進入禪定的第一堂課：超越觀呼吸

德寶法師 Bhante Henepola Gunaratana

12歲時於斯里蘭卡剃度為佛教僧侶，20歲時於康提受具足戒。畢業於昆巴哈的維迪雅錫卡拉專科學校、凱拉尼雅的維迪雅蘭卡拉學院，以及可倫坡的佛教弘法學院。之後他到印度進行為期五年的弘法工作，在桑奇、德里與孟買服務賤民。接下來十年，他在馬來西亞弘法，擔任佛教協會以及馬來西亞佛教青年會的宗教顧問。

1968年，德寶法師在塞瓦迦佛學會的邀請下擔任華盛頓佛寺協會的主任秘書，並於1980年被任命為會長。在1968至1988年任職佛寺協會期間，他除了教授佛法課程外，亦指導禪修閉關，並到世界各地巡迴演講。

德寶法師也持續從事學術研究，取得美國大學哲學博士學位，並在美國許多著名大學教授佛學課程。他寫的書籍與文章已在印度、美國、斯里蘭卡與馬來西亞等地出版。《平靜的第一堂課──觀呼吸》已被翻譯成多種語言，中文版由橡樹林文化在2003年出版；該書的泰文節譯版本更被選為全泰國高中課程的教材。
2000年，德寶法師獲得母校維迪雅蘭卡拉學院頒贈終生成就傑出獎。

譯者簡介

施郁芬

教育科技博士，曾任教於淡江大學，近年來辭去教職，致力於佛學研修及翻譯。譯作有《祈禱的力量》《慈悲與智見》等（以上皆由橡樹林文化出版）。

這是一本直截了當、條理分明、能夠加深止觀層次的禪修指南，讀來法喜充滿，是給我們所有人的絕佳贈禮。
──約瑟夫‧葛斯坦（Joseph Goldstein），美國「內觀禪修協會」老師

他的解釋具有實際可行的邏輯性和令人驚異的常識感，引領讀者平順地走過禪定修行的各種階段。繼《平靜的第一堂課──觀呼吸》之後，本書很有可能成為另一經典之作。
──阿姜阿瑪洛比丘（Ajahn Amaro），Abhayagiri Monastery住持

本書完全根基於佛教的核心教導，簡單清楚的介紹使得這些工具成為每位禪修者唾手可及的要件，是令人讚賞的續集。
──莎拉‧凱瑟琳（Shaila Catherine），《得大樂：遠離苦的20種療癒力》作者

德寶法師的寫作如此清晰，讓讀者在閱讀中亦能品嚐到平靜與喜悅，是一本啟發人心的書！
──蓋伊‧阿姆斯壯（Guy Armstrong），Spirit Rock Meditation Center資深老師

內觀的法流
林崇安

約在西元前五三一年的一天清晨，悉達多太子在印度的菩提樹下，看清了自己身心的實相，滅除無明而成佛了。從此，釋迦牟尼佛便在印度開始教導內觀的法門CD往內觀察自己當下的身心實相，看清身心現象的無常、苦、空、無我，不再執著身心為「我」而滅除煩惱和痛苦。在釋迦牟尼佛的指導下，成千上萬的弟子們依此內觀法門得道證果，滅除了煩惱，過著安詳自在的生活。

南傳佛教的法流
佛陀入滅以後，到了西元前二五四年左右，阿育王派遣弘法者往印度四周的國家弘揚佛法，因而內觀法門也傳到了錫蘭（今斯里蘭卡）、緬甸、迦濕彌羅（今喀什米爾）等地區，也利益了當地的群眾。此中，傳往錫蘭、緬甸以及寮國、泰國等地區的佛法，形成今日的「南傳佛教」。

至於印度本土，經過長期的變動，佛教內部也形成許多不同的部派，到了西元三五○年左右，無著菩薩編集《瑜伽師地論》一百卷，此中保留了內觀法門的許多重要資料。從這一時期開始，唯識宗的觀修法門也開始興起，到了西元六○○年又有密宗的修行法門在印度傳播開來，相形之下，能指導原始的內觀法門的人就愈來愈少了。到了西元一二○○年，受到回教軍隊的侵入，整個印度佛教全面式微了。

