人體三通：享受不生病生活

健康靠自己

現在不養生，將來找醫生
學會養生，不花錢養醫生

活得久也要活得好
擺脫大病小病、生活習慣症候群
最好的醫生就是你自己！

●沒有生病就是健康嗎？
●很多毛病都是「坐」出來的？
●要治病，找醫生；要健康，該找誰？
●為什麼一身老毛病，醫都醫不好？
●你知道的保健觀念，其實是錯的？
●明明身體不舒服，健康檢查卻說正常？

現在學養生，將來不必找醫生
力行養生祕訣，做自己的良醫

真正的養生
在於了解身體發出的警訊，從根本遠離疾病
透過精神狀態、身材變化、代謝情況、睡眠品質
聽懂身體說的話！

● 傾聽身體的聲音，要健康真簡單
本書解開種種迷思，探索健康的真諦。只要拋開習以為常、似是而非的健康觀念，重新回歸自然狀態，視健康為終身責任。小心身體給你的警告，靠自己成功找回「不生病的人生」。
● 吃對食物，吃出健康
正餐、下午茶、宵夜和各式零食點心，送進肚裡的食物，讓口腹之慾獲得無上滿足。但您是否想過「對」或「錯」的問題？這些都是身體需要且必要的嗎？各種年齡、族群，營養成分需求也不同，很多病都是吃出來的，「吃對」才能真養生。
● 人體三通，健康活天年
遍布人體全身的三大通路：消化代謝、脊椎神經、血液循環系統，任一處阻塞，相連或行經的器官、組織，都會深受影響。若要真健康，就從「健康促進」角度，讓身體通路既「通」又「暢」！

本書特色
壞習慣再見，健康逆轉勝
文明病、慢性病、老毛病難以治癒，就在於致病原因和生活、飲食習慣脫離不了關係。若無法從根本改善，問題會一再出現。
要想徹底擺脫頻繁出現的不舒服，最有效的辦法，就是做好自主健康管理，戒除壞習慣，將健康視為自己的責任。

「預防型健康管理」養生自療法DVD
●與癌共舞─慢性病和健康管理

吳老師傳授「養生不生病」的觀念

慢性病、老毛病等「現代文明病」難以治癒，關鍵就在於：致病原因和「生活、飲食習慣」脫離不了關係。
徹底擺脫「現代文明病」很簡單：落實「預防型健康管理」，戒除壞習慣，為自己的健康把關。

健康管理師
吳世楠

現職
●台北市文山、松山、新店崇光社區大學 講師
●健康促進股份有限公司 總經理

經歷
●台灣社區健康促進與管理學會 副祕書長
●中華民國脊椎矯正學會 祕書長
●台北市衛生局認證 職場健康管理師
●中國一級健康管理師
●中國一級公共營養師

強力推薦
總統府國策顧問&希望基金會董事長　紀政
中華民國脊椎矯正學會創會會長　謝慶良
台灣社區健康促進與管理學會創會理事長　張蓓貞
完全優整合醫學診所院長　林承箕
北京最貴的中醫師　武國忠
中國廣播公司新聞網「心靈的春天」主持人　丁美倫

輕鬆享有「不生病的人生」

「想要生病的人請舉手！」每回在社區大學授課或演講時，我總習慣拿這個問句來做開場白，想當然爾，現場聽眾的反應不是鴉雀無聲，就是一片譁然，底下的學員或聽眾大概都覺得：「咦？這是什麼問題？」
是的，誰會想要生病？維護健康都來不及了，尤其是特地來聽課、聽講的人，多半格外重視健康，自然更渴望遠離疾病。但若是接著問「有頭痛困擾的人請舉手」、「血壓偏高的」、「經常便祕」，不出10道問題，在場者幾乎各個有份，從頭到尾都沒舉手的人，實在少得可憐。
生病的頭號兇手─觀念、生活習慣不對
沒有人想生病，但真正健康、無病無痛的，卻沒有幾個人，為什麼會這樣？問題就出在「觀念不對」、「生活習慣不對」！
「觀念不對」，讓我們連「為什麼生病」都不知道，不知道原因，自然無從防範，就像戰士全副武裝，準備好了要打仗，卻連敵人在哪裡都摸不清楚，如何能獲得勝利？
「生活習慣不對」，看看周遭的朋友，或者看看自己是不是：能坐就不站，有車坐就不走路，飲食越來越精緻，卻也越來越沒營養。習慣帶來問題，諸多小問題日積月累，終於形成各種生活習慣病，也就是所謂的慢性病，像心血管疾病、糖尿病、腎臟病等，甚至是令人聞之色變的癌症，而這些慢性病在50年前，比例可是很低的，現在不但盛行，患病年齡還大幅度降低，讓大家不得不正視這現象。
人體三通，迎向不生病的人生
疾病威脅如影隨形，想要健康真有那麼難？其實一點也不，我說「健康靠自己」！古今中外多少養生經典，共通概念就是健康靠自己，只是現代人每每提及養生、保健等議題，總是讓它變得過於複雜而流於無效。
多年授課經驗讓我發覺，學員們初來乍到時，幾乎都帶著共同的疑問與困擾，我將這些問題整理成冊，並提供對應的解決方式，將主要觀念化繁為簡，以人體三通來作說明，只要身體三通，人自然健康沒毛病。希望藉著本書，讓更多沒有辦法來上課或聽演講的朋友們，也能體會到，追求不生病的人生，沒有您想像中的難。
透過文字和諸位讀者分享「健康靠自己」的個中訣竅，書中保健方法或許常見、或許平凡無奇，甚至您可能已經試過其中好幾項，卻不見成效，問題大多出在缺乏身體力行！在我過往的教授經驗中，還未曾見過持之以恆，健康卻毫無起色的。請牢記，時時關心自己、導正健康觀念、改變不良的生活習慣，再配合書中提及的各種保健、自療法，人人都能一天天邁向健康，活到天年，絕不病死！

