非暴力溝通術：簡單有效的高情商溝通法（簡體書）

本書是一本非暴力溝通的實用指導手冊，是作者匯聚20年研究和實踐經驗的心得成果。

本書從非暴力溝通術的基本概念出發，解釋了非暴力溝通與常見的暴力溝通的區別，并從事實、感受、需要、請求四個方面詳細拆解了非暴力溝通的運行過程。同時，結合大量真實案例，給出了在各種生活情景下都切實有效的溝通方法，幫助你成功轉變溝通心態和溝通方式，有效改善職場、家庭、伴侶、朋友等各種人際關系。

非暴力溝通的四個步驟：

看清事實：是哪些事實刺激了你？從事實中剝離你的評判、揣測和意見，找出完全中立的事實。

識別感受：觀察自己的評判或要求，尤其是要從身體的感覺上獲取信息。

發現需要：把事實、感受和我們深層次的需要聯系起來，從中找出我們的需要。

提出請求：請求反饋，請求對方說出他的感受，請求對方采取具體的行動。

通過閱讀本書，讀者可以在日常生活中運用非暴力溝通技巧，營造出和諧的人際關系。

（西）皮拉爾·德拉托雷

西班牙心理學家，西班牙非暴力溝通研究中心創始人，非暴力溝通認證培訓師。

她曾與馬歇爾·盧森堡一起在美國非暴力溝通研究中心接受關于非暴力溝通的培訓。

在過去的20多年里，她成功地將非暴力溝通在西班牙語國家的團體、學校、公司和其他機構中廣泛傳播，幫助無數人學會了非暴力溝通，實現了人際關系的改善。她目前已成為西班牙語國家的非暴力溝通領域的標桿人物。

1.作者權威：作者西班牙非暴力溝通研究中心的創始人，也是西班牙世界非暴力溝通領域的標桿人物。本書匯聚了作者20余年研究與實踐經驗，是她的代表作。

2.永恒的主題：本書是一本人人都需要的溝通實踐指導書。非暴力溝通的方式，能夠讓我們順應人性，看見自己和他人的需要，是營造和諧的人際關系所必須掌握的溝通方式。本書介紹了任何沖突都適用的溝通公式：事實 情緒 需求 請求。

3.簡單好用，實踐性強：本書不講復雜理論，不用晦澀的專業術語，強調實踐方法，比其他非暴力溝通書籍更加簡單易懂、實用好上手。

4.隨書附贈“實踐手冊”：為讀者量身打造多達30頁的“實踐手冊”，將書中方法充分用于實際生活，手把手引導讀者結合自身經歷，一步步梳理、拆解溝通每個環節，解決自身溝通問題。

5.生活化的案例：本書既講方法又講案例，詳細分析了近40個真實生活情景下的案例，關于如何勇敢說“不”、消除內疚、走出悲傷、不再生氣……

6.豐富實用的表達：提供了近700個在日常生活情境中可能出現的，與言行、情緒、需要相關的詞匯和表達方式，幫助讀者更好地識別事實、描述感受，表達需求，更好地踐行非暴力溝通。

7.治愈人心的封面：封面采用“飛翔的喜鵲”的意向，意在向讀者傳達出積極的心態、生命能量的流動，這正是非暴力溝通的深度愿景。

8.暴力溝通讓我們背離了人性，非暴力溝通則讓我們每時每刻和自己心意相通，用不帶傷害的方式化解沖突。

前言

我寫這本書的目的，不只是向讀者介紹非暴力溝通的主要概念和練習方法，這本書的意義不止于此。我非常希望讀者能從書中學會如何讓生活更加充實。

我們為什么會翻開這本書？答案可能和我們每個人的過往有關：原生家庭、工作、伴侶、子女、朋友，等等。我們希望從每段關系中體驗到什么？我們在這些關系中追尋更好的生活，渴望享受更好的生活，我們不僅想要獲得快樂，還希望自己每時每刻都能感到滿足。然而僅靠閱讀或者學習理論不足以實現這一目標，我們腦海中可能有清楚且成體系的知識，但它們像被密封進了“罐頭”。我們可能知道非暴力溝通是什么，也了解非暴力溝通的過程，但如果缺乏實踐和

經驗，這些知識就無法發揮作用。我想強調的是，實踐和經驗非常重要。我希望我們每一天都更有活力，這也是非暴力溝通的使命所在。

非暴力溝通對關系進行干預，并在其中發揮作用，也可以說處理關系是非暴力溝通的任務。我們溝通的目的是建立關系。而在我們的生活中，關系扮演著核心的角色，這不是我的一家之言，也不是因為馬歇爾·盧森堡（Marshall Rosenberg）a 這樣認為，而是我們人類本就如此，我們的幸福和不幸都是在關系中產生的。你是否還能回憶起人生中那些真正快樂的時刻？那些快樂肯定與親近、信任和理解有關；難過同樣如此，你還記不記得人生中那些糟糕透頂的時刻？那些難過肯定也和一段關系有關。我們所有人無一例外都是如此，因為沒有人能選擇放棄建立關系，甚至當我們在山頂孤立靜默時，我們仍然無法擺脫和他人的關系。正因如此，我們幸福與痛苦的鑰匙，其實就藏在我們的關系之中。

那么，非暴力溝通有什么用呢？一些人給出了這樣的答案：

• 解決分歧
• 創造生活所需
• 真正去溝通
• 深入了解
• 成長
• 幫助他人
• 成為真實的自己
• 和他人共情
• 走出自我封閉
• 自我提升
• 建立聯系
• 培養同情心
• 學會理解
• 關心他人和自己
• 聚焦個人和職業層面的重點
• 傾聽他人
• 享受關系
• 為婚姻錦上添花
• 獲得自由
• 愛，真正去愛

