痠痛拉筋解剖書

拉筋要拉什麼？

肌肉放鬆了，關節靈活了，拉筋的好處大家都知道。但筋是什麼？筋就是西醫統稱的肌鍵、韌帶一類的結締組織。肌肉遍布我們全身，是人體最大的器官，我們平日所有的動作都要靠肌肉來協調完成；一旦使用不當或姿勢不正，久而久之就會造成勞損，形成病痛，導致筋肉緊繃、關節活動範圍縮小、工作耐受力減退等情形，並出現程度不等的痠痛或無力麻木感。然而，只要平日能夠做一些簡單的拉筋動作，拉鬆緊繃的筋肉，就能有效預防以上病痛，或緩解緊繃、痠痛的不適症狀，甚至在治療運動傷害方面也大有助益。

114種簡易伸展操，即使坐著也能運動

本書所設計的十一大類拉筋動作，讓你可以視自己的狀況分類分區運動，效果百分百，省時省力，對於上班族更是實用。不用大場地，不需要上健身房，更不用花錢請人推拿按摩，只要依據本身的身體情況，選擇適合的拉筋動作，平日做些小小的練習並持之以恆，就能大幅改善身體痠痛程度，有效預防筋縮可能帶來的毛病，達到鬆筋保健的目的。本書在內容設計上更具特色，以每個拉筋動作為單元編排，內容包括詳細的拉筋步驟、所伸展到的肌肉群、因此而受惠的運動項目，以及對於運動傷害及勞損骨痼疾都能達到有效的紓解作用。

儘管每個人的身體狀況和柔軟度都不同，但透過這樣的多次練習後，就能找出適合自己的拉筋動作，並發展出良好的柔軟度，疏通全身的經絡氣血。

布萊德．華克(Brad Walker)

澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。
 
譯者簡介：郭乃嘉

東海大學外文系畢。譯有《古文明之旅》、《發現時間的人》、《美國法律倫理》、《亞里斯多德密碼》、《抹大拉的馬利亞》、《曼德拉的禮物》等二十餘冊書。

中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅
奇美醫學中心骨科主任兼運動傷害科主任 吳重達
台北市聯合醫院中興院區醫師　沈邑穎 專文推薦

你知道拉筋的好處，但是，你的動作做對了嗎？
找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫腦人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

114種拉筋操，最適合現代生活的簡易保健運動。
分類分區域運動，效果百分百：

□增進柔軟度 □修飾曲線
□增強體適能 □矯正體態
□補強體力 □修補筋肉勞損
□強化肌力 □舒緩緊繃肌群
□預防運動傷害 □消除長年痠痛
□增加耐受力 □修復運動傷害
□促進運動爆發力 □有效緊實局部的鬆弛肌肉

以基礎解剖學及生理學為基礎，
結合拉筋及柔軟度訓練，
可視個人狀況選用，運動目標肌群，
切實延展腰、臀、背的肌群，
讓每個拉筋動作都能發揮最大的復原與強身功效，
防止運動傷害找上身，
有效預防筋縮可能帶來的毛病。

筋肉鬆了，身心活了
中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅

看到這本書，我很感動，我的師資班就是這樣上課的──從瞭解每個動作伸展到那些肌肉開始，先認識身體，而不是去強記瑜伽動作的順序和口令。《痠痛拉筋解剖書》的每幅插圖都畫得很精細，非常適合拿來當作我師資班的教材。

我的感動來自於印證，竟在不同的領域找到同樣的理念。幾年前，我曾感到孤單，不斷重複一些簡單的概念，但似乎很難讓人理解，如果我能早些年看到這本書，我的心就不用這麼辛苦。

如今，我倒是可以大膽地印證這本書的理念是對的。身體的功課有個好處，無須爭辯，是對的，做了，身心都能得到放鬆、紓解。至今，每天總有學生告訴我：「老師，上完你的瑜伽課，好舒服！」而我的師資們受邀教課的堂數也愈來愈多，市場反應很好。

