健身百科全書：一本書讓你搞懂健身這個事兒（簡體書）

健身百科全書 是具有十余年健身科普寫作經驗的健身科普作者、中體國職健身科技院簽約導師劍眉同學，結合其指導職業健美、健體運動員比賽及備賽的豐富經驗，為大家創作的健身科普書。本書“狠”摳訓練動作的細節，並系統拆解了健身有關的營養知識，幾乎告訴了你關於健身的一切！
不論你是健身新手，還是有一定經驗的健身愛好者、健身教練，本書對於你來說是一本不容錯過的“健身百科”。

劍眉同學
健身科普作者，從事健身科普工作十余年，發表健身科普文章四百多篇，先後為包括《健美先生》雜志、《家庭醫生》雜志、KEEP、丁香醫生、春雨醫生在內的自媒體撰稿，參與其音頻、視頻以及直播、課件錄制；中體國職健身科技院簽約導師，具有豐富的職業健美、健體運動員比賽及備賽指導經驗；健身自媒體創作達人；健身賽事主辦人。

1.完整訓練體系，手把手教你學透每一個動作細節
從基礎的運動解剖原理出發，到每一塊肌肉、每一個動作的鍛煉方法
保姆級教程，比聘請私人教練還貼心的陪伴式閱讀體驗
帶你掌握肩、胸、背、腿、手臂和核心等人體肌肉鍛煉

2.系統拆解有關健身的幾乎全部營養知識
從認識食物開始，帶領你了解食物在體內的旅行
學會看營養標籤，超市購物不盲目
科學認識熱量，掌握減脂的底層邏輯
全面認識碳水化合物、脂肪、蛋白質、微量營養素與運動補劑，練出好身材

第１章 開始鍛煉 001
1.1　運動只分適合自己的和不適合自己的　002
1.2　運動前小貼士　003
第　2章 肩部肌肉訓練　005
2.1　認識三角肌　006
2.2　杠鈴推肩　010
2.3　杠鈴推肩的動作變化　011
2.4　啞鈴側平舉　013
2.5　做側平舉時如何減少斜方肌（上部）代償　013
2.6　啞鈴側平舉的動作變化　015
2.7　啞鈴前平舉　016
2.8　啞鈴前平舉的動作變化　016
2.9　站立杠鈴提拉（站立杠鈴劃船式上拉）　017
2.10　站立杠鈴提拉的動作變化　018
2.11　俯身啞鈴側平舉　019
2.12　俯身啞鈴側平舉的動作變化　020
2.13　飛鳥機肩外展　022
2.14　飛鳥機肩外展的動作變化　023
2.15　斜板單手側平舉　024
第3章　胸部肌肉訓練　027
3.1　認識胸大肌　028
3.2　杠鈴平板臥推　029
3.3　杠鈴平板臥推的動作變化—啞鈴平板臥推　031
3.4　杠鈴平板臥推的動作變化—坐姿胸部推舉（固定器械）　032
3.5　臥推練習時的常見問題　033
3.6　上斜板杠鈴、啞鈴臥推　034
3.7　仰臥啞鈴飛鳥　036
3.8　仰臥啞鈴飛鳥的動作變化—龍門架平板夾胸　037
3.9　站姿龍門架夾胸　038
3.10　站姿龍門架夾胸的動作變化以及手柄的高度　038
3.11　雙杠臂屈伸　040
3.12　雙杠臂屈伸中的常見問題　041
3.13　雙杠臂屈伸的動作變化—固定器械坐姿臂屈伸　043
第4章　背部肌肉訓練　045
4.1　認識你的背　046
4.2　引體向上　049
4.3　引體向上的動作變化—不同握法和雙手的距離　050
4.4　如何從零開始完成引體向上　051
4.5　引體練習中是否應該採用助力帶　055
4.6　俯身杠鈴劃船　056
4.7　俯身杠鈴劃船的動作變化—反手、握距以及背闊肌的基礎知識　057
4.8　俯身杠鈴劃船的動作變化—T桿劃船　058
4.9　俯身杠鈴劃船的動作變化—啞鈴劃船　059
4.10　俯身杠鈴劃船的動作變化—坐姿劃船　060
4.11　俯身單臂啞鈴劃船　062
4.12　俯身單臂啞鈴劃船的動作變化　063
