用最小限度的練習，馬拉松也能愈跑愈快

頂尖跑者為業餘者所寫的訓練課程

用最小限度的練習大大提升自我表現！
透過單月跑步距離累積100km的練習，是刷新自己紀錄的一種超效率訓練方法。
目標3小時或3.5小時跑完馬拉松，只要每個月跑步練習里程達100km將不再是問題！

由目前擔任國際級運動選手的體適能教練及私人教練，同時也是頂尖跑者的中野‧詹姆士‧修一的策畫下，本書是專為業餘跑者所設計的訓練課程。對於每天被工作和生活壓力追趕，又非常喜愛跑步的市民跑者來說，一天的練習量最多只有短短的1小時，究竟該如何在有限的時間內讓訓練發揮出最大的成果，中野教練提出了4個超效率練習計畫：
(1)單月跑步距離累積100～200公里，可一次增強肌耐力和心肺功能。
(2)僅需以基本的配速來跑，是所有方法中最簡單且能有效率地提升速度。
(3)增加體內的醣類貯藏量。
(4)鍛練容易代謝脂質的體質。
除此之外，書中更提出一套「中野式腿力訓練法」，讓你在家也能模擬體驗全程馬拉松。依照不同部位的肌肉介紹一些伸展方法，提供大家在練習後進行，來恢復肌肉的柔軟度，降低因為不斷承受著地衝擊而受傷的風險；或者是在休息日當中養成伸展的習慣，鍛鍊好體力，打造完美體型。所有的伸展都有影片示範，可利用智慧型手機或是一般手機來讀取各頁所標示的QR CODE，即使一個人隨時隨地也能做重點式鍛練。

身為一位專業的體適能教練以及心理學專家，中野教練同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。
想要馬上了解此具體內容的讀者，跟著中野教練的訓練課程，掌握好自己的體能極限，別再被自己跑過的距離背叛了。

本書特色
1. 作者以個人跑馬拉松的經驗，強調過度練習對身體將造成負面影響，捨棄過度的“距離迷思”：只有極少數的頂尖跑者，擁有足以承受每個月跑上1000公里的優越耐力。跑得太多造成過度訓練而受傷，就無法隨心所欲地進行訓練了。
2. 馬拉松訓練的基本原則，便是所謂的「個別性」：好比每個人長相各異，由於遺傳因素或是至今為止的運動經驗差異，造成不同的人形形色色的體格、體質和習慣的動作姿勢。馬拉松的練習也應該配合每個人的特性，以個人化的計畫來進行。
3. 訓練課程部份，有精美的插圖之外，亦可掃描QR CODE看影片示範，並附上日程訓練表，內容豐富實用：隨時隨地掌握好自己的體能極限，養成良好運動習慣，平日做好練習，透過實踐本書的內容、刷新個人最佳紀錄。

中野‧詹姆士‧修一

1971年生，私人體能、體適能健身教練，以有效率且可持續的獨特方法深受伊達公子、福原愛等頂尖選手以及模特兒的信賴，預約指導已經排到3年之後。擔任《Tarzan》（Magazine House）等雜誌的體育編審工作，監修超過300本書刊，同時在全國各地舉辦許多演講活動。美國運動醫學會（ACSM）認證之健康體適能專家、早稻田大學進修推廣部講師、日本核心體能訓練協會（JCCA）A級教練講師。著作包括《重返青春的10個生活秘方》、《一流的人提高鬥志的10種方法》、《讓膝蓋、腰、肩膀的痠痛自動消失！》（皆為SB新書叢刊）。在日本放送（NBS）「上柳昌彥　GOGOBANG！」 、東京電視台 （TV Tokyo） 「所羅門流」等節目中接受過專訪。

