貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍

★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜　第1名
★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾．吉羅斯的第一本健身訓練書！
★ 融合各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命
★ 一週4天，一天最短練3分鐘，最多30分鐘，為忙碌的上班族量身設計
★ 不分男女老少，幫你找出最適合自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效
★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」，靠記錄讓你訓練更扎實

壺鈴，一種革命性的健身工具，
鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！

「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，
花最少時間，打造你想要的線條與健康。

◎為什麼結合這三種方法？
1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，
幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。

2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，
甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。

3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃，
還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。

最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，
保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。

這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，
人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來，
讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。

從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，
不用漫長時數的蠻力鍛鍊！

貝爾．吉羅斯（Bear Grylls）

他是黃金時段的荒野探險節目主持人，該節目在全球兩百多國播放，觀眾人數多達12億人，堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書，包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。

貝爾曾在英國第21特別空勤團（後備特種部隊）擔任傘兵，之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍，到世界各地從事極限挑戰，為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現，獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官，以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。

拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜，並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練，使貝爾的體能迅速達到最高峰，且對於他所從事的荒野探險外景拍攝（堪稱是地表最操的一份工作）來說，簡直是如虎添翼！

納塔莉．桑默斯（Natalie Summers）

一位聲譽卓著的健身教練，同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合，不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人，以至於全球知名的電視節目主持人，頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。

在2013年的全國體訓獎中，納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。

【審訂者簡介】
台灣壺鈴總會（Kettlebell Taiwan）

2009年夏天，身為台灣女婿的美籍健身教練David J. Chesser，首度將壺鈴引進他的第二故鄉，福爾摩沙美麗之島──台灣，並創辦了「台灣壺鈴總會」，來培訓合格壺鈴教練。希望在優秀教練群的推波助瀾下，壺鈴運動能在台灣生根茁壯！

閻蕙群

中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。

譯有：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。

【終極推薦】
型男健身教練　Eason
一休陪你一起愛瘦身　一休
鐵魔女導演　馮云
Moms Gone Strong　勁媽遊樂園
「跟著循序漸進，打造更強大的自己，就從貝爾式極效健身計畫開始！」
──跟著Annie一起來運動　Annie

「健身，需要堅持與耐心；冒險，需要意志與勇氣。有貝爾身經百戰的帶領，將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。」
──運動型男　亮哲

「貝爾的健身理念，正是筋肉爸爸對我的訓練方式，顛覆傳統而且成效超棒！！」
──JZ Fitness　筋肉爸爸、筋肉媽媽

「瞭解自己的身體並找到適合自己的運動方式，本書絕對是帶你進入壺鈴運動的最佳選擇！」
──台灣美魔女、馬甲線女神　張婷媗

「肌肉除了好看更要好用，讓運動融入生活，讓生活豐富運動。」
──亞洲知名明星教練　劉畊宏

【序言】　融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命

首先，我要跟大家說：我不是個天生的運動好手，如果我是的話，不知該有多好！

我這輩子，從入學、從軍到參加攀登聖母峰的遠征隊，一路以來身邊總是圍繞著一群人，他們以令人驚嘆的優異體能與矯健身手，毫不費力地完成各種壯舉。更令人為之氣結的是，他們好像天生就是這般勇猛，根本不必花時間和力氣鍛鍊，讓我看了又妒又羨、恨得牙癢癢。

但其實這樣的人屈指可數，這世上絕大多數人──當然也包括我在內──都需要投入相當的時間、努力和毅力，才能使身體變得結實健康，肌肉才會擁有扎實的力量，身體才能夠靈活運動並充滿活力；而且若想保持這樣的健康狀態，就得持續不輟的鍛鍊。

除此之外，想要正確鍛鍊身體，還得擁有足夠的知識，而這就是我撰寫本書的目的。

我曾花了好多年的時間不斷嘗試，想要練就毫無贅肉且線條優美的好身材，可惜我完全用錯了方法。雖然我不斷訓練再訓練，但卻沒什麼改變；我唯一的強項是絕不放棄的決心，而且我樂於順應情況改變、也願意更努力訓練，希望多少能縮短我跟周遭那些天生運動好手之間的差距。

