15分鐘讓大腦超靜定：成功者如何管理每日壓力？關鍵在7個好習慣

★企業教練╳心理專家聯手 長銷10年解壓成長書
時間愈緊急，思考更容易打結？
一遇到問題，負面念頭停不了？
成功者的7個解壓好習慣，讓你快速靜下去、有效動起來。
對生活哪怕只是多一點點掌控感，
就能大大減輕內在的緊張焦慮，並化解外來的二手壓力。

當你懊惱過去、焦慮未來，甚至只是接到一個要求，都可能開啟身體本能的壓力反應，就跟你遇到生死攸關的危急事件一樣，也就是你每天都會感覺被獅子追上幾回。
為什麼我們其實很少處於生命危急狀態，卻仍頻繁感受到真切的戰或逃的壓力？不僅針對假警報進入高度警備狀態，而且壓力反應一旦開啟，就很難關閉，導致身心疾病、影響行為決策？
大腦科學家發現：在刺激與回應之間，存在一個關鍵空隙（約30到90秒），你會因這個刺激而感到壓力倍增，還是在情緒爆發前恢復冷靜，取決於你如何善用這個空隙。只是大多數人都沒有覺察到，更沒有好好掌握這個關鍵空檔，任由情緒害自己失控。
7個系統性的好習慣，讓你輕鬆跳脫害你一再陷入高壓循環的思考模式。
富蘭克林柯維公司高階主管布拉肯與解壓專家區平，歸納出幫助成功人士善用這個空隙的七個關鍵習慣。正是以下這7個習慣，讓他們展現強者的自我控制本能，不僅專注力、幸福感激增，更能比一般人從容做出正確判斷：
1.從消極被動到積極主動→你不是石頭，別人踢你就只能往下滾
2.從缺乏動力到充滿熱情→有目標，知道往哪裡去，內心才會堅定
3.從凡事緊迫到要事第一→以終為始，分出輕重緩急，才不會總是做白工
4.從為贏困擾到和諧共好→與人和諧相處，才不會常因他人不開心
5.從社交焦慮到有同理心→每個人都有他的苦，了解彼此，就會善待彼此
6.從自我防禦到開放多元→愈防禦愈孤立，鬆綁意識牢籠讓別人成為助力
7.從緊繃不安到清淨寧靜→真正的自由，是你知道自己可以決定
善用簡單的心理技巧，幫助你重回有利的位置！
‧重設大腦的本能反應，給自己15分鐘沉澱
‧自惱人的細節轉移，創造清晰思考的空間
‧問自己應該做什麼，而不是想要做什麼
‧建立支持系統，讓焦慮能適時卸載
‧寫下你的想法和擔心，避免被不利情勢推著走
‧覺察身心反應，感覺只是心智假象
‧改變內在對話，拿回主導權

卜慶芳 TRE壓力釋放運動國際認證引導師、王意中 王意中心理治療所所長╱諮商心理師、
藍偉瑩 瑩光教育協會理事長、宋怡慧 作家╱丹鳳高中圖書館主任、
陳德中 台灣正念工坊執行長、謝文憲 企業講師╱職場作家 一致推薦

｢一套非常有效的紓壓鍛鍊方法，輔以簡單易懂的故事，清楚說明了身心腦對壓力的本能反應，以及如何做回自己。」―TRE壓力釋放運動國際認證引導師 卜慶芳
「循序漸進的練習減壓，讓原本看似千斤頂的壓力源，像稻草堆般，可以優雅地輕輕推開。」―王意中心理治療所所長╱諮商心理師 王意中
「從青少年、上班族到高齡者，壓力存在各年齡層。這7個好習慣，絕不只是口號或訴求，而是讓每個人都可以從壓力模式，輕鬆切換到放鬆模式，活出更好的人生。」―瑩光教育協會理事長藍偉瑩
｢善用書中練習，現在就準備一本壓力筆記，可以幫助你了解自己、突破自我限制，打造讓自己更滿意的人生。｣―暢銷書《從0到99歲腦的奇蹟》作者亞曼（Daniel G. Amen）

