面對至親至愛的離去，如果悲傷難免，

我們可以做些什麼，度過這場巨大風暴？

★　紐約時報、華爾街日報，各大媒體溫暖推薦

★　露西博士「復原力」TED演講（The three secrets of resilient people），為該年度最受歡迎的影片之一

▍一個心理學家的悲傷修復之旅 ▍

露西博士是研究「復原力心理學」的專家，2010年時幫助紐西蘭基督城地震的居民走出傷痛。但當她經歷了12歲愛女車禍身亡時，她不確定過往的復原力研究能否幫助自己走出喪親之痛。

她決定進行調查，但不同以往的是，她調查的對象是自己，並剖析、記錄自身的身心變化。在這本書中，她將自己的無助脆弱，赤裸呈現。那些反覆交錯的情緒，時而困惑、時而憤怒，有時沮喪，有時又感到寬慰的日子裡，即使被巨大悲傷包覆，仍能採取一些行動，找回面對生活的力量。

▍悲傷沒有一體適用的方法，但我們仍能積極處理它 ▍

過去，研究喪親之痛的專家認為，化解悲傷沒有人人通用的方法，也沒有具體的復原時間表，似乎隨著時間推移，就會「慢慢地」好起來。

但真正經歷過這一切的露西博士發現，這些看似合理的建議，卻與真實情況存在著巨大的差異。在現實生活裡，可能沒有充裕的時間讓人慢慢復原，也許其他家人需要你的照顧，也許為了經濟考量必須立即投入工作，這時該怎麼辦？

於是，在她展開自我的復原之路時，刻意採用已知的復原力策略，積極化解悲傷，讓自己能重新振作，找回生活的掌控權。

▍關於悲傷，復原力心理學能教我們的事 ▍

有什麼方法，可以幫助人們更快走出喪親之痛？

什麼樣的人，可以比別人復原得更快？

哪些行為和思維，可以幫助幫助我們熬過痛苦？

在這本書裡，「復原力心理學」將成為每個人都能善加運用的個人資源，

讓你在痛苦無助時，可以採取正面積極的行動，

重拾「正常的」生活。

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這本書不是關於你可能會經歷什麼，而是關於你可以做些什麼，

帶你以不悲傷的方式，走過悲傷的過程。

露西博士希望透過她的文字力量，讓每一顆破碎的心，得以修復。

*選擇生命，而不是死亡。不要因為你已經失去的，而失去了你現在所擁有的。

*知道做什麼都不能改變一切，這就是學習處理和面對喪親之痛的關鍵步驟。

*不要低估此時體驗和分享正向情緒的重要性。

*在開始新生活的過程中，與逝者建立持久的聯繫。

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露西．霍恩博士

露西．霍恩博士是「復原力心理學」領域裡的權威，當她12歲的女兒不幸於一場車禍意外中喪生後，讓她更加關注悲傷復原議題。

現為坎特伯雷大學（University of Canterbury）的兼任高級研究員，同時也是備受歡迎的專業演講者、暢銷書作家，也是一位屢獲殊榮的學術研究員，她擅長將複雜的工具轉化成簡單好用的工具。

在新冠疫情期間，她的TED演講「堅韌者的三個秘密」（3 Secrets of Resilient People）獲得極高傳閱度，是2020年觀看人數最多的TDE影片之一。

她也是本書《悲傷復原力》的作者，她面對「失去」的方法，受到全球許多媒體關注與採訪，包括《衛報》、《華盛頓郵報》、BBC、CBS、ABC、亞洲新聞頻道、瑞典電視台和紐西蘭電視台等。於《今日心理學》（Psychology Today）網站上撰寫有關「悲傷復原力」的部落格文章。

譯者

吳煒聲
美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士。現為國立清華大學與交通大學外國語文學系兼任講師及自由譯者。致力於英語教學與中英翻譯研究，2009年起建立「天地無用」英語學習部落格，將個人多年的學習英語心得逐一分享給廣大網友參考，以期拋磚引玉，吸引更多華人放棄教條式或填鴨式的英語學習法，以正確的方式逐步邁進多彩多姿的英語殿堂。

「天地無用」英語學習部落格：english.ecominfozone.net

臺灣心理治療學會理事、資深心理治療督導、唐子俊診所院長／唐子俊醫師

ICU醫生／陳志金

《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人／愛瑞克

諮商心理師／Masaki鄭詩怡

「本書向我們展示如何利用自身復原力來克服人生的困境」——《紐約時報》書評

前言

第一章 我們所知道的世界末日

第二章 重創過後立即可採用的六種應對策略

第三章 關於悲傷，復原力心理學能教我們什麼？

第四章 接受親人已經離世的事實

第五章 人類天生就能夠因應困境

第六章 次要損失

第七章 正向情緒

第八章 分散注意力

第九章 韌性思維的三種習慣

第十章 人際關係（親友可以做什麼）

第十一章 優勢

第十二章 休息和運動來緩解疲憊和憂鬱

第十三章 重新評估你的美麗新世界

第十四章 面對未來

第十五章 繼續與逝去的親人保持聯繫

第十六章 創傷後的成長

第十七章 按暫停鍵

第十八章 儀式和哀悼死者

第十九章 沒有什麼是天長地久的

我們所知道的世界末日

我們第一次聽到那起事故時，人正在紐西蘭南島的奧豪湖（Lake Ohau）。我應該說，我們聽說了一場意外，當時知道的就只有這些。我們很天真，誤以為事情就是這樣，我們女兒和她的朋友才遲遲未到（有可能假日交通堵塞或道路封閉、也許她們改道繞遠路走）。然而，一名警察打電話來，說他要趕來見我們，我們一聽，前面的假想立即被破除。

