◎本書特色：主題為認識並轉化「輕微」、「習慣性」、「強烈」等三種層次的
身心模式，作者透過心理學解釋禪修觀念，且順應文化差異簡化禪修方法（近似生活瑜伽）。前二類習性的覺察練習適合一般大眾參考，約占書籍內容80%；而強迫症、上癮戒癮則屬於專業閱讀領域，約占書籍內容20%。
◎核心閱讀對象：書名副標與封面主視覺強調解脫負面習慣，適合引導療癒型禪修讀者。
◎潛在閱讀對象：針對25－45歲具國際觀、對心理學與瑜伽感興趣的知識分子，強化禪修與創造力的關聯性，培養新閱讀社群。

作者簡介

瑪婷‧巴契勒﹝Martine Batchelor﹞

一九五三年生於法國，曾在一座韓國佛寺修學禪佛教，歷時十年，現於世界各地教導佛法，指導禪修。通曉法語、英語、韓語，並能閱讀漢字，著作包括《佛教及生態學》﹝Buddhism and Ecology﹞、《生活禪》﹝Meditation for Life﹞、《禪的原則》﹝Principles of Zen﹞、《韓國禪宗的女性》（Women in Korean Zen）與《佛陀精神》（The Spirit of the Buddha），並譯有《慈悲之道》（The Path of Compassion）。目前與同為佛法老師和作家的夫婿史帝芬（Stephen Batchelor）居住於法國西南部。

譯者簡介
方怡蓉

國立臺灣師範大學英語研究所碩士，法鼓山中華佛學研究所畢業。現職為法鼓佛教學院與僧伽大學兼任講師。譯有《心念的賽局》、《佛教一本通》（以上橡樹林）、《橘子禪》、《經王法華經》、《佛陀之心》（以上橡實文化）、《南瓜法師西遊記》（法鼓文化）。

名人/編輯推薦

各界聯合推薦：

洪蘭（中央大學認知神經科學研究所所長）
許文耀（臺灣大學心理系教授）
許禮安（醫師、張啟華文化藝術基金會執行長）
鄭石岩（作家與心理學家）

「學習放得下，就能清醒活潑，活出無盡的禪喜，並證悟光明的如來法性。」
──鄭石岩，作家與心理學家

「我常對安寧志工說：如果自己都做不到，那你有何資格教臨終病人要看開放下？這本放下禪，適用所有健康者和照顧者，在教訓別人之前先進行自我修鍊。」
──許禮安，醫師、張啟華文化藝術基金會執行長

「這是一本不可思議的書：溫暖、有智慧、有創意、符合個人需求，而且非常實用。無論對朋友或病患，我都會大力推薦。誰不需要幫助，以解脫習慣和上癮的束縛呢？」
──馬克‧艾普斯坦﹝Mark Epstein﹞，精神科醫師，《無我的心理治療》﹝Psychotherapy Without the Self﹞作者

「瑪婷‧巴契勒是慈悲溫和的嚮導，引領我們超越充滿挑戰的習慣模式，讓我們知道自己有可能轉變。」
──雪倫‧薩爾茲堡﹝Sharon Salzberg﹞，《不要綁架自己》﹝Lovingkindness﹞作者

「瑪婷的指引親切、直接而明智，令人信服，而且具有安定力量。這也激發一個人生起信心和全力以赴的意願，對任何自覺深受折磨、無法自拔的人而言，這是莫大的幫助。」
──希薇亞‧布爾斯坦﹝Sylvia Boorstein﹞，《快樂佛法書》﹝It’s Easier Than You Think﹞作者

