如何練好傳統太極拳（簡體書）

太極拳作為優秀的中國傳統武術運動，是中華武術苑中的一朵奇葩，作為中華民族獨特而杰出的傳統文化符號，是中華民族和世界人民共有的文化遺產和精神財富，被列為聯合國科教文組織人類非物質文化遺產代表作名錄。太極拳有著非常好的健身功能，但它是一種非常複雜的運動，含有比較複雜的練法和功法，不像廣播體操，跟著視頻可以學。一方面，太極拳發展前景廣闊，另一方面，過度商業化的教學模式離太極拳的本來面目越來越遠。本書作者李占朝，陳式太極拳第十二代傳人，習練陳照丕宗師傳下的老架太極拳已二十余年，為了更好地傳承太極拳，本書採用理論和實踐相結合的方式，理念是練好基本功，通過學習理論太極拳不同階段的練法，通過基本功的訓練強化身體素質，提高身體的協調性、柔韌性。全書分兩部分：一是太極拳入門課程：包括衡量太極拳的標準、傳統練法和現代練法的區別、基本功手法和步法、膝關節疼痛問題和解決辦法、如何把拳輪要求用到身上、虛領頂勁含胸拔背、松腰落胯松肩墜肘、樁功練法、纏絲勁、太極和呼吸的關係；二是太極拳動作練習，即核心專項基本功練習。

李占朝，河南省博愛縣秀珠小學體育教師，中共黨員，中小學一級教師，陳式太極拳第十二代傳人，國家一級社會體育指導員。自1997年起拜冉廣耀（陳照丕外孫）大師學習太極拳、械，並將太極拳技能、技法在學校內積極推廣。2005年被焦作市教育局、人社局評為科研型教師。2017年創編“秀珠小學大課間太極拳”，帶領全校2000余名學生集體練習“秀珠小學大課間太極拳”獲河南省最美大課間評比一等獎。2020年5月，參加河南省“乾程杯”太極拳大賽獲省一等獎。在2020年抗擊疫情期間，積極響應北京市武術運動協會關於運用傳統武術居家科學健身的倡議，受到北京市武術協會的表彰。2022年8月，被評為“首批焦作市中級太極拳拳師”。

