別跟快樂過不去：給你9堂課，成就拔尖人生

「為什麼快樂的時光總是過得特別快？」
「為什麼我們對工作又愛又恨？」
「友誼和愛情真的能讓我們快樂嗎？」
「資優生比較快樂嗎？」
「我們會為了快樂而營造出哪些假象？」
「為什麼有時候我們會莫名其妙對某件事或某個人生氣？」
以上這些問題，本書都將給你意想不到的答案。

快樂，其實和性別、年齡和身分沒有關係，也不是遙不可及的哲學，而是不可或缺的存在。

透過9堂課，本書讓你看見真實的快樂是來自：
◎建立深層依附和承諾的關係。
◎運用優勢、天賦及興趣投入工作和休閒活動。
◎建立樂觀且邁向未來的生活觀。

每堂課最後的部分，也會提供一些可以實際運用在生活中的小撇步，讓你可以體會到這些驚喜和變化，例如：
◎寫一封信給幫助過自己的人，仔細描述他們幫助你的細節，再把信寄給他們。
◎了解自己不太擅長的事或自己不太喜歡的特質。
◎每天設定一個問題，並且用有趣的方式解決。
◎接納與尊重另一半原本的樣子，而不是去改變他。
◎每個月一次，挪出一些時間思考人生中你重視的是什麼，以及長期目標是什麼。寫下你的長期目標。

亞倫‧卡爾（Alan Carr）

愛爾蘭都柏林大學臨床心理學博士訓練課程的主任，同時也是都柏林克蘭威廉婚姻與家庭治療學會的諮詢顧問與家庭治療師

總校閱簡介 
鄭曉楓

國立台灣師範大學教育心理與輔導研究所博士
現任台北市立永安國小教師，曾任新北市家扶中心特約心理師、新店戒治所兼任心理師、大專院校專兼任心理師

譯者簡介 
余芊瑢

國立台北教育大學音樂教育碩士
現任台北市立永安國小教師、台北市教育局發展性教學輔導教師、國際創價學會諮詢室教師

朱惠瓊

國立台灣師範大學教育心理與輔導研究所博士
現任國立林口高中專任輔導教師，曾任精神科諮商心理師、桃園生命線特約講師、國小教師、大專院校專兼任心理師

【特別推薦】台大醫學院精神科名譽教授暨精神健康基金會董事長 胡海國
【專文推薦】中國文化大學心理輔導學系特聘教授 劉焜輝
台灣師範大學教育心理與輔導學系教授 田秀蘭

簡潔地整理出正向心理學領域的重要論述和發現，對剛剛要接觸這塊領域的人提供可近的資料，也為想要進一步了解的人提供實用的參考。──Felicia A. Huppert（劍橋大學精神醫學系教授）

以實證的基礎、嚴謹的科學取向了解目前迅速改變和擴張的領域。學生會愛上這種平易近人的呈現方式，不僅有豐富的圖表，也談到了個人發展的問題；教授也更會喜歡本書中最新的資料和實用的內容。新一代的正向心理學書籍誕生了！──Grant Rich（美國阿拉斯加東南大學助理教授）