序

《放下禪：解脫習慣束縛的十一種練習》，這本書的主題是關於強迫性習慣的轉變，並且探索禪修如何輔助這種轉變。過去二十年來我身為禪修指導者，在禪修課程或密集禪修中遇見數百人，發現其中大多數人之所以受佛教禪修吸引，是因為自覺莫名其妙地受到阻礙，或在某方面備受煎熬，蒙受某種痛苦。他們希望禪修能帶來安定與清醒，讓自己更能夠好好解決困境。我特別注意到人們因為反覆不斷的行為習慣而遭受了莫大的痛苦，這些習慣控制他們的心理、生理與情緒生活，讓他們覺得無從逃避。他們透過不同佛教禪修方法的運用，了解自己的習慣模式，並且加以轉變，他們的改變讓我深受啟發。
本書描述的禪修方法取自不同的佛教傳承。書中介紹的正念禪修是集中心智的一種手段，目的在於清楚照見每個當下發生的情況。另外，還加上禪宗的話頭禪，藉由問題的參究，幫助一個人更深入了解自己習慣行為的根源是什麼，以及有哪些因素會引發這類行為。每一章最後都有一項練習或禪修指引做為總結，那是一種工具，讀者可以加以運用，以靈活、創新的方式處理自己的負面習性。
本書一開始先探究行為模式如何透過學習與反覆練習而產生。例如，害怕是影響我們每個人的一種情緒模式，其影響可能正、負面都有，範圍從有益的求生機制，到扭曲眼前現實情況的盲目反應。這讓我們想問：哪些模式是我們必須改變的？哪些模式則不需改變呢？此外，如果是需要改變的模式，我們又該如何做到這一點？我在書中解釋了我自己改變某些帶來痛苦的負面習慣過程中，禪修如何扮演了關鍵的角色。
書中所介紹的禪修是一種正面的、建設性的模式，具有轉變自己負面習慣的力量。佛教禪修的關鍵要素之一是「專注」（止），一種有助於安定內心，因而降低盲目反應的力量。另一個關鍵要素是「探究」（觀），這有助於照見經驗不斷變化的本質，並且因此揭露通常由強迫性習慣造成的僵化固執。止觀若同時修習，則兩者將融合為不批判的覺察，讓人能夠開始以全新的眼光觀察自己與所處的世界。
如果我們將這種覺察力運用於自身經驗，或許會藉此發現所有負面習慣都潛藏著執著。我會指出「正面」執著的危險，例如強烈渴望某種事物，同時也指出「反面」執著的危險，就像內心充滿憎恨與排斥之時。這兩種執著將我們縮減為心目中渴望或憎恨的對象，限制我們靈活自在地回應情勢的可能性。禪修使人能夠在感官受刺激時，體驗執著如何產生。例如藉由禪修式的傾聽，即使是刺耳的聲音，我們也能學習以平靜豁達的態度聆聽，因此，傾聽可以是個切入點，用於處理反面執著（「我受不了這噪音」），或用於解脫執著的束縛（「我可以發揮創意，與這噪音共處」）。
心理習慣往往會反覆出現，讓人感覺刻板、缺乏深度。本書詳細探討若干此類習慣，例如做白日夢和評斷，也探索我們用以自我描述親身體驗的幾種內在語言，以及它如何影響我們的體驗。時時覺察有助於體認自己的習慣性思考模式如何深深影響感受方式，這種習慣塑造人的性格，將人囚禁於固定的行為模式中。我們可以借助話頭禪的參究，和自己的思考建立全新的關係，並且因此開始改變思考方式，進而改變行為方式。我探討史瓦茲醫師（Dr. Jeffrey M. Schwartz）如何運用禪修，開創強迫症的新療法。我也指出心理習慣似乎有三個層次，分別稱之為「強烈」、「習慣性」與「輕微」，針對這三種層次的習慣模式，我提出三種不同的禪修方法來對治。
當某種愉快或痛苦的感受開始轉變為惱人的情緒時，正是禪修培養的覺察力可以發揮最大效用的時刻。例如，單純的悲傷感受可能很容易加劇，演變成陰暗痛苦的情緒狀態，讓人迷失在「我好可憐」的自憐症候群，堅信自己沒人疼愛，一個人孤伶伶地活在世上。我探討人們經常經歷的情緒習慣，這些習慣和憤怒、情緒低落、無聊、寂寞與焦慮有關，並且介紹一種觀感受性質的禪修（所謂感受性質，即愉快、痛苦，以及不苦不樂的中性感受），這種方法很有效，能幫助我們更直接體驗自己的感受，如實接受，並且適當處理這些感受，讓它們不致發展成為惱人的情緒。此外，我也介紹馬克‧威廉斯（Mark Williams）、約翰‧蒂斯岱（John Teasdale）和辛德‧西格爾（Zindel Segal）的著作，他們研發出一種方法，稱為「正念認知療法」（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，簡稱MBCT），以預防憂鬱症復發。
除了心理習慣和情緒習慣之外，我們也養成一些「生理」習慣，那通常源於對自己身體採取不良或不健康的對待方式，例如由於有沉迷於自己思緒的傾向，或經常情緒激動，不能自已，而忽略或壓抑身體向我們發出的重要訊號。在這方面，我介紹一種觀照身體的禪修方法，讓我們更貼近自己的知覺。我也將喬‧卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）的貢獻納入考量，他創新的減壓療法運用了正念禪修，在處理生理疼痛以及患者與這類疼痛的關係上，這套方法已被發現極為有效。
接下來探討的主題是當心理、情緒和生理習慣變得根深柢固，牢不可破，以致演變為成癮行為時，我們可以採取的做法。人們已經發現，在多管齊下的戒癮方法中，禪修是其中很有助益的一環，能夠提供安定與心靈提昇的關鍵要素。我在書中介紹人們如何有效結合禪修與十二步驟戒癮計畫，並且建議以佛教十波羅蜜的觀念做為一種典範，支持正在戒癮重生的人。
帶給我們痛苦的習慣也可能抑制我們與他人建立慈愛關係的潛能，這些有害的習慣甚至會逐漸損害我們對伴侶、子女、家人或朋友的感情。禪修使我們更清楚地看見這些習慣模式，因此有足夠的洞見與勇氣加以轉化，也顯示愛的根源是接受和信任。此外，藉著不斷修習，我們培養更多自信，這使得我們在建立自我認同感時減少對他人的依賴，並且打破恐懼的心理，不再因為害怕而不敢建立有益而相互信任的關係。禪修非但不會讓人對凡事漠不關心，反而在情欲和親密關係等問題上扮演著重要的角色。
所有生命體都有社會性的一面，我們每個人都獨自存在，卻也無可避免地和世界上其他的人相互連結，因此，我們實際上如何對待他人是極為重要的問題。我們的行為是否受到根深柢固的自利習性所驅使？我們如何走出以自我中心為主的待人處世之道，趨向利他關係的建立？藉由省思自己與他人基本上共同享有的平等，我們可以對他人產生同理心，進而將這種感同身受轉化為身語意的慈悲行。面對獨特而前所未見的情況時，禪修加上基於慈悲心的倫理規範激發我們以關愛、創新的方式回應，而不是順應自己的習性，盲目反應。
本書最後探討的主題，是如何在繁忙嘈雜的日常生活中禪修。我相信我們可以化除自己有害習慣的負面力量，加以轉變，進而實現自身潛藏的智慧與慈悲，展開創意無限的人生。禪宗的「十牛圖」將修道的各個階段，比喻為牧童尋找難以馴化的心牛，並且予以調伏的過程。我以了解、調伏自己有害習慣的觀點，詮釋這十幅圖。雖然「十牛圖」起源於古代中國，卻依然是當今指路的標示，指引我們展開全新的生活。

