健走：〈行的奇蹟〉健康法

走路是最時髦的運動！

你知道嗎？「健走」人口數已經超越馬拉松了嗎? 你知道現在在操場上最夯的活動，已經不再是慢跑，而是健走了嗎？
慢跑是許多人因健康或瘦身因素會選擇的運動；然而，與慢跑比較，健走是相對容易「起而行」而且可以「持續不倦」的運動，不但能預防心血管、高血壓、高血糖(三高)等文明病，還可達到減肥、瘦身的目的，不復胖的效果絕對更比慢跑更好，能讓你美麗與健康兼具，幾乎已形成台灣國內最Popular、最時尚的運動！
健走人口之多、市場之大，但市面上有關健走的書，卻缺少專書做完整性的介紹。作者為專業健身教練，本書從企劃開始承奧運國手希望基金會董事長紀政小姐的指導，為讀者量身打造了這本健走專書，希望完整、簡單、輕鬆的介紹您關於健走的正確知識。

本書特色

一本最完整的健走全攻略事典！

全書收錄
‧行前健康檢測Q&A
‧相關健走禮儀及應注意事項
‧暖身緩身動作詳解與校正
‧9大精彩見證實例心得分享
‧各種路型健走姿勢動作解析
‧功能、帥氣、時髦兼具的健走配備介紹
‧7條國內、外最優質的健走路線規劃！

Step by Step，讓你強效瘦身、緊實提臀、擺脫三高、甩開憂鬱、遠離癌症！
最省錢的運動、最有效的成果，讓你養生、健康、美麗三合一。

從第10000步開始就讓你上癮的運動
在走路中聽見血液回流所刺激的心跳、
深刻感受氧氣被帶進呼吸與吐氣之間，
1天l小時，l日10000步，
你將為身體存下超值的健康與美麗！

◤排脂排汗，代謝變好，讓你輕鬆瘦身不復胖！
◤雙腳走走，雙手搓一搓，身心舒暢，憂鬱症、文明病不上身。
◤提升心肺功能，改善心血管疾病，讓你有精神、有氣力！
◤呼朋引伴一起走，感情更緊密，走起來更有勁！

林婷儀（Rebecca）

專業健身教練，台灣台北人，喜歡文字創作，愛運動、愛瑜伽，更熱愛生命。銘傳大傳廣告系畢業，大學時期在媒體擔任特約記者，畢業後在媒體業從事採訪、編輯等工作；關不住從小就好動的心，止不住探索人生可能性的好奇，因緣際會進入健身業領域擔任教練，協助學員達成目標的同時，更深入研究身體順位及關節活動性，在動禪與靜禪中有深切的體悟，並進一步成為瑜伽分享者，推廣身心靈合一的美好，現為合格的體適能教練、瑜伽老師、文字工作者。

希望基金會董事長 紀政 見證推薦

行的奇蹟見證實例
紓壓 健身 丁桐源 福邦證券資深董事
改善睡眠 林三元 中華電信基金會執行長
瘦身 皮膚光澤 申喬希 藝人
紓壓 改善消化道 胡元輝 卓越新聞獎基金會董事長
防癌 養生 莊淑旂 防癌之母
抗癌 改善尿毒症 孫正春 抗癌鬥士
抗癌 黃純湘 中華健康生活與運動協會秘書長
健身 改善三高 戴勝益 王品集團董事長
抗癌 提升免疫力 羅水木 阿瘦皮鞋董事長

(按姓氏筆畫排列)

健走，是世界公認最完美的運動
紀政

文經社的吳榮斌社長和他的編輯同事，去年來看我時，拿出了一份企劃案，要邀我撰寫一本有關健走的專書。我說：「好極了！健走是聯合國認定最完美的運動，也是我的最愛，我很樂於推薦。」
可是我告訴他，有關健走的資訊，希望基金會發行的《百萬聚樂步》會刊和網路上刊載已有很多，很容易查閱，如果只是企劃案上的常識性知識，內容若不夠精彩，我可能就沒辦法幫你忙了。
他有點失望。聊天中我責怪他說：「你是我三、四十年的老朋友，卻不知道我推廣健走已經10年了，還只記得20年來推展馬拉松和慢跑的事，其實那兩項我已經不再主動推廣了，這十多年來一心一意全放在推展健走和行銷台灣上。」

的確，早期推廣馬拉松與慢跑，是想把原屬運動場上的競賽，轉化為人人隨時可以做的健康休閒活動，從最初的號召元旦萬人馬拉松、慢跑開始，以後意想不到竟快速普及。但這兩項運動，都得考慮年齡和膝關節傷害問題。對年輕人還好，但對中年以上的人就未必是人人適合了。一旦傷害膝關節，對運動員來說，運動生涯就結束了；對一般人來說，則可能大大影響往後的活動力和活動範圍，運動本是為了健康，若因此影響生活品質，這種運動就得因人而撙節選擇了。這也是我常告訴隔壁馬拉松協會和慢跑協會的會員說：「歡迎您馬上加入健走協會！現在不參加沒關係，有一天我一定會等到你們」的原因。

