為什麼我們會生氣？：是情緒失控，還是表達方式有問題？是思維有偏誤，還是憤怒反應出了差錯?

憤怒具有破壞性，可能摧毀一切……
但生氣也可以是一種保護機制！

觀看次數超過350萬次、
TED熱門演講「為什麼我們會生氣？」講者
揭穿憤怒都是負面的迷思。

憤怒，簡單說就是一種情緒。當我們經歷不公平或目標受阻時，就會產生這種感覺。無論是壅塞的通勤路上、人際相處的摩擦、父母對小孩的吼叫……它幾乎無時無刻在發生，更別說當人們感到嫉妒、內疚、悲傷時，也有可能會「發火」。

瑞安．馬丁博士研究憤怒超過二十年，在書中歸納出五種憤怒思維類型：

►過度概括：把單獨事件視為一種模式，就會說出「他『總是』這樣！」
►要求過高：認為人們應該或不該做什麼，如「前方駕駛『應該』開快一點！」
►錯誤歸因：將事件解釋為別人故意造成，如「他插隊是因為我看起來軟弱。」
►災難性思維：一種誇大的傾向，讓小事擴大成「我的一天都被毀了！」
►煽動性標籤：為人或事貼上負面標籤，像是「笨蛋、沒用」，你就會更生氣。

生氣就輸了嗎？誰有資格生氣？
憤怒可能有益身心？如何管理憤怒？

從演化的角度來看，憤怒其實也有好處：1.提醒我們正受到不公的對待，專注於威脅或問題。2.激勵我們面對不公平。3.生氣時的表情和姿勢是重要的溝通工具。

不當的憤怒可能導致各種嚴重後果：人際關係破碎、家庭暴力、心理健康問題等，但情緒也有利我們保持在安全狀態、糾正錯誤發生。如何有效管理憤怒相當重要，只透過「深呼吸」絕對不夠，作者提出諸多建議，包括：

►對事件進行圖解：揪出會放大憤怒的負面想法。
►早一步進行干預：認識自己的狀態，就能減少不必要的憤怒。
►沒有能力應對時可以逃避，遠離那些引發你生氣的因素。
►善用情緒日誌，評估憤怒事件，真正了解自己的情緒。

本書分析人們生氣的觸發因素、感受與表現，並以多方角度全面檢視憤怒：情緒的演化史與生物學、種族和性別對解讀憤怒的影響等，推翻我們對憤怒的既定印象。同時，引導我們重新思考引發怒氣的事件，進一步妥善管理情緒。幫助你將憤怒變成一種燃料，激發動力去做該做的事：將憤怒轉化為藝術或音樂等創造力，積極正視問題進而解決。如此，你的憤怒將能成為一種健康、積極，甚至對社會有利的方式。

作者簡介

瑞安．馬丁博士（Dr. Ryan Martin）

威斯康辛大學綠灣分校（University of Wisconsin-Green Bay）的心理學教授。在他對憤怒的研究中，借鑒了二十多年的學術研究、教學和臨床經驗。他的作品曾發表於《紐約時報》（New York Times）、《今日心理學》（Psychology Today）、美國國家公共電臺的Podcast《Invisibilia》和英國廣播公司的《數位人類》（The Digital Human）。他的TED演講「為什麼我們會生氣？為什麼生氣有益身心？」觀看次數超過350萬次。想知道更多關於作者的資訊，請見：www.alltheragescience.com。

譯者簡介

吳宜蓁

英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。譯有《五秒法則》、《另我效應》、《終結毒性思考》等。

作者序

了解我的人都知道，我熱愛談論與書寫憤怒。事實上，是所有情緒，從悲傷、恐懼、快樂到憤怒。我喜歡和人們討論他們的感覺，聆聽他們的情緒故事，並且幫助他們學習擁有更健康的情緒生活。說真的，我實在太享受這件事，以至於十年前，我開設了一門叫做「情緒心理學」的新課程。在課堂上，學生和我探討了我們的感覺、思想和行為之間的複雜關係。我們研究情緒的演化史，並努力理解在各種文化中的差異與相似之處。還提及我們的情緒什麼時候成了問題，無論是太經常或太強烈地感受到它們，還是不頻繁或不夠強烈，或者我們因此而涉及危險或其他有問題的行為。不過，在這堂課中，我最常透過探索情緒如何幫助我們保持安全、修復關係、保護自己和糾正錯誤，揭穿情緒大部分是負面的迷思。