譯者介紹
吳建慶
台大人類學研究碩士，畢業後在大學擔任研究助理，目前從事翻譯工作。如有翻

前言
本書設定的讀者，主要為已經累積相當經驗的中、高級市民跑者，不知道各位讀者每個月的跑步距離大約是多長呢？
一般認為，每個月的跑步距離若是超過200公里的話，造成運動傷害的可能性會大為提高；另外，也有研究指出，單次跑超過10公里，或是一週當中超過五天單次跑50分鐘以上的話，也會提高運動傷害發生的可能性。
已累積相當經驗的多數市民跑者當中，我想應該有不少人符合前述的情況吧。畢竟，對於中、高級的市民跑者而言，這些條件不論是哪一項，都不是太勉強的數字才對。
在日本的市民跑者中，雖說彼此程度有差，據說每兩個人當中就有一個人身上帶有一些毛病。造成這種情況發生的潛在原因，就是每個月的跑步距離超過200公里－－可以說“跑過頭了”。
跑步過程中，身體在腳著地時所承受的衝擊，是自己體重的兩到三倍。假設以體重70公斤來計算的話，每跑一步所要承受的衝擊就超過200公斤。
假定步伐是1公尺的話，那麼光是跑10公里，左右腳合計就著地1萬次；每個月的跑步距離若是200公里，那麼光單腳著地就有10萬次之多。每一次腳著地時都必須承受至多超過200公斤的衝擊，不難想見日積月累會對身體造成多大的損害吧。
只為了達成每個月的跑步距離而讓身體出現狀況，也就無法出現讓自己滿意的練習結果。然而對於喜愛跑步的市民跑者來說，仍有不少人會強忍不適繼續跑，往往造成身體的問題拖長下去。
就算身體的問題恢復了，因為想要彌補先前的練習不足，又拚命地跑，於是不久便又出現問題……。在我所認識的朋友當中，有許多跑者就陷在這樣的惡性循環當中，無法跳脫。
跑過頭→出問題→恢復→跑過頭→出問題……，這種惡性循環長年持續下去的話，最後也可能陷入無法再跑的狀態，即使可以從事輕鬆的慢跑活動，也沒有辦法再體驗像馬拉松式的快跑了。
對於已經為跑步的快感而著迷的跑者而言，只能輕鬆慢跑無法在競賽當中發揮實力，說得誇張一點，就像是被宣判死刑一樣。因此，在為時已晚之前，希望大家能夠捨棄過度的“距離迷思”。
我想要在本書當中介紹的方法，是即使是中、高級的市民跑者，也可以透過每個月累計100公里的練習，來刷新自己的最佳紀錄的一套方法。
身為一位專業的體適能教練以及一位心理學專家，我同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。
想要馬上了解此具體內容的讀者，可以從第三章開始讀起。

序言

第1章　跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄
並不是愈跑就會愈強
模仿川內優輝選手的市民跑者們
彈跳跑法並不適合日本跑者
前腳掌著地也不適合日本跑者
詹姆士專欄１　執著於跑進３小時的失敗

第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！
提升最大氧氣攝取量，至多是２０％
首先，要認識自己的體能狀況
這可能是過度訓練！－－安靜時心跳數增加及體重減少
這可能是過度訓練！－－脫水症狀
如何預防脫水？
這可能是過度訓練！－－血尿
這可能是過度訓練！－－免疫力下降
詹姆士專欄２　提高練習量，卻遭受重大挫敗

第3章　單月跑步距離１００～２００公里的超效率練習計畫
練習時只需配速跑就ＯＫ
配速跑時要保留還能再跑上一段的餘力
利用配速跑來突破３０～３５公里的撞牆期
耐力好或耐力差，不同的練習計畫5
自我檢視一下肌耐力的強弱吧
肌肉的性質由遺傳決定
第一階段　掌握速度感，決定比賽配速
第二階段　增加體內的醣類儲存量
練習結束後的肝醣超載法
練習後３０分鐘內攝取醣類
第三階段　鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０公里）
長距離慢跑，比設定配速再快３０秒
第四階段　鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０～２５公里）
選單１　肝醣完全耗竭＋強化心理層面
B套餐也不要跑超３０公里
選單２　間歇跑
選單３　比賽前夕的復原
詹姆士專欄３　不要超越自己的極限

第4章　不必大費周章也能達成目標－－心率訓練法
用心率訓練法來提升練習效率
心率訓練法的基本知識
個別計畫的目標心跳數
善用心率錶
透過數值，從心跳數來掌握練習強度
透過安靜時心跳數來留意身體狀況的變化
比賽前的心跳數檢查法
在比賽中實踐心率訓練法
詹姆士專欄４　小心退化性膝關節炎

第5章　練習或比賽後如何提升表現
練習或比賽後適合冰敷
每次冰敷20分鐘
腳（腿）抽筋時不可冰敷
練習和伸展是最糟的組合
比賽隔天不慢跑也沒關係
比賽過後三週即可重新開始練習
不要模仿優秀的跑者
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０～１５分鐘以上的情況
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０分鐘以內的情況
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比賽中出現膝蓋疼痛等狀況
詹姆士專欄５　小心髂脛束摩擦症候群和髖關節疼痛

