丹尼爾博士跑步方程式

本書是全球跑者最多人採用、運動人士一致推崇的經典跑步教科書。
書中的訓練方式能夠依照個人里程數、配速與其他變數，
調整出適合不同年齡、性別、跑步能力的跑者使用的課表。

無論你是週末跑者，還是挑戰馬拉松的菁英選手；
無論你只想跑800公尺、1,500公尺、2英里還是全馬，或是想進行高地訓練及越野賽跑，
一切的方法都在這本書裡，而且效用明確，真實見證不斷出現。


本書最令人津津樂道的實際案例，發生在2012年5月12日。34歲的珍妮·夏洛朋·鮑康（Janet Cherobon-Bawcom）參加人生第一場25公里賽事，在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國家記錄（1：24：34），震驚全球！

在此之前，她都在本書作者傑克·丹尼爾博士的指導下，採用本書的訓練方式，按部就班擬定訓練週期，設定訓練的強度。只用了一年多的時間就刷新國家記錄！

這就是本書強調的訓練最高境界：盡可能以最少的訓練量，創造最佳成果。難怪東華大學鐵人隊教練、本書譯者徐國峰在翻譯、校正此書的過程中，不斷發出驚嘆：這本書，真是太好了！

書中揭示的訓練原則及科學化訓練方式，例如「休息也是訓練的一部份」、「最大攝氧速度」、「跑力值」、「R強度」、「I強度」等等，已經被全球跑者、選手、教練所採用，成為每天生活的一部份。

在本書中，將要告訴你：

" 跑步成功的4大元素。
" 跑步的10個基本原則。
" 跑者的三種基本類型。
" 高達數十種種的跑步訓練。
" 訓練的關鍵原則，還有跑步技術的關鍵原則。
" 個人生理資訊與跑步
" 如何使用「跑力系統」（VDOT）為自己設定有效的訓練速度。
" 如何透過不同訓練法與訓練量，找到成功的途徑。
" 最新「訓練壓力總指數」計算法，讓你知道訓練量是否足夠（還是太多了）。
" 為什麼休息是訓練的一部份。
" 如何使用依年齡校正後的跑力值來比較不同跑者的能力。

此外，書中還有許多新的想法與更簡單的方式，目的都在改善跑者體能，提升成績。這些跑步訓練的基本原則，既能協助跑者準備比賽，也能讓教練幫助選手提升成績。從入門跑者到菁英等級，只要能夠採用這本書，好好照著做，就能獲益無窮。

最後，你的比賽成績會告訴你：這本書的效益有多驚人！

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★如何使用本書★

本書中文版採用2014年全新改版的《丹尼爾博士跑步方程式》第3版。作者將他不斷學到的更多關於跑步以及跑者的知識，以及更新、更實用、更簡單的跑步方式，全部融入了書內。讓跑者及教練可以用來設計訓練課表和比賽課表。

在使用時，可採用以下步驟

1. 先檢查自己具備（或欠缺）哪些跑步的成功元素（第一章）。接著詳讀訓練與跑步技術的關鍵原則（第二章）。這些都是基本觀念，盡量不要錯過喔。

2. 開始了解自己的生理資訊：有氧能力、閾值能力，以便了解你的跑步強度（速度）與生理需求間的關係（第三章）。

3. 找到適合你的跑步訓練類型，並且做不同的交互搭配：多次反覆的速度訓練、高強度間歇訓練、乳酸閾值訓練，並觀察自己身體對這些訓練的反應為何。然後為自己設計一整季的「四週期訓練計畫」（第四章、第六章）

