史上最強有氧伸展！零脂肪蘋果操

請注意！專家說：
想要成功瘦下來，就是要「動少、吃多」！
史上第一本【顛覆性】瘦身秘技大公開，
1天3次5分鐘，1顆蘋果讓妳瘦！

妳知道嗎？
不管妳是肚子肥、腰圍粗，還是水腫、腿胖、屁股大……，
瘦不下來，都是因為：
「燃脂瘦素吃太少、錯誤運動做太多」！

教學超過17年、成功幫助許多「肥胖大脂女」回復好身材的美女有氧教練楊昕諭，
針對台灣女性肥胖困擾，研發獨創「零脂肪蘋果操」，
只要做對2件事，就能輕鬆瘦──

1.「拿蘋果」當做運動「輔具」，加速脂肪燃燒！
2.「吃蘋果」補充身體「瘦素」，減少脂肪吸收！

因為雙效合一，
所以1天就能減掉 500卡，3天就能小1號，
1週減1公斤不是夢！
 
本 書 特 色

妳是屁股大大的「酪梨人」？還是肚子肥肥老被當成「孕婦」？或者明明不胖，卻總是水腫得像是「米其林寶寶」？……如果妳減肥總是失敗，原因很可能只有一個，那就是「吃太少、動太多」！

為什麼這麼說？

那是因為想減肥的人，經常總是「不吃、少吃」，要不然就是「瘋狂運動」。但事實上，如果方法不正確，「吃得少」可能會導致身體燃燒脂肪所需要的「燃脂營養素」不足；而「動得多」則可能根本只會錯誤鍛鍊到與減肥無關的「白肌」，不但瘦不下來，還可能讓身體局部「變壯」──結果愈減愈胖、令人欲哭無淚……。

本書作者楊昕諭(小霓老師)是具有專業有氧運動執照的體能訓練師，更是從小練舞、屢獲冠軍的舞蹈專家，由於深知「訓練身體」的技巧，所以除了自己身體力行、擁有「令男人驚艷、令女人羨慕」的好身材，也因為深切了解學生們的需求與痛苦，所以結合「有氧運動」與「健康飲食」的觀念，研發出效果驚人的「零脂肪蘋果操」──只要跟著做、充分掌握到「動少、吃多」的正確技巧，就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康，不僅腰瘦腿，還能細豐胸提臀，連皮膚也水噹噹！

【狠瘦特色1】首創「動多吃少」概念，雙效合一，1天至少可以減掉熱量500卡！
營養師說： 減肥就是要「多吃瘦體營養素、少做錯誤的運動」！而「蘋果操」的主張就在於「先拿蘋果做操，再把蘋果吃掉補充瘦素」──因為蘋果具有「高纖、低卡、富含維生素及抗氧化物」的特質，能夠幫助身體「甩油、減脂、代謝、消腫」，堪稱「瘦身水果4冠王」，所以「1天1蘋果，肥胖遠離我！」
【狠瘦特色2】以「有氧」觀念出發， 1個簡單伸展就能帶動脂肪燃燒，隨處可做！
專科醫生說：中低強度的有氧操燃燒脂肪效果最佳！本書動作皆以「燃脂效果最佳」的中低強度有氧操出發，只要簡單伸展，包括腰、腹、臀、腿、手臂……，每個讓妳煩惱的部位都能輕鬆練到！此外，做操前的「小暖身」、做操後的「大休息」，也都是針對瘦身運動而設計，而且動作需求空間小、隨時隨地都能做──只要天天練，想要不瘦也難！

【狠瘦特色3】利用「蘋果」幫助正確施力，提高運動瘦身效果，1個動作就有感覺！
健身教練說： 以輔具代替健身器材，隨時都能提升肌力！「蘋果操」以「一年四季都買得到」的蘋果當做有氧伸展操的輔助工具，不但取材方便，而且因為大小適中、好拿好握，所以可以有效幫助動作施力正確。也因此，無論妳是15歲的肥胖少女，還是55歲的臃腫熟女，只要1個動作，就能感受到「提升肌力、促進代謝、加速燃脂」的驚人效果！