第6章　不用跑也能體驗全程馬拉松的訓練祕技
以肌肉為主重點鍛練
在家中模擬體驗全程馬拉松
中野式腿力訓練方案 基礎篇
A.半蹲
B.深蹲
C.單腳蹲１
D.單腳蹲２
E.單腳踩牆蹲踞
F.單腳平衡蹲踞
G.跑者提膝
H.跑者提膝＆平衡
中野式腿力訓練方案 應用篇１
I.靠牆深蹲
J.單腳靠牆深蹲
K.單腳抗力球蹲踞
L.單腳抗力球蹲踞＆提膝
中野式腿力訓練方案 應用篇２
M.前跨步１
N.前跨步２
O.前跨步３
P.前跨步４
Q.交互跳１
R.交互跳２
腿力鍛練後補充蛋白質

第7章　靠伸展來提升表現
為什麼要做伸展？
比起運動前，運動後更應伸展
股四頭肌
髂腰肌
臀大肌
臀中肌
髖關節外轉肌群
髖關節內收肌群
小腿三頭肌
脛骨肌群
足底肌群
膕旁肌群
附錄　中野式練習方案
結語

第１章 跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄

並不是愈跑就會愈強

各位市民跑者想必一直不斷地努力練習，就是希望能刷新個人最佳成績吧。馬拉松這項運動的深奧之處，在於表現往往不能如願朝自己所期望的方向進展，正因為如此，它才會讓許多的市民跑者為之著迷。
很多市民跑者要是在上一次的比賽當中未能達成自己所設定的目標時間，就會把每個月的跑步距離再延長，「更拚命地跑」。畢竟有人說「連續3年每個月的跑步距離達到300公里的話，就有機會跑進3個小時」，於是就相信「愈跑就會愈強」，而不斷地累積每個月跑步距離。
然而儘管有充分的練習，到了下一次的比賽若還是無法跑出滿意的成績，就越發更加努力練跑。於是經驗豐富的中、高級跑者，每個月的跑步距離愈有往250公里、300公里、400公里延長的傾向。
到了月底，儘管下著雨，仍然因為「今天不跑的話，每個月250公里的目標就無法達成」，於是跑了20公里，卻也因此讓身體出現狀況……，到目前為止這種例子我已經看過、聽過太多了。在這裡，我希望大家可以拋棄這種距離迷思。
馬拉松是一項必須跑42．195公里如此長距離的運動，因此距離的練習絕不可少。如果是剛開始練跑的初學者，隨著跑步距離不斷地拉長，跑步能力會跟著提升，比賽的成績也會愈來愈亮眼。
然而，中、高級跑者在不斷拉長練跑距離仍無法突破自己的紀錄的情況之下，其實正是重新檢視自己練習方法的一個機會。想要透過延長跑步距離來達到自我滿足的這種距離迷思，或許正是阻礙身為一名跑者的你成長的元凶也不一定。
日本企業集團的馬拉松選手，或是在驛站接力賽中表現亮眼的大學勁旅選手們，有些人甚至每個月的跑步距離達到1000公里以上。
雅典奧運中獲得女子馬拉松冠軍的野口水木選手，曾說出「跑過的距離，是不會背叛的」這樣感動市民跑者的名言錦句，然而卻也不乏「被跑過的距離背叛」的例子。
只有極少數的頂尖跑者，擁有足以承受每個月跑上1000公里的優越耐力。然而就算是這樣的菁英跑者，也有「被跑過的距離背叛」的時候。
野口選手自己也在北京奧運之前，因為跑得太多造成過度訓練而受傷，有一段時間無法隨心所欲地進行訓練。我個人是野口選手的支持者，所以雖然對於她中途棄權感到很可惜，不過還好有另一個令人高興的消息，就是她獲選為2013年的世界田徑錦標賽馬拉松項目的日本代表選手。

模仿川內優輝選手的市民跑者們

馬拉松的訓練方法當中，有不少基於距離迷思的獨特方法，例如有些人主張：
「想要跑進三個小時，每個月一定要跑300公里以上。」
「在正式比賽之前，每個月至少要有三、四次以比賽配速跑上30公里。」
每一項主張想必都有一定的根據，至少對那些提出方法的的人，它們透過側重距離的練習方法確實能得到成果。但是就算如此，也無法完全保證所有人都能適用。
訓練的一個基本原則，是所謂的「個別性原則」。就好比每個人長相各異，由於遺傳因素或是至今為止的運動經驗差異，造成不同的人形形色色的體格、體質和習慣的動作姿勢。馬拉松的練習也應該配合每個人的特性，以個人化的計畫來進行，這就是個別性原則的意義。
忽略個別差異，不管是誰都硬要他每個月跑300公里或是每個月三至四次每次跑30公里，這樣不僅無法提升表現，還可能因為跑太多而提高造成運動傷害的風險。
被譽為最強市民跑者的川內優輝選手，在每日繁忙的公務員生活中，平日只會進行一次例如間歇跑這類較激烈的方式做重點練習，其餘就只是慢跑程度的練習，然後週末參加在各地的比賽並發揮全力，以這樣的練習方法達到成效。
這種練習方法在市民跑者之間被稱為「川內法」，而模仿川內選手、採取相同的練習方法的跑者似乎也跟著增加。
川內選手以這種練習方法不斷刷新個人最佳紀錄，並且獲選為2013年世界田徑錦標賽男子馬拉松項目的日本代表，得到第18名的成績。即便如此，能讓川內選手得到成果的這種練習方法，也不是對任何人都有效的。