在我喜愛的這門課程中，有三個星期對我而言特別有趣，就是我們專注於憤怒的那幾週。在本單元中，我們討論通常會「讓我們生氣」的情境、在生氣時會有的想法，以及生氣時如何表現。我們討論憤怒的生物學、教養和文化對於如何體驗與表達憤怒的作用，以及管理不善的憤怒可能出現的問題，也包括管理憤怒得宜時，會產生的積極影響。

我在2019年的TED演講「為什麼我們會生氣？為什麼生氣有益身心？」和本書的完成，都是源於那份愛。自從1999年開始讀研究所課程，我研究憤怒已經超過二十年。事實上，我會去念研究所，就是因為想要研究憤怒。正如你將看到的，我成長過程中圍繞著憤怒，這讓我不斷思考為什麼人們會生氣，以及它會造成什麼傷害。在校期間，我在一間青年庇護所工作，那裡的許多孩子有憤怒控管的問題，使他們一再地碰上麻煩。我想幫助那些孩子及其他人學習更有效地處理他們的怒火。

然而，也是在研究所時期，我學習到憤怒比我一開始設想的還要複雜，也更有趣。在成長過程中，我一直以為憤怒幾乎是完全的惡，而我們必須找尋方法減少憤怒。但那些在庇護所的孩子們有太多可以生氣的事，他們大部分在赤貧中長大，沒有糧食保障，沒有充分受教育的機會，當中許多人受到父母或養父母的虐待或忽視。這個世界對他們不公平，而他們的憤怒是可以理解的。

這本書就是要幫助人們，與憤怒培養出一種更健康的關係。我對憤怒管理的觀點和多數人不同，對我而言，憤怒不是一種應該鎮壓或推開的東西，我們的憤怒管理目標並非單純放輕鬆，或感覺不那麼生氣。憤怒在我們的生活中發揮著重要作用，而且正如失去控制並不健康，忽視憤怒也不健康。相反地，我認為憤怒是一種燃料，它能給我們動力去做應該做的事。但是，就與其他燃料一樣，我們必須控制它，並以某些特定的方式調整它。

為了傳遞這一切，我把本書分成三個主要的部分。第一部分〈憤怒的基礎〉，介紹憤怒這種情緒。當中的五個章節概述了憤怒是什麼、為什麼人會生氣、導致憤怒的思維類型、憤怒的生物學，還有我們如何根據種族或性別來辨識憤怒。第二部分〈當憤怒出了錯〉列出憤怒管理不佳時，會產生哪些主要的後果。這部分的四個章節中，我描述了憤怒與暴力之間有點複雜的關係、憤怒如何破壞關係、憤怒對身心靈健康造成的後果，以及憤怒如何引導我們做出非理性的決定。最後，在本書的第三部分〈健康的憤怒〉中，描述我們該如何理解、管理憤怒，並用於正向積極的方面。當中的每一章都包含案例研究、相關研究及活動，來幫助你以正向的方式與自己的憤怒連結。

每章結尾的活動，包括我和學生及客戶們做過的練習，用來幫助他們探索自己為何憤怒、憤怒是什麼感覺、它告訴我們什麼，以及如何用最佳方式管理它。這些活動包括簡短的書寫練習、調查及重新思考憤怒的方法。這些工具不只在你閱讀本書時有幫助，隨著時間推移，當你努力體驗健康的憤怒時也能提供幫助。

作者序

第一部分 憤怒的基礎
01 憤怒的介紹
02 我們為什麼生氣
03 憤怒的生物學
04 憤怒思維
05 種族、性別與憤怒

第二部分 當憤怒出了錯
06 暴力與衝動控制
07 關係受損
08 生理與心理健康
09 非理性思維

第三部分 健康的憤怒
10 了解憤怒
11 管理憤怒
12 利用憤怒

致謝
參考書目

試閱一、被誤解的情緒

我經常發現人們不知道或不理解憤怒是什麼，他們認為它與相關的暴力或敵對行為一樣，當讀到關於大掃射或暴動的新聞時，他們會說類似這樣的話：「世界上怎麼會有這麼多憤怒？」當他們聽到肢體衝突的消息時，回應則是：「聽起來像是某人有憤怒的問題。」當然，或許是正確的，那些可能是憤怒的實例。但事實上，大多數的事情其實是暴力的實例，與憤怒有本質上的差異。

當我們讀到關於打架、謀殺和大掃射事件時，更該提出的是「為什麼現在的世界如此暴力？」這個問題，因為大掃射與家庭暴力事件的犯罪者不只是有憤怒問題，可能還有衝動控制問題、權力與掌控的議題，又或者他們可能相信暴力是解決分歧的合理方案。對於不涉及憤怒的暴力，有許多性格、環境和情緒方面的解釋。

