引領世界自助心理學風潮，
改變心理治療面貌的心理學大師──亞伯．艾里斯，
與美國憤怒管理權威塔弗瑞聯手，
全球暢銷超過40年，
實現深刻轉變的心理實作經典！

────────不是別人惹你生氣。怒火，是自己製造的！────────

14堂認知重建與自我訓練課，平息怒氣的根本，
終結「發飆」與「自責」的無限循環，
找回從容淡定的心。

★ 理情行為治療（REBT）──世界上最廣泛實踐的心理治療形式
★ 心理治療界創舉！把哲學融入心理治療中，啟發亞倫．貝克等無數心理學大師的治療思想
★ 想法 × 情緒 × 行為，任何人都適用的簡單心理治療法！適用範圍廣、實用性強、見效快
★ 「在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能大於亞伯．艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」──《今日心理學》

你或你身邊的人，是否也：
 容易不耐煩？
 越來越控制不住情緒？
 一點小事就爆炸？
 常感到煩躁？
 愛擺臭臉？

沒有人想要持續陷在沮喪、焦慮、厭惡或內疚中，
但只要一生氣，就往往氣不過，想要氣飽為止。
這表示憤怒與其他的麻煩情緒之間，有非常重要的區別。
事實上，憤怒通常是出於對外界的怪罪，
是其他人待你不公不義，害你情緒起伏不定……

本書會說明，你是如何在有意或無意下，
訴諸絕對、專橫的思維，萌生「非理性信念」，
而形成憤怒的想法。

書中集結多年實務經驗，以經過臨床與科學驗證的技巧，
帶你瓦解非理性信念，減少不必要的憤怒，
活出前所未有的自由與喜悅！

透過本書，控制不了的怒氣，現在都能好好化解──
 以「ABC處理法」，找出內心深處的怒火，從何而來。
 打破你對生氣的5大迷思，找回自我安頓的力量。
 3大步驟，學會質疑、駁斥使你抓狂的想法。
 透過認知、情緒、行為方法，由內而外做出改變，不再亂發脾氣！
 以身心放鬆練習，學會在怒火燃起之際，迅速放鬆身體。
 練習「無條件自我接納」，因為你選擇活著，為幸福而奮鬥。

作者簡介

作者簡介

亞伯．艾里斯（Albert Ellis, Ph.D.）
美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士。在1955年發展了理情行為治療（REBT），被譽為「心理學認知革命的創造者」。在1982年的專業調查中，艾里斯博士獲選為史上影響力第二大的心理治療師。他的名字廣為世界各地的心理學家、學生、歷史學家所知，發表過七百多篇有關心理治療、婚姻與家庭治療、性治療的文章，出過六十幾本著作，包含：《讓自己快樂》、《讓自己不再焦慮》。

艾里斯博士對心理學的貢獻眾多，屢獲殊榮。《今日心理學》雜誌稱呼他為「理性之王」（The Prince of Reason），美國人文學會（American Humanist Association）在1971年提名他為「年度人文學者」。他獲頒多項專業學會的最高獎項，包括紐約州心理學會的終身傑出服務獎，以及美國心理學會（APA）的最高獎項：傑出專業知識貢獻獎（Distinguished Professional Contribution to Knowledge）。

雷蒙．奇普．塔弗瑞（Raymond Chip Tafrate, Ph.D.）
臨床心理學家，也是中康乃狄克州立大學（Central Connecticut State University）的犯罪學與刑事司法系教授。他常為刑事司法機構提供諮詢，並培訓了數千名專業人士，讓他們更有效地與有改變障礙的青少年及成人合作，例如有酒精與藥物依賴問題、憤怒調節障礙、持續犯罪行為者。塔弗瑞博士的研究發表於科學期刊、書籍，以及為從業人員拍攝的示範DVD中，並在北美、歐洲、澳洲上市。

譯者簡介

洪慧芳
國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校管理碩士，曾任職於西門子電訊及花旗銀行，現為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。

