一本有話直說的改頭換面實戰手冊

全世界最嚴格的書評────
《科克斯書評》2012年度選書

書中處處都有讓人恍然大悟的感覺……
一本在實際生活中重要且適用的自助指南，
同時證明了成長永遠不嫌晚。
──《科克斯書評》

為了你需要的改變，做你該做的事；不然就承認你根本不想改變，然後停止抱怨……如果你重視它，就會留時間給它；如果你覺得它很重要，就會讓它發生。
──寶拉．瑞納葉

每天清晨，你是不甘願地賴著床、消沉面對一天的到來；
還是高興地跳下床，神采奕奕地享受工作與人生的挑戰？
你會不會覺得，自己的人生就算不是很悲慘，卻也實在有點糟？
你會不會覺得，想要有所改變，卻又缺乏改變的動力，也不知該如何改變？

怎麼辦呢？可憐你的遭遇，跟你一起怨天尤人？
還是嘲笑你庸人自擾，責怪你身在福中不知福？
或是希望你正面思考，跟你說聲「加油，你一定可以的」？
不，最好的方法就是有話直說，直接戳你的痛處，強迫你面對問題。

這是一本有話直說的改頭換面實戰手冊，作者用非常嚴格的方法，
要求你認真思考、誠實面對，引導你從人生的各個面向開始改變。
如果你只想繼續抱怨，不想改頭換面，那就放下這本手冊！光說不練只會讓你繼續過著糟糕的人生！
如果你想要洗心革面，決定徹底改變，那就拿起這本手冊！好好地照著做，活出你真正熱愛的人生。

這本手冊包括下列實戰步驟：
● 幫你架設「防護罩」，隔絕「負面消極」和「享受悲慘」的人。
● 引導你思考，改變必須付出什麼代價，是否願意付出這些代價。
● 教你專注於痛苦的事情，勇敢地處理傷口。很痛，但是很有效！
● 讓你避免淪為自動化反應的機器，不讓外在事物掌控自己的情緒。
● 改變你對金錢「矯情」又矛盾的心態，讓你享有真正的財富。
● 引領你有步驟地思考，什麼才是你真正熱愛的人生。

開始進行你的搶救人生大作戰吧！

寶拉．瑞納葉（Paula Renaye）

是一位五度獲獎作家，她以「Paula Boyd」為筆名的得獎作品「喬琳．傑克森神祕系列」（Jolene Jackson Mystery Series）曾在許多刊物上連載。
寶拉是一位專業輔導者，以「轉變」、「嚴格的愛」（Tough-Love）為輔導主題。此外，她也是廣播電台談話節目與平面媒體的常客，並且經常在電視上露面，包括BookTV。

譯者簡介
邱華汾

曾任職出版業，負責編輯和版權經紀工作。目前為專職譯者，譯有《應變力》。

書評 

在這個實用、有效又切合實際的自我成長方案中，瑞納葉證明了自助領域中還有非常多內容可以分享……一本百科全書式的簡明指南及練習筆記，運用許多有趣的標題，並且在對話中加入深刻有益的見解與方法。即使不看練習題，書中處處都有讓人恍然大悟的感覺。她稱自己的方法是「嚴格的愛」，但這些方法仍然極為人性、深具同理心。這是一本在實際生活中重要且適用的自助指南，同時證明了成長永遠不嫌晚。
──《科克斯書評》

所有認真治療的益處都在這本書中！閱讀這本書，就像得到頂尖治療師的治療。而且，這位治療師有膽量實話實說，用愛心幫助你堅定地面對自己的問題，並且有所行動。
──Amy Wood，心理學博士

寶拉寫了這本精要的實用工具書，給所有不想再成為「沒那麼糟俱樂部」會員的人。這是一張改變人生的入場券，幫助我們超越恐懼與負面漩渦，不再害怕別人潑冷水。這本書將會幫助你，鼓起勇氣正視自己的焦慮不安，燃起熱情追求自己衷心認同的成就，炸毀那些拖累你甚至讓你逃跑的可惡信念與範例！
──Gail McMeekin，合格臨床社會工作者

寶拉激勵讀者面對阻礙，並提供自我探索的實用方法，幫助讀者跨過阻礙。如果你願意這麼做，這本書已經指出一條快速自我轉變的道路。
──Ron Chapman，《看見真實》（Seeing True）作者

