5分鐘走路治痛法：解決肩頸、腰背、膝蓋痠痛，重現健康完美S曲線

作者：酒井慎太郎

1970年出生於日本京都府。他是酒井診所集團（Sakai Clinic Group）負責人、具執照的柔道整復師，專精於運動傷害復健、整復。曾擔任美國職棒大聯盟日籍投手野茂英雄、日本職棒讀賣巨人隊球員兼打擊教練高橋由伸、前WBC蠅量級世界冠軍內藤大助等運動選手的專屬整復師。（柔道整復術是應用柔術中的徒手急救法，針對骨骼、關節、肌肉、韌帶、肌腱等部位的損傷，以獨特的徒手技巧施以整復或固定。）
他也是TBS電台「大澤悠里的悠閒直播」、東京MX電視台「Weekend Hips」、「utanavi」等節目的固定來賓，受邀參與許多資訊報導節目的醫療專題單元，並巡迴日本全國演講。著有《肩頸、脖子痠痛99％能治癒》、《日本排隊七年才看得到的醫生給你的腰痛建議》（小樹文化）、《1分鐘治好腰痛》（楓書坊）等書。

譯者：謝晴

東吳大學中文系畢業，曾任出版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》《不該忍耐的18種健康警訊》（遠流）等健康、設計、心理勵志類書籍。

專文推薦

走路，最簡單可行的奇蹟運動
（希望基金會董事長，健走推廣第一人）紀政

我推廣健走已超過十年，希望促進國人養成每天走路運動的習慣。為什麼推廣走路呢？因為比起其他跑步或游泳等運動，健走的好處就是隨時、隨地、隨意都可以走。而且，它最不容易發生運動傷害，輕鬆就能入門。

現下時興的慢跑或馬拉松等運動，容易造成膝關節疼痛、肌肉拉傷等慢性疼痛及運動傷害。尤其是對於平常沒有運動習慣的上班族、青壯族群，或是有心運動但體能已大不如前，甚至有肌力不足問題與關節疾患的長輩們而言，走路是最沒有負擔且易持續的運動好選擇。

《5分鐘走路治痛法：解決肩頸、腰背、膝蓋痠痛，重現健康完美Ｓ曲線》這本書，說明了正確的走路方式、日常姿勢與伸展動作等要點，讓讀者了解，原來正確而持之以恆的走路習慣，不只能變瘦變健康，更能保養肩、腰、臀部、膝蓋、腳踝等重要關節；還介紹能邊看電視邊做的伸展運動，改善關節的靈活度並放鬆背脊、肌肉，對於體能肌力有限的族群，是很適合的參考學習書。

在此，也和讀者分享我的健走減重經驗。因為有感於肥胖體態不佳，在53歲那年我下定決心減肥，透過每天1小時快步走，6個月後整整甩掉20公斤的贅肉，連困擾多年的尿失禁問題也不藥而癒。獨樂樂不如眾樂樂，於是開始透過舉辦健走活動以及相關的座談會，推廣正確的健康養生與運動知識給一般大眾。

本書淺顯易懂的內容與圖解，可以讓人輕鬆練習，並且解決不良姿勢造成的身體慢性疼痛問題，推薦給初入門的走路運動者與維持身體活動度的長輩們，透過本書方法，輕快走向更健康快樂的人生。

作者序

我所開設的「酒井診所集團」（Sakai Clinic Group），一天超過一百七十人來就診，就診人數已累計超過六十萬人。我們之所以受到如此的信賴，是因為許多人長期深受「原因不明」的肩頸僵硬、腰痛、膝痛所苦，而在就診後找到了疼痛的原因。

我就不賣關子，大方公開這疼痛的因素！
造成這些疼痛的原因通常來自於包覆關節的關節囊，也就是「骨頭與骨頭間卡住了」。因此，按摩與貼藥布只能暫時舒緩疼痛，並無法解決「骨頭與骨頭間卡住」的情況，所以疼痛肯定會再發作。即便是謹遵醫囑「好好安靜休息」，最後結果也還是一樣。

那麼，要怎麼做才能完全治好肩膀僵硬、腰痛和膝痛呢？果然還是得去「酒井診所集團」看診嗎？
不，不需要。這本書就是針對全日本四千萬、深受關節痛所苦的人所寫的。只要依照書中所寫的，去實踐日常的關節保養，肯定能讓困擾你許久的關節痛不藥而癒。
重點有三個。

第一點為「酒井式關節矯正走路法」。
我所設計的走路法，是與平常走路法不同、新開發的形式。首先，走路的速度不能快，甚至要慢到讓人受不了的程度，而且會立刻微微出汗，光是這樣就可以了。
有些人在走路時可能會有疼痛的感覺，但請不要放棄，繼續走下去。每一次並不需要太多時間，就從一天五分鐘、十分鐘開始吧。這樣的走路法書中會有詳細的介紹。