Blog：cindytranslate.blogspot.tw/

名人/編輯推薦

來自世界讀者的盛讚推薦

★好感激我的心理治療師推薦了這本書！我原本是跟她借書來看，但後來實在是不買不快，自己也買了一本。這本書真的深深救了我。我經診斷患有PTSD、慢性焦慮症、高壓力症候群和憤怒問題，而書中則有大量絕妙的技術方法。理情行為治療確實是最有幫助的療法。我極力推薦這本書。

★從這本書中我獲益良多。其中，我特別喜歡書中談到的，區分攻擊性行為與自信行為、面對逆境的ABC處理法、信念（理性vs非理性的義憤填膺）與結果的關係，以及人無法控制生活中的所有事情，但可以決定自己的看法和因應方式。

★艾利斯是真正的大師。如果你容易被惹毛，但你願意在失控抓狂前，先理性思考，這本書絕對會有幫助。

★書中有滿滿實用的好技巧，像我會用它們來輔導青少年……我自己非常喜歡艾里斯，也曾在艾里斯學院進修過，艾里斯的講學總是無比實用。

序

推薦序

打破你對生氣的迷思，找回自我安頓的力量

如果你正在讀這本書，很有可能你或你認識的人脾氣不好，動不動就發飆，你希望想辦法解決這個問題。

自助書的作者試圖把心理問題的相關知識整理成書，並根據有效治療的研究，提出解決問題的策略。然而，最好的自助書是把我們從科學中獲得的知識，轉譯成大眾能理解的資訊。本書的作者完全有資格做到這點。

亞伯．艾里斯博士在心理治療界是全球知名的領導者，也是開發及運用自助教材與書籍的先驅。他認為應該提供工具與資源，讓大家成為自己的心理師。這本書反映了他畢生致力協助大家改變自我的心血。從1975年到2007年他過世，我有幸與他共事。他是一位真正鼓舞人心的大師，改變了心理治療的面貌。我們一起培訓了世界各地的數千名心理治療師。

1995年，奇普．塔弗瑞前來艾里斯學院（AlbertEllisInstitute），向我和艾里斯學習。如今他在全球已是憤怒與憤怒管理領域的領導者。我們合撰了多份科學論文及一本專業書籍，也一起開發了兩種心理測驗，來衡量令人不安的憤怒。身為他以前的導師，看到他的職涯如此蓬勃發展，又與艾里斯合寫出這本好書，我深感自豪。我很了解他們，所以知道他們是撰寫憤怒管理指南的完美人選。

當他們決定撰寫一本談憤怒的自助書時，面臨了幾個問題。令人驚訝的是，科學界對憤怒的了解，比對其他情緒問題的了解少得多。這主要是因為克服憤怒的相關研究，比治療其他情緒問題的研究還少。

由於憤怒的科學研究較少，大家（包括心理治療師）對這個主題常有許多迷思。我們常看到有憤怒問題的人，對於憤怒或憤怒的表達有錯誤的觀念，而且那些觀念導致他們的憤怒問題更加惡化。同樣常見的是，心理治療師也會根據這些迷思，來處理相關問題。

我們也知道，如果你除了憤怒問題以外，還有另一種主要的心理問題，那個主要問題會變得更嚴重，而且治療效果也比較差。因此，即使憤怒不是你最嚴重的問題，這本書也對你有幫助。

艾里斯博士與塔弗瑞博士所開發的療法，是從一套兩千年前的原則演變而來的。而他們的治療形式──理情行為治療

（RationalEmotiveBehaviorTherapy，REBT），與早期希臘與羅馬哲學家提出的許多原則有共通點，尤其是所謂的斯多噶派哲學家。這方面最古老、或許也最有影響力的書籍之一，是羅馬斯多噶派哲學家塞內卡（Seneca）的《論憤怒》（OnAnger）。他活在兩千多年前，是尼祿皇帝的導師。塞內卡那本書的導論概括了本書的目的：

