評、焦慮、悲觀或分析癱瘓（analysis paralysis）。

別擔心，艾美在這次諮商的後段時間，確實開始感受到適度的舒緩，因為她得知了有許多精明幹練的人都曾經成功地擺脫現在正困住她的這種模式。他們都是透過學習如何駕馭緊張能量而做到的，不讓緊張能量消耗了自己的創造力與壓制了自己的動力。

在一般情況下，青少年和年輕人透過某些做法，可以使自己達到一定程度的成功，像是刻意嚴苛地批評自己、過度地檢查自己的作業或報告，確保所有的缺陷和錯誤都被抓出來，避免暴露於眾人面前；或者他們可能會屏蔽一切的感受，好讓自己能夠完全專注在「一步一腳印」地朝自己的目標努力邁進。這種策略很誘人，因為它確實有效，至少在一定程度上是有效的。

當你還是大學生，或是在踏入職場的初期，你的工作通常有清楚定義的大綱或明確分配的計畫。在這些階段的教育或職業中，通常會有「正確的」答案，至少你所知道的正確答案能夠取悅你的上司，或者讓你受到教授的青睞。在這些早期階段裡，你所需要做的就只是把你的緊張能量導入持續的檢查和準備眼前的作業與任務，便能讓你取得進展。

一旦你已經度過了大學、研究所和職場初期階段，問題就會開始浮現。你在事業上爬得越高，被指派的企畫就會越複雜也越龐大，有時候甚至沒有明確的方向。舉例來說，老闆只是想要「銷售成長」或者「全球團隊能步上軌道」，常見的情況是，這些要求除了要你去達成目標之外，並沒有清楚的方向。突然間，工作量會大增，超越了任何人可能仔細檢查的程度，沒有時程表也沒有明確的目標，而且過程中你不只是需要向一個人尋求核准計畫，而是有層層關卡的一群人；你面對的不再只是單一個直屬上司或者專任教授。或者，你會突然間理解到需要「尋找夥伴」、「與配偶更親近」，或者至少要「打好關係」，但至於要如何做到、在過程中要如何管理完美主義的傾向，則是存在著許多的不確定性，讓人感覺難以招架。

在此同時，你可能變得非常擅長把自己的情緒擺在一旁，以至於很難用平衡的方式順利地重新連結自己的情緒，藉此來激發你在工作與關係中尋求的高階意義和成就感。這正是舊有的工具不敷使用的時候。這也是為什麼像艾美這樣的人會來向我尋求協助。

我發現，本書所提到的能夠協助駕馭緊張能量的九種工具，對這世界上所有的艾美都很有幫助，能夠協助他們活出更有生產力以及成就更滿足的人生。我很高興能透過這本書與你分享這些工具。在接下來的章節裡，你會看到一系列的技巧、關於如何投入學習過程的一些提點，以及從我人生經歷中擷取的一些小故事，敘述我如何運用這些因應緊張能量的方法……當然，書中也有循序漸進的指引，以及一些作業練習來協助你親自嘗試這些技巧！

本書中提及的技巧，目的是要協助你駕馭緊張能量，使其成為帶領你前進的有效推動力，讓你不至於有被壓垮或卡住的感覺。若管理得當，這種被某些人認定為焦慮的緊張能量，實際上能夠成為你的朋友，能夠成為激勵你的來源，並促進生產力與成就感，就讓我們來善加利用這緊張能量吧！

問題：究竟什麼是緊張能量？它就是我想的那個意思嗎？

這個詞在某種層面上對你來說可能是很直觀的，但為了避免有任何歧義，讓我來給個明確的定義。在這本書的脈絡裡，「緊張能量」這個詞是指許多聰明、思考活躍、目標導向、富有責任感的人所擁有的感受，而且他們也想要接受協助來維持這樣的感受：「緊張能量」就好像是你身上有自主意識的一個部分，經常想要仔細檢查那些感覺很重要的事物（這並不是問題，但要是變成覺得所有的事物都很重要而且需要仔細檢查每一個事物，那就不切實際了）；這個自主意識部分有時候也會想要在腦袋裡反覆回想（可能還會過度分析！）發生過的對話；或者這部分意識會想要找到方法把複雜的目標拆解成可管理且可執行的步驟（除非你真的很擔心會失敗，或者擔心那些你無法控制的部分，使得你被困住了）。

有時，帶有緊張能量的人很容易出現超載的狀況，他們會過度思考，甚至會讓自己被淹沒在其中。然而，緊張能量的美妙之處在於，只需要一些相對簡單的調整，這能量就能被駕馭成為有價值的工具，而且能量本身也會開始朝正面的方向轉變。好消息是，就如同我們可能會快速地掉入負面想法的「兔子洞」裡，心智高速而敏銳地運轉著，我們也能夠運用相同的能量，來訓練思考更有效率且更協調地運作，協助我們達到目標、提升個人成就感，並且降低壓力。如果這聽起來就是你想要的，那麼你就看對書了！