彈跳跑法並不適合日本跑者

稍微跳開距離迷思的話題，我想再舉出兩個忽略個別差異的負面例子。
那是在更早之前的馬拉松界裡的一股風潮，也就是「彈跳跑法」以及「前腳掌（即前足部）著地」。當時人們認為透過利用彈跳的跑法並且將姿勢修正為前腳掌著地，就能提升速度。
這項論點的出現來自於非洲各國的馬拉松跑者的崛起。確實，席捲全世界馬拉松競賽的非洲頂尖跑者們，有許多利用彈跳跑法及前腳掌著地的例子。然而，這種姿勢是否適合日本的跑者，卻是另外一回事。
像彈跳一般具有跳躍感的姿勢是這些非洲頂尖跑者們的一個特質，這想必是他們從小就在地勢起伏不平的荒野中奔跑、成長，自然而然地練就了彈跳的跑法吧。
這裡所謂的彈跳，指的是運用小腿肚（小腿三頭肌）到阿基里斯腱這一帶被稱為「肌腱複合體（Muscle-Tendon Complex）」的肌肉。所謂的「腱」，指的是肌肉末端附著於骨頭的堅韌組織。
跑步時在著地的瞬間，小腿肚的肌肉會被拉緊，同時與它相連結的阿基里斯腱也會跟著伸展。
肌肉具有一種性質，就是當它被急速地伸展時，為了避免斷裂，會產生收縮的現象，這稱為「伸張反射」。小腿肚在伸張反射的作用之下而收縮時──就像是拉開橡皮筋後放手時的那樣──蓄積在阿基里斯腱上的反作用力（彈性能）會一口氣釋放出來。所謂的彈跳跑法，就是反覆地利用這種肌肉伸縮的跑法。
拉開的橡皮筋在放手之際，若是瞬間「啪」的放手，產生的反作用力會讓橡皮筋以較強的力道收縮；若是輕輕地放開，它所產生的反作用力和收縮力道自然較弱。上面提到的小腿筋腱複合體也是一樣的情況，因此盡量縮短足部接觸地面的時間，像是跳躍一般地奔跑，就成了所謂的彈跳式跑法。然而，愈是縮短足部接觸地面的時間，小腿肌肉和阿基里斯腱就必須在瞬間承受很大的負擔。
肌肉雖可以透過訓練來鍛練，但要想鍛鍊像阿基里斯腱這樣的肌腱，過了成長期之後，幾乎是不可能了。對於小腿肌肉和阿基里斯腱都不強壯的日本跑者而言，想要嘗試模仿非洲各國的頂尖跑者那樣蹦蹦跳跳地跑，恐怕無法善用反作用力，而且也會提高阿基里斯腱因為負擔過重而受傷的風險。
換句話說，非洲各國頂尖跑者的跑法，乃是順應著他／她們的體格和體質等個別差異在跑。
有一項數據可以作為證明。根據大阪體育大學石川昌紀副教授的研究，非洲各國跑者的阿基里斯腱，平均斷面面積為0．73平方公分；相對地，日本跑者則是0．68公分，所以比起來非洲跑者的阿基里斯腱厚了大約26％。
非洲跑者阿基里斯腱的厚實，也許是天生遺傳所得，也可能是成長過程中在起伏不平的路線上不斷奔跑的訓練效果，不得而知。不過至少可以說，就一般而言，日本人並不適合像非洲跑者那樣利用彈跳的方式來跑步。