【狠瘦特色4】作者親自示範，超強圖解還附教學光碟，看了就會做，1次減肥就成功！
全書動作皆由楊昕諭老師設計，並且step by step親身示範，除有運動重點提示、練習次數及休息要領，同時還有該動作的「鍛鍊肌群示意圖」，以及幫助記憶學習的「小霓老師口訣」，加上長達50分鐘的分解動作示範教學影片DVD，一書在手，就如同「把瘦身教練帶回家」，一看就會做！就算從來不愛運動、筋不夠軟，也能輕鬆用對方式、拉對肌肉，「第一次減肥就成功」！

◎成功案例大分享──
減輕體重、緊實曲線，正確的肌肉伸展帶動「燃脂」，1次解決各種身材問題！

CASE 1‧Mavis
(31歲‧出版社編輯‧身高165公分‧體重50公斤)
「編輯的工作，讓我整天久坐。雖然自己並不算太胖，但當初抱著『運動比較健康』的念頭，開始跟著楊老師進行每週一次一小時的課程。沒想到3個月之後，竟然連帶讓我瘦了5公斤！」
CASE 2‧江小姐
(24歲‧設計助理‧身高165公分‧體重58公斤)
「我全身上下最不滿意的地方就是肚子，只要東西一吃多，小腹便會鼓起來，困擾我很久。而楊老師所教的腹部訓練動作，做的時候真的可以感覺到肚子在用力、肚皮在顫抖，連側腰也會痠！一個禮拜下來，就有感覺肚子不再那麼凸，甚至後來體重也輕了2公斤！」
CASE 3‧何慧玲
(38歲‧業務秘書‧身高158公分‧體重53公斤)
「生完小孩後，因為太忙而停止了原本的瑜伽課。後來公司社團請楊老師來教課，每週1次1小時，除了肌耐力訓練，還有側腰、腹部、手臂線條的雕塑……。我現在身上已不再有一塊一塊的贅肉──在昕諭老師的課程中，學到的不只是瘦身，還能夠瘦得更漂亮、身體線條更優美！」
CASE4‧高綾鞠
(26歲‧行銷企劃‧身高157公分‧體重48公斤)
「我18歲開始跳舞，但身體還是會有一些比較少運用到、會忽略的地方。在上過昕諭老師的課之後，包括腹部、手部，乃至於大腿內側、大腿後側　臀部下方，甚至是腳掌、腳尖，都會被充分運動到！……請相信妳手上的書，並記住『持之以恆』，妳的身型絕對會有莫大的改善！」

好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！
聽楊昕諭老師說她的新書裡面「用一顆蘋果做運動」，一開始愣了一下，但再仔細思考，才理解到原來楊老師是要「借用蘋果，來協助做每一個動作跟小群肌肉的平衡，以配合大群肌肉在做運動時所需的均衡力量」。這其實蠻有趣的，真是很有創意！

在這本書裡，楊老師把該鍛鍊的肌肉族群及鍛鍊原因，都描述歸納得很清楚，而且，她所設計的動作既不複雜，也不易造成肌腱拉傷；再加上圖示清晰好讀、簡單易懂，真的非常適合大眾一起來學習、鍛鍊身體。

現在，就連我太太跟小孩也都會做書裡面的一些動作，並在做操的過程中，同時了解到身體哪一個部位的肌腱比較緊繃、比較需要注意，也因此，我的小孩在姿態上比較挺立、不會彎腰駝背。而即便已有駝背問題，不管小孩還是大人，舉例來說，就可以藉由楊老師的「蘋果操」胸腹篇來加強胸大肌、腹直肌跟腹橫肌的鍛鍊，讓這些肌肉群可以加強支撐腰椎及背椎的幅度，進而有效改善駝背姿勢。

