30開始：打造亮麗熟年

本書特色

坊間一般的熟齡保健書多只著重在生理照護，本書提供了更為前瞻性和全面性的身心養護建議，實為高齡化時代的熟年族群，以及負責照護老年人口的子女或醫療人員必讀的實用保健書籍。

年齡的增加不等於老化
控制老化的速度，完全取決於你自己。

30歲以後，人體衰退率為每年1％，但只要從今天起養成有益健康的良好習慣，
持續不斷，就能延年益壽。

老化的速度，大約只有五○％是決定自遺傳，另外的五○％是在你的掌控之中。

從今天開始，我們每一個人都可以做一些改變。

活得健康，快樂，活得有品質，不要成為家人與社會的負擔，
你準備好了嗎？

作者陳永儀是健康心理學博士，現任美國榮民總醫院老年科及精神科顧問，根據其豐富的臨床診斷及專業知識，全書分成身體、心理和社會三大層面，針對老化時常見的身心症狀、對老化的誤解、各種疾病的防治，以及扭轉老化過程的保健方法等，進行精要的解說，並加入各種測驗和叮嚀，提醒讀者如何隨手隨身檢測、維護自己的健康。

洪蘭（中央大學認知神經科學研究所所長）、黃達夫（和信醫院院長）、蘇東平（榮總副院長）

「只有健康，一切才有意義」
洪蘭　中央大學認知神經科學研究所所長

最近一位孝子抱著母親上醫院求醫的照片上了報紙，引起很多同事討論，大家在讚美孝子之餘，不免想到自己也會老，到時，誰來抱我上醫院？的確，台灣已經進入了老人社會，在這個二十一世紀小家庭的時代，老人只能自求多福，不病不痛就不必求人。因此近年來，有關健康的書如雨後春筍般冒出，只是大部分的書都是文抄公，人云亦云，新的訊息很少。但是這本書不一樣，作者陳永儀博士是臨床心理學家，在西點軍校和紐約的大學都教過書，自己也開過業，有實務和理論的經驗。尤其她為人豪爽，做事不拖泥帶水，反映到她寫的書上，只能用一個詞來形容，就是「乾淨俐落」，沒有贅字，沒有重複，每一章看完都覺得很有收穫。

例如她說很多老人家其實沒有病痛，只是寂寞，情緖不好，因為重聽。這使我想起以前一個鄰居的孩子，功課一直不好，直到有一天他們學校來參觀我的實驗室，正好那時實驗室買了一部聽力儀，我就請他示範給同學看，想不到一測試之下，才發現他重聽，難怪他功課不好，因為他根本聽不清楚老師在講什麼。中文是個不能讀唇的語言，因為我們是四聲的語言（tonal language），而四聲無法顯現在嘴型上，「媽、麻、馬、罵」的嘴型是一樣的，「鍋子」和「果子」的嘴型也一樣，但是聲調不同，意思完全不同。現在青少年ipod都開得震天價響，令人擔心他以後的聽力。

書中對精神病方面的描述也非常中肯，現在因為找到了精神疾病的原因（大腦），已不像過去那樣被人歧視，但是人們還是很忌諱求醫。本書對不敢去看醫生的人是一大福音，其實只要知道有人跟我一樣，自己不是唯一的，就會安心很多。

憂鬱症、阿茲海默症、巴金森症和失智症是目前耗費社會成本最高的四種慢性疾病，書中每個章節都有個小測驗，讀者可以自己做一做。其實人不必太過憂煩，人生不滿百，何必常懷千歲憂？兒孫自有兒孫福，莫為兒孫作馬牛。顧好自己的健康最重要，不拖累孩子就是愛孩子了。

我出國時，我父親在松山機場對我說：「人生不可能什麼都有，在作選擇時，記住健康、家庭、事業，這順序不可顛倒，不然白忙一生。」我父親一向不多話，所以雖然當時我不是很懂，也不敢問，只是牢記在心。一晃四十年過去了，我現在深切體會父親說次序不可顛倒的意義了，沒有健康，人生真的是白忙一場。