引言
第一章模式
練習1：覺察自己的習慣
第二章禪修
練習2：觀呼吸
第三章執著
練習3：傾聽禪
第四章心理習慣
練習4：話頭禪
第五章情緒迷航
練習5：觀感受
第六章身體的訊號
練習6：觀身體
第七章戒癮重生
練習7：轉化強烈癮頭的五個方法
第八章愛
練習8：慈心觀
第九章悲心
練習9：體驗悲心與平等心
第十章倫理
練習10：倫理生活的反思
第十一章創意之道
練習11：展現靈活與創意
後記
致謝

書摘/試閱

第一章模式
複製與適應力
我曾看過一塊琥珀中有一隻四百萬年前的螞蟻，看來和今天我家花園裡隨處可見的任何一隻螞蟻沒有兩樣。雖然數百萬年來，螞蟻必須持續適應不斷變化的環境，不過在外觀上，今天的螞蟻和琥珀中那隻年代久遠的螞蟻幾乎一模一樣。螞蟻的復原能力極強，也很能適應環境，這是牠們之所以能夠以幾乎一樣的形體存活至今的原因。
每種生物都經由複製而演化，重複的模式連同偶爾發生的突變促成生命的出現與轉變。如果沒有一再重複複製的固定模式，任何生物都不可能以一致的型態繁衍；但是如果只有複製而沒有變異，整個生命系統就無法適應變化。因此，重複的模式確保穩定性，而隨機的突變則促成對新環境的適應。對於生命的延續和進化，複製與適應力同樣重要。
羅伯‧賴特（Robert Wright）在《非零年代：人類命運的邏輯》（Nonzero: The Logic of Human Destiny）一書中主張，文化演進是由於資訊傳布與商業發展，而這又是由自利的互助合作所促成的。他指出，獨裁主義企圖維護當權者的利益，通常會嚴防變化的發生，而阻止變異的結果不是停滯不前，就是退化，到最後只有崩潰、混亂才能改變這情況。同樣地，當我們困在一種固定的行為模式，拒絕改變時，這也可能讓我們停滯不前或退化。我們可以有所選擇：想要演變成混亂崩潰的結果嗎？還是想做為一個有擔當的行動者，充滿創造力地投入自己生活中的變遷與轉化呢？
根據神經科學家的主張，解決問題的創意和大腦的右半球有關，而認知的例行程序和左半腦有關。對於學習而言，創意和熟悉度都很重要。學習源於在變動的情況中找出某種反應，一旦我們反覆暴露於類似的情況中，就會產生習慣性的反應模式。身為人類，我們的行為經常從創新演變為不假思索的機械式反應。
在兒童的成長過程中，正是透過行為模式的建立，他們才學會如何吃飯、走路、上廁所、閱讀和寫作。我們周遭充斥著模式；我們由模式塑造而成，也依賴模式而生活。有些行為模式是延續生命不可或缺的，例如飲食；有些模式經過學習而建立之後，讓生活更為便利，例如開車。兩者都可能是我們擁有或習得的能力，但是也都可能往正面或負面的方面發展。我們可以有智慧而適量地飲食，也可能狼吞虎嚥，不知節制；我們可能是名負責任的駕駛，也可能是危險的駕駛。你想要培養什麼樣的行為模式呢？你有沒有意識到某種模式如何開始產生負面的影響？你想要處理這個問題嗎？