我強調「修復」的重要，當伸展A肌肉群而壓縮到B肌肉群時，得讓B肌肉群也有放鬆和伸展的機會。在這本書的第一部中就提到修復的概念。修復可以讓肌肉平衡發展，但有時連瑜伽老師都會忽略，例如自認後彎不好，就一直練習後彎，結果後彎變好了，但前彎卻退步了，不斷後彎讓下背肌肉縮短，難以配合前彎伸展。

我也強調平等、平衡，我常掛在嘴邊的話：「每塊肌肉都需要愛，要平等對待。」意思是，不能重複一直做同一式，偏愛那一塊肌肉而忽略掉其他肌肉，每一堂課最好能從上到下、從左到右，把全身的大塊肌肉都伸展到。

書中第二部講述了11類114種簡易拉筋伸展操，我不建議挑著做，如果時間允許，最好能照書中所提到的各部位伸展都走一遍，再針對比較僵硬的肌肉群加強伸展。對一般人來說，這是一本生活寶鑑，適合買來放在辦公室或家裡，有空檔的時間就翻閱照做。

瑜伽講七脈輪，七脈輪各有職司，有對應的身體部位和代表的能量。海底輪是七脈輪的最下面一層，約在會陰、尾椎部位，頂輪在頭頂是最上面一層。人覺得地位受到威脅，海底輪部位會防衛，以便讓自己愈坐愈穩，反映在身體上，下盤常常會比較碩大。修練瑜伽體位法的目的，就在於打開脈輪，讓能量能夠正常運作。

我並不是要講脈輪，而是回應前述的平等、平衡概念，當每個脈輪的能量都得到開啟，身體回到宇宙給的正常設定時，身體和心理都能處在最安適的狀態，所以本書中所介紹的每一類肌肉伸展都很重要。

身心有其對應關係，當大腿、臀部因伸展而線條變得柔順時，不安全感也會隨之減輕。當學生說「好舒服」時，滿足的不僅是紓解肌肉的痠疼，還包括心理壓力的釋放。這本書單純講痠痛拉筋，但是真做了之後，其實受益的還包括心理層面。

同一塊肌肉的伸展，書中有時會提到好幾個動作，讀者也許會覺得多餘。不，一點也不，每個動作都是有用的。以股四頭肌為例，有站著做的伸展操，也有躺著做的伸展操。在實際教學上都用得上，體力好的年輕人可以站著做，而年紀大的或者工作太勞累的人，就可以躺著做，同樣都能伸展到股四頭肌。

本書概論更是不可略過，它修正很多人錯誤的觀念。例如書中提到要保持肌肉和肌腱的柔軟度，緊繃僵硬的肌肉可能限制血液流通，這就是很重要的觀念。不少人把僵硬的肌肉誤認為結實、健康，其實並不正確，肌肉應該柔軟有彈性，摸起來像塊板子的肌肉常是長期緊張造成的，就如書中所說，這會限制血液的流通，妨礙身體正常代謝。

這本書已詳述了伸展的重要，無須我再多強調，我倒想分享書中也稍微帶到的一個觀念──不要過度伸展。過度伸展的傷害比較會出現在長期教課的瑜伽老師身上，最近比較注意到的是膝蓋過度伸展問題。在我的教學中已經更嚴格要求，大部分動作的膝蓋伸展只到九十度垂直即可，避免膝蓋提前老化。

肌肉伸展──以前方膝痛為例
奇美醫學中心骨科主任兼運動傷害科主任 吳重達

「小姐，你的膝痛我們稱之為方膝痛。原因是你的髕骨有些傾斜，腿後肌緊以致於髕骨壓力上升而造成症狀。」

門診常有年輕的小姐，甚至中年以上的病人因膝痛求診。除了詳細的病史詢問外，仔細的理學檢查是得到臨床臆斷最重要的手段。然後再配合影像檢查，就可以做出臨床診斷。再依此診斷，便可開始著手設計治療方法。

運動傷害的治療除非一定得動刀者，否則都會先嘗試復健治療。而對術後的病人而言，復健治療是絕對不可缺的。當然復健的方法十分專業，必須由訓練有素的治療師來教導與執行。可是，在醫院人滿為患、健保給付不足，以及專業治療師人數不夠應付等因素影響之下，可以在教導後配合適當的書面資料由病人自行操作的居家復健（Home Program），就是針對篩選後的病人另一個可行且可以成功的方法了！

