你的善良不該被壓榨：掏心掏肺，只會換來他們的狼心狗肺，高敏人必備人際清理術

作者簡介

沙希達‧阿拉比（Shahida Arabi）
擁有文學碩士學位，是哥倫比亞大學的最高榮譽畢業生，也是三本暢銷書的作者，包括《成為自戀狂的惡夢》（Becoming the Narcissist’s Nightmare）和《力量》（Power）。
她的作品常刊登在《今日心理學》、《心理健康中心》、《沙龍》、《哈芬登郵報》、《喧囂》、美國全國家暴求助專線網站、《每日新聞》、《思想目錄》（Thought Catalog）、Vice傳媒有限公司等報章媒體。
關於她的更多資訊，請參考網站：www.shahidaarabi.com。
 
審訂者簡介

安潔雅‧施奈德（Andrea Schneider）
擁有臨床社會工作師執照，目前在舊金山灣區工作。在輔導許多個人和家庭方面，她有二十多年的經驗。她專攻自戀型虐待的康復療程、母親的身心健康、創傷修復、特殊育兒需求、悲傷和失落感。關於她的更多資訊，請參考網站：www.andreaschneiderlcsw.com。

譯者簡介

辛亞蓓
曾任職於出版業和補教業。合著有《英語搭配詞隨身祕笈》。譯作有《森林守護者神諭卡》。信箱：light.tree.heal@gmail.com

前言／高敏感人與惡毒者相處的旅程（節錄）

我撰寫的文章〈自戀狂、反社會人格者讓你不敢發聲的二十種常見手段〉在二○一六年爆紅，觸及全球超過一千八百萬人。許多分享這篇文章的受害者和心理健康專家，都對內容有強烈的認同感。很多人震驚地讀到自己遭受過的操控手段後，留言表示我一定認識他們以前的自戀型人格配偶、兄弟姊妹、父母或同事。我收到的許多信件也反應我捕捉到了大家多年來一直在試圖驗證和理解的東西。
高敏感人具有同理心、責任心和情感上的回應能力，很容易遇到各種惡毒者，因為善於操控的人很喜歡利用他們。許多聯繫我的人都遇過毒型人格光譜中的極端分子，這些受害者都有以下遭遇：
●在人際關係、友誼、工作場所中，甚或在家庭中遇到惡毒者和自戀狂。
●遭到惡毒者以殘忍又冷漠的方式過度理想化、貶低和阻礙，最終被遺棄。
●忍受了幾個月、幾年、甚至幾十年的言語霸凌或精神虐待，有時候是身體虐待或性虐待，目的是在心理上折磨和摧殘他們。
●私下遭到伴侶孤立、強迫、輕視和控制。
●忍受跟蹤、騷擾、病態型嫉妒、發怒攻擊、長期不忠和病態型說謊。
●淪為精心策劃的陰謀和騙局的受害者，遭受打壓並耗盡資源。
我了解到惡毒者和自戀狂很容易說服具有同理心和良心的人，使他們以為自己多疑、失去理智，或者只是「反應過度」（實際上是惡毒者正在操縱他們）。因此，這些人變成箭靶，漸漸習慣懷疑是自己有問題。
正在讀這本書的你或許很能理解被惡毒者壓制的感受。無論是不斷批評你的霸道同事，或每天貶低你的暴力伴侶，惡毒者對你的心智、身體和精神都會產生不良影響。較為「溫和」的操弄者可能會造成你的諸多不便、壓力、煩惱和不滿，偶爾也會採用各種迫使你緘默的手段。不過，較為「邪惡」的操弄者則會對你的健康、幸福甚或生命構成嚴重的傷害和危險，例如缺乏同理心的自戀狂，他們通常把操縱手段當作與世界互動的主要模式。
有惡意的操弄者經常表現出不太可能改變的慣性行為，而溫和型操弄者比較有可能改變或者與之劃清界限。儘管操弄者的有毒程度不盡相同，但高敏感人還是要學會應對所有程度的惡毒者，畢竟這是重要的生活技能。
寫信給我的倖存者都是很敏感且具有同理心的人，經常有人說他們「想太多」、「太敏感」。如果你認為自己可能是高敏感人，那麼這本書能幫助你學習運用敏感的特質，並開始留意你對騙子的直覺，而不是不斷違背自己的心聲。