【作者序】輕鬆享有「不生病的人生」

保健養生9大關鍵
Q1 為什麼一身老毛病，醫都醫不好？
Q2 為什麼長年吃素，還是罹患慢性病？
Q3 為什麼女性較常吃蔬菜水果，但是不少人仍受便祕問題困擾？
Q4 吃什麼才健康？
Q5 健康檢查報告說身體健康，但是為什麼仍然不舒服？
Q6 如何「養生不生病」？
Q7 都說運動對身體最好，但是為什麼對我沒效？
Q8 如何減肥才能成功？
Q9 吃什麼保健食品最有效？

第1篇 不可不知的健康促進觀念─人體三通
1 人體三通的重要性
2 水路通─口到肛門通暢無阻
3 電路通─脊椎神經無壓迫
4 油路通─去除血管中油脂、毒素

第2篇 最好的醫生是自己
1 你知道的保健觀念，其實是錯的？
2 現在不養生，將來養醫生
3 中國老祖宗的養生順序
4 錯誤習慣造成現代文明病

第3篇 有效易行的自我保健法
1 簡單有效的養生自療法─拉筋拍打
2 強身健體靠按摩─十總穴
3 要活就要動─運動
4 簡易足部保健法─泡腳
5 腰椎保健隨時做─正確坐姿
6 體內環保排毒法─乾刷皮膚

第4篇 您吃對了嗎？
1 病都是吃出來的？
2 各族群救命飲食法則

第5篇 常見毛病VS.健康自我管理
1 感冒─休息是最好的治療
2 皮膚過敏─補充益菌清腸胃
3 高血壓─維持血管、腸道健康
4 糖尿病─高纖低脂＋簡單生活
5 鼻塞，鼻子過敏─均衡飲食，提升免疫力
6 便祕─喝水、運動、多纖維
7 腹瀉─食物不油不冷，好菌多多益善
8 四肢冰冷─暖身食物驅寒，運動調節體溫
9 腰痠背痛─良好姿勢保健脊椎
10 失眠─紓壓、蔬果、拉筋三管齊下

第6篇 要健康，真簡單
1 投資健康　預防疾病
2 常見卻傷身的養生法
3 羅馬不是一天造成的
4 健康管理新概念
5 做自己的健康管理師

保健養生9大關鍵
Q 吃什麼才健康？
吃「來自大自然的生鮮食物」最健康！
這是一個可以極大化，也可以化繁為簡的問題，最直接的答案是：吃來自大自然的生鮮食物最健康！生鮮食物，指保有食材原始樣貌，且非經冷凍、長途運送而來，以符合節令、在地生產的當季食材為優選。
從烹調手法來說，程序越少、工法越單純的料理，會比功夫菜來得健康許多。過於繁複的炒、炸、煸、烤、煨，容易讓食材中的營養素，在高溫中遭受破壞，甚至流失殆盡，不僅喪失食材天然的原味，吃不出口感，也吃不到養分，僅有舌間味蕾，獲得暫時性的心理滿足，對身體實則無益。
由於無法過度烹調，因此食用蔬果時，我們往往能吃到最多未被破壞的營養，而非調味料。若要想吃得更健康，請記得：簡單吃，多吃當地當令的新鮮蔬果，少吃肉！

保健樂活新主張
什麼是「百哩飲食」？
「百哩飲食」是一項起源於2005年的飲食文化運動，由兩名加拿大人發起，目的是為了提倡節能減碳，反對為了飲食而過度虛耗資源。在這項飲食文化運動中，響應者主張，每日的飲食所需，無論是吃、喝，其原料食材都應該取自方圓百哩之內，簡單來說，就是「在地人吃在地食物」。
雖然「百哩飲食」的出發點，是經濟與環保考量，但其本質概念也很符合健康原則。當地生產的食物不僅最新鮮，絕非長途運送者可比擬，再者，食材的選用必須符合節氣與地理，吻合老祖宗提倡了千百年的養生之道。俗諺云：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不需醫生開藥方」，正是呼應「食材選用應當符合節氣」的觀念。從地理的觀念來看，生長在熱帶地區的蔬果，大多具有清涼消暑的作用，如果熱帶地區的人們，平時無事選擇寒涼地帶的人參來進補，恐怕會補出兩道鼻血。同理可證，寒帶地區的居民若時常吃西瓜、喝椰子水，恐怕也會以鬧肚子收場，這都是因為食材的食性，與身體的體質不合所致。
為了促進自身健康，支持在地農業，以及保護全人類的環境，我們都應該重新審視自己的生活飲食結構，找出最符合經濟效益和健康概念的新選擇。

Q 健康檢查報告說身體健康，但是為什麼仍然不舒服？
沒有紅字不等於健康，只是身體問題還不嚴重，尚未達到疾病標準。
健康檢查報告無論是厚厚一本，或是薄薄幾張，上頭印滿密密麻麻的項目與檢查數據，一般人能看懂幾項？在缺乏專業解說的情況下，多數人只好參考顏色的標準，沒有紅字就等於健康。但事實上，身體並非毫無問題，只是問題還不嚴重，尚未達到疾病標準。雖然在醫學定義上，你沒有生病，但從保健觀點來說，這樣的身體也不算是健康的，而是介於健康和疾病之間的「亞健康」。
身體的異狀，唯有當事人的「感受」最精準。這並不是提倡「棄醫療檢驗，只著重個人感覺」，而是提醒您注意，在相信醫療檢查的同時，也應該聽從身體深處的聲音，不能光看檢查報告沒有紅字，就大剌剌地忽略身體發出的微弱警訊。好比腸胃道時常感覺不舒服，就該好好分析自己的飲食結構與生活習慣，別非等到透過胃鏡，發現得了胃潰瘍之後，才接受藥物的治療。秉持著這樣的原則，你很快會發現，健康靠自己，一點也不難！