使用前切記：如何避免他人阻撓我們改頭換面
使用須知：停止抱怨，誠實面對自我

步驟1. 為了改頭換面，你願意付出什麼？
步驟2. 願意或不願意付出的理由
步驟3. 只要愛自己就夠了嗎？
步驟4. 紅蘿蔔與棍子
步驟5. 面具背後是什麼？
步驟6. 撕下繃帶，勇於處理傷口
步驟7. 勇敢面對內心的恐懼
步驟8. 公主與叛徒
步驟9. 不要讓別人掌控遙控器
步驟10. 物以類聚，慎選你的朋友
步驟11. 一起表演的一家人
步驟12. 你要怎麼對待自己？
步驟13. 13個保持清醒、不淌渾水的策略
步驟14. 東西壞了就要修理
步驟15. 沒關係，我原諒你
步驟16. 不要光說不練
步驟17. 健康的選擇
步驟18. 但願……
步驟19. 金錢、工作，以及樂在其中
步驟20. 15則愛之深責之切的嚴格提醒
步驟21. 那麼，你想要的是什麼？
步驟22. 製作你的願景板
步驟23. 打造你的願景腳本
步驟24. 33個擺脫低潮的方法

使用後叮嚀：繼續過你熱愛的人生吧！

使用須知
停止抱怨，誠實面對自我

活出自己熱愛的人生，這是我們都想要的，不是嗎？但是要如何做到呢？如何找到能夠點燃我們的熱情、讓我們的心吟唱、並展開這種人生的事物呢？我們該如何將現有的人生、轉變成每天都迫不及待跳下床享受日子的人生呢？

這本手冊的內容，就是給你一個方法，找出你夢想人生的真正模樣與感受，找出你還沒準備好的原因，以及讓你實現的方法。首先，是瞭解自己，真正的自己。它彷彿你最真摯的好友，伸手環抱你的肩膀，實話實說；它所說的是你需要聽的，而不是你想要聽的。然後，它篤定「你做得到」，拍拍你的背，提供你按部就班的指南，找到屬於自己的答案以及解決之道。你可能不時會感到刺痛，但是，只要保持堅強並且繼續探究，你深刻的洞見就會加快通往成功的腳步，而且快得難以想像。
我提供的方法非常嚴格，愛之深，責之切。在某方面，這種方法對我很有效，而且是憐憫、同情、正向思考和「算了吧」這種空話都做不到的。我希望我的人生不一樣，但是空想著願望不會有任何改變。不論我說自己有多快樂，或是大聲抱怨自己多不快樂，我仍然處於困境中。

對我而言，面對自己的那一刻，就發生在我對著最要好的老朋友說了「我好可憐」那個版本的故事之後。我終於深深吸了一口氣，她對我說：「對於妳未來的人生，這不是很好嗎？不論你對誰說這個故事，他們都會回答：『妳真的好可憐。』至於妳，我的朋友，就可以永遠當個受害者了！」

噢，當下我無言以對！但我不能為此發怒，因為我知道這句話千真萬確。於是，就在此時此刻，我改變了思考模式──關於解決之道，也關於我自身。我發誓絕對不再把自己視為受害者，也不再說這個故事。
這是很大的進步，但還必須有更多的進步；然而，我並未在人生的其他部分有如此重大的發展。很快妳就會看到，長久以來，我都把自己困住，讓自己痛苦，而且時間長久得令人難以置信。回首當時，我多麼期盼有人扶我坐下，看著我的雙眼，對我說出如下的話語：

聽著，我知道妳很痛苦；眼睜睜看著妳受到傷害，我也很遺憾。我用盡了我知道的所有方法來幫助妳，不但傾聽和同情，還有建議與勸告，也給妳有助於度過難關的網站、書、CD和電影，但這些全都沒用。所以，出於我對妳的關愛，以及我對自己的關愛，我要告訴妳，妳必須抉擇。如果妳想要繼續待在痛苦中，那就請便，這是妳的人生；然而，假使妳要這麼做，我會認為妳的困境和痛苦就是妳自己想要的，並且尊重妳想要維持現狀的權利。我不會再提供讓妳好過些、或者讓妳的人生有所改變的建議，也不再傾聽妳對生命劇本的抱怨，因為完全沒用。為了你需要的改變，做你該做的事；不然就承認你根本不想改變，然後停止抱怨。

哎呀！是的，要讓別人說出這樣的話，確實很傷感情；不過，這也正是你需要的，讓你從拒絕承認的現況中重新振作起來，然後向前邁進。我已無法得知，如果當時有人這樣對我說，我的人生會不會有所改變，但我希望這能改變你的現況。
這本手冊中塞入了非常多材料，卻沒有任何讓你乍聽之下很偉大、嘗試實踐時才發現不怎麼樣的高人一等理論。手冊中只有簡單的概念，包括實際案例，幫助你評估自己的情形，並且搭配實用的方法來實現這些簡單的概念。這是發現自我的速成課程，能夠確認你目前的定位，以及想要到達的地方。它也會明白指出，通往目的地的路途中，會有哪些障礙物阻擋著你。