（原書名為《做自己心智的主人》）

作者簡介

麥克‧區平Michael Olpin
韋伯州立大學教授，也是該校壓力舒緩中心創辦人，鑽研壓力管理已三十多年。常到全美各地演講，並擔任運動團隊與企業諮商顧問，教授紓壓練習和放鬆訓練。。
區平是南伊利諾大學健康管理博士、楊百翰大學組織心理學碩士。曾任教於多所知名大學，包括維吉尼亞理工學院、楊百翰大學等。

山姆‧布拉肯Sam Bracken
企業主管教練、激勵人心的演說家。曾任職富蘭克林柯維公司超過十年，掌管全球產品管理與行銷部門；該公司是世界頂尖的培訓與領導機構，在全球有將近160個辦事處。
布拉肯是非營利機構「橙色行李袋基金會」聯合創辦人，這個基金會專門針對12到24歲高危青年提供人生規劃指導與培訓。著有《我的橙色行李袋》，先後榮獲八項國家和國際大獎。

譯者簡介

胡琦君
師大翻譯所碩士。譯有《Google時代一定要會的整理術》、《讓創意自由》（合譯）、《20世代，你的人生是不是卡住了》、《魅力學》、《柯維經典語錄》以及《領導最好的自己》（合譯）等。

推薦序

讓減壓變習慣，只要有練就有差
文╱卜慶芳（壓力釋放運動資深引導師、培訓師）

生活中一定會有我們始料未及的事情發生，對人類來說，這就是壓力。壓力很主觀，而且影響深遠，差異是我們受影響的程度，我們是否能夠規律減壓。
每個世代都會有不同的壓力，例如戰後的台灣，大部分的人吃不飽，現在的台灣是許多人體重過重。
兩位壓力管理大師以自身經驗，簡單易懂的故事為我們說明思維與壓力的密切關係，以及對身心的反應：區平博士與運動員出身的布拉肯將自己恢復健康的鍛鍊與原則，與大家分享，點出了全人提升的重要性。
當讀者認識了壓力的影響後，就可以開始鍛鍊書中的技巧；鍛鍊是最重要的。鼓勵大家從腦、身、心、靈各挑一個來練習，練習時間自訂，如果有伴一起練習更好，這樣也是「心︰情緒與人際」的鍛鍊。
鍛鍊，就是不要求自己做到完美，只要有練就有差，只要這週比上週進步就是贏。讀書稿的時候，我發現自己也是默默的在練習書中的四大方向，這鼓勵了我，接下來可以進步的是做到更規律的練習。
身為壓力釋放運動TRE 培訓師，在幫助學員時，見證了沒有規律減壓的殺傷力。我與兩位作者先進有相同的願景：支持人們可以養成解壓的習慣，愛惜難得的身體，讓身體強健起來，做回頭腦思緒的主人，在刺激和反應之間有選擇的自由，讓我們的生活能擁有更多開放同理、和諧共好、清境寧靜。（想要了解更多壓力釋放自助工具，請參見https://www.tre-in-asia.com/tre-taiwan）