保健樂活新主張
聰明看檢查報告數值，正確掌握健康狀態
為了公正、安全，所以醫療診斷必須標準化，未達到一定的檢驗標準，就不能給予醫療處理。但從實際狀況而言，所謂的標準值，卻從來都不「標準」，它只是一項項經過嚴密計算程序，所得到的平均值，並非人人適用的絕對值。照理說，應該是僅供參考，卻有太多人將標準值視為絕對值，最簡單的例子是「發燒」。
按照現行標準，只要中心體溫大於或等於攝氏38度（不同測量部位有不同標準，僅以此為例），就算是發燒，但有人天生體溫比較低，雖然測得溫度為37度，卻早已燒得頭昏腦脹，若真等到符合標準的38度，才用藥或處理，不僅危險，也讓患者白白受苦。
「血壓」也是另一種常受標準所害的問題。為了方便大多數人，即時瞭解自己的血壓狀態，避免不必要的遺憾，有關單位透過多種方式，頻頻進行衛教宣傳，現在已有不少人知道，血壓有收縮壓與舒張壓之分，且各有一定的標準值。可惜，卻不是人人都瞭解，血壓高低也會因為年齡、環境壓力等因素而改變。
年紀大一點的人，因肌肉組織衰退、血管彈性自然硬化等原因，血壓會比年輕人高一些。另外，也有一群人因為「白袍症候群」，每回在醫療院所測得的血壓，都會比在家中自行測量的結果來得高。我們可以說上述兩種狀況，就是高血壓，就該服用血壓控制的藥物嗎？答案當然是否定的！
健康檢查到底是醫學名詞，還是商業名詞？檢查的重點到底是「健不健康」，還是「有沒有生病」？如果您的直覺反應是：健康就是沒生病，沒生病就是健康，這樣的健康概念，恐怕需要再進化！

Q 如何「養生不生病」？
吃得好、拉得出、睡得著、笑得出。
只要能做到「吃得好、拉得出、睡得著、笑得出」，就能不生病，保持最佳養生狀態。這幾點說難不難，說簡單倒也不簡單。
吃得好並不是大魚大肉，而是清淡、新鮮，且定食、定量。可是現代人作息不正常，三餐時間常不固定，且外食當道，不僅高油、高糖、高鹽，還吃進許多人工添加物，雖然物資早已不虞匱乏，但卻吃得一點也不「好」。
吃得進卻拉不出，也很容易產生大問題。現代人肉類吃得太多，一旦產生宿便，或有便祕困擾，好比將一條魚、一塊肉，丟在攝氏37度（人體腸道溫度）的馬路上，結果會怎樣？答案是迅速腐壞、發臭。便祕就是讓這些高蛋白有機會在體內腐敗，產生各種毒素，因此絕對不可以便祕！
工作、學業、經濟、愛情等，來自四面八方的壓力，讓人成天深陷煩惱，睡不著是常有的事情。現代人失眠比例偏高，尤其是30～45歲之間的青壯年，其問題更是嚴重。
如果連睡覺都不能好好睡，身體無法從疲倦中解脫，日復一日，心情怎麼可能會愉悅？笑不出來就一點也不奇怪了。您說，上述幾點，是不是沒有想像中簡單？
健康狀態不佳的根源，似乎與飲食脫離不了關係，因此調整飲食結構，是必要且首要動作。吃得對，吃得好，身體獲得所需的養分；拉得出，少了廢物囤積，可以讓代謝更有效率，使體力變好。體力一旦充沛，人顯得有精神，要應付日常生活中的許多壓力，就不再是困難事。朝健康邁進的正向循環，便能在這樣的狀態下有效啟動。

第1篇 不可不知的健康促進觀念─人體三通
人體三通的重要性
血液循環系統遊走於全身上下，主要負責輸送養分，就像油管為汽車、機械，帶來可供運轉的燃料，所以稱為「油路」。脊椎神經系統與大小器官、組織均有聯繫，負責掌管運動與感覺，發出訊號，如同傳導電流的「電路」。消化代謝系統，等同於身體的環保單位，資源分類是它的管轄範圍，舉凡是對身體有益者，系統便予以吸收利用，對身體無用的則打包排出，角色好比屋內有進有出的「水路」。
3大通路遍布全身，如果任何一處不順受阻，其相連或行經的器官、組織，怎麼會不受影響？只是程度輕重有別。
再從養生保健的角度來看，談拉筋拍打時所提及的「通則不痛，痛則不通」，不僅可用於全身經絡，其原理、原則也適用於此。「通」屬於正常生理狀態，「不通」則是病理的，所以我們可以說「通則不病，病則不通」。不過光是「通」還不夠，「通」只能讓人不生病，就像亞健康，距離真正的健康，還差一步，而這一步可稱之為「暢」。
「通」，如果是代表上述3大系統能發揮作用。「暢」，代表的不只是發揮作用，而是發揮100%的作用，絲毫無礙。記住，唯有「通暢兼具」，才能為人體帶來真正的健康。
為了讓「健康促進」的概念更易懂，我們化繁為簡，將上述理論歸納為「人體三通策略」，並以筆劃簡單的中文字「川」來連結。望文生義，可知「川」字是指「貫穿通流，水也」，我們人體的3大系統通路也一樣，必須貫穿通流，健康才有保障。

水路通
自來水管堵住了，打開水龍頭卻無水可用，短時間尚可忍受，但時間一長，乾淨的水進不來，屋內環境必定髒亂不堪，衛生狀態堪慮，如同人體消化功能不佳。如果是排出廢水的水管堵住了，狀況也不會比較好。想想看，要是所有髒水都流不出去，往屋內溢流，情況會有多可怕，此情形好比人體代謝功能失調。
一間屋子的水路必須暢通，住起來才舒適，人體的水路也相同。上從口腔，下至肛門，其間的消化代謝系統通暢，腸道垃圾與宿便，全部清除不殘留，人才會感覺清爽、無負擔。