4. 想參加賽事的人，宜詳加研究第五章的跑力系統（VDOT）。這套方式，已經證實能夠為各種距離的目標賽事，設定有效的訓練配速。

5. 想跑800公尺的人，使用第九章的課表。

6. 想跑3英里（約5公里）以內距離的人，使用第十章的課表

7. 想專攻5公里、10公里的人，使用第十一章的課表。

8. 目標在半馬者，使用第十三章的課表。

9. 全馬跑者，使用第十四章的課表。

10. 各種賽事都跑過了？以下還有新鮮的跑法：高地訓練（第八章）、越野賽跑（第十二章）。

11. 補充說明：跑步的體能、受傷後復出的輔助訓練（第七章、第十五章）。

許多跑者與教練都已經利用本書的訓練概念，成功達成了目標，改善了跑者體能，提升成績。

作者：傑克．丹尼爾（Jack T. Daniels）

1933年生於美國底特律，威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士，瑞典斯德哥爾摩「皇家中央體操學院」（Royal Central Gymnastic Institute）研究員，師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫．阿斯德蘭（Per-Olaf Astrand）。

傑克•丹尼爾被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中，指導過無數世界級頂尖長距離跑者，帶出來的奧運選手和美洲賽事選手之多，無人能敵。他在奧克拉荷馬市大學、德州大學、布瑞爾學院（Brevard College）、紐約州立大學科特蘭分校等地任教時屢創佳績，科特蘭分校在他的指導下，於全美大學體育協會第三分部（NCAA D III）贏過8次冠軍，曾有30位選手入選國家隊代表，更拿下全美130多個獎項。他也長期擔任全美大學體育協會第三分部的女子越野路跑隊教練。

丹尼爾教練強調科學化的訓練，率先創發「跑力值」（VDOT）的觀念，如今已經成為全球跑者爭相參考的數值。他也利用網站runsmartproject.com指導了眾多跑者。

在賽場上，他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運（1956奧運銅牌，1960奧運銀牌）與一次世界錦標賽的獎牌。

譯者：徐國峰

東華大學鐵人三項代表隊教練，2012年226K超鐵冠軍。大學一年級時加入清華大學泳隊後，開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。

他曾著有《鐵人三項：游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》等書，翻譯有《跑步該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》等。

★傑克·丹尼爾博士是全球最佳的跑步教練！---《跑者世界雜誌》★
★這本書真是太好了！---徐國峰，本書譯者、名教練、2012年226K超鐵冠軍★

【飛奔推薦】
張嘉哲╱真男人
許績勝╱國立臺灣體育運動大學競技系教師暨中、長跑教練
郭豐州╱國際超級馬拉松總會技術委員
溫家成╱新北市馬拉松協會理事長（按筆畫）

推薦序

2007年秋天，我和新秀越野跑者傑瑞德．史考特（Jared Scott）在亞利桑那州的旗竿鎮跑了一場3 公里的計時測驗。測驗完畢後，本書作者傑克．丹尼爾教練在電話中對我喊道：「好樣的！」這是我對他的第一個鮮活印象。

那年秋天我剛搬到旗竿鎮，原因是我心中有一個非常明確的跑步目標，而為了實現這個目標，最重要的要素就是聘請傑克．丹尼爾擔任教練。接下來那一段時間，我展開了人生中最棒的一段情誼，我和傑克教練越來越熟識，他且出任我2008年奧運5千公尺選拔資格賽的教練。

傑克是最懂跑步的人。他對運動生理學的知識，以及如何將運動生理學應用在跑步上，絕對是無人能比。我在大學就已經聽過他的跑步訓練哲學，傑克教練訓練出來的選手總是在頒獎台上出現，所以就算很多人沒見過他本尊，他的大名仍眾所皆知。

幾年後我去找他，展開密切的合作，到今天我們已經是好朋友了。有天我在旗竿鎮進行兩趟間歇跑中間的恢復跑，傑克一邊騎著腳踏車跟在我身旁，一邊說著某年在蒙大拿州的寒冬往事，那天真是我最美好的訓練記憶。

經過他的訓練指導，我才體會到他的訓練哲學到底有多好。他認為，最適當的訓練是：不同的距離需要配合不同的強度；在跑步生涯中切莫以為過度訓練是件好事，反而應當避免訓練過度。

他的理論最精華的核心價值就是「任何人都應該可以從他的理論當中受益，因為這套理論很有彈性，能依照每個人的里程數、配速與其他變數來調整成各種不同的課表」。我之所以能成功，傑克．丹尼爾教練是背後最大的推手，我永遠感謝他。