推薦序

思考一刀兩刃，是人生的殺手還是推手　
文╱王意中（臨床心理師）

我是個高敏感的人，需要學習保護自己，也必須非常謹慎留意，自己的想法是否受到周遭負面雜訊的影響。高敏感的人在解讀事物時，如果傾向負面，會是非常辛苦的一件事。有時，甚至是人生的災難，讓自己陷入無止境的焦慮、憂鬱、不安、憤怒、嫉妒或沮喪等情緒，整個人停擺。
每個人一生中，偶爾遭逢天外飛來橫禍，讓人錯愕、難堪、不解，面對那些生命經驗，除了抱怨，還可能深陷痛苦的泥沼。我們沒辦法決定別人怎麼說，但可以決定，自己如何思考。
事實擺在眼前，我們如何解讀，將換來不同的情緒、不一樣的行動方式，也會改變當下的狀態與未來的人生。對我來說，我會試著從烏煙瘴氣的事情上，找到存在裡面的珍珠。每件看似非常糟糕的事情，當中一定存有對自己有價值、有意義的訊息。
生活中，壓力源無所不在，有時不請自來。你是否困在壓力源中，動彈不得？有些人眼睜睜看著眼前壓力源，如大山即將崩於眼前，卻束手無策，只能坐以待斃。我相信，對許多人來說並不甘於此。我們是可以改變的。
我們如何看待這些壓力，我們的解讀、思考、認知，將改變我們看待這個世界的方式。想法的轉變，有時非常的神奇，一念之間，真的會讓你瞬間從地獄躍升，進入天堂。
試著轉變想法，覺察當下情緒，關注當下事物。透過一些行動，你會發現原本看似千斤頂的壓力源，這時如同稻草堆般，可以優雅地輕輕推開。
這本書幫助我們循序漸進的練習減壓，將壓力一層一層地拆解。思考一刀兩刃，可以成為你人生的殺手，也可能成為你人生的推手。關鍵在於，你的一念之間，如何解讀與看待。
相信自己，你可以控制你的想法，不受周圍的雜念影響。不憂鬱於昨日，不焦慮於未來。在生活中，可以為自己帶來最舒適的狀態。請相信自己，這個機會一直都存在。

推薦序

翻轉有害身心的思考習慣
文╱藍偉瑩（瑩光教育協會理事長）

壓力的覺察與因應，從國小三年級就進入正式課程，這反映出壓力的討論需要及早。
小學生的拒學或破壞行為，常是壓力下的結果，卻被大人誤解為不喜歡學習或是行為不當。同樣的情形也出現在青少年身上，對此階段的孩子，同儕認同是很重要的，每次因為這樣的事情感到煩惱時，卻會被父母或老師勸告，不要浪費時間在這種事情上，要用功讀書才能考上好學校。
這樣的「邏輯」延續到我們成年，甚至老年。似乎被壓力困擾的人，就是一個弱者或失敗者，或是想太多的人，這讓多數的人不願意正視自己的壓力，也不願意跟別人討論。
從青少年，到上班族，再到高齡者，壓力存在各年齡層，無論是人際關係、個人實踐，身體狀況或是社會觀感等面向，都可能產生壓力，壓力造成各種結果，致使專家學者更關注這樣的議題，各大學也因學生自傷情形日趨嚴重，而研議「心理健康假」的實施。
壓力大似乎成為現代生活的標配，生活忙碌卻不感到高壓的人，反而成為群體中的異類。為何人們可以接受壓力的存在，卻難以面對壓力為自己帶來的影響？身邊有不少認真生活與工作的人，常被人羨慕他們人生的精采與成就，但深入了解後，其中有不少人有情緒問題，甚至出現身心不健康的情形。害怕無法活出社會期待的模樣，或是無法維持完美的人設，讓這些所謂的成功人士，不停被頭痛、失眠、腸胃問題、免疫力或自律神經失調等情形所困擾。
無論是世俗成功或不成功的人，都會有壓力大的時期，一句溫暖的關心或許可以給他們一時的支持，卻無法真正解決問題，我們都需要更有效的方式來幫助自己解除壓力。源於成功學大師柯維核心思維的這本書，正以此為主題，探討七種典型的壓力根源，幫助大家建立七種習慣。覺察壓力的來源與本質，掌握回應壓力的方式，改變原有的思考慣性，讓自己不僅能夠更好地面對壓力，甚至讓壓力不會一再出現。
作者提出七個習慣絕不只是口號或訴求，書中說明了壓力具體的情形與身體反應，描述了這些習慣的思考邏輯與行動方式，幫助我們更清楚面對壓力該做什麼，以及為何這樣做。
正視與接納壓力，了解壓力來自我們自己的感受，我們才有機會管理壓力，不讓自己成為壓垮自己生活的最後一根稻草。一旦我們建立全新的思考、反應或行動模式，我們就有機會體驗內外一致的平衡，活出真正的幸福人生。