電路通
燈泡忽明忽滅、車子發不動、遙控器按鈕失效、電線走火等，從輕微到嚴重，任何一種電器製品，可能發生的短路狀況何其多。這些問題十之八九，都是從「電路不通」開始。有時電路阻塞太久，無法順利傳導的電流長期累積，甚至還會使零件受損。一個小小的問題不解決，到最後讓整台機器報銷不能用，是否和人們輕忽健康的情形很類似呢？
原本只是小症狀，卻沒有及時處理，最終釀成重病，真是得不償失。千萬別在脊椎神經系統上，重覆這種錯誤。從頸椎、胸椎到腰椎、尾椎，33塊脊骨與椎間盤，應保持姿態正直，不歪斜、無壓迫，使其間密布的神經均可導通無誤，這麼一來，與神經緊密連結的器官、組織也將能正常運作，不容易短路或故障。

油路通
所有管路在經年累月的使用下，或多或少會產生一些沉積物。以油路來說，就算選用質地精純的油品，管線系統還是可能被積累的雜質堵塞，需要定期清理。如果任由其堵塞，小零件逐漸失靈是第一反應。機器開始運轉不順，成天某處故障，或無法發動，此類警訊若持續被忽略，引擎、馬達，甚至是整台機器徹底損壞，也是意料中的事。
同理可證，人體的血液循環系統也是一樣。血液暢行的血管，若缺乏保養，便可能被毒素、脂肪等雜質堵塞。起初可能以皮膚暗沉、精神不濟等細微症狀反應，時間一長，問題層級會漸漸提升為「惱人的小毛病」，或「久治不癒的老毛病」，最終帶來各種可能危及生命的心血管疾病，如心臟病、動脈硬化、中風等。反之，如果體內的油路通暢，各種養分、燃料運補無誤，循環代謝的效率會更好。少了負擔，又多了幫助，還能強化體內各項機能。
「健康」是生存基本條件，重要卻被視為理所當然，人們往往將許多精力與時間，用來照顧外表，卻鮮少有人注意「內在」的需求。這裡說的「內在」，並非單指心靈層面，而是生理上的內在。即使是略有保健觀念者，也多是頭痛醫頭、腳痛醫腳，以症狀論健康，缺乏整體健康促進的概念。
健康並非天生必然，而是需要後天的維持與照料，且應從根本做起，由小處著手。優先顧好體內3大通路，全身上下會自然而然地獲得好處，並自內而外顯現，讓人不僅擁有健康、不生病的內在，也有超越實際年齡的青春，與容光煥發的外表。

第2篇 最好的醫生是自己
你知道的保健觀念，其實是錯的？
拜科技進步之所賜，全人類的平均壽命逐年增加，各種與銀髮族相關的議題，越來越受重視，其中最熱門的首推「養生保健」。因為光是「活得久」還不夠，「活得健康快樂」才值得追求。想一下，如果人生的最後20年，都在醫院內插管度日，您要不要？千金難買早知道，不如就從現在起，好好瞭解讓自己不生病的方式吧！
提及「保健」，你會聯想到什麼？多次在演講或課堂上，做過簡單的調查，發現一般人，尤其是注重養生保健的人，提出的答案不外乎「吃保健食品」、「持之以恆的運動」、「投保健康險，買份保障」。除了「持之以恆的運動」正確，其餘皆錯！很意外嗎？一起來瞭解個中緣由吧！

保健食品不保證健康？
探討這個問題前，可能必須先釐清「何謂健康食品」這個問題。在商業競爭與行銷考量下，保健市場的大餅，是相關產業的兵家必爭之地，傳統藥廠、生技公司、食品飲料公司，甚至是通路企業，紛紛推出各種以保健為名的產品。將這些不知道是營養成分多，還是熱量與添加物多的商品，篩選一輪後，真正具有保健效用者，恐怕所剩無幾。就算消費者慧眼獨具，挑出真正的保健食品，但要如何確保自己不吃錯？每回吞下的，都是身體所缺乏的呢？
市面上許多強調養生保健的食品，有的內容成分極為精細，強調補充單一元素，像葉黃素、花青素等，也有主打某種食材，例如靈芝、冬蟲夏草等，該選哪種比較好？
有一派主張，強調保健食品屬於食品級，且內含成分均對身體有益，就算多吃也無礙。姑且不論其成分是否真對身體有益，就算是，誰說多吃無礙？要知道，再好的成分或食材，只要攝取過量，好東西也會變成壞東西。
就以許多銀髮族習慣補充的鈣片為例。吃鈣，是因為覺得身體缺鈣，希望能透過鈣片，緩解骨質疏鬆或其他骨骼方面的毛病。「缺鈣補鈣」乍聽之下沒有問題，可是您想過嗎？吃進去的鈣，身體是否能完全吸收呢？如果無法吸收，攝取過多的鈣要怎麼辦？會不會反而造成負擔，影響身體健康？
假使無論吃多少都吸收，結果可能更麻煩，因為它必定在體內造成不自然的變化。這些「吃錯」與「過量」，其實通通可以避免。俗話說「藥補不如食補」，事實上，人體運作所需要的養分，只要透過均衡飲食，食用當地、當季盛產的食材，就可以100%獲得。保健食品不是不能吃，但如果將身體健康，寄望於保健食品上，認為光吃保健食品就能獲得健康，結果恐怕會大失所望。

保險只保生病，不保健康
同樣是因為保健意識高漲，再加上人口高齡化的問題，令人不免擔心，萬一年老之後，病痛纏身怎麼辦？是不是應該有份健康險或醫療險比較好？而且保得越多，保障越高，相形之下似乎也就更無後顧之憂。
於是你我身邊都有不少這樣的人，每年付出高額的保費，拼命買健康險，1張保單不夠，再買第二、第三張保單，並沾沾自喜，覺得自己不用害怕生病，因為有了這些保單，生病時不但能就醫，甚至還能有錢賺。割掉盲腸可以拿到10萬，切除乳房將獲得100萬的理賠，就算是住院1天，還能有三千、五千元的進帳，但問題是：這種錢您要賺嗎？那可是得出賣健康才能換得的啊！
保險就是浪費錢，通通不應該保嗎？倒也無須矯枉過正，我們還是能透過保險機制，尋求一份保障，讓自己少擔一份心，可是絕非「保了健康險，就等同保障健康」。無論是哪一種保險，都無法令身體健康不生病，充其量只能讓人在生病時，獲得較好的醫療照護。嚴格說來，這些所謂的健康險、醫療險，保障的是生病，而不是讓您獲得健康。
真正能保證身體健康的，只有你自己！與其擔心生病時，得付出高額的醫療費，倒不如仔細想想，該如何讓自己不生病。個中關鍵不在那一張張的保單，將時間花在研究複雜的條文上，有什麼用？再怎麼清楚權利、義務，最多只能讓人在就醫、理賠時不吃虧。還是將心思放在關心自己吧！想想該做哪些運動，飲食方面該注意哪些地方，生活習慣有沒有哪裡該調整，找出符合自己的健康促進計劃，身體力行，才是真正的健康之道。