說到這裡，我想起來了，我說這本健走書的內容真要精彩，應該要加入我很多健走朋友健走後身心靈改變的故事。最近幾年我常以《行的奇蹟》為講題之一，介紹一些不知名的或知名人物的健走故事，聽眾都很受激勵和感動，我問他有沒有興趣看一看？
「太好了！當然要。」於是在電腦桌前，我單獨為他做了一場別開生面的演講。在一個多小時中一共介紹了有名有姓的三十多位人士，每個人的故事都令他嘖嘖激賞，有的還讓他熱淚盈眶，連說：「這個我要！」「這太棒了！」又直說：「挖到寶了！讀者有福了！」最後他說：「這麼好的見證，會使這本書的精彩度加到高分。」他要我答應介紹其中一些人物，接受文經社的專訪。
這本書就這樣有了共識，接下來的工作，就由他們去執行了。

而我也要為自己做個見證。
我一開始健走，是為了減肥。1997年底，有一次與白冰冰同台接受媒體採訪，媒體一個從背後特寫的鏡頭，讓電視機前的我看到自己身型走樣的真相，真是羞愧不已，當下便下定決心，要運動減肥。
那時我的體重達78公斤，又有產後尿失禁的困擾，只要激烈運動就會漏尿，於是我開始每天在跑步機上快走一小時。十幾年的運動員生涯，我深知「持之以恆」才能達到目標，所以那段時間，不管再忙、再累，我都堅持每天要在跑步機上走上一小時，才讓自己上床睡覺。
「運動比睡覺重要」是我一直激勵自己的話。有一次我陪朋友到台中助選，已經走了一整天，半夜才回到台北的家，但我還是堅持走完一小時，深夜我一個人混混沌沌走了一小時。我為自己的堅持感到驕傲。
就是這樣每天一小時快步走，我一毛錢未花，六個月整整甩掉20公斤的贅肉，體重從78減到58公斤，減少的不只是20公斤的贅肉，連困擾多年的尿失禁，居然也意外地不藥而癒，整個人變得氣色紅潤、神清氣爽，現在走在路上最常聽到的話是：「你是紀政？本人好年輕喔！」

從開始愛上健走後，我把高跟鞋、手提包全收了起來，腳上改穿適合走路的平底鞋（當時阿瘦皮鞋一口氣送了我四雙氣墊鞋），也改揹較為方便走路的雙肩背包。以前，身為國家選手，為了榮譽而運動；現在，我則是大力鼓吹國人，為了自己健康與家庭幸福，一定要規律運動！
從我個人的經歷和體會，我想與其獨享，不如眾樂樂，於是從2003年過完60歲生日後，我就開始致力於推廣健走。2004年，我賦予自我一個使命：要讓百萬國人養成每天走路運動的習慣。不管要實現這個理想需要花多少時間，我都會堅持下去。就像運動一定要持之以恆一樣，健走運動的推廣，也必須長期、持續、鍥而不捨，才能開花結果。
從每日的工作開始做起，只要時間許可，能用腳走到的地方，我就儘可能用走的，一、兩小時內的路程，都是不找藉口的合理，半小時以內則更屬理所當然。從台北圓山捷運站玉門街辦公室，走到松山機場，或從台中水湳機場，走到台中市開會演講，都是常態。這還有個附加的好處，當大家看我氣色如此之好，就好奇地問我：「你怎麼來的？」「走路來的，就是健走！」話一說完常會引起驚呼，我就站在他們面前示範，這種見證所產生的感染力，其效果不言可喻，許多原本不走的，就成為健走之友了。

我的終身職志是做運動傳教士。身邊的鄰居、同事、親朋好友、認識的、不認識的朋友們，不論被動地被說服，或主動參與健走活動，接著就聽到原本有些慢性疾病或病理生化檢驗不標準的，走著走著，幾個月後那些原本有的毛病竟都不知不覺的「掉」了、改善了，亞健康的人變健康，健康的人更是精力活力充沛。我每一聽到朋友們因健走而「丟掉」了毛病，不再走不動、不再喘、不憂鬱、好快樂，這樣活得與以前很不一樣，我就好開心、好高興！
這本《現在流行健走—行的奇蹟健康法》是我最想做、和最想要有的一本書，整個出版過程有我和 希望基金會同仁們的參與。文經社邀請專業運動教練林婷儀小姐撰稿，內容從健走禮儀(一般人可能沒想到這個問題)開始，導入從醫學看健走的實效；路段、時間、體能、裝備的確認；避免運動傷害的正確暖身、拉筋、呼吸、姿勢與運動後消除疲勞的方法；最易造成傷害的錯誤知識，到設計最適合自己的健走計畫與飲食，全書簡潔周詳，不論新手或愛好者，都極具閱讀價值。
 或許有人會疑惑，人人都會走路，健走何難之有？但人生處處是學問，有許多知識需要經驗和學理才能說出和點出，當然也有許多知識我們只知其一不知其二，或知其然不知其所以然，細微處正是可貴之處。書中最值得推薦的是〈行的奇蹟〉見證故事，9位都是因健走而更健康的人，或靠著健走而「丟掉」身上各種各樣疾病的人，感謝我這些好朋友，願意拋頭露面現身說法，他們也都成為健走最好的推動者。

