艾揚格瑜伽：膝蓋問題輔助習練（簡體書）

本書第一章從一個放鬆的站立體式開始，以膝蓋為基礎去觀察體態與身體承重方向，緊接著引入三個重要的“被動型”體式。這類被動型體式經過一定的改進，有助於身體從傷痛和疲勞中恢復。第二章提供了一個簡單的四周的膝部習練大綱。第三章針對艾揚格瑜伽的習練者給出了一個2~3 小時的序列範例。第四章介紹了一系列體式變體。艾揚格瑜伽認證教師可以將這些體式編成序列，指導有膝蓋問題的學員習練，緩解疼痛，恢復身體健康。

洛伊絲?斯坦伯格博士（Lois Steinberg, Ph.D.）

艾揚格瑜伽高級認證教師，擁有40余年的瑜伽習練和教學經驗，著有多本艾揚格瑜伽書籍，擅長瑜伽理療。

書中介紹了57個有助於緩解膝蓋問題的瑜伽體式技巧，對所講解體式進行了常見歸類，包括仰臥、坐立、站立、倒立等，並提供了簡單的四周習練大綱和長序列習練大綱。通過詳細的文字和清晰的圖片逐一解說，重點引導讀者們認真觀察、分析體式技巧，幫助瑜伽教師及瑜伽愛好者逐步學習和掌握這些體式。具體包括放鬆站立式、仰臥山式、上伸腿式、手杖式、站立手抓大腳趾式、單腿頭倒立式等。

目錄

第一章　針對膝部的體式 / 1

1. 放鬆站立體式 / 3
2. Supta Tā?āsana（仰臥山式） / 5
3. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 12
4. Da??āsana（手杖式） / 19
5. Supta Pada?gu??hāsana（仰臥手抓大腳趾式）( 直腿） / 25
6. Supta Pada?gu??hāsana（仰臥手抓大腳趾式）（屈腿） / 32
7. Supta Pār?va Pada?gu??hāsana（仰臥側手抓大腳趾式）( 直腿與屈腿） / 37
8. Anantāsana（毗濕奴式） / 42
9. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 45
10. Uttānāsana（強烈式） / 52
11. Tā?āsana（山式） / 54
12. Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（站立手抓大腳趾式）（直腿與屈腿） / 61
13. Pār?va Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（側站立手抓大腳趾式）（直腿與屈腿） / 65
14. Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 68
15. Pār?vottānāsana（加強側伸展式） / 75
16. Pariv?tta Triko?āsana（扭轉的三角伸展式） / 79
17. Ardha Candrāsana（半月式） / 80
18. Pariv?tta Ardha Candrāsana（扭轉的半月式） / 83
19. Vīrabhadrāsana Ⅲ（戰士三式） / 84
20. Prasārita Pādōttānāsana（雙角式） / 86
21. Utka?āsana（幻椅式） / 89
22. V?k?āsana（樹式） / 91
23. Utthita Pār?vako?āsana（側角伸展式） / 94
24. Vīrabhadrāsana Ⅱ（戰士二式） / 97
25. Vīrabhadrāsana Ⅰ（戰士一式） / 100
26. Utthita Marīchyāsana Ⅰ（站立聖馬裡奇一式） / 103
27. Utthita Padmāsana（站立蓮花式） / 106
28. Pariv?tta Utthita Padmāsana（站立扭轉蓮花式） / 110
29. Utthita Eka Pāda Bhekāsana（站立單腿蛙式） / 111
30. Utthita Eka Pāda Malāsana（站立單腿花環式） / 112
31. Malāsana（花環式） / 113
32. Pa?cimottānāsana（西方強烈式） / 115
33. Jānu ?īr?āsana（膝蓋頭式） / 118
34. Tria?ga Mukha Eka Pāda Pa?cimottānāsana（三肢面朝單腿西方強烈式） / 122
35. Ardha Baddha Padma Pa?cimottānāsana（半蓮花西方強烈式） / 124
36. Marīchyāsana Ⅰ（聖馬裡奇一式） / 125
37. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 126
38. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）/Marīchyāsana Ⅰ（聖馬裡奇一式） / 129
39. Baddha Ko?āsana（束角式） / 130
40. Eka Pāda Mulabandhāsana（單腳根式） / 134
41. Bhekāsana（蛙式） / 136
42. Vamadevāsana（聖哲渦摩提婆式） / 142
43. Vajrāsana（雷電式） / 144
44. Vīrāsana（英雄式） / 151
45. Supta Vīrāsana（仰臥英雄式） / 158
46. Adho Mukha Vīrāsana（面朝下的英雄式） / 162
47. Svastikāsana（萬字符式） / 164
48. Supta Svastikāsana（仰臥萬字符式） / 165
49. Supta Baddha Ko?āsana（仰臥束角式） / 166
50. Supta Bhadrāsana（仰臥吉祥式） / 167
51. ?rdhva Dhanurāsana（上弓式） / 168
52. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腳倒手杖式）（屈膝） / 169
53. Sālamba ?īr?āsana Ⅰ（有支撐的頭倒立一式） / 170
54. Sālamba Sarvā?gāsana Ⅰ（有支撐的所有肢體一式） / 172
55. Eka Pāda Sarvā?gāsana（單腿所有肢體式） / 175
56. Setubandha Sarvā?gāsana（橋形所有肢體式） / 176
57. ?avāsana（挺尸式） / 177