對許多跑者來說，這本書是專業訓練書籍中的權威之作。請你不要遲疑，現在就開始享受這本書的樂趣。本書初版至今已有多年，但傑克到今天還是把每一位跑者的成功放在心上，不斷鑽研訓練科學，想要為跑者增加跑力。

安東尼．加洛（Anthony Gallo），醫學博士，2008年奧運選拔賽資格選手

前言：
跑者成功的要素

一個人能夠成為多麼成功的跑者，是由我常提到的四個基本要素來決定的。這四個要素依重要性排序分別是：才能、內在動機、機緣與訓練方向。

首先，最重要的就是「才能」，因為那是與生俱來的。接著是「內在動機」：內在動機反映了你想跑的意願有多強烈。如果缺少動機與熱情，就算再有才能也無法發揮。至於「機緣」，每位跑者都不同，你住的地方、你周圍的人都會影響你跑步的意願。而你遇到的教練、老師或你讀過的雜誌與書籍，都將影響你的「訓練方向」。

我從事教練工作愈久（不論是當面指導選手或是藉由信件、傳真或電子郵件函授），我愈能體會到這四種元素的重要性。無論在任何型式的賽場上，這四種要素都將決定你是否成功。

◆跑者天生的才能◆

成功的跑者縱使有高有矮，不過人人都是身材纖細，肌肉非常勻稱。菁英跑者在外觀的身體結構上或許不同，但他們在生理與生物力學上所具有的能力，卻具有高度的相似性。

就算有兩位跑者身高體重都相同，一樣吃得好睡得飽，依照相同的計畫進行訓練，但由於身體在生理與生物力學上（甚至是心理素質上）的因素，在短短1英里（1.6公里）的比賽中，兩人的成績可能就會相差30秒。

並不是每個人都有相同的機會成為成功的跑者。運動生理學實驗室可以檢測出跑者的某些潛在特質，像是最大攝氧量（VO2max）或跑步最大效能，但某些極佳的跑者特質卻未必能夠檢測出來，因為受檢測的人也許當時沒在訓練，或當時體重過重，使他們在當下無法發揮潛藏的能力。

◆跑者的內在動機◆

成功的第二個要素是跑者的內在動機，也就是想變強、想要成為一位優秀跑者的強烈盼求。

具備天生才能和內在動機，而且也熱衷追求跑步成績的跑者，又可以區分為下列三類：

1.同時兼具優異長跑才能與高度內在動機，且能善用自身才能的跑者。他們是賽場上的常勝軍，天生具有優異的生物力學與生理特質，也有強烈的動機，想要超越目前的冠軍，在分齡組中跑贏其他選手。

2.具有優異的長跑才能，是天生的好手，但內在動機薄弱（甚至對跑步沒有熱情）的跑者。他們最容易讓教練感到氣餒，因為教練看得出他們是天生的好手，但他們對跑步沒熱情。教練應該提供能激勵選手的訓練環境，為跑者建立一個具有激勵性的訓練環境。

3.本身長跑天份不算特別突出，卻對跑步充滿熱情，一心只想變強的跑者。無論何時何地，只要見到這種跑者，我都願意擔任他們的教練。雖然他們會因為表現不如他人而感到灰心，但他們很支持隊友，也會讓隊上的訓練氣氛很好。

◆跑者的機緣◆

要成為一位優秀的運動員，需要各種機緣：氣候、設施、訓練、競爭夥伴，以及個人的經濟狀況……等。對跑者來說，比較幸運的是，幾乎每個人都能跑，而且不管在任何氣候與路面上跑步似乎都不成問題。可是在我的教練生涯中，我也曾指導一位失去自由的跑者，他被關在州立監獄裡，我只能透過郵件指導他。他為了在出獄後比一場馬拉松，每週在監獄的廣場上平均還能練跑到65公里。

一位跑者成功的機會當然也跟他的經濟狀況有關，到各地比賽所需的旅費也是一大筆開銷（雖說跑步已經比其他運動省得多了）。有些跑者不花錢聘教練，也能自主訓練得很好，常在比賽場上大爆冷門贏得比賽。