推薦序
讓減壓變習慣，只要有練就有差　卜慶芳
思考一刀兩刃，是人生的殺手還是推手　王意中
翻轉有害身心的思考習慣　藍偉瑩
壓力來自現實與理想的距離 丹尼爾．亞曼

第一部 擺脫害你一再陷入高壓的思考模式
第1章 關鍵90 秒，解除壓力反應
第2章 真正的自由，是你知道自己可以決定
第3章 關於人生的四個真相
第4章 你怎麼想，決定你看到了什麼
第5章 成功學大師的解壓治鬱心法

第二部 7 個解壓習慣活出美好人生
第6章 從消極被動到積極主動
第7章 從缺乏動力到充滿熱情
第8章 從凡事緊迫到要事第一
第9章 從為贏困擾到和諧共好
第10章 從社交焦慮到有同理心
第11章 從自我防禦到開放多元
第12章 從緊繃不安到清淨寧靜

後記 習慣對了，現實的沉重可以很快消失

5個步驟，從壓力模式快速切換到放鬆模式
你不是石頭，有人踢你一下，就別無選擇只能往下滾；你有權選擇，以你的方式，回應生命中的每一個刺激。
最新科學研究顯示：那些深信事件取決於未知或不可控制因素的人（例如比自己更有權勢的人、機會、運氣或宿命），更容易因障礙或失敗而一蹶不振。遇到不順遂，他們比一般人更易沮喪，並出現更多不由自主的壓力反應。
換句話說，被動思考型的人，所產生的壓力遠超過應有的程度。他們的壓力源，正是自己內在信念。
每天都可能有壞事發生在好人身上，有時候，是因為我們做錯決定；有時候，純屬機率；也有時候，是我們在不當的時機，來到不對的地方。
當壞事發生在你身上，請關注自己內心的對話。你可以把對話改成這樣：「發生在自己身上的這件事似乎不是好事，但我可以選擇，用比較好的方式去回應。」
你生命中最重要的談話，莫過於你與自己的對話。被動的人較容易誤解他人或誤判情勢，但有趣的是，他們從未懷疑自己可能是錯的，他們不去質疑自己的思考方式，任由幻覺主導情緒與行為。反觀主動積極的人，擁有主動認清現實的習慣，也有能力挑戰自己的思考模式，並以適當的方式去因應現實，或找出方法轉變情勢，不會任由壓力超標破表。
想要避免壓力，往往取決於你心中的終極目標是什麼？你希望什麼事發生？在刺激與回應之間的關鍵空隙裡，你可以做的五件事：

1.觀察：觀察情勢，什麼話都不要說，也不要做出評斷。
2.容許：對自己說，你可以容忍這樣的事，一切順其自然。
3.接受：對自己說，你可以接受這樣的事，這個情況能幫你實現使命。
4.發現：問自己，從這個情況中，你可以學到什麼？
5.感恩：對自己說，感謝有這樣的經歷。