最後，不藏私的，希望基金會也把在台灣各都會、各縣市所開發出來最美的健走路線，以及世界最夯的健走資訊全部貢獻出來在本書，希望大家喜歡。
我謹鄭重推薦：這本《現在流行健走—行的奇蹟健康法》，是健走書中的經典之作。

 (作者現為希望基金會董事長、為前我國亞運、奧運國手)

推薦序 健走，是世界公認最完美的運動 紀政
前言 健走！QA大進擊

Chapter 1 健走是最好的運動
1-1 健走是全球運動
身體健康，從下半身開始
免花錢，效益更大
可獨行，可結伴
與家人同行，越走越快樂
共組團體，健立革命情感

1-2走一走，百病消
動得多，遠離心血管疾病
走一下，趕走糖尿病
吃的對，瘦身不發胖
活化腦部，預防失智症
調節自律神經，好入眠、睡的沉
刺激腦內啡，紓壓不憂鬱
關節炎、腰痠背痛統統OUT

1-3 適合健走的路段及路面
01道路行走
02公園、學校跑道行走
03古道、山林步道行走
04沙灘、雪地行走
05水中行走
06購物中心
07健身房
規劃專屬的行走路線

1-4 飯後百步走，能活九十九
雙腳是最健康的交通工具從30分鐘開始，越走越上癮
抗癌 改善尿毒症 行的奇蹟見證01—孫正春夫妻
防癌 養生 行的奇蹟見證02—莊淑旂


Chapter 2健走，最時尚時髦的運動

2-1用健走為自己的身體做環保
走吧！踏出健康的第一步
為節能減碳而走
為心靈環保而走

2-2 什麼是健走？
走路，與身俱來的天賦
健走的理想速度
全球公認最完美的運動

2-3 為何至少要走30分鐘？
30分鐘才開始燃燒脂肪
走10分鐘就能元氣大增

2-4 行前先評估健康
心臟病
氣喘
孕婦、產後
手術後
糖尿病
高血壓
關節發炎
判斷足部再上路

2-5 穿對了，才能走得遠
衣服、褲子、襪子
鞋子
計步器
紓壓 健身行的奇蹟見證03—丁桐源
抗癌行的奇蹟見證04—黃純湘

Chapter 3 走對了，才健康！
3-1 健走前的暖身關鍵
暖身對了，筋骨鬆了更好走
如何暖身

3-2健步走的正確姿勢
坐有坐姿，站有站姿
基本步伐
跑步機上的健走要領

3-3 健身後的緩身及拉筋
緩身運動

3-4呼吸對了，心肺更健康
胸式呼吸無法提高肺活量
橫膈膜呼吸法，擴張你的肺部
健走搭配呼吸，走的更長遠

3-5 運動後的舒緩，不可輕忽
筋膜放鬆
自我肌筋膜放鬆術
如何使用輔具？
泡澡
腳部按摩

3-6 注意！避免健步的運動傷害
NG穿著，讓你受傷！
NG姿勢，肌肉傷很大！
瘦身 改善睡眠 行的奇蹟見證05—申喬希
健身 改善三高 行的奇蹟見證06—戴勝益

Chapter 4設計自己的健走計劃
4-1 健走須持之以恆

4-2 中低強度，才能有氧燃燒
從心跳率監控健走強度
低中高強度訓練模式的選擇與規畫
紓壓 改善消化道 行的奇蹟見證07—胡元輝
改善睡眠 行的奇蹟見證08—林三元

Chapter 5這樣吃才健康
5-1水份的補充
如何判別體內缺水呢？
該喝什麼水？
如何補充水分？

5-2正確飲食打開健康大門
空腹或飯後，何時健走？
想瘦身，你該這麼吃！
運動前後聰明吃，更瘦！
糖尿病患者怎麼吃？
高血壓患者怎麼吃？
高血脂患者怎麼吃？
憂鬱症╱失智症患者怎麼吃？
抗癌 提升免疫力 行的奇蹟見證09—羅水木