有的選手有幸能接受多位教練指導，不過有時也會因為不同教練的方法不同，使得沒有判斷力的年輕跑者不知所措。選手最希望的是每一位教練都能為他補足目前訓練方式的缺陷之處，讓整個訓練計畫更加完善。這一點，就跟接下來要討論的第四個成功要素--訓練方向有關了。

◆跑者的訓練方向◆

訓練方向指的是教練所擬定的訓練計畫，這邊把它列在最後一項，是因為我認為它在四個要素中的重要性最低。

為何訓練方向最不重要呢？因為其實練跑也可以完全不依任何計畫，或者只要有簡略的訓練方針即可，不過，方向錯誤比沒有計畫更糟！

運動員都希望接受積極正向的指導方式（甚至從教練的觀點來看也是如此）。反過來說，教練的積極和正向也不一定能改善選手的訓練態度，不過選手們多少還是會有所成長。關鍵在於時間。我之所以能時常教出成功的跑者，主要是因為我特別強調要拉長進步的時程。我常告訴我的選手，顯著的進步最好發生在數年之後，不用執著在每年每季都要進步。

有天份、動機十足而且福緣深厚的跑者，時常可以在賽場上表現得很好，就算教練不太OK也難掩選手的光芒。另一方面，真正厲害的教練，可能無法訓練到有天份和動機強烈的選手，因而受到忽視，但日久見真章，有真材實料的教練終將有所成就。另外，很重要的一點是跑者要能隨時找到教練。教練需要把選手先當成「人」，再來才是「跑者」。每個訓練季開始時，我都會跟大學校隊裡的跑者談一談，每次都都會跟他們說：「你的第一個身份是人，第二個身份是學生，第三個身份才是跑者」，還在學校裡的運動員絕不能本末倒置。

教練在訓練整個團隊時，常常會忽略很重要的一點，也就是個別選手的需求。教練的鼓勵和貼心的話語極為寶貴，而且難以取代！想要成為一位菁英跑者，需要有完善的訓練體制支持，而這個體制必需是選手所認同與信賴的才行。

推薦序
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原則與跑步技術
第三章：個人的有氧與訓練能力指標
第四章：跑步的訓練強度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：週期化計畫
第七章：跑步的健身計畫
第八章：高地訓練
第九章：八百公尺訓練計畫
第十章：一千五百到三千公尺的訓練課表
第十一章：五到十公里的訓練計畫
第十二章：越野跑訓練
第十三章：半程馬拉松的訓練計畫
第十四章：馬拉松訓練
第十五章：訓練休息期的其他補強訓練

丹尼爾教練的跑步法則

除了上述關於成功的四個要素之外，下面我還想提出我稱之為「練跑的根
本大法」。我設計出這些基本法則的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如
何，都能從訓練中獲得最大效果。就算是由同一個教練指導，並且在相同的計
畫或環境中進行訓練，每個跑者的反應也不可能相同，因此下面這些基本法則
就是為了協助你去評估訓練成效，並提高個人的訓練品質。

1. 每位跑者都有不同的特殊能力

每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適合跑步的肌肉組
織，肌肉裡佈滿了高比例的耐力型慢縮肌纖維，這種肌纖維會加大跑者有氧引
擎的馬力（意味著這種跑者的最大攝氧量較高）。另一方面，某些跑者最大攝
氧量雖然不高，卻因為身體各部力學結構的完美組合，而展現出優異的跑步效
能。我認為所有跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裡比較弱，然後先強化
目前的弱點。舉例來說，如果某位跑者覺得自己耐力很好但沒速度，那初期（甚
至到中期）的訓練重點就應該先提升速度，到最後幾週後再把訓練重點移回本
來就擅長的耐力，使跑者的能力得到最佳的發展。

2. 跑者必須保持正向思考

不要老是在沉溺在負面思想中，不管是採用哪種訓練課表，都該試著找出
裡面對你有正面幫助的部分。舉例來說，某位跑者在訓練完後表示自己身體不
舒服，如果此時教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「喔，你今天跑得真是一塌糊
塗」，原本他狀況已經不好了，一聽到其他人這麼說更是心情盪到谷底。所以
比較好的方式是從正面的觀點來看待他今天的表現，例如可以這樣說：「雖然
你今天的狀況好像不太好，可是從擺臂的姿態看得出來你一直在努力。」