最後我的努力出現了一絲成果：我變結實了，身體更強健且身手更靈活，我在許多人可能早就放棄的情況下，依舊努力不懈地撐過來了。我登上了多座高峰、當兵時還獲頒多枚勳章，但光看我的外型，你一定不相信我有這些「豐功偉業」，因為我看起來實在不像有那麼強壯、那麼結實。而且我內心真正的想法是：我不單想要練得結實強壯，我還想要擁有讓人一看就流口水的男模身材！（公狗腰、人魚線、六塊肌）

為此我買了一堆書來看，但各位可知道大多數的健身書都寫些什麼嗎？裡頭沒有驚奇只有驚嚇，我們想要找到練成養眼身材的好方法，卻老是得到「我怎麼可能練成這樣嘛？」的挫折感。不過我還是耐著性子把這些書全看完了，而且繼續鍛鍊，因為我心中已經立下了一個目標。

支持我努力健身的另一個動機，就是我不希望自己到老的時候才來懊悔，哎呀，我以前從未試過四腳著地走路，或是我從沒在單槓上甩盪身體，也沒做過後空翻，更沒試過頭點膝。所以我就拚了老命把這些動作全學會，不過在練習的過程中，有幾次我差點把自己給搞死，幸好在我堅持不放棄的咬牙勤練下，我終於辦到了。

但說也奇怪，我的外表看起來還是一樣沒變，這真的讓我想不透；於是我心裡開始產生懷疑，並試著說服自己：畢竟每個人天生的基因組合不同，所以不管再怎麼努力，都無法改變我們的樣子、感受或表現吧。我開始相信，雖然我的身材明明已經是個猛男了，但我永遠都不可能看起來像個猛男。

不過我內心裡仍有一小部分不肯死心，一定要找到更聰明且更有效的訓練方法，以達成我的健身目標：那就是擁有最佳的體適能、耐力與靈活度，我要身無贅肉、速度飛快，而且所有充滿男人味的線條要全數到位。

我在當兵時的操練，以及加入登山隊的爬山經驗，雖然已經幫我的肌力與肌耐力奠定一些基礎，但自從我開始為《荒野求生祕技》節目出外景後，我發現光有蠻力是不夠的，我還得在體力、速度與靈活度各方面更上一層樓。

於是我開始忙著到處尋找與嘗試各種健身方法，每種方法我都試過，結果卻是搞得灰頭土臉，但慢慢地我開始知道哪些方法有用、哪些是沒效的。

我希望找到一種速效而且人人都能做到的健身方法，它必須充滿樂趣與爆發力，最重要的是，一般人練了也能見到效果。

但要找到符合這些條件的健身方法並非易事。

之後，透過一位朋友的引介，以及一票人的推薦，我開始跟著納塔莉展開一對一的訓練，很快我就感覺磅秤的指針不斷在我眼前往下掉。

我接受的是一種前所未有的訓練方式，它的健身課表不僅時間短得多，難度也高出數倍！我不必再做著無止境的舉重，也不必拚老命地一直跑一直跑，或是不斷重複做著無聊的動作。

這套新的健身法，是針對核心肌群展開功能性的鍛鍊，所以不會單獨鎖定某個肌群、把它操個半死，我所做的每個動作，都會同時鍛鍊到身體的數個部位，而且都是過去我從未做過的新招式。就拿伏地挺身來說吧，我只能一隻腳踩在地板上支撐，另外一隻腳必須彎屈膝蓋往前伸，去碰我的手肘；而且有時候是做快得要命的爆發式動作、有時候則是做緩慢的等長動作（isometric exercises）。總之納塔莉的健身課表都是在分秒必爭的情況下完成動作，短暫休息個幾秒後，就再繼續操練。

