發現純素好味道【最新增訂版】

蘇富家&早乙女 修

一個日本媳婦，一個台灣女婿，貼近山居自慢樂活，以食物為「情感溫度計」，經常研發純素食「健康美味」的佳餚！
塘塘與早乙女 修夫婦縮小本我，尊重自然與天地和平共處，貼近山居的自慢生活十七載，翻轉侏儸紀公園為幸福的家園，傾聽大自然為生命譜奏的樂章，力行親近大自然的純素食料理，以天然蔬果、穀物、菇藻類等食材，搭配天然的辛香料提味，完全符合醫學營養界概念，呈現原味、健康、營養的好滋味。

◆夫妻倆不但喜歡做素菜、吃素菜，更愛教人做素菜，多年來透過電視廣播媒體，如TVBS、慈濟大愛、飛碟宜蘭台、台灣廣播電台、中廣流行網等；及各地農會、素食、有機商店、新竹工研院、社區大學等烹飪教室教學，推廣素食不遺餘力。

◆塘塘與早乙女 修夫婦以中、日語夾雜，風趣且毫不藏私的教學，總讓跟著學做菜的人，染上快樂的好心情。而低油、高纖的美味蔬食讓醫師、營養師、節目主持人、藝人等名人老饕讚不絕口而愛上素食！

◆取材多從自耕農家、傳統市場、有機商店、超市或自行栽種等天然食材為主；烹調法多蒸燙拌、少煎炸烤；目的不外是讓人人都能做出好吃又身體無負擔的原味蔬食。

◆電台教學課程：宜蘭飛碟聯播網FM89.9「下班蘭陽有約」；中廣宜蘭台「健康蔬食料理教學」等。

推薦序1

吃原味，找食跡

康立和（宜蘭縣農業處副處長）

「滿則給」、「施比受更有福」，這是我所認識的蘇老師和早乙女 修老師。

因為愛吃，所以對食物充滿無限的想像，把興趣轉化與生活結合的工作能量，撰寫出不下二十本的料理製作食譜，無私地與消費者分享。

為了讓料理製作方式更原味與簡單易行，希望鼓勵每個家庭的爸爸媽媽為家庭盡一份心力，都能自己動手做菜，而出版了兼具美學與文化結合的書籍──《發現粗食好味道》，從食材介紹到健康理念、醬料、主食、蔬食、湯品、飲品等分類，有系統地介紹近七十餘種的料理製作，不但完整傳達如何在生活周邊輕鬆就地取得食材的理念，並讓每個人都能簡單上手、吃的美味、改善健康、改變購買食材的消費習慣，也讓每個家庭成員都能更健康。

據我所知，《發現粗食好味道》的發行，不但得到讀者廣大的迴響，更有許多人跟著書身體力行，學會自己種菜、採集野生食材，更了解如何吃健康素食、重視食物來源。這本書不但幫助眾多讀者調理身體，並學會如何把料理食材的特性與健康充分結合，不再只是重視美味，更要重視吃的健康。

能與老師認識，是因為一位認識的媒體朋友知道我正在辦活動，且極力推動綠色永續概念，倡導有機栽培、食農教育、養生休閒，於是在偶然機會裡，送了一本《發現粗食好味道》給我。閱讀以後，我非常感動，便常常邀請蘇老師來授課，與學員們分享料理製作的訣竅。

透過著作，蘇老師所要傳達的最主要理念，就是食材的取得方式。其實，在你我生活的周邊環境中，到處都有容易取得並且可以食用的野生食材。而料理食物的過程中，其實不使用油、牛奶及蛋，也可以製作出非常美味的料理。不但可以吃的有機，並能健康防癌。

透過老師的一字一句，不僅回味與傳承祖先取得食材的生活智慧，也喚起我自己小時候的記憶。童年時，因為家中經濟不寬裕，為了溫飽，還是孩子的我便常常在住家周邊採集昭和草、蘆薈、山茼蒿、明日葉等野菜。