我們這裡遇到的，是所有情感中最粗暴、最殘酷、最危險、最難以駕馭、最令人厭惡又無禮，也是最荒謬的。制伏這個怪物，對於促進人類和平有很大的助益。

我的目的是描繪憤怒的殘酷，它不僅把怒火發洩在周遭的人身上，也使整個國家支離破碎。

艾里斯博士與塔弗瑞博士將幫助讀者克制破壞性的憤怒，並引導他們與人和睦相處。

因此，本書是從兩千多年前的憤怒管理原則談起。然而，現代的心理治療師往往忽視或遺忘了塞內卡的真知灼見。艾里斯與塔弗瑞把這些古老的見解，與現代科學和心理治療在控制憤怒方面的最佳研究結合了起來。

科學研究發現，憤怒這種情緒有很多特質，導致它很難改變。憤怒是唯一一種大家常緊抓不放的負面情緒。當我們確實想息怒時，那動機往往比改變其他負面情緒的動機來得弱，也更短暫。

沒有人想要持續陷在沮喪、焦慮、厭惡或內疚中，但只要一生氣，就往往氣不過，想要氣飽為止。這表示憤怒與其他的麻煩情緒之間，有非常重要的區別。因此，本書將幫助讀者了解憤怒的負面結果，以及憤怒如何阻礙他們實現目標，破壞人際關係。

憤怒與其他情緒之間的另一大區別，導致所謂的「憤怒者悖論」（angryperson’sparadox）。人感到憂鬱、內疚、羞恥或焦慮時，常以為是自己做了什麼，或我們的某種特質，導致那些不安的情緒。因此，我們會試圖改變自己。相反的，憤怒通常是因為我們怪罪外界。也就是說，人生氣時，常認為憤怒的來源是外部因素。要不是別人做了蠢事，我們不會生氣。但如果認為憤怒的原因是外來的，想要解決憤怒問題，似乎只能靠別人改變。若讓人生氣的外在因素不改變，我們就會一直困在怒火中。

然而，那個犯蠢而挑起我們怒火的人，不可能閱讀這本書。他們只會照常行事，不太可能會想要改變。這本書將教導讀者如何在情感上做出選擇，以更靈活的方式因應那些惹人發怒的難搞人物。讀者將學會如何與難搞的人相處，以及因應日常生活中的麻煩。

艾里斯博士與塔弗瑞博士的研究，對我的職涯與個人生活都是很大的啟發。他們教了我很多控制憤怒的訣竅。我相信他們的書對你也有同樣的幫助，而且根據塞內卡的傳統，這本書裡的原則與技巧將幫你在生活中找到平靜。

雷蒙．迪裘瑟沛博士（RaymondA.DiGiuseppe,Ph.D.），

受認證的心理學家，艾里斯學院專業教育長

2015年9月

推薦序　打破你對生氣的迷思，找回自我安頓的力量
前言　用對方法，化解怒氣的根源

Chapter 01　生氣的代價，其實比你想像中嚴重
憤怒，是人際關係的破壞王
壞脾氣，對你的職涯往往不利
生氣能解決問題，真的嗎？
怒氣，是暴力的導火線
很多病，是「氣」出來的
憂鬱、自責、失控……憤怒的代價
這輩子最重要的決定

Chapter 02　這樣做就能不生氣，真的嗎？
迷思1：把怒氣發洩出來，就不會那麼生氣了
迷思2：發脾氣時，離開現場就對了
迷思3：憤怒可讓你如願以償
迷思4：回顧過去創傷，能讓你現在不憤怒
迷思5：我會生氣，都是別人害的

Chapter 03 徹底擺脫有害怒氣的ABC處理法
把哲學融入心理治療中，啟發無數大師的治療思想
隱忍、發飆、息事寧人……行得通嗎？
以ABC處理法，讓自己不生氣

Chapter 04　信念，是有分理性與非理性的
想一想，這樣的信念會把你帶往何處？
從四大非理性信念解脫，徹底放下怒氣

Chapter 05 是什麼讓你發怒？「必須狂」上身！
抽絲剝繭，找出你的非理性信念
你是「必須狂」嗎？三大非理性信念來源

Chapter 06　三大洞見，找到你需要的「消氣」解方
一直很生氣？三大洞見，察覺改變的關鍵
光有認知是不夠的，重點是……

Chapter 07　學會駁斥，不再受無益的念頭折騰
究竟，理性和非理性信念有何不同？
要強烈駁斥可疑的信念，請先自問……
用REBT自助表，大幅減少你憤怒的情緒