這樣的課表安排，堪稱是把瑜伽、心肺運動、重量訓練，以及近來人氣超高的高強度間歇訓練，全部的優點融於一爐。

納塔莉的健身課表包含三大項目：壺鈴阻力訓練、徒手重量訓練，以及柔軟度／原生爆發力伸展訓練（flexibility/Primal Power Stretch）。
之後我發現，幾乎所有的報紙及健身雜誌，都開始認可這種綜合型訓練的卓越成效，而我和納塔莉已經用這種方式訓練兩年了，真高興我們比潮流早了一步！

最重要的是，我發現我的身形終於開始改變了，我的體格愈來愈俐落有型、柔軟度更好、速度更快、更強壯且更有活力。最令人嘖嘖稱奇的是，我並不需要一天花上6小時操練（很多人都跟我說瑪丹娜一天要運動6小時！），我的訓練課表雖然也很操，但一天最多只要練30分鐘就夠了，害我覺得挺汗顏的！那為什麼效果會這麼好呢？

有時候我們甚至把操練的時間縮得更短，譬如來個10分鐘的超高強度運動組合，平時每天最多練30分鐘為上限。這樣「輕鬆愉快」的健身方式對我而言是前所未聞的，起初我很懷疑它真的能夠產生任何具體且實質的效益嗎？一天最多練30分鐘、一星期只練個幾天，真的能讓我變精瘦、有線條、更靈活、更強壯且速度更快嗎？

我的身體給了我答案，最明顯的變化就是，在操練完都過了四個多小時之後，我的肌肉還是會感到痠痛，這是以往我用傳統方式健身時不曾有過的經驗。這種「後燃效應」（見第10頁）是件好事：那代表肌肉因為操練而受到收縮，產生的刺激會讓肌肉成長，而且在操練結束很長一段時間後，身體仍在燃脂。

我知道不管是跑步或是重複性重量訓練這類傳統訓練，都不會產生上述的現象。

所以我繼續跟著納塔莉訓練，而我的身形也隨之不斷改變。

我看到愈來愈多研究支持這項論點：短時間、高強度的激烈運動，比起長時間的慢跑或健身訓練，其燃脂效應會持續更久，且運動效益更多，包括降低膽固醇之類的驚人好處。不過最重要的是，雖然我變老了，但我的體能居然比年輕時更好。

對健身而言，與運動占有相同分量的另一項要素就是均衡的營養，所以我也努力充實相關知識。這麼重要的知識，學校居然都沒教，部隊裡當然就更不用提了，但要打造最佳體能，均衡的營養卻是極為重要的基礎之一。所以我從閱讀與研究雙管齊下，並且認真學習，我訓練自己實驗及發現美味可口的全食物，也就是未經加工的天然食物。透過學習我才恍然大悟，我們從小就被養成對鹽、糖、脂肪產生不正常的「上癮」，使我們無法嚐出天然食物的美味，當然也就無法吸收到那些讓我們更健康的營養素。

我敢保證各位一定會愛上本書談論營養的章節，因為營養的食物會幫助我們變得更結實、更健康且更長壽。

總之，現年40歲的我，身體竟比年輕時更結實，動作更快且手腳更靈活，這一路走來，堪稱是一段不可思議的驚人之旅，我唯一的遺憾是沒能更早學到這套健身方法。

現在我每個星期運動四或五天、每天最多運動30分鐘，我更注意自己的飲食、只吃營養豐富卻不失美味的天然食物，所以我現在的外型和體態，是我21歲時夢寐以求的那種狀態。

簡單一句話：我的人生因為這種革命性的訓練方式而產生了戲劇性的變化。

這本書就是要告訴各位，你們也都辦得到。

你已經準備好跟著我展開這趟健身／變身之旅了嗎？

想要美好的人生，快來健身吧！

讓我們一起努力。

【審訂序】　想要好身材，你得向自己挑戰，跟著貝爾開始行動吧！
──台灣壺鈴總會（Kettlebell Taiwan）創辦人　Dave J. Chesser

在我投入體適能產業的這些年，見識過不少書籍、訓練方法，與健身工具，在市場中曇花一現。幾乎無一例外，這些產物的共通點都是誇大其實。試想一下：你有多常看見廣告中的肌肉棒子，展示著傲人身材，賣的卻是小小的體適能器材？或者，去瞧瞧宣稱可以輕鬆獲得六塊肌的商品廣告，你真的相信那些廣告模特兒之所以擁有六塊肌，是因為使用了那些商品？精心設計，勸敗的商品廣告，在開拍前，模特兒們可能根本沒瞧過商品究竟長什麼樣。