約西元一五○年起，佛教開始傳到中國，初期的譯師們也將內觀法門傳了進來，所修的以「觀呼吸」為主要的入門方法，由於被誤解為是「小乘」，因而在漢地難以盛行。到了西元六四八年，玄奘法師將《瑜伽師地論》從梵文翻譯成漢文，此中的〈聲聞地〉詳細敘述禪修者（瑜伽師）如何準備修行的資糧、如何安住所緣、如何達到心一境性、如何以六事（義、事、相、品、時、理）來修內觀（毗婆舍那）、如何去除禪修的障礙（五蓋等），這些都有完整而詳細的解說。但是能依照所述的內觀法門來指導的禪師畢竟不可得，因此，雖有很好的教材，但是長久以來都被束之高閣，到了民國初年，此論又被重視，但也只限於學術上的義理探討而已。

內觀在台灣
另一方面，南傳到泰國、緬甸、錫蘭的內觀法門，在西元一九八九年起，透過翻譯和出版，在台灣開始受到注意。最初出版的是南傳大師的法語和傳記，例如，阿姜查的《我們真正的歸宿》、《以法為贈禮》、《森林裡的一棵樹》、《靜止的流水》，佛使比丘的《菩提樹的心木》、《人類手冊》，以及摩訶布瓦的《尊者阿迦曼傳》等等。

這些譯著的通行，使國內學佛者發現竟有一種「新」而實用的禪修方法，可以使佛法與生活結合起來：只要在日常生活中時時觀照自己當下的身心，在行住坐臥中時時保持正念正知，便可以過得安詳自在，而非採用一般習見的消災、拜懺、加持、求神保佑的方式。這些譯著促使不同背景的學佛者往泰國、緬甸等地區去參加內觀禪修營，並學習不同傳承下的內觀法門。

就我而言，我是看到葛印卡老師的英文內觀資料後，在一九九五年二月去尼泊爾參加十日內觀禪修營，禪修時閉起眼睛，全神貫注於「觀察呼吸」而後「觀察感受」，十日下來，覺得這是一個很好的靜態內觀法門，所以，當年八月便邀請老師，借用中壢圓光佛學院校本部舉辦了台灣第一期的十日內觀課程，共有二二○位學員參加，此後一期接著一期，連續三年借用不同的寺院舉辦了五十多期的內觀課程，一直到在台中縣新社鄉有了穩定的場所，其後由其他熱心的學員接辦下去。

我個人則一方面回到阿含義理與各家內觀法門的研究，以釐清內觀的原始面貌，一方面學習動態的內觀法門（正念動中禪），期使視野廣些。此時，南傳大師們的法語、開示譯本更多了；不同傳承系統下的南傳內觀老師，例如帕奧禪師（一九九八）、戒諦臘禪師（二○○二）等，也陸續接受不同單位的邀請來台親自指導，參加的學員也非常踴躍。禪師們所指導的內容也呈現出靜態和動態內觀的多種方法，各有其特色，可以讓禪修的學員們在修行中看清自己的盲點並得到提升。

靜態內觀與動態內觀
什麼是靜態和動態的內觀呢？此處所說的靜態內觀，是指禪修時保持肢體不動，閉起眼睛，全神貫注於身上一點，進而觀察感受與心念。動態的內觀，則是眼耳自然地開放，內心輕鬆地一直覺知自己當下的肢體動作：以經行（或稱行禪）為例，經行時輕鬆地來回行走，一直覺知自己當下腳的移動；以觀察呼吸為例，則是輕鬆地一直覺知當下自己呼吸的進出而不專注於一點。如此訓練久了，在行住坐臥中，可以培養出持續不斷的正念，進而看清感受和念頭，不再捲入煩惱中。

如果回到釋迦牟尼佛在《阿含經》中的教導，可以看出佛弟子們從早到晚都是以經行和晏坐來淨化內心，而整個禪修的核心基礎（資糧）是「戒律儀」、「根律儀」、「於食知量」、「初夜、後夜常勤修習覺寤瑜伽」、「正知而住」CD這種核心的訓練便是使佛弟子們在動靜中，時時內觀，時時活在當下，使生活和禪修融合為一。

德寶法師的禪修法門，是從靜態走向動態內觀的好方法
今日所有內觀的法門，開始所用的技巧雖然有所不同，但是後面的階段必然是在行住坐臥中，內心輕鬆而開敞，保持正念正知，時時往內觀照，看清當下的自己，不再執著身心為「我」，以覺醒而智慧的心去面對起伏的人生。能夠這樣，就和當年的佛弟子們走在相同的道路上，也唯有這樣才能抵達相同的涅槃城CD進入苦的完全止息。