害怕黑暗嗎？
我以前很怕黑，當我在韓國身為比丘尼時，住處只有基本設備，而洗手間在戶外，夜間上廁所總讓我驚恐萬分，甚至想像有人會拿著一把刀，隨時從背後冒出來攻擊我，這讓我心悸不已。有一年冬天，我們共住的比丘尼眾決定連續五天徹夜禪坐（不倒單），我當時很憂慮，擔心自己夜裡要怎麼去上洗手間？於是我向我的禪修師父九山大師（Kusan Sunim）求教，他告訴我，每當我感到害怕時，應該回到自己禪修的所緣境（編按：指禪修的對象或目標）。在韓國禪宗的傳統中，這個所緣境是一個問題：「這是什麼？」
我認為九山大師的問題可以當作一種護身符，保護我免於一切危險，而它也的確很管用，當我去上廁所時，恐懼感消失了，我也順利完成了那次不倒單的禪修。然而過了一段時日後，我赫然發現那根本不是什麼神奇的魔法，我的師父傳授給我的法寶是專注於當下。在前往洗手間的途中，每當我一回到「這是什麼？」這個問題上，就不感到焦慮，而是清楚知道自己兩腳踏在地上，置身於韓國深山裡一座宏偉的寺院中。到底有誰會知道我在那兒呢？更不用說策畫在夜深人靜時攻擊我了！
我們經常發現自己落入這種情緒模式的掌控，隨後又以習慣性的思考模式強化這些情緒模式。害怕身處黑暗之中其實是很自然的，這是一項極佳的求生機制，也是很可貴的適應策略，由於我們在黑暗中看不清楚，於是身體裡的自主神經系統便開始作用，讓我們隨時準備好，一有風吹草動，馬上能迅速移動。今天任何一位女性在暗夜都市中的陌生區域獨自行走時，這種生理機制仍然很重要，但是當時在韓國鄉間的我，夜間可能比白天安全，畢竟白天出入寺院的人形形色色，比較複雜。有些行為模式可能只是本能反應，其實沒什麼道理，但是一旦我們不由自主地落入這些模式，它們引發的壓力和恐懼還是讓我們深受其苦。
誰要改變？
我的姪兒和祖母水火不容，所以有一次他們倆不得不在我母親家共住四週時，我就被請回去充當和事佬。我人還沒到，兩人之間的戰火已經點燃，彼此甚至不願意對話。由於我祖母已經八十五歲，而姪兒才二十四歲，我想勸年輕人改變應該比勸老人家勝算更大，所以把姪兒拉到一邊，問他為何對祖母如此不滿？他說沒辦法接受祖母的做事方式，甚至在討論同一件事的時候，他們也無法認同彼此。
我問他，祖母活到這把年紀了，期待她改變做事方式以迎合他，這樣是否實際？他想了一會兒，也贊同祖母年事已高，處事方式根深柢固，很難改變。於是他同意，唯一的可行辦法就是他自己改變行為，去適應老人家。就這樣，雙方停戰，重建和平，也承諾在兩人共住期間和睦相處，然後我也才能夠輕鬆愉快地離開。幾個月之後，我無意間聽到姪兒對我母親解釋──母親和祖母也處不好──他說實在不能期待祖母歲數這麼大了還去改變。他還勸我母親應該學著讓自己更柔軟哩！
如果人們的模式彼此相容，往往可以和樂共處；如果不相容，就不免產生緊張、衝突。這就是社會、文化模式一開始發展而成的原因之一。一般而言，人們不喜歡自己的模式被破壞，希望一切都按照自己的習慣模式進行。這讓他們感到舒服，可是也會導致某種沉滯與定型，年輕一代就想反抗這種沉滯與定型，以建立他們自己的身分認同。然而，即使是叛逆的青少年也會保留一些父母的舊習，同時發展新的習慣和處事方式。經過一段時間，新舊終究會共存，甚至彼此互相增進。對個人、對社會的進化和成長而言，穩定性與變化都是同等必要的。同樣地，談到個人的行為模式，我們會發現有些完全是實用的，而其他有一些可能需要徹底改變。
我常看到人們負面行為模式所造成的痛苦後果，很希望他們看清自己當下的所作所為，有所改變。他們為自己、為他人造成的痛苦是如此明顯，讓人不禁懷疑到底為什麼堅持一再說同樣的話、做同樣的事？但是無論改變行為是多麼有益，畢竟積習難改。我們面臨的第一個問題是，自己很難看清這些習慣，我們可能察覺到本身的一些習慣，但是對其餘的習慣依然視而不見，直到被人點醒為止。

被習慣蒙蔽
當我在韓國還是個年輕比丘尼時，負責的職務包括接待偶爾來寺參訪的西方遊客，回答他們有關佛教的問題。遺憾的是，佛教徒喜歡用的一系列名相和義理為數眾多，我很難全部記住。有一天下午，我正努力地解釋（並且賣力地回想！）「四聖諦」的內容，那是最基本的佛教義理系統，當我至少記起前兩項苦諦、集諦時，不禁鬆了一口氣，可是卻怎麼也想不起第三項是什麼。然後，正當我話到嘴邊時，眼角餘光突然掃視到一位比丘正要拿走一桶柿子，那可是我花了幾乎整個下午摘取的。我跳了起來，跑到那比丘面前，從他手中一把搶過柿子，還堅定地告訴他這桶柿子歸屬何人所有。等到我回到參訪者身邊時，已經想起最後二聖諦是什麼了：滅諦、道諦。
參訪者離開後，有一位一直坐在附近，而且看到整件事經過的比丘尼問我，是否注意到任何奇怪的事。我反問：「奇怪？」
「是啊！你的行為。」她答道。
「我的行為？」
「嗯，當你正在解釋四聖諦時，那位拿走你柿子的比丘讓你很生氣。你的舉動很奇怪。」
她這麼一提，我才察覺到自己做了什麼──對於「我的」柿子「遭竊」這件事，我的反應不經思考，而且盲目。
一個人可能對某種行為模式如此習以為常，以致幾乎察覺不出這習慣到底會促使自己做出什麼行為。人們不自覺地感受、思考、行動，感受、念頭和身體知覺如此糾結，以至於很難看清楚何者觸動了不自覺的行為。此時，或許我們可以確定的是自己受到習慣模式的掌控，而這為自己和他人造成痛苦的結果。我們往往重複某種方式的思考或感受，藉此強化這些行為模式。為了辯護自己的行為，有多少次我們不是這麼想或這麼說的：「我這個人就是這樣！我也沒辦法。」可是，我們真的像自己有時認定的如此深陷於習慣之中嗎？
當意料之外的事發生時，我們怎麼做？往往都陷入熟悉的腳本中，傾向於認同腳本所述的內容，但其實這是不必要的。小小的改變可以造成有趣而關鍵性的差異。我最近花了幾小時修改一份原稿，然後卻由於誤解Word文書處理系統的一項操作而刪除了所有的修正。我心裡冒出一個詞：笨！但雖然做了一件很笨的事，卻不表示我必須同意心中那個小小的聲音，那個告訴我自己有多笨的聲音。像這樣的事之所以發生，是因為許多原因、條件在某個時刻開始起作用，可是自我若認同任何這樣的情況便是錯誤的。人們很容易（也很喜歡）對自己說：「我真是笨！」可是一旦我們執取一個念頭，例如「笨」，並且認為自己等同於它，那麼就會固著在一個狹隘而不完整的自我知覺上，念念不忘。