第二點是平日姿勢要正確。
人類關節在健康狀態時，就如同精密的時鐘般運作流暢無礙。相反的，只要一個齒輪失常，運轉便會每下愈況，於是就開始關節痛。
至於齒輪失常的原因，則是平日姿勢不良。例如現代人常使用智慧型手機和電腦，因此總是低著頭；常時間坐在椅子上，則會不知不覺的駝背；或是父母親沒注意到孩子的姿勢等等，這些因素都會造成姿勢不良的問題。

更重要的是，不良的姿勢會養成習慣，而讓人們覺得比較輕鬆，反而讓正確的姿勢很難維持。但久而久之，不良的姿勢便會造成關節的負擔，使關節的活動更加惡化。
因此，我們要有意識地提醒自己調整成正確的姿勢，就算已經有關節痛的人，現在開始也還來得及。為了改善症狀、防止復發，請在平常就維持正確的姿勢。

第三點是簡易的關節囊內矯正。
所謂的關節囊內矯正，是治療關節間卡住的狀況，也是酒井診所集團所開發的治療方法，是你在家裡也能自己做的簡易關節囊內矯正法。

具體來說，是使用網球來做伸展運動，讓支撐人類體重的重要關節的活動變好。本書還介紹多種能邊看電視邊做的伸展運動，以及在辦公室工作時、在開車時、做家事時都能做的運動，請務必嘗試看看。
走路、正確姿勢、伸展運動，請牢記這三個要點來閱讀本書。即使只有一個人也好，我希望人們不再受關節痛所苦，能重拾笑容。

專文推薦／走路，最簡單可行的奇蹟運動／紀政
作者序
第一章 遠離關節痛
● 優美的 S型脊椎支撐人的身體………………………………………24
● 意外！坐著反倒會造成負擔，久坐腰痛在現代社會日漸普遍……30
● 看看別人，調整自己，觀察一下路上的人們吧……………………32
● 日本人的平均壽命下降!?遠離運動障礙症候群……………………36
● 當身體變遲鈍時，正是關節年齡老化的證據………………………38
● 以奇特的點子來預防臥病在床!?……………………………………40
● 酒井式關節矯正走路法，是使關節動作流暢的終極方式…………42
● 若是走法不正確便沒意義，請有意識地走路………………………45
● 酒井式治療療程的重點是不顯眼的關節──薦髂關節……………50
● 關節囊內矯正是將卡住的關節恢復原狀……………………………54
● 即使疼痛減緩，若沒痊癒還是會復發，
預防臥病在床，保養關節是很重……………………………………58

第二章 擊退肩頸僵硬
● 造成肩頸僵硬、頸痛的最大原因是頸部僵直………………………62
● 不良姿勢較輕鬆，頸部便會不斷往前………………………………65
● 一旦壓迫到頸部的神經，可能引起精神方面的問題………………68
● 肩頸周圍發生的各種疾病……………………………………………70
● 走路加入伸展運動，擊退肩頸僵硬…………………………………72
● 在第一節頸椎和枕骨做頸椎網球伸展運動…………………………74
● 常做縮下巴體操，兩週治好頸部僵直………………………………77
● 只要拿掉枕頭，便不再受肩頸僵硬所苦……………………………80
● 家人間相互提醒，使用筆電時要將畫面墊高………………………83

第三章 跟腰痛說BYEBYE
● 90%的腰痛被診斷為原因不明，
只是休息和貼藥布，會成為臥病在床的高風險群…………………86
● 是身體前彎會痛，還是後仰會痛？從了解自己的腰痛開始………90
● 椎間盤突出是可以治好的疾病，只要改善姿勢和做伸展運動……97
● 閃到腰不是突然發生的，原因是腰部肌肉累積壓力………………100
● 利用走路法去寒，緩和腰痛…………………………………………102
● 前彎型疼痛的人，將網球放在薦髂關節的上端……………………104
● 每天早上的日課，能邊看電視邊做的海狗體操……………………108
● 適合後仰型疼痛的人，具效果的簡單體操…………………………112
● 非關節造成的腰痛，可能是內科、精神科、骨科等疾病…………116

第四章 膝蓋不再卡
● 非常脆弱、易受損的膝蓋具有複雜的構造…………………………120
● 退化性膝關節炎是可治癒！重點在於不放棄………………………124
● O 型腿不只是不好看，還是退化性膝關節炎的開始………………126
● 退化性髖關節炎跟腰與膝蓋有密不可分的關係……………………128
● 以酒井式鋼索走路法，一次解決膝痛與O 型腿……………………132
● 膝蓋後方夾網球的伸展運動，養成一天做三次的習慣……………135
● 在洗澡時反覆彎曲、伸直膝蓋，膝關節的活動會變靈活…………138
● 邊看電視邊做鴨子座，養成每天做三十秒的伸展運動……………141

