為什麼難過的總是我？：甩開壞情緒的日常技巧，辨識依附關係，提供自我支持對話，釐清個人界線，遠離讓自己受傷的人際模式，找回平靜和幸福感

★英國心理類暢銷書、已售出16種語言版權
★適用於每一天和各種關係的實用情緒調節方法

◆保護和陪伴自己，安然度過突襲的情緒難關
當我們難過、受傷、焦慮、生氣，或者遇到無法應付的情況，
只要具備自我調節技巧，不只可以解決不適，還能持續維持身心的穩定，
自在處理各種關係的起伏，讓你更快樂，也有力量。

「你抗拒的一切，都會繼續存在，還會愈來愈壯大。」—榮格

◆難過不是你的錯，從探索自我中找到慰藉：
◎我做錯什麼嗎？為什麼對方不回我訊息？在生我的氣嗎？
◎心情低落又不太確定自己想要什麼，但別人看起來都很有目標…
◎身心俱疲又不敢拒絕別人，如果伴侶、朋友或家人踩線時怎麼辦？
◎用拼命工作、吃藥或瘋狂運動麻痺自己？還有方法緩解不舒服？
◎我很難過，沒有人懂我，覺得自己註定孤老一生，愛情都是騙人的…

◆在人生的道路上，我們可以不斷重新認識自己
愛爾蘭人氣心理治療師莎拉‧克羅斯比，分析影響心情的主要原因，包括辨識依附關係、尋找觸發情緒的根源、建立正向人際連結、脫離思維陷阱、自我支持對話、設立界線、處理創傷等，並且提出可以應用在日常生活的解決之道和有效的練習，適用於伴侶、工作、親朋好友等各種關係的應對方式，協助緩解焦慮、恐慌、不知所措或悲傷，找到持久的幸福、自信和平靜：

1. 探索影響愛情、親情、人際關係的原因，擺脫限制性思維模式
◎做自己：察覺情緒，自主決定如何回應不舒服的起伏，而非被焦慮或憤怒控制。
◎建立正向關係：了解焦慮型依附、逃避型依附、混亂型依附、安全型依附類型，以改善和降低人際連結造成的痛苦。
◎自我對話：認識內在霸凌者，透過提供自我支持的內在對話，更善待自己。

2. 啟動內在療癒，修復人際互動模式 ，度過各種情緒反應
◎識別觸發情緒的原因：覺察力提升後，才能減輕我們的反應、管理情緒，建立心理韌性，提升安全感。
◎培養調節情緒的能力：提供實用練習，陷入不舒服的情緒時，都可以立即應用。

3.設立界線就是照顧自己，辨識不健康與不安全的關係
◎設立界線：劃出底線是身心健全的首要步驟。無論愛情、親情或職場關係，都不能當成傷害我們的藉口。
◎療癒過往的傷：撫慰被困在家庭和創傷中的自己，在自我關係和人際連結之中，建立和強化安全感。

★好評推薦
張宇傑｜諮商心理師
盧美妏｜諮商心理師

作者像一位溫柔的導師，透過書中的文字引導我們深入自我，面對生活中的困擾與挑戰。從自我接納到建立健康的關係，從設定個人界線到處理深層家庭問題，作者的建議都是實用且具有啟發性的。
——人生設計心理諮商所 、共同創辦人／諮商心理師　盧美妏

對於自我的真正認識，來自於撕下我們從小到大所貼上的標籤，而且選擇探索標籤以外的可能。透過8 個章節的引領，來好好理解自己的反應、做自己、善待自己、安慰自己、療癒
自己，與重要他人建立實質關係和友善的關係，進而走到做重要的事：真正的愛自己。
——諮商心理師　張宇傑