被恐懼掌控
「我心中有恐懼」這句話描述一個經驗；「我害怕」是自我認同這個經驗一連串過程的開始；「我是個容易擔驚受怕的人」接著讓這個經驗凝固、定型。我們可能在不同時刻運用這些詞句描述幾乎相同的經驗，可是每個詞句都記錄一個個別的自我知覺perception，而讓我們有不同的感受。我們越是重複這些詞句，就讓特定的知覺和感受更為確立。
「我在害怕什麼？」「這份恐懼來自何處？」「是誰在害怕？」只要我們能提出這些問題，就隨時有可能觀察恐懼的源頭和促使它生起的種種條件，也能以不同的角度看事情，降低對那經驗的認同感和定型化的程度。我們可以更輕鬆地和自己共處，且因此不至於深陷於固定的自我觀感。一旦相信自己天生容易害怕，就被困住了。然後，即使最微不足道的小事也會引起害怕，好像害怕是我們的天性似的。
我每隔幾年會到南非教導禪修。透過媒體上的照片和報導，人們很可能留下一個印象：南非是個危險的地方。的確，對於居住在某些區域的一些人而言，是挺危險的。但我這些年到南非，已經幾乎跑遍整個國家，從來沒有被傷害或處於任何危險中。可是，我在南非卻一直感受到深深的恐懼。為什麼？
過了一陣子我才了解，讓我害怕的不是任何危險真正出現在面前，而是其他人的恐懼。每當我發現自己和緊張、害怕的南非人在一起，我也會開始跟著緊張、害怕，這種感受模式是有感染力的。但如果和我共處的是曾經努力推翻種族隔離政策的那些堅強、樂觀的人，我一點也不害怕。自那時候起，我一直努力，希望自己具備這種可以感染他人的大無畏。能夠為自己、為別人帶來內心的平靜，還有什麼比這更棒的禮物呢？
要處理恐懼，南非是個好地方。只要我把自己包得緊緊的，不佩戴或攜帶任何奢華或昂貴的物品，就可確定自己已經順應求生本能，做了該做的準備，然後可以開始享受現前的生活。我參訪了小鎮的社會計畫建設，或在煙霧瀰漫的鄉村小屋和人們相聚。我和他們偶然相遇，將他們視為各自過著生活、有歡樂也有痛苦的個人，就像我自己一樣。我心中已經排除他們險惡的片面形象，他們和我都是人，同樣在艱困的情況下努力過著圓滿、真實、屬於人的生活。
有時我會進入開普敦附近一所男子監獄，為受刑人上禪修課。他們多數人是謀殺犯，或曾經因為施暴犯罪而入獄，但他們已開始學習如何禪修，並且精進修行。禪修幫助他們看清自己毀滅性的模式，也了解了導致入獄的因素是什麼。他們許多人將入獄服刑視為自我轉變的契機，也許表面上看來他們被囚禁在獄中，可是他們卻不必覺得內心也遭到禁錮。