反觀現代文明社會，黑心商人充斥，為了追求利潤，寧願販售添加塑化劑、三聚氰胺、混充油等食品；為了賣相要好，寧願販售使用農藥殘留過高及動物用藥超標的食品，而衍生出一連串讓人心惶惶，捏一把冷汗的食品安全問題。

不肖的業者只講求食材能快速取得，只重視利潤與量化，完全忽視食品安全，並不斷地殘害社會及人體的健康。相較之下，老師在極力倡導的「身土不二」、「天人合一」理念，猶如明燈，注入一股清流，傳達真正健康飲食的養生哲學。

老師如今再出版第二本以無油料理為理念的書，延續《發現粗食好味道》的精神，更考量到讀者取得野菜食材的不易（例如：紅牧草、明日葉、昭和草、山芹菜等），精心介紹各種常見且易取得的野菜及其使用方式，讓更多人可以從容進入粗食的世界。

透過老師的分享，《發現純素好味道》介紹了近百種的料理製作，更簡單易懂，且讀者可以輕易在市面上購買並取得食材。老師的用心是為了鼓勵每個家庭都能自己動手做，喜歡自己開火做菜，讓更多人學會並廣為推廣美味得粗食料理。

好的書，會時常讓你回味、溫故與珍藏，並不斷地翻閱，百看不厭。相信《發現純素好味道》除了可以讓我們百看不厭外，還能夠杜絕食品添加物對人體的傷害，更能讓你我吃原味、找食跡，成為幫家庭健康找到愛的食譜。這絕對是一本以愛為出發理念，結合袓先生活文化內涵智慧的書，是「心」與「食」結合的綠色食譜，期待與大家共同分享。

推薦序2

回家的極簡幸福美學

彭瀞儀（飛碟聯播網北宜產業電台「下班蘭陽有約」節目製作、主持人）

「飲食」向來維繫著一家大小的幸福與健康。然而，現代雙薪小家庭卻常因工作繁忙，被迫放棄了這最簡單的幸福美好！

雖說「孩子的保存期限只有十年」，但是「媽媽的味道」卻是珍藏一輩子的感動與回憶。

近年來，持續引爆的食安危機，讓愈來愈多的父母選擇回歸自家廚房，學習烹調最安心的吃食。但是，自己烹調，往往遭遇食材種類與營養不夠多元、烹調方式不對，以及食物份量不足的問題。結果，用心、用力、用時間，卻不自覺地養成了家人的偏食與不良體質！

為了讓大家都能輕輕鬆鬆在家裡就烹調出色、香、味、營養俱全的三餐（外加點心零嘴），蔬食養生達人早乙女 修與蘇富家伉儷精益求精、推陳出新，繼廣受好評、迴響不斷的《發現粗食好味道》後，更上層樓，秉持一貫輕鬆上桌的極簡烹調風格，再揉合「飲食金字塔」所列之六大類食物，巧妙搭配，使六大類食材有了更豐富多重的組合與口感，讀者們只要按圖索驥、依樣畫葫蘆，一年四季都能輕鬆變化出當地、當季、當令的美味、營養的純素料理。

因著節目，與兩位老師結緣的我，常有機會品嚐到第一手的美味料理，所以希望能趁著本文，稍稍為「粗食」給人的既定印象翻案。

「粗食」料理，因為受到少油、少鹽、平淡無味、膳食纖維口感粗糙的表相牽絆，往往難登精緻飲食殿堂。但兩位老師卻在「粗食」的人文質樸靈魂中注入巧思設計與細緻口感，使粗食料理難掩細緻光采，既展現「食不厭精，膾不厭細」的風華，更完整體現「舒、緩、雅、淨」令人驚艷的粗食全貌！