人跟動物不同，人在精神上的快樂遠大於物質上的享受，老伴、老友、老本是年輕時就要去經營的。這本書應該放在床頭，心情不好、想不開時，拿起來看看，就會高高興興穿上鞋子，出門去運動了，因為書中告訴你，只有健康，一切才有意義。

自序
打造亮麗熟年

一提到老年，許多人的第一反應就是搖頭晃腦，唉聲嘆氣。或許你還沒老，但你的其他家人可能已經老了，而你想像中的老年大概是體弱多病、寂寞、淒涼又悲哀；不過，這其實太杞人憂天了，而且你絕對不會希望自己或家人未來變成這樣子。事實上，等到真正邁進老年，只表示已走過了人生的一大段，沒有意外的話，我們從此不再需要為考試打拚，也不用煩惱工作。種種研究都顯示，老年人的快樂指數要比年輕人來得高！老年才是真正進入人生的黃金時代，老年人可以是最快樂的族群，活到老並不孤單，人人都可以為自己和家人預約一個美好的老年。前提是我們有正確的知識，這也是本書想和大家分享的，以下一些觀念要提醒大家謹記在心。

年齡的增長並不等於老化
你今年幾歲？你感覺像幾歲？

年齡，有「生理年齡」（biological age）與「實際年齡」（chronological age）的分別。生理年齡是你身體內各個系統、細胞的年齡（老化程度）；實際年齡則是你的歲數。生理年齡並不一定相等於你的實際年齡。一個八十歲的人可以有五十歲的身體；一個四十歲的人也可能會有九十歲的身體。

 老化不是病，而是身體上的一種變化和狀態。我的病人裡，有很多因為「第一次」的變化而感到非常沮喪和哀傷。隨著年齡的增長，身體上會產生不同的變化，而心理上常常沒辦法接受；例如，第一次要染白頭髮、戴老花眼鏡、開始更年期、晚上睡不好、健忘的事增加等。一個看起來還不算老的太太，曾很氣憤地對我說：「那天我和朋友去餐廳吃自助餐，結帳人員居然對著我說，老年人可享半價優待。」她發誓再也不去那家餐廳了！

老化或許是不可避免，老化的速度卻是可以自己控制和扭轉的！

老化的速度，以及抵抗疾病的能力，皆可經由生活中所做的各樣選擇來決定。如百歲測驗所顯示的，飲食、活動和交友等習慣，都會為健康帶來正面或負面影響。值得慶幸的是，不管你過去的生活習慣如何，從現在開始，我們每一個人都可以做一些改變，來扭轉（不只是減緩）老化的過程。這些改變，可以將目前預期壽命延長三五％之多。無論你今年幾歲，從今天起養成一個好習慣，若能持續三年，所產生的作用，會如同你一輩子都保持著這個有益健康的習慣一樣。例如，假使你從來沒有快步走的習慣，但決定從今天開始，持續經常快走；三年後，身體對其正面的反應，會像你從很年輕時就開始經常快走的習慣一樣。更令人驚訝的是，當你開始改變習慣時（減少壞習慣，增加好習慣），只要持續短短三個月，就會對健康開始有顯著影響，進而達到延長壽命的功效了。

後天的影響大過基因的決定性
基因固然重要，卻只是老化過程的部分決定因素。不好的基因就像彈藥庫，後天的生活習慣和保養是彈藥庫的環境，若能把大環境照顧得很好，不讓火燭、高溫靠近彈藥庫，就不會爆炸。其實，就算基因良好，沒有彈藥庫，也不代表就不會爆炸。若長期暴露於大量輻射線之下，或攝取大量致癌物，破壞了身體的組織，仍會導致疾病的產生。因此，環境對身體的影響，遠比基因要來得大！基因不好，可以靠後天扭轉；環境不好，卻不能因基因優良而抵消。