保健樂活新主張
都是科技進步害了您？
俗話說：「水能載舟，亦能覆舟」，科技之於健康，類似水與舟的關係。由於科技進步，越來越多的疾病能在早期被發現，進而獲得良好的療癒效果，但是科技不只為健康帶來正面影響，人體活動量大幅降低，飲食與生活不分寒熱帶等情形，都是由於現代人不當使用科技，對身體健康造成的負面結果。
在摩托車、汽車等代步工具被發明前，人的移動大多依靠雙腳，就算騎乘自行車，也得出力使勁地踩。可是現在往往只要油門一催，一滴汗也不用流，即可到達目的地。諸如此類的案例不勝枚舉，各項新機器的發明，的確讓生活更便利，卻也在無形中，使人類的活動量大幅降低，加上飲食過剩、吃冰、吹冷氣，逐漸讓人體新陳代謝低落、氣血循環變差，久而久之，各種慢性病與文明病紛紛出籠，直接損害健康，這也是現代人罹患慢性病的主因之一。
再者百年前，何來所謂的進口水果或食材？就算有，也是極其稀少且昂貴，絕非一般大眾日常生活即可食用。反觀現今，由於空運發達，在超市或傳統市場，想看到或買到千里外的蔬果魚肉，一點也不難。可是這些食材新鮮嗎？不是當地原產，它的養分是在地人所需要的嗎？不是當令盛產，它夠成熟嗎？可以提供最佳的養分供人體吸收嗎？最重要的是，身處亞熱帶的您，淨吃些寒帶或熱帶的食物，它們的營養成分，能完全符合您的身體需求嗎？
蔬果魚肉的運送尚且如此，何況人體自身的移動。飛機票一買，就能當空中飛人，今天在北半球，明天就在氣溫迥異的南半球，有時身體不僅要適應氣溫劇變，還得適應時差，偶一為之尚且無妨，要是經常如此，生理機制必定紊亂不堪，免疫系統也跟著失調，如果此時選擇使用藥品來控制，長久下來，要不生病還真的很難！
上述情況為科技發達所造成，但卻不是科技的錯，錯的是不懂得善用科技的人類。記住，我們不應該被科技所侷限，遺忘人體最自然的本能與需求。在享受科技帶來的方便之餘，更該學會如何避免，因科技發達而帶來的錯誤生活習慣，才能降低各種慢性病的罹患風險。

沒有生病，不代表就是健康！
許多人有頭痛、腸胃不適、胸悶、疲倦、肩頸痠痛、無力感等「老毛病」。提起這些老毛病，總有滿腹苦水吐不完，但說也奇怪，如果詢問：「有試著改善嗎？」有一半的人會回答：「沒用啦！已經這麼多年了，老毛病是治不好的。」另一半的人則會說：「這都是小問題，又不是生病，難道還要找醫生嗎？笑死人！」
以上描述足以顯現，一般人對自己的身體狀態有多麼輕忽，許多疾病正在發生，或已經發生，而當事人卻不重視，甚至根本未曾察覺。

第3篇 有效易行的自我保健法
簡單有效的養生自療法─拉筋拍打
「拉筋拍打」在中國傳統醫學上，就是一種能兼具保健與自療的養生妙法，已經通過歲月的考驗，流傳上千年。未見症狀時進行拉筋拍打，可以強化體內代謝，讓健康狀態更上一層樓。身體微恙時，拉筋拍打更具有緩解，甚至是症狀解除的作用。
其原理很簡單，以粗淺的概念來說，人體健康狀態取決於經絡運行，經絡通順，則健康無礙；經絡不順，則在何處淤積，外在即形成對應的病灶。常見的肩頸痠痛、腰痠、背疼，或是高血壓、糖尿病、高血脂等，都與經絡阻塞脫離不了關係。為了保健，也為了自療，無論男女老幼，健康與否，人人都應該學習「拉筋拍打」。

1分鐘學會臥位拉筋
拉筋方式非常多，「臥位拉筋法」是最安全，最方便、最有效果的拉筋法，可以改善失眠，便祕、腰痠背痛、頻尿，尿失禁、經期不順、五十肩，同時也有減重效果。從未拉筋的人，第一次拉筋必定是又痠、又麻、又痛，拉到眼淚鼻涕齊發者，也大有人在。有不少人在初次體驗後，便視拉筋為畏途，不願再輕易嘗試。首先有個觀念要告訴大家，拉筋，若不痠、不麻、不痛，無效！再者，一般人普遍有個迷思，認為小孩與年輕女性天生筋軟，年長者或男子必定筋縮僵硬。
事實上，年輕女性筋縮狀況，比男子嚴重者並不在少數。也曾親眼見過，才13歲的國中學生，筋骨柔軟度不如80歲的老翁。可見筋縮與否，無關性別或年齡，主要還是看「生活習慣」與「身體狀態」。只要經過適當的練習，就算是60、70歲的老翁，照樣能日日拉筋，並且從中明顯感受到，身體一天比一天健康、舒服。