譬如「堅果美乃滋」，口感細緻滑潤、爽口不膩且帶著淡淡堅果香氣，搭配各類生菜或根莖瓜果，都能輕易收服最最刁鑽的肉嘴。又如，「杏鮑菇無奶白醬」，不僅能為各式焗烤菜色增添風華，還能幻化成美味可樂餅。更神奇的是，每道巧妙運用食材天然滋味的料理，都兼顧了多元飲食的營養原則。

邀請您一起回歸，感受兼具恬淡雅淨感動以及藥食同源功效的「純素好味道」。原來，美好幸福，回家就有！

【推薦序】1 吃原味，找食跡── 康立和
【推薦序】2 回家的極簡幸福美學── 彭瀞儀
【自序】樂在蔬食，用喜樂、感恩的心去體驗及享受！

Part1塘塘&早乙女老師樂享慢活的山居歲月

　●擁抱藍天綠地的山居生活019
　●山中歲月有一半是冬天019
　●「寧靜」是山居生活最不欠缺的020
　●山林小木屋的世外桃源022
　●忙碌障蔽了我們對閒適的渴望022
　●閒下來才體會到何謂「生活」023
　●享受春耕樂的田園風情024
　●美麗是需要辛苦耕耘的024
　●以平常心對待所有的付出025
　●粗食是優雅的生活哲學031
　●野生動物是最好的食材導師031
　●從鑽研粗食到心靈提升032
　●不一樣的大地養生法033
　●山中萬物皆是寶033
　●連小妹都愛上簡單粗食034
　●我的健康法寶─粗食＋保健操035
　●在山上喝什麼茶？038
五葉松038／麥門冬038／牛乳埔039／明日葉040／珍珠癀（同蕊草）040／咸豐草（赤查某）041／桂花、野薑花、樹蘭花041／金桔、金棗、檸檬042／颱風草042／水果皮（鳳梨皮、梨子皮等）042／車前草042
　●在山上吃什麼野蔬野菜？044
香椿044／芒草筍044／地瓜葉045／山芹菜046／水芹菜046／蕨類047／山茼蒿（昭和菜）047／紅田烏048／魚腥草048／紫蘇049／野莧菜050
　●在山上吃什麼野果零食？051
野牡丹051／牛乳埔（牛乳榕）052／野草莓（刺波）052／酢漿草053／冷飯藤053
　●在山上泡什麼香草浴？054
石菖浦054／野薑花054／香茅054
　●在山上用什麼天然保養品？056
納豆水056／納豆甜菜根水057／納豆醋水057／蘆薈058／木瓜泥060

Part2塘塘&早乙女老師分享幸福料理

　●呷蔬食，「10」大幸福好理由062
幸福有理1　有助改善過敏體質
幸福有理2　穩定情緒，改善脾氣
幸福有理3　降低痛風、關節炎等的發生機率
幸福有理4　纖體窈窕，幫助體重控制
幸福有理5　清除體內垃圾，養顏兼美容
幸福有理6　降膽固醇，避免心血管疾病
幸福有理7　腸道暢通，避免大腸癌發生
幸福有理8　尊重生命，愛護動物
幸福有理9　節能減碳，保護環境
幸福有理10　蔬食容易儲存，更環保
　●無肉不歡怎麼辦？如何改吃粗食？067
樂在蔬食1　潛移默化，首先建立良好正確的觀念樂在蔬食
樂在蔬食2　無論家裡或職場都不要放置有害健康的食物或垃圾食品
樂在蔬食3　「空腹」時更要慎選有助於健康的食物
樂在蔬食4　循序漸進，逐步改變飲食習慣
　●榖物蔬食「聰明採買」071
精挑細選　1豆類製品
精挑細選　2新鮮菇類
精挑細選　3乾貨
精挑細選　4堅果、穀物、藻類
精挑細選　5蔬果類
●榖物蔬食「處理＆保存」074
聰明收存　1豆類製品
聰明收存　2新鮮菇類
聰明收存　3乾貨
聰明收存　4堅果、穀物、藻類
聰明收存　5蔬果類
●原味蔬食「健康烹調」081
●原味蔬食「幸福滋味」082
●穀物雜糧如何煮才好吃？082
●蒟蒻如何處理？084
如何讓蒟蒻輕鬆煮入味？085
●豆味如何去除？085
料理美味蔬菜的條件086
●粗食原味技巧的天然調味料來源087
香味087／酸味087／甜味088／酸酸甜甜的味道088／辣味088