同樣的問題，在各式健身書籍上也可見到。你經常看見書本裡的模特兒穿著布料少少的衣物，做了上百個不同動作，似乎只要跟著做那些動作，你也可以變得跟模特兒一樣性感誘人。但真的是這樣嗎？若是人們要的就是追求那美好的範本，為什麼那些模特兒們不自己寫本書，告訴人們如何擁有他們的好身材？

問題是，多數購買健身書籍的人們，是完全的初學者。而初學者想聽到的，只有健身過程如何的容易上手，不需要學習怎麼做任何事，並且可以不費功夫地達到良好體態。不幸的是，那些期望是不實的。這也是為什麼，只有少數買了健身書籍的人，最後能獲得良好健身效果。多數人，只是相關書籍買了又買，不停的徘徊於各式容易簡單的訓練方法中，從來不學任何新的動作，或是嚴格的驅策自己──也就是說，幾乎可以保證，那些人從來沒有真正達到自己設定的體適能目標。

《貝爾式極效健身計畫》這本書，與典型健身書籍非常不同，它呈現的是真正紮實的內容。書中作者貝爾．吉羅斯建議的動作與訓練課表，的確像是他本人會在家中或健身房從事的實際訓練。他在《荒野求生祕技》節目中，需要穿越惡劣地形，從瀑布往下跳，擠進狹窄的空間，或從縫隙中鑽出，還需要將所有求存必須的物件放進背包中帶著走。他必須要身手矯健、精實又柔軟。他不需要碩大的肌肉，但他需要擁有比典型跑者與自行車手更加強壯的肌力。

本書提倡三種類型的運動：壺鈴訓練、徒手鍛鍊，以及作為訓練後恢復的伸展訓練。壺鈴結合了肌力與肌耐力訓練，能在短時間內為你提供絕佳的鍛鍊。操作技巧是壺鈴訓練的重要環節，也因此，比起健身房的橢圓機或跑步機，更加有趣。在台灣已經從事壺鈴教育訓練六年的時間，我可以這麼說，如果你從沒使用過壺鈴，你很有可能需要一些指導，被告知如何正確使用。舉例來說，多數人早就已經忘記怎麼彎髖關節，而髖關節的屈曲與伸展，正是壺鈴訓練裡一個主要的技巧。

徒手訓練著重的是速度，因為你沒有帶任何額外負重在身上，而且，操作動作時，你必須確實的保持良好運動姿態。要做得越快越好，越多越好，只有在運動姿態良好的前提下，才有意義。否則，請放慢速度，專注在運動的正確性。相信我──保持良好姿態會讓運動變得更困難，不會更輕鬆，作者在書中也提到同樣的事情。聽他的，不會錯。

伸展，是一種動態恢復訓練，相較於壺鈴或徒手訓練，能讓你以較低強度的方式運動。這三種類型是絕佳的組合，因為，你可以每日依據運動的投入程度進行調整。想要全力以赴嗎？那就做壺鈴和徒手訓練吧。需要恢復，讓你從上一次的訓練當中獲得舒緩？如果你能動，別只是休息，什麼都不做──用伸展作為動態恢復。這麼做，將會大幅改善你的體適能，並且，相較於完全的休息，本書作者提倡的方式，將允許你更快速的獲得進展。