推薦序一 正向心理學：人生的法寶 劉焜輝
 
1998年，當時的美國心理學會會長 Martin Seligman 在美國心理學會會刊發表文章指出，心理學不只是針對人的弱點做研究，也是研究人的優點或效能的學問，主要心理學的理論都往增強的方向轉變中。美國心理學會研究刊物《美國心理學家》（American Psychologist）順乎此潮流連續兩年都編列正向心理學專集，2002 年發行手冊，正向心理學遂成為今日心理學研究的主要動向之一。哈佛大學等著名大學也相繼開正向心理學課程，我國也不落後，正向心理學在學術界成為最熱門話題之一。Seligman 等人的著作也陸續被翻譯成中文。這是可喜的現象。
正向心理學雖然只有十數年的歷史，其研究領域很廣，有關著作也涉及多方面。2009 年的手冊與 2002 年的手冊比較，主要領域（情緒、認知、人際關係、自我基礎）保持一貫性，顯示正向心理學集中在這幾個領域，論文篇數增加，對於應用層面的關心提升。2009年6月舉辦的首屆正向心理學國際會議，參加人數多達 1500 名，其中實務工作者占半數以上，說明了一般人對於正向心理學的期待是以健康人的需求為主的學術，並指明幾個發展方向：(1) 充實正向機構的研究；(2) 開放更廣泛的實踐之研究成果，加強與其他學術領域的交流；(3)充實介入實踐基礎的科學知識；(4) 納入過去著名的研究成果或關於否定的研究成果。正向心理學今後的發展可以預卜。本書原名「Positive Psychology: The Science of Happiness and Human Strengths」，譯本書名為《別跟快樂過不去：給你 9 堂課，成就拔尖人生》，也許是為了讓一般讀者有更切身之感。事實上，本書之可貴是兼具學術性與實務性，其架構之完整、內容之嚴謹，引經據典，是很好的書籍。不僅對於正向心理學的由來與發展可以了解全貌，並且可以具體檢索自己的心理狀況，作為改進的依據。如果稱它為「正向心理學教戰手冊」是名符其實。原作者在都柏林大學執教，從臨床心理學的觀點去探討正向心理學，與坊間只從片面去敘述正向思考的重要性之書籍迥然不同。
本書對於正向心理學的主要領域如正向情緒的研究、正向的個人特徵或認知的層次、正向人際關係等都有詳細的敘述。在正向心理學的應用方面，如正向的環境與制度、正向的心理介入都有扼要的描述。最大的特徵是有「幸福治療」，討論幸福療法、生活品質療法、個人中心療法、創傷後成長療法、焦點解決療法、正向家族治療等，從正向心理學的角度去探討現在的心理治療理論是必然的趨勢。論者認為正向心理學各個領域的基本見解雖然很充實，互相關聯的整合理念有待加強。當然，心理治療學派都有其理論基礎，其整合談何容易，至少勇敢踏出一步，值得加以肯定。
本書譯者鄭曉楓、余芊瑢、朱惠瓊三位女士都擔任教職，分別在台灣師範大學心輔所取得博士學位或在國立台北教育大學音樂所取得碩士學位，學有專長，翻譯過程，非常慎重。筆者深信，翻譯本書的過程雖然辛苦，譯者收穫最多，因為其思考與人生態度必然有所改變。有機會閱讀本書的讀者，如能知行合一，將是最幸福的人。筆者欣然推薦本書，因為自己也是正向心理學的受惠
者！

（本文作者為台灣師範大學學生輔導中心諮詢顧問、中國文化大學心理輔導學系特聘教授）

推薦序二 以正向的觀點看待自我及他人 田秀蘭

優勢力（strength），是正向心理學中相當重要的概念，而正向心理學正是近年來心理學領域當中十分受到重視的課題。其中豐富的正向概念，包括快樂、希望、樂觀、心流、智慧、創意、美德、復原力、正向的自我、正向的關係等等。這些概念有助於個人從正向觀點看待自我、看待與他人的關係，甚至是以正向態度促進社會的和諧與人生。鄭曉楓、余芊瑢、朱惠瓊所翻譯的這本《別跟快樂過不去：給你9堂課，成就拔尖人生》，正囊括了這些概念，堪稱是華文中少數值得參考的專書，除課程使用外，也十分適用於一般讀者，藉由書中
的概念，省思個人生活，同時也促進個人的正向特質與生活。
說到正向心理學，也不得不提及美國賓州大學的正向心理學中心，Martin Seligman 一直主持該校正向心理學的研究中心。這些年來申請入學以及所培養的專業學者也逐年增加，他們以科學研究方式探究正向特質對人類幸福生活的功能，強調以快樂的態度面對未來。相對於過去對習得無助感的研究，Martin Seligman 由實務經驗中，包括與小女兒的互動關係，體會不同於憂鬱的特徵，開始朝積極正向的觀點看待自我以及他人。鄭曉楓等人所翻譯的 Positive Psychology: The Science of Happiness and Human Strength，是歐洲地區正向心理學領域中十分暢銷的專書，作者 Alan Carr 則是歐洲地區該領域中首屈一指的研究學者。該書第一版在 2004 年出版，至今重新修訂，將原來的最後一部分的正向改變（positive change），修改為更有系統的正向心理治療（positive psychological therapy），強調在諮商與心理治療領域中，已經是個有效且可以應用的諮商取向。而本書正是個可以參考的專書，不論就個人成長或協助他人，均能從中受益。
本書最大的特色在於以簡潔方式介紹正向心理學的概念，同時以具體的方式，藉由量表或簡單的問句讓讀者能經由這些量表的測量結果清楚個人在這些正向特質上的表現。此外，也透過一些問句增加個人在這些特質上的省思，覺察個人與他人及環境之間的互動關係。在九堂課中所介紹的快樂、希望、樂觀、智慧、創意等特質，作者引導讀者以正向態度看待自我，營造與他人的正向關係，同時也強調這些正向關係的意義並非僅止於一味地追求快樂而逃避不悅。幸福快樂的終極意義也許因人而異，但其原則是合於道德的，是秉持美德態度，
注意整體的福祉，而非僅顧及個人對主觀幸福的追求。
鄭曉楓以及朱惠瓊是兩位我指導過的學生，在就讀博士班期間就十分積極地面對課程要求，尤其是在進階的生涯發展與輔導研究課程中，除既有的生涯理論之外，對於正向心理學在生涯諮商中的應用，更是頗有心得。余芊瑢對音樂教育頗有鑽研，以其音樂素養，在譯書中不難看出她個人的文藝涵養以及對待兒童的正向態度。本書的翻譯，在她們足夠的實務以及專書閱讀經驗下，選詞流暢，淺顯易懂，是本值得收藏閱讀的專書，不論就課程的教科書或是平日翻閱的成長專書而言，都非常適用，特此推薦。
（本文作者為台灣師範大學教育心理與輔導學系教授）