以上述前方膝痛為例，這類病人或因先天因素，或因運動傷害，或因退化因素而產生症狀。在診斷之後我們都會先試復健，只有在一段時間的復健失敗後才會考慮是否需要手術。而復健所強調的便是關節活動度訓練、關節周邊的肌力訓練與肌肉伸展運動。

膝傷害或膝痛的病人常會呈現股四頭肌萎縮的狀況，無力的肌肉會使得髕骨與股骨的間隙變小，因而導致關節面的壓力上升。常常病人的大腿、小腿後方的肌肉又伸展性太差，更因此加重髕骨的壓力而使症狀更加嚴重。因此，我們會加強訓練股四頭肌的肌力與強調增加後方肌肉的延展性，其目的在減少髕骨所承受的壓力而解除症狀！

這些經過設計的復健動作可以經由教導輕易學會，而且肌肉訓練的伸展更是必須時刻去執行，不是一天去復健個三十分鐘就可成功的。由此可見，居家復健的重要性了。病人不論在家、在工作地點、在運動或休息時，隨時隨地都可做上幾分鐘而保持肌力與延展性，病痛也常會因此而改善了！

腳踏車大流行那段期間，膝痛病人增加很多。除了因追求速度使用大阻力而造成的前方膝痛與髂脛束摩擦症候群外；因長時間騎乘所引起的膝痛也很常見。除了勸病人改善騎車方式之外，教導他們在事前、運動中與事後的拉筋、伸展運動更是重要。許多半信半疑的車手在做了拉筋運動後，十分驚訝一個如此簡單的動作竟能解除他們的長期困擾呢！

其實，身體的大部分肌肉都可經由教導，而自行做到強化與伸展的目的。對喜歡運動的人來說，這些動作是必須徹底執行的，如此可延長運動壽命，減輕傷害發生率與降低傷害的嚴重度。對想延年益壽的人而言，簡單的肌力強化與肌肉伸展，也是保持筋骨健康的不二法門。

建議大家在從事健身運動前先做運動前身體檢查，並據此諮詢醫師的建議，選擇適合自己的運動。同時由專業的治療師教導肌力訓練與伸展運動，再配合正確的參考資料，做好事前的熱身與事後的收操；運動中量力而為不逞強，如此便可以享受運動的樂趣與成果而不致傷身。

脫離年歲魔咒，愈活愈勇健
台北市聯合醫院中興院區醫師　沈邑穎

一般的中醫門診，以肢體痠痛為主訴的「傷科」病患幾乎占大多數。根據中醫「有諸內必形諸外」的理論及臨床觀察，許多痠痛症狀是疾病的結果，並非原因；原因或來自內臟問題，或是身體結構問題，唯有找出根源治療，痠痛才能明顯改善或消弭。內臟的問題，主要來自生活作息、壓力、飲食起居或先天體質等，門診常見到與痠痛有關的內臟問題，如肝陽上亢、腎陰不足、脾虛濕阻、風寒束表、心肺氣虛等。身體結構問題，如脊椎錯位、脊椎側彎、胸骨腫硬或脅肋內縮等，除了與姿勢不良有關之外，也與內臟功能有關，例如長期飲食失節，容易導致左脅腫起，牽引左腰骻緊，造成左下肢的不適感。身體結構也會影響內臟功能，例如左脅持續腫脹，會向上影響左胸氣機，而出現胸悶氣短心肺氣滯的證候。

面對這類痠痛症狀，醫師可以處方用藥、針灸或傷科手法，改善內臟及結構問題。醫師的角色是提醒者、輔助者，並非主動介入者，所以自行保健才是長久之道。所以為了讓療效持續，通常會建議病患返家後自行拉筋，避免身體結構繼續影響健康。