那麼，為什麼我會說這三種類型的鍛鍊，是本書作者實際可能從事的運動呢？因為，書中呈現的內容，比起多數我看過的健身書籍列出的典型訓練內容，還要更加有難度。作者提到的第一個訓練課表，是20秒動作，10秒休息，連續8個困難動作的間歇訓練。他提到，這是他做過最佳的腹部與核心訓練。等你自己實際做過，你應該也能體會作者這麼說的原因。你可能在這個課表的動作過程中感到掙扎，這是好的，我們在試圖改善體態的過程中，需要經過一番掙扎。攀山越嶺以求存活的情境，並非易事，訓練也一樣，不應容易施行。

別擔心，在本書的訓練章節中，會循序漸進的引導。而且作者不斷的建議，你可以先用較輕的壺鈴，或是用較容易施行的動作來替代，直到你準備好，再挑戰更高難度的訓練。但請努力嘗試增加負荷重量，試著做難度更高的版本。因為，這才是本書訓練計畫的精髓所在。

本書的精神，不是藉由任何人第一次就能輕鬆完成動作的簡單訓練，去試圖取悅讀者。這也是本書的健身計畫有其價值的原因所在！本書作者不和其他作者一樣試圖安撫讀者，他直接了當地告訴你，要向難度挑戰。若是你想要變得和貝爾一樣；前英國特種部隊，及野外求生專家；請你接受他給予你的挑戰，開始行動吧！

1　貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功

我採用的這套健身法，不但為我的身體和心靈帶來力量，並且豐富了我的人生，如果各位願意採用相同或近似的訓練原則，我相信一定也能獲益匪淺。

我的訓練方法有四大主要原則：

￭目標明確
￭短時間、高強度
￭漸進與多元
￭側重功能性訓練與核心訓練

良好的基礎對於訓練效果非常重要，穩當可靠的訓練原則，能幫你捱過一時之苦，明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫，所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。

目標明確的訓練

「這套訓練方法的最終目標，是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」

我的第一個訓練原則就是，設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練，適當的目標包括：

￭良好的心血管功能：健康又強壯的心臟
￭優異的肌肉適能：兼具力量與耐力
￭伸屈自如的靈活關節：靈活度、柔軟度
￭更棒的運動技能（motor skills，指大腦和神經系統控制身體動作的能力）──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快
￭具備正確的營養知識，與優良的飲食習慣
￭達到你的理想體重／淨肌肉質量（lean muscles mass）
￭有能力應付日常生活中的緊張與壓力，並能維持良好的人際關係

短時間、高強度

「訓練的重點在運動強度，而非時間長短。」

我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練，我把它叫做「快速訓練」，我為什麼要這樣訓練呢？原因很簡單，因為這種訓練方式效果奇佳，時間較短效果反而更好，誰不想要呢？！

這種短時間的爆發型訓練，是為了配合現代人的忙碌生活而設計的，各位可以選擇在上班前的半小時，或是利用中午午休時間，或是在旅行途中或開會時的休息時間，只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。

所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘，最長也不超過30分鐘，自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後，我的體適能大幅提升，淨肌肉質量增加，身體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練（high-intensity interval training）之賜，我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時，體能卻反倒比以前更棒。

剛開始的時候，我很難調整心態去做這種短時間的訓練，但我請各位相信我一次──如果你遵循書中介紹的訓練，並嚴格遵守時間縮短但強度增加的原則，你一定會看到顯著的成果。

這種速效健身法的原理是提升我們的新陳代謝率，也就是透過運動與休息交互摻雜的方式，讓身體的能量系統發揮最大效能。

這種高強度間歇式訓練，是運用所謂的「運動後持續燃脂」效應（after-burn effect），也就是身體在激烈運動後，新陳代謝功能會大增。簡言之，就是你的身體在經過高強度運動的操練後，需要動用比普通運動更多的能量，來修復遭到破壞的肌肉，而且這時候脂肪比較容易被拿來轉換成能量。