作者簡介

莎拉‧克羅斯比 Sarah Crosby
在愛爾蘭都柏林執業的心理治療師，其專長領域包括焦慮、自閉、憂鬱、身分認同、家庭創傷等。

擅長以清晰易懂的內容傳達心理學相關知識，在IG帳號TheMindGeek發布與心理學相關的資訊和圖卡，迅速引起大眾共鳴，快速吸引超過30萬追蹤者。

2020年企鵝蘭登書屋心理類暢銷書，目前已有16個語言的翻譯版本。

譯者簡介

林步昇
鍾情於綠豆的貓奴，翻譯是甜蜜的負荷，配音為後半生志業，希冀用文字與聲音療癒自己與他人，近期譯作包括《搖滾經濟學》、《我們身上有光》、《如何避免氣候災難》等。

★推薦序

懂得療癒自己，減少為情緒所受的苦
人生設計心理諮商所 、共同創辦人／諮商心理師　盧美妏

你很容易「有情緒」嗎？

我的個案們經常跟我說：「老師，我真不想有情緒！」或是我不想要高敏感、我想建立界線、我希望能重塑原生家庭經驗、我要穩定依附關係……

身為心理師，同時我也是深受心理困擾影響的普通人（可能還更敏感一點），我知道人們總希望吃藥或諮商後，難過就不見了、悲傷蒸發了、憤怒消散了，連底層影響我們的敏感、界線、原生家庭議題全都改善了。

我也希望有神仙教母來拯救深夜憂鬱的我（然後心理師就都失業了）。
當我們面對心理困擾造成的情緒反應，不是試著壓抑或驅散情緒，而是減少為情緒所受的「苦」。

當情緒來了，我們可以做些什麼？

我很喜歡邀請個案建立自己的「情緒急救箱」。你受傷了，會拿出急救箱擦藥、貼OK繃；情緒受傷了，也要拿出自己的情緒急救箱。

既然是「急救」，那就必須快狠準！

在這個快節奏的時代，我們每個人在工作與生活中都面臨巨大挑戰，情緒急救最好是一分鐘、五分鐘、十分鐘就能見效的好方法，莎拉．克羅斯比這本書便是好用的心理情緒療癒大全！

作為一名在愛爾蘭都柏林執業的資深心理治療師，作者以其豐富的臨床經驗，將深奧的心理學理論轉化為日常生活中的實用策略。你不需要懂太多專有名詞或背後複雜的道理，就能夠立即上手！

如何做自己？如何建立關係？如何善待自己？如何愛自己？如何療癒自己？生活中常遇到的小問題，作者溫柔的引導我們往內在探索，也給出明確的建議與練習。

「我上次找人喝咖啡是什麼時候？」我很喜歡作者在書中每個段落的提問，就像心理師在諮商時提出直擊靈魂深處的問題。我因為這個問題重新檢視自己最近的生活狀態，是啊，我太久沒有找親朋好友喝咖啡了！看看我忽略了什麼！

作者莎拉．克羅斯像一位溫柔的導師，透過書中的文字引導我們深入自我，面對生活中的困擾與挑戰。從自我接納到建立健康的關係，從設定個人界線到處理深層家庭問題，作者的建議都是實用且具有啟發性的。

這本書可以順序閱讀，也可以針對你在意的主題、最近遇到的困擾跳著讀，你可以把每個段落中的「五分鐘小練習」記錄下來，每天試著為自己做一點，你會發現，你也可以當自己的療癒者。

你的情緒療癒箱裡頭有什麼藥方呢？讓我們一起踏上這段自我探索和療癒的旅程，找到屬於自己的幸福與平靜。

翻開這本書，現在就開始建立自己的「心理急救箱」吧！

★推薦序 撕下標籤，探索新的可能，才能真正愛自己
諮商心理師　張宇傑

現代人越來越重視自我成長，然而，在心理學名詞與概念充斥於網路世代的當下，我們可能會誤用了許多資訊，不但沒有幫助你進化，反而走入更深的泥沼。

《為什麼難過的總是我？》開宗明義就是希望你多認識自己，並且提供了很好的地圖。作者莎拉．克羅斯比用鄰家大姊姊般的口吻，透過引人入勝的故事、深刻的問題和啟發性的練習，讓你更認識自己。富有敏銳和同理的語言，將沉重的情感和心理議題化繁為簡，並提供具體的解決方案和實踐指南。從字裡行間裡，你可以感受到作者滿滿的溫度，鼓勵你自我接納，並陪著你一起發展積極的自我價值感和自信心。