譯序 夢想起飛，航向幸福世界　鄭曉楓、余芊瑢、朱惠瓊

「人生，就是值得做一些瘋狂疲累，但非常有意義的事，尤其跟自己的好友！ 2011 年冬天，我們三個人，因為一個夢想而凝聚。」

可能是因為走過的生命經驗、曾致力於相關的研究，或受到正向心理學價值的感召，我們真心認為，幸福快樂是生命歷程中很重要的一件事。就這樣一個簡單的初衷，我們迫不及待地想將這個在全球已如火如荼發展的正向心理學相關領域推廣給社會大眾。選書的過程中，我們埋首於十幾本正向心理學的相關書籍，謹慎琢磨、來回審閱，目的就是希望能找到一本平易近人，但又有完整學理、豐富實例及大量研究的專書，最後我們很高興挑中了 Alan Carr 撰寫的 Positive Psychology: The Science of Happiness and Human Strengths，而當時（2011）此書也正在改版中，這讓接下來要譯稿的我們非常興奮，因為可以將最新的資料呈現給所有的讀者。遂後，我們團隊就展開了一連串轉譯、討論、修改、校閱等艱辛歷程，常常在忙碌的教書工作後，挑燈夜戰繼續逐字逐句譯稿，再辛苦也甘之如飴，因為這是我們的夢。

整體而言，本書帶領我們了解正向心理學的內涵，從智慧、情緒、特質、自我、關係等生活向度，探索個人的內在價值和資源，並透過優勢與美德創造豐富的生命意義。在內容編輯上，每一部分開始都會以大綱提要來架構整體內容，內文所提及之理論，亦會搭配最新的研究資料佐證，甚至補充跨文化的後設分析加以說明。此外，完整的量表問卷、實作手冊也都一併詳盡地羅列於表、圖中。最後，除了重要內容總結，也會提供個人發展的自我提問、未來研究方向，這些皆可讓讀者與文本有更多的互動，進而深度省思。本書共分九個部分，第一堂課介紹快樂的意義，包括正向心理學的核心價值和理論基礎。

第二堂課詳談正向特質，除了統整傳統的人格特質理論，亦闡述正向心理學的六大美德與二十四項優勢，包括優勢分類調查問卷。第三堂課為希望與樂觀，包括正向錯覺的心理歷程、樂觀性格與解釋風格，以及希望理論等。第四堂課是心流，說明心流的經驗和狀態，也描述了內在動機、反轉理論如何增進幸福感。第五堂課主題為情緒智力，先介紹評估情緒智力的相關量表，再論及情緒在生命歷程中的發展及神經生理基礎，最後著重情緒智力如何影響生活滿意度。