當然，我並不是在說憤怒與這些實例無關，它們很有可能是相關的，我的意思是，這些情境涉及的遠超過憤怒，而當我們只關注憤怒，就會錯過其他非常嚴重的問題。相反地，在其他某些情況下，憤怒通常會被忽視，因為它激發的不僅是暴力、敵意和侵略。

憤怒，以單純簡單的方式陳述，就是一種情緒。當我們的目標受到阻撓或經歷不公正時，就會產生這種感覺。基本上，情緒與行為是分開的，悲傷、恐懼、憤怒、喜悅……這些全是情緒。有一些行為與它們有關（例如悲傷與哭泣、逃避與恐懼、歡笑與喜悅），但這些行為和情緒狀態不同。人們有時會因喜悅而哭泣，或恐懼時會笑，就像有時候人會有攻擊性，但並不生氣一樣。

以一種情緒而言，憤怒確實包含著欲望，想要藉由身體或言語的猛烈抨擊來發洩，但這種情緒與實際的猛烈行為有實質差異。也就是說，雖然我們想要藉由身體表達憤怒，但其實沒有必要。生氣的同時，我們可以做各式各樣的事情，當中大部分都不危險、對他人或自己也無害。事實上，有些行動對我們其實相當好。

我開始做這樣的事，是因為覺得憤怒有種不必要的壞名聲。由於人們無法將它與暴力分開來思考，也很難將它單純視為一種情緒狀態，就如同悲傷、恐懼、快樂、罪惡感等。當我們害怕時，就會想要逃避，或找其他方式避開害怕的事物。但有時候，我們會以不同方式來表達恐懼，比方說忍受恐懼，去做我們害怕的那件事。同樣的狀況也適用於憤怒，我們可能想要發洩，卻還是忍著怒氣去做其他事情。

最終，這本書的目標是幫助人們理解並朝著兩件事情邁進：

•面對各種情況，憤怒是正常且通常很健康的反應。

•憤怒可以被理解、管理，並以一種健康、積極、利社會的方式使用。

話雖如此，我希望從一開始就說清楚，我知道憤怒對人們及其周圍的人都是有害的，這點無庸置疑。頻繁、強烈、持久或表達不當的憤怒，都會導致嚴重的人際關係、生理和心理問題。這一切我都明白。然而。我開始對憤怒的研究產生興趣，是因為在個人生活和職業生涯中，都看到了不適應性憤怒的後果。

我選擇以這種方式作為本書的開頭，是不希望大家用「但是有人會因為他們的憤怒而極度受傷」或「你顯然不曾和真正憤怒的人一起生活，那很可怕」來回應我。如果你看到這本書的前提時，本能反應是「但真正的憤怒問題可能會很糟糕」──請切記你是百分之百正確的。憤怒具有深遠的破壞性，最終可能會導致人際關係破碎、財產損失、法律糾紛、藥物濫用、家庭暴力、心理健康問題，以及其他各種負面後果。我們研究這個議題已經幾十年，而一致性的結果指出，憤怒會摧毀生命。

現在，請注意在過去兩個段落之內，我多次使用了「會」這個字：憤怒會摧毀生命、憤怒會導致人際關係破碎等。但它也可以不這樣展開。

事實上，憤怒可以用在有益處的地方，憤怒可以刺激人們去解決問題，或是創造藝術、寫文章等，憤怒可以是燃料，激發你面對不公，引發有意義的社會變革。最重要的不是你有多生氣，而是你如何運用這股憤怒。

試閱二、「為什麼我們會生氣」模型（節錄）

我的工作有很大一部分是研究這樣的情況，以便更加理解人們為什麼會生氣。在許多方面，這與我小時候做的事情相同。我花了整個童年，想知道父親為什麼生氣。當然，那時候它並非學術研究，而是自我保護。我需要知道他為什麼生氣，因為必須弄清楚他是不是在生我的氣。如果是生我的氣，我得彌補或保持距離。

為了回答這個問題，我使用了傑瑞．德芬巴赫（Jerry Deffenbacher）博士在1996年的書中章節〈以認知行為方法減少憤怒〉概述的模型。我在每一堂關於情緒的課程，以及每次關於憤怒的講座中，都會提到這個模型。我認為它把人們為什麼會生氣解釋得很完美，如果大家都能理解它，並應用到自己所處的情況中，就能擁有更健康的情緒生活。