我最喜歡書如其英文書名之處，有許多五分鐘小練習。可不要小看這些練習！我在閱讀的過程中試了幾個在自己和個案身上，不試不知道，一試成主顧啊！

例如「平靜練習」，其實讓人感到最放鬆與自在的狀態不是快樂，而是平靜。作者鼓勵大家思考「平靜」對你的意義，透過問問自己以下問題：

1. 我覺得「平靜」看起來是什麼樣子？
2. 我覺得「平靜」的感覺是什麼樣子？
3. 我想到「平靜」時，腦海中浮現哪些顏色、畫面、味道和感受？

你可以花些時間把答案記在手機、日記或你覺得方便的地方，試著去更貼近平靜的感受，找尋到心中的一片樂土。

自信與正向自我概念的養成，就是在這一點一滴的累積中，慢慢形成對自己的正向新形象。而且，書中提及的練習，都非常具體與輕巧，讓你上手門檻低，且同時知道該怎麼實作。然而，最重要仍是你願意為了自己，一步一腳印地持續努力。

對於自我的真正認識，來自於撕下我們從小到大所貼上的標籤，而且選擇探索標籤以外的可能。透過8個章節的引領，來好好理解自己的反應、做自己、善待自己、安慰自己、療癒自己，與重要他人建立實質關係和友善的關係，進而走到做重要的事：真正的愛自己。

推薦序　懂得療癒自己，減少為情緒所受的苦 盧美妏
推薦序 撕下標籤，探索新的可能，才能真正愛自己 張宇傑
前　言 向內探索，讓你更有力量
★第1章 自我探索：如何做自己
你做的決定讓你更靠近自己，或遠離自己？
「做自己」是一個持續的過程，取決於我們每天的許多選擇，如果你覺得自己尚未釐清這件事，也不必擔心。
探索自己與重新連結內在的過程，並不是像打開開關那般簡單，自我探索沒有捷徑，而旅程本身就是寶藏所在，是去發現、是好奇心、是打開和拆解。
 
★第2章 依附類型：如何建立實質的關係
有沒有想過為何你都會吸引特定的人來到身邊呢？
依附類型是我們的關係藍圖，概括我們如何與別人建立情感的連結。了解依附類型可以：影響我們在每段關係中的感受、思維和行為；為關係帶來親密感，形塑我們如何看待愛情、友情和親情；決定我們處理衝突、解決衝突的方法；釐清需要注意的關係傷口。
 ★第3章 自我對話：如何更善待自己
本章討論改變思維的方式，包括我們在腦海中建構的自我定義、每天自我對話的方式、不慎落入的思考陷阱、如何改善自我對話，以提升自我價值感。
如果能夠帶著更強大的覺察力，關注腦海中根深柢固的正負面自我定義，就能辨識、處理自己過於執著的部分，以免妨礙我們活出圓滿的人生。
 ★第4章 觸發情緒：如何理解自己的反應
辨識我們的情緒觸發點與認識自己息息相關。找出這個源頭是自我理解之旅的重要步驟，進而提升我們的覺察力。
覺察力提升後，才可能減輕我們的反應、管理情緒，而不是喪失自我意識，轉而被情緒控制。保持覺察也有助於我們了解自己忍受的界線，可以在處理深層的情緒衝擊時，選擇避免接觸這些根源。
★第5章 自我調節：如何安慰自己
自我調節是指我們能靠意志力來降低情緒的強度，並非是自然學會的能力。
如果你常常出現一些心情的起伏，可能需要有意識的培養處理難受情緒的能力。即使人生早期缺乏榜樣，依然有許多實用的練習，可以長出自我調節的能力。
 ★第6章 立下界線：如何真正的愛自己
立下界線是我們能真正照顧自己與別人的數一數二之有效方法。
只要我們理解到界線可以打造、維護和尊重自己與別人的底線時，就能真正地照顧好自己，而且是再多泡泡浴都比不上的高品質。
 ★第7章 重新養育：如何療癒自己
我們在童年的深層需求沒有得到滿足，或經歷過創傷，潛意識的一部分就會被困在那些成長的時刻，甚至導致我們在成年後，也無法放下這些事件所形塑的任何信念和慣性。
藉由學習如何重新養育的角色，內在小孩這一部分可以開始放鬆，整合到現今愈來愈有覺知又有信心的自己。透過重新養育，我們開始重新建立模式。
 ★第8章 建立連結：如何陪伴他人
我們難免都會經歷困難的時刻，而與別人建立真實的連結，可以幫助我們度過難關。這不僅意謂著我們有能力向別人尋求協助和支持，也代表別人有能力向我們伸出援手。
花時間自主學習，了解親友正在經歷的心理困境，無論是創傷、
焦慮、憂鬱或其他身心症狀，都有助於減少未知，讓我們能提供更清楚狀況、也更有用的支持。
結　語 你可以照顧好自己
誌　謝
其他資源