等警察說完話以後，我們的世界就停止了。從那時起，我的記憶就變得模糊不清。

我清楚記得的是，從警察確認我們女兒艾比、我們的朋友艾拉．薩默菲爾德（Ella Summerfield）和她的母親莎莉．隆布爾（Sally Rumble）死亡的那一刻起，我就料想到以後的事：這場悲劇將籠罩我們的餘生。我們會永遠懷念和哀悼她們，尤其會懷念我們的小女兒。

我心想，事情就這樣開始了。路已經分岔，未來將面對全新的生活。

我當下就知道我要為生存而奮鬥：為了保持理智、為了維繫婚姻，以及為了女兒過世後家裡僅剩的東西而努力。

少了我們心愛的艾比，我和丈夫特雷弗（Trevor）以及兒子艾德（Ed，15 歲）和培迪（Paddy ，14歲）組成的家庭就會永遠變調。以前的那個家庭和我們的朋友薩默菲爾德一家人經常一起過週末和外出旅行。兩年以前，我們曾在奧塔哥鐵路步道騎自行車，大夥玩得很開心，我們還曾經一起在亞伯塔斯曼國家公園慶祝除夕。我們兩家在孩子們上小學時便認識，然後便密切來往，艾拉和艾比是最好的朋友，我（以及我們海邊小社區的其他人）都很喜歡莎莉。艾拉、艾比和莎莉本來要去奧豪湖與我們碰面，大家準備騎自行車和散步來度過週末，結果她們在鄉村小路上碰到一名開快車的司機，那個傢伙看到停車標誌卻沒有停車，當場撞死了她們三人。莎莉的丈夫謝恩（Shane）當時在開車，只有他倖免於難。喪親之痛真是難以想像，我們一想到以後的日子沒有莎莉、艾拉和艾比，就覺得人生很荒謬。

我寫本書的目的是為幫助喪親的人，讓他們熬過悲傷的日子，希望我在人生最黑暗的時日用來支持自己的策略可以幫助這些人逐漸化解喪親之痛，同時沉澱心情，重拾「正常的」機能，在他們因為喪親而永久變調的世界中找回正常的生活。

如果我的話語能夠幫助喪親的人呼吸得更輕鬆，那麼艾比、艾拉和莎莉不幸離世的這件事情，就不那麼毫無意義和讓人悲傷了。

本書的基礎是復原力心理學（resilience psychology）。我曾在美國賓州大學攻讀碩士學位，而當我的家鄉基督城（Christchurch）在二○一○年至二○一二年期間遭受多次大地震和數千次餘震之際，我便運用碩士班的訓練，為自己的實踐提供科學和理論基礎。坎特柏立（Canterbury）發生多次地震，讓人驚恐，日子無以為繼，一次又一次的巨烈震動在毫無預警的情況下襲擊我們，摧毀了我們的家園、奪走了寶貴生命，以及讓我們惶恐不安。在十五個月的期間，我們的世界發生了五次天翻地覆的變化，地震造成了一百八十五人死亡（成為紐西蘭第二大致命的自然災害），摧毀了基督城市中心七○%的建築物，並且遺留十萬棟需要重建的房舍。餘震頻傳（其中五十次超過芮氏震級5.0），讓人心神不寧，驚慌失措。不分日夜，地震冷不防就會來一下，讓我們在兩年的時間裡經常精神緊繃，不知道什麼時候地震才會趨緩。

坎特柏立的地震讓我首次真正體驗到恐懼和焦慮，也讓我第一次體驗到高度的心理激起／喚起（psychological arousal），而這就是表示我受到創傷後壓力，以及我必須經歷創傷後恢復所需的過程。我曾在災後進行各項工作，替各個政府部門（教育部、保育部、紐西蘭陸地搜救部）、公司（弗萊徹地震恢復﹝Fletcher Earthquake Recovery﹞）、社區團體和非營利組織（心臟基金會和心理健康教育資源中心）提供諮詢，因此有機會建立最有效的方法來轉化復原力科學的研究結果，從中幫助在現實生活中受到創傷的老百姓，學術界將它稱為「將證據轉化為實踐」。簡而言之，我是教導當地居民和企業即時復原的策略，讓他們能在這個被地震肆虐的城市下保持身心健康。將科學研究成果從學術界的象牙塔中拿出來，然後把它轉化為易於理解和易於採用的策略是我最感興趣的事情。這就是我最初要進入學術界的原因。