第六堂課闡述天賦、創造力及智慧的相關理論，及其在生命發展的各階段，亦延伸對生活各層面的影響，例如工作表現、問題解決等。第七堂課聚焦在正向自我，主要論述自尊、自我效能、防衛機制與因應風格等面向，與快樂的關係。第八堂課為正向關係，係從家庭生命週期、婚姻、手足、親屬等來談關係中各階段與困境對快樂的影響。第九堂課則為作者改版後新增加的主題──幸福療法，集結了各種正向心理取向相關的團體和個別治療模式，及其效果與歷程之研究。

在教學現場，常有學生問及：「一味的只看到好的部分，會不會變成放縱自己，而不長進？」其實正向心理學所提出的價值在看見自己所擁有的優勢，並創新地運用在各種不同的挑戰與目標上，以激發更多潛能於促進美好的生活。也曾有學生疑惑地問：「難道要否認或忽視負向情緒嗎？」日常生活中遇到挫折或低潮在所難免，每個人可能都曾有那麼一刻，感覺到自己沒有價值或生活沒有意義。的確，這是真實的感受！如同正向心理學會先去承認所有的悲傷與負面情緒。只是在零和的觀念裡，正向心理學期待人們花更多的精力在正向意義和情緒多於負向，如此才能產生更豐沛的內在資源以開創新局。學術研究上，近年來台灣也累積許多正向心理學的相關研究，包括正向情緒課程的效果、希望感理論課程研究、正向心理取向治療模式的建構等，許多大專院校也陸續增設正向心理學課程，可見在本土心理學領域中，正向心理學已逐漸開展，期待後續更多實徵研究的累積，以建構正向心理學本土化的樣貌。

一個理論的背後總是有一個核心推手。正向心理學之父 Martin Seligman 率先提出令人折服的樂觀理論，正視快樂的重要，勇敢地顛覆傳統心理學重視病理、問題取向的主流。當下，它已悄悄地吸引了眾人的目光，因為這也是潛藏在你我內心真正的嚮往。即便過去心理學早已有正向內涵的相關研究，但 Seligman 仍為當代心理學開啟一個新的里程碑。在翻譯的過程，細細深入文本的每一個字句與脈絡，也經常連結到日常生活中的反思，每每突然醒悟於某些行為背後的原因，敏覺於自動化的負向思考，正向心理學的精神就這樣進入了內心，並隨時提醒和修正自己。正向的自我肯定總是能及時伸出援手，讓快倒下的自己重新站起來；正向的自我肯定總是能讓日常例行生活，多出那麼一點快樂與感恩，這就是正向心理學的魅力！

每個人都值得擁有快樂與幸福。我們希望透過此書讓更多人了解正向理論的內涵，幫助身陷泥沼而無法跳脫的人們，勇敢走出負向循環的框架，尋找自我並發現優勢，進而健康正向地成長。感謝促成此書誕生的生智文化、曾文志老師的專業指導，以及所有支持和鼓勵我們的家人、朋友與師長。最後，感謝願意花時間閱讀的您，這是一趟尋找幸福旅程的開始；我們因這本書而成長，也期盼您的加入，一同在正向心理學的豐富世界裡翱翔探索。

前言 

「新世代已取代舊世代，所有人類也共同聯盟起來，我支持市政道德改革：以三畝地與一頭牛讓所有孩童生活於自然環境；提供豪華的殯葬車；訂定強制勞動規範手冊。全天開放所有的公園，並且提供所有人清潔工具。即刻中止結核病、精神病、戰爭及謊言。還有，例行性大赦、每週舉辦面具狂歡派對，以及所有人都能獲得補助。同時，全球人類使用共通語言……金錢自由、戀愛自由，以及在任何的自由國度裡自由設置教堂。」
──《尤利西斯》（1922）中，主角 Leopold Bloom 對美好世界的觀點

傳統上，臨床心理學多聚焦在心理缺陷和弱點，較少關注個案復原力、資源及能力的重建。美國心理學教授 Martin Seligman 等人為正向心理學奠下了基礎，以補充過去的缺陷取向（Seligman, 2002; Seligman & Csikszentmihalyi, 2000; Snyder & Lopez, 2002）。這個心理學的新分支主要是著重於人類優勢與快樂的科學研究，如同本篇一開始所言，正向心理學是確認促進幸福的相關因素；然而不同於Leopold Bloom，正向心理學的任務是以科學方法了解什麼可以創造更美好的世界，而非只提出個人的見解或浮誇之詞。

