一次解決一個問題：基於單次治療的心理自助（簡體書）

《一次解決一個問題：基於單次治療的心理自助》是一本專業、實用的心理自助圖書，它基於“單次治療”的智慧，為你解決情緒問題提供支持。
單次治療的特點是快速聚焦問題，並充分利用各種資源和優勢。閱讀本書，可幫助你確定問題，指導你制定自己的目標和解決方案，鼓勵你發展適合自身的解決之道。同時，如何保持改變後的狀態也是本書強調的自助關鍵。
本書既對那些希望幫助自己解決情緒問題的人有益，也對希望給予上述人群支持的人有益，如心理諮詢師和心理治療師，還適用於那些對將極簡治療(very-brief therapy)應用於自助感興趣的心理學專業學生。

著者
溫迪·德萊登（Windy Dryden）
博士，英國倫敦大學金史密斯學院心理治療研究方向的名譽教授，也是國際上理性情緒行為療法（REBT）和單次治療（SST）的權威。他從事心理治療工作已超過45年，作為著者和主編出版235本圖書。

譯者
鄧雪濱
心理諮詢師，臨床心理學碩士學歷。諮詢流派：認知行為治療(CBT)。

本書不是心靈雞湯，而是專業的自助思路。閱讀本書的過程，就如同在和一位專業人員對話。
它接納你的任何決定，想自助or不想自助。
它不僅向你展示專業的解決思路，而且也幫助你傾聽自己的想法，最終尊重你的選擇。
它為你提供各種表格工具，以幫助你對問題、目標、困境、方案等進行梳理。
它幫助你克服改變中的障礙，使你能夠堅持下去。
它引導你如何保持自助取得的進步，使改變一直發生。
……
逐次自助，不斷積累，嘗試改變，接納自我，這就是本書的初衷。

本書既對希望幫助自己解決情緒問題的人有益，也對希望給予上述人群支持的人有益，如心理諮詢師和心理治療師，還適用於那些對將極簡治療(very-brief therapy)應用於自助感興趣的心理學專業學生。

推薦序一 人人都有自助的潛力

我是一名從業 22 年的精神科醫生，很高興也很榮幸能為《一次解決個問題：基於單次治療的心理自助》這本譯作寫一篇推薦序，這是我第一次受邀為一本心理學譯作寫序，所以不敢不全力以赴。
我的職業跟心理諮詢師和心理治療師一樣——都是幫助他人的工作。我的工作對象不僅包括抑鬱症、雙相障礙、焦慮障礙等各類精神障礙患者，也包括很多並未患病卻有著各種心理問題的人士，他們的共同點是在人生的某個階段處於心理上的“弱勢”狀態，當然，很多時候也處於現實世界的“弱勢”狀態，即書中所言的“困境”。常年從事幫助“弱勢”群體的工作難免會溢生出一種"無所不能”乃至於“不知天高地厚”的病態自戀，所以我時時提醒自己我的工作只是“助人自助”，恰好暗合了這本書提到的一個核心理念——“所有幫助的終點是自助”，這與中國文化中的“授之以漁"也不謀而合。
我與本書的作者和譯者一樣，相信人人都有自助的潛力。因為在人類的發展過程中，學習和成長的力量總是在起作用的。只不過在困境狀態下，有些人可以被激發出有效自助的動機和行動，而很多人的自助潛力會被壓制，結果陷人心理危機之中無法自拔。本書作者基於理性情緒行為療法這一經典心理學理論和方法學，用淺顯的語言娓娓道來，向大家傳授如何識別健康的和不健康的負性情緒、如何檢驗和轉換積極的態度(認知)，如何制定策略和採取行動等提升自助效率的方法，這些在我看來對任何願意自助的人都是很受用的。我向公眾推薦這本心理學自助書籍還有一個理由，那就是，多數國人可能受到“面子文化”“恥文化”等傳統的情緒體驗和認知模式的影響，通常不太願意因負性情緒去求助他人。
當然，如果你是一個非專業人士，想幫助他人卻感到無從下手，那麼我推薦讀一讀這本書，會對你大有用處。對於精神科醫生和心理衛生工作者等專業人士，這本書也是很好的基礎閱讀材料，基於“單次治療”的策略和理念對於我們中的很多人來說還是一個陌生的概念，因為我們總是相信唯有“長期”和“持續”的治療和干預才有效——一種專業“自戀”的體現。這本書可以告訴作為專業人士的我們，激發病患和來訪者的自助動機，傳授有效的自助方法，可能會讓我們的工作更輕鬆此。
最後要提及的是作者的開放態度，比如，作者言及，如果覺得此書有用或者想自助可以讀一讀，覺得沒用或不想自助就不用讀;如果想求助可以求助，如果不想求助可以暫時不求助······作者所傳遞的這種接納和包容的態度既是其專業性的體現，也是在告訴讀者，面對生活的各種不確定性，我們也要準備好無條件接納自己的各種不確定的反應，“發揮當下的力量”去改變那些固化的適應不良的態度和行為。