也因此，我已經開始在對我的病人及朋友們推薦「用楊老師的書來做運動！」因為事實上，有效的運動並不需要太多或複雜化的器材或設備，反而是「好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！」而「蘋果操」正是這樣的一套方式，不但能有幫助達到運動的目的及效果，也才會真的省時間、不浪費體力、避免錯誤運動造成的傷害！
(前亞太區脊骨神經醫學聯盟秘書長‧世界脊骨神經醫學聯盟WFC台灣代表‧醫學博士陳大衛)

就算身體條件先天不良，
只要動對吃對，就能輕鬆擁有窈窕健康！

打從六歲開始習舞，舞蹈就成為我生活中的一部分，而我也無時無刻提醒自己：千萬不要讓身體受傷，因為對於「舞者」來說，沒有什麼比健康靈活的身體更重要。而事實上，有些舞者的「先天」條件好，筋開腰軟，協調性高；但也有些舞者是「後天」練出 來的，因為基本的身體條件不佳，筋不開、腰不軟、協調性差，又沒有音感──就像我！

幼稚園大班時，我在「幼兒律動課」的表現總是讓老師搖頭；進入小學後，儘管四肢依然不協調，但我還是很愛舞蹈，媽媽被我逼得沒辦法，只好開條件告訴我：「如果考上第一名，就讓妳繼續跳！」為了能夠繼續跳舞，當年小小年紀的我竟然也拚命考出了第一名的成績，於是，就這樣正式展開了我的舞蹈生涯──媽媽將我送到了專業的「亦姬舞蹈團」！

第一堂課，光是練劈腿，就讓我放聲大哭。老師問我：「痛嗎？」我點頭，老師又問：「那還要學嗎？」我還是含著淚答：「要！」就在那瞬間，我發現舞蹈並非只是簡單的唱遊而已，其實是很艱難的；同時，我也察覺到自己已經輸在起跑點上了，因為我的先天身體條件並不算好。然而，我一點也沒有放棄的念頭。所以，在接下來的日子裡，我除了跟著舞團進行每週十小時的練習，就連睡覺時，也在練劈腿，並且調鬧鐘計時，每三小個時就起來換腳劈……。就這樣，一個月後，我的柔軟度大幅進步，練舞的情況也漸入佳境。而這段「學舞初體驗」，也讓我對「台上十分鐘，台下十年功」這句話深有所感。

在這裡，我也要藉機特別感謝我的啟蒙恩師朱麗姬女士，如果當年沒有她指導我如何正確使用肌肉，那麼，肯定不會有今天的我！而現在，已經從事教學16年的我，在面對學生時，也總是告訴大家：「天底下沒有白吃的午餐！」無論是跳舞、做有氧運動，還是練健身，如果沒有「持續練習」的毅力，絕對不可能有豐碩的成果。

只是，我也深知，絕大部份的人都希望「很快看到運動效果」，也因此，我才會結合「動」與「吃」的概念，研發出書中的這一套「蘋果操」，希望幫助大家藉由養成「少做錯誤運動、多吃正確食物」的習慣，進而達到「加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收」的雙重效果，迅速打造出健康、苗條的身體！

妳還在為沒有「天生好身材」而苦惱嗎？──別輕易放棄，請開始跟著我一起做「蘋果操」吧！

楊昕諭 (小霓)於台北‧2014年夏天

【推薦序1】 好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！
【推薦序2】 從舞蹈出發，一步一腳印，「動」出屬於自己的美麗人生！
【作者序】 就算身體條件先天不良，只要動對吃對，就能輕鬆擁有窈窕健康！
【作者導言】 加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收，因為「雙效合一」，所以「蘋果操」能讓妳瘦！
【學員實證】 減輕體重、緊實曲線，正確的肌肉伸展帶動「燃脂」，解決各種身材問題！