但是由於門診時間有限，無法詳述動作，很高興見到這本《痠痛拉筋解剖書》，明確說明各項動作所牽動的肌群及注意事項，讀者可以按圖索驥，找到自己需要的動作。

曾經有位腰部手術後的患者，傷口附近持續痠痛，檢查後發現局部腫緊，經建議每天做牽引腰部的體操後，痠痛就痊癒了。許多月經來下腹部疼痛的女性患者，髂骨都非常緊繃，影響骨盆腔的血液循環，通常建議做開骻的體操，本書中也有類似的運動法。

本書雖然是從西方醫學的角度切入，但中醫與西醫看的是同一個人體，異中有同，同中也有異。例如，本書第一部提到：「隨著年齡增加，肌肉和關節會愈來愈緊繃僵硬，這是大家都知道的常識。這是老化的必然現象，因為身體退化和活動力降低所造成。」《黃帝內經》中《素問．上古天真論》提到有關人體老化的現象：「丈夫……七八，肝氣衰，筋不能動。」「雖然我們沒辦法阻止老化，但並不表示要就此放棄柔軟度的訓練及改善。年齡不該是健康和活躍生活的阻礙，但隨著年齡增加，我們確實必須更應該注意一些事情。此外，你要花更長的時間運動，才能達到效果，而且需要更有耐心和更謹慎。」 《素問．上古天真論》也提出保養方式：「食飲有節，起居有常，不妄作勞。」對於形勞部分還特別強調「形勞而不倦」，跟本書的提醒事項相呼應。
第一部中也提到拉筋的作用：「可以讓特定身體部位的肌肉及其相關的軟組織處於延展的狀態下。我們接受這一類規律性的身體伸展訓練後，體內會發生一些改變，而肌肉是發生改變的主要部位。其他會隨著拉筋操的伸展動作而產生變化的組織，還包括韌帶、肌腱、肌膜、皮膚和疤痕組織。」

中醫對於拉筋的功效則有進一步的看法，中醫認為「肝主筋」，這裡所說的「筋」，類似現代所說的韌帶、肌腱、肌膜等組織，主要與肢體活動有關。由於筋主要由肝膽所管，現代人習於長期熬夜，飲食過於油膩辛辣等等，都會影響肝膽的功能，進而導致筋出現異常狀態，如緊繃、腫脹、痠痛等。透過拉筋，不僅可以改善筋的異常，更可調節肝膽的功能。網路上保健書《人體使用手冊》建議敲膽經，作者認為「主要在刺激膽經，強迫膽汁的分泌，提升人體的吸收能力，提供人體造血系統所需的充足材料。」但若就經絡本身特質的考量，膽經與全身的筋密切相關，現代人由於飲食、作息、壓力及姿勢等問題，造成兩側脅肋、腰骻及大腿側面膽經所過部位都非常緊繃，經由敲膽經可以改善全身筋膜的緊張度，也同時調節膽的功能。

中醫的經絡系統是內連臟腑，外連枝節，所連結的部位超過單一肌肉，尤其足部的六條經絡都是頭－足分布，所影響層面也超過一般的筋骨關節，加上內與臟腑相連，所以拉筋也可以改善內臟功能。本書中的某些動作，如果能結合中醫的經絡系統，不僅有利於軀體的活動，更有助於調整內臟機能。例如：

．004頸部延展拉筋操：主要牽引任脈，有助於改善頸部、咽喉及胸骨等，適用於咽部長期有異物感、胸悶等心肺功能不佳的情況。

．007平臂式的肩膀拉筋操：主要牽引大腸經的經筋，有助於改善一般所說的「膏肓痛」，如果能配合按壓手三里穴，效果也不錯，還可以改善排便狀況。

．013有同伴幫忙的胸部拉筋操：牽引肺經在胸部的經筋，可以改善肺調節機的功能，不僅咳嗽無力或呼吸
不暢者可做看看，長期伏案工作者亦適用。

．第八章的腹部拉筋操：四個拉筋動作如果能配合065站姿式股四頭肌拉筋操及110抬單腳的脛部拉筋操，則可以更全面調節胃的功能。

．082坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操、083跨馬步的內收肌拉筋操、084站姿抬腿的內收肌拉筋操及087坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操，可以拉骻鬆弛骨盆腔，對於婦科（尤其是改善痛經）非常有效。

