微創傷：你以為沒什麼事，其實很有事

★亞馬遜4.5顆星讀者好評★
★風行英、美、法、荷等十二個國家★

沒遇到什麼大事，但就是感覺心裡不痛快？
原因就在「微創傷」！

心理學家梅格‧亞若博士發現：不以為意的心靈小傷口──「微創傷」──在日復一日的累積之下，竟會產生跟重大創傷一樣的負面影響。本書提供識別和克服「微創傷」的技巧，給予當代人及時的心靈OK繃。

許多我們覺得「沒什麼」的事：小時候放學時家裡只有自己、以為互相喜歡但被拒絕交往、為了「以和為貴」壓抑自己、總覺得能力撐不起自己的頭銜……，因為很一般、很日常，我們往往忽略這些心靈小傷口。這些「微創傷」不斷累積，人們開始出現委靡不振、暴飲暴食、睡眠障礙、人際問題等現象，卻找不到理由。

重度憂鬱症、廣泛性焦慮症、創傷後壓力症候群等，這些重大創傷對身心健康的危害眾所周知，研究者們也不斷尋找修復它們的方法。可是沒什麼書籍告訴我們，如何修復你我更常遭遇的「微創傷」。而現在，亞若博士填補了這塊空白，提供我們療癒自己的途徑：

• 覺察：找出你獨有的「微創傷」組合。
• 接受：觀察生活中哪些面向受到這些「微創傷」的影響。
• 行動：採取行動，主動創造自己想要的人生。

藉由這三個步驟，練習如何辨識與處理過往經驗，讓我們克服長久以來的痛苦及有害的影響，展開真正心無牽掛的人生，過得更輕鬆、更快樂。

本書特色

●配合真實案例，更好理解何為「微創傷」及其克服方法。
●每章開頭列出探討議題，結尾總結重點資訊，條理分明。
●文字溫暖親切而又不失幽默風趣；
說明專業術語時也淺顯易懂，閱讀無壓力。

作者簡介

梅格‧亞若　Meg Arroll

心理學家、科學家，習慣以解決之道為焦點，提供實用的祕訣與策略，處理生活中棘手的難題，著有探討健康與幸福感的書籍。目前住在倫敦，常在《每日郵報》（Daily Mail）與《地鐵報》（Metro）等報章雜誌上發表文章。

亞若也是哲學博士（PhD）、英國心理學會特許會員（CPsychol）、英國科學委員會特許科學家（CSci）、英國心理學會助理研究員（AFBPsS）、英國高等教育學會會士（FHEA），並有國際教練心理學會員認證（MISCPAccred）。

譯者簡介

呂奕欣
曾任職於出版公司與金融業，現專事翻譯。
譯作賜教：yixin.work@gmail.com

療癒推薦

洪仲清／臨床心理師
海苔熊／Podcaster
陳志恆／諮商心理師、暢銷作家
螺螄拜恩／人氣作家
蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢／臨床心理師
（依首字筆畫排列）

各方讚譽

這是一本真正帶來轉變的書籍。《微創傷》透過讓我們回到那些造成情緒傷痕的「微小」創傷，幫助我們度過當前的難關。──潔瑪‧莫利（Gemma Malley）／《青春鑰3部曲》作者

關於心理健康，這本是我們都需要閱讀的必讀書籍，沒有之一。──芭芭拉與亞倫‧皮斯（Barbara and Allan Pease）／《為什麼男人需要性，女人需要愛？》作者

這本書……幫助我們理解一些可能對我們的生活產生最大影響的最小時刻。梅格博士將這些點聯繫起來，以理解我們的經歷及其背後的原因。──凱絲‧畢曉普（Cath Bishop）／2004年奧運女子賽艇銀牌得主、《長勝心態：贏家不是一時得勝，卻輸掉人生！成功是慢慢存、可持續終生的行動》作者

富有同情心的指南。……心理學家梅格‧亞若的觀點因現代生活中更幽微的痛點而受到歡迎。本書會引起那些感到陷入「持續憂鬱的暗流」，且無法完全指出原因的人的共鳴。──《出版者週刊》（Publishers Weekly）
讀者好評｜