步驟1 立位拉筋鬆小腿
用臥位拉筋法前，先以「立位拉筋」方式來拉筋，此法也稱為「站樁」。透過此動作，鬆弛小腿後側的筋肉，還可以拉到腰椎、胸椎。之後再以「臥位拉筋法」拉筋，二者相乘會使效果更佳。
坊間很容易買到類似上圖的輔助工具，能夠調整角度。初學者可以從比較平緩的角度開始，慢慢練習，筋骨一天比一天柔軟後，就可以朝高角度挑戰。從基本的20度仰角開始，進步到25度，最高為30度。正常、健康的人，要能在30度的輔助工具上，讓身體站成一垂直線。但無論採用哪種角度，記得，每次都得連續站上10分鐘以上，才能達到效果。
「立位拉筋」是一種小範圍的拉筋，最初可能小腿會有緊繃感，再逐漸出現痠、麻，甚至是發熱、流汗等感覺，接下來有的人會感覺到一股氣，從小腿沿著大腿、腰部、脊椎，一直上升到後頸椎。如果上述感覺沒有出現，可能有兩種原因，第一，目前的角度太輕而易舉；第二，立位拉筋者姿勢不正確，例如膝蓋彎曲。若是前者，請直接調高腳板角度，應該就能體會痠麻感；如果是後者，立位拉筋時一定要將膝蓋打直，否則就不算是正確立位拉筋姿勢。
立位拉筋的完美姿勢，是從側面看身體成一直線，這是每個人應該有的姿勢。許多人因為筋縮的緣故，只要站上輔助工具，感受到小腿後側筋肉的拉扯，就會不自覺地彎起身子，膝蓋彎曲，或是出現臀部翹起、上半身前傾的錯誤姿勢。此姿勢的確舒緩筋肉的緊繃與疼痛感，可是立位拉筋的效果也大打折扣。因此立位拉筋時應特別注意，在可以忍耐的範圍內，盡量打直身體。
有時因為立位拉筋者的筋縮狀況嚴重，無法以全身挺直之姿的方式立位拉筋，起碼也要從膝蓋打直做起，讓拉筋的效果，慢慢從下半身的小腿，向上延伸，通過膝蓋骨、骨盆腔、腰椎乃至於整個脊椎。經過一段時間的練習後，筋縮狀況日漸好轉，會發現背部也能挺直。立位拉筋要見成效，必須持之以恆，每天最少要花30分鐘力行。待身體可以完全成一直線後，也要持續立位拉筋，藉此保養筋骨，維持在最佳狀態，對長短腳症狀亦有明顯改善。

步驟2 臥位拉筋─兩腳各拉筋10分鐘
經過10分鐘的暖身，就可以參考以下的動作，進行強化版的臥位拉筋運動。

臥位拉筋正確拉筋要點
1 上半身躺臥於拉筋椅，雙手向後平舉，肩膀、手肘盡量貼平於椅面。雙手可各拿1瓶裝滿水的600c.c.寶特瓶，加強肩頸伸展效果。
2 一腳向上抬起，緊貼於直立支架上，並且利用綁帶束緊。
3 另一腳自然向下垂放。利用2～8磅重（約0.9～3.6公斤）的調整型綁腿沙袋綁在小腿側，使其自然下垂。
4 10分鐘後，稍做休息，換另一腳重複相同步驟。

未到位的拉筋姿勢
拉筋姿勢未到位有兩種可能性，一是做得到而未做到，另一種則是柔軟度上根本做不到，前者可稱之為「不正確」，後者則是「筋縮」的反應。兩種展現出來的結果很相似，但解決之道卻不同，一種需要透過姿勢矯正，另一種則需要透過持續練習。先一塊兒來瞭解，有3大類不到位的拉筋姿勢。

臀部未貼緊直立支架
姿勢矯正：
這是很常見的錯誤姿勢，只要在將腳往上伸直之後，稍微挪動臀部，確認已經移到底部即可。
持續練習：
確定並非姿勢不良所致後，只要盡可能地讓膝蓋與直立支架貼緊，使用綁帶，將大腿綁於直立支架上，持續練習一段時間後就會發現，腰臀乃至於大腿之間的筋肉，會更加柔軟，臀部漸漸可貼緊直立支架。

上抬的腳未伸直，膝蓋屈起
姿勢矯正：
有時臀部沒有移到底部，與直立支架間產生空隙，就可能出現此姿勢。如果臀部位置無誤，則檢查綁帶的位置，可以試著將它綁在接近膝蓋下沿的位置，不可以直接綁在膝蓋上。
持續練習：
若非因姿勢性的緣故，膝蓋屈起無法直立，就是單純的筋縮問題，想改善別無二法，持續拉筋練習就對了。

另一腳無法自然下垂
姿勢矯正：
許多剛開始拉筋的人都會有這種狀況，有時是因為緊張，導致腿肌緊繃，只要深呼吸讓自己放鬆，就可以讓懸空腳自然下垂。
持續練習：
如果無法自然下垂的原因是筋縮，除了持續練習外，建議練習時，在小腿綁上調整型綁腿沙袋輔助。初期約從2～4磅重（約0.9～1.8公斤）開始，接受度變高後，慢慢提升至8磅（約3.6公斤）。

健康管理師Q&A時間
Q：如果沒有輔助工具該怎麼辦？是否就不能練習拉筋呢？
A：當然不是！
「拉筋拍打」是中國自古流傳的保健自療法，但是千百年前哪來現代的輔助工具呢？如果家中沒有這些輔助工具，我們也可以自行尋找作用相似的替代品。
例如把腳尖抵在門檻或小階梯邊緣，膝蓋要打直（注意站姿與所在位置，避免跌倒造成危險），這也是立位拉筋的一種方式，同樣可達到類似輔助工具的效果。只是少了固定角度的設定，會比較難以具體掌握練習的進步程度。
至於「臥位拉筋」的進行，可以考慮利用睡床與牆壁的相對位置，或者是將2～3張椅子拼組起來。但比較可惜的是，一般情況下，難有同時適合左右兩腳的替代方案，有時不是椅子高低不一，就是不穩固牢靠，有使用安全方面的疑慮。如果平躺於床上，雙腿就只能同時貼直於牆壁，無法達到拉筋之效。
俗話說得好，「工欲善其事，必先利其器」，要想學會正確拉筋，並從中改善健康，適當的輔助工具雖不見得不可或缺，但的確能達事半功倍之效。