Chapter 08　讓自己不生氣的思維方法
當你想著「我受不了」，問問自己……
「他們就是該死的傢伙！」這樣想，問題在哪？
持續練習，能改變你看待事情的方法

Chapter 09　讓自己不生氣的情緒方法
下定決心，無條件的自我接納
「先讓怒火盡量狂燒」的心理演練
刻意愉快的練習
想消除羞恥與憤怒，你可以穿上怪衣服、當眾唱歌……
「強迫自己」的自信訓練
角色扮演，能讓你明白一件很重要的事
重點不是不該有強烈的情緒，而是……

Chapter 10　讓自己不生氣的行為方法
給自己出家庭作業，可以幫助你理性處理問題
用獎勵與懲罰，贏得自己的合作
冒險、勇敢質問……用自信作業，大大消除怒氣
找出「理性模範」，了解他們是怎麼做的
你也可以做這些事，來控制憤怒
只要你願意練習，它可以深深改變你……

Chapter 11　火氣衝上來時，如何迅速放鬆？
每天給自己25分鐘，練習繃緊、放鬆……
用理性話語，幫你擺脫憤怒的想法
這些技巧在怒火燃起時用，效果最好！

Chapter 12　用這些思維方法，轉化有害的憤怒
以更有系統的方式，打擊「絕對化」信念
用參照技巧，讓自己產生更全面的看法
以矛盾技巧，將非理性信念推向荒謬境界
保持幽默，拿自己的暴躁脾氣開玩笑吧
為什麼老是對伴侶生氣？如何化解？

Chapter 13　用這些理性方法，從易怒的生活中解脫
挫折、獎懲與憤怒的背後
四大步驟，提高挫折容忍力
注意你的自戀！注意你的浮誇想法！
憤怒，是要付出代價的！
別人一定是故意的……真的嗎？
你是真的生氣，還是為了掩飾自卑？
如果你有憤怒問題，對酒精與藥物要小心……
原諒別人，饒了自己
出於正義的憤怒，真的好嗎？
心懷仇恨，是多麼諷刺的事
以人道的理念過日子，你會發現……
生氣前，想像一下對方可能經歷的痛苦
不生氣之後，連人際關係都改善了
抱持「合作」的人生觀，有什麼好處？
除了本書的方法，你還可以……