「一本書若能幫助任何人理解所有從未理解過的事情，將永遠受到歡迎，而這本書做到了。」

「喜歡這本書，並重讀了數次。一些很棒的互動練習可以幫助你改變阻礙成長的行為。推薦給那些感覺沒有怎樣但不太確定該怎麼辦的人。」

（以上來源：Amazon）

引言

第1章 微創傷是什麼？
第2章 從此不必過著快樂的生活
第3章 安於麻木感
第4章 壓力與生俱來
第5章 弔詭的完美主義
第6章 表面風光，實則……？
第7章 多吃才能舒心？
第8章 這和愛有什麼關係？
第9章 入眠，竟是遙不可及的夢？
第10章 人生過渡期
第11章 終身受用的微創傷處方：跳入深淵吧！

附註
誌謝

引言
 
你沒碰上什麼嚴重的事、生活也沒出什麼大問題……你甚至說不出個所以然，但就是覺得「不足」：力不從心、遭人低估、不夠被愛……。你的家庭不錯，工作也還行（畢竟是工作嘛），還有一群好朋友；你不愁吃穿，有地方住，從生活各個層面來看，你過得還可以。但不知怎地，你不覺得……幸福。然而，「社會」為我們設定的目標，不就是幸福嗎？無論是雙親、師長、朋友、同事，或幾乎放眼望去的任何地方，都強化了這目標。
 
你生活中沒有發生什麼壞事……但這就是重點所在：從小到大，太多人r叫我們忽略「小小的創傷」，於是這些微創傷在暗中逐漸形成一個大洞，暗潮洶湧，讓人總是憂鬱，也不時噴發焦慮的小火花，卻被包裝成大家分享在社群上光鮮亮麗的生活。
 
我絕大多數的個案並未在人生的早期階段承受重大創傷，例如性或身體方面的虐待、住在戰爭地區，或在童年時碰上照顧者離世，但他們在生命歷程中，總有些小小的傷痕與疙瘩，讓他們留下印象。社會潛規則教我們要「保持冷靜，繼續向前」（keep calm and carry on），因此幾乎難以察覺的小傷，就在我們的情感核心積累，像信用卡循環利息一樣，愈滾愈大。最後，心中的淤泥愈積愈多，衝擊健康——儘管這不見得使人消耗殆盡，但許多人會感覺到自己被拉進疲憊、低度焦慮與缺乏自信的深淵。若忽視微創傷，我們會受到危害；若不加以檢視，將會導致現代諸多身心健康問題。

多數人不會一而再、再而三地經歷重大創傷，或至少不會面臨多重創傷與凌虐，引發心理疾病。然而我們都會失去所愛的人、約有半數人會經歷離婚，許多人都有身體受傷或疾病的經驗，而這類重大創傷導致的心理健康問題可被診斷出來，例如焦慮症或憂鬱症。不過，這並不符合我日復一日在晤談時看到的情況——反倒是較為幽微的經驗更常見，例如親子之間的誤會、亦敵亦友的霸凌、教室裡的羞辱事件、頻繁遷徙所造成的不安（學校與工作地點變動）、成就取向的文化，或是時時得為帳單煩惱，導致「這番辛苦究竟為何？」的低成就感。然而，總是感覺很糟、無精打采、高功能焦慮症與適應不良的完美主義者，並不是家庭醫師會治療或處理的症狀。這些不符合醫學百科上簡明的分類，而當醫師詢問，你過去一年是否碰上重大事件時，你可能回答：「沒有」。於是，人們在沒有嚴重大事、但就是悶悶不樂的茫茫大海中載浮載沉。究其原因，是我們沒有體認到微創傷暗中累積的影響。
 
我在形容微創傷（Tiny traumas）時，常會稱之「小小傷」（Tiny T），因為這些是普遍經驗，應以日常用語來訴說。生活由小事構成，但這些日常小事會榨乾我們的精力、生氣與潛能。然而，若能覺察到自己的小小傷，就能善加利用，構築出穩健的心理免疫力，讓我們具備緩衝能力，抵抗未來重大創傷的嚴重影響。