第4篇 您吃對了嗎？
各族群救命飲食法則
傳播媒體的發達，促進資訊的流通與吸收。以往遭遇較專業的問題，如營養、健康、醫療等，不是透過書籍找答案，就是仰賴醫護人員提供解答。現在不一樣了，打開電腦，key上關鍵字，訊息立即出現眼前；打開電視，有關營養、健康的報導，一則則輪番播出，因此，我們每個人或多或少都具備一些營養知識，例如「五穀雜糧比白米好」、「女性要多補充鐵和鈣」。
多吸收知識絕對是好事，但不可諱言的，在資訊豐富的背後，藏有一些隱憂。有的報導不夠全面深入，提供的訊息不夠完整、太過片面，造成我們所吸收的內容存在缺失。更惱人的是，不少由產品廠商所提供的資訊，也混雜其中，以「資訊分享」為名，行產品銷售之實，不僅不教人如何不生病，反而產生誤導。
「五穀雜糧比白米好」、「女性要多充補鐵和鈣」原則上無誤，但大家可能不知道，五穀雜糧需要依照體質來選擇、鈣和鐵一起補充會相互抵消作用。為追求健康，我們遵循所謂「健康原則」過生活，不過在「只知其一、不知其二」的狀況下，有時候反而不小心害了自己，影響健康。
和大家分享一個重要觀念，營養的攝取，不是看食物，而是看人。光是能夠細數各種食材的營養素，是不夠的。我們必須知道自己缺了什麼？需要什麼？才能對症下藥，補足所需營養。
接下來，針對4大族群─女性、上班族、銀髮族、兒童的飲食習慣，找出主要問題，並提出對策，讓大家能越吃越健康！

族群1 女性
主要問題1 怕胖，不吃飯
在物資缺乏的農業時期，澱粉性食物是主要熱量攝取來源，尤其是米飯，更是餐餐不可少的重要主食。不論性別，用餐時肯定人手一大碗米飯。曾幾何時，米飯（澱粉性食物）慘遭污名化（回想一下，是誰將米飯污名化，最終目的何在？），與肥胖畫上等號，彷彿多吃飯，體重就會狂飆。愛美的女性朋友們，紛紛視米飯為毒蛇猛獸。用餐時，飯越吃越少，肚子餓了再以小麵包、餅乾、零食果腹。
不知道愛美的女性朋友是否想過，如果吃米飯真的容易發胖，為什麼在農業時期，很少聽到有體重過重的問題？為什麼多數人即使吃米飯，還是顯得相當精實、苗條？
米飯雖然屬於澱粉類食物，卻蘊含較多的維生素B群、纖維質等營養素，不僅能促進新陳代謝，還有益身體健康。適量食用米飯，根本不用害怕體重過重的問題。

對策：過重、過胖，該戒除的不是米飯，而是「錯誤的生活習慣」
現代女性會過重、肥胖的原因，是長期吃入過多的高熱量飲食，如甜點、飲料、油炸類等。還有在食材選擇上，肉類太多而蔬菜類太少。再來是活動量不足，新陳代謝差，當然也有一部分是藥物所導致的肥胖，例如類固醇等。
回想50～60年前，當時候幾乎沒有肥胖型的女性，最多只有中年因少動而發福的現象。當時的女性飲食習慣，絕對不像現在這樣，可以天天吃下高糖分的蛋糕、珍珠奶茶、含糖飲料，外加多種數不完的零食，如果能少掉這些身體不需要的糖分，過重問題就會減少一大半。
「油炸類食物及小吃」也是一大問題。此類食物含高油脂，通常要花費較多的活動量來消耗。反觀過去的人，吃油炸食物的機會非常少（50年前可沒有鹽酥雞或炸雞排），且日常活動量大，所以沒有相同的困擾。
最嚴重的問題，是大部分女性缺乏基本活動量，更談不上運動。以前男女老幼每天走路、整理家務、勞動，全靠一雙手腳流汗工作，現在紛紛仰賴機器處理。成天坐在椅子上不動、四季都待在空調環境下，氣血循環自然變差，完全不流汗。屯積在體內的高油脂、高糖量，哪有代謝的機會？當然瘦不下來。要想減重，就一定要活動、運動，而且要做到流汗才有成效喔！

第5篇 常見毛病VS.健康自我管理
便祕─喝水、運動、多纖維
「每天定時解便，只是糞便好像有點硬，每回排便都要用力」、「上完廁所，怎麼還覺得有便意？」、「糞便沒有很硬，可是肛門好像沒力，每次排便都很難使力，感覺真不好受」，別意外，這些狀況都算是便祕！很多人以為，便祕單指好幾天沒解便。2天以上沒解便，也屬於便祕的範圍，但這只是符合便祕定義的其中一項表現。
引發便祕的原因眾多，當我們食用的食物，長時間囤積在腸道內，慢慢腐爛，漸漸散發毒氣，對身體就是一種虐待。千萬別小看便祕問題，廢棄物待在體內過久，會造成免疫力下降，一旦免疫力下降，身體防衛前線失手，後果不堪設想。如果你也有便祕的困擾，趕快來檢討一下，看看自己是否有以下情形：
1 纖維攝取太少：蔬菜水果吃太少，是便祕的元凶之一。
2 久坐活動量少：屁股長時間坐在椅子上，腸胃也會懶得動。
3 喜歡蹺腳：蹺腳容易壓迫神經，造成腸胃蠕動慢。
4 精緻糖類吃太多：你是蛋糕、甜點的擁護者嗎？小心高蛋白、高脂肪的食物，加重便祕情況。