第二章 四周膝蓋習練大綱 / 179

第一周和第二周

準備：放鬆站立體式 / 182

1. Supta Tā?āsana（仰臥山式） / 183
2. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 184
3. Da??āsana（手杖式） / 185
4. Supta Pada?gu??hāsana（仰臥手抓大腳趾式） / 186
5. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 187
6. Marīchyāsana Ⅰ（聖馬裡奇一式）/Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 188
7. Baddha Ko?āsana（束角式） / 189
8. Bhekāsana（蛙式） / 190
9. Vīrāsana（英雄式） / 191
10. Da??āsana（手杖式） / 192
11. Tā?āsana（山式） / 193
12. ?avāsana（挺尸式） / 193

第三周和第四周

1. Da??āsana（手杖式） / 194
2. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 194
3. Supta Pada?gu??hāsana（仰臥手抓大腳趾式） / 194
4. Tā?āsana（山式） / 195
5. Utthita Hasta Pādāngu??hāsana （站立手抓大腳趾式）及Pār?va Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（側站立手抓大腳趾式） / 195
6. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 196
7. Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 196
8. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 197
9. Eka Pāda Mulabandhāsana （單腳根式） / 197
10. Baddha Ko?āsana（束角式） / 198
11. Vīrāsana（英雄式） / 198
12. Da??āsana（手杖式） / 199
13. ?avāsana（挺尸式） / 199

第三章 長序列習練 / 201

1. Da??āsana（手杖式） / 203
2. Supta Pada?gu??hāsana（仰臥手抓大腳趾式）（側面伸展及扭轉） / 203
3. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 204
4. Ja?hara Parivartanāsana （腹部扭轉式） / 205
5. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 205
6. Pār?va Upavi??a Ko?āsana（側坐角式） / 206
7. Anantāsana（毗濕奴式） / 207
8. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 208
9. Uttānāsana（強烈式） / 208
10. Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（站立手抓大腳趾式）（側面伸展及扭轉） / 209
11. Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 210
12. Pariv?tta Triko?āsana（扭轉的三角伸展式） / 210
13. Ardha Candrāsana（半月式） / 210
14. Pār?vottānāsana（加強側伸展式） / 210
15. Prasārita Pādōttānāsana（雙角式） / 211
16. ?rdhva Prasārita Eka Pāda Pādāsana（上單腿伸腿式） / 211
17. Paripūr?a Nāvāsana（全船式） / 214
18. Ubhaya Pādāngu??hāsana（坐立手抓大腳趾式） / 215
19. ?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅰ（面朝上的西方強烈一式） / 216
20. ?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅱ（面朝上的西方強烈二式） / 217
21. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 218
22. Sālamba ?īr?āsana Ⅰ（有支撐的頭倒立一式） / 219
23. Pār?va ?īr?āsana（側頭倒立式） / 219
24. Eka Pāda ?īr?āsana（單腿頭倒立式） / 220
25. Pār?va Eka Pāda ?īr?āsana（側單腿頭倒立式） / 221
26. Pariv?tta Eka Pāda ?īr?āsana（扭轉的單腿頭倒立式） / 222
27. Adho Mukha V?k?āsana（面朝下的樹式） / 223
28. Pīnchā Mayūrāsana（單尾孔雀式） / 224
29. Chatura?ga Da??āsana（四肢支撐式） / 225
30. ?alabhāsana（蝗蟲式） / 226
31. ?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式） / 227
32. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（雙腳倒手杖式） / 228
33. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 229
34. Halāsana（犁式） / 229
35. Sālamba Sarvā?gāsana Ⅰ（有支撐的所有肢體一式） / 229
36. Eka Pāda Sarvā?gāsana（單腿所有肢體式） / 229
37. Pār?va Eka Pāda Sarvā?gāsana（側單腿所有肢體式） / 230
38. Supta Halāsana（雙角犁式） / 231
39. Pār?va Halāsana（側犁式） / 232
40. Pa?cimottānāsana（西方強烈式） / 234
41. Pariv?tta Pa?cimottānāsana（扭轉的西方強烈式） / 234
42. Utthita Marīchyāsana Ⅰ（站立聖馬裡奇一式） / 234
43. Utthita Padmāsana（站立蓮花式） / 235
44. Baddha Ko?āsana（束角式） / 235
45. Eka Pāda Bhekāsana（單腿蛙式） / 235
46. Vīrāsana（英雄式） / 235
47. Da??āsana（手杖式） / 235
48. ?avāsana（挺尸式） / 235

第四章 出泥成蓮之旅 / 237

1.?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式）至Eka Pāda Kamalāsana（單腳寬腿蓮花式）（寬腿位置） / 239

2.?rdhva Kamalāsana（向上的寬腿蓮花式）至Matsyāsana（魚式） / 241

3. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式）至Eka Pāda ?rdhva Padmāsana（向上的單腳蓮花式） / 243

4.?rdhva Matsyāsana（向上的魚式）至Matsyāsana（魚式） / 244

5. Supta Ardha Padmāsana（仰臥半蓮花式） / 246
6. Supta Bhadrāsana（仰臥吉祥式） / 247
7. Kamalāsana（寬腿蓮花式） / 248
8. Padmāsana（蓮花式） / 253
9. ?rdhva Padmāsana in ?īr?āsana（上蓮花頭倒立式） / 255
10. ?rdhva Padmāsana in Sarvā?gāsana（上蓮花所有肢體式） / 257

附 錄 / 259

附錄Ⅰ / 261

1.1 四周膝蓋習練大綱

第一周和第二周 / 261

第三周和第四周 / 262

1.2 家庭習練大綱

第一周和第二周 / 263

第三周和第四周 / 265

附錄Ⅱ 克麗絲·羅莎的故事 / 267

索 引 / 269

致 謝 / 272