【PART 1驚！】
瘦不下來、肉鬆浮腫，其實都是因為妳「吃太少、動太多」！
◎有沒有搞錯？身材變形發胖，竟然是因為「吃太少」？ ──從5種體型肌膚「水果人」，看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」？
(1) 蓮霧人：屁股、大腿粗、下肢腫 → 「高纖蔬果、鈣」吃太少！
(2) 蘋果人：胃凸、腰圍大、小腹婆 → 「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少！
(3) 橘子人：圓身、皮膚乾、橘皮暗紋 → 「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少！
(4) 香蕉人：直筒身、駝背、胸部小 → 「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少！
(5) 榴槤人：體脂肪高、肉鬆缺水 → 「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少！ ｛ 楊老師專欄 ｝人體也會自製「瘦體素」，但吃太少、動太多都會讓它變少！
◎這是真的嗎？不動一定胖！但「運動過度」反而更難瘦？──7種「無效減肥」，原來都是錯誤的「動太多」？
‧ 拚命擺動、運動過久，是胖胖學員最常犯的錯誤運動法，使瘦體素減少。
‧ 「沒運動到脂肪」，再累也不會瘦！妳一直在做沒有效的減肥運動嗎？
無效減肥(1) 只是重覆使用關節，沒拉動深層肌肉和內臟。 小心！關節變形、關節炎！
無效減肥(2) 只是流汗活動很久，呼吸不深，心跳沒變快。 小心！喝個水就又胖回來！
無效減肥(3 )只做有氧用掉肝醣，缺少強度重訓燃燒脂肪。 小心！燃脂和代謝力惡化！
無效減肥(4) 只減水份、蛋白質，假性減肥伴隨飲食失衡。 小心！瘦肉不瘦皮變鬆垮！
無效減肥(5) 只有體重稍微變輕，體脂肪、腰臀比還是高。 小心！慢性病還是纏著你！
無效減肥(6) 只增活動代謝燃醣，沒有續增基礎代謝燃脂。 小心！偶爾才動復胖率100%！
無效減肥(7) 只做無氧鍛鍊白肌，沒做有氧鍛練紅肌耐力。 小心！局部變壯、容易餓！

【PART2讚！】
拿蘋果做有氧操＋吃蘋果補纖維質，3天瘦一圈的秘訣，就在「雙效燃脂」！
◎蘋果操以「有氧」概念出發，每個動作都能帶動脂肪燃燒！──專科醫生說：「中低強度的『輕瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」
‧動作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群訓練 → 伸展休息，有氧燃脂、無氧雕塑都厲害！
｛ 楊老師專欄 ｝做蘋果操時的呼吸要領！做對「吸氣、吐氣」，就先讓妳「有感瘦」！
◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力，提高運動瘦身效果！──健身教練說：「以蘋果代替健身器材，隨時都能提升肌力！」
‧ 隨手拿一顆蘋果輔助就能做操，每天做5分鐘提高「基礎代謝」，效果長、不復胖！
｛ 楊老師專欄 ｝身體夾住蘋果的做操秘訣：(1) 夾住蘋果頭尾 (2) 用泡棉網包覆
◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念，1天就能少掉500卡！──營養師說：「每天吃蘋果＋5分鐘蘋果操，減少熱量攝取，又提高熱量消耗！」
‧ 蘋果是：「瘦身4冠王」！甩油減脂、代謝消腫都靠它！
(1)甩油王！蘋果皮高纖，「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害，飽足不便秘！
(2)減脂王！抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪；「黃酮類」防癌！
(3)代謝王！蘋果肉低卡，「果糖」穩定血糖不易餓；「維生素」促熱量代謝！
(4)消腫王！「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節！
｛ 楊老師專欄 ｝1顆小蘋果的營養成份（150克）& 燃脂瘦美效用！
◎天天隨身攜帶1顆蘋果，就是最好的減肥消脂利器！──選擇蘋果有訣竅，根據動作挑大小，動完吃掉效果加倍！
｛ 楊老師專欄 ｝除了蘋果，還能用這些水果替代！
◎蘋果操兼具運動學及營養學原理，讓妳3週告別「大脂女」！──最新瘦身必殺技的4大效果，想瘦一定要知道！
效果(1)動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」，燃脂效果最好！
效果(2)隨時都能進行「輕負重訓練」，拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力！
效果(3) 有效輔助動作到位、肢體平衡，雕塑全身S曲線，愛美不受傷！
效果(4)蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇，多吃就能減重！