事實上，老化的速度，大約只有五○％是決定自遺傳，另外的五○％是在你的掌控之中。我們每一個人都可以從今天開始做一些改變，來增進健康，延年益壽。

假如一個人有某種癌症的遺傳基因（彈藥庫，五○％），但他很小心地遠離任何致癌物（火燭，五○％），他就不會得這種癌症。那麼，到底要有多少的致癌物才會觸發癌症？這也取決於基因和後天的生活方式。最近的一些研究結果甚至指出，後天因素對壽命的影響占有八○％之多，先天基因的影響僅占二○％。

常聽人說，某人從十幾歲就開始抽菸，還不是活到八十幾歲！不知這位某人有無癌症遺傳基因？也許他的身體剛好要有很多的致癌物才會讓他發病。而另外一個根本沒抽過菸的人，卻得了肺癌，這是因為他可能只要少量致癌物就足以導致發病。

***

不論我們的基因如何，保持健康，遠離疾病最好的方式，就是養成好習慣。畢竟，活得健康與否，有一半以上是操之於自己呀！相信大多數人會同意，注重保健的目的，並不僅是為了長壽，而是活得有品質和健康。除了疾病的預防，更重要的是加強身、心的修復功能。人，不可能活在沒有悲傷或身體不曾虛弱的世界裡，當我們生病、受傷或難過時，有足夠的資源來修復、治癒自己是很重要的。 接下來，讓我們進一步了解，如何從現在起，在各個層面增進健康，扭轉老化過程。

編撰的話　
快樂伴隨年歲與日俱增

最近美國有幾項長期研究同時顯示：老年人，相對於青、少、中年人，是最快樂的族群！根據這些研究數據，每成長（老）十年，我們能達到快樂境界的可能性就增加了五％左右。這些研究結果與一般大眾想像的老年：灰暗、孤獨、多病的，成了強烈對比。事實上，老年是可以活得健康、快樂，與繽紛亮麗的。

一九○○年代，美國六十五歲以上的人口約占四％，一個世紀多後的今天，這個百分比升至約一三％。預計到二○二六年，八十歲以上的會占總人口約二○％（八千萬人）。這趨勢不僅是發生在美國，截至二○一一年十月，台灣六十五歲以上的人口也已超過兩百五十一萬，占總人口的比例為一○•八％，而到二○一七年將超過一四％，邁入「高齡社會」；二○二五年更將超過二○％，達到「超高齡社會」，代表每五人中就有一名老人。

讓人驚訝的是，台灣老化以「三級跳」的速度快速提升，其他國家約花五十年從高齡化（老年人口占七％）進入超高齡社會（二○％），而台灣只花了一半的時間，成為全世界老得最快的國家。這對社會與經濟將產生重大影響，會有更多的人開始急速經歷老化的過程。發展如此迅速的一股趨勢，政府及你做好準備了嗎？

陳教授常回台灣，關心在她生長這塊土地上的人，因此留意到台北榮總與台大醫院等，已有了老年科門診，但多數人並不知曉老年醫科是一般內科的「專科」，有關如何照顧與面對老化的過程，我們在身體及心理上的所知有限。基於這份愛心、美意和需要，作者費了頗多精力和時間，親訪紐約州各知名專科醫生，加上她本人所學的健康與臨床心理專業，與其他醫生合作，多方蒐集會診的經驗及案例，將老化過程中常見的身心症狀及問題、可以扭轉或減緩老化過程的保健方式，以及一般疾病的預防與治療，作基本的介紹。全書把專業知識以趣味、簡單的方式轉述為普通常識，以饗在這方面有需求的讀者。

隨著時鐘的滴答聲，我們會逐漸茁壯和衰退。人——有限的智慧和能力，讓我們無法長生不老。但是，由於醫藥和科技的發展與普及，人們追求健康和保健的知識也越來越豐富，人的壽命亦越來越延長。活著，已不再是人的基本目的，而是怎麼活得健康、快樂，並且不輕易成為家人與社會的負擔，這是我們刻不容緩所應追求的知識。正確認識「老化」過程，以及治療相關疾病，當隨之調整為必要了。