4.13　高位下拉　065
4.14　高位下拉的動作變化—握法、握距等變化　066
4.15　山羊挺身（背部屈伸）　069
4.16　硬拉　070
4.17　硬拉的動作變化—直腿硬拉、寬站距（相撲）硬拉等　072
4.18　硬拉的握法、護具與安全　075
第5章　腿部肌肉訓練　077
5.1　認識腿部　078
5.2　杠鈴頸後深蹲　080
5.3　下蹲動作（深蹲）中的常見問題　082
5.4　杠鈴頸後深蹲的動作變化—杠鈴頸前深蹲　085
5.5　腿舉（仰臥倒蹬）　086
5.6　腿舉中常見的一些細節問題　087
5.7　腿舉的動作變化—哈克深蹲　089
5.8　坐姿腿屈伸　090
5.9　俯臥腿屈伸　091
5.10　俯臥腿屈伸的動作變化—坐姿和站姿　092
5.11　啞鈴箭步蹲　092
5.12　啞鈴箭步蹲的動作變化　093
5.13　坐姿提踵　094
5.14　坐姿提踵的動作變化　094
第6章　手臂肌肉訓練　097
6.1　認識手臂　098
6.2　肱二頭肌—杠鈴彎舉　099
6.3　肱二頭肌訓練的動作變化和細節　100
6.4　肱二頭肌—坐姿單側托臂啞鈴彎舉　104
6.5　肱三頭肌—龍門架直桿臂屈伸　105
6.6　肱三頭肌—握距、握法和動作變化　106
6.7　肱三頭肌—坐姿啞鈴頸後臂屈伸　108
6.8　肱三頭肌啞鈴頸後臂屈伸動作的細節　108
第7章　核心區訓練　111
7.1　認識腹部　112
7.2　仰臥卷腹　113
7.3　卷腹和仰臥起坐　114
7.4　懸體抬腿卷腹　116
7.5　俯臥正蹬山（俯臥正提膝）及其動作變化　117
第8章　營養學習的開始——認識食物　119
8.1　食物同人類一樣在“進化”　120
8.2　馴化食物　122
8.3　我們活在人類歷史上食物資源的巔峰時期　123
8.4　古代也有營養學　124
第9章　食物在體內的旅行　127
9.1　食物消化、吸收和利用是不同概念　128
9.2　從口腔出發！食物的旅行正式開始　128
9.3　是否可以長期把食物打成漿（流食）來喝　131
第　10章 認識營養標籤　133
10.1　看營養標籤有用嗎　134
10.2　少數食品不強制標示營養標籤　135
10.3　糖、脂、蛋，營養標籤上的熱量來源　135
10.4　能量和營養的“密度”—NRV　137
10.5　營養成分表上的數據來源可靠嗎　141
10.6　營養的來源—配料表　142
10.7　高鈣、低脂、零熱量這些詞，商家可以隨便說嗎　143
10.8　保質期內的食品也有可能變質　147
第　11章 決定你體重的能量　151
11.1　為了獲取熱量，我們天生就愛吃　152
11.2　最長“待機時間”—基礎代謝　153
11.3　如何知道自己的基礎代謝　154
11.4　什麼因素會影響基礎代謝　157
11.5　想過嗎？吃飯也會讓你增加熱量消耗　159
11.6　變化空間很大的活動量、運動量　160
11.7　如何評估一天的能量消耗　161
11.8　如何估算運動消耗的能量　162
11.9　熱量的攝入和支出　163
11.10　人體三大供能系統　165
11.11　供能系統和運動能力　166
第　12章 熱量與減肥　169
12.1　下丘腦，讓你知道自己吃飽了　170
12.2　瘦素可以用來減肥嗎　170
12.3　為什麼節食減肥很難實施　172
12.4　減肥：飲食控制是關鍵，運動沒你想得那麼重要　173
12.5　沒有“垃圾食品”，只有更糟的選擇　174
12.6　吃不胖？先排除病理性因素　175