2002 年我開始寫第一版時，這個主題可用的書籍付之闕如；但我希望這本書能涵括我在臨床心理學導論中有關正向心理學的課程內容。因為這個祈願，以及我在復原力研究方面長期的興趣，促使我犧牲一年的休假努力寫作，終於產出了第一版。沒想到發行第一版後竟然大受歡迎，而又適逢二十一世紀初正向心理學研究呈現爆炸性蓬勃發展的時刻，直至 2010 年時，第一版內容已顯過時，此後便有了第二版。

第二版涵蓋了第一版所有受歡迎的部分，包含主要理論的描述、相關研究、學習目標、章節摘要、爭議討論、個人或研究發展的提議、未來研究建議、研究中使用的測量、專有名詞表，以及如何從正向心理學的研究發現來增進個人幸福。無論如何，第二版內容已包含近期的發展與更新，特別是正向心理學治療、優勢特質和美德，以及情緒智力的探討。

第一堂課是從與快樂相關因素的心理學研究開始。隨後四堂課則著重在正向心理學的核心主題：正向特質（特別在優勢性格和美德方面）、樂觀與希望、心流以及情緒智力。第六堂課是關於天賦、創造力及智慧的相關研究。第七堂課則放在復原力的自我系統，包括自尊、自我效能、適應性防衛，以及功能性因應策略上。第八堂主題為生命週期的正向關係，以及友誼、婚姻和親職方面的研究回顧；這一堂課會特別呈現出當代理論和正向心理學的相關議題，包含愛、利他、同理、信任、原諒及感恩。而全新的第九堂課，則是談論到有關正向心理學的治療取向。

我在都柏林大學心理學院的同事們，特別是那些參與臨床心理學博士課程的夥伴們，都非常支持這本書的出版。感謝 Muriel Keegan、Sara Hollwey、Dr. Gary O’Reilly、Dr. Jessica Bramham、Dr. Barbara Dooley、Dr. Eilis Hennessy、Dr. Teresa Burke，以及 Dr. Suzanne Guerin。
最後，在此謹對充滿仁慈與耐心的 Gill、Davie 及 Hazel 致上深深感謝。

亞倫．卡爾　Alan Carr

【推薦序】正向心理學：人生的法寶　劉焜輝
【推薦序】以正向的觀點看待自我及他人　田秀蘭
【譯序】夢想起飛，航向幸福世界

前言
第1堂　快樂
真實的快樂
正向和負向情感
什麼是快樂
你有多快樂
快樂讓想法更寬廣
快樂的成因
影響快樂的外在狀況
增加快樂
帶來快樂的小練習
享樂還是自我實現？

第2堂　與生俱來的競爭力
人格和人格優勢的特質
優勢和美德的分類
運用特徵優勢改變生活
有重新分類的必要嗎？

第3堂　積極塑造樂觀
錯覺也是一種快樂
樂觀
希望：加速前進和跨越障礙
你如何衡量未來
樂觀腦
塑造自己的樂觀
失控的樂觀？

第4堂　心靈享樂
終極經驗：心流
發自內心的追求
其實我們又愛工作又恨工作
運用心流和內在動機
過度專注的問題

第5堂　別讓情緒吃掉你的生活滿意度
情緒智力：是能力，還是人格特質？
情緒能力是怎麼發展起來的？
大腦中的情緒基礎
情緒智力的 Q&A
提升情緒智力
相關的心理構念
每個人都能處理好情緒
情緒智力到底有沒有用？

第6堂　天賦、創造力及智慧
天賦
創造力
智慧
發現天賦、創造力和智慧
無法簡單定義傑出表現嗎？

第7堂　聚焦快樂
自我的複雜面貌
自我價值：你有多看重自己
自我效能：如何有效自我發揮
防衛機制：潛意識中的守護者
因應策略
運用「自我」來獲得快樂
對於「自我」的困惑

第8 堂　建立正向的關係
家庭生命週期
分居、離婚、再婚
如何評估關係？
生命週期中提升快樂的建議
友誼和婚姻真的能帶來快樂嗎？

第9 堂　幸福療法
正向心理治療
快樂的課程
幸福療法
生活品質療法
個人中心療法
創傷後成長療法
焦點解決治療
正向家族治療
嚴重問題的優勢基礎治療
治療介入的效果
生活中的幸福療法
治療的價值

後 記
詞彙釋義