許多肺腑之言，可以從德寶法師的《平靜的第一堂課CD觀呼吸》這本經驗之作中得到。德寶法師的禪修法門，是從靜態內觀走向動態內觀的一個很好的方法，他提醒學員們：

「禪修中最重要的時刻，是你離開坐墊的那一瞬間。」
「禪修是正念的開發，以及對於所開發出來正念加以運用。你不一定要坐著修禪，你可以在洗盤子的時候修禪，也可以在洗澡、溜冰或寫信時修禪。」（見本書第十五章）

願所有的人都能有內觀禪修的體驗，並應用在日常生活當中！

（本文作者為國立中央大學太空科學研究所退休教授，現於圓光佛研所、法光佛研所兼課，並為大溪內觀教育禪林負責人）

深度推薦

內觀──組織管理的藝術

廬普‧鵪諦著(Roop Joyti)

內觀是許多事情的藝術。首先，內觀是生活的藝術。如何生活得快樂而和諧？如何在生活中保持平等心？人生不如意事十常八九，就算我們享有豐盛的物資，我們的願望依舊無法全部實現。我們或許自認早就懂得這番道理，但是當外境的考驗來臨時，我們卻仍受情緒所控，失去心的平衡。我們屈服於貪欲及瞋念之下，成為心的奴隸，並因此受苦。因此，我們必須成為心的主人。我們應該降伏我們的情緒，保持平等心。內觀使這些成為可能。內觀讓我們能夠過快樂、和諧、安詳的生活。

【遠離執著，超越痛苦】
每一個生命都有盡頭，這是自然的定律，每個人都如此，沒有人例外。當快樂的生命結束時，要在安詳平靜中逝去，而不是悲慘痛苦的。內觀讓我們能夠平靜而有尊嚴地死去。如果一個人在活著的時候，能夠了解無常，能夠對貪欲及瞋念保持警覺，能夠遠離執著，那麼在死亡的時刻，也必定能夠如此。畢竟，我們最大的執著在於我們本身，以及我們的生命。所以，我們只要學會遠離這些執著，在死亡時便可以平靜而安詳，不會悲慘而痛苦。所以，內觀也是死亡的藝術。

我的父親摩尼哈夏‧鳩諦(Maniharsha Joyti)，在一九九二年七月發現患有肺癌，並於一九九三年一月過世。我有機會在他生命的最終階段，非常親近地觀察他。他是很認真的內觀修行者，在治療過程中，每當遇到挫折，內觀都能使他的心重獲平衡，讓他保持平靜安詳。在他最後一趟的曼谷之行，我們帶他去做化學治療，他知道他所剩下的時間十分有限了。

藉由內觀的幫助，他放下對生命的執著，因此在生命最後的幾天裡，他非常的平靜。就像水分蒸發於無形，他的去世也不起漣漪。直到最後一刻，他都保持平靜安詳，沒有痛苦。看著他安詳地去世，我們圍繞在旁，也能保持平靜安詳。雖然，他的去世對我們而言是一件多麼不幸的事情。這啟發了我們，「原來正法的保護是這樣！正法並不是去避免老、病、死這些遲早會發生的事情，正法是給予我們內在的力量，用寧靜而平等的心來面對這些狀況，而不被痛苦所吞沒。」

【內觀與你息息相關】
內觀不只是生和死的藝術，還有更多。內觀與每一個人都有關，不論是哪一種人、哪個社會階層、哪一種人間活動。內觀也與企業界有關、與貿易及商業有關、與製造業有關，也與經濟活動有關。

內觀教導人們如何平靜地處理生命中的起起伏伏。如果從事貿易業，商品價格時有高低。如果從事製造業，則會面臨種種問題與不確定性……生產問題、勞工問題、原料問題、市場問題、財務問題……等等，不勝枚舉的問題。從事企業活動，總是會有種種問題、種種不確定性，總是有起有落。我們希望銷售量增加，它卻偏偏減少。我們希望利率降低，它卻偏偏提高。我們希望利率下滑，它卻上揚。我們希望商品成本壓低，它卻抬高。我們能夠平靜地面對這些情境嗎？可以，只要我們修習內觀，並應用在日常生活上。