由於這類操縱和虐待的形式很隱密，你可能在學會辨認出自身經歷之前，多年來一直默默受苦。這就是「煤氣燈效應」的常見副作用──在有毒關係中，你的認知和實際情況會不斷遭到對方質疑和否定。即便有越來越多的證據表明你才是對的，對方會反覆告訴你，是你在幻想、太過敏感和誇大事實。有位倖存者安妮向我透露了她與自戀型伴侶之間難以忍受的對話：「我們爭吵的時候，我會用事實支持自己的觀點，但他會重新詮釋事實，利用曲解的事實為自己辯護，讓我陷入混亂，逼得我反問自己，當初怎麼會覺得為自己發聲是一件好事？」
當真正的施虐者企圖把自己塑造成受害者時，煤氣燈效應會變得很極端，這一點經常在虐待案件中發生。一旦惡毒者無法控制你，通常會採取控制言論的做法，比方說誹謗或詆毀你。倖存者莫莉與我分享了一段悲慘的故事，她的自戀型伴侶利用自殺來陷害她，並散播她精神不正常的謊言。
這些人的冷酷程度不容小覷，尤其是他們無法對別人感同身受，自戀狂也是如此。上述的案例都不是正常的人際關係問題，也不是「溝通」方面的問題，就只是令人髮指的虐待模式和精心設計的心理戰術。我聽說過無數自戀狂報復受害者的故事，尤其是當受害者決定離開他們的時候。報復行為包括跟蹤、騷擾、散布私密照片，或者到受害者的工作場所抹黑他們。舉個例子，有不少受害者告訴我，這些有毒伴侶會在雇主面前把他們描繪成癮君子。
此外，我私下得知許多惡毒者在親人陷入困境、悲傷、懷孕、流產，甚或罹患危及生命的疾病時，便果斷拋棄他們的可怕事件。對於有同理心的正常人而言，這種冷酷態度很嚇人而且難以置信，但自戀狂認為這是很普通的生活方式。毒性程度越高，他們就越可能殘酷成性和惡意傷人。
有些人則是在家庭中遇到惡毒者，或者由惡毒者撫養長大。有害的教養方式會對受害者造成終生的影響。阿曼達從小在有暴力傾向的自戀型父親身邊成長。她告訴我，自己成年後還是無法擺脫惡毒父親的影響，並且經常為自己是否做出正確的決定而感到恐慌，需要依賴別人確認她的看法和行動。她說：「我常常懷疑自己對情況的評估，也對自己的反應沒把握。我好像沒辦法相信自己對周遭環境的理解能力。」最後，她為父親的行為找了藉口，才開始了解自己的創傷並復原。「我老是覺得自己的內在有問題，但其實從頭到尾都是他的問題。」她總結道。
這種反覆揣測的行為，在自戀型父母養大的成年子女中，以及遭受過自戀狂虐待的倖存者中很普遍。根據我向七百三十三名受訪對象所做的調查顯示，長期遭受煤氣燈效應不只會讓當事人持續灌輸自我懷疑的意識，也使他們在成年後形成不穩定的自我價值感。他們會覺得自己「有缺陷」，承受著羞愧感、自責、自我傷害、成癮、自殺念頭的痛苦，甚至在成年後繼續與自戀型人格者來往。
友誼中也可能發生來自自戀者的虐待。自戀型朋友通常會鎖定他們認為最有威脅性的人，或引起他們嫉妒的人。我聽說過的很多案例都是自戀型朋友先討好和吸引高敏感人，贏得信任後，便開始摧殘他們的身心、破壞他們的聲譽。
受到這些惡毒者誘騙的高敏感人很容易責怪自己，畢竟，社會教導他們要忽視自己的直覺，並將高敏感度視為問題，而非潛在的技能。因此，公然對抗這些操弄者以及為自己發聲，對他們來說有如被判死刑一般難受──尤其是遇到戴著精心設計的虛假面具的操弄者。倖存者瑞貝卡告訴我，她的前夫是表裡不一的公眾人物。她說：「我在很多方面都受到影響。我不了解自己，也無法為自己做出選擇。我覺得很無助又絕望，也討厭自己，曾經真心認為是我瘋了。」