 本書作者陳永儀是我小女兒。在孩子幼小時，為了他們的教養與更多的了解，我特走訪美國名兒童心理學家吳慶宜女士，並且與她合作撰寫了一本《了解我》，當時在中國時報連載，受到廣大讀者的喜愛，成為最暢銷書籍，歷久不衰，是國內唯一一本由國人自己編著的兒童心理書籍。轉眼之間，當初封面上的小女孩也長成了現今美國的健康心理學家。為了日漸衰退的父母，她接觸了不少與「老」有關的知識、書籍和醫生，確實讓我們獲益良多！於是，在我的鼓勵和要求下，永儀犧牲她許多門診和休息時間，與我合作撰寫此書，相信也是目前國內第一本由國人自己編著的健康心理常識方面的書籍。若這本書能帶給讀者一點幫助和益處，那是我的心願，也是 神的祝福，願 神祝福這本書，也祝福每位讀者。

劉華

內文摘錄01

你聽得見嗎？

一天，接到史蒂夫電話，他很擔心上了年紀的父親得了憂鬱症，因為他父親近來不太愛講話，常一個人悶坐在房間裡，不像以前喜愛與家人聊天、互動，現在的情形顯然很不同。聯繫後，我安排了時間做家庭評估與治療。

史蒂夫和太太、父親，帶著七歲的女兒，一家三代浩浩蕩蕩到了我的診所。這樣一來，不僅讓他父親有出來走走的機會，同時也能讓一家人在不同的環境中，於中立的第三者前坦白溝通。

談話中得知，原來史蒂夫的爸爸這幾年來經歷了一連串的轉變。先是從工作了近四十年的單位退休；接著，老伴受不了與退休後的他朝夕相處，獨自飛到德州女兒家幫忙帶孫子去了。兒子因不放心父親一個人住，堅持父親搬來與媳婦和孫女們同住。

不是憂鬱症，而是聽不見

從心理角度來看，這位爸爸必須去適應，種種非他所能選擇的新生活方式。一時無法接受各種改變，當然就可能反應在他的日常生活行為中。不過史蒂夫能細心觀察到父親行為上與以前不同的地方，很值得嘉獎。

在照顧年紀大的人時，注意他們生活、行為上突然的改變是很重要的，常是第一時間的警訊。協談時，我注意到這位爸爸的眼神、與家人互動和交談時的面部表情、肢體語言等，以及當他回答我的問題時，的確像有憂鬱症的影子，但卻很難肯定其確實的存在。

直到有一天，我在研究另一個會診案子時，忽然有一個靈感，想到要將史蒂夫的爸爸介紹到耳鼻喉科同事的門診諮詢。經過醫生仔細檢查後，果然發現史蒂夫的爸爸有「感音神經性聽力損失」。

聽力小測驗
找一位幫手，站在距離你約一公尺處。將你的眼睛閉上約兩分鐘，請你的幫手在這兩分鐘內的任何時間，用悄悄話的音量說一句話。等兩分鐘到時，你再睜開眼睛，重複幫手剛說的那句悄悄話，看看是否正確？

為什麼說一句話只需幾秒鐘，卻有兩分鐘的限制呢？

因為重點在於，不讓你預先知道幫手會在何時說這句悄悄話。這樣一來，才能排除其他干擾，而獲得正確的結果。

你的幫手可以講任何句子，例如：「 我真受不了你！糟老頭！」、「以後請你吃完飯自己去洗碗！」、「我想離婚啦！」等。不過，要小心，測試的結果若是聽力良好的話……講這些話的後果就得自己負責囉！但同時也恭喜你！目前聽覺良好。

但如果你無法重複幫手所說的悄悄話，表示你的聽力已顯示出受損的早期症狀。

一般人認為，聽力減退，或「重聽」，只不過會造成生活上些微的不便，卻不知道聽力退化，是影響生活品質的重要因素之一，也會間接影響到身體的健康。當聽不到別人說話時，自然而然就不想講話，因為沒有了參與感，更不用說那種無法跟上談話內容，不知如何反應的尷尬局面了。長久下來，當然會造成孤獨、寂寞和憂鬱的症狀。