★前言

向內探索，讓你更有力量

嗨！
是你耶！你出現了。
真高興看到你在這裡。
歡迎翻開這本書。很可能你對自己充滿好奇，正在尋找一盞明燈來更深入地探索自己。在日常生活中，「探索自我」是打造幸福、維持幸福、保有自信和平靜的關鍵。因此，假如這正是你要達成的目標，你來對地方了。這思考起來真的很有意思，對吧？我是誰？大家都聽到膩的「做自己就好」到底是什麼意思？「真正的自己」又是什麼意思呢？
….
我在人生中仍有許多其他時刻，接受了一大堆毫無幫助的標籤，有些是我自己貼的、有些是別人貼的。儘管上述情況在表面上相對無傷大雅，我想要強調的重點是：我們很容易接受、內化別人對我們身分的定義，代表這類經驗可以從很小的時候就決定我們如何看待自己。

長大出社會後，無論是從個人經驗還是諮商心理師的角度，我漸漸發覺，對於自我的真正認識，來自於撕下我們從小到大所貼上的標籤，而且選擇探索標籤以外的可能。

首先，我們要據實以告。本書固然具有許多面向，但我想要在開頭就明確地指出，這本書並不是五分鐘內就能神奇解決你所有問題的全新仙丹妙藥，也無法取代治療或任何心理衛生的專業協助；本書不會餵你空洞的承諾，或推銷快速的解決方案，也不會替你代勞，像是幫助你感到更快樂、更自在、對自己更有信心。很抱歉一開始就掃你的興，但我認為最好以開放和誠實的態度展開這段閱讀體驗！

在本書中，你可望找到更有意義的東西。你可以踏上自我發現的旅程、撕下一張張標籤、進而探索自我；你也有機會遠離社群媒體的喧囂，產生自我療癒的人生洞見。本書的內容豐富，而且易於理解、資訊量適中。你可以隨意跳著翻閱，或按照章節順序讀完。說不定，你會發覺裡頭的觀念和構想帶來洞見、安心、寬慰與支持。

本書收錄了許多「五分鐘小練習」，提供簡單卻有效的日常練習，你可以撥出空閒時刻來嘗試看看。在每章結尾則附有「重點筆記」，鼓勵你在每天結束時，花五分鐘思考該章討論的重要主題。

我固然把諮商心理師的專業知識帶進本書，但你貢獻的是對自己和所處世界的了解。因此，這本書並不是一本「按照作者所說來做自己」的權威指南，而是在公開邀請每位讀者踏上自我探尋之旅。