這就是你為什麼應該認真投入這種訓練，因為它能讓你獲得最大的運動成效，並鍛鍊身體達到你想要的優異表現，所以你在做每個動作時，都必須鼓勵自己：

要流汗，運動流汗才好！

不流汗可不是什麼好事，所以不要因為怕渾身汗臭而討厭流汗，而是應該努力運動讓自己流汗。不過切記，高強度動作不能做太久，一個動作做20秒至30秒；在最長30分鐘的課表裡，你可是會被操到腿軟，不過你肯定會對它威力強大的後燃效應感到嘖嘖稱奇，所以學會愛上流汗吧！

想要飆汗要做高強度運動

我說的高強度運動，是指達到（或接近）你個人的最大能力，這時候你會很喘，根本無法中斷呼吸跟別人交談。高強度運動會同時訓練你的心肺耐力與肌肉，並要求保持運動的速度，如果你在操練的時候還有辦法跟人交談，就表示運動的強度還不夠高，那麼運動後的燃脂效應自然也就比較有限。所以在那短短幾分鐘內你一定要全力以赴，這樣你的身體才會產生令你滿意的反應。

體驗燃脂

不論你是用哪一種項目（壺鈴、徒手或伸展）進行操練，你都要找出無法再多做一次或再多動一下的那個點──我們把它稱做「燃點」。為了能在運動時達到讓你無法再多動一下的力竭點（point of failure），你可以用重一點的壺鈴，或是在進行徒手重量訓練時加快速度，或是在做原生爆發力伸展時，把動作做得更深入，都可以提高運動的強度。

將這些方法加入你的健身課表，並以高強度進行操練，形同要求你的心臟和肺臟額外多努力一些，這樣你不但可以享受到更多的後燃效應，心肺耐力也會大增！

這些都是來自我的個人經驗，自從我開始高強度間歇訓練後，我就不再跑步了，結果6個月後的某天，我跟朋友一起練跑，這是一條我們兩人都很熟悉的路線，我發現自己的速度變快了，而且呼吸也沒那麼急促，這次的表現比起以往好太多了。

這顯然得歸功於我新近採用的高強度訓練法，它大大改善了我的心肺適能，且效果遠比過去所做的長時間持續性訓練（例如跑步、健走）好多了。當時我對此一現象大感吃驚，但現在我已經非常明白它的原理了。

所以，懇請各位趕快加入這種短時間高強度的訓練行列吧。

雖然我很快就適應了高強度訓練法，卻花了一段時間才習慣在休息時好好放鬆；天底下沒有人能夠一直處於全力以赴的緊繃狀態，所以我們的訓練方法不單要求運動時全力以赴，同時還得搭配適當的休息。

這種運動－休息交替進行的間歇式訓練法，能使身體達到最大的燃脂能力，並決定要製造哪種能量送到肌肉。

如果休息時不放慢速度，你有可能會變成是在做有氧運動，這樣反倒會降低身體燃燒脂肪的效率。

本書中介紹的訓練課表，對於運動期與休息期同樣重視，我個人之所以敢在運動時全力拚到最後百萬分之一秒，就是因為我非常確定待會馬上就可以休息了！

漸進+多樣化=一定會改變

你的身材與體格一定會變得更好！我個人的體能提升，應可歸功於我採取了漸進式的訓練，以及多樣化的訓練項目。

雖然我們的確應該把某項運動做到最好，但精熟後你一定要鞭策自己更上一層樓，不能只是原地踏步，這樣才會有所長進。

並不是只有專家才能想出更厲害的招式，就以伏地挺身來說好了，一旦你做得輕鬆愉快時，就可以開始變些花樣，譬如單腳抬高，或是更厲害一點的，來個單手伏地挺身。留意身體的反應：如果某個動作做起來比較辛苦，那就是個進階動作。

2　極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展

我的體能訓練大法，是由以下三種訓練方法共構而成：

￭壺鈴阻力訓練（Kettlebell Resistance training）
￭徒手重量訓練（Bodyweight workouts）
￭原生爆發力伸展訓練（Primal Power Stretch training）

壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成

「壺鈴對於鍛鍊整個核心肌群的強大功效，是槓鈴或其他任何一種健身器材所比不上的！」

解構壺鈴

壺鈴是什麼？簡單地說，它是一種由鑄鐵製成、圓球形狀附帶提把的健身器材，重量從2公斤到48公斤不等。壺鈴早在18世紀便在俄羅斯問世，原本是作為穀物的秤重工具，後來有人在工作閒暇時拿它當做比力氣的傢伙。

壺鈴不僅在外觀上隨著時代的進步而變得日益精巧，近年來更因為用壺鈴進行阻力訓練有許多優點，而造成它的人氣高漲；特別是壺鈴訓練應用了人體的基本動作模式，使它成為功能性訓練的一項主要器材。

壺鈴與其他傳統阻力訓練器材──譬如槓鈴或啞鈴──最大的不同在於其特殊的造型，所以壺鈴的重量並非平均分布的。正因這種特性，在使用壺鈴健身時會自然產生一種不平衡，有助於啟動你的穩定肌群（負責支撐軀幹的肌肉群），使壺鈴成了一種很棒的健身器材，能提升運動者的核心肌群力量。

為什麼要用壺鈴進行訓練？

我跟納塔莉都非常喜歡用壺鈴健身，對於熱愛挑戰與喜歡求新求變且追求快速見效的我們來說，壺鈴堪稱是最極致、最萬能的健身器材了。

所以我們將壺鈴阻力訓練納入我的日常健身課表中，當做一項打造全身體能的訓練計劃，希望能提升我的爆發力、肌力、核心力量，以及強化我的背部（各位或許還記得我在空降特勤隊第21軍團服役時，曾因一次跳傘意外造成背部三處受傷；醫生告訴我日後可能無法再如常執行勤務了，因為背傷使我無力背起沉重的傘包、武器與補給品，更遑論要背著這些東西翻山越嶺，壺鈴阻力訓練幫我證明醫生錯了！）。

利用壺鈴健身還有以下其他好處：

￭提升心肺適能
￭降低體脂肪、增加淨肌肉質量
￭促進骨骼健康
￭提升身體協調
￭增強核心力量
￭改善關節的可動範圍與活動度
￭增強韌帶的力量
￭是一種快速、有效又有趣的健身方式！

只要在每週的訓練課表中，加進兩次壺鈴阻力訓練，你就能開始體會到以上所有的好處。

徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效

我喜歡徒手重量訓練（因為不使用任何器材，又稱徒手訓練），而且一直到現在，我都還是對於撐起自己的身體居然這麼困難覺得很不可思議，就更別提用身體擺出各種奇形怪狀的姿勢！拿自己的身體當做阻力訓練的「器材」效果超好，而且愛怎麼用就怎麼用，最棒的是它可以「隨身攜帶」，對於像你我這樣每天為了工作與家庭到處奔波的大忙人來說，真的很方便。

你的身體，加上你的決心和一點想像力，配合我們的短時間速成原則，你很快就會看到驚人的訓練成果顯現出來。重點是你在運動時必須全力以赴，在空檔時要充分休息，並在運動後給予身體適當的營養補充。記住，運動跟人生一樣：吃什麼像什麼！

自從我開始進行徒手重量訓練後，我發現我有了以下幾種改變：

運動表現進步

我的速度變快了，爆發力也大增：我比以前跳得更遠、更高、速度更快且體力更持久。（對於身為野外求生節目主持人的我來說，體能的強化，讓我在翻山越嶺或深入叢林時更加遊刃有餘！）

體脂肪變少

徒手重量訓練大幅提升我的新陳代謝率，讓我在運動完後數小時，身體仍然像座火爐一樣不停燃燒卡路里，使我的體脂肪大幅降低。

身手更靈活

不僅我的肌力與肌耐力都變得更強，就連敏捷度、柔軟度與核心力量都改善了，這是因為大部分動作，都必須仰賴核心肌群運用正確的技巧才能做到，我親眼見識到自己的身體居然能夠支撐最複雜的平板式動作，即便我二十出頭在當兵的時候，體能也沒現在那麼棒。在展開徒手重量訓練之前，我雖然也可以長時間背著沉重的背包翻山越嶺，但其實我的功能性力量（人體運動的平衡性和穩定性）還滿弱的。