吳志國
上海市楊浦區精神衛生中心科教科主任
上海健康醫學院精神衛生臨床研究中心執行主任
2023 年 3 月 15 日


推薦序二 心理自助，從解決問題開始

如果很多年前有人問我： 只做一次心理治療，能否解決我的問題？我的回答估計是：不太可能！如果患者真的只來一次就認為治療師已經解決了他的問題，那要麼他是情緒督時得到安撫，沒那麼痛苦了，要麼他就是找個理由退出諮詢而已。在我的知識體系裡，正規的心理治療一定需要經歷系統評估、建立關係、確定目標、實施干預的全過程，而一次50 分鐘的治療如何完成這麼多事情？ 隨著理論知識體系的不斷提升、臨床心理治療工作的逐漸積累以及同道間的相互交流，越來越多的證據表明，單次治療也可以有效，而且能夠幫助來訪者學會如何自我調整，並在生活中嘗試自助。
那麼，如何自助？大眾想到的答案可能有： 找人聊聊、培養興趣愛好、運動、少想一點······這些確實都是不錯的選擇，但如果要聚焦某個問題，可以是現實問題也可以是情緒問題，想去更好地解決它，也許需要一些專業的心理學知識與思路，才能更好地幫助到自己。我們可以通過和專業從業人員面對面諮詢來解決問題，也可以通過學習諸如本書基於單次治療總結的系統方法來進行自助。
面對問題，你是否想去改變？如果確定想去解決問題，無論是諮詢還是自助，可能都要確定目標。而如何確定治療目標，往往在臨床實踐中困擾著治療師和來訪者。我們很容易提出存在什麼問題，但卻很少評估問題的可控性與相關影響因素。由此，我們常常把目標定為“我不要這個問題再出現”，但這樣做往往不可控且難以實現，很容易讓我們產生深深的挫敗感，對自助產生懷疑。因此，每次自助都要設定一個合理目標是非常關鍵的，當我閱讀完這本書中對問題選擇與目標設定的方法介紹後，突然覺得豁然開朗，我想它一定也會對你有所幫助。
如何解決問題？本書以患者娜奧米的故事為示例，詳盡地列出了如何選擇方案、實施方案並評估效果的具體方法。當然，確定你的內在優勢、外在資源，在解決問題的過程中也很重要。作者用“反思一消化一行動一等待一決定”的過程來聚焦每個問題，採用列表法對問題、目標、思維模式、困境分析、方案制定等進行梳理，整體而言，是很不錯的自助方法。特別是當我們的思考陷人一團亂、無從下手時，書內提供的各種表格分析，可以讓我們的邏輯線更加清楚，也為我們的問題應對提供了充分的理性思考空間。
我想一次好的自助體驗一定會讓你信心倍增，但並不意味著自助僅此一次。不斷積累，逐次治療，嘗試改變，接納自我，才是本書的初衷。希望閱讀本書後，你能夠不斷嘗試。在自助的道路上解決問題是我們每個人一直努力的方向！

馮威
復旦大學附屬腫瘤醫院心理醫學科主任
2023 年3 月於上海

目錄

前言
第一章 為何自助？
第二章 你需要幫助嗎？
第三章 什麼是單次治療(SST)？
第四章 運用單次治療自助心態
第五章 為自助作準備
第六章 實行“反思一消化一行動一等待一決定”過程
第七章 聚焦一個問題
第八章 理解和分析由面對困境引發的情緒問題
第九章 理解和分析由回避困境引發的情緒問題
第十章 設定目標
第十一章 尋找解決方案
第十二章 制訂並實施行動計劃
第十三章 確定和處理改變中的障礙
第十四章 保持進步，舉一反三