改善便祕，就從「多喝水」開始
排便其實是一種自然的生理反應，糞便刺激大腸，產生便意，大腦接到訊息後下達指令，我們自動到廁所報到。便祕時，腸胃道對於糞便的刺激不夠敏感，等到便意產生時，往往已經累積大量糞便。這些本來應該早被清空的廢物，因為停留在大腸時間過久，被吸收較多水分，顯得堅硬，要排出更費力了，長此以往便容易形成痔瘡。想要對抗便祕，就必須終結這一連串的惡性循環。
要改善便祕，「多喝水」是最簡單，卻也是最容易被忽略的項目。早晨起床後，喝300c.c.溫開水，最好同時進行立位拉筋拉筋，將能促進腸胃蠕動，增加體內水分，加速便意的出現，緩解排便的困難。養成喝水的習慣，能幫助固定排便時間，邁出改善便祕的第一步。

調整飲食、多運動，輕鬆搞定便祕
膳食纖維能刺激腸子的蠕動，增加糞便的體積，幫助糞便快速通過腸道，被排出體內。飲食西化、精緻化的現象，導致現代人多有膳食纖維攝取不足的問題。「植物性食物」是膳食纖維主要來源，多吃新鮮蔬果，就能有效攝取膳食纖維。特別提醒，吃蔬菜時，別逕挑菜葉而捨棄菜梗；吃水果時，別只吸允果汁而不吃果肉、果皮。將果菜渣一起吃下肚，能增加膳食纖維的攝取量。
除了改變飲食外，生活習慣也要調整。坐太久不僅人會懶散，腸子也會。建議大家每天抽空走路，用「臥位拉筋法」拉筋，讓身體獲得舒展，腸子就會跟著動起來。另外提醒便祕一族，一定要戒掉蹺腳的壞習慣。女生蹺腳或許性感，男生蹺腳或許瀟灑，但蹺腳會壓迫骨盆腔神經，長期下來會便祕、身材走樣，同時也影響生殖器官的健康，得不償失。

失眠─紓壓、蔬果、拉筋三管齊下
「失眠」可說是現代人最常見的困擾之一，內分泌失調，藥物因素，壓力緊張，頸椎神經壓迫，長期疲勞，喝刺激性飲料等，都是引發失眠的常見原因。雖然失眠只是一種症狀，不是一種疾病，但有失眠經驗的人都知道，「明明知道自己該睡覺，卻只能睜著眼睛、望著天花板發呆」的時間有多難熬。令人困擾的還不只於此，失眠換來的「精神不濟」才是大問題。它可能影響工作、人際關係，更嚴重一點，它可能影響健康。
有些人習慣服用安眠藥，對抗失眠問題。針對失眠，給予短期藥物協助，無可厚非也很安全，但安眠藥只能救急，無助於徹底解除失眠困擾。提醒大家，應該要設法找出失眠的原因，才能對抗失眠。另外提醒，失眠可能是某些物質（藥物）或疾病所引起的，如氣喘用藥、甲狀腺機能亢進、焦慮症、憂鬱症等。如果不積極面對失眠，找出原因，恐怕會錯過疾病治療的黃金期。

心情開朗好紓壓
「壓力」是現代人失眠的主因之一。每天忙著扮演不同角色，在家庭、職場、學校間穿梭，肩上所背負的壓力自然不在話下。對抗壓力是與生俱來的能力，但如果壓力一直無法獲得紓解，總有一天我們會彈性疲乏。每個人紓壓的方式不盡相同，建議大家要找出適合自己的方式，好好釋放壓力，讓自己不斷擁有新能量。除此之外，時時刻刻保持開朗的心情，用樂觀、正面的態度，來面對每一個挑戰、挫折，也有助於解除壓力、解除失眠。

失眠剋星─當地當季盛產蔬果
「食物」也是對抗失眠的法寶。失眠者最需要的營養素，有維生素B群、鈣、鎂、維生素C等。維生素B群、鈣、鎂能安定神經；維生素C能幫助身體，製造對抗壓力的腎上腺皮質素。這些營養素，在新鮮蔬果中都找得到。要吃新鮮蔬果，當然首推營養含量最高、化學藥劑含量最低的「當地、當季盛產蔬果」。

臥位拉筋，肌肉血液狀態佳
臥位拉筋能使肌肉恢復彈性、加速血液循環。現代人長期處於高壓狀態中，身心顯得緊繃。肌肉緊繃會增加疲勞感，也會使血液循環速度減緩。透過拉筋，刺激全身血液循環暢通，消除疲勞。當身心感到舒暢時，失眠困擾便能獲得緩解，甚至是消失。

第6篇 要健康，真簡單
常見卻傷身的養生方法
不想生病，就要談「養生」，一般我們所熟悉的養生方法，不外乎與吃最相關，吃補、吃藥、吃保養品等，舉凡老祖宗傳下來的養生補方、親朋好友推薦的名貴良藥、電視媒體廣告的最新保健食品，通通一股腦吞下肚，彷彿吃得越多，對健康就越有保障，真的是這樣嗎？
吃了這麼多，您想過哪些真的是自己需要的？還是聽別人說「吃了感覺不錯」、「你也應該吃」，您就義無反顧地加入了？反正都是對身體有益處的好東西，吃多應該也無害。
別人吃了有效，對您也一定是好的嗎？那可不見得。每個人的身體狀況不同，比方來說，有人缺鈣所以要補鈣，但如果您不缺鈣，吃再多的鈣片也無用（反而可能傷身）。就算狀況一樣，體質也不見得相同，吃相同的補品或保健食品，所獲得的結果，卻可能南轅北轍。
無論是食補，還是藥補，吃進的東西全都再也拿不出來，建議您在每回張開嘴巴之前，先問問自己「為了什麼目的而吃？」、「打算吃多少、吃多久？」、「期待有什麼效果？」、「是否可能帶來任何不良反應？」。「仔細思考」，就是為健康嚴密把關，全盤考量身體狀況，再採用最適合自己的養生方式與產品，相信如此一來，「吃錯」或「吃而無用」的情況將大幅減少，避免花錢非但無益，反而傷身的窘境。