事實上，隨著本書的進行，我會提供你一些練習，透過使用「為什麼我們會生氣」模型，教你如何以最佳方式「分析你的憤怒」。

觸發因素：德芬巴赫將憤怒描述為三個因素的「複雜互動」結果：（1）觸發因素，（2）個人的憤怒前狀態，以及（3）評估過程。我們從觸發因素（或我喜歡稱之為挑釁）開始。這似乎是引發憤怒的事件。前述諾亞的情況中，「挑釁」是服裝師沒有替他把空間準備好。這些挑釁通常是感覺像直接引起憤怒的外部情況（如上班途中碰到一堆紅燈）。它可能包括我們認識的其他人之行為（如配偶忘記把牛奶放回去），或陌生人的行為（如在路上被超車）。它可能是一組狀況（在度假期間遇到重大航班延誤），或是與你並未直接相關的事情（不同意的政府政策），乃至某件主要由你引發錯誤的事（把車鑰匙放錯地方）。

這些挑釁甚至可能是回憶，某個情況的某方面觸發了使人生氣的記憶，而那些回憶導致憤怒。你看了一部關於辦公室戀情的電影，讓你想起前任的不忠。你在社群媒體看到一張前同事的照片，讓你想起過去在工作中，有多常感覺到他們對你的不尊重。這些憤怒不是針對觸發因素，而是通過使人生氣的回憶，間接導致憤怒。

或者，也許不是回憶，而是我們認為可能發生的事情。我曾經與一位客戶合作，她需要和一位同事進行她預期會不太愉快的對話，她預想著最壞的情況，並想像那個人在交談時會說什麼，只是想著對話可能如何進行，她就開始生氣了。當她終於要談話時，已經準備好面對狀況會變得糟糕，並且花了幾天的時間，對還沒有發生的挑釁感到憤怒。結果，對話進行得很順利，那個人沒有說出我的客戶認為他們會說的任何事情，並且非常積極、更加清楚地表明，她不應該花那麼多時間對可能發生但尚未發生的事情感到生氣。

儘管有一些常見的觸發因素，但到了最後，任何事情都可能成為觸發因素。當我問人們「讓他們生氣」的事例時，他們描述了從大型全球問題（如環境破壞、性別歧視和種族歧視）到特定類型的人（如心胸狹窄的人、欺詐者、霸凌者）。他們給出了具體的例子，比如在雜貨店購買的東西，後來卻發現已過期，或家長沒有正確遵守學校接送區的規則。他們甚至提到特定的設備或產品，如會濺水的水槽，或加油速度慢的加油泵。

這些例子通常可以分為三個廣泛且重疊的類別：不公平、惡劣待遇和目標受阻。有些人覺得世界上缺乏公平時，會感到憤怒（例如性別歧視、種族歧視）。即使是像家長沒有正確使用學校接送區的例子，某種程度上也表達了對公平缺失的不滿（「為什麼你可以違反規則，而我們其他人必須遵守？」）。同樣地，大多數人會因為他人的惡劣待遇而生氣，當人們被欺負或遭遇不誠實、不尊重的對待時，會感到憤怒。我曾和一些人交談過，他們會代表受到惡劣待遇者而感到憤怒。他們指出，例如服務人員被惡劣對待或動物被虐待等情況，都會讓他們生氣。最後，當人們的目標受阻或延遲時，也會感到憤怒。你可以從學校接送區（記住，這些類別是重疊的），或買到過期食物（「太好了，現在我得回去再買更多牛奶。」）的例子中看到這一點。當人們試著完成某件事時，就算事情很小、很簡單，但只要有事物阻礙他們，也會引起憤怒。

憤怒前狀態：德芬巴赫的模型的第二部分，即憤怒前狀態，是與諾亞表演時所感受到的挫折非常相似的狀態。那些觸發因素或挑釁，在我們有壓力、疲勞、飢餓、過熱或過冷，或者處於某種負面狀態時，會變得更糟。在排練期間，諾亞對表演感到壓力。在那場兩個人的表演中，他背負很大的責任，必須記住多個角色的臺詞和服裝。他描述道，由於燈光和頻繁更換服裝所需的肢體努力，他熱到出汗，而且還有很大的時間壓力，需要及時換上新服裝，以準備下一幕。因此，他可能比平時更容易生氣。

如果從模型的前兩個部分（挑釁和憤怒前狀態）來思考這種情況，它看起來會是這樣：他有一個目標（出色的表演），而他的同事正在阻撓它。這種目標受阻，自然會導致挫折感的增加，但是當你將憤怒前狀態的壓力加入其中時，會加劇這些感受。如果再加上其他負面感受（例如晚上睡得不好而感到疲勞，或錯過午餐而感到飢餓），你可能也知道，挫折感就會更大。如果這不是最後一個彩排之夜，他可能對表演狀態的壓力較少，並且有不同的反應。情況改變，他的憤怒前狀態也隨之改變。