12.7　吃不胖？可能你天生如此　176
12.8　年輕時吃不胖，中年後為何變得臃腫　177
第　13章 生命的基礎物質——蛋白質　179
13.1　什麼是蛋白質？它有什麼用　180
13.2　供能只是蛋白質的“兼職”　180
13.3　人體需要多少克蛋白質　182
13.4　運動人群需要多少蛋白質　183
13.5　為什麼運動和體力活動要增加蛋白質　185
13.6　什麼會影響蛋白質的需求量　186
13.7　蛋白質的質量也會影響攝入量　188
13.8　蛋白質的消化吸收與利用　190
13.9　高蛋白飲食傷腎嗎　192
第　14章 甜蜜的誘惑——碳水化合物　193
14.1　生活中碳水化合物的種類　194
14.2　抗性澱粉和纖維　196
14.3　我們需要多少膳食纖維　198
14.4　碳水化合物有什麼用　200
14.5　碳水化合物和糖代謝紊亂　203
14.6　GI（升糖指數）和碳水化合物升糖速度的“快”與“慢”　204
14.7　升糖指數的實際運用　205
14.8　米飯是垃圾食品嗎？從食物環境角度思考“糖”　209
14.9　似糖非糖的代糖　211
14.10　代糖安全嗎　213
14.11　代糖和減肥　214
第　15章 讓你又愛又恨的脂肪　219
15.1　認識脂肪　220
15.2　了解脂肪家族　221
15.3　必需脂肪酸　226
15.4　膽固醇—類固醇的原料　227
15.5　脂肪與糖誰是健康“殺手”　228
15.6　脂肪消化吸收遷移　231
15.7　排油的減肥藥　231
第　16章 女性健身　233
16.1　女性的運動生理學特點　234
16.2　在月經期間能不能運動　235
16.3　運動以後為什麼生理周期不規律　236
16.4　為什麼有些人可以在產後快速恢復　237
16.5　懷孕時能運動嗎　239
16.6　產後何時可以運動（減肥）　240
16.7　“產後恢復”　241
16.8　無深蹲不翹臀？怎麼練出“蜜桃臀”　242
16.9　束腰是否有助於減肥　243
16.10　“暴汗服”是否有助於減肥　244
16.11　普拉提、瑜伽有什麼區別　245
16.12　瑜伽是一項安全的運動嗎　245
16.13　腋下的小肉球是副乳，還是肥肉　245
16.14　穿高跟鞋對形體有什麼影響　246
16.15　是否可以局部減脂　247
第　17章 訓練與飲食　249
17.1　可持續的飲食方案才有用　250
17.2　飲食行為習慣的養成　251
17.3　和減脂相關的因素　256
17.4　饑餓感與飽腹感　259
17.5　抑制食欲型減肥藥　260
17.6　暴食、催吐、暴食症　261
17.7　反復減脂對健康不利　263
17.8　你知道什麼是減肥嗎　264
17.9　地中海飲食結構　265
17.10　不吃碳水化合物的生酮飲食　266
17.11　碳水循環的優與劣　270
17.12　低熱量飲食與極低熱量飲食　275
17.13　輕斷食和一日三餐　277
17.14　什麼是欺騙餐　280
17.15　食物的能量密度　281
17.16　“舊石器飲食法”帶給我們的反思　281
17.17　碳水化合物與耐力運動　282
17.18　糖原消耗和運動　286
17.19　訓練後應該怎麼吃　288
17.20　早上空腹運動對減肥更有幫助嗎　289
第　18章 運動補充劑　291
18.1　如何知道一個補劑是有效的　292
18.2　隨機分配、雙盲實驗　294
18.3　蛋白粉的問題基本都在這裡　296
18.4　幾種常見的蛋白粉種類和衍生品　300