這個過程是要探索「我們是誰」與「我們的狀態」等各種不同的面向，希望藉此能看清哪些自我碎片需要受到接納，哪些部分又不再符合當前自我的樣貌。

在本書中，你會讀到許多時下流行詞彙，例如「依附」、「界線」、「愛自己」和「惻隱之心」，所以如果這些詞彙讓你覺得不太舒服，我建議你最好邊讀邊喝一大杯濃烈的加糖奶茶。網路上充斥著各種心理衛生詞彙，如今已達到了飽和點。我自己看到「界線」這類詞彙濫用，有時甚至要刻意壓抑不悅的表情。最終，我不得不反省自己的厭惡感，以免因為對特定詞彙感到疲乏，而不小心忽略了重要訊息。我們愈來愈常使用這些詞彙有個原因：它們所帶來的對話十分重要、不可或缺。因此，我要邀請你跟我一起，暫時擱置對這些「術語」的任何疑慮。

建立自我意識或重新找回自我的旅程，是由我們每個所做的選擇累積而成。沒有人可以代替我們找到自我意識、交到我們手中。因此，雖然本書提供的洞見、反思和建議會對你的人生產生重大影響，但根據我的經驗，僅僅閱讀這些內容鮮少能帶來長期的改變。洞見提升覺察力，但真正的改變有賴努力、行動、風險、惻隱之心、脆弱以及耐心看待自己的成長。

因此在閱讀本書的過程中，儘量去咀嚼反思、練習和重點筆記，絕對會有莫大幫助。我建議你在閱讀每章時，記錄一下自己的心得。假如有時你沒有任何感覺，也要允許自己沒有共鳴。

在你踏上各章的內在之旅前，不妨問問自己兩個關鍵問題：
◆ 我現在對自己有什麼感受？
◆ 我希望對自己有什麼感受？
不用急著給答案。這會讓你大致明白自己最希望從本書中得到的收穫。

自我探索之旅的必要性
本書提供的自我探索之旅值得嗎？以下原因供你參考：
◆ 每個人幾乎都需要與自己培養更平靜、更有覺知的關係。

◆ 愛自己有時候感覺難上加難。本書沒有天真到亂開支票，說你從此就會開始不斷愛自己。正如其他關係，你與自己的關係也在持續變化。每個人（我敢肯定毫無例外）都會有覺得心虛像冒牌貨的時候，像是看社群媒體時覺得對身體缺乏自信，或單純不想面對這個世界。自我探索引入了「中立」（neutrality）的概念，我們既不深陷自我審查的深淵，也非時時刻刻都在追求自我超越。中立包含了接納。雖然一開始，你可能不覺得這是值得追求的目標，但在進行接下來的練習後，我希望你會發覺你開始對自己更寬容，遠離內在那名過度嚴厲、蠻橫的霸凌者（第3章對此會有更多說明），同時不再把標準設得太高而無法愛自己。

◆ 如果你刻意避免處理你與自己的關係，可能會重複那些你在潛意識中學會或承襲的慣性。這些慣性也許曾在人生某個階段實屬必要、或有莫大助益，但時間一久，加上過度使用，這些慣性可能反而阻礙你前進，無法拉你一把。

◆ 你與自己的關係通常反映了你在人際關係中的應對方式。對於自己有良好的感受，有助於你人生中每段關係。因此，培養自我覺察力就是無私的行為。

◆ 你對自己的信念感到好奇時，就會更覺察到平常有哪些時刻，可能是自我設限的信念「喧賓奪主」。

◆ 關注你與自己的關係並不會抑制情緒出現，只是讓你帶著覺知、自主決定如何回應這些情緒，而不是被焦慮或憤怒控制，像膝反射般做出反應。

◆ 你只要帶有覺知地培養與自己的關係，就能體驗到其他關係賜予你生命的豐足與充實感。你會從中慢慢確立自我價值，也因此開始覺得安全踏實。我們一旦曉得自我價值，便知道自己值得得到對的愛。

無論你是偶爾翻閱本書，還是每天使用筆記來深入了解自己，我希望本書都能幫助你強化與內在的連結、提升安全感，最終讓你更有力量，繼續向內探索、向前邁進。