在挑釁出現之前，人們會處於無數的狀態中，這些狀態可能會增加或減少某人的憤怒。其中一些可以被視為生理狀態（疲累、飢餓、身體不適）和其他更多的心理狀態（焦慮、壓力、悲傷、受到挫折）。除此之外，在感受挫折時所做的事情也很重要，這就是為什麼開車對人們來說，可能是非常令人生氣的經驗之一。這項活動的性質是，它活化了預示憤怒的多種狀態（焦慮、壓力等）。在活動方面，甚至有一些證據顯示，看手機的父母比不看手機的父母，更容易對孩子發火。

試閱三、對憤怒的看法不同（節錄）

到目前為止，我在書中已經涵蓋了評估的絕大部分內容。評估是我們生氣的重要原因之一，其中一個重要理由是，評估是所有人際互動中，極具影響力的一項。人們根據感知與自己互動者的行為，來詮釋他們所處的情況。他們將自己的個人價值觀、觀念和偏見帶入詮釋中。我們可以把它當作是看待世界的一面濾鏡，並受到我們學習的歷程影響。當然，在生氣的背景下，表示生氣者的種族、性別和年齡（以及其他因素），在他人感知自己的生氣反應方面很重要。就像安琪拉．朗所描述的那樣，不是每個人都有同樣的自由，可以表達他們的憤怒。

有關此點的研究非常明確。最近有一個令人印象極其深刻且設計良好的研究專案，是2017年由潔西卡．薩萊爾諾（Jessica Salerno）博士和她的同事們通過多部分研究，探討了這個問題。首先，他們要求參與者表明其辨識並支持特定的情緒刻板印象之程度（例如女性比男性更情緒化，非裔美國人比白人更憤怒）。研究人員問了88名參與者，憤怒和恐懼是否為刻板印象中的一部分，對象包括非裔美國人和白人男性與女性。他們發現，在刻板印象中，白人男性比白人女性更容易憤怒，而非裔美國男女在憤怒方面是相同的。同時，確認了朗的觀點，非裔美國女性比白人女性更憤怒。

這代表在更廣泛的背景下，正如作者所述，「表達憤怒證實了關於黑人男性和黑人女性的刻板印象，但違反了對白人女性的刻板印象。」換句話說，不論種族為何，當男性和非裔美國女性變得憤怒時，實質上是為旁觀者印證了刻板印象。基本上，就像朗在她的個人經歷中所描述的那樣，這種情緒更容易被忽視。然而，當白人女性變得憤怒時，違反了刻板印象，並且比旁觀者可能期望的狀況更不尋常。

這只是他們研究的第一部分。在第二部分中，他們探討女性在表達憤怒時，是否被認為影響力較小。這裡的方法複雜且迷人，請容許我解釋一下。為了測試這點，他們讓266名參與者以電腦觀看一場模擬審判，內容是關於一名被控謀殺太太的男子（基於一個真實審判）。研究參與者在審議中當陪審團成員，並閱讀其他五名陪審團成員的評論。

關鍵在於，研究參與者不知道其他陪審團成員是虛構的。他們認為自己正在與其他研究參與者互動，而實際上這只是一段腳本。在審查完審判證據後，他們被要求提供裁決，並用解釋支持其裁決。然後，他們發現其他五名陪審團成員中，有四名同意他們的意見，但有一名「持不同意見」的成員。他們閱讀了其他陪審團成員的評論，然後再次重複相同的過程。他們進行這樣的過程數次，但持不同意見的成員，仍然不同意他們。最終，他們被告知由於時間不足，研究必須結束，審判將不會有最終裁決。

為了回答研究問題（「表達憤怒的女性是否影響力較小？」），研究人員操控了持不同意見成員的性別（分別稱為傑森或愛莉西雅），以及他們的情緒表達方式，發表像是「說真的，這讓我生氣／嚇到我了」這樣的陳述，甚至還添加驚嘆號和大寫字母31。研究人員「中斷」審議後，參與者填寫了一份關於其他陪審團成員的快速調查（最後，感興趣的真正結果來了）。以下是研究結果：

比起表達相同評論和相同情緒的持不同意見之男性成員，表達憤怒（和恐懼）的女性被認為更情緒化且影響力較小。換句話說，當男性表達憤怒時，並不會減少他們的影響力，但是當女性表達憤怒則會減少。正如朗在小組討論中所說的，女性不能以與男性相同的方式表達憤怒。