Part3塘塘&早乙女老師分享幸福蔬食

【幸福醬料應用篇】
★愛上大自然的「果醬」
　●《幸福手作》金桔果醬090
　●《多用途》冬瓜果醬092
　●《補血》甜菜根果醬093
★健康好吃各式「沾醬」
　●《低熱量》水果美乃滋094
　●《香濃滑順》堅果美乃滋095
　●《自製》健康沙茶醬096
　●《零失敗》神奇燒烤醬097
　●《濃純》杏鮑菇無奶白醬098
★變化無窮特製「拌醬」
　●《經典》素油蔥100
　●《百搭》素鮪魚醬101
　●《元氣》香椿黑芝麻醬102
　●《超簡單》極香辣油103
　●《鮮食感》越南生菜醬104
　●《私房》韓國泡菜醬106
　●《家常》美味酢醬108
【暖暖高湯&麵食應用篇】
★粗食珍味各式高湯
●《最簡單的》海味高湯110
●《省能源的》鮮甜高湯110
●《極美味的》營養高湯110
●《最環保的》能量高湯110
★自己做麵條好簡單
●《暖暖》薑香麵條112
●《藏鮮》咸豐草麵114
●《美美》甜菜根麵條116
●《海味》昆布麵條116
●《糙米黃豆》營養麵條118
【三餐應用變化篇】
★輕食爽口的「涼拌菜」
無油●《勻體窈窕》南瓜水果沙拉120
減油●《營養滿點》夏威夷涼拌酪梨121
減油●《腸道順暢》蘋果泥拌豆腐122
無油●《爽口開胃》海苔涼拌豆腐123
無油●《鄉野古味》山菜芋頭梗酸拌檸檬124
●《鮮美爽脆》涼拌芒果瓠瓜125
●《快速上桌》香辣私房毛豆莢126
無油●《整腸減肥》蘋果泥拌蘆薈127
無油●《抗老法寶》鮮拌蘿蔔茄子128
無油●《體重控制》香拌大頭菜絲129
無油●《降壓抗老》茄子拌納豆130
無油●《舒腸理胃》納豆拌蘿蔔絲131
★嚴選時令好食材的「鮮漬菜」
無油●《清暑利尿》安心脆脆花瓜132
●《清脆爽口》淺漬青江菜134
無油●《高纖抗敏》小松菜漬糖醋135
無油●《顧胃補骨》黃秋葵漬味噌136
減油●《補鈣排毒》韓式醃漬木耳137
無油●《防癌保健》杏鮑菇漬高麗菜138
無油●《減肥小菜》芥茉脆黃瓜139
無油●《道地韓味》速成韓國泡菜140
★粗食好味道的「家常菜」
●《口齒留香》野菜天婦羅142
無油●《美膚抗老》小茴香煮綠豆番茄144
●《噴香好吃》香椿素秋刀魚145
●《淨血抗氧》地中海蔬菜滷146
●《抗癌防老》快滷鮮白菜148
●《清熱消疲》香草野味蘆筍149
●《清腸養顏》凍豆腐煎薄荷木耳150
●《補血暖身》豆乾仙貝150
●《促進循環》茴香煎素蛋152
●《低卡減重》杏鮑菇焗四季豆153
無油●《軟嫩順滑》溫柔嫩豆包蔬菜滷154
●《百吃不膩》古早味滷豆乾154
★一碗超滿足又營養的「麵＆飯」
無油●《強肝解毒》薑黃營養飯156
無油●《翠色分明》親子羽衣蓋飯158
●《豐富飽足》豆漿玉米焗飯159
●《高鈣低脂》豆腐渣米漢堡160