使用這本手冊時，選取你覺得不錯的項目開始執行，持續到進入下一個你覺得適合的項目，並且在過程中持續將更多技巧放入你的工具箱。對你而言，這一刻聽見的某些話在下一刻已經完全不同。所以，儘管照著做，並且相信自己的需求在必要時會得到滿足。只要你有需求，就回頭照著手冊中的方法再做一次，多少次都沒關係。或許，每一次都會有不同的收穫，就看你生命中發生了什麼事，以及你在每個轉捩點最需要的是什麼。

每一個步驟都提供了機會，讓你確認你的配備有哪些弱點。不過，想要從這本手冊中受益，倒不必依照特定的順序閱讀。你可以從結尾開始，依照你的方式往前讀；或者，也可以只是隨機翻到某一頁，看看對你當下的處境是否有所啟發。輕鬆以對，找出對自己奏效的部分來執行。

在此，我要聲明：這本手冊叫做「實戰手冊」是有原因的。如果這本手冊的內容沒有激起你重大的情緒反應，那你就不必繼續使用了！如果某些內容讓你覺得荒唐可笑到了極點，嚴重激怒了你，那就恭喜你了！

你的情緒遭受到的衝擊，其實在於手冊內容觸動了自我設限的信念，於是讓你產生反應。真是太好了，不要抵抗！不要忽視不安所帶來的些微畏縮，或是憤怒所引起的刺痛。寫下腦海中浮現的所有想法，例如「這不可能是對的，因為……」或「這是我聽過最愚蠢的事了，每個人都知道……」接納每一個念頭，因為在這個珍貴的時刻冒出來的想法，會讓你對自己的瞭解，超越你所能想像的程度。你也會發現，你對自己的瞭解開始在身上像雪球般越滾越大。你會很高興發現自己這麼做的原因，也會很高興瞭解到，只要自己想改變，就能有所改變。

決定展開這個實用且嚴格的方法，需要很大的勇氣。一開始照鏡子就不眨眼睛很難，但是非常重要。還有一件事情也很重要：請記住，這是為了確切面對事實，而不是為了在此時此刻打擊現階段的自己。我們全都犯過許多錯誤，若是有時光機器，我們就能回到過去，讓某些事情重新來過，但我們不能。更何況，一直懷抱著遺憾與內疚，對任何人都沒有好處。

所以，採行這個出於愛的方法吧！為了自己，也為了那些你希望一起過得更好的人。執行這個嚴厲的任務，然後向前邁進。認清過去，接受自己對於過去也有責任，然後原諒自己，並且專注於讓當下的自己做出更好的抉擇。

這本手冊的方法能讓你做到這一切，甚至做到更多。這些方法十分有效，而且，透過這些方法，我希望你能比我更快更容易找到出路。我還要非常明確地說，我並未宣稱自己已然精通手冊中的一切，或是裝做自己不必學習更多東西。我還是會生氣，還是會有情緒反應；而且，我還是在使用手冊中的方法來處理我遇到的挑戰。然而，時至今日，已經不像一開始那麼痛楚難耐了，大多數時候還挺有趣的。

在每一個步驟的最後，你會看見「轉變觀察」區塊，讓你填入自身符合這個步驟概念的狀況。有些很短，有些則相當長。這樣做有目的，而且我鼓勵你嚴格以對，要求自己確實執行。即使你覺得答案看似明顯，或者問題看似愚蠢，做就對了。花點時間讓你的所有想法浮現眼前，就會找出究竟是什麼決定了你的人生。

確定自己有些可紀錄想法的地方。你可以利用手冊中提供的空白欄位，或是另外使用一本單獨的日誌、數位檔案，任何你覺得有用的方式也可以；餐廳紙巾、碎紙和信封背面就沒那麼理想，不過盡量就是了。動筆寫下來的過程非常重要──寫就對了！
好了，該是動工的時候了。越早開始，就能越早過你真正熱愛的人生！

步驟1
為了改頭換面，你願意付出什麼？

如果你重視它，就會留時間給它；如果你覺得它很重要，就會讓它發生。

為了活出你熱愛的人生，你願意做些什麼？為了得到你很想要的東西，你願意付出什麼？
這些問題看似簡單，不是嗎？答案可能也很簡單，而且你大概會想著：「為了得到想要的東西，我願意付出任何代價。」或是：「為了解決我遇到的問題，我願意做任何事，任何事都可以。」這些想法都很好，卻都不是真的。我知道的是，你不會真的去做「任何事」。我不會！

如果我的目標是變得更有錢，我也不會用搶銀行的方式來達成目標。難道你會嗎？這是一個偏激的問題，卻也突顯了事情不一定會如你以為的直截了當。
那麼，這次我們換個方式來問。為了得到想要的東西，並且過你熱愛的人生，你願意改變自己嗎？