我憑藉對復原力研究的學術知識和創傷後恢復的經驗，應該比一般人更能承受艾比的死亡。例如，我知道人們面對逆境時的反應方式差異很大，有些人會設法比別人更快調適過來；我也知道多數人遇到創傷後都能恢復，並且無需專業人士幫助也能恢復創傷前的身體和情感機能；我還知道某些「保護因素」已被證明可以鼓勵人積極面對創傷，並且兒童承受巨大壓力後的養育方式也會深切影響他們的機能。我還知道，雖然復原力研究會牽涉新穎的科學方法和統計分析，但各項研究一再證明，復原力的成分其實只是這項領域的主要研究者安．馬斯頓（Ann Masten）經常所說的，它們只是「普通魔法」（ordinary magic）。²安．馬斯頓說道：「復原力研究之所以讓人驚喜，乃是這些現象非常平凡。復原力似乎很普遍，通常由人類的基本適應系統運作後所產生。」

當艾比去世時，我不太確定的是，復原力研究的結果是否適用於喪親之痛。馬斯頓和我的研究所老師談到的普通過程能夠幫助我適應新常態嗎？我可以運用在震後環境中確實有效的證據和技術來幫助我走出傷痛嗎？

因此，我便親自去進行調查。我作為研究人員和作家，寫日記去追蹤我的喪親經歷似乎很合乎邏輯，所以我決定研究一下我在企業復原力研討會中使用的哪些策略可以有效對抗悲傷帶來的壓力。著名的精神病學家維克多．弗蘭克醫生（Dr Viktor Frank）曾被關押在納粹德國的戰俘營，套句他的話，那些經歷表示「我在進行的一項有趣的心理科學研究，而我和我的煩惱都成了研究的對象。」³

我寫這本書時，首先要坦誠面對喪親之痛的各種正常反應，包括：困惑、憤怒、麻木、沮喪、恐懼、焦慮、寬慰、緊張、悲傷和無助，但反應其實不少，這裡只舉幾個例子說明。在艾比死後的最初幾天和幾週之內，這類情緒混雜在一起，我很難確定自己的感受。我想主要的感覺是震驚和麻木。當然，我也不知所措和感到無助。然而，同樣重要的是，我們必須要知道，有些人很快就會渴望要運用工具來幫助自己化解悲傷。渴望採取行動並沒有錯，這也就是所謂的主動參與悲傷的過程。

由此看來，本書不是討論人在喪親之痛時可能經歷的事情，而是探討你可以做些什麼讓自己熬過悲傷過程，最後重拾身心健康。痛苦和空虛是難免的，絕對無法逃避，但你可以做點事，讓自己度過悲傷的日子。本書介紹的工具可幫助各位在遭受毀滅性打擊時汲取力量，讓大家或多或少重新掌控自己的命運和恢復機能，而這就是復原過程的核心部分。本書旨在做到下面這一點：讓你在無助時獲得一些掌控感，同時能夠採取某些行動。

後續的章節會提供一系列有益健康的應對策略，而這些策略取自復原力研究和正向心理學。希望它們能幫助各位化解喪親之痛，然後重拾「正常的」機能並過上積極充實的生活。現在的生活一定會有所改變，你會失去某些東西，面臨嶄新的世界，要接納新的個人身分，因此生活總是會有所不同。即便如此，你還是能夠再度恢復正常的機能，享受充實的人生，你也可能完全擁抱充滿愛和歡笑的生活，以及對曾經陪伴你的親人懷抱滿滿的甜蜜回憶。本書要幫助各位重新認識你們的世界，它提供各種建議工具組成的拼圖遊戲，要幫助大家熬過悲傷的日子，不會要求你去隱藏自己的感受，甚至否認失去親人的事實，或者假裝離世的親人根本不重要。

我父母過世以後，我花了五年才復原，一想到這種事，就讓我感到恐懼。如果說我從艾比的死學會了什麼，就是我發現人生無常，生命寶貴。兩個兒子都才十幾歲，還需要我照顧，我不能蹉跎五年。我還讀過某些研究，這些研究指出多數兒童能夠展現復原力（即使遭受最嚴重的創傷和面對長期逆境，也能適應環境並恢復全部的機能），但對這些孩子來說，最大的威脅是失去家庭的安全感以及家庭關係破裂。我清楚記得當時我站在烤箱旁邊，內心突然響起一個尖厲的聲音，敦促我「要擁抱生命，不要追憶死亡」。別礙於你所失去的而喪失你所擁有的。

因此，我展開了自己的復原之旅，刻意採用已知的促進健康和復原力的策略，想知道是否能讓我更快恢復正常的機能。我放下昔日對生活的所有夢想和希望，將目光投向「以機能為主」的新目標。我思考在研究所學到的知識以及地震諮詢中累積的實踐經驗，看看哪些對我可能有所用處。當我面對如此殘酷的現實時，我能不能有所控制、能不能積極化解悲傷，或者我真的是無能為力？