孕動計畫指南：打造健康安全好孕期

「本書提供懷孕婦女專業且貼心的運動指引，是增強肌力、維持美姿與守護體能的寶典！」-鄭素芳 臺灣大學物理治療學系暨研究所 教授

「孕動人生：懷孕妳可以跟著這樣動，好孕好動平安生產！」-黃閔照 台灣婦產科醫學會 前理事長

懷孕是一段充滿期待和挑戰的旅程，每位媽媽都期待能擁有一段舒適、健康的孕期體驗。然而，孕期的身體變化往往帶來各種不適，挑戰著準媽咪們的舒適度和健康。

由專業物理治療師精心所撰寫的「孕動計畫指南」，從物理治療的角度出發，帶領孕媽咪從懷孕開始，來理解自身的身體變化，和常見的肌肉骨骼問題，並提供最新的醫學文獻以最有效的解決方法，讓您輕鬆應對孕期的各種挑戰。

不僅如此，本書還特別設計了針對不同孕期和產後的運動課表，從健身房到居家運動，全方位地幫助您建立良好的運動習慣，增強身體力量和柔韌性，從而減輕孕期所產生的不適感，促進健康的生產。

無論您是準備懷孕、已經懷孕或剛剛生產，這本書都將成為您最好的伴侶，幫助您度過一段美好而健康的孕期旅程，讓您擁抱孕期的每一天，在健康的狀態下迎接寶寶的到來！

謝妮芸

癒健物理治療所 女性專門物理治療師
棨晨居家物理治療所 物理治療師
臺灣運動物理治療學會 監事
LTA邏輯思考策略 女性物理治療認證講師

方藝靜

癒健物理治療所 物理治療師

作者序

很多人問我：「妳為什麼想做女性健康物理治療？」身為女生，在這個領域工作，除了能更了解自己的身體之外，或許也對女性身體變化時的焦慮與不安，更能感同身受。若有能力可以協助更多女生在獨有的人生旅程經驗中，預防或是改善許多健康相關的問題，進而獲得更多正面快樂的回憶，

這樣的快樂對我來說意義實屬非凡。

我在大學實習時開始接觸女性尿失禁物理治療，出社會工作之後也持續鑽研該領域，然而學習越多，想做的事就更多，從一開始的停經後婦女骨盆底失能問題、產後尿失禁以及骨盆帶疼痛，一路往前推到懷孕時可能會有的肌肉骨骼疼痛問題，除了發現原來物理治療可以協助女性解決各種難以啟齒的問題（例如漏尿），或是孕婦在孕期間所遇到的各種身體不適，以為必須要忍耐到生完小孩才會改善的問題，而這些問題幾乎都是可「預防」的。於是也就更堅定我繼續在這個領域全力以赴的信念。

懷孕及生產是女性一生中獨有的可能經歷，孕育一個新生命本來就不是一件容易的事，我希望能夠幫助懷孕女性獲得美好的懷孕及生產經驗，每當回憶起這段歷程時臉上戴著的是笑容，而非沮喪或恐懼。想要達成以上目標，最理想的狀態當然是在懷孕前就養成均衡飲食、規律運動或維持身體活動的健康生活型態，此外，對於想要在懷孕時維持或建立健康生活型態的女性，我也絕對舉雙手贊成！然而，仍然有很多人覺得孕媽咪帶著大肚子運動是很危險的一件事，倘若能讓更多人知道，其實在懷孕過程中安全且健康的活動，對孕媽咪以及胎兒都有莫大的助益，也能提高「順產」機率和加速產後修復的速度，並降低育兒生活的困難程度。這樣當我們看到懷孕女性運動時，便不會再叫她們不要亂動免得動了胎氣，反而是給予鼓勵及肯定，共同打造一個對孕媽咪更友善的運動環境及社會氛圍，進而達到「幫助懷孕女性能獲得美好的懷孕及生產經驗」之目標。以上便是為何我會想要撰寫這本書的原因。本書會介紹懷孕和產後時身體各種變化以及可能會有的狀況，並針對不同孕期及產後設計可以在健身房以及居家安全執行的運動內容；此外，本書更以物理治療師的角度，來說明這些因身體上的變化而可能產生的肌肉骨骼問題，並引用目前最新的醫學文獻提供解決這些問題的方法。

正因為深知「建立運動習慣」的知易行難，但同時也親身體驗擁有規律運動習慣以及提升身體活動量的滿滿好處，除了身體變得更加健康，心理素質也變得更加堅定與強大，抗壓性更隨之提升；無論處於怎樣的人生階段，我相信以上的好處皆是能讓人生旅程過得更加快樂的珍貴寶藏，因此更想鼓勵大家可以試著開始，因為唯有開始行動，才有機會成功。也希望閱讀完此書的您，可以一同加入守護孕媽咪安全且放心運動的行列！