【PART3動！】
做操前「小暖身」‧做操後「大休息」！蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開！
◎做蘋果操前，坐或站都能做的「全身關節小暖身」！
(01) 手臂暖身：雙手伸直前後擺 (02) 胸腹暖身：左右轉腰、圓背推手
(03) 臀部暖身：前推手蹲馬步 (04) 腿腳暖身：前彎拉腿、膝蓋上下擺
(05) 側身暖身：側彎拉伸 (06) 全身暖身：上推手馬步蹲
◎【手臂蘋果操】
(01) 前彎舉手拉背脊 (02) 雙手後夾向上升 
(03) 手拿蘋果左右開 (04) 雙手左右開旋轉 
(05) 雙臂左右畫小圈 (06) 雙臂上舉向後抬 
◎【腰腹蘋果操】
(07) 腿夾蘋果連續抬 (08) 左右轉體碰腳踝 
(09) 腿夾蘋果向上抬 (10) 舉手仰臥起坐
(11) 半起身推蘋果 (12) 夾蘋果手碰腳
(13) 仰躺抬腿手碰腳 (14) 扭腰左右換蘋果
(15) 雙腿定格上舉
◎【臀部蘋果操】
(16) 舉手側抬對腳 (17) 後膝夾蘋果上抬
(18) 臥佛側躺抬臀 (19) 趴躺向上彈
(20) 彎單膝抬手腳 (21) 趴跪抬腳擺動
(22) 上抬臀腿小擺動 (23) 閃電型抬後腿
◎【腿腳蘋果操】
(24) 上踢腿碰對手 (25) 馬步雙手前伸
(26) 趴躺勾腳飛
◎【側身蘋果操】
(27) 肘膝相碰拉側身 (28) 對邊肘膝碰碰樂
(29) 拿蘋果左右鐘擺 (30) 左右擺頭拉肩頸
(31) 膝夾蘋果左右擺 (32) 鐘擺肘碰膝
◎【全身蘋果操】
(33) 上舉雙手抬後腿 (34) 前彎舉手碰腳
(35) 平躺手碰對腳 (36) 趴地人體天橋
(37) 人體天橋彎單腳 (38) 抬張腿仰臥起坐
(39) 抬臀腿夾蘋果 

◎做蘋果操後，每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」！
(01)手臂伸展：雙手拉伸 (02)腰腹伸展：跪坐推腰
(03)臀部伸展：抱腿扭腰 (04)腿腳伸展：舉腳推拉 
(05)側身伸展：前趴拉腳 (06)全身伸展：前彎晃身

【PART4吃！】
飯前吃、當正餐吃，都能「助瘦」！2種方式享用「蘋果餐」，不挨餓就能讓妳輕鬆瘦！

◎方法(1) 用蘋果取代做操後的一餐，1天減少攝取600卡熱量。
◎方法(2) 吃飯前先吃一顆蘋果，增加飽足感，減少吸收餐點熱量。
｛ 楊老師專欄 ｝在辦公室就能處理，蘋果聰明吃更健美瘦！
TIP(1) 洗乾淨帶皮吃 TIP(2) 蘋果地瓜沙拉 TIP(3) 蘋果肉煮熱茶
TIP(4) 蘋果蔬菜泥汁 TIP(5) 5分熟蘋果盅 TIP(6) 阿根廷烤蘋果片
｛ 楊老師專欄 ｝蘋果的果膠經加熱，活性比生的增加9倍，抑制膽固醇和中性脂肪的效用大增！