雖然本書所有動作都是分部位進行，提供同一部位不同的牽引方式，牽拉不同的肌群，但在第四章中作者特別提醒：「做拉筋伸展操的一個要點，是要顧及我們身體所有的主要肌群。」中國傳統的保健操，如八段錦、五禽戲等，都是手足，甚至頭部一起動作的，這是基於天人合一、身心上下一體概念下的做法，也與經絡連絡人體的上下內外有關，尤其經筋系統是大片肌肉，或上下或前後或左右或內外的相連，所以建議讀者可以參考經絡的循行，手足軀幹動作一起做，如此可以更全面性調節身體狀態。

本書的多數讀者應該都不是運動選手，那麼要如何選擇適合自己身體狀況的動作呢？在此提供一些臨床觀察，協助讀者自我診斷：

1.平日局部即有不適感，例如僵硬、痠痛等等；
2.自行伸展時，活動受限或疼痛；
3.天氣變化或按壓時，才發現有不適感或麻木等；
4.局部有舊傷史。

如果具有以上這些特徵，表示局部肌群需要修復，可選擇合適的拉筋部位及體位。維持身心健康不是醫師的責任，而是一種態度、一種責任，更是義務，正確且持之以恆的保健才能讓大家脫離年歲的魔咒，愈活愈勇健！

第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

過去十五年來，關於拉筋伸展運動和柔軟度的討論已經有大幅進展。以往保健和體適能的相關書籍，通常只會在書末花幾頁篇幅討論拉筋伸展操，以十幾幅簡單人物插圖演示伸展操動作就匆匆帶過，所幸那個時代已經過去了。

十五年前很難找到討論拉筋伸展運動的專書，現在坊間卻能找到形形色色的書種。從「新時代」伸展法到武術伸展操，還有給學者參考用的詳細臨床應用討論，都有人撰述。

然而，直到現在都還沒有一本關於拉筋伸展運動和體適能的解剖學和生理學專書，也還沒有哪一本書能夠深入人體，展現拉筋過程所牽涉到的主要及次要肌群。這正是《痠痛拉筋解剖書》與眾不同之處。

《痠痛拉筋解剖書》從各種角度來討論拉筋伸展運動，包括生理學和柔軟度、拉筋伸展操的好處、不同種類的拉筋伸展操、練習拉筋伸展操的安全要點等等。不論你是體適能的專業人士、對拉筋伸展操有某種程度的愛好或涉獵，或是完全不曾接觸過相關活動，這本書都能對你有所助益。本書的寫作目標不僅是成為運動員和體適能專業人士的視覺教具，同時也希望能提供給一般讀者解剖和生理學的基本知識，並成為日常保健或修復筋肉的常備參考。

《痠痛拉筋解剖書》全書分成兩大部分，分別由獨立的章節組成，讀者可根據本身的需求選擇章節參閱，不需要從頭讀到尾。無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或是運動專科醫師，甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者，《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜。

【推薦序1】筋肉鬆了，身心活了 ／中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅
【推薦序2】肌肉伸展──以前方膝痛為例／奇美醫學中心骨科兼運動傷害科主任 吳重達
【推薦序3】脫離年歲魔咒，愈活愈勇健／台北市聯合醫院中興院區醫師 沈邑穎

如何使用本書
我要選用哪種拉筋伸展操？
前言　第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

第一部 寫在練習拉筋伸展操之前
第一章　生理學與柔軟度
第二章　拉筋伸展操的好處
第三章 拉筋伸展操的分類
第四章 拉筋伸展操的安全守則
第五章　做對拉筋伸展操的技巧

第二部 11類114種簡易拉筋伸展操

第六章　頸部和肩部的拉筋操
001 頸部側向拉筋操
002 頸部旋轉拉筋操
003 頸部前彎拉筋操
004 頸部延展拉筋操
005 頸部前伸拉筋操
006 坐姿俯頸拉筋操
007 平臂式的肩膀拉筋操
008 折臂式的肩膀拉筋操
009 抱臂式的肩膀拉筋操
010 交叉雙臂的肩膀拉筋操
011 反向的肩膀拉筋操