練習:覺察自己的習慣
坐在桌前，桌上擺著一張紙，一隻筆，試著覺察自己的某些習慣，而不自我批判。在轉變習慣之前，我們得把這些習慣看得清清楚楚──只是看清楚，而不回應。我們是人，如此而已，並不因為有某些習慣而成為壞人。有些習慣很好，很有幫助，有些習慣則是有害的，會帶來痛苦，而我們多數人對這些習慣略有所知，無論是認識的人或親近的人或許都曾指出我們的習慣。
這個練習是一項邀請，請你單純地以開放的心，面對一些習慣模式。不必鉅細靡遺地搜尋所有習慣，只需要覺察自己某些習慣，態度盡可能溫和、仁慈，略帶幽默，這樣就好。
在紙上寫出兩項自己的正面習慣模式，例如親切、體貼。看清自己的負面習慣很重要，但看清「正面」習慣同樣重要。
接著描述一項負面習慣，可能是易怒或容易害怕。這時盡量讓自己成為一個公正而親切的目擊證人，盡量看清事實──你的行動並非總是受到那個習慣驅使，而且就像所有的習慣一樣，這個習慣在某些情況下才會出現。
當你安靜坐著時，是否察覺到某種慣性的思緒，也就是常見而一再出現的念頭或一段故事情節？只要覺察經常反覆出現的念頭就好了，盡量讓自己像個愛追根究柢的探險家，帶著一顆全新而開放的心。
感受一下心窩附近的部位，是否察覺到某種習慣性的感覺？你是否經常感到愉快、平靜、悲傷、易怒，或是還算不錯呢？即使是習慣性的感受也是不斷改變，生生滅滅。
你對自己的身體有什麼感覺呢？
是否有任何習慣性的感覺？是否經常在某些情況中或發生某些情況後體驗到某種不舒服的感覺？是什麼減輕了這種不舒服的感覺？盡量不要融入或鞏固這感覺，盡量回到當下的呼吸，讓感覺自然消退。
最後，站起身來，從事日常活動。當你度過一天的生活時，盡可能溫和而仁慈地注意自己體驗到的念頭、感受和知覺。重要的是，將這個練習視為客觀而友善的觀察活動，我們不是在搜捕罪犯，只是盡力了解、認識自己所處的情況。