因聽力減退而造成的這些症狀，將會在你的生理年齡上，增加四年之多！

保健小提示
1. 舉手之勞——不要不好意思保護你的聽力
紐約市的地鐵，歷史悠久，因此系統設備有些老舊。地鐵運作造成的噪音，大約是90到100分貝。若在等地鐵時聽音樂（使用耳機，或直接播放），對聽力的影響則更大。然而，一般住在紐約市的人，通稱紐約客，總是酷酷的樣子，若舉手投足看起來像是觀光客，就不能融入這個大城市。如果是你，聽到地鐵呼嘯而來，噪音大到無法忍受，直覺想要用手摀住耳朵，但看看四周，卻無人有任何反應……你會選擇舉起手來，把耳朵摀住，還是你會若無其事讓自己看起來像個「本地人」？

或許是念心理學的關係，我常愛練習去抗拒別人對我的預期和社會壓力。在紐約生活多年，每當在地鐵裡覺得聲音大時，我還是會用手摀住耳朵，保護自己，並不在乎別人的眼光。不知道是否因為如此，幾年前FBI（聯邦調查局）招募我時，在一項非常徹底的聽力檢查後，竟然發現我的聽力測驗成績是他們紐約辦公室近十年來最高的一個！

為了你的健康，不要不好意思在需要時用耳塞或手保護你的聽覺神經，維護你的聽力。

2. 使用隔音耳機
如果你預期會長時間處於較高分貝音量的環境中，也可以考慮使用隔音耳機。

例如坐飛機時，一般飛機座艙內的噪音，大約在75至80分貝。長途飛行下來，暴露在此音量下的時間，可以高達十幾個小時之久。任何耳機，因為有隔離作用，都可以幫助降低約15至20的分貝數，但隔音耳機，除了基本隔離作用外，還會抵消外來聲音（主要是抵消低頻率聲波），可以將外來聲音再減低20分貝左右，達到近六○％的消噪效果。

除了保護耳朵外，在旅途中使用隔音耳機，也有減低疲勞的作用。因為長期接觸低分貝音量，會造成疲勞現象。目前並沒有任何研究報告，顯示隔音耳機對健康有副作用。

3. 清除耳垢
耳垢的形成是自然現象，並且具有防止外物入侵耳朵的保護功能。但是，若未定時清除，可能會阻礙聽力及壓迫神經。當耳垢阻礙耳道時，就像耳塞的功能一般，會影響聽力，而耳垢若變大、變硬，還有可能會壓迫到耳內神經，造成耳痛，以及其他相關神經的影響，如喉嚨癢和咳嗽等。耳垢的問題不是每個人都有，通常等到有相關症狀時再檢查也不遲。

你可以小心使用棉花棒清理外耳，不要太深入。也可以到耳鼻喉科醫師處做定期的耳垢清除，由專業醫師為你提供正確的服務。

4. 飲食保健
含葉酸（folate）的食物有助於保持聽力。
通常綠色的蔬菜含有高單位的葉酸。也可以直接吃葉酸補給品，一天最好不要超過800微克（microgram，mcg），外面買的葉酸補給品（folic acid）是從維他命B群合成而製的。合成的產品，需要經過身體的轉換後才能使用，因此我們建議，在可能的情況下，最好還是直接由食物中攝取葉酸最為有益。自然食物中含有高單位葉酸的包括：菠菜、豇豆、蘿蔔葉、蠶豆、牛肝和蘆筍。這些大都要稍微煮過後再吃，比生吃較好。

要注意的是，葉酸要與維他命B12一起食用（一天大約2.5微克）。含高單位維他命B12的食物有牛肝、蛤蜊、鱒魚和鮭魚等。若是有貧血的讀者，請勿自行服用葉酸補充品，一定要先徵詢醫師指示。