好評推薦

PART 1 認識緊張能量與高功能者
1.導言
為什麼我會「懂」這類型的人
善於組織架構的好處

2.什麼是「高功能者」？
高功能者的人生絕非一帆風順！
許多人都不知道自己是高功能者
高功能者的治療與訓練

3.九種因應技巧

4.如何使用這本書：疏導你的緊張能量來取得成功
如何開始
三種典型的高功能者及其合適的起步點
邁向成功之路
關於書寫練習

5.緊張能量的要素：自律、完美主義、正念
自律
關於完美主義的二三事
正念在這些方法中扮演的角色
我與正念的邂逅
什麼是正念？（它就是後設認知）
什麼是後設認知？
正念技巧的六項助益
小結

6.高功能者尋求治療時的考量
心理專業上的解釋

PART 2 因應緊張能量的技巧
7.三階段呼吸法
如何進行三階段呼吸法
專業訣竅：重視以事實為依據的觀察
超越自己：思緒與情緒的正念技巧
運用三階段呼吸法將感受轉化為資訊
為何練習三階段呼吸法是成功的關鍵？
讓三階段呼吸法變成熟練的救援技巧
排解疑難
正念呼吸與放鬆，未必總是相伴而來
三階段呼吸法如何協助你在職場競爭中勝出
當你想要用呼吸法來「放鬆」時

8.控制區
如何運用控制區技巧
控制區工作表範例
排解疑難

9.心智清單
如何運用心智清單技巧
排解疑難

10.待辦清單附加情緒標示
案主莎拉的待辦清單附加情緒標示揭露了什麼
如何運用待辦清單附加情緒標示
變化版本：為大目標製作待辦清單附加情緒標示
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11.心智地圖
有意識與無意識神經網絡被觸發的範例
案主塔梅卡的心智地圖
案主卡洛琳的四分之一人生盤點
心智地圖登場
案主卡洛琳的心智地圖
如何運用心智地圖技巧
如何運用你的心智地圖
找到案主麥特的人生目的
排解疑難

12.固定的擔憂時間
如何運用擔憂時間技巧
排解疑難

13.反應預防
反應預防技巧登場
如何運用反應預防技巧
排解疑難

14.思維替換
思維替換技巧登場
如何運用思維替換技巧
排解疑難

15.定錨陳述
定錨陳述登場
如何運用定錨陳述
排解疑難

16.持續前進

致謝
參考書目

什麼是「高功能者」？

自從二○一二年我開始執業以來，很榮幸能在紐約辦公室協助了超過一千名聰明且成功的案主，而且也透過了視訊協助全球各地眾多奮發上進的人們。我認為，我的執業過程之所以能夠如此迅速成長，而且吸引到眾多忠誠的成功上進人士，是因為我採用的方法是特別針對諮商心理師口中的「高功能」人士所設計的。

諮商心理師使用「功能程度」，來描述一個人在滿足自身基本需求、建立有意義且健康的關係，以及在自身文化環境常規下處理日常事務等方面的能力。諮商心理師能夠透過各種方式來評估功能程度，包含計分量表或開放式的訪談；但要對這個詞的意義有個基本概念，可以參考後面的列表。

⊙基本功能性的潛在指標

．找到並維持一般的受雇工作。
．能夠讓自己吃得飽、有衣服穿、有房子住。
．至少能建立一些一般的人際關係連結。
．至少能基本照顧好自己的身體，並且打扮乾淨。
．未曾有多次被逮捕或因心理健康問題而反覆入院等模式。
．若身為父母，能確保小孩的基本需求有得到滿足。
．沒有肢體暴力的行為。
．沒有想要傷害自己或他人的嚴重想法。

除了這些指標之外，高功能人士通常會展現一些「額外的」成就指標。

⊙高功能性的潛在指標

．與配偶或重要的他人擁有良好的關係。「良好」是指在關係中能常態地信任、尊重、良好溝通、健康地解決衝突，以及彼此相互支持，而且沒有肢體或情感上的暴力傷害。

．良好的學業成就，或畢業後仍舊持續去上課學習感興趣的主題。例如，學騷莎舞或陶藝等非學術性的社區課程也都算！這顯示出對學習的興趣，而且有意願／有能力在群體中活動。

．擁有某種退休計畫或者照顧自己晚年的方式，即使該計畫不盡完美。或者至少對這件事是有所關心的，知道這是需要處理的事情。

．擁有能夠帶來成就感的職業或在所在的領域中出類拔萃。

．打造一個漂亮的家。即使所有東西都是從二手商店買來的，或者即使微薄的預算根本不可能買任何奢侈品，但仍花心思努力維持家中空間的整潔與溫馨，絕對也符合這一點。

．有良好的信用，或者至少正在達成這一點的路上。

．透過留意飲食、運動或服用營養補給品，來維持健康的身體；或是透過出色的梳洗裝扮或總是穿著乾淨的衣物，並且以符合社交禮儀的言行展現體貼與細心，來打理好自己的外在形象。