第二章禪修
四種精進
本書許多教導都是取自佛教教理，「四種精進」（四正勤）就是佛陀教導佛弟子修習的項目之一，其內容如下：

尚未生起的負面心態要預防它生起，
已經生起的負面心態要捨離，
尚未生起的正面心態要讓它生起，
已經生起的正面心態要保持。

四精進鼓勵人們培養正面模式，做為克服負面模式的一種輔助方法。不過，儘管這四點很簡單，要付諸實踐卻一點也不容易。
這不僅是排除負面心理狀態，肯定正面心理狀態的問題而已。佛陀勸導我們，首先要在自覺的情況下創造適當條件，預防負面思想和情緒的產生，也創造適當條件讓正面思想、情緒得以生起，如此經年累月地修習。佛教教理強調，生命中的一切都是眾多因緣條件造成的結果，而這四種精進是為了幫助我們創造適當因緣，以便能更平靜、穩定、喜悅，而且豁達。
潛藏在我們意識表面之下的，是無數心理模式和情緒模式，在特定條件出現時，這些模式會驅使我們採取毀滅性的行為，弄巧成拙，讓情況更為棘手。這些模式很容易被啟動，而且一旦啟動，會將我們推向熟悉而痛苦的老地方。然而，如果我們花時間培養建設性的正面反應取而代之，就會發現正面回應不僅可以削弱負面模式的影響力，甚至能讓啟動負面模式的機制無法發揮作用。大部分的佛教禪修都包括有系統地培養正面模式，讓我們能夠以創新的方式，處理造成痛苦的負面模式。
止：專注
佛教禪修有兩個關鍵要素：止（專注）、觀（探究）。所謂，「止」，是長時間持續專注於某一對境（object對象）的能力。有些禪師認為應該專心一志，全然止於單一對境，我個人則建議禪修者專注於自身經驗中的某種對境，但背後應有全面開放的覺察力，以便培養出一種兼具穩定、開闊，而且含括整體的專注。專注導致身心安定與平靜。所謂「觀」，則是一種心智能力，讓人能看清當前發生的一切，同時深入探究其本質，它接著導致洞見和智慧的生起。
傳統上可用四種姿勢禪修：行、住、坐、臥。如果你能禪坐，必須維持端正而輕鬆的姿勢，你會逐漸覺察自己身體坐在椅子上，臀部靠著蒲團，雙腳平貼地面。如果你必須以臥姿禪修，則舒適地仰臥，覺察自己的身體躺臥在床上或地上。
你知道自己很安全，沒有其他任何事發生；你清楚知道自己正在呼吸，知道自己活著。
然後，專注於呼吸，輕輕地把注意力放在氣息一進一出的自然韻律上，如此一來，呼吸就成為回歸當下的支柱。同時，你也意識到背後覺察力所觀照的種種聲音、感受、知覺和思想。這樣的禪修不排除任何東西，而是在全然開放的覺察中，專注於呼吸，這讓你在當下此刻立定腳跟，避免向前直衝或跳躍，也避免你的心四處飛散。你注意的焦點是呼吸，而背景有各種事物生生滅滅。
不久，似乎比呼吸更吸引人的感受或思想很可能闖入，搶走我們的注意力──那也許是工作同仁說過的話、做過的事，也許是當天稍後的計畫、心中的掛慮或一段回憶。我們長時間迷失、受制於諸如此類的念頭。但此時，當它們分散我們的注意力時，我們便置之不理，不跟著這些念頭跑，只是回到呼吸，這麼做既有啟發性，又能讓我們好好休息。呼吸正是我們賴以為生的基礎，還有什麼事比單純仰靠著呼吸更重要，更基本呢？
如果固定維持這樣的練習，我們可以培養平靜、豁達和開放的心。它雖簡單，卻很有效，只要專注於呼吸，我們就不會助長自己的心理模式、情緒模式和生理模式，藉由一再地回到自己的呼吸，我們開始化解這些模式的力量，在「經驗」和「自我認同於經驗」兩者之間開創一些空間，由此在一開始就淡化習慣養成的過程。
在禪修中，我們不逃避任何經驗，而是以更寬闊的態度學習體驗自我、體驗世界。
觀：探究
禪修的第二個關鍵要素是探究（觀），這是生動活潑地探索當下發生一切的能力，就像一束光，照亮了經驗的流動、變化不斷、依賴因緣而生起等本質。人的內心有一種常見的模式，也就是禁錮在呆板、僵化的自我觀感和世界觀之中，而禪觀讓我們能夠深入探究每個當下正在發生的事，看到它變動不居、依因待緣而生的本質。我們終會了解自己有多麼盲目，看不見自己生命的這些特質，一直受困於反覆出現的情緒習慣和心理習慣──這些習慣之所以建立，正是基於自以為永恆不變的假象。
我的行為模式之一是容易被激怒，並且憤怒地回應，禪觀幫助我在身心產生這種習慣行為之際，從實際經驗的角度直視它的存在。我了解，只希望它消失是無益的，而讓自己迷失在這種憤怒的情緒中是痛苦的。
我曾經和一位朋友激烈爭辯，只為了在我們社區為賓客準備幾間客房一事，但我們不得不中斷爭論，因為我得去煮飯。當我在準備飯菜時，突然注意到自己有多麼生氣，於是開始探究當下發生的狀況。當時我的心臟猛烈跳動，四肢顫抖不已。我知道讓我這麼痛苦的，除了我自己以外沒有別人，這苦難的製造者就只有我一人。我一明白這一點，身體馬上平靜下來，整個人也感到放鬆。然後我探索心中依然急速奔騰的念頭，原來我一直反覆對自己說：「沒錯，我是對的，她錯了。」那時，我體認到我的朋友可能也有同樣的想法。當我一看出這種思考模式有多荒謬，這想法就逐漸止息。
我花了一點時間才看清這件事。首先，我必須看清，並且接受這易怒的模式，然後要揭露造成這種模式的因緣條件，接著是深入鑽研探究，藉此讓它的影響力最終得以化解。但即使只是看清它、接受它，我們就能縮短這模式延續的時間；而明白它生起的因緣條件，更能進一步削弱它的力量。
藉由覺察力的照見，最後我了解，去認同腦中這些詞句，並且因此自我定位，那是無益的。在爭辯中，我們很容易過度認同自己在那一刻的想法，當有人加以質疑時，明明只是針對我們腦中的一個想法而已，感覺起來卻好像是對我們個人的質疑。其實，任何想法終究只是神經細胞的激發罷了，我們難道真的想把自己縮減為大腦中一些細胞的激發而已嗎？
無論任何時刻，我們都遠不僅於此，卻往往認為自己等同於腦中的想法。其實，想法只占我們大腦想像範圍所及的一小部分，此外，我們的想法也一再改變。因此，將自己局限在一個想法，這未免太狹隘了。原本可以有許多不同的思考方式，但如果把自己鎖在「我是對的」這個想法中，甚至還可能衍生「我永遠都對」的想法，那麼當別人的觀點能豐富我們的思考時，我們就無法坦然接受，也不能和他們展開有益的對話。
接納