內觀教導我們如何在生命中不起煩惱。企業管理涉及與人打交道，好的人、不好的人，各式各樣的人。有些人舉止合度，有些則否。有些人是好客戶，有些不是。有些員工服從指示，有些並不。在種種不確定性所組成的迷陣中，有一件事是確定的……我們不能選擇我們接觸的人。不管我們是否喜歡我們的上司，是否喜歡我們的屬下，不管我們是否喜歡我們的工作環境，是否喜歡我們的工作，我們沒有任何立即可做的選擇。此時心煩意亂，有幫助嗎？沒有。心煩意亂只會讓事情更糟，不僅對自己如此，對我們身邊的人，也是如此。但是我們卻常常心煩意亂，除非我們學過內觀，並且持之以恆地練習。

內觀教導我們如何不對外境的刺激產生習性的反應。好端端的會議，變成競相叫罵。和善的客戶，忽然動怒。員工不聽指示。工人提出不可行、不切實際的要求。老闆交下不合理、不可行的任務。我們是不是因此受到刺激，而習慣地以一頓脾氣反應？我們通常就是如此，而使事情惡化，不利於自己，也不利於他人。除非我們修習內觀，學會觀察自身的感受……體會內在自然的生滅震動，（使心平靜）情況才會改變。

【內觀使你更有能量】

內觀讓我們有能力可以沉著、平靜、平穩地處理生命中的各種環境。而比起生命中的其它層面，這樣的能力在企業組織中，尤其有用、尤其適用、尤其重要。
身為一位企業家，我作決定時會考慮成本效益及交換條件。當我們只有有限的金錢，必須決定用在何處時，我們會精打細算，用在何處利益最大，甚至能節省未來的花費。同樣地，當我們的時間有限時，我們也必須精打細算，把時間用在何處利益最大，甚至能在未來為我們節省時間。

我從內觀已經得到許多實際的利益。我不會輕易煩亂、惱恨或動氣。就算有，也是很少而且短暫的。所以我不會在這類事情上浪費時間。如果我在某些事情上猶豫不決，「戒律」及「正法」會為我指點明路。我對於自己該負的責任，更加清楚了。我成為更有效率的經理人。當我們能平心靜氣地告訴他人錯在何處以及應如何更正時，是要比怒目叫罵，容易讓人接受，不管是對員工或是對小孩，都是如此。親身體驗到這些好處，雖然我的時間永遠不夠用，我總是會撥出時間修習內觀。

內觀是如何發揮助益的呢？內觀幫助我們駕馭自己的心。追根究柢，所有的痛苦都源自失控的心。我們想要這個，想要那個。我們不想要這個，不想要那個。我們渴望事情這樣，渴望事情不要那樣。諸如此類，沒完沒了；反覆不斷，我們因而受苦，我們煩亂，我們惱怒，變得悲慘痛苦。如果我們能夠成為心的主人，不再受心的奴役，這一切都得以改變。不管發生甚麼事，我們都可以保持快樂、鎮定、平靜。內觀幫助我們去除心中的不淨。

我們的自我不斷增長：整整一輩子，我們不斷累積憂懼、氣惱、怨懟、瞋恨、貪欲，但是我們從來沒有學會如何擺脫，如何根除它們。我們懂得如何清洗自己的身體，卻不懂得如何清淨自己的內心。內觀教導我們如何淨化我們的心，如何保持心的清淨純潔。

從一些企業的經驗顯示，把內觀介紹給組織內的成員，可以改進組織氣氛、合作態度、工作紀律以及人際和諧。管理階層在面對經營的不確定性時，變得更有耐心；在處理問題員工時，也變得較為寬容。員工階層變得更有紀律，更能完成任務，即使是從事單調重複的例行工作亦然。看到了內觀的好處，許多企業及非營利組織都開始讓員工支薪休假參加內觀課程。

有些把內觀當作訓練課程，有些把內觀納入人力資源發展計畫，有些則把內觀當成員工福利。內觀減少了對立抗爭的事，並避免不必要的衝突。畢竟，內觀使個人活得快樂，而快樂的個人則組成了快樂的組織。員工感謝雇主給他們機會修習內觀，雇主則收到生產力以及工作士氣提高的回報。

【指引你的人生路】
內觀教導我們如何承擔責任而不產生執著。內觀並不會使我們變得冷漠，而是使我們更加清楚自己的責任。內觀訓練我們不做身不由己的反應，而是適當地前瞻行動。內觀並不會使我們毫無企圖心，而是讓我們更有才略。內觀讓我們有力量堅持正確的行動，讓我們更有耐心、更有毅力。