我聽說過太多倖存者的故事，都是關於這些自戀狂如何想方設法說服社會相信他們沒有任何虐待行為，受害者因此進一步遭到司法體系、執法機關、家人和朋友的否定。有時，甚至連心理師都沒有發現個案並不是遇到普通的感情問題，而是一種擾亂倖存者的生活和心理健康的操控關係。精神虐待摧毀了受害者的自尊和自我價值感，並留下難以抹滅的負面影響。
這種虐待行為使受害者更難受的是，他們的痛苦經驗無法引起別人的共鳴。有時，他們會求助於心理師，結果心理師卻誤診，或鼓勵他們適應施虐者的行為，而不是建議他們離開這段關係。除此之外，有些自戀型伴侶在做伴侶諮商的時候，甚至能成功欺騙心理師，反過來扮演受害者，在諮商空間裡大玩心理戰。
由此可知，並不是所有的心理師或學者都澈底了解這些惡毒者暗中操控和虐待的手法。原因在於真正的自戀狂和反社會人格者不會主動接受治療，除非法院命令他們這樣做。更何況，許多惡毒者都戴著很有說服力的虛假面具，他們往往沒有病識感並自認高人一等，沉醉於剝削行為所帶來的快感。這種失序行為的本性，經常在私下蠢蠢欲動。所以，要想從創傷中痊癒，你需要來自其他倖存者和真正理解這類創傷的心理師的認同。
如同許多倖存者（或你），我也很了解惡毒者的作風以及高敏感人生活在這個世界上的感受。我在成長的過程中，遭受到同儕嚴重的霸凌，也目睹過可怕的精神虐待，這些都是促成我踏上自我照顧之路的動力。
我的高敏感度和同理心，使我淪為各種惡毒者攻擊的弱勢對象。我從親身經歷以及其他倖存案例中了解到，想從惡毒者造成的破壞中痊癒，需要付出不少心力。我二十幾歲的時候，每天都練習冥想、瑜伽，並嘗試接觸各式各樣的心理療法。我讀過幾百本勵志書，並在紐約大學、哥倫比亞大學和哈佛大學研讀心理學、精神病理學和社會學。
或許你已經發現，與惡毒者互動讓你不知不覺中獲得新的技能和知識。我本身就能夠比大多數人更敏銳地辨別出惡毒者，也學到雖然有些惡毒者並非存心害人，但很多惡毒者確實心懷惡意。就算有少數的惡毒者能夠努力改變自己和自我反省，但大多數的惡毒者寧可維持狡詐和充滿攻擊性的本質。高敏感人必須先消化這令人難受的真相，才能理解那些加害人的心態。
如果你是高敏感人，多年下來可能已經建立對自己不利的習慣，不斷嘗試教育惡毒者如何培養同理心或變得更體貼。又或者你很努力設定界限，並試圖擺脫惡毒者，但始終成效不彰。這本書的宗旨就是幫助你終止有害的習慣，重新專注在自我照顧、設定界限和自衛。我在這本書中不只融入個人的生命教訓和智慧，也加入許多倖存者和專家的見解，以期提供合理的建議，讓你能更順利地應對惡毒者。
提醒一點，這本書並不能取代專業的心理治療。如果你正在從創傷中康復，並且對書中的建議是否能付諸實行有疑慮，或擔憂自己的生命安全，那麼請務必找持有執照的專家進行治療和諮詢。書中的自我照顧技巧，只能協助你提升自尊、加速痊癒和設定界限。請選擇對你有效的部分加以應用，我希望這本書的資訊不只幫助你學會運用高敏感度的天賦，還懂得利用策略應對惡毒者。
如果你已經意識到自己是習慣與惡毒者糾纏不清的高敏感人，要知道你並不孤單。雖然使你成為高敏感人的某些特質，讓你在情感上容易受到他們的傷害，但你也具備一些優勢特質，能夠快速辨認惡毒者、建立穩固的界限，並直接面對他們的操控手法。
或許當今社會告訴你敏感特質是弱點，但這也可以是你的最大優勢，因為它猶如內在的警報系統和盾牌，讓你在危險的情境中比一般人更快察覺到。關鍵在於，你要理解自己的敏感特質，並傾聽自己的心聲。你是個有同理心的人，敏感天性是你的超能力。本書會教你如何運用這種超能力，更有效地辨別不同類型的惡毒者，以及如何以最適合你天生特性的方式，順利應對這類人際關係。