18.5　肌酸　302
18.6　不同種類的肌酸有什麼區別　304
18.7　服用肌酸的同時能喝咖啡嗎　304
18.8　肌酸有什麼副作用嗎　305
18.9　氮泵　306
18.10　為什麼有的人喝氮泵沒有什麼用　307
18.11　是不是每次訓練都要服用氮泵　308
18.12　氮泵中有違規添加嗎　309
18.13　喝氮泵後感覺針扎刺痛說明有效　309
18.14　左旋肉堿　310
18.15　谷氨酰胺　311
18.16　支鏈氨基酸　312
18.17　HMβ（β-羥基β-甲基丁酸鹽）　314
18.18　共軛亞油酸　315
18.19　幾款聲稱可以“減肥”的添加劑　316
18.20　ZMA鋅鎂威力素　317
18.21　市面上那些“促睪”補劑靠譜嗎　317
第　19章 微量營養素——維生素、礦物質　319
19.1　維生素的歷史　320
19.2　天時、地利、人和，近現代保健品的發源　321
19.3　維生素歷史中的反對聲音　322
19.4　可以通過食物補充微量營養素嗎　323
19.5　自由基與抗氧化劑　324
19.6　微量營養素相關名詞解釋　325
19.7　認識微量營養素　326
19.8　AIS運動補劑綱要　333
第　20章 你可能想了解的問題　335
20.1　剛開始鍛煉，應該減脂還是增肌　336
20.2　你是“真瘦”還是“假瘦”　337
20.3　新手“福利期”　337
20.4　新手如何入門　338
20.5　幾分化訓練更好　339
20.6　決定力量大小的因素是什麼　340
20.7　選擇大重量還是多次數　342
20.8　組間歇多久合適　344
20.9　什麼是絕對力量和相對力量　344
20.10　舉鐵會把肌肉練“死”嗎　345
20.11　訓練計劃是否需要經常改變　345
20.12　為什麼有的人增肌很快　345
20.13　幾天沒鍛煉，力量會減弱嗎　346
20.14　深蹲可以促進雄激素（睪酮）分泌嗎　347
20.15　健身房的體測機結果準嗎　348
20.16　什麼是開握與閉握　348
20.17　選自由重量還是固定器械　349
20.18　什麼是功能性訓練　349
20.19　什麼是EMS　350
20.20　什麼是乳酸閾　351
20.21　肌糖原在什麼情況下會被耗盡　351
20.22　運動導致的腸胃不適　352
20.23　鍛煉後為什麼容易感冒　353
20.24　為什麼健身後體檢報告結果有問題　354
20.25　第二天肌肉不痛，沒有練到位嗎　355
20.26　熱身很必要嗎　356
20.27　拉伸是必須的嗎　357
20.28　拉伸時需要忍受多久　358
20.29　影響柔韌性的因素　358
20.30　糖尿病患者健身需要注意什麼　359
20.31　血壓異常人群在運動中需要注意什麼　360
20.32　跑步傷膝蓋嗎　361
20.33　關節彈響（發出響聲）是怎麼回事　362
20.34　什麼是橫紋肌溶解　363
20.35　什麼是扳機點　364
20.36　運動引起關節疼痛，吃“關節寶”行嗎　365
20.37　睪酮偏低是不是影響增肌　366
20.38　訓練和睡眠　366
20.39　左右肌肉不對稱通常是由什麼造成的　367
20.40　抽煙、喝酒對訓練有影響嗎　368
20.41　筋膜槍是否值得購買　368
20.42　圓肩駝背的原因是什麼　370
20.43　心率　371
20.44　機體聯合實驗　372
20.45　水合狀態　374
20.46　什麼是細胞內液、細胞外液　374