3. 身體狀況本就有起有落

即使是世界記錄保持人和奧運金牌選手，偶爾也會有不想比賽的時候。通
常，在身體狀況不好的情況下，對於距離愈長的比賽就愈缺乏比賽動力。比如
在身體不好的情況下，完成一場全程馬拉松會比五公里賽後需要更長的恢復時
間。如果選手在賽前感覺狀況不佳，我必然會勸選手放掉這場比賽，不會讓我
的選手在比賽中掙扎。

4. 訓練要有彈性，才能應付突發狀況

訓練日可以依照天氣狀況調整。比如說星期一原本排好了課表，但當天下
雨又很冷，風也很大，天氣預報說星期二天氣會變好很多，那你就可以先暫緩
星期一的訓練，延到星期二再練。

5. 先從小而容易達成的目標開始

把各種中小型的目標累積起來，就能逐漸鋪成一條通往長程目標的道路。
長程目標很重要，但可能要好幾年才能達成，所以必須先設立較小、短時間內
容易達成的目標。

6. 獎勵自己

訓練有時很枯躁，你可以給自己一點獎賞。有時某些訓練也許當時感覺不
怎麼樣，但只要你瞭解每次課表背後的訓練目的，你就比較能預期進步的到來。
而那絕對就是你最佳的獎勵品。

7. 睡得好、吃得好

休息和營養的飲食是訓練的一部分。沒有適當的睡眠和飲食，訓練的效果
就會大打折扣。

8. 生病或受傷時絕不訓練

如果沒有確實遵守此條法則的話，可能會導致長期的退步，例如你在生病
或受傷當下就休息幾天，你就不會因為太過勉強而退步那麼多。

9. 長期的健康困擾應該求教於其他醫療專業

偶爾覺得自己狀況比平常差，這沒什麼大不了，只要透過休息來恢復就好。
但如果是長期疼痛或不舒服，就需要特別尋找醫療照顧了。

10. 好成績絕對不能靠僥倖

有時你跑不好可能是因為運氣差，但要跑好一場比賽，絕不可能只靠運
氣。能跑出好成績完全是因為你的身體已經擁有相應的能力才辦得到，跟運氣
無關。

你在訓練和比賽的過程中，都要記住這些法則。記得保持訓練的平衡，維
持正向思考，設立合理且可以達成的目標，這樣就能使你通往跑者的成功之路。

從跑者的觀點來看，持續訓練是通往成功的不二法門。要持續專注在眼前
的任務上，不要老是想著過去的成績或好高鶩遠。你唯一可以控制的只有當下
這一刻，把握當下，持續維持訓練，你就能達成個人最佳成績。

要如何利用上述這10 條跑步基本大法呢？答案是，把它們當成你生活的
一部分，經過一段時間後，跑者就不必再細想這些法則了，因為它們已經很自
然地融入你跑步的生活中，而且比賽成績會告訴你，這些根本大法的效益驚人。
換句話說，如果沒有遵守這些法則的話，你可能會一直對自己的成績感到失望，
也很難融洽地跟其他跑者相處。

我們很難把運動員做明確的分類，但我在本章提出的四個成功要素，卻在
每位跑者身上都以不同的比例組合在一起展現出來，所以每位跑者都有他的獨
特性。不論你是跑者或教練，要學會珍惜你現有的一切，然後盡量把你所擁有
的能力發揮到極致。接下來在第二章我會介紹訓練的基本原則，但千萬不要怕
更動它們，當你依著某些我提出的原則而成功時，你偶爾也可以因應不同情況
再做調整。因為每個人成功的途徑都不盡相同，而跑步有趣的地方就在於如何
為每位不同的選手，找出適合他的最佳訓練課表。只要定期溫習這10 條跑步
的基本法則，就能提醒跑者訓練和比賽的重要觀念，也能協助跑者避免過度訓
練和導致運動傷害發生的情況。