減油●《大元寶包小圓寶》爽口水餃161
無油●《暖胃補氣》南瓜堅果絲瓜粥162
無油●《潤膚健胃》瓠瓜珊瑚草糙米粥163
●《鹹香鮮脆》美味酢醬拌麵164
●《豐肌潤腸》黃金瓜腰果米粉湯165
●《甘醇暖胃》豆包養生麵線166
減油●《繽紛鮮蔬》乾拌鮮蔬河粉167
★輕鬆做五星級的「宴客菜」
●《阿嬤手路菜》豆皮高麗菜捲168
減油●《鮮香暢快》越南鮮蔬生菜捲170
●《焦香誘人》超人氣碳烤風味鮮蔬172
●《排鈉降壓》高纖粉蒸芋菇173
●《味蕾飄香》芝麻牛蒡素肋排174
●《香甜濃郁》無奶白醬焗南瓜甜菜根175
●《懷舊古味》香脆麵腸素排176
●《下飯良伴》塘塘招牌素香腸177
無油●《清涼順口》濃郁杏仁花生豆腐178
●《味濃醇郁》焗味噌蒟蒻花片179
●《溫潤甜香》白醬焗花椰通心粉180
●《入口滿足》照燒素干貝181
減油●《滋養好味》健康蔬食佛跳牆182
★享受大地蔬食的「素好湯」
無油●《除濕健脾》皇帝豆冬筍酸菜湯184
無油●《增強免疫》五色養生苦瓜湯185
無油●《溫胃消食》溫補蘿蔔湯186
減油●《和胃健脾》四季番茄馬鈴薯湯187
無油●《低脂營養》糙米豆包昆布湯188
無油●《清熱除躁》西洋菜味噌湯189
●《湯鮮料豐》豆包菇素雞蓉湯190
減油●《香郁濃醇》無奶白醬濃湯197
●《家常美味》蔬食餛飩湯192
★食養好味道的「健康飲」
●《強身健體》補血甜菜根葡萄汁194
●《盛夏清涼飲》驚奇消脂果汁195
●《暖身保肝》大地黃金祛寒茶196
●《高鈣補腎》黑米紅棗珊瑚草養生飲197
●《老少咸宜》穀物堅果健康飲198
●《保健腸胃》香蕉堅果五穀奶昔199
●《滋養補鈣》黑芝麻黑豆漿200
●《預防癌變》黑糖養生糙米漿201
●《益智強身》補氣蔘棗茶202
●《無咖啡因》明目咖啡203
★超人氣中西風味的「點心」
無油●《安心零食》無油健康爆米花204
無油●《原味美食》黑米紅豆南瓜湯圓206
●《健康養生》天然簡單黑糖年糕207
●《異國風味》法式素蛋吐司208
無油●《日式甜點》地瓜蜜豆KANOKO209
無油●《愈嚼愈香醇》自製古早味糖果210
●《鄉野美食》鮮摘野菜南瓜餅211
●《排毒補虛》珊瑚草泡菜山藥煎餅212
●《爽口不膩》素鮪魚蛋餅捲213
●《明目補鈣》雪裡紅蔬菜盒214
●《沁香脆口》香椿豆包薯餅216
●《傳統好味》脆烤養生鹹豆217
★最新增訂：來一碗！超滿足美味料理
　●超簡單｜美味養生粥219
　●爽口｜芝麻香麻醬麵220
　●濃郁｜味噌拉麵222
　●低脂營養｜五色蔬菜鍋223
　●清蒸｜自製臭豆腐224
　●爽脆甘甜｜瓠瓜水餃225
　●軟綿綿｜豆奶麵線226
　●酸甜入味｜豆包泥煨番茄227
　●清香素雅｜酸菜鮮菇湯228
　●樂聚餐｜五彩蔬菜煎229