前腳掌著地也不適合日本跑者

接著來談談有關前腳掌著地的跑法。
跑步的推進力之一，來自於著地時地面所產生的反作用力。皮球從愈高的地方落下彈得愈高，同樣地，跑者的腳步從較高處著地，所產生的反作用力也較高，同時也愈能產生速度。
在日本的跑者身上常常可以看到啪嗒啪嗒像是拖著地一般的小步伐跑法；相較之下，像是非洲各國的頂尖跑者那樣邁開大步伐、跳躍一般的跑法，是較為有利的。
然而，來自地面的反作用力會成為著地時的衝擊，也是造成跑步傷害的一個原因。要採取彈跳式的跑法，就必須承受較大的著地衝擊，而解決的對策，就是利用前腳掌著地。
人的腳掌天生就具有三道弧度，包括小腳趾到大腳趾之間的前腳掌足弓、縱的足弓、以及從小腳趾到延伸到腳跟的這一道弧形。這些弧度可以在腳著地時當作收吸衝擊的緩衝，而前腳掌著地可以有效地利用這三道弧度，藉此吸收彈跳式跑法所產生的著地衝擊。
前腳掌著地也會造成阿基里斯腱的負擔，因此要採取前腳掌著地，條件是必須擁有厚實而強壯的阿基里斯腱。
除此之外，非洲的跑者當中，某些類型的跑者會利用膝蓋的屈伸──像懸吊系統一般──來吸收著地衝擊。反覆地在每次著地時都利用這種方式的話，疲勞會累積在大腿的肌肉中，而承受得住這種疲勞的肌耐力，也是他們從小在起伏不平的荒野中奔跑的過程中所練就的。
沒有這種底子的日本人，想要利用膝蓋的屈伸來吸收彈跳式跑法所產生的衝擊，就會像是不斷地承受著拳擊一般，讓無形的疲勞累積在身體當中。
菁英跑者若是在教練的協助之下，不斷累積專業訓練的話，我想就算是日本人也能學習彈跳式跑法，並且利用前腳掌著地的姿勢來吸收衝擊。實際上，包括野口水木選手和以前的知名選手中山竹道在內，有一些日本跑者確實利用彈跳跑法，跑出像跳躍一般帶有動力的步伐。
然而，對於阿基里斯腱只有日本人的平均水準連頂尖跑者都不是的次民跑者而言，要想模仿非洲頂尖跑者的跑步姿勢，負面的效果將遠遠大過正面的效果。
順帶一提，在前腳掌著地蔚為風潮之前，龍谷大學的長谷川教授曾經針對「2004年札幌國際半程馬拉松賽」的參賽者，就腳步著地的方式做了一項相當有意思的研究。
根據這份研究，以腳跟或是腳底的後三分之一著地的「後腳掌著地」跑者，佔了約74．9％的絕大多數。其次是以腳掌中段、或腳底板整體著地的「腳掌中段著地」跑者，佔了23．7％。最後是以腳底的前半段著地的前腳掌著地跑者，僅僅佔了1．4％。
如果你是自然而然就以前腳掌著地，而且這對自己而言是最適宜的跑法，那就另當別論；但是如果是長年以來跑步都是以後腳掌或是腳掌中段著地的人，就沒有必要改變姿勢成前腳掌著地。

詹姆士專欄１　執著於跑進３小時的失敗

據估算，在日本一個禮拜跑步一次以上的人，大約有535萬人；一年參加三次以上馬拉松賽事的跑者，大約有35萬人，真可稱得上是馬拉松大國。另一方面，卻也有許多跑者，為了刷新個人的最佳紀錄，不斷拚命地跑而受了傷，因而苦惱不已。
我個人是體能教練，同時也是預防運動傷害的專家，因為站在與跑步教練不同的立場上，所以希望可以協助市民跑者在避免受傷的同時，刷新自己的最佳紀錄，這是我寫這本書的一項動機。
我自己同樣身為市民跑者，並且為了刷新個人的馬拉松最佳紀錄而勤奮練習。我的個人最佳紀錄是3小時13分，所以勉強也能稱得上是本書所設定的中、高級跑者中的一員吧。
能夠讓受運動傷害之苦的人減少，是我的一項期盼，所以儘管到目前為止我寫過的幾本書都是針對馬拉松的初級跑者，不過從以前我就想要試著寫一本針對中、高級跑者的書。之所以一直無法完成，是因為我始終覺得「我還沒能達成跑進3小時的目標，就要寫一本針對中、高級跑者的書，那說不過去。」
能夠達成在3小時內跑完全程馬拉松，對於市民跑者來說，是一枚勳章。對於還沒能達到跑進3小時的我來說，敢於執筆寫作這本書，是因為體認到有太多人和我一樣，執著在3小時這個整數上，最後反而為運動傷害所苦。
我個人就曾因為太過執著於3小時以內的成績，而嘗到痛苦的失敗經驗。
－－在詹姆士專欄２，待續！