找出對你真正重要的事；然後，開始根據這些大決定，去做出許許多多的小決定。你很快就會發現，你剷除了生活中大多數的壓力源。

跳脫制約反應，沒有那麼多理所當然
人的思考模式，就是一個個鏡頭，你透過它們來看外面的世界。如果你的「鏡頭」受到扭曲，你看待事物的方式，也是扭曲的，就跟你戴著一副不合適的眼鏡是一樣的道理。
有個朋友很怕狗。每次外出散步看到狗，甚至只是聽到狗叫聲，就會立刻繞道而行，驚慌的找尋其他路線。他對狗的思考模式是：牠們是凶狠的野獸，一不小心牠們就會撲上來撕裂他的喉嚨。
然而，他的小女兒一直哀求要養狗。疼愛女兒的他，決定讓女兒養一隻看起來較不具威脅性的小型史賓格犬。後來他驚訝的發現，那隻狗對他比對女兒更有興趣，牠會摩蹭、舔他，要他摸摸牠。起初他很害怕，但怎麼看都覺得這隻狗實在很喜歡他。
沒多久，他就感受到這隻狗的熱情，以及抱牠時的溫暖和輕鬆感受；狗兒見到他時雀躍不已的模樣讓他開心極了。這一切徹底改變了他對狗的態度。現在，當他外出散步看到狗時，他會走近、跟牠說話、拍拍牠。他發現，大多數的寵物狗對他都非常友善，從此拋開對狗的恐懼。
這位朋友為什麼會有這麼大的轉變？為什麼曾經讓他壓力破表的事物，如今完全不再帶給他壓力？因為他對狗的思考模式徹底改變了。
引發他壓力的並不是狗本身，而是他對於狗的思考模式。
他原有的思考模式，即心理學家所謂的「制約反應」，也許是小時候曾被狗嚇過，也許牠們大聲的吠叫、尖銳的牙齒很嚇人，不管原因為何，長久以來他已經發展出一套應對這種刺激的習慣模式，儘管在別人看來相當神經質，但他一看到狗，他的「壓力按鈕」就會自動啟動。
每個人都有不同的壓力按鈕，同樣在擁擠車流的城市裡，有人可以開心的龜速行駛，有人則是著急到壓力破表。有人可以對一個決定感到滿足，另一人卻可能怒氣沖天，抱怨連連、怪罪全天下的人。
究竟是什麼事情讓你按下了你的壓力按鈕？什麼樣的刺激會讓你不自主的反應，一下子就壓力破表？在日常生活中，思考模式對我們是否感到壓力，扮演極為重要的角色。
下次當你感到壓力實在很大時，問問自己這些問題：我有生命危險嗎？這裡有什麼真正的威脅嗎？此時此刻發生了什麼事？
例如你正卡在擁塞的交通裡動彈不得，確定已趕不上會議。但仔細想想，你將會毫髮無傷的安全抵達會場，而且此時塞在路上的你，正坐在舒適的車內。你認定的威脅，是你趕不上會議，以及因為遲到而將面臨的各種麻煩。你知道在這場會議遲到，必然會有不好的後果，但至少此時你是安全舒適的。只要沒有生命危險，你總是可以想出辦法處理遲到的事。
透過覺察，挑戰或鬆綁那些經常引發你陷入高壓的思考模式，就能讓改變發生。

一個好習慣，讓現實的沉重感快速退散
我們的世界充滿憤怒。然而，慢性憤怒卻會毀掉你的健康。正如成功學大師柯維說的：「追逐那條咬傷我們的毒蛇，只會讓毒液迅速流滿我們全身。此時，想辦法把毒液排出體外才是上策！」
當有人和你意見不合、跟你爭辯，或者提出跟你不同的想法，你可能會興起防禦心。你覺得自己能力受到質疑、立場受到威脅、身分遭到挑戰。常見反應之一就是壓抑憤怒，進而退縮。
自我防禦是引發壓力的顯著成因，研究人員證實，慢性防禦機制與高血壓和心臟病有著極密切關聯。他們也發現，防禦心是工作壓力的主因之一。
著名教育家暨情緒智商專家費里曼（Joshua Freedman）指出，當心生防禦且變得退縮，「我們其實會感到脆弱，壓力變大，也不再那麼有創意、合群。這種反應使我們更孤立、更不堪重負，進而把我們推向更大壓力。」
想要捍衛自己是很自然的事，然而，時時巡邏你自我形象的邊界，只會帶來巨大的壓力。
比壓力更糟的後果，是在你不由自主對抗不同想法以捍衛自己的過程裡，等於拒絕了增廣見聞的良機。每個人都有獨特的觀點，多數偉大企業、家庭或團隊，都是由優勢與看法迥異的一群人組成。如果無法跟意見相左的人一起合作，我們不只是愈來愈孤立，也會愈來愈沒有創意。
「如果兩個人有相同的看法，其中一個就是多餘的。」差異造就堅強，相同造就薄弱。
擁有開放多元的思考模式，在面對不同看法時，就不會產生巨大壓力。你反而會說：「你有不同的意見，我有必要了解。」如此坦誠的一句話，幾乎就可消除與人互動中產生的各種壓力。
擁抱不同的人、看法和意見。一旦能夠善用彼此之間的分歧，不再一味捍衛自己，你就能獲得創造性的解決方法，棘手問題就可迎刃而解。