內觀教導我們如何忍一時之痛，獲長期之益。我們也許為組織竭盡一己之力，但結果卻不如所願。我們是不是因此感到煩亂、不平、惱恨、失望、挫敗？如果是，我們已經產生了執著。如果不是，我們會不厭倦地繼續努力，不放棄地尋找更合宜的辦法，不斷尋求更適當的方式。如此，我們學會更成功地完成自己的責任。內觀使我們能夠做到這些，因為內觀讓我們覺察到我們內在的自我。藉著內觀，我們得以去除負面情緒，淨化自己的心，而依循正法的清淨心，所做的一定是正確的決定，正確的行動。

內觀是「壓力管理」的藝術。內觀是「人事管理」的藝術。內觀是「衝突管理」的藝術。有關管理的科學也許還有很多，而內觀幾乎可以說是「全面組織管理」的藝術。

（本文作者為尼泊爾工商鉅子，文章由內觀教育基金會 提供，林崇安教授　翻譯）

自序

一九七○年代，有許多老師將內觀禪修（毘缽奢那，Vipassana）帶到西方，之後內觀便廣為流傳。內觀的其中一部分，即是現在已聲名卓著的「正念」修行。一九八○年代，有許多學生想要找一本清楚介紹正念修行的書，但他們找得到的多是學術性的書籍，不太適合一般大眾。因此，我寫了《平靜的第一堂課──觀呼吸》（Mindfulness in Plain English，二○○三年，橡樹林文化出版），那是一本關於正念修行的方法以及基本原則的「工具書」。那本書如同現在這本，是以明確易懂的語言寫給一般人看的。

當「正念」、甚至「內觀」的名聲愈來愈家喻戶曉，且其修行方法也廣受注重之時，相對地，深入專注的禪修（止禪） ──奢摩他，則顯得較不受注重。事實上，大多數人認為那是一種禪修的奧運，只適合住在山洞或寺廟中的非凡人士修行，遠非一般忙於日常生活的「正常人」所能及。

在本世紀的頭十年，大家的興趣似乎轉向了專注之道（定）。這是件好事，因為它真正是與內觀禪修、正念之道平行且相輔相成的，兩者彼此纏繞而互相支持。兩千多年來，這兩條道路（止、觀）被編整及精確化為平行之道，這有很好的理由：它們各自管用，而且在合用時效果最好。事實上，這兩者是一體的。真相是，佛陀並未把止、觀當作兩個個別的系統來教導。佛陀給我們的是一條禪修之道，一套能夠解脫痛苦的工具。

本書旨在提供禪修者一本清楚易懂的禪修手冊，將專注禪修的途徑盡量以步驟化的方式鋪陳出來。此外，本書也假設讀者已經讀過《平靜的第一堂課──觀呼吸》或類似書籍，也已經開始修習正念，並準備好要更進一步──超越正念。

關於本書的架構，在此略作說明：整本書從頭到尾，尤其在詳細談到禪那（jhanas）的部分，我引用了很多巴利經句。巴利經典是我們所保有的佛陀
直接教導之最佳紀錄。由於本書並非學術著作，所以沒有附加註腳。然而，我想感謝多位傑出的譯者：菩提比丘（Bhikkhu Bodhi）、向智尊者（Nyanaponika Maha Thera）、髻智比丘（Bhikkhu Nanamoli）、John D. Ireland，以及Gil Fronsdal，我在本書中採用了他們的翻譯。

此外有些是我自己的翻譯，還有許多是出自髻智比丘翻譯覺音尊者（Buddhaghosa）所著的《清淨道論》（Visuddhimagga）。最後一個說明是：任何研讀都有一個必要部分，就是基本詞彙。本書後面附有一個廣博而詳細的詞彙解釋，請讀者好好利用。實際上，藉由閱讀字彙，你可以好好地回顧本書內容。

我發自內心深深感激約翰‧派迪寇德（John Peddicord）慷慨地貢獻他的時間和耐心。本書猶如《平靜的第一堂課──觀呼吸》一樣，如果沒有他密集勤奮的工作，是不可能問世的。

我也感謝Wisdom Publications的Josh Bartok提出許多有價值的建議，使本書得以完成。其他人也貢獻了他們的時間和精力，包括Barry Boyce、Brenda Rosen、Fran Oropeza、Bhante Rahula、Bhante Buddharakita，以及Bikkhuni Sobhana。我感激你們每一位。

德寶法師