照顧長者的注意事項
改善溝通方式
 
要有耐心，去習慣與聽力減退的長輩溝通，並且提醒自己，他們自己更難適應這樣的變化。不要預期對方仍該像以前一般有所反應。
 
講話時盡量面對對方，讓他們可以看見你的嘴型和面部表情；不要以手或其他東西擋住嘴巴。當聽力減退時，我們會漸漸倚賴借用其他感官來幫助溝通，特別是眼睛。
 
如果對方平常使用眼鏡，不妨讓他們先戴上眼鏡再開口，這樣較容易看見你面部的表情。
 
確認光線足夠
 
講話前先叫對方一聲，以得到注意力。
 
不要用吼的。吼叫會扭曲脣形，對方會更不容易聽懂你在說什麼，也會讓人感覺是在生氣。
 
減少雜音，如電視和音樂等。
 
清除耳垢
 
如先前所述，要注意耳垢形成的可能。
 
助聽器的購買與使用
必要時，選一個好的助聽器，不要怕麻煩。首先，去找耳鼻喉科醫師做徹底的聽力檢查。聽力減退的原因有許多種，並非每一種都可以用助聽器解決。助聽器的作用就像是擴音器，但如果耳朵本身接收的音質就很模糊，再怎麼放大音量，聲音還是模糊的。

想找到一個適合的助聽器，要有耐心。貴不一定好；便宜也不見得壞，完全是看個人感覺。最好是能有3到6個月試用期的產品，有恆心地嘗試使用，至少一個月。若效果不好，得有耐心繼續去試其他不同型號的。許多人買了助聽器卻不愛用，理由很多，像是雜音太大（因為雜音也會被助聽器擴大）、戴起來不舒服，或是覺得並不需要。我們建議，如果看了專業醫生後，決定嘗試使用助聽器，就要持續試用兩個月；而且要每天都戴，不管自己覺得需不需要。等到兩個月後，再來評估是否有效，要不要繼續使用。通常，數位型的助聽器比較能有效過濾雜音或減低回音，但也比較貴。

內文摘錄02

固執又易怒的老人，個性沒變？

想想，人的情緒，思想，心理，與身體之間的互動關係。再想想年紀大後，人的世界有了些什麼變化？當我教老年心理學時，會讓學生做一些功課 和練習，體驗一下老化的感覺。例如，用繃帶纏住關節，使其僵硬，而至於行動不便；戴上模糊視力的眼鏡，使閱讀困難；使用耳塞，減低聽力；身上帶著重量的皮帶或腳環，使其坐下，起身，走路或上下樓梯，都感吃力。這是什麼樣的感覺，你能想像嗎？大部分的學生，若能持續一天下來，莫不叫苦連天的。這還不包括最讓人難適應的，記憶、思考、以及反應能力上的退步。

如果這就是你每天的生活呢？若非親身經歷，恐難切身的體會。想必也會懊惱，氣餒，也可能沮喪，甚至生氣？這些，皆為情緒，而非個性。但是，當身體經歷如此變化時，表達這些情緒的頻率與程度，想必會比以前多，也因此造成許多的不便。

一個人在情緒不好的時候，對周圍任何不順心的人、事、物，容忍程度也相對降低。因此，其本來的個性，會不被約束的表達出來，因為平常用在約束自己某些行為的精力，已被負面情緒所耗盡。人的心情，就像是銀行帳戶，順心的時候，好比往裡面存錢；不順心時，就是提款的時候。在發生一連串不高興的事後，心理資源（存款）乾枯，也就比較不能忍受平時可以接受的事了。在婚姻輔導時，就常看到類似情況。平常另一半嘮叨，或許還能容忍，不回嘴。但當壓力大，工作不順，心情惡劣的時候，只要另一半稍多說一句話，就可能引起一場戰爭！同樣的，年紀大後，各方面都在適應，如果健康情形不如以前，或正急速退化，心情當然欠佳，容易造成易怒，難以滿足與相處等現象。這並不表示一個人的個性變了，而是他的心理資源帳戶，已被掏空，所剩無幾了。