CH 3 毒性攻略──對抗操縱手段的戰術（節錄）

即使過了這麼多年了，我依然記得那一晚──我走進警察局，在凌晨三點第一次聲請保護令，因為收到了前男友傳來的最新一則恐嚇訊息。我謹慎地填寫報案資料，同時心跳彷彿每分鐘跳了一百萬次。幸好，我已準備好所需的證據，包括幾十通匿名的未接來電號碼、假帳號寄來的電子郵件，以及他每天持續傳來騷擾我的簡訊，試圖誘騙我復合。
這次，我做好準備了。從他對我進行「愛的轟炸」到傳給我一連串憤怒的訊息，我的處理方式是先冷靜地與他交談，只陳述事實，並要求他停止騷擾我，但他依然故我。於是，我沒有讓他知道便去報警，過了一兩天，這位前男友終於因騷擾行為而遭到逮捕。他被釋放後，我取得了保護令，此後他再也沒有聯繫過我。
可惜的是，並非所有的受害者都這麼幸運。許多受害者離開伴侶多年後，仍然遭到對方不間斷的騷擾和跟蹤，甚至慘遭殺害。在某些情況下，保護令可能會使情況惡化。為了有效地應對惡毒者和自戀狂，你要做好充分的準備，並了解他們的行為背後有什麼動機、計畫，以及你該如何以最有效的方式保護自己。
請記住這個差異：溫和型惡毒者只是偶爾利用策略達到目的，其中有些人甚至沒有意識到自己的行為有問題。陰險型惡毒者則是常態性利用操縱手段，他們不只是別有所圖，也是為了激起別人的情緒反應。他們的許多手段都是為了打壓你、要你閉嘴。閱讀後面的內容時，請想想看你是否在過去的人際關係中，遭遇過同樣的手法和行為。

愛的轟炸、過早的親密關係和貶值的循環
「愛的轟炸」是邪教組織用來引誘成員的一種操縱方式，也常出現在與自戀狂建立的關係中，只不過這是個「一人邪教」。愛的轟炸包括過度奉承和讚美，以及持續關心和示愛，通常都是出現在一段感情關係、友誼或合作的初期階段。目的是使受害者在一開始就大量付出，受害者投入越多的心血，就越難離開這段關係，就算操弄者露出真面目後也一樣。
倖存者丹妮爾回憶說：「我們剛開始約會時，有一見如故的感覺。我們聊了好幾個小時，彼此的興趣和嗜好都很相似，我們交往一陣子後，他傳訊息說愛上我了，還說我是他的靈魂伴侶，遲早會跟我結婚。我覺得進展太快了，但又很怕失去這麼上進的新好男人。」
愛的轟炸是針對你最大的弱點和慾望：希望被看見、傾聽、注意、認同和珍惜。這種手段就像使你迷上自戀型伴侶的誘導性毒品。自戀狂利用愛的轟炸激發你體內的生物化學物質，讓你們之間形成緊密的連結，並在初期階段獲取你的個資和隱私，以便更縝密地操縱你。愛的轟炸非常有效，心理學家亞倫（Arthur Aron）的團隊發現，兩個陌生人之間的親密關係，可透過互相詢問一連串越來越私人的問題而升溫。循序漸進且持續的雙向自我揭露過程，可創造緊密的連結感。
與自戀狂交往時，我們很容易在初期階段就投入大量時間建立「過早的親密關係」。他們會透露一些看似私人的事情（不論是謊言或實話），讓你放心地訴說內心深處的渴望，他們只要一從你身上蒐集到情報，便開始假裝具備你所期望的伴侶特質，讓你覺得遇到了難得心靈相通的對象。他們向你許下虛假的未來承諾，以婚姻、孩子和共同生活的願景為誘餌，讓你盲目地把時間、精力和財富，全部投入到這些永遠都不會實現的未來之中。
當受害者是還沒完全從失戀或創傷中走出來的人，或是生活充滿空虛感的人時，愛的轟炸更是威力驚人。醫學博士亞徹（Dale Archer）解釋道：「與自我形象很健康的人相比，新戀情為這些受害者帶來的多巴胺含量更高，因為進行愛的轟炸的操縱者滿足了他們無法自行解決的需求。」
一旦受害者上鉤了，惡毒者就不再尊重他們，這就是所謂的「貶低」。他們還是會定期給受害者一丁點理想化的願景，讓受害者更努力挽回這段關係的蜜月期。心理學家將這個過程稱為正面獎勵的「間歇性增強」，目的是引起受害者的反應。每當受害者準備離開時，施虐者就會突然做一些「好人」的行為，使受害者產生自我懷疑，並誤判施虐者的真實本性。高敏感人很容易變成「愛的轟炸」受害者，因為他們的情感很豐富，能與惡毒者展現出來的興奮之情產生共鳴。
化解「愛的轟炸」的祕訣
對方在剛認識的時候就過度奉承你的話，就要抱持懷疑的態度。請記住，你們彼此其實並沒有那麼熟悉，即便他對你的讚美符合事實，全都是表面的。你還是可以客氣地接受讚美，但不必在不熟的人身上投入太多心力或資源。自然的伴侶關係會隨著時間過去而升溫，過程中有前後一致的尊重和可靠的證據，不會出現唐突的狂熱表現。你要努力提升自我價值感，學會愛自己，並增強自尊心，才不會輕易地受到惡毒者的誘惑和擺布。
放慢交往的步調，在約會初期請避免親密的肢體接觸，好好觀察他對你設定的界限有什麼反應。他尊重你的界限嗎？或者他很心急，催促你加快進展，甚至勃然大怒、想控制你？這些都是危險跡象。
你要相信的是經過時間考驗而建立的真誠感情，不該相信突如其來的化學反應。有人對你進行愛的轟炸時，別過度投入感情，也別以同等的熱情回應他。相反地，你該觀察他是否能以實際行動證明自己表裡如一，同時長期觀察他是否言行一致。你要提升自尊心，愛惜自己，放慢建立關係的速度。當你了解自己的價值後，就不需要依賴別人的讚美了。
反思紀錄：終止愛的轟炸
回想一位曾經對你進行過愛的轟炸，或目前正如此對待你的惡毒者。你該如何讓關係的進展速度慢下來？如果這段關係已結束，你當初本來可以採取哪些行動，與他拉開距離？例如不回覆他經常傳來的訊息、平日不與他見面、不急著與他有親密的肢體接觸。