第五章 關節保養，隨時隨地
● 在日常生活中積極尋找走路的機會…………………………………148
● 輕鬆就能開始的走路，唯一要注意的是鞋子………………………155
● 有腰痛之苦的人需注意，水中走路會讓關節變冷…………………158
● 與走路相較之下，腳踏車和慢跑較沒成效…………………………160
● 請確認自己的姿勢是否不良…………………………………………162
● 從坐禪中學習讓骨盆舒服地豎直的秘訣……………………………167
● 將懷舊的收音機體操當成保養關節的一種方法……………………170
● 最簡單的關節保養，隨時都可以做的擴胸伸展……………………173
● 最棒的就是早上洗澡！公開早上保養關節的方法清單……………176
● 肌力訓練會使關節痛惡化!?柔軟又有彈性的肌肉是最好的………180
● 按摩與矯正護具的使用法，決定了好壞結果………………………182

在日常生活中積極尋找走路的機會

在這之前，我們討論了許多關於肩膀僵硬、頸痛、腰痛、膝痛的問題，其共通點就是「關節痛能夠痊癒」＝「關節能活動自如」。貼藥布等方法雖能緩和疼痛，但那只是暫時止痛而已，離「痊癒」還很遙遠，我保證那樣肯定還會再復發！
那麼，想要讓關節活動自如該怎麼做才好？大家還記得嗎？第一是走路，第二是良好的姿勢，第三是網球伸展運動。

尤其是走路，那是最棒的治療法。
酒井式關節矯正走路法的目的，並不是在走長距離，也不是快速步行。「一天一萬步」、「八分鐘走一公里」等，我們就留給其他人去做吧。要讓關節健康的走路法，一天只要十分鐘，但姿勢要正確、慢慢地走，就很足夠了。

而且不需要幹勁十足地說「好，來走路了」，只要在日常生活中找機會走路即可。
例如，平常你是開車和騎腳踏車去超市購物的，現在改用走路，如何？如果氣候舒適，你下班後也可以繞點遠路，再走去車站。如果你越走越有心得的話，也可以提早一站下車。我有位朋友為了製造走路機會，甚至養了條狗。

總之，請你在日常生活中積極尋找走路的機會。
動物就是「會動的生物」，而人類也是動物，所以要常常步行走動，便能維持原本的健康。現代人常一整天坐在電腦前，就如同被飼養在牢籠裡一樣。
請找回動物原本該有的活力吧。

酒井式關節矯正走路法最重要的就是姿勢。以正確的姿勢走路，讓脊椎找回原本的Ｓ型曲線，讓骨盆的薦髂關節、髖關節、膝關節能活動自如。
如果再加上小腿的運動，使血流與神經的循環更好，便能改善內科疾病與神經疾病，而且能使荷爾蒙平衡，讓皮膚變得更光亮，恢復年輕的狀態。
有這麼多好事，你自然會笑容滿面。

不過，如果姿勢不良，就不會有成效，因此最重要的就是一邊確認姿勢，一邊走路。
最經典的不良姿勢就是腰部下垂、駝背。當你做出這種姿勢時，頭部自然會下垂，膝蓋彎曲，反而會給原本該好好保護的膝蓋帶來負擔。
請你實際觀察一下路上的行人，幾乎大部分都是以這種姿勢在走路，為什麼會這樣呢？答案很簡單，因為用這種姿勢走路比較輕鬆。

只要走較長的距離時，大家一定都會變成這種姿勢。
第二多的是重心往前傾的走路方式。當你走路速度一加快，往往會變成這種姿勢。乍看之下，似乎動作敏捷，感覺很不錯，但其實這種走路姿勢會讓頭部往前突出，會給頸椎和腰椎帶來負擔。

這樣看來，在現今社會中，以正確姿勢走路的人反而會顯得很突兀。你或許會因此招來大家的注意，但請直視前方、擺動手腕、確實打直背部、大方地往前走吧。不需要覺得不好意思，這都是為了你的健康著想。
我還要再囉唆一次，維持正確的走路姿勢是很不容易的。可以的話，請你與家人、朋友一起走路，互相留意彼此的姿勢。有同伴一起做的話，會更有幹勁。

如果你是去健身房，請在使用跑步機時小心確認自己的姿勢。若有鏡子能讓你邊跑步邊確認自己的姿勢最好，不然就請教練幫忙確認姿勢。
去健身房的話，自覺通常比較強，最適合將正確姿勢養成習慣。請找出最適合自己的方法，好好地走路吧。