心肺適能變強

在採用第12頁介紹的各種訓練方法，並搭配其他數種訓練（例如波比跳、原生爆發力伏地挺身）之後，我的心肺適能便大幅提升，我知道各位很難相信這樣的說法：光是利用自己的體重做訓練，就能讓我的心臟像是在一座極陡峭的山坡上跑步一樣狂跳！

原生爆發力伸展，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態

「淨化你的心靈，讓自己變得更強壯、站得更挺拔，而且能夠隨心所欲地動。」

原生爆發力伸展是一種受到瑜伽啟發的訓練法，我特意在我的健身課表中，加入這個專門提升身體靈活度的訓練項目，是因為它在許多方面對我產生很大的幫助。

在我發生跳傘意外之後，我有將近一年的時間不斷進出陸軍的復健中心，接受各種復健療法，包括物理療法、水療法、整骨療法，但我的背傷卻依舊未見起色。過了一年左右，我發現我每週至少要做一次運動按摩治療，才能稍稍舒緩背痛，並讓我能夠站直身子，以及鬆開緊繃的肌肉與沾黏的疤痕組織，否則我就會難受得要命。

就在我走投無路快要絕望時，朋友介紹我練習瑜伽，結果令我大吃一驚，那些奇怪的瑜伽姿勢，竟然使我的背肌獲得伸展與強化，它們不但破壞陳舊沾黏的疤痕組織，還把我的筋給拉開了。更重要的是，我發現自己再也不需要給人按摩了！從那時候開始，我就一直與納塔莉合作，嘗試把各種瑜伽姿勢融入我的爆發力伸展訓練，以便獲得做瑜伽的種種好處。我們把這套方法稱做是原生爆發力伸展，它真的很讚喔！

開始這項訓練之後，我的動作幅度比以前擴大許多，背痛也較為舒緩，還變得比較不易受傷。就算我真的不慎被絆倒（在野外拍片總免不了會發生這種意外），也因為筋骨比以前柔軟，所以較能夠吸收撞擊（自從練了原生爆發力伸展之後，我的關節跟肌肉都變得更靈活，並且救了我好幾次！）

更棒的是，在做完原生爆發力伸展動作後，會讓我享受到腦內啡大量釋放所產生的運動快感，連我的脾氣都變好了呢！

簡言之，原生爆發力伸展將傳統瑜伽、皮拉提斯，以及柔軟度和肌力訓練的精華融於一爐，成為一種極有挑戰性的速成健身法，讓你的身體能依其天生本能自由地活動。

各位將會像我一樣，體驗到原生爆發力伸展具有下列好處：

￭提升靈活度
￭改善體態與保持脊椎正列
￭提升肌力與肌耐力
￭改善身體平衡與協調
￭啟動核心肌群

原生爆發力伸展還讓我的人生信念變得更正向，且身體與心靈兩方面都獲益。這套健身法讓我感覺很踏實，有可能是因為做這套運動時我是打赤腳的，而且踩在堅實的地板上做平衡運動。總之，在做完這套運動後，我都會覺得自己變強了，變得更有能力應付生命中的各種挑戰。

雖然挑戰躲不掉，但是你可以選擇不被打敗！

原生爆發力伸展是一種非常棒的功能性體適能訓練法，它能幫我們練成夠強壯卻又夠柔韌的身體，敏銳的心智，而且比較不容受傷。
 

【序言】　融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命

1　貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
2　極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
3　選對時機做對事，你運動對了嗎？
4　首度公開，貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式

5　健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫

6　不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫
7　打造最佳體能，靠「吃」來打底

【附錄】　記錄健身進度，讓你訓練更扎實
【結語】　為了你的美好人生，努力健身吧！