開門見山進入難題吧！認真思考一下，你真的願意放下你想法、信念與行為態度中的某些部分嗎？對於那些你以為的「原本就是這樣」的事情，你願意接受它們可以不是這樣嗎？你願意改變人生中的重要部分，換取你口中想要的東西嗎？對於原本就是這樣的事情──當下的處境──你到底有多大意願去改變呢？
我已經聽到你說：「我當然願意改變，知道自己需要改變，否則不會讀這本書！」
先等一等。

包括你居住的地方嗎？你願意搬家嗎？願意離職嗎？回學校讀書？結束一段感情？為了完成想要達成的目標，或是結束讓我們筋疲力盡的苦痛，讓人生不同以往，我們都以為自己願意做任何事，任何事都可以。不過，真是如此嗎？
不如換個問題：在你的人生中，有什麼是你不願意改變的？你的工作？居住的地方？你常常和媽媽說話嗎？吃些什麼？和誰約會？要不要養寵物？閒暇時做些什麼？和誰住在一起？

當你極為期盼夢想成真時，必須找出夢想尚未成真的原因。接受你不願意做的事情，是很棒的第一步。
舉例來說，如果你有一份全職工作，每天晚上還看電視四小時，而且不願意辭職，或是不願意不看電視，想要達成許多目標就很困難。你不能回學校讀書，除非你選擇週末課程。你不能每兩天就上一次健身房，只能在電視機前擺放一部健身器材。

我想做的事

別人得知我是作家、而且有文學小說與實用書籍等多部作品時，通常會說他們也想要寫小說，或是寫下親身經歷的故事。我都會鼓勵他們，但我也很清楚，沒幾個人會真的動筆。為什麼？因為他們並非真的想寫作。他們喜歡出書這樣的想法，但這只是他們想做的事情中的一部分；至於真的執行，那就完全是另外一回事了。寫作很費工夫，而且就是會有其他更重要的事──至少在想要寫作的當下是如此。這是事實，如果他們真的想要寫作出書，老早就開始在寫了。他們會坐在電腦前面打字，而不是盯著電視、逛街購物、打高爾夫，做這些自己選擇或任何目前佔用休閒時間的事情。

這些終歸都是優先順序和選擇，而且凡事皆然。我們不做某些事情，只有一個真正的原因：我們不想做──而其他事情更重要。

如果你重視它，就會留時間給它。
如果你覺得它很重要，就會讓它發生。
如果你真的想做，就會去做。

那麼，你覺得這樣好不好：如果你說你想要轉行，但是需要進修或是資格檢定，那就別再討論了，把時間和精力拿去找出達成目標的方法。如果你一直抱怨自己在一段感情中多麼不幸，就去找出能讓自己幸福的方法，並且確實執行。結論就是，如果你正在做的事情沒有讓你得到想要的一切，就必須有所改變；如果你希望自己的某方面不同於現在，就絕對且確實必須做些不一樣的事情。

做你總是說想做的事，不然就別再提了。不論是減肥、換工作、搬家、注重飲食、別那麼偏激刻薄、多運動、離婚等任何事情，你就是去做，不然就承認你不想做，別再一副真的很想做的樣子卻又光說不練。

光說不練或許可以讓那些事在你心中維持著可能性，但這麼一來，其實是強化了有意識的你是不可信任的，只是隨便說說而已。所以，當「我想做」這樣的字眼從你口中說出時，請在腦海中搞清楚自己真正的想法。或許你真的想做，但是還沒做；或許，你只是仰慕那項能力、天賦和付出的努力，希望自己也擁有那項成就，讓自己欽佩。

無論如何，誠實面對自己。或許，這麼做看似不合理，但隨著每一次坦白面對自己，針對某方面說出實話，你就會更接近瞭解真實的自己。
現在是你第一個「轉變觀察」機會，這是為了協助你找到必須一起運作的參數所設計的。一旦知道自己不願意做的事情，就更容易看清楚自己願意選擇的項目，以及讓自己朝向目標前進的方法。
記住，進行「轉變觀察」的練習時，一定要寫下來。使用練習本、日誌、筆記本、紙張或電子檔，寫下任何浮現在腦海中的東西。

轉變觀察1

列出五個你不願意改變或放棄的項目。

1

2

3

4

5

不用驚慌，只要寫下閱讀這段文字時、浮現在你腦海中的所有事物。誠實以對，即使有些事情你不願承認。你不會被打分數，也不必針對這份清單做任何事情。這只是紀錄了你在某個時刻的想法而已，別無其他。例如：你住在哪裡、在哪裡工作、職業或學歷目標、獨居、配偶、晚上或週末都做些什麼事、和家庭與小孩有關的決定、獨立自主、身分、財務因素──任何對你來說重要的項目。