你很重要。聽我說——你很重要，比你現在認為的還重要得多。你讀完本書時，不僅會相信這件事，日常的焦慮與挫折也會開始消融。相信我，我是心理師——但不是你想像的那種。我這沒有讓人躺下的沙發，我也沒鬍子，不會帶著是非判斷地點著頭，因為任何人的經驗、錯誤，或最陰暗的想法，都沒什麼好可恥的。本書訴說的，是我20多年來研究與晤談所得知的事實。每位和我晤談過的個案，都有某種型態的微創傷，例子不勝枚舉，但微創傷通常會咕嘟咕嘟冒著泡泡，以看得出來的方式出現。我在書中會和你談談許多我辨識出的微創傷類型，這些微創傷不屬於醫療上的病症，卻以常見的模式影響人。某些微創傷類型你可能覺得很熟悉（甚至不只一個），並以為自己是唯一承受苦痛的人——但此刻我希望你知道，這些小小傷、病痛或無論我們如何稱呼每章節提到的跡象與症狀，其實都很常見。由於缺乏醫學上的定義，我無法提供明確的百分比與數字，說明多少人有這樣的感受，但我可以從我的經驗與觀察中告訴你：就算你沒有出現任何微創傷，你認識的某個人也會有，且那人可能和你關係密切。
 
我在書中會提供具體且實際的方式，處理這些議題，帶領你度過這些微創傷的導火線，例如低度恐慌、總覺得不夠好，甚至失眠、體重增加與慢性疲勞的健康問題，讓你重新掌握自己的人生，不再成為微創傷的奴隸。儘管現今想接觸心理諮商服務並不難，但我們已從研究中得知，閱讀療法（bibliotherapy）有助於紓緩症狀——你在讀這本書時，就在做這件事。

我們都得處理生命中棘手的問題，那些問題既複雜又日常，因此我們要盡量讓解決之道簡單明瞭。為此，我提出的辦法是以解決為焦點，有三個步驟：
 
3A法
 
第一步：覺察（Awareness）——發覺你獨特的微創傷集合，以及這些小小傷如何影響你的經驗，取回人生的主導權。
 
第二步：接受（Acceptance）——通常最具挑戰性。許多人在這個階段會試著把微創傷扛在肩上，卻沒有接受，於是這些傷依舊對當前的人生產生不良影響。
 
第三步：行動（Action）——光是接受還不夠，你必須採取步驟，主動創造自己要的人生。
 
在你開始了解這過程之際，有個重點必須提醒：你得按部就班，照順序來。我在晤談時常看到有些人直接朝「行動」的技巧前進，這讓他們感到無比挫折；這就好像沒有消毒傷口，直接把OK繃貼在嚴重的擦傷上——髒汙與沙土都還留在傷口，最後導致感染，留下更嚴重的問題。同樣地，如果不先對微創傷產生覺察，並對自己生命中的遭遇培養接受度，那麼採取行動所帶來的改善只是曇花一現。另一方面，有些人會有很強的覺察，尤其是嘗試過心理與自助技巧的人，但他們直接從覺察跳到行動階段，並未歷經接受階段。這絕對不是個人缺失——我們生活在步調快，講究即時行樂的社會，不難想見大家會想藉由觀看兩分鐘的抖音，就解決問題。然而，正如任何技能，一旦你習慣這個過程，會更容易通過這些階段，成為3A大師。
 
在正式開始前，最後有項說明。大家最常問我的問題是：「要多久才會好？」唯一的正確解答是：因人而異。正如身體療癒需要時間，情緒與心理方面的復原也需要空間與時間。傷口愈深，或微創傷的數量愈多、程度愈大，就需要更長的時間修復。這需要付出、需要努力——但我保證值得。因為你值得。
 
接下來要提到的是有些殘忍的事實：雖然微創傷不是你的錯，你卻是唯一能處理的人。但現在，也就是已經發生的現在，你採取重要的第一步，也就是開始處理我每星期都會看到的重重困難。你不孤單，我會和你一起走上這段旅程。