Chapter 14　不自責，不壓抑，接納憤怒的自己
越想越氣的時候，怎麼辦？
用務實的方法，無害地釋放怒火
你可以生氣，但也能好好過日子

結語　你有非凡的能力，可以控制憤怒
附錄　REBT自助表
精選參考文獻

書摘/試閱

推薦序
打破你對生氣的迷思，找回自我安頓的力量

如果你正在讀這本書，很有可能你或你認識的人脾氣不好，動不動就發飆，你希望想辦法解決這個問題。
自助書的作者試圖把心理問題的相關知識整理成書，並根據有效治療的研究，提出解決問題的策略。然而，最好的自助書是把我們從科學中獲得的知識，轉譯成大眾能理解的資訊。本書的作者完全有資格做到這點。
亞伯．艾里斯博士在心理治療界是全球知名的領導者，也是開發及運用自助教材與書籍的先驅。他認為應該提供工具與資源，讓大家成為自己的心理師。這本書反映了他畢生致力協助大家改變自我的心血。從1975年到2007年他過世，我有幸與他共事。他是一位真正鼓舞人心的大師，改變了心理治療的面貌。我們一起培訓了世界各地的數千名心理治療師。
1995年，奇普．塔弗瑞前來艾里斯學院（Albert Ellis Institute），向我和艾里斯學習。如今他在全球已是憤怒與憤怒管理領域的領導者。我們合撰了多份科學論文及一本專業書籍，也一起開發了兩種心理測驗，來衡量令人不安的憤怒。身為他以前的導師，看到他的職涯如此蓬勃發展，又與艾里斯合寫出這本好書，我深感自豪。我很了解他們，所以知道他們是撰寫憤怒管理指南的完美人選。
當他們決定撰寫一本談憤怒的自助書時，面臨了幾個問題。令人驚訝的是，科學界對憤怒的了解，比對其他情緒問題的了解少得多。這主要是因為克服憤怒的相關研究，比治療其他情緒問題的研究還少。
由於憤怒的科學研究較少，大家（包括心理治療師）對這個主題常有許多迷思。我們常看到有憤怒問題的人，對於憤怒或憤怒的表達有錯誤的觀念，而且那些觀念導致他們的憤怒問題更加惡化。同樣常見的是，心理治療師也會根據這些迷思，來處理相關問題。
我們也知道，如果你除了憤怒問題以外，還有另一種主要的心理問題，那個主要問題會變得更嚴重，而且治療效果也比較差。因此，即使憤怒不是你最嚴重的問題，這本書也對你有幫助。
艾里斯博士與塔弗瑞博士所開發的療法，是從一套兩千年前的原則演變而來的。而他們的治療形式──理情行為治療（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），與早期希臘與羅馬哲學家提出的許多原則有共通點，尤其是所謂的斯多噶派哲學家。這方面最古老、或許也最有影響力的書籍之一，是羅馬斯多噶派哲學家塞內卡（Seneca）的《論憤怒》（On Anger）。他活在兩千多年前，是尼祿皇帝的導師。塞內卡那本書的導論概括了本書的目的：
我們這裡遇到的，是所有情感中最粗暴、最殘酷、最危險、最難以駕馭、最令人厭惡又無禮，也是最荒謬的。制伏這個怪物，對於促進人類和平有很大的助益。
我的目的是描繪憤怒的殘酷，它不僅把怒火發洩在周遭的人身上，也使整個國家支離破碎。
艾里斯博士與塔弗瑞博士將幫助讀者克制破壞性的憤怒，並引導他們與人和睦相處。
因此，本書是從兩千多年前的憤怒管理原則談起。然而，現代的心理治療師往往忽視或遺忘了塞內卡的真知灼見。艾里斯與塔弗瑞把這些古老的見解，與現代科學和心理治療在控制憤怒方面的最佳研究結合了起來。
科學研究發現，憤怒這種情緒有很多特質，導致它很難改變。憤怒是唯一一種大家常緊抓不放的負面情緒。當我們確實想息怒時，那動機往往比改變其他負面情緒的動機來得弱，也更短暫。
沒有人想要持續陷在沮喪、焦慮、厭惡或內疚中，但只要一生氣，就往往氣不過，想要氣飽為止。這表示憤怒與其他的麻煩情緒之間，有非常重要的區別。因此，本書將幫助讀者了解憤怒的負面結果，以及憤怒如何阻礙他們實現目標，破壞人際關係。
憤怒與其他情緒之間的另一大區別，導致所謂的「憤怒者悖論」（angry person’s paradox）。人感到憂鬱、內疚、羞恥或焦慮時，常以為是自己做了什麼，或我們的某種特質，導致那些不安的情緒。因此，我們會試圖改變自己。相反的，憤怒通常是因為我們怪罪外界。也就是說，人生氣時，常認為憤怒的來源是外部因素。要不是別人做了蠢事，我們不會生氣。但如果認為憤怒的原因是外來的，想要解決憤怒問題，似乎只能靠別人改變。若讓人生氣的外在因素不改變，我們就會一直困在怒火中。
然而，那個犯蠢而挑起我們怒火的人，不可能閱讀這本書。他們只會照常行事，不太可能會想要改變。這本書將教導讀者如何在情感上做出選擇，以更靈活的方式因應那些惹人發怒的難搞人物。讀者將學會如何與難搞的人相處，以及因應日常生活中的麻煩。
艾里斯博士與塔弗瑞博士的研究，對我的職涯與個人生活都是很大的啟發。他們教了我很多控制憤怒的訣竅。我相信他們的書對你也有同樣的幫助，而且根據塞內卡的傳統，這本書裡的原則與技巧將幫你在生活中找到平靜。
雷蒙．迪裘瑟沛博士（Raymond A. DiGiuseppe, Ph.D.），
受認證的心理學家，艾里斯學院專業教育長
2015年9月

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