太極拳是我國一個古老 的拳種，是中華武術苑中的 一朵奇葩，因其內涵豐富的 中國傳統道家文化哲學思想 而被稱為哲拳，因其獨特的 強身健體、修心養生之功效 而被譽為21世紀人類最佳的 健身運動方式之一。2020 年12月17日晚，我國單獨 申報的太極拳，被列入聯合 國教科文組織人類非物質文 化遺產代表作名錄。 目前，太極拳的傳播遍 布全世界，它具有健身性、 表演性，承載著文化的傳承 、推廣的使命，被賦予了更 多的意義。太極拳作為中華 民族獨特而杰出的傳統文化 符號，是中華民族和世界人 民共有的文化遺產和精神財 富，展現了中華民族傳統文 化的創造力，具有見證中華 民族傳統文化的獨特價值， 對促進人類文化多樣性和創 造力、推動社會文明進步有 著不可估量的作用。學拳明 理，太極拳所蘊含的陰陽循 環、天人合一的中國傳統哲 學思想和養生觀念，豐富著 人們對宇宙、自然和人體運 行規律的認知；其松柔圓活 與立身中正的基本要求，尊 師重道、學拳不可不敬、不 可狂、不可滿等價值觀念， 潛移默化地涵養著人們平和 、包容、友善的心性。在提 升人民群眾健康意識、促進 身心健康、推動人與人和諧 共處、增強社會凝聚力等方 面，太極拳發揮著重要作用 。 太極拳的發展前景是十 分廣闊的，但是過度商業化 、快餐化的教學模式，偏離 了太極拳傳播與傳承的宗旨 。有些人為了吸引眼球，隨 意地進行所謂“創新”，太極 拳愛好者也是霧裡看花，不 明真相。太極拳作為中國的 傳統文化，需要一脈相傳， 只有繼承，才可發展。 2020年10月8日，焦作市人 民政府首發《世界太極拳藍 皮書——世界太極拳發展報 告（2019）》，旨在樹立 太極拳正確的發展觀。為了 傳承與發展傳統太極拳這一 寶貴的文化，我們焦作市陳 式太極拳冉廣耀拳術研究會 一行五人，於11月15日， 前往陳家溝陳照丕陵園，與 陳照丕大師的孫子陳茂林夫 婦，共同祭拜一代太極拳大 師陳照丕老前輩。樹高千尺 不忘其根，水流萬裡不舍其 源。肅立在陳照丕老先生墓 前，一副“嘔心瀝血傳拳授 藝，鞠躬盡瘁強國健民”的 挽聯，輕靈飄逸，彰顯了一 代宗師的高尚品德和無私奉 獻的精神，也正是他的人生 寫照，澤蔭後來人。祭拜活 動結束後，我們一起研討太 極拳，在交流的過程中，大 家一致認為應該充分還原陳 照丕老先生所傳授的原生態 拳法，讓原汁原味的陳照丕 拳法推廣並傳承下去。 筆者曾在國慶放假期間 到陳家溝走訪，偶遇兩個拳 友，就太極拳將何去何從的 問題進行了討論。一方面， 商業化、快餐化教學模式的 太極拳與太極拳的本來面目 漸行漸遠。另一方面，如何 改進和提高自己的練拳水平 也是一個難題。現在練習太 極拳的人非常多，拋開技擊 實戰水平，太極拳作為健身 活動效果非常好。這是大多 數人喜歡練習太極拳的原因 之一，但由於缺乏必要的個 性化的指導，容易出問題。 筆者根據自身多年練習太極 拳的經驗，總結出以下幾點 ： （1）練習方法不正確。 初學者急於求成，學得過多 過快，以為學的套路越多， 太極拳的水平就越高。基本 功不扎實，只關注外形動作 。 （2）缺乏內在的東西。 太極拳作為內家拳之一，僅 看外表動作是不行的，需要 明白內在。這個內在，沒有 明師指導，一般人看不出來 ，自然也就不知道。 （3）不明理法。現在網 絡上太極拳理論既優質也系 統，但是所寫的都是前輩們 練成後的感受和心得，並不 是訓練的手段和方法。 （4）快餐化教學模式。 現在的培訓教學周期短，內 容多，導致學員沒時間消化 或一知半解。我的一個學生 曾經在鄭州某太極拳館僅用 一周時間就學會了老架一路 的套路。回家以後練了一個 月，膝關節疼，不練了。後 來遇到筆者，他又重新開始 系統地學習太極拳。 這些問題主要存在以下 幾個方面的原因。 （1）現在的人練太極拳 收獲不多。因現在的人學拳 去的是快餐式的培訓班，集 中幾天，學習一下套路，過 於著急，沒有基本功底，學 員在套路中找不到感覺。或 沒有時間練基本功，基礎不 牢固，練的拳自然比較空洞 ；把太極拳弄成廣場舞，缺 少了內在的拳法精要。要改 變這個現狀，太極拳只有按 古法傳承的方式去教，學生 才能有所收獲，才能學到太 極拳的內涵。 （2）找不到老師或不願 找老師。練習太極拳要有老 師指導，練習的效果才會好 ，老師會根據你目前所處的 水平，來進行有針對性的具 體指導。如果沒有老師指導 ，自己也不清楚自己目前處 於什麼樣的水平，也不知道 該練習什麼。導致雖然練得 不少，但是效果不好。所以 要想練好拳，一定要找好的 老師，因為老師可以因材施 教。 （3）沒有練法和功法。 當前社會上太極拳種類繁多 ，不缺動作，什麼樣的都有 。太極拳的動作本身並不難 ，單學動作，誰都會，並且 還可以練得非常漂亮。但是 為什麼練了很多年還是太極 操呢？缺少的是相應的功法 和練法。 筆者是草根太極拳傳人 ，習練陳照丕宗師傳下的老 架太極拳已二十多

太極拳入門課程
第一課 衡量太極拳的標準
第二課 太極拳傳統練法與現代練法的區別
第三課 太極拳基本功之手法與步法練習
第四課 膝關節疼痛問題及解決辦法
第五課 如何把拳論的要求練到身上
第六課 虛領頂勁、含胸拔背
第七課 松腰落胯、松肩墜肘
第八課 太極拳的基本要求和樁功的練法
第九課 什麼是真正的纏絲勁
第十課 太極拳與呼吸的關係
太極拳動作練習
第十一課 核心專項基本功法練習
太極拳專項準備活動——熱身功
附言