謝妮芸

推薦序

「本書提供懷孕婦女專業且貼心的運動指引，是增強肌力、維持美姿與守護體能的寶典！」

鄭素芳 臺灣大學物理治療學系暨研究所 教授

「孕動人生：懷孕妳可以跟著這樣動，好孕好動平安生產！」

黃閔照 台灣婦產科醫學會 前理事長

親愛的讀者：

作為這本書作者謝妮芸治療師的老師，我有幸見證了她在女性健康領域的成長與貢獻。《孕動計畫指南》是她多年努力與熱情的結晶，是一本獻給孕媽咪的寶貴禮物。

懷孕期間身體的變化會影響姿勢和體位，可能導致不適和疼痛。藉由物理治療師給予的運動建議和姿勢教育，不但幫助孕婦維持良好的姿勢和體位，也能減輕不適。此外，本書也針對生產後的產婦給予運動建議，根據個人情況和需要，設計運動計畫，讓產婦產後復原更完整且迅速。

這本書是謝妮芸治療師對孕媽咪們深深的關懷和責任的表現，我衷心推薦這本書給所有對孕期運動和健康有興趣的讀者，相信它將成為您不可或缺的指南。

王子娟

社團法人臺灣物理治療學會理事長

國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系特聘教授

懷孕一直是女性獨有的經驗之一。我從在台大醫院開始，一直看妮芸耕耘在女性物理治療的領域中，這不是一件簡單的事！因為在研究上與各種資源都尚未完整的處境下，妮芸總是用各種方式來克服臨床上出現的挑戰。

也許疾病問題還可以透過專業技巧解決，但總是會有許多的傳統觀念與迷思讓懷孕應該是個美好的歷程而變得很辛苦！尤其是在動與不動的觀念上一直都有所分歧。

感謝妮芸費盡心力所撰寫的這本書，從物理治療師的角度來解釋孕婦運動的重要性，並且透過三個不同孕期的變化，來仔細說明媽媽會出現的身體變化與骨骼肌肉會出現的症狀相對應的關係。相信仔細地閱讀下，一定可以幫助正懷孕，或是預備要懷孕的每一位偉大的母親。不止於理論，書裡還提到許多實際操作下，在不同孕期可以執行的運動建議與自救小技巧。這也是本書很貼心的設計安排之一！

而我自己最推薦這本書的原因還有一個，就是我覺得這本書不是一本只屬於孕婦的書籍，它對伴侶、陪伴者、甚至是有接觸孕婦運動的教練與專業人員，都值得好好閱讀的一本好書。例如，在章節的最後，會有一封『給神隊友的一封信』，裡面也提到了許多可以馬上用上的小提醒，相信這對準爸爸來說，會是一顆強力的定心丸。

我們都會一直支持女性物理治療發展，為更多不為人知的需求來努力！閱讀這本書，了解整個孕程並且用正確觀念來看待孕婦運動也是支持這個專業發展很重要的一環。相信在這本書的誕生下，可以省下大家在電腦前搜尋的時間，也免除踩雷的困擾！今天就讓我們一起打開這本書，一起讀一起動起來吧！

楊宛青

癒健物理治療所暨LTA（Logical Thinking Approach）創辦人/ 物理治療師強力推薦

作為一位健身教練和孕媽咪，我深知孕期的不適與挑戰。尤其是第一孕期，會經歷頭暈、想吐等身體不適，但通過持續的運動和保持肌肉力量，我度過了這段旅程，並且在生產時受益良多。

《孕動計畫指南》一書中，作者讓孕媽咪們充分了解女性孕期的身體變化，以及以實證醫學的角度來宣導在懷孕期間並非不能運動，而是要如何安全的運動。孕育生命的旅程雖然充滿挑戰，但保持運動對於孕期和產後的身體健康至關重要。我的經驗是一個例證：因為寶寶的胎位不正，在產檯上用力了一個半小時，幸好最後平安地自然生產。醫師在幫我處理傷口的同時說，還好妳平時都有做運動訓練，讓肌肉保持力量和彈性，否則可能要吃『全餐』（讓我害怕極了…）。

我指導過數十位懷孕女性包含我自己，每位孕媽咪的經歷都是獨特的，懷孕期間的身體變化也各有不同。但無論是什麼樣的挑戰，都可以通過持續的運動訓練和健康的生活方式來應對。在書中，除了運動訓練外，作者還強調了另一半的支持、陪伴和傾聽的重要性。這非常的重要，因為在孕期間，配偶的支持和體貼可以為孕媽咪提供更多的力量和信心，一同渡過這段特殊的時光。

《孕動計畫指南》不僅僅是一本關於孕動的書籍，更是一本鼓勵孕媽咪們保持積極態度、關注身體健康的指南。無論是頭暈、想吐，還是產前的焦慮，這本書都會為妳提供實用的建議和支持，讓妳在孕期擁有更美好的體驗。

Vivi ( 趙書嫻)

Balance Training 工作室

孕婦體適能、TRX 懸吊訓練、重量訓練教練

作者序
推薦序
致謝
01 懷孕可以運動嗎？
02 不能說的秘密？
03 向世界宣告「我懷孕了！」
04 帶球跑、耗體力
05 卸貨後的嶄新生活