破壞性制約
惡毒者會以虐待、打壓和不尊重你的方式，針對你的優勢、才華和快樂回憶做出回應。他們利用「破壞性制約」，使你把愉快的時光、興趣、熱情和夢想，與他們施加的殘酷懲罰聯繫起來。這就是心理學家所謂的「正向懲罰」形式──加入令你反感的後果，阻止你做出特定的行為。當你一再因為取得成果而受到懲罰時，便漸漸受到「負向強化」模式的影響，因而避開與自戀狂的懲罰有關的目標，以期獲得安全感或不再受到他們的打壓。你逐漸被訓練成害怕做那些自己本來會感到快樂和發揮才華的事情，同時不再跟其他朋友和家人聯繫，最終變成在情感與財務方面都很依賴惡毒者。
一旦關係的蜜月期結束，惡毒者就會暗中或公然貶低那些他們曾高度讚賞的特質，一腳把你踹下神壇，將你貶得一文不值。他們也會破壞節日、假期、生日、周年紀念日以及特殊場合的美好氣氛。
倖存者阿曼達說：「媽媽每次都在連續假期找藉口對我們發脾氣，所以我們都不喜歡跟她一起過，在外人眼中我們像一群不孝子。她沒有參加我的高中畢業典禮。她在我們這些孩子的婚禮上都鬧過脾氣，甚至威脅要在婚禮中途離開……類似的情況太多了，媽媽不希望我們感到快樂，也不允許我們擁有屬於自己的快樂時光。」
破壞性制約使你的內心產生了無助感，導致你在順遂的生活中也有恐懼感，時常擔心惡毒的父母、伴侶、兄弟姊妹、朋友、同事或老闆奪走你的一切。破壞性制約讓你覺得任何快樂的來源都有可能被毀壞，或從根本上遭到玷汙，或以不公正的理由被剝奪。
對抗破壞性制約的祕訣
當你能夠追求自己的目標，同時面對實現目標後遭到自戀狂懲罰的恐懼感，破壞性制約的效果便會消失。你可以列出過去遭到自戀型施虐者玷汙的成就、快樂回憶及其他的喜悅來源。接著，寫下他們如何阻礙你、你的感受，以及你經歷這種破壞性的遭遇後有什麼結果。然後不妨想一想有哪些方法，可讓你在不受制於自戀狂的情況下，重新找回快樂的泉源。以下是一些例子：
● 自戀型朋友經常貶損你的理想事業，你可以思考實現事業目標的方法。
● 惡毒型父母總是破壞你的慶生活動，你可以只邀請支持你的親朋好友共同慶祝。
● 別讓自戀狂知道你即將迎接的快樂事件或成果。
重新調整自己的心態，將有益身心的自豪感和愉快心情與自戀狂從你身上壓制的熱情、愛好、興趣、抱負及成就聯繫在一起。你應該為自己取得的成果感到歡喜，不要讓別人的病態型嫉妒心理偷走屬於你的東西。
反思紀錄：慶祝你的成就
請寫下你引以為豪的三件事。如果能根據以下的各領域列出這三件事，會對你很有幫助：
●工作和學術領域
●社交生活
●個人成長
●育兒或其他人際關係中的責任
●生理健康
●心理健康
請在每個項目的旁邊，寫下你曾經慶祝該成就的方式，並想出至少一種你現在可以慶祝和獎勵自己的方式。