希望通過這本書，我們能以在情感上引導人類的普遍規律為基礎，腳踏實地，成為行動派。這些情感規律和物理定律、化學原理一樣重要。我們雖然不了解這些規律，但是卻不自覺地接受了它們，所以我們覺得自己建立關系的原因很主觀，是因為“我們對彼此印象好或不好”，又或是因為“我們對彼此‘來電’或者‘不來電’”。如果深入了解人們背后的“冰山”，我們會發現一切都和情緒系統的運行規則有關，也就能夠理解我們是在情感上遵循著一些共同的規律，然后把它們運用到具體的經歷、情境和文化中。讀完這本書，我們會發現這些規律對我們經營自己的生活大有裨益。

舉個例子，在分享一件事情時，我們所有人首先希望得到的都是傾聽和理解，這一點很普遍。如果他人沒有這樣做，而只是給我們建議或分析，我們或多或少都會感到沮喪，沮喪的程度取決于我們所表達內容的重要性。另一條情緒系統的規律表明，為了能對一個有過某種經歷的人產生同理心，我們需要事先和自己共情。可是我們的社交模式卻與此相反，我們想先同情他人，因為我們認為先理解自己是以自我為中心、自私的表現，而事實上，只有先傾聽、關心自己，我們才有可能理解他人。

在本書中，我們將一起發現情緒系統普遍的運行規律。

皮拉爾·德·拉·托雷

暴力溝通與非暴力溝通

讓我們花時間梳理一下概念，弄清什么是暴力溝通，以及我們談論的非暴力溝通又指的是什么。所有會讓他人疏離我們的溝通行為，即使主觀上并非我們的本意，都被稱為暴力溝通。無論是我們說或沒說的話，還是做或沒做的事，只要對他人造成了傷害，讓對方心生防備、疏離我們，這時我們的行為都是暴力溝通。雖然我們可能完全出于好意，但對他人來說，這并不意味著關心。

相應地，我們認為的非暴力溝通，是指任何讓他人感受到關心、尊重、理解的話語和行為，無論我們是否說出口、是否付諸行動。

我應該怎樣表達，你才會真切地感受到我在乎你？很多時候，也許只需要一句簡單的“早上好”，或是一陣沉默、一副表情、一個眼神、一種姿態，就是那些我們所有人都希望他人能給予我們的東西。這是情緒系統普遍的規律：在任何沖突或者生活的情境中，無論是在工作時，在處理鄰里關系時，還是在排隊等候公交車時，無論是和父母、伴侶還是和孩子在一起，我們希望感受到的就是溫度。

我們將在本書中學習如何讓他人感受到溫度，因為我們在給予他人溫度時，同樣也把溫度帶給了自己。在指導他人追求幸福這一問題上，非暴力溝通不可避免地會受到“回旋鏢效應”的影響。根據常識，如果我們表現得和善、關心對方，那么對方的態度遲早或多或少都會發生轉變。雖然我們與對方的關系才是決定轉變幅度和時間為關鍵的因素，但關愛總會對他人產生積極的影響。

讓我們把視線轉移到那些我們自發想要呵護的關系上。是什么促使我們產生了這樣積極的愿望？可能是因為我們從對方身上得到了理解、關愛或接納。從中我們可以得出另一條普遍的規律：當我們對他人表達尊重和理解時，對方會更有可能想要以同樣的方式回應我們。

我們需要清楚一件事情，那就是讓溝通有溫度并不意味著我們不能設置限制。在任何一段關系中，限制都是有必要的。如果我們帶著尊重設置限制，那么這些限制就會成為非暴力的一部分，盡管它們可能會讓關系雙方感到沮喪。在這一點上，非暴力溝通所傳達的想法可能會被人誤解，非暴力溝通并不是接受他人的為所欲為，如何通過非暴力的方式設置限制才是挑戰所在，而本書的意義就在于幫助我們實現這一目標。

在任何一段關系中，限制都是有必要的。我們如何能在設置限制的同時兼顧關系？非暴力溝通只在必要時才設置限制，而事實卻是，我們在設置限制時采用的社交模式通常是“夠了，我說這樣就是這樣，別再討論這個話題了”。這時問題就不在于限制本身，而在于我們設置限制的方式。我認為在關系中，設置限制是有必要的，沒有限制，非暴力溝通就會像一個塌陷的蛋白酥。我們總是在已經受夠了、在無路可走時才明白要設置限制，可那時為時已晚。我們沒有學會帶著愛、關心、熱忱、堅定和尊重去設置限制。但是，如果一個兩歲的孩子要在午飯前吃下一整包餅干，我們難道不會阻止他嗎？在這種情況下，我們其實已經溫柔地設置了限制。

非暴力溝通有時會被人誤解，好像別人要求我們做什么事，我們都要回答“好”，好像說“不”是一件充滿暴力的事情。非暴力溝通不是不能讓他人失望。我應該怎么告訴朋友我不和她一起去看電影？“我不想去，但是我希望照顧她的感受，我知道如果我說‘我不去’，她會不高興，所以我對她說‘好’。”經過這樣一番推論，我認為自己做到了非暴力溝通，但實際上，我對自己卻是暴力的。

非暴力溝通不是對一切說“好”。非暴力溝通并不意味著不惜一切代價去維系一段關系，而是說換一種解決問題的方式，讓我們在肯定自己已經竭盡全力應對的同時，也不會忘記從邏輯上講，即使有了好的解決方案，問題能否解決也取決于對方和具體的情況。

非暴力溝通不是對一切說“好”，而是一個有關責任和真實的過程。