．做個通情達理的家長（如果你打算為人父母的話），要投入時間和精力來為孩子提供豐富充實的活動以及有益的架構，包括家中要有固定的「閱讀時間」、規範看電視和使用其他媒體的時間、定期瞭解孩子的學業與社交情況，以及在孩子遇到困難時提供情感及實務上的支持；至少偶爾要規畫參訪博物館的行程，或者其他能夠接觸到藝術或科學的活動；鼓勵並協助孩子參與體育活動、義工，或是其他激勵孩子超越基本發展的活動。

．培養好習慣，包括固定參與運動社團、讀書會或教會團體；積極參與義工網絡；經常舉辦聚餐或定期為家人烹煮豐盛的餐點；或是從事任何其他的經常性活動，展現出有能力持續聚焦與規畫來達成健康的社交目標。

必須強調，一個人並不需要做到所有這些事情才能成為高功能者。以我身為諮商心理師的經驗來看，重點在於，高功能者通常會有一些個人或職業成就的標誌，就如同前面所提到的這些項目。

即使你沒有達成這些事情，但正在努力執行務實的計畫來朝目標邁進，或者你已經找到可行的替代方案，仍可被認定為高功能者。舉例來說，你可能尚未擁有很棒的關係連結，但正在以健康的尋找伴侶方式積極地約會；或者你對於選擇單身感到自在。或者，你還沒有很棒的身材，但正在緩慢穩定地執行健康的減重計畫；或者你還在求學階段，但持續地參與課程，朝著順利畢業的方向邁進；或者你已經在缺少學位的支持下發展出一番事業。

這份列表中的指標只是一些範例，目的是要協助你瞭解高功能者的概念，這些人知道如何制定並遵循具一系列步驟的健康人生計畫，而且這些計畫都是「更進一步」超越基本需求的。

許多人都不知道自己是高功能者

許多高功能者甚至都不知道自己是高功能者。對他們來說，下列這些事情都只是日常生活中的一部分：保持有工作的受雇狀態；參與「核心」友人的週日早午餐或歡樂時光之約；享受定期的家庭聚會；對身體至少有基本的照顧；沒有因精神疾病而經常住院，或因犯罪而反覆被捕的情況；在生命中有些部分是喜愛接受額外挑戰的，像是就讀研究所（或甚至只是考慮就讀！）；有閱讀習慣或者用其他方式學習新事物；有固定儲蓄退休金的習慣；存錢買房子或裝修自己的房子（就算資金不夠，也能夠找到方法維持居住空間的整潔舒適）；保持上健身房的習慣，或者有其他維持健康體態的方式；做義工；當個盡責的父母；主辦社交聚會。

由於高功能者身邊通常都圍繞著高功能者，因此他們不一定知道自己有多麼特別。這可能扭曲了他們對於何謂正常情況的感受，因此有時會對自己非常苛責，或者覺得自己很失敗，只因為自己在一些事情上遭遇困難，像是找到令人驚奇的人生伴侶、掌控焦慮感或負面想法，或者在職業生涯中找到他們認為應有的意義。

儘管協助高功能者解決這些問題是很重要的，但協助他們用適當的角度來檢視這些問題也很重要。高功能者有時會對自己非常嚴苛，甚至到了損及其動機與投入意願的程度；如果高功能者能夠理解到，自己會面臨到這些阻礙，是由於自己的高功能特質，這通常會對他或她有幫助。

舉例來說，在菁英公司任職第一年或第二年的事務律師，會恐慌地打電話到我的辦公室，因為突然間他身邊圍繞著一群常春藤名校出身的資深夥伴，而且這些人看起來氣定神閒；這個年輕人不再覺得自己是群體中最聰明的人，而這種情況確實會讓人恐懼不安。或者，一名成功的女企業家在處理薪資時突然陷入了自我撻伐的恐慌中，因為她才剛支出一大筆錢來填補庫存以因應一張大訂單（好啦，這是我曾經發生的狀況！）這些人忘了，他們會遭遇這些繁複的問題，是因為他們的高功能模式使得自己所面對的風險更高，情況也更複雜。其實，在一定程度下，這些都是好的問題，或是值得擁抱的高度成長機會，不應被視為是失敗或不足的跡象。

這些因應緊張能量的方法，是針對高功能人士的，不論他們是否知道自己是高功能者。有時候，瞭解到自己是高功能者，實際上也是一種療癒，因為這能幫助他們以適當的方式來檢視自己的問題，欣賞自己的長處，並且瞭解自己的脆弱之處。許多高功能者認為他們只是在做自己「應該做的」或是「正常」的事情，但在尋求治療後才有了適當的觀點。