止觀兼修能讓我們培養禪定的覺察力，其特色是接納。這種接納之所以產生，是因為我們以穩定、開放的方式了解自我，從實際經驗的角度直視現存的一切，並全然接受。這樣的接納導致我們打破成見，靈活地處理內、外在發生的一切，也因此有可能以不同的方式和自己相遇。這種接納創造的空間、安定和開闊感，都能幫助我們不再自我認同於經驗中的任何特定層面。我們不去評判當下發生的事，而是能夠對現前發生的情況產生興趣。
我們經常對自己、他人迅速下判斷，可是卻在認同自己判斷的同時，縮減覺察範圍，也因此限制了自己的行動範圍。「我就像這樣，他們就是那樣。」這種斷言讓我們無法全然契合於經驗的全部。止，幫助我們安定地直視經驗；觀，照亮當下種種可能性。此外，接納也讓我們說出：「是的，我看到自己正以某種方式行動，但這是源自於何處？這行動、感受或知覺是如何生起的？我的行動會對別人造成什麼影響？」
這絕對不是自我迷戀，而是與整體經驗的相遇。自我迷戀使我們傾向自我指涉，讓一切都回歸到自己身上；禪定的接納則讓我們的覺察力全面開展，允許我們在更寬廣的脈絡中看到自己，而不是只被局限在自身的存在與需求中。接下來這又讓我們關切他人的存在，以及我們對他們造成的影響。禪修中培養的覺察力和接納不僅是自我覺察、自我接納，也是對他人的覺察與接納。
另外，這種練習能幫助我們更加看清、接受自己內在良善、善巧和親切的一面，也就是我們養成的正面習慣模式。為了啟動、復甦自己這良善的一面，我們需要辨識它、感受它、肯定它。佛陀曾說，善需要被滋養，才能更加茁壯。
我年輕時曾想當記者，但在學校的寫作課成績一直很差，因此從沒想過自己能成為作家。後來我翻譯九山大師的講稿，促使他的開示出版問世，這個因緣接著又讓我共同參與編輯一本佛教與生態學的著作，最後導致我開始自行撰稿寫作。如果我一開始完全認同自己是個差勁作者的看法，我想後來我應該不會接受建議而去編輯、寫作。
如果你把自己禁閉在反覆出現的模式中，就很難成長，因為你深信自己不可能有所不同。可是，如果你讓自己有機會改變，則會因此埋下一顆種子，經過培育，這顆種子可能會有意想不到的卓越發展。一顆種子很小，但經過種植、灌溉和照顧，它可能會長成一棵大樹；如果不經播種，種子就只能維持原狀。這就是生命與演化的過程。
我們的心如果是固定、僵化的，視野也會變得狹隘。我們瑟縮在自己的天地裡，沒有任何人、任何事物可以接近，這實在是只顧自己利益的行為，與禪修背道而馳。當我們年幼時，當我們無助、不能掌握自己命運時，經常發展出一些模式做為求生的手段。極度小心謹慎、急於批判，或是做白日夢以逃避問題──諸如此類的模式往往是不可或缺的，能幫助我們活下去，在困境中求生。長大成人後，我們可能不再需要這些因應機制，但由於對這些機制習以為常，它們已成為根深柢固的習慣。我有個朋友童年過得很悲慘，她的因應方式是發呆。如今她已成年，過著平靜安詳的生活，儘管她現在幸福快樂、不受威脅，可是她發現自己依然很難安住於當下。其實，這些習慣可能開始產生某種影響，和它們在童年時發揮的影響正好相反。它們變成障礙，成為我們做事的絆腳石，一再造成痛苦的後果，而我們似乎無法阻止它們的作用。我們太過熟悉這些模式，以至於害怕嘗試過去從來不敢做的事。
覺察的力量
規律地禪修是培養覺察力的好方法，這種力量最後會勝過負面習慣的力量。覺察讓人有力量改變做事方式，有勇氣跨越習慣的限制。
多年來，如果有人傷害我，我就會陷入強烈排斥模式的痛苦中，我會好幾天不和對方說話，或不以正眼看對方。有一天，當這種模式開始生起時，我看見了，我清楚看見自己即將跟某人徹底斷絕往來。就在那一刻，強烈的覺察力讓我停下來，用不同的方式回應。對於我即將踏入的陌生領域，我仍然覺得害怕，但我選擇超越那恐懼，向對方微笑，表達關切，而不是斷絕往來。我很驚訝這麼做讓我心裡輕鬆自在，感覺很寧靜。真正震撼我的是，我突然領悟過去被我排斥的人肯定遭受了很大的痛苦。
修習止、觀讓你更能看清楚自己的習慣。起初，你可能直到某種模式重複出現了才注意到它。比如有人做了你厭惡的事，你習慣性地反應，很快就讓那模式的力量控制住。做出了反應一段時間之後，你才不好意思地發現自己再次被掌控。不過，經過長時間的練習，你會更快注意到這個習慣，甚至能夠關注它。到了某個階段，當你在這習慣性模式起作用的過程中發現它的存在時，你就察覺自己正困在一個熟悉的老地方了，但你還是無力反抗習慣性的感受或念頭。這是最艱苦的階段，你知道這樣的行為很痛苦、很笨拙，可是你就是無法自主。但只要你愈來愈能夠覺察這個習慣的存在，經過一段時間後，它的持續時間和強度會因此變短、變弱。
禪觀幫助我們辨認觸動習慣性反應的語詞、感受或情況，這種清晰、集中的注意力讓我們在習慣一開始運作時，就發現自己的狀況。我們回憶、深思四種精進，回歸自己當下的呼吸和身體，探究整個情形，並且努力敞開心胸，面對涉入其中的人。如此做之後，我們也能夠尋找方法，幫助自己採取行動，創造空間，以便遠離那習慣性的反應。我們可能會散散步、打個電話、閱讀、寫作或舞蹈，這都能減弱引發習慣的誘因或魔力，如此就開始踏上解脫之道。最後，我們可以在習慣模式生起之前看到它，自由自在地選擇其他行動。接著，我們的心胸開闊、心智澄澈，過去不敢奢望的事如今都已不是遙不可及的夢想。

練習：觀呼吸
靜靜地坐在椅子上或地上的蒲團，放輕鬆，背部挺直，雙眼微張，但不要將視線固定在任何事物上。
正在呼吸的感覺如何？盡量清清楚楚地體驗自己的呼吸。
把注意力輕輕地放在吸入、呼出的氣息。
體驗當下吸入的氣比較清涼的感覺，體驗當下呼出的氣較為溫暖的感覺。
靜待入、出息的出現，清楚知道氣息的進、出。
心中習慣性地思考當天的計畫時，柔和而穩定地回到呼吸，記得自己此刻必須維持覺察、覺醒的狀態。
當習慣性的不安感受生起時，任它穿越而過，而你整個人依靠在自己的呼吸上。
當你體驗到背部不舒服的感覺時，試著以開放的態度覺察它的存在，但不去分辨，只是盡力專注於呼吸，同時看著這感覺的生起、消失。
無論你何時回歸自己的呼吸，同時也是回到對當下全然的覺察。
你與呼吸合而為一時，也與生命、與整個世界合而為一。
禪修結束時，雙眼完全張開，感受自己整個身體端正地坐著。
在清楚、自覺的情況下站起身來，隨後整天從事一切活動，或遇到每個人時，盡量保持禪修時培養的覺察力。