第七章　手臂和胸部的拉筋操
012 雙手過頭的胸部拉筋操
013 有同伴幫忙的胸部拉筋操
014 手臂與地面平行的胸部拉筋操
015 折臂式胸部拉筋操
016 雙手放在背後的胸部拉筋操
017 彎腰式胸部拉筋操
018 肱三頭肌拉筋操
019 手插腰的旋轉拉筋操
020 手臂朝上的旋轉拉筋操
021 手臂朝下的旋轉拉筋操
022 跪姿式前臂拉筋操
023 手掌朝外的手腕拉筋操
024 手指下拉的前臂拉筋操
025 手指拉筋操
026 手指朝下的手腕拉筋操
027 手腕旋轉拉筋操

第八章 腹部的拉筋操
028 雙肘撐地的腹部拉筋操
029 抬起上身的腹部拉筋操
030 轉身式腹部拉筋操
031 仰背式腹部拉筋操

第九章 背部和脅部的拉筋操
032 延展上背部的拉筋操
033 仰躺式全身拉筋操
034 手臂上拉的背部拉筋操
035 坐姿式俯身拉筋操
036 坐姿式側向拉筋操
037 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
038 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
039 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
040 延伸背部的跪姿拉筋操
041 拱背式跪姿拉筋操
042 轉背式跪姿拉筋操
043 轉背式站姿拉筋操
044 手臂上拉的站姿轉背拉筋操
045 仰躺式跨腿拉筋操
046 仰躺式轉膝拉筋操
047 坐姿抬膝轉身拉筋操
048 伸手觸踝的跪姿拉筋操
049 站姿式側邊拉筋操
050 坐姿式側邊拉筋操

第十章 髖部和臀部的拉筋操
051 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
052 趴臥收單腿的髖部拉筋操
053 站姿收單腿的髖部拉筋操
054 站姿跨腿的臀部拉筋操
055 旋轉髖部的坐姿拉筋操
056 旋轉髖部的站姿拉筋操
057 延展上身的盤坐拉筋操
059 坐姿抱膝的臀部拉筋操
060 坐姿抱腳的臀部拉筋操
061 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
062 坐姿跨腿的臀部拉筋操
063 仰躺跨腿的臀部拉筋操

第十一章 股四頭肌的拉筋操
064 跪姿式股四頭肌拉筋操
065 站姿式股四頭肌拉筋操
066 臥姿式股四頭肌拉筋操
067 側臥式股四頭肌拉筋操
068 折腿後仰式股四頭肌拉筋操

第十二章 腿後肌的拉筋操
069 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操
070 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
071 站姿腳趾朝天的腿後肌拉筋操
072 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
073 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
074 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操
075 仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操
076 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操
077 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
078 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操
079 站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操
080 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
081 站姿彎腰的腿後肌拉筋操

第十三章 內收肌的拉筋操
082 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操
083 跨馬步的內收肌拉筋操
084 站姿抬腿的內收肌拉筋操
085 跪姿跨腿的內收肌拉筋操
086 蹲姿跨單腿的內收肌拉筋操
087 坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操
088 站姿兩腿大張的內收肌拉筋操

第十四章 外展肌的拉筋操
089 站姿推髖的外展肌拉筋操
090 雙腳交叉站的外展肌拉筋操
091 站姿跨腿的外展肌拉筋操
092 側躺垂腿的外展肌拉筋操

第十五章 小腿的拉筋操
093 站姿抬腳趾的小腿拉筋操
094 垂腳跟的小腿拉筋操
095 垂單側腳跟的小腿拉筋操
096 腳跟踩地的小腿拉筋操
097 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
098 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
099 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
100 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
101 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
102 垂單側腳跟的跟腱拉筋操
103 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
104 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
105 坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操
106 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
107 單膝跪地式跟腱拉筋操
108 蹲姿式跟腱拉筋操

第十六章 脛部、腳踝及腳部的拉筋操
109 一腳在後的脛部拉筋操
110 抬單腳的脛部拉筋操
111 一腳交跨於前的脛部拉筋操
112 跪姿式脛部拉筋操
113 旋轉腳踝的拉筋操
114 蹲踞式腳趾拉筋操

解剖學肌群中英名詞對照